Бег 2.0
Развернуть1
–
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей. Перескажу интересное исследование, рассказывающее о роли выделения энергии в регулировании массы тела [1].
Исследования перекармливания показывают, что набор веса различается у разных людей. Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг [2]. Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса [3].
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, есть данные, что люди без заболеваний мальабсорбации (нарушение всасывания пищевых продуктов в тонкой кишке), извлекают 89-99% потребляемой энергии [4]. Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании [5]. Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
«Топливная ценность» макронутриентов варьируется у разных людей [6]. Содержание пищевых волокон, механическая обработка пищевых продуктов, такая как жевание, приготовление пищи и промышленная обработка – это всё влияет на усвояемость пищи. Кроме того, такие факторы, как физическая активность, стресс, возраст, состояние здоровья и употребления алкоголя, также могут влиять на количество энергии, извлекаемой из продуктов питания.
Выводы:
- с одной стороны, пища действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям «жрут и не набирают вес» необычайно мало, и даже они, при перекармливании, всё-таки набирают вес, просто не в тех количествах, «как все»;
- в целом, даже эта разница в усвоении энергии из еды, по-видимому, не является сильно существенной, то есть порядка 90% энергии усваивается У ВСЕХ;
- при любом раскладе, все эти генетические факторы не будут ключевыми при похудении или наборе веса. Ключевым всё равно будет разница потребления и траты энергии. Просто некоторым нужно набраться чуть больше терпения.
Всем бобра!
Как выстроить питание на неделю под свои нужды я писал в прошлых постах и тут в целом всё понятно. В комментариях резонно задавали вопросы:
- А если у меня нет времени готовить?
- Нет на работе холодильника, как быть?
- Можно ли диетить на доставке?
и т.д. Суть всех вопросов сводилась к невозможности или нежеланию готовить дома.
Собственно так и родилась идея эксперимента - неделю питаться на работе едой из всяких доставок из близлежащих магазинов. За неделю удалось сделать срез по ВкусВилл, Милти, Яндекс Лавка, Лента, Самокат. Ровно те магазины и сервисы, что доступны для меня в офисе.
По понятным причинам сюда не попали сервисы доставки готовых рационов. Я не встречал ни один, который предлагал бы приемлимые сочетания КБЖУ.
Основная задача была питаться разнообразно, вкусно, по возможности не дорого, а главное вписываться в нужные мне КБЖУ: больше белка, меньше жиров, до 1200кк на завтрак + обед (чтобы был запас на ужин скорректировать при необходимости БЖУ).
Для начала я сразу купил себе 5 упаковок белкового йогурта exponenta. Кто знает, как получится питаться, а 30г белка - это 30г белка =) На 5 дней - 547 руб.
Понедельник я начал со ВкусВилла. Чего греха таить - это мой любимый магазин, ассортимент которого сильно заточен на правильное питание. Я всегда от чистого сердца топлю за этих ребят.
Большой выбор разнообразной еды с качественными КБЖУ (тут о неочевидных и крутых продуктах ВВ впору писать отдельный пост).
Стоимость: завтрак + обед = 556 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 5.
Выбор - 5.
Вторник - день Милти. Ребята сильно расширились и представлены в большом кол-ве офисов. При этом есть своя доставка.
Позиционируют себя как готовые блюда для здорового питания. Моё мнение (никого не хочу обидеть, чисто ИМХО) - такое себе здоровое питание. Очень жирная пища, а жирным я считаю всё где жиров равно или больше чем белка. У них был очень любимый мной куриный бургер, очень вкусный и с прекрасным КБЖУ, но они вывели его из меню. Собственно на этом моё общения с ними и закончилось.
Стоимость: завтрак + обед = 410 руб.
Вкус - 4.
Качество КБЖУ - 3.
Выбор - 4,5.
Среда и в офис едет Яндекс Лавка. Здесь хочется сказать, что Лавку я планировал опробовать во вторник, но в меню готовой еды было всего пара позиций. Не знаю сбой ли это приложения, или на ближайшем складе действительно было пусто, но во вторник заказать ничего не удалось. Поэтому среда. В целом ничего нового про Лавку не скажу - все всё знают. Выбор готовой еды не гигантский. Настоящей белковой тоже не шибко много. Сильно раздражает частый повышенный спрос на доставку.
