Наверняка всем худеющим хочется худеть как можно быстрее, и многие удивляются, почему вес так медленно уходит. Наверное, все уже должны были понять, что похудеть человек может только на дефиците калорий.

У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть определенная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть, как я всегда люблю говорить, это около 800 грамм в неделю. Теперь считаем, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Если разделить это на 30 дней в месяце, то получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо ежедневно соблюдать чтобы «сжечь» за месяц 1 кг жира.

Соответственно, если хотим убрать 2 кг жира за месяц, нам уже необходим ежедневный дефицит в 500 ккал. Для среднестатистической девушки убрать с ежедневного рациона 500 ккал это, считай, зазря живешь. То есть это, конечно, вполне реально, но существенно. Если учесть, что для среднестатистической девушки дневная норма это примерно 1600 ккал, то представьте, что отсюда нужно убрать 500 – это ж целая треть! А это уже могут быть разные проблемы со здоровьем, потому как существенно занижать норму – удар по организму. Поэтому люди, практикующие всякие голодания, кефирные и другие диеты с принципом «чем меньше, тем лучше», недополучают множество необходимых витаминов, минералов и пр. У девушек это может сопровождаться нарушением менструального цикла.

Отсюда срывы, повторное нажирание жепы и прочее. Из-за этого, кстати, мужчинам худеть несколько легче, ибо у них изначально несколько выше дневная НОРМА, на фоне которой, эти 500 ккал не столь существенны.

У многих может возникнуть вопрос – почему сначала я на таком дефиците терял(а) по 5 кг, а сейчас вот кое как по 2 за месяц? Стоит понимать, что это расчеты для подкожного жира, но первое время с подкожным жиром может уйти часть мышц, воды и прочего. Но это не означает, что вы похудели! Иначе вы худеете после каждого похода в туалет…

Вот и считайте, если речь о «безопасном» похудении, то просто тупо физически невозможно создать такой дефицит калорий, чтобы он «горел» быстрее положенных 7500 ккал на 1 кг жира.

Поэтому не стоит переживать, что худеете медленно! Если вы в принципе худеете, значит, идете верным путем, а спешить тут не нужно!

Хорошего похудения!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5677

Многие худеющие задаются вопросом, почему одно приложение для подсчета калорий насчитывает одно количество, а другое иное количество? Почему по одной формуле получается столько, а по другой формуле вот столько? Какой цифре верить, сколько мне все-таки есть калорий? Дорогие мои, я всегда говорил, что все эти формулы – гумно, и сейчас очередной раз объясню почему, и как надо на самом деле…

Есть несколько основных популярных формул для расчета калорий:

- Харриса-Бенедикта (HB); 

- Генри Э Ри (HR); 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ); 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ); 

- женского бразильского населения (FBP).

Таблицу с данными формулами можете посмотреть ниже.

Специально по этому поводу, ученые провели исследование, с целью сравнения скорости метаболизма, измеренной путем косвенной калометрией (реальные показатели) с данными вышеуказанных формул (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459971). Собрали 43 женщины, измерили их реальные показатели энергообмена, затем посчитали по формулам.

Ничего нового я вам не скажу, как и ожидалось, все они показали следующие погрешности:

- Харриса-Бенедикта (HB) – 23%; 

- Генри Э Ри (HR) – 23%; 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ) – 14%; 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – 29%; 

- женского бразильского населения (FBP) – 18%.

Предложенная мной формула в одной из предыдущих статей, имеет лишь наиболее низкий % погрешности – формула Миффлина-Сент-Джера. Это не означает, что она однозначно покажет вам верную цифру.

Что же делать, как нам быть?

Как нам жир свой победить?

Игорь Молот даст ответ,

Всем откроет он секрет!

Берем за точку отсчета любую из приведенных выше формул, и отслеживаем изменения своего веса на протяжении недели, а может даже двух. Если ваш вес растет – снижаем количество калорий на 100-150 единиц, если снижается, то повышаем на 100-150 единиц. И следующую неделю опять отслеживаем изменения своего веса, до тех пор, пока он не останется без изменений. Это количество калорий и будет вашим индивидуальным обменом веществ. И уже от этой цифры вы можете плясать в необходимую вам сторону. Хотите похудеть – вычитаете процентов 15-20, хотите набрать вес – увеличиваете на 15-20%.

Выводы:

- нет никаких единых формул для подсчета калорий, все они содержат погрешности, поэтому любая формула подлежит индивидуальной корректировке; 

- подсчет калорий – наиболее верный путь, ибо нет никаких других способов похудеть/набрать вес, кроме как создать дефицит/профицит калорий, но весьма длительный. И лучше уж наверняка посчитать один раз, чем много раз тыкать пальцем в небо.

Хороших вам подсчетов!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4908

Все вы слышали о том, насколько важен завтрак, как он дает вам энергию на весь день, что-то там еще делает необычайное, разгоняет метаболизм, регулирует какие-то гормоны и все такое. Означает ли это, что всем теперь крайне необходимо завтракать?

И действительно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что завтрак помогает сократить потребление калорий и помогает контролировать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093). И если люди с избыточным весом регулярно пропускали завтраки, то они потом начинали набирать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226). Ученые это объясняли некими манипуляциями с гормонами, и все такое, но основная «фишка» заключалась в том, что в экспериментах участвовали люди, которые были привыкшими к завтраку. Логично предположить, и без всяких исследований, что если мы привыкли к одному пищевому поведению, а потом его меняем, то и в нас что-то должно поменяться. А что если вы не привыкли завтракать? Заставлять себя?

Для одного эксперимента набрали 49 женщин (18-55 лет), которые в повседневной жизни рано вставали, и не привыкли завтракать (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876). Все участницы были здоровы, и имели стабильный вес на протяжении как минимум 3 месяцев. Первая группа из 26 человек должна была отныне ежедневно завтракать, затем на протяжении дня питаться как обычно, вторая группа из 23 человек должны были питаться как и раньше питались, т.е. без завтрака. Эксперимент длился 4 недели.

