1) Гоблет приседания (18кг) 3*12 На картинке показана механика выполнения упражнения. 
2) Разгибания руки из-за головы (6кг) 3*15 опускал галтель максимально низко, чтобы мышцы работали в полную амплитуду. Упражнение делал достаточно медленно и подконтрольно.

Пока берегу плечё, не делаю упражнения, которые нагружают плечи.
сделал свое лфк для плеч: висы и вращения палки.

Тренировка 16