Из плюсов - широкая география и очень быстрая доставка. Обычно беру здесь напитки и энергетики.
Стоимость: завтрак + обед = 677 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 5.
Выбор - 4,5.
Четверг - решено пройтись ножками в ближайший оффлайн магазин. Ближайшим оказалась "Лента". Классический магазин с большим выбором готовой еды как своего производства, так и сторонних поставщиков. В целом вкусно, хороший выбор (в гипермаркете, думаю, можно найти много приемлемых вариантов, я был в мини Ленте). Хорошо сбалансированной еды немного, что и понятно. Думаю, во главе угла стоит нажористость.
Стоимость: завтрак + обед = 512 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 4,5.
Выбор - 4.
Пятница. Хэллоуин. Пощекочем нервы доставкой из Самоката? =) Шутка, просто еще свежа история с Greenbox. Из плюсов - быстрая доставка и не плохой выбор. Из минусов - не интуитивное меню в приложении: в начале страницы разделы "На завтрак" и "Пообедать" с довольно скудным наполнением и лишь после нескольких скроллов раздел "Готовая еда", где уже есть из чего выбрать. Также огорчает периодическое повышение минимальной суммы заказы (мне пришлось добить чек до 900 рублей).
Стоимость: завтрак + обед = 593 руб.
Вкус - 5.
Качество КБЖУ - 3,5.
Выбор - 5.
Итоги.
В целом, эксперимент показал очевидные вещи: контролировать своё питание и диету можно и с едой из различных доставок. Да, это будет не так точно, как если готовить самому, но вполне приемлемо. Особенно если корректировать дневные КБЖУ ужином.
Итоговая сумма за 5 дней получилась 3295 руб = 659 руб/(завтрак+обед). Не сказать, что бюджетно (особенно с учётом, что это без ужина), по сравнению с готовкой дома. К примеру в предыдущем посте мощный рацион на КБЖУ на день: 1956кк 226Б 55Ж 140У, обошелся мне в сопоставимые 642 рубля.
Питаться ли доставкой или готовить самому - выбор каждого. Удачи на вашем пути!
Отпуск и командировка закончились. Недельный эксперимент о питании в офисе из доставок и близлежащих магазинов тоже подошёл к концу (об итогах в следующем посте). Возвращаемся к недельным рационам, получается =)
На эту неделю довольно мощный рацион с ультимативным количеством белка. В этот раз без омлетов, жидкого белка и прочего.
Получилось действительно сытно и меньше чем 2000кк.
Стоимость продуктов 3212 рублей = 642,4 руб/день
На завтрак пельмешки из индейки. На обед овощи в духовке и куриная грудка на гриле. Ужин - обезжиренный творог с любыми топпингами по вкусу.
Пельмени фермерские из индейки
КБЖУ на порцию: 716кк 62Б 12,8Ж 88,8У
Время - 30 минут
Как обычно - яркое подтверждение, что если поискать - можно найти абсолютно прекрасные по КБЖУ продукты, которые многие демонизируют.
Ну и по традиции напомню, что отлично добавлять в бульон для аромата и вкуса, морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (в пакетике из нетканного материала), а также ветки от укропа и петрушки (тоже в мешочке).
Тогда помимо пельменей получится 1,5-2 литра наваристого бульона, который можно слить в бутылку и убрать в холодильник.
Пельмешки - наше всё, даже на завтрак! =)
Овощи в духовке и куриная грудка гриль
КБЖУ на порцию: 1000кк 119,1Б 39,2Ж 42,8У
Время - 90 минут
Довольно мощный по объему обед получился. При этом содержание белка великолепное. Здесь, конечно, спасает гриль. На нём намного проще готовить без масла.
Творог обезжиренный с топпингом
КБЖУ на порцию: 240кк 45Б 3Ж 8,3У
Время - 5 минут
Отличный легкий и вкусный ужин-десерт. Много белка. Добавить можно любые топпинги по вкусу: фрукты, джемы, сладкие соусы и т.д.