В результате, женщины, которые начали завтракать, прибавили примерно по 0,7 кг веса. Содержание жира увеличилось с 32,5 до 32,9%, пусть это и незначительно, но и 4 недели это не такой большой срок. Показатели второй группы остались без изменений.

Как ни странно, включение в рацион завтрака не прибавляло женщинам сытости на день. То есть в течение дня они ели как обычно, просто теперь к их рациону добавлялся завтрак, который, по сути, и вел к набору веса.

Выводы:

- перестаньте думать стереотипно, дескать, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», если у вас нет желания завтракать – значит, организм не готов принимать пищу, не нужно насильно в него что-то засовывать; 

- главное – не количество приемов пищи, а количество потребляемой еды и нутриентов в течение суток; 

- кушать нужно так, как комфортнее вашему организму, главное – это следить за количеством калорий!

Хороших вам завтраков!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4856

Что мы все знаем про похудение? Правильно! То, что не нужно есть на ночь углеводы, которые в ночное время сразу идут в жир. Метаболизм ночью замедляется, пищеварительная система засыпает вместе с нами, ну и нет пути иного у «ночной» пищи, кроме как пойти нам в бока, да в опу. Коротко об этом всем я писал в статье ранее (https://m.vk.com/wall-143335632_2889). Кушаем за 3-4 часа до сна, и будет нам счастье. А кто это все придумал? Есть хоть одно подтверждение этих слов, помимо простых мнений и объяснений «икспертов»?

Как вы уже должны были понять, никакие там метаболизмы ночью не замедляются, и тому в подтверждение есть множество исследований, парочку приведу в пример (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798). Повторюсь, никаких существенных изменений в работе нашей пищеварительной системы днем и ночью НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ!

Есть такое мнение, что углеводы нужно есть утром, потому как с утра организму нужна энергия на целый день. Вот вы правда думаете, что скушали с утра кашку с булочкой, а на них организм работает весь день? Или, быть может, вы вкалываете целый день грузчиком, и вам жизненно необходима энергия? Большинство из вас – офисные планктоны работники, какая вам энергия днем нужна? Любая мышечная работа, прежде всего, выполняется за счет гликогена. А уже гликоген восполняется углеводами, но это дело не 5 минут, и даже не 30 (привет любителям закрывать углеводные окна после тренировки, дабы срочно восполнить запасы гликогена), он может восстанавливаться вплоть до 48 часов.

То есть, если у нас есть еще и регулярные тренировки, мы вообще постоянно находимся в состоянии восстановления гликогена. Таким образом, если вы высчитываете свою дневную норму КБЖУ, вам можно смело распределять их в течение всего дня. Кроме того, если мы тренируемся, нам нельзя сильно истощать запасы гликогена, т.е. чрезмерно ограничивать себя в углеводах, ибо теряем при этом работоспособность. И на тренировке мы не будем использовать жир, как многие думают, мы лишь будем «обгладывать» остатки своего гликогена (который может восполняться и из аминокислот, к примеру), но при этом значительно теряем работоспособность, что ведет к меньшему синтезу белка (росту мышц).

Если вы сидите на диете, не нужно себя жестко ограничивать, это чревато срывами. Но распределение питания по типу «углеводы утром, белки вечером» не сыграет никакой роли. Если с утра у вас нет аппетита – не нужно запихивать в себя еду. Вся эта «важность» первого приема пищи, а то «катаболизм» накроет вас, или на целый день останетесь без энергии – ну не на вашем уровне об этом думать… Если вы знаете, что утром есть не хочется, а на ночь наступает жор, так поступите разумно – утром кушайте немножко, а вечером можете съесть больше углеводов.

Практически у всех худеющих в голове сидит психологический страх. Страх есть на ночь, ибо это сразу пойдет в жир. Никакого реального обоснования этому я не встречал. Грубо говоря, если вы сидите на дефиците калорий, и покушали на ночь, это пойдет на восстановление гликогена, за счет которого вы будете работоспособны завтрашний день. Это же элементарная математика. Тратим в течение дня 1500 ккал, а в общей сумме за день потребляем 1200 ккал, несмотря на то, что 400 из них были прямо перед сном, это все равно дефицит калорий, значит, будем худеть. Это не означает, что 800 усвоится, а 400 пойдут в жир. Мы же выяснили выше, что пищеварительная система не спит ночью.

Выводы:

- для похудения, как такового, необходим дефицит энергии (калорий), и никак иначе;

- даже если вы сидите на диете, не нужно жестко ограничивать себя в углеводах, ибо это ваша энергия (и наш организм содержит много глюкозависимых тканей, в т.ч. ЦНС), поэтому необходимый баланс БЖУ тоже должен соблюдаться;

- любите пожрать на ночь – жрите, только не выходите за рамки суточных калорий, и грамотно распределяйте поступление углеводов, дабы всегда было чувство насыщения. Кушаете, к примеру, 4 раза в день, и на ночь просыпается аппетит, распределяйте углеводы 15/15/30/40 % соответственно, и ничего страшного с вами не случится!

Не страдайте, питайтесь грамотно!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4513

Многие из вас слышали сказки, что есть такие продукты, на переваривание которых организм потратит больше калорий, чем эти продукты содержат. Отсюда и появилась отрицательная калорийность. Как вы уже поняли, сейчас я буду это мнение обкакивать, потому садитесь поудобнее, читайте внимательнее.

У каждого продукта есть, так называемый, термический эффект (TEF)– количество энергии, которое мы тратим на переваривание. Так вот, практически все источники приводят следующие цифры:

- белковая пища имеет самый высокий TEF – 20-30%, это и понятно, нужно расщепить ее до аминокислот (отсюда многие диеты основаны на большом потреблении белковой пищи, на которую организм тратит больше всего энергии); 

- углеводы имеют TEF – 5-10%; 

- жиры имеют самый низкий TEF – 0-3%.

