Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Наверняка все слышали, что «медленные» углеводы служат для восполнения энергии, а «быстрые» созданы дьяволом, чтобы максимально усложнить жизнь человеку, выделяется то ли инсулин, то ли долбаибистин, всё в жир отправляет, жизнь отравляет. Забавно, что после тренировки наоборот принято есть банан (вроде как, быстрый углевод) чтобы быстро восполнить запасы гликогена (энергии). Какой умный углевод, сам решает куда ему идти, то ли жиром на жопу, то ли гликогеном в мышцы. Давайте без ереси, по науке.
Начнём с того, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы [1, 2]. «Глюкоза является важнейшим источником энергии для нейронов мозга и всего тела, и при нормальных обстоятельствах глюкоза является ЕДИНСТВЕННЫМ топливом, которое мозг использует для производства АТФ» [3]. «Глюкоза извлекается из крови для поддержания метаболизма в различных тканях. Мозг потребляет около 60% глюкозы в крови человека, ведущего сидячий образ жизни и голодающего» [4]. Уже можно сделать вывод, что человек без углеводов лишает глюкозы свой и без того небольшой мозг.
Кроме того, «когда углеводы потребляются в состоянии покоя и в период восстановления после тренировки, поступление глюкозы в мышечные клетки облегчается гормоном инсулином» [1]. То есть этот опасный и жуткий инсулин, оказывается, ещё и мышцам помогает.
Чтобы углеводы (как быстрые, так и медленные) начали откладываться в жир, нужно прямо капец в каком количестве пережирать их ежедневно [5, 6, 7]. И то из этого пережора лишь небольшая часть пойдёт в жир, в остальном это лишь заставит организм больше окислять углеводов для своей бытовой деятельности.
Человек жиреет не от определённых продуктов, а от «избытка продуктов» в принципе. Любые жёсткие ограничения в еде, либо к определённым продуктам, ведут к срывам [8, 9]. К слову, даже жёсткие запреты на потребление детьми снеков, ведут к их большему потреблению [10]. Поэтому, во всём нужна умеренность, а не запреты!
Про инсулин вообще заколебался писать уже, его основная задача – регулировать уровень сахара в крови, а не беспощадно отправлять всё в жир [11]. Не говоря о том, что инсулин играет важную роль в здоровье [12]. И вырабатывается инсулин на любую еду! Но почему обвиняют только углеводы? Напишите в комментариях хоть один продукт, который не вызовет секрецию инсулина.
Выводы:
- в общем и целом, рассуждать про быстрые и медленные углеводы есть смысл только для диабетиков. Если вы не относитесь к этой категории, то перестаньте делить угли на плохие и хорошие. Любые углеводы распадаются до глюкозы. ЛЮБЫЕ! А, значит, и конечная цель у них будет ОДНА.
Всем ума!
Последнее время, стало модно обвинять в своей полноте углеводы. В то же время, углеводы – главный источник энергии, без них мы будем вялыми и уставшими. А что если я вам расскажу способ, позволяющий значительно снизить «негативное» влияние глюкозы? Что если мы можем есть рис, макароны, и другие источники углеводов, но минимизируя их «вредное» воздействие?
Для одного исследования собрали людишек, которых заставили есть макароны (1). Людишки в разные дни кушали макароны следующим образом:
- сначала они ели свежеприготовленные горячие макароны;
- в другой день они ели макароны, которые были приготовлены с вечера, и остыли за ночь, соответственно их не разогревая, в холодном виде;
- и в третий день они ели макарошки, которые были приготовлены, переночевали в холодильнике, и снова были разогреты.
Каждые 15 минут в течение двух часов, у испытуемых брали образцы крови, чтобы выяснить что там с их уровнем глюкозы. Как и ожидалось, холодные макароны привели в меньшему всплеску глюкозы и инсулина в крови, чем у свежеприготовленных. Но самое интересное, что третий вариант оказался еще лучше. Повторный разогрев макарон уменьшил повышение уровня глюкозы примерно на 50%.
Подобное исследование было проведено с рисом (2). Рис, простояв в холодильнике в течение 12 часов после приготовления, привел к снижению уровня глюкозы в крови примерно в 50%.
Всё это, в обоих исследованиях, объясняется это тем, что повторный нагрев превращает крахмал в «устойчивый». Устойчивым он становится к пищеварительным ферментам, т.е. «противостоит» пищеварению, выравнивая резкие всплески сахара в крови. Углеводы в рисе, картофеле, макаронах состоят на 80% из амилозы, и на 20% из амилопектина, из которого глюкоза гораздо быстрее абсорбируется. Грубо говоря, после приготовления, атомы водорода молекул глюкозы амилопектина соединяются с амилозой, из которой глюкоза абсорбируется медленнее.
Еще одно исследование показало, что многократный процесс нагрева и охлаждения некоторых овощей, таких как горох и сладкий картофель, значительно изменяет количество резистентных крахмалов (3).
Кстати говоря, сырой картофель – отличный источник «устойчивого» крахмала, но стоит сделать пюрешку, как крахмалы сразу усваиваются. Так же как и жареный рис более устойчив, нежели, ВНИМАНИЕ, приготовленный на пару. Масло взаимодействует с крахмалом в рисе, изменяя его структуру, затем охлаждение способствует конверсии крахмалов, и при дальнейшем нагревании получается уже совсем другой рис.