Продолжаем тему рационов (посты на другие темы будут немного позже - очень плотно на работе сейчас).
На эту неделю рацион с сытным завтраком и быстрым обедом + белковый перекус на 1500 калорий.
Завтрак - интересная вариация на тему овсяноблина, при этом с хорошим содержанием белка. Думаю будет очень сытно.
Пельмешки спасают обед и выручают когда на готовку мало времени.
Белки добиваем баночкой экспоненты на перекус.
Общий калораж в 1500кк - позволяет при необходимости разбавить рацион ужином для добивки тех или иных составляющих БЖУ, на свой вкус.
Стоимость продуктов (2800 рублей) = 560руб/день
Омлет слоённый с ветчиной
КБЖУ на порцию: 554кк 76,9Б 10,8Ж 48У
Время - 60 минут
Пельмени с куринной грудкой и сыром
КБЖУ на порцию: 776кк 48Б 24Ж 92У
Время - 30 минут
Для ароматного бульона я использую жидкий куриный бульон, кидаю в кастрюлю морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (его удобно насыпать в чайный пакетик из нетканого волокна).
Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.
Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".
Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.
Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи
Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.
Омлет белковый с куриной грудкой и сыром
КБЖУ на 100гр: 63кк 10,6Б 1,3Ж 1,9У
КБЖУ на порцию: 563кк 95,5Б 11,6Ж 17,2У
Время - 60 минут
Пирог из лаваша с курицей и картофелем
КБЖУ на 100гр: 99кк 11,7Б 2,2Ж 7,8У
КБЖУ на порцию: 679кк 80,5Б 15,3Ж 53,3У
Время - 90 минут
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.
Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.
Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.
Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.
Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)
Итак, вкратце и очень грубо:
Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.
Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.
Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.
К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.
Длинноватое получилось вступление...
Значит что я в итоге советую:
Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.
Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.
Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).
Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)
Всё? На самом деле нет.
Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)
Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.
Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.
Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)
Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.
Продолжаем:
5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.
6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.
7. Вы великолепны =)
Ниже пример рациона на эту неделю:
КБЖУ на 100гр: 69кк 10,5Б 1,9Ж 2,1У
Время - 30 минут
КБЖУ на 100гр: 66кк 7,7Б 1,3Ж 5,1У
Время - 60 минут
КБЖУ на 100гр: 122кк 8,7Б 3,0Ж 17,2У
Время - 25 минут
Предвосхищая вопросы:
Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(
Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией
Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.
Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".
Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)
Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.
Почти все, кто худеет и находится в дефиците калорий, рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки вкуса. Особенно это актуально для людей, которые худеют правильно и следят за потреблением белка. Многим надоедает есть одно и то же постоянно (курица, индейка, творог, яйца и так далее). Отлично, если у человека есть фантазия или желание каждый раз готовить новые блюда и разнообразить свой рацион. Но часто у нас нет ни времени, ни желания на это.
На протяжении длительного времени при таком питании очень хочется соусов, майонезов, сгущенки и других вкусностей, которые радуют наши вкусовые рецепторы =)
Несколько дней назад (как раз прошло чуть больше года, как я соблюдаю дефицит калорий), поедая грудку гриль я поймал себя на мысли, что очень хочу залить ее каким-нибудь сырным соусом.
Значит, пора отправиться в магазин и пройтись вдоль полки с соусами. Здесь нет особых сюрпризов, ясно, что у большинства распространенных соусов довольно высокая калорийность. Не буду перечислять все, понятно, что показатели примерно одинаковы:
Heinz Сырный, Цезарь - около 400 ккал
Слобода Чесночный, Сырный, Грибной - 550 ккал и выше
Особняком стоят соусы на томатной основе (кетчупы, сальсы, сацебели и так далее) - там обычно около 100 ккал, иногда 50 ккал.
Есть и разнообразие соусов по типу сладко-кислых, брусничных и прочих. Здесь обычно около 150-200 ккал в среднем.
В итоге я выбрал наименее калорийный соус от Kuhne - American Caesar - всего 168 ккал.
Но меня не отпускала мысль: "Нужно поискать на рынке действительно низкокалорийные соусы и топпинги".
Я поискал и делюсь с вами.