То есть указанный % энергии (калорий), который дают эти продукты, будет потрачен на их переваривание.

Можно загуглить «топ продуктов с отрицательной калорийностью», куча всего повылазит. Зелень, петрушка, сельдерей, капуста, грейпфрут, брокколи, огурцы и многое другое. В основном это продукты с низкой калорийностью, которая содержит много воды и неперевариваемой клетчатки, и мало крахмала и углеводов.

Рассмотрим на примере капусты белокочанной. На 100 грамм сырой капусты приходится примерно 5,8 гр. углеводов, неперевариваемой клетчатки 2,5 гр., TEF = 15%. Теперь считаем: 5,8 (углеводов) – 2,5 (клетчатки, которая не усвоится) = 3,2 грамма. 15% от общего количества углеводов, т.е. от 5,8 = 0,87. Из оставшихся 3,2 гр. углеводов вычитаем то, что организм потратит на переваривание, т.е. 0,87 = 2,33 грамма углеводов, которые реально дадут энергию.

Вот и выходит, что, если на 100 гр. капусты приходится 2,33 гр. углеводов, которые дают энергию, а если сожрать 1 кг капусты, выйдет около 23 грамм углеводов. Просто интересно, есть люди, которые считают, что это всё отрицательные числа?

Означает ли это, что данные продукты не помогут нам похудеть? Конечно помогут, овощи дают мало энергии, при этом занимая большой объем желудка. Чувство сытости приходит, нам хорошо, и калорий мало. Но само обозначение того, что продукты могут быть с отрицательной калорийностью, в корне неверно.

Повторюсь, данные продукты мы вполне можем использовать и на диете, и в обычном рационе питания, содержание энергии в них минимально. Кстати, речь о сырых и некрахмалистых продуктах. Крахмалистые вы сами знаете – картофель, кукуруза, топинамбур, патиссоны, чечевица, батат, сельдерей, цветная капуста и прочее. Крахмал перевариваясь «превращается» в глюкозу, а это уже чистая энергия. Поэтому спокойно кушайте белокочанную капусту, лук, зелень, огурцы, петрушку, щавель, и прочие продукты, которые не дадут достаточное количество энергии.

Кстати, есть пара исключений. Например, подавляющее большинство сахарозаменителей проходит по нашему организму не усваиваясь, следовательно, и калорий никаких не дают. Но для некоторых это чревато расстройством пищеварения. Хотя, если часто бегать посидеть на «белом коне», можно и калорий немного пожечь… Ну и есть такой «продукт», как жевательная резинка. Есть несколько исследований, которые говорят, что такое вот «бессмысленное жевание» сжигает примерно 11 калорий в час. Это, конечно, очень незначительно, но… не обижайтесь на тех, кто постоянно жует, они просто худеют…

Не стоит верить в чудо продукты! Питайтесь правильно!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2754

Уже много слов написано про похудение, но люди все равно продолжают сидеть на непонятных диетах. Искренне верят, что от одних продуктов они худеют, от других наоборот, набирают вес.

Когда же вы уже запомните, причина лишнего веса – это нарушение энергобаланса. Не кусочек тортика заставляет молнию на ваших джинсах не сходиться, а излишнее потребление энергии. Для обеспечения нашей жизнедеятельности, нам нужна энергия, которую мы получаем из еды. Большая часть этой энергии идет на поддержание физиологических процессов в организме – пищеварение, работа мозга, сердца, других внутренних органов. Поэтому, даже если мы не двигаемся, наш организм все равно тратит большое количество энергии. Все остальное – это наша физическая активность, которая у всех разная.

Эту энергию принято измерять в килокалориях. У каждого продукта своя энергетическая ценность. Практически на всех продуктах указано количество килокалорий, а также содержание белков, жиров и углеводов. Вот и получается, если мы получаем много энергии, организм берет ровно столько, сколько ему необходимо на данный момент, остальное откладывает про запас – в наши бока и опу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что если мы будем потреблять энергии меньше, чем тратим, то организм и будет обращаться к этим отложенным резервным запасам, соответственно, начнем худеть.

ЕДИНСТВЕННЫЙ ГАРАНТИРОВАННЫЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ – СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.

Именно на этом принципе и строятся все «супер» диеты в интернете. Какой-нибудь нутриент, типа углеводов, или жиров, объявляется врагом, и его потребление сводят к минимуму. Но каждый нутриент играет свою незаменимую роль в нашем организме, значительно урезать потребление одного из них – риск для здоровья. Несомненно, если из рациона убрать все жиры, общая калорийность снизится, вес будет уходить, но при этом начнутся проблемы с гормональной системой, с кожей и волосами. У женщин могут возникать нарушения циклов. Жиры – это источник витаминов, которые необходимы нашему организму.

Главная ошибка худеющих – они хотят похудеть здесь и сейчас, отсюда начинаются жесткие ограничения в еде. Да, в краткосрочной перспективе, это дает результат, человек может похудеть, но рано или поздно наступает срыв, потому как организм не любит, когда его в чем-то ограничивают. Как правило, потом люди набирают еще больше, чем было. Плюс ко всему, подорвали свое здоровье.

Во всем нужны баланс и умеренность!!

Если вы съели конфету, сидя на диете – ничего страшного она вам не сделает. Страшно то, что после этой конфеты, как правило, человек опускает руки, ведь диета уже нарушена, продолжать смысла нет, и доедает всю коробку конфет, планируя следующую диету начать с понедельника… Следующего…

Никакая диета не должна строиться на жестком ограничении чего-либо. Да, сладкое это много лишней энергии. Но не может человек набирать вес, даже если периодически кушает конфетки, но при этом не превышает дневную общую калорийность. Кроме того, к примеру, наш мозг питается исключительно глюкозой. При этом вы получаете психологическую разгрузку, ведь организм не лишен любимых конфеток. Поэтому, повторюсь, главное – это общая калорийность. Контроль калорийности – это и есть настоящий контроль нашего веса!

