Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал
Тем, кто любит остренькое да экзотичненькое, посвящается этот готовый суточный рацион в китайском стиле. Да будет рис!
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Завтрак
Рис с яйцом по-китайски
Ингредиенты на 4 порции:
o 150 г риса
o 3 яйца
o 2 зубчика чеснока
o 10 г растительного масла
o 125 г зеленого горошка
o 1 столовая ложка светлого соевого соуса
Отварить рис около 10–12 минут, почти до готовности, но не до полной мягкости. Слить и промыть под холодной водой, снова слить. В кастрюлю вылить яйца, взбить немного, поставить на маленький огонь, подогревать, помешивая, пока они немного не схватятся.
Раскалить масло в большом воке. Добавить раздавленный чеснок, мелко нарезанный лук, отваренный горошек и обжаривать, помешивая, 1–2 минуты. Добавить в вок рис, перемешать. Добавить яйца, светлый соевый соус, перемешать. Разложить по тарелкам, украсить зеленью (любой, но лучше всего зеленым луком) и подавать.
В одной порции содержится: 160 ккал | 7,5 г белка | 7 г жира | 16 г углеводов
Второй завтрак
Бутерброд с квашеной пекинской капустой (кимчи) и вареным яйцом
Ингредиенты на 4 порции:
o 4 кусочка слегка подсушенного ржаного хлеба
o 4 столовые ложки мелко порубленной капусты кимчи
o 2 вареных куриных яйца
o 1 ч.л. черного кунжута для украшения
Капусту кимчи можно купить практически в любом большом супермаркете или на рынке. Дальше все просто: на хлеб кладете столовую ложку мелко порубленной капусты, а сверху нарезаное отварное яйцо. Можно украсить зеленью, а можно черным кунжутом.
В одной порции из двух бутербродов содержится: 191 ккал | 4,83 г белка | 3,72 г жира | 10,3 углеводов
Имбирный лимонад
Ингредиенты на 4 порции:
o 50 г тростникового сахара
o 4 лимона
o 50 г имбиря
o 2 л воды
На умеренном огне растворить в стакане воды сахар, смешать с тертым имбирем и довести смесь до кипения.
Снять сковородку с огня и дать ей десять минут отдыха, чтобы сироп как следует настоялся на имбире. После чего добавить к сиропу сок четырех лимонов и оставшуюся воду, перемешать и подавать с большим количеством льда.
В одной порции содержится: Ккал 68 | Белки 0,5 г | Жиры 0 г | Углеводы 14 г
Обед
Куриные грудки в остро-сладком соусе с яблочным соком и имбирем
Ингредиенты на 4 порции:
o 900 г филе куриной грудки
o 1/2 ч.л. молотого имбиря
o 1 зубчик чеснока
o 50 мл яблочного сока
o две щепотки хлопьев перца чили
o 50 г коричневого сахара
o 2 ст. л. кетчупа
o 1 ст. л. яблочного уксуса
o 125 г воды
o 3 ст. л. соевого соуса
o 400 г отварного белого риса
Куриные грудки нарезать небольшими кусочками (на один укус). В большой глубокой сковороде несколькими партиями обжарить мясо до румяной корочки и выложить в миску.
В той же сковороде, где обжаривалась курица, смешать яблочный сок с водой, яблочным уксусом, сахаром, соевым соусом, кетчупом и специями. Помешивая, пока сахар не растворится полностью, разогреть жидкость на среднем огне, не доводя до кипения.
Выложить в сковороду с соусом обжаренные кусочки курицы. Когда соус закипит, уменьшить огонь и продолжить готовить еще 20 минут. Подавать курицу горячей с отварным белым рисом.
В одной порции (420 г) содержится: 551 ккал | 72,5 г белка | 8,5 г жира | 43,2 углеводов
Полдник
Медовые персики по-китайски
Ингредиенты на 4 порции:
o 6 персиков
o 2 ст.л. сахара
o 1 ст. л. меда
o 1/3 ч.л. корицы
Персики вымыть, ошпарить кипятком и сразу окунуть в емкость с ледяной водой. после этих процедур кожица с них легко снимется. Разрезать плоды пополам и удалить косточки.
Кастрюлю, пригодную для готовки «на пару», заполнить водой наполовину и поставить на огонь. Дно крупной миски (которую можно поставить в кастрюлю или подвесить, зацепив за ее борта) посыпать сахаром (1 ч.л.), выложить половинки персиков и сверху засыпать 1 ст.л. сахара. Варить на пару в течение 10 минут.
Аккуратно снять миску и слить выделившийся персиковый сок в отдельную емкость, персики шумовкой выложить на блюдо. В сотейник влить 3 столовые ложки воды и добавить оставшийся сахар. Варить на слабом огне 10-15 минут. В получившийся сироп добавить мед и корицу, а также персиковый сок. Продолжать варку до тех пор, пока сироп не станет тягучим и клейким. Полить сиропом половинки персиков и охладить.
В одной порции из двух персиков содержится: 133 ккал | 0,98 г белка | 0,21 г жира | 31 г углеводов
Ужин
Сладкий рис с чесноком, креветками и рукколой
Ингредиенты на 4 порции:
o 60 мл уксуса для суши*
o 500 г отвареного без соли жасминового риса
o 25 г тростникового сахара
o 50 г рукколы
o 15 г кунжутного масла
o 8 зубчиков чеснока
o 30 мл рыбного соуса
o 1,5 лимона (60 г)
o 300 г креветок
o пучок кинзы
В отдельной кастрюльке поставить вариться жасминовый рис. А вок разогреть, влить туда кунжутное масло и слегка обжарить в нем мел¬ко нарезанный чеснок, ни в коем случае не допустив пережаривания, иначе чеснок будет горчить.
Выжать в вок сок двух лимонов, добавить рыбный соус, уксус для суши, сахар и креветки. Тушить все это до тех пор, пока бульон из сока, уксуса и масла не начнет интенсивно кипеть; как только это случится, сделать огонь потише.
Надо подгадать, чтобы к этому моменту жасминовый рис был сварен на четыре пятых от полной готовности. Сделать это просто. Обычно на упаковке пишут, что этот рис варится до полной готовности пятнадцать-семнадцать минут. Следовательно, надо варить его минут тринадцать. И постараться за это время успеть завершить все манипуляции с соком и креветками.
В кипящий бульон надо бросить рукколу, кинзу и всыпать рис вместе с остатками воды, если таковые имеются. Перемешать рис с креветками и бульоном. Накрыть сковороду крышкой, выключить огонь и дать постоять еще минуты две-три. За это время рис дойдет до кондиции и пропитается соусом.
*Если под рукой не оказалось специального соуса для суши, эту проблему можно решить, смешав обычный рисовый уксус с рисовой водкой и сахаром. Если под рукой нет рисовой водки, в качестве паллиатива сгодится сладкий херес.
В одной порции содержится: 308 ккал | 18, 3 г белка | 6,3 г жира | 43 г углеводов
ИТОГО: 1411 ккал | 104,61 г белка | 26,5 г жира | 157,5 г углеводов
Комментарии