1) Соусы и топпинги "Ноль грамм":
Здесь есть как сладкие, так и несладкие варианты.
Несладкие (шаурма, чесночный, сырный и так далее) - около 100 ккал.
Сладкие (клубника, молочный шоколад, сгущенка, пломбир - их много) - около 20-40 ккал.
На мой взгляд, вкус немного бледнее, чем у высококалорийных аналогов, но в целом очень вкусно. Моя дочь оценила сладкие варианты =)
2) Соусы и топпинги "MSKnull":
Калорийность примерно +/- такая же.
Несладкие.
Сладкие
3) Ну и не стоит забывать о известном бренде "BombBar":
Там есть много разных продуктов, но если говорить о соусах, то стоит обратить внимание только на сладкие варианты. Они немного калорийнее предыдущих - около 50-70 ккал.
По логике вещей здесь стоит также упомянуть напитки. Так как найти ту же колу без сахара проблем нет, давайте кратко отметим то, что зашло и понравилось мне.
Мой абсолютный фаворит и просто топовый напиток, который теперь всегда со мной - это "LifeLine" - витаминизированные напитки с линейкой Light - 0 ккал. Меня покорила яркость и одновременная мягкость вкуса, а также текстура. Это не газированный напиток с приятной шелковистой структурой. Не знаю, как они это сделали, но рекомендую просто попробовать (особенно вкус слива и личи =).
Следующее, что прочно присутствует в моем рационе - это энергетические напитки без сахара. Их тоже множество: Red Bull, Adrenaline Rush, WakeUp и так далее. По составу и цене я остановился на Adrenaline Rush. Выбирайте то, что вам по душе, главное, чтобы было без сахара. А споры о "вредности" энергетических напитков оставим на потом =)
Ну и, конечно же, газировка. Здесь я случайно наткнулся на линейку напитков от SPAR. Огромный выбор от колы до лимонада "Сила Саяна" =) Вкусно, с пузырьками, без сахара и без калорий.
Вот, в целом, и все, друзья. Надеюсь, этот обзор поможет вам не сломиться на своем пути и сделать его максимально вкусным =)
P.S. О сахарозаменителях для выпечки, чая, кофе и так далее поговорим отдельно.
Привет, друзья! Сегодня поговорим об интересной теме, которая вызывает много вопросов и поможет нам более точно контролировать наше питание. А именно - почему так важно учитывать продукты в сухом или сыром виде перед приготовлением.
Возможно, вы уже заметили, что в различных приложениях для подсчёта калорий (обзор лучших из них планирую сделать немного позже) есть огромное множество вариаций одного и того же продукта. К примеру гречка как на фото.
Важно понимать, что разные продукты могут вести себя по-разному при готовке. Например, макароны впитывают воду и увеличиваются в размере, а масло впитывается в жареные продукты. Это означает, что калорийность продукта может существенно измениться после тепловой обработки. Вот почему важно учитывать продукты до того, как они попадут на сковородку или в духовку.
Когда мы считаем калории, рассчитываем БЖУ и следим за нашим питанием, лучше всего ориентироваться на вес продукта в сыром виде. Почему? Давайте рассмотрим примеры:
1. Рис: После варки он наберет воду и станет гораздо тяжелее. Калорийность же останется той же. Если вы бы взвесили уже готовый рис, вы бы переоценили количество калорий. Да и разварить 100гр того же риса можно очень по разному =)
2. Мясо: При жарке мясо тоже теряет влагу и уменьшает свой вес, но калорийность остается прежней. Если бы вы учитывали вес уже жареного мяса, вы бы недооценили количество калорий.
И т.д. Суть, думаю, понятна.
Так что, друзья, помните: для более точного учета калорийности продуктов и блюд, лучше всего учитывать их вес в сухом или сыром виде, до тепловой обработки. Не пренебрегайте штрихкодами на упаковках (это упрощает ввод продуктов в приложения для учета и увеличивает точность учёта).
Это поможет избежать больших погрешностей в расчетах и позволит вам более эффективно следить за своим питанием. Будьте внимательны и добивайтесь своих целей! 🍽️📊🥦
Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать и больше двигаться. Но почему люди уже «почти ничего не едят», целый день на ногах, но всё равно не худеют? Ответ, как всегда, обиден и прост – люди пи*дят!