Не нужно спешить похудеть, настройтесь на долгосрочные перспективы, только тогда вас действительно ждет успех, без риска для здоровья. И пожалуйста, не верьте никаким супер добавкам для похудения, жиросжигателям и прочей ереси!! Не существует никаких волшебных препаратов, не запускают они процесс жиросжигания без определенной диеты. А правильно питаясь, вы и без добавок будете худеть. А вот парочку побочных эффектов можете легко вызвать.

Потому, не гонитесь за быстрым результатом, питайтесь сбалансировано, и следите за ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ!

Хорошего вам похудения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_516

Хочется похудеть? Какой совет чаще всего мы слышим? Нужно делать больше кардио!!!

Но так ли это на самом деле? Сжигает ли кардио наш жирок? Специально для вас я решил провести небольшой эксперимент…

Пролистав несколько сайтов, большинство из них приводит следующие данные:

Беговая дорожка:

«- При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) - реально сжигать 200 - 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям;

- При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 - 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы;

- Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 - 800 ккал.»

Я, как человек, который уже очень давно не делал кардио, решил для вас побегать часик, выяснить научным путем так сказать, правду ли пишут. Получилась вот такая картинка:

Бежал я в среднем темпе, совсем не привыкший к занятиям подобного рода, со средней скоростью 10 км/ч. Соответственно, за час я пробежал 10 км. Не будем брать в расчет погрешности тренажера, различные данные, типа вес, рост и прочее. Все показатели совершенно средние. Таким образом, компьютер показал, что я сжег 885 калорий.

Будем считать, что сайты все-таки не врут, ибо при любом раскладе, тренажеры настроены так, что чуток преувеличивают реальные показатели, типа вот вы молодцы, много сжигаете.

Далее, были проанализированы данные по велотренажеру:

Несмотря на то, что мой вес составляет около 90 кг, у меня получилась следующая картина:

Ехал я опять же со средней скоростью, сильно не напрягаясь. За час мне удалось проехать 31 км. При этом, количество «сожженных» калорий вышло около 500.

Теперь давайте задумаемся, много из вас последний раз бегали целый час? Обычно, люди привыкли делать разминку минут 10 бега. При моих показателях, получится, что за 10 минут бега я бы сжег около 140 калорий, либо 80 калорий на велотренажере. Согласитесь, не совсем впечатляющие цифры? Кроме того, мои 90 кг веса довольно-таки существенно сказывались на коленях. Да-да, ведь при беге, весь наш «лишний вес» с силой хлопает по коленям, ощущения не из самых приятных, поверьте.

Полистав пару сайтов, получил следующие данные:

- спортсмен с весом тела 80-90 кг, расходует 700-800 калорий за один час силовой тренировки.

Как мы убедились ранее, фактические показатели могут быть несколько больше. К примеру, 15 минут интенсивного приседа сжигают около 250 калорий. Выходит, что за час можно сжечь и всю тысячу. И эти данные были приведены без учета сложности приседа, т.е. человек приседал только с собственным весом. Выходит, что с той же штангой на плечах, мы сможем сжечь еще больше.

Исходя из всего этого, могу утверждать, что кардио – далеко не самый эффективный способ сжигать жир. Во время длительного кардио, организму срочно нужна энергия. Гликоген исчерпан, где же ее взять? Отправлять в топку жир? Нет уж, это слишком трудоемкий процесс для нашего организма, ему куда проще отправить в топку наши мышцы. Именно из них он и будет брать энергию.

Поэтому, господа и дамы, как бы странно это ни звучало, хотите похудеть – занимайтесь силовыми тренировками. Согласитесь, как ни крути, делать целый час различные упражнения куда проще, чем бежать!?! А сжигают они куда больше.

Ну и конечно, не забывайте про

P.S.: на велотренажере я проехал 30 км, представьте, что я в постели вытворяю))))…. За 30 секунд…

Как часто люди верят в то, во что просто хотят верить.

Давайте рассмотрим наиболее популярные заблуждения, в которые все так безоговорочно верят.

1) Полные люди зачастую склонны верить тому, что у них «замедленный метаболизм», поэтому они и не могут похудеть. Уже проведено множество исследований, где доказали совершенно обратное. Уверяю вас, если взять двух людей, один из которых худой, другой с избыточным весом, заставить их обоих пройти пару-тройку километров, то человек, который «побольше» потратит гораздо больше калорий, чем худой. Людям с лишним весом необходимо тратить куда больше энергии в сравнении с худыми, выполняя одни и те же функции. Их проблема в том, что они просто не осознают количество съеденной пищи

2) Много людей склонны верить тому, что поправляются они от «жиров либо углеводов». Даже не знаю, с чего люди решили, что пищевой жир и телесный жир это одно и то же, но уверяю вас – это не так. Любая пища это энергия. Теперь подумайте. Допустим, вы кушаете практически один жир, тем самым получая 2000 калорий. А т.к. ведете достаточно активный образ жизни, и сжигаете 3000 калорий. И вы правда считаете, что станете жирным на таким жестком дефиците калорий? Еще люди верят в низкоуглеводные диеты. То есть худеют за счет того, что ограничивают себя в углеводах, значит что?... Значит, углеводы это зло)) Но это опять-таки не совсем так. Причина лишь в том, что углеводы дают много «легкой» энергии. Ограничивая себя в такой углеводной энергии, нам просто будет достаточно сложно переесть! И это единственная причина, по которой низкоуглеводка работает. Представьте автомобиль, которому нужно проехать 100 км. Заправляя его 98 бензином (жиры), вы получите от него гораздо больше энергии, чем от 80 бенза. Заправляя 10 литров 98-го, вы потратите на эти 100 км всего 8 литров, и два у вас останется в баке (неиспользованная энергия). Заправляя бак 80 бензином (белки), вы либо потратите все 10 литров, либо еще и не доедете. Но при любом раскладе, бак будет пустым.