Выводы:
- наверняка, многие из вас любят свежеприготовленные блюда, но, как ни странно, если приготовить макарошки (и другое), на завтра, но как раз завтра они станут менее калорийными, что, несомненно, принесет свою пользу;
- при охлаждении и повторном нагревании, организм поглощает гораздо меньше глюкозы из вышеназванных продуктов, плюс ко всему и само поглощение замедляется, т.е. происходит некое «превращение» быстрых углеводов в медленные.
Хороших вам углеводов!
Источник:
Материалы:
Все вы наверняка слышали, что если хочется похудеть, то нужно отдавать предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы дают быструю энергию, которая не нужна организму так срочно, поэтому ее излишки сразу откладываются в жир. Что тут сказать? Всё, вроде бы, логично…
Любые съеденные углеводы перевариваются, превращаясь в глюкозу. Быстрые и медленные углеводы отличаются именно скоростью переваривания, как следствие, попадания глюкозы в кровь. Соответственно, медленные углеводы расщепляются медленно, равномерно снабжая наш организм энергией, а быстрые быстренько перевариваются, быстренько кровь насыщается глюкозой, которая организму не нужна, и излишкам некуда деваться, кроме как идти в жировое депо.
Несомненно, если мы едим с избытком, эти лишние калории идут в жир, но есть ведь и другая сторона медали. Если мы едим с дефицитом калорий, то мы берем энергию из своих внутренних запасов, в том числе жировых. Профицит калорий из белков вряд ли приведет к избытку, очень много тому причин, начиная от того, что у белка самый большой термический эффект, т.е. организм больше всего энергии тратит на переваривание и обработку именно белка, заканчивая тем, что белок – это основной строительный элемент для клеток нашего организма, которые обновляются постоянно. Выходит, что и белок нужен организму постоянно, поэтому вряд ли вы сможете его съесть столько, чтобы организм сказал «всё, хорош!», и отправил белок в жир. Поэтому, основными источниками нашего жирка на попе являются именно жир и углеводы.
Теперь обратимся к царице наук – математике. Допустим, вашему организму необходимо 2000 ккал в сутки. Предположим, что вы хотите похудеть, и решили создать дефицит в 300 ккал, т.е. для похудения вам нужно потреблять 1700 ккал, при том, что тратить будете 2000. Как мы уже выяснили, любые углеводы, будь то медленные или быстрые, расщепляются до глюкозы, которая и дает энергию. А теперь скажите мне, что тяжелее – 1 кг железа, или 1 кг ваты? Что больше 1700 ккал из быстрых углеводов, или 1700 ккал из медленных? Логично же, что это РАВНЫЕ значения. Вся разница лишь в скорости усвоения.
И я уж молчу про то, что есть исследования, которые говорят о том, что не такая уж и большая разница в скорости усвоения между «быстрыми» и «медленными» углеводами. Более того, не буду говорить и о том, что чаще всего мы едим комбинированную пищу, т.е. и жиры, и углеводы, и белки сразу, а употребление жиров с белками тормозит скорость усвоения углеводов. И не скажу, что таблица с гликемическим индексом дана на отдельно взятые продукты, без учета употребления их вместе. Возможно, когда-нибудь напишу об этом подробнее, но суть данной статьи несколько в другом: хотим похудеть – нам поможет дефицит калорий, а создается он быстрыми или медленными углеводами – вопрос второстепенный.
Да, возможно, медленные углеводы дают бОльшее насыщение, и все такое, но не стоит настолько демонизировать быстрые углеводы. Хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Выводы:
- быстрые углеводы от медленных отличаются лишь скоростью усвоения, а не тем, что одни идут в жир, другие в энергию организму;
- для похудения совершенно не важно быстрыми вы углеводами вы питаетесь, или медленными, главное – это следить за общей калорийностью (кстати, при наборе массы, ситуация ровно такая же);
- не нужно страдать на диете, хочется конфетку – скушайте, просто учитывайте ее калорийность.
Хороших вам углеводов!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4970
Везде и всюду говорят, что если есть много углеводов, то они откладываются в жир на жепе. Я и сам неоднократно говорил, что переедание углеводов приведет к набору лишнего веса, но означает ли это, что углеводы в буквальном смысле превратятся в жир?
Начну с того, что углеводы действительно могут в буквальном смысле превращаться в жир. Есть такая вещь, как «De novo lipogenesis» (DNL), т.е. липогенез. Грубо говоря, это и есть процесс превращения глюкозы в жирные кислоты.
Однако современная наука говорит о том, что существует всего два способа превращения углеводов в жиры:
1) Когда в рационе менее 10% жиров от общего калоража [1,2].
Кстати говоря, если вы сидите на дефиците калорий, кушаете менее 10% жиров, и очень мало углеводов, которые только и идут на пополнение запасов гликогена, то они превращаться в жир не будут. Но тут есть другая сторона медали – при таком питании, рано или поздно, произойдет замедление метаболизма, гормональный сбой и все такое, ну и… ничего хорошего. (Камень в огород тех людей, которые утверждают, что едят два вареных яйца в день и не худеют. Есть нужно не чем меньше, тем лучше, а столько, сколько нужно).
2) Когда в рационе большое количество углеводов (700г и более) в течение нескольких дней подряд [3,4]. (Естественно, все от человека зависит).
Грубо говоря, когда запасы «бидоны» гликогена в мышцах и печени будут полными, а вы все равно будете есть углеводы, тогда какая-то их часть пойдет в жир. Кстати говоря, избыток фруктозы тоже способен превращаться в жир [5,6,7]. (Камень в огород тех, кто говорит, что яблочки с апельсинками можно есть в любом количестве). Плюс ко всему, чрезмерное потребление фруктозы чревато повышенным риском подагры у мужчин и других неприятностей [7]. Ну да не об этом речь. Только, господа «диетологи», не надо в меня плеваться, что увидел в исследовании, то и пишу!
Но что происходит в большинстве случаев?
Как сказал Лайл МакДоналд: «Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладываются в жировые запасы» [8].
Скушали мы углеводов, глюкоза попадает в кровь, вырабатывается инсулин, который отправляет глюкозу в печень и жировую ткань [9], но это не означает, что она становится жиром! Это означает, что глюкоза просто доставлена на «склад», откуда она в дальнейшем будет использована для нескольких целей [10] (например, для получения гликогена).
То есть даже если мы едим с профицитом калорий (больше, чем тратим),то не менее половины глюкозы из углеводов окисляется в промежутках между приемами пищи, остальная часть хранится в виде гликогена, и небольшая часть идет в «жиро-склад», и совсем не факт что он там и останется далее. То есть главное условие для превращения углеводов в жирнажепе – профицит энергии более чем на 100% (700-900г углеводов) в течение нескольких дней, когда гликоген уже некуда девать. Но это не совсем нормальная ситуация в большинстве случаев, хотя кто сказал, что все нормальные?... [11].
Так почему тогда люди жиреют?
На самом деле все просто. Опишу очень простым языком. Мы не едим чистые углеводы как таковые, мы их едим с какой-то долей жира в том числе. Чем больше углеводов мы едим, тем больше их окисляется на нужды организма, и это не дает окисляться собственным жирам на жепе. Небольшая часть жиров, поступающих с углеводами окисляется, остальная идет плюсом к жиру на жепе. То есть углеводы не напрямую превращаются в жир, они просто не дают использовать жиры .
И, как я писал выше, даже если вы будете есть одни углеводы, ограничивая жиры, тогда они начнут «превращаться» в жир, исключая расход собственных жиров.
Вот и получается, что:
- переизбыток пищевого жира напрямую идет в жировые запасы;
- переизбыток углеводов позволяет организму «сжигать» больше углеводов, меньше жиров; бОльшее количество жиров из пищи пойдут в жировые запасы;
- переизбыток белков позволяет организму «сжигать» больше белков, меньше жиров; Большее количество жиров из пищи пойдут в жировые запасы [8].
То есть растолстеть вы можете во всех трех случаях, просто несколько разные механизмы.
Выводы:
- вклад углеводов в процессе накопления жира на жепе не настолько существенен, как мы думаем, это достаточно энергозатратный процесс, причем это совершенно не зависит от типа углеводов;
- растолстеть мы можем от любого профицита калорий, независимо от макронутриентов; жиры пойдут в жир напрямую, а углеводы и белки могут просто не дать использоваться поступающим жирам; (Профицит белка – это отдельная тема, требующая отдельной статьи, поэтому не нужно кричать в комментариях о том, что белком невозможно «переесть», речь сейчас не об этом).
Хороших вам приемов пищи!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6447
Бонусом, есть неплохой обзор, рассматривающий процессы ожирения через углеводы: https://www.nature.com/articles/0802852.
Материалы и исследования:
Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?
Происходит всё примерно так. Поели углеводов [1]:
- примерно 23% поглотит ваш гениальный мозг, который требует 70-100 г глюкозы в сутки;
- около 7% (в форме лактата) забирают почки;
- примерно 26% схавают мышцы;
- около 30% печень и т.д.;
- и только около 3% волшебным образом превратятся в жирные кислоты, пополняя жировые клетки (липогенез).
То есть совсем не факт, что глюкоза под действием инсулина обязательно отложится на ваших боках. Условно говоря, глюкоза доставляется на «фабрику», где она будет использована для многих метаболических процессов, типа получения гликогена, окисления в цикле лимонной кислоты до СО2, примет участие в образовании ацилглицеролов (и других умных слов), превращена в длинноцепочечные жирные кислоты и пр.
И даже то, что какая-то часть будет использована в синтезе жирных кислот, ещё не означает, что этот жир навсегда залезет в жировую клетку, а не будет использован в общем суточном жировом цикле (примерно 1 г/кг веса).
По сути, получается так, что когда вы едите больше углеводов, вы и «сжигаете» больше именно углеводов и меньше жиров. Снижается способность окислять поступаемые жиры, и уже они откладываются на жопе, ещё и не давая сжигать собственные жиры.
Но это не означает, что нужно снизить жиры в рационе, ибо при поступлении жиров менее 10% от суточных ккал, жир будет синтезироваться и из углей («De novo lipogenesis» - DNL).
Выводы:
- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;
- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.
Всем счастья!
Нужно ли учитывать калорийность алкоголя? Если да, означает ли это, что он может откладываться в жир? Можно ли набухать себе пузяку? Знаменитое «пивное пиво» - миф или повод для гордости? Давайте разбираться.
На 1 г белков и углеводов приходится 4 ккал (на самом деле, 4,1 ккал), на 1 г жиров – 9 ккал (на самом деле, 9,3 ккал), а на 1 г спирта приходится 7 ккал, что тоже довольно много. Например, на 100 г водки приходится примерно 235 ккал. При этом 0 белков, 0 жиров, и ничтожное количество углеводов. Именно поэтому калории из водяры принято считать «пустыми», ибо калории есть, а питательных веществ, по сути, нет.
В одном исследовании людям определили их норму калорий, но в одном случае к этой норме добавили 25% этанола, в другом, сохраняя общую норму калорий, 25% доли жиров и углеводов было заменено на этанол [1]. В любом случае добавления этанола, окисление жиров было снижено, хотя существенно не повлияло на окисление белков и углеводов. При этом этанол УВЕЛИЧИЛ затратную часть энергии. «Привычное потребление этанола сверх энергетических потребностей, вероятно, способствует накоплению липидов и увеличению веса».
Короче говоря, калорийность алкоголя учитывать обязательно нужно. Кроме того, никто ж не пьёт этанол. Вино, ликёр, коктейли и прочие напитки, содержащие приличную долю сахаров. Поступая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, ибо организм старается избавиться от этого «отравления».
Около 50% энергии алкашки идёт на окисление этой самой алкашки [2, 3]. Различные затраты на утилизацию спирта печенью (около 20%) и прочее [4].
Таким образом, сам по себе этанол в жир на жопе не откладывается, но он мешает окислению собственных жиров. Условно говоря, поступающие калории из еды будут «откладываться», пока организм не выведет эту пакость. И чем больше вы пьёте, тем больше ресурсов организм подключает на расщепление спирта, как бы «ускоряя метаболизм» [5].
Поэтому если вы укладываете калорийность алкоголя в свою норму, то терпимо, а если вы «напили» сверх вашей нормы, несмотря на то, что вы «недоели» норму, всё может «отложиться».
Выводы:
- сам по себе этанол в жир не отложится, но помешает окислению собственных жиров;
- учитывать калорийность алкоголя НУЖНО, тем более что множество алкогольных напитков содержат большое количество сахара;
- попадая в организм, этанол становится первостепенным источником энергии, от которого организм всячески стремится избавиться, а поступаемся пища может «отложиться»;
- сюда добавляем тот факт, что «под алкашку» человек, как правило, закусывает сверх всякой нормы, что, потенциально, делает алкоголь ещё опаснее в этом плане (это что касается «пивного пуза» - люди жрут как не в себя, а виновато пиво);
- ну и не забываем, что любой алкоголь – это зло! Избавьтесь от него поскорее!
Всем добра!
Принято считать, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимы кардио тренировки. А силовые тренировки нужны для набора мышечной массы. Разглагольствовать не будем, перескажу систематический обзор и метаанализ 58 исследований оценивающий результаты силовых тренировок для состава тела у здоровых взрослых [1].
Были включены исследования, в которых сравнивались тренировки всего тела с отягощениями в течение как минимум 4 недель.
«По сравнению с контролем, тренировки с отягощениями снизили процентное содержание жира в организме на – 1,46%, массу жира на – 0,55 кг и висцерального жира со стандартизированной средней разницей – 0,49. Тип измерения оказал существенное влияние на процентное содержание жира в организме и массу жира в организме, а пол – нет».
Выводы:
- силовые тренировки нужны не только для увеличения мышечной массы, либо сохранения таковой при похудении, они ещё и снижают %-ное содержание жира в организме, жировую массу тела и висцеральный жир. Хорошая новость для тех, кто не любит кардио.
Всем спорт!
Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Фитнес индустрия рада стараться, каждый клуб готов предложить людям массу жиросжигающих процедур. Давайте разберёмся, что нам предлагают фитнес клубы, и какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.
Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Я уж молчу про то, что настоящего протокола Табаты не существует [1]. Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.
Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир, либо бабушкины пирожки [2]. В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров. Смотреть рисунок.
Во-вторых, напомню, что это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с жопы напрямую ушёл.
Но при какой интенсивности нужно заниматься, чтобы максимально сжигать жир (по умолчанию – свободные жирные кислоты)? Есть исследование, в котором изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить ту самую, при которой окисление жира будет максимальным [3].
Итак, максимальное окисление жира (0,60 ± 0,07 г в мин) наблюдалось при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а при 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% он был около нуля. То есть уже можно сделать вывод, что высокоинтенсивный тренинг, предлагаемый в качестве жиросжигания, даже теоретически не подходит для данной цели. В отличие от средней интенсивности. Смотреть график.
Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности [4, 5]. Разница составила аж 28%.
Но не спешите радоваться, давайте посчитаем. Немного не корректно считать цифры из разных исследований, но давайте создадим прямо идеальные условия. Мы теряем около 0,6 г жира в минуту, то есть за час тренировки потеряем целых 36 г жира. Допустим, у нас 3 идеальные часовые тренировки в неделю. 36 г + 28% (ведь мы решили бегать, а не крутить педали) = 46 г.
Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему вы стремитесь – ради бога.
Выводы:
- максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%;
- беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности;
- на тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую;
- при идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считайте сами;
- «жиросжигающие» тренировки, в первую очередь, нужно рассматривать как дополнительная трата энергии, а не как что-то, что сжигает жиры со всех мест.
Всем добра и меньше жира!
Наверняка вы тоже слышали совет, что для того, чтобы похудеть – нужно просто медленнее есть, тщательно пережевывать пищу и всё такое. Дескать, в мозг быстрее поступят «сигналы сытости», и вы не будете переедать. Ясно понятно, что для похудения нужен дефицит калорий, без вариантов, но вдруг есть какой-то толк в медленном жевании?
Люди частенько «закидывают в топку» всё подряд, лишь только чуток заурчит в животе. Приёмы пищи быстрые и небрежные. И действительно, есть данные, что люди, которые едят быстро, как правило, весят больше [1, 2, 3, 4, 5]. У «шустриков» вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно [3].
Есть даже исследование, в котором наблюдали изменение веса у 529 мужиков в течение 8 лет, и те, кто ели быстро, набирали в 2 раза больше лишнего веса [6].
В большей степени это объясняется определенным влиянием гормонов. Есть такой гормон грелин, который вызывает чувство голода. Когда вы «набиваете свою кишку», еда подавляет грелин, и в мозг поступает сигнал, что «всё норм, запасы еды поступили, отдыхай, хозяин» [7]. Но на весь этот процесс требуется минут 20, пока до вашего мозга сигнал дойдет. Говорят, до тупых людей, этот сигнал ещё медленнее идёт (шутка, все люди умные).
Короче говоря, если вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, потому и жрёте больше. И люди, которые едят медленно, получают меньше еды, ибо насыщаются раньше, чем брюхо забьют [8, 9, 10]. Даже у диабетиков, у которых некоторые проблемы с гормонами, и то насыщение было лучше [11]. Как и у людей с ожирением наблюдались более высокие уровни гормонов насыщения, когда они питались медленнее [12, 13].
А как нам есть медленнее?
Один из вариантов – медленнее жевать. Люди с лишним весом, как правило, жуют пищу меньше [14, 15]. Глотают не глядя, наверное…
В одном исследовании, 45 человек с нормальным весом и ожирением попросили жевать медленнее, чем обычно, в 2, 3 и 4 раза, и наблюдали за тем, сколько они пережрут [16]. Те, которые в 3 и 4 раза медленнее ели, наедали меньше на 9,5% и 14,8% соответственно.
В другом исследовании сравнили 15 и 40 жеваний, и выяснили, что во втором случае гормон сытости опять рулит, и снижает риск переедания [17].
Хотя и тут есть один нюанс. Медленное жевание может помочь не переесть, но в длительной перспективе это может снизить удовольствие от самой еды [18]. Хотя, если есть разнообразно…
Выводы:
- с дефицитом калорий можете хоть медленно жевать, хоть проглатывать целиком – на похудение это вряд ли повлияет;
- если же лень считать калории, то медленное пережевывание еды вполне способно насытить вас до того, как вы сожрёте всё со стола;
- если придумаете другие способы есть медленнее, то это тоже может помочь. Как вариант, в кафешках заказывать не все блюда разом, а по одному. Съели, пока готовят другое, вы уже перехотите третье.
Жуйте супчик тщательно!
Материалы и исследования:
Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» - еще одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?
На самом деле, алкашка действительно вещь достаточно калорийная. К примеру, на 100 грамм водки приходится примерно 235 ккал. То есть в бутылке водки содержится суточная норма калорий среднестатистического дрища. Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал. А если представить, что вы пьете какой-нить ликерчик, в котором еще и сахара достаточно, опять калорийность увеличивается.
Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Вот и выходит, что как таковой пищевой ценности алкоголь не представляет. Вот поэтому калории в алкоголе считают «пустыми». Так можем ли мы «набухать» себе жирную жопу?
Итак, для одного исследования набрали людей, желающих выпить на халяву [1]. Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас. Людей посадили на 3 типа диеты:
1) Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 %.
2) Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий.
3) Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38,5/17,5 % + 25% алкашка.
Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс.
Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, дабы не влиять на дополнительные траты энергии.
В общем, всё измерили, и обнаружили, что алкашка действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?
Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идет окисление этого самого алкоголя [2,3]. Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленной алкашки [4].
Грубо говоря, алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.
И чем больше мы пьем, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм [5].
Выводы:
- не пьёте – не пейте, ни в коем случае никого не призываю;
- пьёте – учитывайте, что сам по себе алкоголь не отложится слоем жира на ваших боках, он лишь мешает вашему организму использовать свой собственный жир;
- таким образом, калории из алкоголя учитывать все-таки нужно, но по праву можно считать их «пустыми», ибо БЖУ из них вы не получаете;
- если вы на дефиците калорий (учитывая алкогольные калории), то ничего критичного не произойдет;
- если же вы вдобавок к своей норме «заливаете» алкашные калории, то они все-таки могут привести к набору веса, но лишь из-за того, что организм не будет использовать жиры, поступающие с пищей, а станет запасать их;
- плюс ко всему, не забывайте, что, как правило, если человек выпивает, то может «закусывать» сверх нормы.
Всем добра!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_16587
Материалы и исследования:
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
«Мясо вредно, а обработанное тем более». «Обработанное мясо относится к мусорной еде, потому что там содержится огромное количество вредных веществ при довольно высокой калорийности». «Повышаются риски развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». © Просторы интернета. Знатоки продолжают обвинять сосиски да колбаски в неимоверной вредности, а из доказательств «Вот моя бабка померла, а она точно ела колбасу».
Обзор 17 систематических обзоров, изучающих «влияние сокращения потребления насыщенных жиров или жирной пищи или замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами, углеводами или белками на риск смертности, а также основных онкологических и кардиометаболических исходов», говорит о том, что если где-то и замечены изменения рисков, они незначительны, и имеют низкую, либо очень низкую степень достоверности [1].
Группа из 14 человек из 7 стран, 5 систематических обзоров, почти 1,5 млн человек [2]. «Диеты с низким содержанием необработанного красного мяса могут оказать незначительное влияние или вообще не влиять на риск основных кардиометаболических исходов, смертности и заболеваемости раком».
«В нашей оценке причинно-следственных связей с необработанным красным мясом и обработанным красным мясом, а также неблагоприятных последствий для здоровья, мы обнаружили, что оценки абсолютного эффекта потребления красного мяса и переработанного мяса были меньше, чем оценки диеты, что указывает на то, что потребление мяса вряд ли является причинным фактором неблагоприятных последствий для здоровья».
Суть в том, что часто нарушается причинно-следственная связь. Вполне правдоподобным кажется не вред потребления «вредного», а отсутствие потребление «полезного».
Как пример, потребление фруктов, овощей и бобовых (500-625 г/день) показывает самую низкую смертность от всех причин [3].
«Более высокое потребление (375-500 г/день) фруктов, овощей и бобовых было связано с более низким уровнем несердечно-сосудистой и общей смертности» [4].
Выводы:
- вместо того чтобы обвинять продукты в их вредности, сосредоточьте внимание на достаточном потреблении «полезностей» - фруктов, овощей и бобовых.
Всем здоровья!
Что нам говорит Всемирная Организация Здравоохранения по поводу потребления жиров [1]? То, что нужно ограничить потребление жиров, ибо «глобальные риски для здоровья». Помимо этого, широко распространено мнение, что сахар, и любая высокоуглеводная диета обязательно становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Что же жрать-то тогда?
Прежде чем рассказать об одном исследовании, хотелось бы отметить, что есть два основных способа изучения влияния чего-либо на кого-либо. Первый – рандомизированное контролируемое исследование, т.е. когда набирают людей, делят на несколько групп, на которые влияют «чем-либо», и одна контрольная группа, на которую ничем не влияют, и таким образом понимают работает ли это «что-либо». Второй – обзорное наблюдение, т.е. берется большая группа людей, за которой просто наблюдают в течение какого-то времени, не предпринимая никаких «вмешательств» в их бренное существование.
Согласитесь, собрать группу людей, которых нужно кормить углеводами, жирами, и ждать пока те «копыта откинут», чтобы выявить какую-то связь - так себе перспектива. Поэтому обзорные наблюдения тоже позволяют установить причинно-следственную связь, при определенных условиях.
Итак, собрались как-то ученые из 18 стран (Канада, Индия, Китай, Пакистан, Бангладеш, Малайзия, Иран, ОАЭ, Турция, Палестина, Южная Африка, Зимбабве, Бразилия, Чили, Аргентина, Колумбия, Польша и Швеция), и забабахали свои многолетние наблюдения в одной замечательной статье, посвященной влиянию БЖУ на сердечно-сосудистые заболевания и смертность в принципе [2]. Исследование достаточно свежее, конец 2017 года. Интересно, где русские ученые были?...
Так вот, целых 10 лет наблюдали ученые за группой, состоящей из 135 335 человек, в возрасте 35-70 лет, соответственно, живущих в разных странах, с разными условиями существования. Учитывалось два показателя: общая смертность и частота сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты), в т.ч. смертность от них. Ну и анализировали все это, опираясь на типичный рацион питания этих людей.
Кроме того, учитывалась физическая активность людей, и много других факторов, типа возраста, пола, образования, места проживания, вредных привычек и прочее.
Основными источниками углеводов были белый хлеб, белый рис, торты, фрукты, фруктовые соки и сладкие напитки, то есть, в основном, рафинированные продукты с низким содержанием питательных веществ.
За эти 10 лет было зарегистрировано 5796 смертей и 4784 случая сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые пришли к следующим выводам по углеводам:
- в целом, чем выше потребление углеводов, тем выше уровень смертности от всех причин, особенно значимым это было вне Азии;
- НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ никакой связи между потреблением углеводов и инсультом, сердечными приступами, основными сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от таковых!
Выводы по жирам были следующими:
- чем выше потребление жира (насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных), тем меньше риск смерти в любой момент времени;
- большое количество насыщенных жиров снижает риск инсульта;
- достоверной связи между потреблением жиров и риском инфаркта или смертности от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний не обнаружено;
- замена углеводов полинасыщенными жирами ассоциировалась с более низким риском смертности, в т.ч. от сердечно-сосудистых заболеваний;
- замена углеводов насыщенными жирами ассоциировалась с более низким риском развития инсульта.
Короче говоря:
1) больше жрем углеводов – больше дохнем, а если жрать жиры, то наоборот дольше живем;
2) на вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний никакие углеводы НЕ ВЛИЯЮТ!
Несомненно, никаких серьезных выводов из этого исследования делать не стоит (про углеводы и смертность), ибо данные из 18 стран были объединены для общего результата, и говорят о ситуации в целом по планете. То есть совсем не исключено, что ученые могли не учесть множество факторов, которые могли повлиять на результат, ибо у всех разные генетические характеристики, различные ресурсы и какие-то другие моменты, связанные с образом жизни, и вряд ли можно прямо наверняка применить все эти данные к кому-то определенному населению. Как говорится, одни едят мясо, другие капусту, а в целом все едят голубцы.
Но один однозначный и, на мой взгляд, шокирующий вывод все-таки есть – высокое потребление углеводов (можем читать как САХАР) не влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний!
Не исключено, что подобные заболевания были вызваны совершенно другими факторами. Например, рацион БангладешЦЕВ состоит в основном из белого риса, который практически не содержит никаких витаминов. Грубо говоря, люди в данном случае мрут не от углеводов как таковых, а от отсутствия других компонентов.
Плюс ко всему, замена углеводов на полинасыщенные жиры (орехи, рыба, растительные масла) действительно снижает риски смертности.
Выводы:
- углеводы никак не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- полинасыщенные жиры снижают риск смертности;
- остальные выводы из исследования неоднозначные, поэтому не берусь их делать самостоятельно.
От себя хотелось бы добавить, что это очередное подтверждение того, что питание должно быть сбалансированным, и всё должно быть в меру! То есть белки, жиры и углеводы в рационе быть должны, просто всё должно быть достаточно разнообразным, чтобы организм получал максимум различных компонентов.
Хорошего вам питания!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10292
Материалы и исследования:
Искренне не понимаю, почему люди в своей безответственности и неумении контролировать потребление углеводов, обвиняют именно их. Каждый второй худеющий скажет, что при похудении нужно убирать нафиг убирать углеводы. А у меня на каждого такого худеющего мешочек с матами.
Углеводы – это вкусненько. Полностью лишать себя того, что ты любишь – высокая вероятность срывов, а психологический комфорт никто не отменял. Не забываем, чем жёстче диета, тем хуже человек худеет [1].
Целый год учёные наблюдали за 609 участниками, которые сидели либо на диете с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов [2]. «Не было выявлено значительной разницы в изменении веса».
Множество исследований говорит о том, что углеводы ну НИКАК не мешают похудению, и вся эта «углеводно-инсулиновая модель ожирения» - хрень собачья [3-7].
Более того, лишая себя углеводов, вес после окончания диеты вернётся с большей вероятностью [8]. Компенсаторные изменения в виде голода, тяги и подавления грелина – это всё может помочь вам быстренько вернуть вес.
Ну и, если уж на то пошло, крайности до добра не доводят. «Как высокий, так и низкий процент углеводов в диете был связан с увеличением смертности, причём минимальный риск наблюдался при потреблении углеводов 50-55%» [9]. Повторюсь, низкоуглеводные диеты были связаны с более ВЫСОКОЙ смертностью! Привет любителям КЕТО.
Выводы:
- золотую середину никто не отменял, сбалансированное питание всегда рулит! В целом, отсутствие углеводов может только мешать нормальному похудению, а не наоборот. И все эти «углеводно-инсулиновые гипотезы»… засуньте в дупло модным нутрициологам.
Всем добра!
Наверняка всем худеющим хочется худеть как можно быстрее, и многие удивляются, почему вес так медленно уходит. Наверное, все уже должны были понять, что похудеть человек может только на дефиците калорий.
У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть определенная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть, как я всегда люблю говорить, это около 800 грамм в неделю. Теперь считаем, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Если разделить это на 30 дней в месяце, то получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо ежедневно соблюдать чтобы «сжечь» за месяц 1 кг жира.
Соответственно, если хотим убрать 2 кг жира за месяц, нам уже необходим ежедневный дефицит в 500 ккал. Для среднестатистической девушки убрать с ежедневного рациона 500 ккал это, считай, зазря живешь. То есть это, конечно, вполне реально, но существенно. Если учесть, что для среднестатистической девушки дневная норма это примерно 1600 ккал, то представьте, что отсюда нужно убрать 500 – это ж целая треть! А это уже могут быть разные проблемы со здоровьем, потому как существенно занижать норму – удар по организму. Поэтому люди, практикующие всякие голодания, кефирные и другие диеты с принципом «чем меньше, тем лучше», недополучают множество необходимых витаминов, минералов и пр. У девушек это может сопровождаться нарушением менструального цикла.
Отсюда срывы, повторное нажирание жепы и прочее. Из-за этого, кстати, мужчинам худеть несколько легче, ибо у них изначально несколько выше дневная НОРМА, на фоне которой, эти 500 ккал не столь существенны.
У многих может возникнуть вопрос – почему сначала я на таком дефиците терял(а) по 5 кг, а сейчас вот кое как по 2 за месяц? Стоит понимать, что это расчеты для подкожного жира, но первое время с подкожным жиром может уйти часть мышц, воды и прочего. Но это не означает, что вы похудели! Иначе вы худеете после каждого похода в туалет…
Вот и считайте, если речь о «безопасном» похудении, то просто тупо физически невозможно создать такой дефицит калорий, чтобы он «горел» быстрее положенных 7500 ккал на 1 кг жира.
Поэтому не стоит переживать, что худеете медленно! Если вы в принципе худеете, значит, идете верным путем, а спешить тут не нужно!
Хорошего похудения!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5677
Как много уже написано про углеводы, и их влияние на похудение, но люди по-прежнему продолжают обвинять именно углеводы в том, что их попа растет. Поэтому очень коротко расскажу об исследовании аж 1971 года, что говорит о том, что уже давно все проверено, но кто-то все равно саботирует пухляшек.
Итак, взяли 10 женщин, семь из которых кормили по следующему принципу:
- 3 недели была диета с низким содержанием углеводов (22/53/25 % БЖУ соответственно);
- 3 недели была диета с высоким содержанием углеводов (22/18/62 % БЖУ соответственно).
Норма их калорий была на уровне поддержки, т.е. ели они столько, сколько тратили. В результате, вес участников был практически неизменен, т.е. высокое потребление углеводов, как таковое, не привело к ожирению, как и от низкого потребления углеводов люди не худели.
Оставшиеся три женщины питались чуть иначе:
- 4 недели была диета с высоким содержанием углеводов (27/1/72 % БЖУ соответственно);
- 4 недели была диета с низким содержанием углеводов (26/74/0 % БЖУ соответственно);
- и опять 4 недели с высоким содержанием углеводов (27/1/72 % БЖУ соответственно).
Но при всем при этом, они были в постоянном дефиците общей нормы калорий, в 1500 ккал.
По итогу, вне зависимости от количества углеводов, вес участников все равно снижался. То есть дефицит, он и в Африке дефицит, и пофиг че вы там едите.
Да, количество участников оставляет желать лучшего, тем не менее, это исследование. Контролируемое, мать его, исследование! 1971 год! Все последующие исследования, с бОльшим количеством участников показывали такие же результаты, о чем я неоднократно писал.
Выводы:
- соблюдаешь дефицит – будешь худеть. Не соблюдаешь – пофиг сколько углеводов в твоей тарелке, все равно не похудеешь.
Хороших вам углеводов!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_15110
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5570845
Любой пухляш хочет похудеть быстро и без мучений [1]. Но всегда нужно понимать, что на одной чаше весов – комфорт, на другой – скорость, то есть чем выше скорость похудения, тем менее комфортным оно становится, и наоборот [2]. И пока одни не могут похудеть из-за генетики (в переводе с латинского – ia lenivoe gavno), другие спокойно себе прогнозируют свою скорость похудения. Как это сделать?
Многие люди знают, что в 1 г пищевого жира содержится 9 ккал. Выходит, что в килограмме подкожного жира должно быть 9000 ккал. Но, увы, пищевой жир не равно подкожный. И 1 кг подкожного жира приравнивают примерно к 7500 ккал. Почему?
Всё просто: жопный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твердые вещества. Липиды с водой составляют более 90% жировой ткани тела [3]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани человека составляет 87% [4]. То есть 1 фунт (454 г) жировой ткани человека содержит 395 г жира. Следовательно, калорийный эквивалент одного фунта жировой ткани можно считать примерно 3750 ккал.
Более современные отчёты показывают, что доля липидов в жировой ткани разнится от человека к человеку. У тучных людей она может быть больше, чем у худых. Таким образом, данный разброс учесть довольно тяжело. Поэтому принято брать среднестатистическую цифру – на 1 кг жировой ткани приходится 7500 ккал.
Теперь расчехляем калькуляторы, и считаем. Чтобы сбросить 1 кг жопного жира, нам необходимо создать дефицит в 7500 ккал. Берём 30 дней, в которые распределяем 7500, получаем дневной дефицит в 250 ккал. Если же хотим «сжечь» 2 кг жира в месяц, необходим дневной дефицит в 500 ккал и т.д.
А как похудеть на 10 кг в месяц? 7500 умножаем на 10 кг, получаем 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем дефицит в 2500 ккал. Теперь думаем, можем ли мы создать такой дефицит? Конечно, нет! Потому что среднестатистическая девушка в принципе столько может не съесть, а ей ещё от своей нормы нужно отнять 2500 – нереально!
Очень полные люди первое время могут терять большой вес лишь потому, что теряют много воды и другого «говна», но никак не подкожного жира. А потом скорость тормозится! Поэтому всегда говорю, что похудеть на 20 кг, если ты весишь 120 кг – легко. А вы попробуйте похудеть на 20 кг, если весите 80…
И не забываем, что создавать слишком большой дефицит – это чревато для вашего, наверняка, не без того, слабоватого здоровья [5]. Поэтому чтобы создать бОльший дефицит – научитесь значительно увеличивать свою затратную часть, а не пытаться съесть меньше базового обмена.
Выводы:
- 1 кг жопножира содержит примерно 7500 ккал. Теперь думайте сколько кг хотите потерять, какой дефицит для этого нужно создать, и в какое время вы сможете это сделать;
- напоминаю, что нижняя планка для маленькой ленивой девочки – 1400-1500 ккал. Если нужно меньше, вы не заслуживаете похудения, научитесь сначала двигаться больше!
Всем здоровья!
Комментарии