Безусловно, когда человек весит 120 кг, и, без всяких точных цифр, начинает жрать на полведра меньше, и почаще ходить до туалета – он начинает худеть. Только длится это, как правило, не так долго. Потому что когда ты весишь 120 кг – ты можешь использовать любую схему из интернета. Тебе подойдёт абсолютно любая диета, ты можешь делить продукты на «плохие» и «хорошие», ходить на групповые занятия по йоге, и твой вес начнёт снижаться.
Но когда у тебя относительно небольшой % жира, такие приёмы «на глаз» уже могут не сработать. Да и в первом случае, рано или поздно наступит момент, когда вес встанет, человек захочет «вредного», сорвётся, и прежние 120 кг как ветром надуло. Гормоны, наверное…
Всегда говорю, что если человек весил 120 кг и похудел до 80, то он не герой, сбросивший 40 кг, ничего грандиозного тут нет. А вот теперь похудей с 80 до 60, чтобы кубики было видно, тогда да. Поэтому когда мадамы в интернетах кичатся своими успехами, дескать, я такая молодец, похудела на 20-50 кг… Молодец ты была бы, если бы не набрала эти лишние кг! А на данный момент а) ты лишь в начале пути, и всё самое сложное только впереди б) всем насрать на твой вес, ведь это твой вес (тут можно поплакать).
Потом люди начинают есть вместо 2-3 полноценных раз – 5-6, но по чуть-чуть, тренироваться вместо 2 раз в неделю – 3-4 раз в неделю, и, блин, опять не худеется… А всё потому, что если бы вы посчитали калории, то увидели бы, что 3 раза по 500 ккал это меньше, чем 5 раз по 400 ккал. И что 5 групповых тренировок по йоге – это всё ещё нагрузка для твоей бабушки.
Выводы:
- с одной стороны, «меньше жрать и больше двигаться» работает! Но работает оно лишь тогда, когда речь о конкретных цифрах, а не по ощущениям. Поэтому лично я бы переименовал эту фразу в «двигаться больше, чем жрать» - это лучше отражает суть.
Всем счастья!
Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц.
Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения. И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет.
Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4].
Теперь о более реальной картине для большинства из вас.
Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования».
Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке.
Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке.
После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте. При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки.
Выводы:
- до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало;
- после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.
Хороших приёмов пищи!
Источник:
Думаю, вы все уже знаете, что такое калории, и нафига их нужно считать. О том, как вычислить свою норму калорий по формуле я уже писал [1]. Даже табличку приложил, которая автоматически вам всё посчитает. Но о том, что все формулы для подсчета калорий имеют свою погрешность я тоже уже писал [2].
Как минимум, эти формулы не учитывают % жира в организме. Грубо говоря, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), два человека, при 10% и 40% жира, будут иметь разную норму калорий. Плюс не совсем корректный подсчет физической активности, и некоторые другие моменты. Это не говорит о том, что калории не работают, просто цифры несколько приблизительные. Но есть способ вычислить наиболее точную «цифру» для себя любимого, без всяких формул.
Итак, всё просто. Берем контрольную неделю или две, в которую питаемся как обычно. То есть не пытаемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый прием пищи вносим в дневничок, то есть записываем калории «всего, что в рот полезло». Ведём обычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.
Пример.
Ваш вес 70 кг.
1 день – 1896 ккал;
2 день – 2154 ккал;
3 день – 1568 ккал;
4 день – 1955 ккал;
5 день – 1870 ккал;
6 день – 2030 ккал;
7 день – 1786 ккал.
Итого – 13 259 ккал. Делим это количество на 7 дней, и получаем примерно 1894 ккал. Можно округлить до 1900 ккал.
Теперь смотрим как изменился ваш вес за неделю. Итак, он всё еще 70 кг. Значит что? Значит то, что ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки.
Далее уже думаем, если хотим похудеть, то делаем 15-20% дефицит от этого числа, если набрать вес, то делаем профицит в 15-20%.
Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, и опять смотрим изменения веса. До тех пор, пока вес останется неизменным. Ясно-понятно, что небольшие погрешности допускаются, отеки, нарушения водно-солевого баланса и всё такое, это уже мелочи. Думаю, суть понятна.
Такой способ наиболее точно даст вам представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочими вещами!
Хорошего вам подсчета!
Материалы и исследования:
Наверняка вы хоть раз слышали это приятное на слух слово – Cheatmeal (читмил). Читмил (cheat – обманывать, жульничать, meal – еда) – это плановое нарушение диеты, когда вы можете «ПОЖРАТЬ» без каких-либо ограничений.
Как это обычно происходит.
Сидит пухляшка на диете,
Страдает, мучается вся.
Ей снится пирожок в котлете,
Соленья, тортик, колбасня.
И ищет в интернете способ,
Как обмануть диету ту,
Как всё сожрать, но не полнеть бы,
Как праздник сделать животу.
«Читмил» попалось на глаза,В определении – «нажраться»,И тут сорвались тормоза,Пошла едою наслаждаться.
Таким образом, люди даже не пытаются вникнуть в суть читмила, и уже бегут набивать своё брюхо. Главное ведь увидеть разрешение.
Во-первых, читмил – это всего один прием пищи, когда вы действительно можете съесть что угодно, а не целый день отжираться, оправдываясь тем, что это ж читмил, так можно.
Во-вторых, если в вас всё ещё 300 лишних килограмм «счастья», и вы только сели на диету, то вам вообще вряд ли стоит думать о таких «запланированных нарушениях».
Читмилу приписывают несколько чудо свойств – какой-то там разгон метаболизма, улучшение работы щитовидной железы, польза для ЖКТ и всякое такое. Тут очень много спорных вопросов, поэтому лично я считаю, что у читмила есть один самый главный плюс – психологическая разгрузка.
То есть человек сидит на диете, считает свои калории, пытается попасть в БЖУ, взвешивает каждую семечку, что для некоторых психологически довольно сложно. А тут есть возможность сделать разгрузку, когда ничего особо считать не нужно, и позволительно устроить «праздник живота». Неоднократно писал о том, что делать некоторые «перерывы» в диете довольно полезно.
Другой вопрос, что люди, как правило, делают это не совсем правильно. Обратимся к царице наук – математике.
Допустим, ваша норма (при которой вес неизменен) равна 2000 ккал. То есть ваша, к примеру, недельная норма = 14 000 ккал. Вы хотите похудеть, создаете дефицит в 300 ккал, и начинаете питаться на 1700. Ваш недельный дефицит = 11 900 ккал. Целых 6 дней питались таким образом, а на 7 дней «начитмилили» на 3800 ккал.
Теперь считаем, 6 дней * 1700 ккал = 10 200 ккал;10 200 ккал + читмил 3800 ккал = 14 000 ккал.
Итого вы тупо съели свою недельную норму.
Но ведь вы думаете, что целых 6 дней голодали, и должны похудеть. А по факту хренушки.
Как было бы правильнее сделать?
Либо сделать такой читмил не раз в неделю, а раз в две недели (либо любой другой более длительный промежуток времени). То есть ваша двухнедельная норма равна 2000 * 14 = 28 000 ккал.
13 дней вы ели по 1700, на 14 наели те же 3800.1700 * 13 = 22 100 ккал + 3800 = 25 900 ккал.
Двухнедельный дефицит есть? Да, есть! Похудение идет? Да, идет.
Либо другой вариант. 6 дней вы едите на 1500 = 9000 ккал + 3800 читмил = 12 800 ккал. То есть вы всё равно в дефиците от вашей недельной нормы.
Грубо говоря, либо читмилить реже, либо в промежутках между читмилами ограничивать себя чуть больше, тут уж кому как нравится.
Все цифры приблизительные, но суть, думаю, вы поняли, играть цифрами можно как угодно, лишь бы был дефицит калорий в какой-то более продолжительный период времени.
И да, в эти «3800» вы можете засунуть что угодно, хоть тортики, хоть пирожки с пельменями. Повторюсь, цифры примерные.