3) «Не есть после 6 вечера». Наверное, один из самых распространенных мифов, который у всех на слуху. Лично я не встречал ни одного научного обоснования по этому поводу. Почему так вреден вечерний прием пищи… На самом же деле, все гораздо проще. Всё те же злосчастные калории. Если вы в первой половине дня съели 500 калорий, а после 6 вечера съели 1500 калорий, при условии того, что ваш расход в течение дня составит 3000 калорий, то вы правда думаете, что такой вечерний прием пищи принесет вред? Вашему автомобилю без разницы в какое время вы заливаете в него бензин, ему главное «отъездить» весь залитый бензин. Наши предки, забив мамонта, сразу сжирали его, и ложились спать, а не оставляли его на завтрак. Лев, забивая добычу, жрет ее, и ложится спать. Видели когда-нибудь жирного льва? Вся суть лишь в том, что этот лев легко потратит «сожранную» энергию.

4) Многие считают, что у них есть «лишний вес», и во что бы то ни стало, нужно сбросить 10 кг этого веса. Товарищи, у вас не лишний вес, у вас лишний жир! А это принципиальная разница. Объясню почему. Среднестатистической женщине требуется в день около 2000 калорий. В неделю получается 14 000 калорий. Допустим, эта женщина просто полностью перестала есть. Все знают, что в 1 гр. жира есть 9 ккал. Выходит, что чисто теоритически, она сможет за неделю сбросить 1,5 кг жира (14 000 / 9). И действительно, мы можем похудеть и на 5 кг в неделю, если перестанем даже пить воду… Но есть одна принципиальная вещь. Любой врач вам скажет, что в первые дни голодания, запасы жира в организме вообще никак не затрагиваются! Организм берет энергию для жизнедеятельности из гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном, теряется крахмал. Один грамм крахмала связан четырьмя граммами воды. Таким образом, создается иллюзия потери веса, но за счет мышц и воды, а ваш жирок как был на месте, так и остался. А самое интересное, что когда вы начнете снова кушать, организм будет стремиться как можно скорее пополнить все исчерпанные запасы, и даже превысит их. В животноводстве используют такой прием. Бычков и коров перед тем, как забить, держат на голодном пайке, затем дают нажраться с избытком. Масса тела резко увеличивается, значит и мяса получается больше. Чего хотите вы, потерять вес, или жир – решать только вам.

5) Собственно, исходя из предыдущего мифа, вытекают несколько следующих, такие как «сауна помогает сбросить вес», или различные «обертывания». Подробно описывать не буду, скажу лишь одно – организм теряет воду, и ничего более. Обычная защитная реакция организма на повышение температуры – нужно охладить тело, вырабатывается жидкость, т.е. пот. Да, сбросили воды, после жаркой баньки попили водички – и ваш вес прежний.

6) «Кушать нужно часто, маленькими порциями». По большому счету, это тоже миф. Никакого научного обоснования данное предположение не имеет. Если каждый прием пищи у вас составит 500 калорий, и таких приемов 6 в день, получится 3000 калорий. Если же вы кушаете 3 раза в день, по 1000 калорий, все равно получится 3000. При таком раскладе, для того, чтобы похудеть, вам нужно либо тратить больше, чем 3000, либо потреблять меньше 3000. При любом раскладе, количество энергии одинаковое. Данный прием можно использовать лишь с целью психологического воздействия. Некий такой «эффект Плацебо». Просто в малых порциях, гораздо проще посчитать количество калорий, чем в большом, полноценном приеме пищи. Скушали булочку – «ОК, гугл, сколько калорий в булочке?», и получили ответ. А скушали вы салатик, супчик, макарошки котлетой, запив томатным соком, это ж сколько вам «окгугнуть» нужно?

7) Зачастую, люди не понимают «ценности» некоторых продуктов. Считается, что соки, йогурты – это все полезная еда. Просто для примера, в стакане (350 мл) виноградного сока содержится примерно 60 грамм сахара. В 100 граммах сахара примерно 400 калорий. Значит, выпивая пару стаканов сока, получаете около 480 калорий. К слову, в картошке фри из «макдака», на 100 грамм приходится около 340 ккал.

Так что, повторюсь, но единственный способ похудеть – создать дефицит калорий. А каким образом вы будете это делать – меньше жрать или больше двигаться – выбор каждого из вас. Как правильно посчитать именно свой суточный калораж я писал ранее (http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ). Посчитаете один раз – похудеете навсегда)))

Многим людям «повезло» от природы, и они в принципе не склонны к полноте. Выглядят достаточно худыми и «стройными». Немалая часть из этих людей все же не хотят быть такими, и всячески пытаются набрать вес. Носить в кармане ключи, в ветряную погоду, рано или поздно надоедает. Некоторые из этих людей всячески хотят набрать вес. Выглядеть солиднее, накачаться, увеличить различные части тела – у всех цель своя. И вроде, все знают один простой совет, хочешь прибавить в весе – нужно жрать больше. И большинство людей, желающих набрать вес, искренне верят, что едят они безумно много. Просто у них прямо ну очень быстрый метаболизм и все такое. На самом деле, в большинстве случаев, людям только кажется, что они много едят.

У меня есть один знакомы, несусветный дрищ. Рассмотрю на его примере. Зовут его Митя. И вот этот Митя ходит в тренажерный зал на протяжении двух лет, считает что жрет тонну еды в сутки, и …. Наверное что-то не так с его организмом, который категорически отказывается увеличиваться.

На фото не Митя, но чтобы вы понимали, Митя еще меньше… Как я писал в статье ранее (http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ), единственный способ похудеть – дефицит калорий, а единственный способ набрать вес – профицит калорий. И уже все диеты, тренировки строятся исходя из этого принципа. И вот этот Митя считал, что у него жесткий профицит. Начали считать. Приезжает он на работу с утра, берет на завтрак 5 маленьких блинчиков, из которых если повезет, то съест 2, остальные остаются лежать, ибо приходится мотаться по работе.. А работает он водителем. Затем, через пару часов возвращается, сходит еще раз в магазин, возьмет какие-нибудь сухарики и банан. С чаем это все в себя. На обед берет себе суп, макароны с котлетой, и салат из огурцов и помидоров. Из супа он выхлебывает всю жидкость, а овощная и мясная масса остается в тарелке. Макароны будут политы каким-нибудь соусом, который он не ест (зачем заказывает – понятия не имею), поэтому вилкой отодвинет половину макарон, «испачканых» соусом, котлету раскрошит, и половина тоже остается в тарелке. Зачем, через часа полтора опять сходит в магазин, возьмет банан с питьевым йогуртом, половину которого не допьет. Как питается вечером – можно догадаться.

Если честно, даже калораж этого всего не хотелось считать, потому что невооруженным глазом было видно, что при его активном образе жизни, а это все-таки бегать на работе туда сюда, плюс ходит на тренировки, где упорно занимается дрочевом на тренажерах, никаким профицитом калорий даже не пахнет.

И я убежден, что в большинстве случаев, из желающих набрать вес, бОльшая часть таких вот людей, которые только считают, что едят каждые 2 часа, и все быстро переваривается… Либо же просто взяли в интернете какое-то среднее количество калорий, которое написали для среднестатистического человека, и набирают это количество. Каким образом вычислить именно свой калораж я так же писал ранее ( http://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_4668065 ). Соответственно, чтобы создать профицит калорий, нужно отталкиваться именно от своего среднего показателя, а не от того, который в интернете написан.

Когда я разобрал Мите его питание, вычислили сколько он должен кушать, чтобы создать профицит, он несколько напрягся от количества пищи, хотя считал, что ест много. Конечно его тренировку тоже пришлось разобрать, потому что оказалось, что Митя хотел огромный бицепс, и на протяжении двух лет активно «долбил» гантелями свои ручки, совершенно забывая о тяжелом базовом тренинге всего тела… Но это уже другая история…

Кроме того, хочется принципиально разделить два понятия. Набор массы и набор мышечной массы. Большое количество людей (из дрищей) даже не заморачивается по этому поводу, пусть это даже жировая прослойка, лишь бы добавить к весу хоть десяток лишних кг… Но есть люди, которые все-таки хотят набрать именно мышечную массу. Для таких людей, совместно с общими понятиями о «профиците калорий», должен присутствовать еще один момент… Количество потребляемого белка. Так уж сложилось, что наши мышцы состоят из воды и белка. Не употребляя его в необходимом количестве, ни о какой мышечной массе и речи быть не может.

Есть множество мнений о том, сколько нужно употреблять белка, но в своей бОльшей части они ошибочны, т.к. сверх нормы, организм все равно не усвоит, и ценный белок будет выводиться с калом. Писать у кого какая норма я не возьмусь, слишком много хейтеров, которые периодически критикуют мои статьи, что я пишу отсебятину и все такое, но при этом при всем не могут объяснить логически с чем не согласны… Поэтому посоветовать могу одно – норма должна соответствовать не менее 1,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если ваш собственный вес составляет 50 кг, умножаете на 1,5 = 75 грамм белка вы должны кушать в сутки. А дальше, «Ок, гугл» вам поможет и расскажет в каких продуктах большое содержание белка, отсюда сможете вычислить свой суточный минимум. А своим любимым хейтерам я могу посоветовать лишь один белок! Хорошего вам набора массы ))))))))) Считайте свои калории!!

Очень приятно, что моя первая статья «как похудеть?» вызвала интерес! Как и обещал, попробую описать каким должен быть рацион питания среднестатистического человека. Рекомендации пишу общие, т.к. каждый человек индивидуален, со своими проблемами в питании, со своим организмом. Как пример, у кого-то плохо переваривается лактоза (молочный сахар), т.е. практически все молочные продукты… А я тут буду говорить об их пользе. Всё индивидуально, но в общих рекомендациях каждый сможет подчерпнуть для себя интересное.

О том, как правильно посчитать калории, я писал в предыдущей статье. С ней вы можете ознакомиться где-то там, пониже на стене))… Но подсчет калорий – это еще полбеды. Если вы выяснили, что потребляете, к примеру, 3000 калорий в день, и решили снизить потребляемое количество до 2800, но при этом все эти калории вы получаете из углеводов, то… никого толку от этого не будет. Вообще, идеально, если количество калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов будут в пропорции 33/33/33.

Как я уже писал, люди напрасно боятся жиров. Жареную еду есть нельзя, а вот печеньки можно. Их же не жарили на вредном подсолнечном масле. На самом все не совсем так. Как раз те самые печеньки – быстрые углеводы, из-за которых люди и набирают вес. Говоря простым языком, чтобы «пищевой жир» превратился в «подкожный жир», должно произойти очень много физиологических процессов внутри организма. Для того, чтобы быстрый углевод превратился в «подкожный жир», для этого много не нужно. Сахар, попадает в кровь, организм старается снизить количество сахара в крови, появляется дядька Инсулин, который этот избыток отправляет на склад, сейчас-то организму не нужно столько, потом пригодится. Почему диабетикам прописывают инсулин? У них не вырабатывается свой. Соответственно, скушав сладкое, им становится плохо, ибо сахар гоняет по крови. И пока у вас со здоровьем более менее в порядке, то кушая сладкое, вы и не испытываете никакого дискомфорта, ибо дядька Инсулин работает как надо.

Любой процесс либо похудения, либо набора массы мы регулировать должны только углеводами. Жиры и белки должны поступать в организм постоянно. Белки, собственно, это ваши мышцы. Чем больше мышечной ткани, тем меньше жировой. И речь не идет о горах мышц, как у бодибилдеров, но определенный набор мышечной массы есть у каждого человека. Все внутренние органы состоят из белка. Иммунитет – это тоже белок (не в прямом смысле конечно). Поэтому, на первое место я бы все-таки поставил белок, как самый необходимый элемент пищи:) В интернете очень много информации о продуктах, с большим содержанием белков, углеводов и жиров. Поэтому, выбрать для себя необходимое может каждый.

Если вам лень заморачиваться с подсчетом калорий, можете просто кушать больше белка. Расскажу немножко свой режим питания. При условии, что я активно занимаюсь спортом 3 раза в неделю + тренирую других людей, а значит и белка мне нужно чуток побольше, чем большинству из вас. Я встаю около 6 часов утра, и желания запихать в себя хоть какую-то еду совершенно нет. Сразу хочу сказать, что не нужно верить всем тем, кто говорит, что с утра нужно обязательно плотно питаться дабы там разбудить организм и все такое. Такой совет подойдет далеко не всем. Если с утра нет аппетита, значит не вырабатывается желудочный сок, не вырабатываются ферменты, готовые расщеплять вашу пищу (очень грубо говоря). Запихивая в себя еду через силу, мы несомненно заставляем организм работать, перерабатывать эту пищу… Но он был не готов к ней. Отсюда могут быть свои проблемы, тяжесть, вздутие и прочее… Поэтому лично я советовал бы не заморачиваться сильно по этому поводу. Не хочется с утра кушать – покушайте через пару часов, когда захочется.

Дак вот, с утра я пью чашечку кофе без сахара, с какой-нибудь зефиркой. И все. Не лезет в меня больше. Если же у вас с утра хороший аппетит, можете скушать кашку с маслом. Не надо делать всяких глупостей, типа варить кашу на воде без соли и сахара. Делайте нормальную, вкусную кашку, на молочке. Хотя с сахаром и правда не усердствуйте. Я, к примеру, приучил себя уже много лет пить чай и кофе без сахара, чего и вам желаю. Всякие покупные мюсли, хлопья, которые все так любят мешать с йогуртом и кушать на завтрак, уже содержат суточную норму сахара. Читайте состав. Кофе с утра я пью обычный, растворимый. Откровенно говоря, все эти покупные кофе – это и не кофе вовсе, а кофейный напиток. От них нет ни вреда, ни пользы. Так, почки почистить только могут слегка. Поэтому не нужно бояться. Если же вы любитель хорошего кофе, который умеете варить и все такое, то… я бы все-таки от него воздержался. Печально, но… похудеть-то хочется? Отличная альтернатива кофе – цикорий. Стоит на порядок меньше, зато полезный. А если и не полезный, то точно не вредный Сам с недавнего времени сделал для себя такое открытие, попробовав цикорий. Вкус кофе, но нет ни кофеина, ни других подобных веществ. Разбавляю с молочком, и вообще пойдет на ура! Вот и весь мой завтрак.

С собой на работу я ежедневно беру 2-3 вареных яйца. Не слушайте тех, кто говорит, что желток это вредно и бла бла бла… Ничего в нем вредного нет. Более того, в яйцах содержится аргинин, «хороший» холестерин, который способствует синтезу тестостерона. Так что, пацанчики, хотите чтобы Антошка стоял – кушайте яички :)  

Вообще, яйца очень питательные, сытные. И в них много белка, который вам очень нужен! Это я кушаю примерно часов в 8 утра. Часиков в 10, когда желудок уже подает хоть какие-то признаки жизни, кушаю какую-нибудь быстрорастворимую кашку. Обычная магазинская кашка. Стараюсь брать что-нибудь без сахара, но с кусочками фруктов. Раньше, когда заморачивался за то, чтобы сбросить вес, вместо кашки магазинской мог сварить свою, без лишних добавок. Но… лучше уж скушать такую магазинскую кашку, чем испытывать голод (ведь обед еще не скоро). Вообще, организм никогда не должен испытывать голод. Это как жажда. Когда вы чувствуете, что хотите пить, в организме уже давно началось обезвоживание. И не говорю о каком-то прям сушняке, но раз просыпается жажда, значит где-от уже пересохло, просто пока там стрелочка не дойдет до критической отметки, и не даст вашему мозгу сигнал о том, что вам нужно выпить воды – проходит достаточно времени. Так и с голодом. А пока вы голодаете – организм испытывает стресс. А стресс – это выработка кортизола. Гормон, который разрушает ваши и без того слабенькие мышцы. А когда уже после голода попадает в организм, то организм не хочет больше испытывать стресс, и будет всё отправлять на вашу жировую фабрику. Про запас. Поэтому, питаться лучше заранее. Примерно понимаете, что через пару часов захочется кушать – начните кушать через час пятьдесят минут.

Обед у меня самый обычный обед… Кушаю супчик, кушаю второе, а это может быть что угодно. Греча, горошница, вермишель, какая-нибудь куриная котлетка или рыба. Так уж сложилось, что курицу я люблю, а она, будто ради меня, богата все тем же белком… Но не забываем, что это я, у меня нет цели худеть. На вашем же месте я бы ни в коем случае не ел бы рис, картофель, макароны, при возможности съесть ту же самую гречу. Хотя по большому счету, давая именно общие рекомендации (я вас не знаю, как и степень вашего ожирения, и желания похудеть), могу посоветовать уж в обед покушать как хочется. Но как хочется это именно первое и второе. Без всяких десертов, булочек и всего такого. Забыл написать про хлеб. Если вы все еще не вычеркнули его из своего рациона – срочно забудьте про все хлебобулочные изделия вообще в принципе. Лучше уж пообедать раз в день нормально, сильно не ограничивая себя, чем покушать с хлебом, лишь бы места в желудке побольше было. Все мы помним как нас с детства учили «кушай с хлебом, а то не наешься». И не зря учили. Хлеб –лишние углеводы. Чувство насыщения приходит быстро, кушать сразу не хочется, желудок забивается, но… точно так же быстро снова хочется есть, а необходимое количество углеводов вы уже съели.

Затем, часика в 3-4 я закидываюсь творожком. Опять же, не нужно слушать всяких молодцов, которые советуют есть только обезжиренный творог. Ну что за бред? Весь вкус именно в жире. Поэтому, 5-10% жирности вполне допустимо. Опять же, речь обо мне, не имеющего желание похудеть, я добавляю в творог питьевой йогурт. Чтобы сухо не было:) Плюс ко всему, белок мне необходим перед тяжелой тренировкой. Вообще, если у вас нет непереносимости лактозы (молочного сахара), то творожок вам всегда в помощь.

С тренировки я возвращаюсь часиков в 7-8, и вот уже во второй половине дня вообще никакие углеводы не должны попадаться мне на глаза. Обязательно какая-нибудь куриная ерунда меня ждет дома. Куриные котлетки, либо просто вкусно приготовленная филешка. Вообще, из куриного филе можно приготовить просто неимоверное множество блюд. И не важно жарить вы это будете или парить, отбивать или отглаживать утюгом. Не бойтесь подсолнечного масла. Бойтесь булочек. Лично я люблю пару куриных филе с кабачковой икрой. Я ее обожаю, плюс ко всему она смягчает эту куриную сухость. После, пью чаек. И если уж прямо ну очень хочется, то могу съесть зефирку или мармеладку. Ну или просто добавить в чай ложечку меда. В вашем случае, я бы воздержался и от этого. По крайней мере во второй половине дня. Мармеладка или мед – это такие вещи, которые вам помогут, когда ну очень хочется сладкого. Немножко закинулись, организм успокоили, и порядок. Ну и потом, если уж совсем приспичит, я могу прямо на ночь скушать творожок. Немножко. Вообще, для любителей кушать творог с утра, рекомендую перенести это на вечернее время. И когда вам на ночь ну очень хочется жрать, скушайте творожок. Это не просто утолит голод, но еще и полезно на ночь.

Итого у меня выходит 4-5 приемов пищи. Но их порции не такие уж большие, но лично мне этого хватает, чтобы поддерживать организм в тонусе, и не допускать наступления голода.

Мой рост примерно 178 см, вес около 90 кг. При таком вот режиме питания я выгляжу так:

Кроме того, ежедневно нужно пить достаточное количество воды. Наш организм практически весь состоит из воды. Не считаются всякие чаи, кофеи, газировки (вы еще газировку пьете???вы безнадежны ). Чистая вода. Как минимум полторашечку водички в день выпивать нужно. Все лишние отработанные вещества выводятся из организма с помощью воды. Не копите это в себе.

Существует одна интересная теория, что если на протяжении недели жестко ограничивать себя в углеводах, то в выходные, к примеру, можно позволить себе что угодно, и это не принесет вреда. Организм, оголодавший от отсутствия углеводов, получив этот дефицит «быстроуглеводистых калорий», сразу отправит их на переработку в энергию для организма, а не в жировые запасы. Я очень коротко и примитивно описал эту теорию, но суть, думаю, донес. Лично на мне данная теория работает! В течение недели я не ем ничего мучного, сладкого. В субботу, к примеру, я могу позволить себе что угодно. Даже «биг тейсти» могу сожрать))) И даже если сработает небольшой скачок веса в бОльшую сторону, то вечером в понедельник вес прежний. Водно-солевой баланс восстановится, и вес какой был, такой и есть. Запомните, +/- 2 кг – это сущие пустяки. Этот вес может меняться даже за 1-2 дня. Это лишь водные отеки, не надо путать их с жиром. Жир сам по себе имеет плотную структуру… Поэтому, если вы психологически себя настроите «не страдать» от отсутствия булочек на протяжении недели, потому что знаете, что вас ждет суббота, в которую вы сможете и тортик скушать, и еще чего вкусного, то можете поэкспериментировать с таким подходом. Главное чтобы вы сами в это верили, и на протяжении недели не позволяли себе таких срывов. Если же в течение недели вы и так кушаете сладкое, то организм и не страдает нехваткой углеводов, поэтому нажравшись в субботу, организм подумает «каждый день поступало немножко, а теперь тонна, нафига мне столько, дай-ка отложу». Я достаточно давно держусь на таком принципе, и отлично себя чувствую. По тихоньку нужно отучать свой мозг от сахарозависимости.

Кроме того, люди часто игнорируют пользу витаминов. Считается, что фрукты содержат много витаминов. Апельсины, мандарины содержат много витамина С, значит будем жрать много фруктов. Никто ведь не задумывается об их вреде, так проще, апельсинки ж вкусные. Все хорошо в меру. Но кто-нибудь задумывался над тем, что обычная аскорбинка, которых в аптеках пруд пруди, и по цене она гораздо уступает тем же апельсинам, приносит  такую же пользу?! Самый легкодоступный витамин! А сколько из вас покупают аскорбинки? Не ленитесь и не бойтесь, возьмите себе какой-нибудь даже дешевый комплекс витаминов в простой аптеке.

Подытожим:

а) питаться нужно чаще, небольшими порциями;

б) исключаем быстрые углеводы, стараемся кушать больше белка;

в) яйца, творог – отличный вариант для перекусов в течение дня;

г) не нужно пытаться худеть резко, 800 грамм в неделю – оптимальный вариант;

д) да и сами делайте свои выводы)))

Многим людям гораздо сложнее заставить себя питаться правильно. Выбирая между «ограничить себя в еде» и «начать заниматься», многие выберут второе. Если таких людей наберется достаточно, я напишу как можно заниматься в домашних условиях, тем самым расходуя больше калорий, чем обычно.