Выводы:
- читмил – это отличная психологическая разгрузка организма от нудной диеты с ограничениями;
- если вы «читмилите», но нифига не худеете, стоило бы задуматься, возможно, вы что-то делаете не так. Возможно, стоит немного глобальнее просчитать калории, и увидите, есть ли польза от вашего «читмила».
Вкусных вам булочек!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22929
Тоже любишь, съев мороженку, идти в зал на «отработку»? Как насчет относиться к вкусняшкам чуть проще? Наслаждаться ими, а не отрабатывать! Если вы не можете наладить питание таким образом, чтобы туда вписывались вкусняхи, то вряд ли вы сможете их постоянно отрабатывать тренировками.
Тренировки нужны! Тренировки полезны и бла бла бла. Силовые тренировки позволяют увеличить мышечную массу, которая, даже в спокойном состоянии, тратит гораздо больше калорий. Но речь сейчас немного не об этом, а именно о трате калорий, о любителях отрабатывать.
Силовые тренировки, по факту, тратят не так много калорий, как вам бы хотелось.
В одном исследовании измеряли трату калорий при выполнении приседа и жима лежа при 65% от 1ПМ [1]. Целых 15 ккал в минуту! Это не минута тренировки, а непосредственно выполнение упражнения. Интересно, сколько минут вы сможете приседать с 65% весом?
А теперь представим, что вы – девушка, которая занимается не силовыми тренировками, а жалким подобием, то есть ваши рабочие веса на уровне не более 25%. При таком раскладе, ваши затраты составят лишь 3-10 ккал, в зависимости от упражнения и используемого веса [2]. Причем, как только испытуемым увеличивали вес до 80%, из затраты возрастали до 20 ккал в минуту.
В другом исследовании измеряли реальные энергозатраты за тренировку, т.е. не только при выполнении упражнений, но и включая периоды отдыха. 12 человек выполнили 8 разных упражнений с таким весом, чтобы они могли сделать 15 повторений максимум, т.е. достаточно приличный вес. Короче говоря, делали всего один подход, но до отказа, и так 8 упражнений. Энергозатраты для мужчин составили порядка 135 ккал, а для женщин около 82 ккал. То есть даже если женщина будет делать по 3 подхода целых 8 упражнений, то потратит примерно 246 ккал за всю тренировку. Уж извините, как по мне, так это достаточно небольшие цифры. Несомненно, это лучше, чем ничего, и для кого-то это реальная возможность съесть две лишних печеньки, но… отрабатывать две печеньки целый час, серьезно?
Выводы:
- думаю, каждый должен сам сделать для себя вывод. Если кого-то устраивают такие траты – я только ЗА, но, как по мне, так силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы. И речь совсем не о горах мышц;
- вкусняшками нужно наслаждаться. Если же хотите похудеть – создайте дефицит калорий. Причем не стоит ориентироваться на один день. Сегодня переели, завтра съели меньше, зато в рамках месяца, к примеру, у вас все равно дефицит. Зато и вкуснях поели, и похудели. И тренировки позволили мышц прибавить.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_14971
Материалы и исследования:
Один из возможных вариантов, почему вы не можете похудеть, хотя убеждены, что считаете калории, и учитываете всё-всё, исходя из данных, написанных на этикетках продуктов – обман производителя. Зачастую, производители продуктов питания указывают меньшую калорийность продуктов, нежели они содержат на самом деле.
В 2013 году кинематографист из Нью-Йорка Кейси Нейстат разместил в интернете интересный ролик «Калорийный детектив» [1]. Нейстат купил 5 продуктов, которые он любит есть, и отвез их исследователям, которые проанализировали фактическое содержание калорий в этих продуктах.
Если бы он съел все эти 5 продуктов за день, то употребил бы на 548 ккал больше, чем было указано на этикетках. 548, на мой взгляд, это довольно много.
Кроме того, есть исследование, показавшее, что пищевая промышленность частенько нас обманывает [2]. Исследователи оценили энергетические значения почти 40 продуктов из магазинов и ресторанов. Количество фактически измеренных калорий почти всегда превышало количество заявленных производителем. Средняя разница составляла примерно 8%. А ведь многие из вас используют данные, указанные на этикетках.
Вывод:
- это ни в коем случае не повод отказываться от подсчета калорий. Всё просто, если вы покупаете «готовые продукты», учитывая указанную калорийность, и ваш вес стоит, вам нужно просто учесть эту погрешность, несколько снизив норму калорий. То есть если вы кушали, к примеру, на 1600 ккал, и не худели, то попробуйте кушать на 1500 ккал, ориентируясь на все те же указанные цифры;
- либо есть другой способ – старайтесь готовить как можно больше пищи, используя «чистые» ингредиенты, калорийность которых неизменна, избегая готовых продуктов.
Хорошего вам питания!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11981
Материалы и исследования:
Все вы уже знаете, что самый верный способ похудеть – это считать калории. Естественно, помимо подсчета калорий, необходимо соблюдать соотношение БЖУ (белки жиры и углеводы). Многие из вас и рады бы начать считать, но, блин, сложно же. Действительно, гораздо легче искать волшебную таблетку, которая нам поможет. У страха глаза велики! Мне кажется, гораздо сложнее, например, когда-то было научиться кататься на велосипеде, плавать, самостоятельно вытирать попу и многое другое. Большинство вещей, которым мы обучаемся, проходят определенные этапы, т.е. мы учимся постепенно. Так и с подсчетом КБЖУ.
1) Для начала вам в принципе нужно определиться хотите ли вы похудеть.
Даже не так… Готовы ли вы начать работать над своим похудением. Потому как чудо совета о волшебном похудении от меня вы не получите. Мотивацию тоже вряд ли смогу дать. Если вы сами не хотите похудеть, мне тем более плевать на ваш вес. Это должен быть ваш выбор, и понимание, что далее будем учиться считать КБЖУ. О том, как вычислить свои КБЖУ я писал ранее [1].
2) Научитесь сначала просто попадать в свою норму калорий, независимо от БЖУ.
Как известно, человек может похудеть, питаясь чем угодно, лишь бы попадать в свой дефицит калорий. Множество примеров того, как люди худели, питаясь лишь мороженым и алкоголем, либо одними гамбургерами, но на дефиците калорий, и все равно худели [2]. Не говорю, что это правильно, ибо человек все-таки должен питаться сбалансировано, а не одним мороженым. Тем не менее, это самый легкий, но главный этап похудения – просто попасть в свой дефицит. Кушайте что угодно, когда угодно и где угодно, но строго попадая в свою норму калорий.
3) Научитесь набирать норму белка.
Как только вы уверенно научились соблюдать дефицит калорий, можете добавлять сюда подсчет нормы белка, который, в данном случае, самый важный макронутриент. Дефицит белка ощущается гораздо сильнее, нежели жиров и углеводов. Мало белка – сильное похудение за счет мышц. Как минимум 1,5 г белка на 1 кг своего веса старайтесь кушать. Жиры и углеводы – как придется. Мы ведь не хотим худеть мышцами, правда? Нам ведь надо чтобы опа в штаны входила.
4) Добавляем жиры и углеводы.
В принципе, вы уже должны понять, что отлично худеете. У вас за спиной дефицит калорий, и необходимая норма белка, вы уже большой молодец. Вот теперь уже добавляем сюда норму жиров и углеводов. Жиры и углеводы тоже должны быть в вашем рационе, но сегодня речь не о них.
5) Наслаждаемся жизнью!
Вот вы и научились считать КБЖУ, и отлично худеете! Тут уже два основных пути:
- продолжаете считать калории до тех пор, пока вас не устроит ваш вес;
- считать калории всю жизнь совсем не обязательно. Если вы вошли в такой вот режим питания, вы уже интуитивно понимаете свою норму пищи и ее состав.
Выводы:
- у страха глаза велики, начните, а там сами все поймете, Москва тоже не сразу строилась. В конце концов, вам не 15 лет, наверняка вы как-то умудрились окончить школу, научились управлять автомобилем, и еще много других вещей, которые постигаются постепенно. Вы даже лишний вес набирали постепенно, поэтапно! Соберитесь с силами, и в путь!
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_11453
Материалы:
