Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Все мы знаем золотое правило приседа – колени не должны выходить за носки… А кто-нибудь задумывался, почему должно быть так?
Началось это тогда, когда фитнес только начал зарождаться. Инструкторы групповых программ быстро придумали данный прием, благодаря которому оказалось гораздо легче научить людей уводить таз назад, и переносить вес на всю стопу, не отрывая пятку от пола. Согласитесь, сложно сесть ниже параллели, и оторвать пятки от пола, если у вас колени не выходят за носки. Гораздо проще было сказать, что колени не должны выступать, и автоматически решаются многие проблемы. Ну и как заведено, «тут пернешь, там скажут – обосрался»… Так этот прием и превратился в догму.
В большинстве случаев, если садиться до уровня параллели бедра с полом, то еще как-то можно контролировать чтобы колени не выходили за носки. Но при таком раскладе, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же мы хотим более функционально развиваться, или нагружать ягодицы, нам нужно садиться «в пол». А вот уже сесть глубоко с «не выступающими коленями» довольно сложно.
Судите сами, если мы попытаемся сесть глубоко, не выводя колени за носки, у нас получится очень острый угол в коленном суставе, а это уже очень травмоопасно. К тому же, с таким острым углом, достаточно тяжело будет встать. А ведь многих учат приседать стоя вплотную перед стеной, чтобы колено не ушло дальше стенки.
В общем, сколько бы я не шерстил литературу, ни одного логичного обоснования данному «правилу» я не нашел. Зато наткнулся на один интересный эксперимент. Швейцарские ученые понацепляли кучу датчиков на туловище атлета. Со всех сторон его снимало 12 видеокамер, были закреплены специальные метки на корпусе и тазовом поясе. Было выяснено, что когда атлеты пытались не выводить колено за носки, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. При нормальном приседе должно быть нейтральное положение позвоночника. Пытаясь сесть этим «чудо образом», позвоночник пытается подстроиться под этот диапазон, изгибаясь в поясничном и грудном сегменте, что повышает риск травмы. (
).
Если провести вертикальную линию через штангу, таз и пятки, получится, что штанга как бы давит весом сверху, прижимая таз к полу. Если вставать с такой позиции, будет не совсем разгибание в коленном суставе, а как бы вращение таза вокруг коленей, и вся нагрузка ляжет именно на коленный сустав. Отсюда, кстати, и пошло, что глубокие приседания опасны для коленей.
На самом же деле, в первую очередь необходимо следить за тем, чтобы колени не заваливались вовнутрь, и следовали в направлении носков. При западании вовнутрь происходит некий вращательный момент в коленном суставе, что опять же чревато травмой. Поэтому как бы вы широко не ставили ноги, и не разводили бы в стороны носки, главное – чтобы колено смотрело в ту же сторону.
Приседайте правильно!
Хороших вам тренировок!
Из разных источников мы постоянно слышим: нужно пить 2 литра воды в день. Кто и зачем это придумал? Вопрос риторический, можете не думать над ответом…
Наверняка мы знаем то, что без воды человек долго не проживет. Примерно две трети организма человека состоит из воды. У нас очень развиты физиологические механизмы для поддержания водного баланса в организме. Жидкости не хватает – жажда нам напомнит об этом. Жидкости слишком много – мы … ну вы в курсе что мы делаем. Спасибо нашим почкам, которые напоминают нам о необходимости «ходить по маленькому», но, помимо этого, мы выдыхаем жидкость. Да-да, и я не имею в виду тех, кто, активно разговаривая, брызжет слюной, те выводят жидкость еще активнее, но и каждый из нас «выдыхает» примерно 250-350 мл воды в сутки. Есть еще несколько способов выводить жидкость, типа потливости, где мы можем это не так сильно ощущать, тем не менее, выводя больше литра влаги. При физической активности, мы можем терять более 5 литров в день через пот.
Что же произойдет, если мы ежедневно будем терять на тренировках по 5 литров, а выпивать лишь «2 литра в день»?
Почки не только могут нас «писать», но и контролируют баланс электролитов, типа натрия и калия в жидкостях организма. Поэтому, есть такая вещь, как гипонатриемия, т.е. аномально низкий уровень натрия в крови. Произойти это может при чрезмерном потреблении жидкости.
«Да ты заколебал, скажи уже пить нам 2 литра или не пить?» - произнесли некоторые из вас… Погодите, дайте еще поболтать…
Было одно исследование, где выяснили, что безобидно во время тренировки мы можем потерять не более 3% от массы тела. При таком раскладе, мы и не снизим производительность своих тренировок, и не умрем от обезвоживания.
Помогает ли вода похудеть? Еще одно исследование показало, что увеличение общего количество потребления воды влияет на снижение потребления общего числа калорий. Опять же плюс воды, что заменяя ей газировку и другие сладкие напитки, мы понижаем уровень сахара в крови.
Дак как же все-таки понять, сколько нам нужно пить? У всех нас разные условия и виды деятельности, потому очень сложно измерить количество воды, затраченного организмом. Продукты питания обеспечивают примерно четверть ежедневного потребления воды. Принято считать, что в среднем, из всех источников, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет потребляют около 3,7 литров в день. Женщины того же возраста около 2,7 литров. Будем кушать, держа в руках список по содержанию жидкости в разных продуктах?
В данном случае, можно дать лишь одну рекомендацию: если вы пьете, когда испытываете жажду, запиваете во время приема пищи, тогда ваш водный баланс в норме.
Да, несомненно, продукты питания не заменят вам обычную водичку, тем не менее, определенную долю жидкости они все же содержат. Кстати, информации ради, есть мнение, что кофеин обезвоживает организм. Несколько исследований показали, что ни чай, ни кофе не обезвоживают нас. Опять же, советуют пить воду вместо чая и кофе только потому, что данные напитки большинство из нас пьет с сахаром, с плюшками и прочими подобными вещами.
Повторюсь, если у вас нет цели похудеть, набрать вес, а вы просто хотите поддерживать организм здоровеньким, не нужно заливать в себя воду через силу, потому как «2 литра»… Испытываете жажду – пейте! Не испытываете жажду – писайте! И да здравствует водный баланс в наших телах!
Здоровья вам!
Не хочется много разглагольствовать на тему: «почему люди не хотят или не могут идти в зал», поэтому просто постараюсь привести наиболее оптимальный вариант домашней тренировки для девушек. Допустим, у вас есть минимальный набор инструментов – разборные гантели. Если есть что-то еще – отлично. Если нету – тоже не беда. Вместо гантелей тоже можно использовать какие-нибудь предметы. К примеру, можно наполнить водой пластиковые бутылки, а еще лучше песком или землей. В принципе, люди и не такое мастерят.
Больших результатов дома вы не добьетесь, но… как сейчас модно стало говорить, «в тонусе» держать себя сможете. По крайней мере, лучше что-то, чем ничего.
Принцип домашней тренировки будет такой: по 1-2 упражнению на все основные группы мышц – ноги (перед, зад, икры), плечи (дельты), грудь (если есть), спина (спина), руки (бицепс, трицепс). Соответственно, кто на что хочет сделать акцент, там берем по два упражнения. Ну конечно же девушки хотят ножки, попку, потому именно на это и будем делать упор.
2-3 тренировки в неделю вполне достаточно, больше не нужно, лучше от этого не станет. Перед каждой тренировкой обязательно делаем разминку, крутим-вертим руками в плечевых, локтевых суставах, в коленных, и вообще во всех, которые крутятся. Итак, погнали, смотрим табличку, потом читаем комментарии.
Итак, небольшие пояснения. Каждое написанное упражнение забиваем в любой удобный нам поисковик (или на ютубе), и смотрим что это такое, и как это правильно делать. Упражнения «1.1 и 1.2», «8.1 и 8.2» это сеты, т.е. сначала делаем первое упражнение, потом сразу второе, и только потом отдых. Везде, где написано «одно на выбор», соответственно, выбираем одно упражнение, которое больше нравится. Можно чередовать каждую неделю. Везде, где мы используем скамью, лавку и прочее – ставим пару табуреток, скамья готова. Планку начинаем от 30 секунд, каждую неделю стараемся продержаться на 10 секунд больше (естественно, кто может больше – делайте больше), сразу переворачиваемся на спину, делаем скручивания. При скручиваниях руки не нужно держать за головой. Либо обнимаем себя за грудь, либо кончиками пальцев упираемся в виски. Кому слишком легко – разводим при этом локти строго в стороны. Скручивания тоже делаем 20-25 раз.
Описывать выполнение упражнений не буду, найдете на ютубе, но внимательно изучайте технику выполнения. Если это присед, каким бы он ни был, то сесть стараемся глубже, пятки от пола не отрываем, колени следуют в направлении мысков. На каждое упражнение стараемся немножко включить голову. Если это «подъем на носки стоя», вместо ступеньки, к примеру, можно положить пару книжек – вот вам и возвышенность. Если это «зашагивания на платформу» - это ставим табуретку, и готово. Если это «жим Свенда» - можно взять те же книжки, которые нужно силой прижимать друг к другу, либо блинчики от разборной гантели (если они разборные).
Соответственно, перед началом тренировки делаем разминочку, после тренировки делаем растяжечку всех мышц. Как вы уже догадались из названия программы, каждое упражнение необходимо делать 3 подхода по 15 повторений. Можете больше – увеличивайте вес гантели, смысла дергать гантельку по 30 раз нет. Увеличивайте вес. Долго отдыхать между подходами не нужно. 30-60 секунд это максимум, иначе и толку меньше, и времени на такую тренировку уйдет много.
Если не уверены, что выполняете упражнение правильно – снимайте себя на видео, отправляйте мне, абсолютно бесплатно разберу с вами технику выполнения.
Если же данный пост вызовет интерес, такую же программу напишу для тренировок мужчин в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Хороших вам тренировок!
Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!
Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!
Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.
Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.
Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.
Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.
Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.
А теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:
- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)
- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз
- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги
- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"
- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору
- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке
- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее
ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление
Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).
Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_820
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
Широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются любыми тягами.
Если ваша задача прорабатывать именно широчайшие — выбирайте любые тяги, которые вам нравятся.
Вертикальные тяги, горизонтальные — не важно, именно широчайшие будут работать одинаково, так как их основная функция — приведение плеча к корпусу (разгибание плеча).
Все тяги одинаково эффективны для широчайших мышц спины. Разные упражнения в большей или меньшей степени задействуют мышцы синергисты, и вот это уже нужно учитывать.
Если в вертикальных тягах вы тянете удерживая корпус строго вертикально — работают именно щирочайшие, с минимальной помощью других групп мышц.
Если вы начинаете отклонять корпус назад — вы просто активнее включаете в работу трапециевидные мышцы и остальные мелкие мышцы спины.
Основная функция трапециевидных — сведение лопаток. Если вы намеренно сводите лопатки — вы просто активно включаете в работу трапециевидные. Широчайшие от сведения лопаток активнее работать не будут.
Хотите качать именно широчайшие — сводить лопатки совсем необязательно.
Хотите сделать акцент именно на трапециевидных — выбирайте горизонтальные тяги, там можно активнее сводить лопатки.
Если в горизонтальных тягах вы начнете приподнимать локти в сторону — вы активнее будете включать задний пучок дельтовидных.
Если в вертикальных тягах вы начнете отклонять корпус назад — вы начнете активнее включать задний пучок дельтовидных.
Чем более острый угол в локте в конечной точке тяги — тем активнее сокращается бицепс. Оптимально — прямой угол в локтевом суставе в конечной точке движения.
Никаких упражнений на «низ» или «верх» широчайших не существует. То же самое и с «толщиной» и «шириной» спины. Широчайшие можно просто увеличить в размере — и вы получите широкую спину. Гипертрофия трапециевидных может визуально дать «толщину» спины.
Стоит отметить что широчайшие при максимальном одностороннем сокращении могут «наклонять» корпус в сторону. Если вы выполняете какую-либо тягу одной рукой — небольшой наклон корпуса в сторону рабочей конечности даст максимальное сокращение широчайшей.
Ну и напоследок — становая тяга НЕ является упражнением для широчайших мышц спины.
Хотите широкие широчайшие — ТЯНИТЕ!
Частенько получаю вопрос о том, как лучше восстановиться после тяжелой тренировки. Люди ссылаются на разные источники, где пишут множество непонятных способов восстановления. Это и холодный душ, и, полностью противоположное предложение, сходить в баню, и всяческие массажи, растяжки, и «не отрывая от ботвы»…
Все эти восстановительные процедуры имеют мизерное влияние на состояние человека. На мой взгляд, всё, что необходимо делать, это убрать молочную кислоту (ионы водорода) из мышц в течение 15-20 минут после тренировки. У профессиональных хоккеистов, к примеру, стоят велоэргометры (это более «модные» велотренажеры). Закончили они играть, садятся на велоэргометры, 15 минут крутят педали, в очень спокойном темпе, не напрягаясь. Или взять, к примеру, немецких футболистов. Закончили они игру/тренировку, и потом минут 15 бегают вокруг стадиона в легком темпе. Не то что наши… метод восстановления пивчанским.
Так вот такая вот работа в спокойном темпе и позволяет митохондриям в окислительных мышечных волокнах «сожрать» все ионы водорода, и вывести молочную кислоту из мышц. И это нормальная культура восстановления.
Все остальное связано лишь с питанием и нормальным сном. Углеводы пополнят запасы энергии, белки пойдут на строительство мышц, и все это будет происходить во время отдыха. Никаких других научно обоснованных способов нет. Всякие бани, массажи это всё работает, но лишь психологически, не более. Особенно у более тренированных людей.
Поэтому, если хочется быстрее восстановиться – покушайте, и баиньки)))) Утрирую, но всё же…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1982
Сложился такой стереотип, что тренировки мужчин в корне отличаются от тренировок женщин. При этом никто толком не может объяснить, а в чем же, собственно, разница? Давайте разбираться вместе.
Прежде всего, хотелось бы понять именно анатомические отличия М и Ж, не с точки зрения сиськи-письки, а более существенные для тренировок отличия. К примеру, у мужчин длина тела больше, масса и скелета, и мышц больше, но жировой компонент больше все-таки у женщин. Таз тоже у женщин шире, плечи уже. Хочу заметить, что речь идет о среднестатистических М и Ж. Как это все влияет на тренировки? Да фиг его знает как оно влияет.
Есть мнение, что женский организм легче переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как правило, в тренажерном зале женщины напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, и больше нуждаются в некой поддержке со стороны подруг, тренера и т.д.
Если посмотреть мировые рекорды, то большинство из них остаются за мужчинами. Будь то бег, прыжки, плавание, литрбол, не важно… Но почему так? Все просто, у женщин изначально больше жира, а размер мышц несколько меньше, чем у мужчин.
НО! ВНИМАНИЕ! При сравнении силы именно мышечных волокон, никаких различий нет! Врожденные и природные свойства мышц, как и механизмы двигательного контроля одинаковы у М и Ж. Это особенно важно, ибо именно воздействие на волокна мышц – это и есть цель тренировок.
Вот и получается, что женщинам сложнее добиться успеха только лишь потому, что изначальный размер их мышц меньше, чем у мужчин, но принцип их роста ровно такой же. Это как сравнивать мужчину на «химии» и натурального атлета. Конечно, первому легче прогрессировать при одинаковой нагрузке.
Проводились исследования, где М и Ж выполняли аналогичные программы тренировок. Мышцы М и Ж увеличились практически одинаково, относительно их начальных размеров. Кроме того, было выявлено, что уровень белкового синтеза у женщин даже выше, чем у мужчин.
Дак в чем же, ёкарный бабай, разница в тренировках? Ни одна международная организация (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делает различий между М и Ж в части необходимой физической активности, интенсивности, объема и частоты тренировок. Более того, не существует никаких «мужских» и «женских» упражнений. Тренировки с отягощениями полезны для здоровья тех, и этих. Тут скорее больше имеет значение именно индивидуальные различия. Тренированная женщина может показать такие результаты, которые некоторые мужчины и в жизнь не смогут.
В отличие от мужчин, женщинам несколько сложнее даются подтягивания на перекладине, и зачастую, даже при правильных, интенсивных тренировках, женщины все равно плохо подтягиваются. Кроме того, в отжиманиях, жимах, тягах и прочей фигне, результаты тоже будут ниже, чем у мужчин. Это объясняется относительно слабой верхней частью тела. Но это совсем не означает, что тренировать верхнюю часть тела нужно как-то по-другому. Упражнения, количество подходов, повторений – ровно такое, как и у мужчин.
Ну и напоследок, говорят, что нужно как-то там подстраиваться под менструальный цикл женщин. Да, несомненно, работоспособность некоторых женщин изменяется в зависимости от цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Для одних спортсменок работоспособность снижается, другие наоборот, в период «красных дней», устанавливают новые рекорды. Опять же, зависит от индивидуальных особенностей.
Поэтому, не теребите мозг, тренируйтесь правильно! А я, если что, помогу)))
Хороших вам тренировок!
Суперкомпенсация. Как много в этом слове… букв… Но именно это является основой абсолютно любой тренировки всех видов спорта, будь то бег или бодибилдинг.
Суперкомпенсация – это способность организма после каких-либо физических нагрузок восстанавливаться до уровня, выше начального.
Проще говоря, приходите вы в тренажерный зал, поднимаете на свой неимоверно большой бицепс гантельки по 10 кг целых 8 раз. На следующий день вы не можете поднять руки, бицулька ваша жутко болит, связки болят, у вас упадок сил, вы рыдаете ночью в подушку, обещаете себе никогда больше не идти в зал… Но проходит пара дней, вам становится гораздо лучше, на радостях вы снова бежите в любимую качалочку, и что мы видим? Свои чудо гантельки вы уже можете поднять не 8, а 10 раз, а то и 11. Вот эта штука и есть суперкомпенсация.
Но есть одно НО. Если мы не поймаем эту волну суперкомпенсации, и будем отдыхать слишком долго, то наши мышцы вернутся к прежнему уровню. Именно по этой причине, нагрузки должны быть постоянными и реальными. Взгляните на график суперкомпенсации.
Не важно, тренируетесь вы для получения определенных результатов, либо же просто для «быть в тонусе», смысл любой тренировки – быть лучше (больше, сильнее и пр.). Поэтому, грамотные спортсмены пытаются выжать максимум из суперкомпенсации. Мы тренируемся, при этом истощаются наши запасы энергии – АТФ, креатинфосфат и гликоген, именно отсюда мы и чувствуем общую усталость после тренировки. Мышцы получают определенные микротравмы, болят на следующий день (или через день). И вот если запасы АТФ и креатинфосфата восстанавливаются достаточно быстро, то гликоген возвращается к начальному уровню десятки часов. Организм на всякий случай пытается адаптироваться к следующей тренировке, и старается накопить гораздо больший запас. Мышцы точно таким же образом стараются создать новые волокна. Наступает тот момент, когда организм восстановился с лихвой, и если в этот пиковый момент мы опять начинаем теребонькать наши мышцы, истощая запасы энергии, то следующий пик восстановления будет еще выше предыдущего. Таким образом и растет наша сила, выносливость и все такое прочее.
Пропустив момент суперкомпенсации, наши тренировки будут менее эффективными. Организм собрал ресурсы к растущим нагрузкам, а нагрузок тю-тю. Выхода у него не остается, как вернуть мышцы в начальное положение, ибо тяжело ему без причины таскать на себе много мышц. Если же мы не дожидаемся пика суперкоспенсации, мы опять же не получаем никакого роста. Получаем мы перетренированность, истощение и другие неприятные слова. Сами подумайте, организм не восстановился, а мы его продолжаем расходовать, откуда он силы должен брать?
У всех людей разная генетика, а, значит, и способность к восстановлению. Разные мышечные группы восстанавливаются разное время. Кто-то правильно питается, кушает витаминки (а может, использует фармакологию). Отсюда, очень много факторов, влияющих на все ваши обменные процессы.
Изучите свое тело, научитесь пользоваться суперкомпенсацией, и все у вас получится! А дядя Игорь вам всегда готов помочь!
Хороших вам тренировок!
Не важно, хотите вы увеличить мощность и силу, или же просто проводите реабилитацию плеча, с восстановлением движения, жим гири одной рукой отлично подойдет для любой цели. И осанку можно улучшить, и увеличить силу плечевого пояса.
При подъемах рук с гантелями перед собой, или в стороны, получается слишком длинный рычаг, поэтому лопатка вынуждена уходить от стабильного положения во время всего упражнения. Представьте, как кран поднимает большой вес, при этом чуток отрываясь от земли. Отсюда могут возникать некоторые проблемы с плечевым поясом. Исходное и конечное положение в жиме одной рукой гораздо безопаснее из-за специфики строения самого плечевого сустава.
Лопатка нужна для поддержания руки, она свободно может двигаться для того, чтобы поддержать правильное положение суставной ямки по отношению к головке плеча. Поэтому когда медиальный край лопатки отдаляется от грудной клетки, либо же наклоняется вперед, либо медиальная часть лопатки выше латеральной, получается, что суставная ямка находится в таком положении, которое ограничивает подъем руки. Стабильность теряется, лопатка гуляет. Если не верите мне, то подробнее об анатомии плеча можете почитать здесь - https://breakingmuscle.com/au/learn/simplifying-shoulder-health-for-strength-athletes
При жиме одной рукой, лопатка динамически стабильна. В начальном положении, гиря находится непосредственно перед плечом, на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть смотрит вперед, ладонь обращена к лицу. В конечном положении, гиря находится строго над плечом, локоть выпрямлен. Гиря ходит вертикально, поэтому плечевой сустав вращается наружу, поэтому не упирается в акромион. Лопатка как бы дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для вращательной манжеты. В общем, написать можно много чего, суть одна – движение в данном случае безопасно.
Еще один плюсик – это то, что при вертикальном жиме мы можем поднять больший вес, чем, к примеру, при подъеме перед собой или через стороны, ибо рычаг значительно меньше. Поэтому можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим весом, чем в тех упражнениях, где происходит «голубиное» движение шеи и отклонение лопатки от правильного положения.
Кроме того, грудной отдел позвоночника, грудная клетка, и все, что к ним крепится, вовлечены в жим. И не важно, жим это одной рукой или двумя.
Отсюда появляется основная ошибка. Когда вес слишком большой, мы пытаемся компенсировать нагрузку грудными мышцами, поэтому отклоняемся назад, шея опять совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, лопатка начинает гулять.
Устранить это просто – садимся, и доделываем подход. Снимаем часть нагрузки с бедер, таза, и даем некую стабильность для поясницы. Можно поступить иначе, ставим одну ногу на скамью, при этом снижается вероятность наклона таза вперед и прогиба в пояснице.
Если поясница все равно прогнута, то просто приподнимите ногу над скамьей, сами все поймете.
В конце концов, всегда можно уменьшить вес, и безопасно завершить подход. Но, лично я, не сторонник снижения веса в погоне за количеством повторений.
Поэтому, господа и дамы, если хотите хорошие плечи, обязательно включите в тренировочный процесс жим гири одной рукой.
Хороших вам тренировок!
Часто вижу людей, которые выполняют упражнение с такой скоростью, что даже количество повторений не успеваю считать. Другие же наоборот, пока поднимают гантели, я успеваю зевнуть пару раз.
Взять, к примеру, классический тренинг на гликолитические мышечные волокна, где время выполнения упражнения должно составлять 20-30 секунд, с 80% веса от максимума. То есть через 20-30 секунд должен наступить отказ, потому и нужно подобрать соответствующий вес, с которым попадешь в отказ именно в это время. Отсюда вполне нормальный вопрос, с какой же скоростью выполнять упражнение, раз важно исключительно время?
На самом деле, быстро выполнять упражнение или медленно с одним и тем же весом, определяется тем, что вы больше, либо меньше включаете двигательных единиц. Поэтому даже со средним весом можно обеспечить тренировку будто бы с большим весом. То есть если вы будете резко включаться, включать много двигательных единиц в работу, то это будет равнозначно работе с большим весом. К примеру, опустили штангу на грудь, и быстро, резко выжали вверх.
Поэтому оптимальная скорость выполнения упражнения определяется минимизацией травматизма. И при работе с большими весами нужно думать не о том, сможешь ты это сделать или не сможешь, а о том, будет от этого травма или не будет. Это главное! Занимайтесь безопасно!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_1786
Тестостерон – это гормон, который у всех ассоциируется с большими мышцами, силой, и сексуальными возможностями. И не зря, ведь он действительно является главным андрогеном в организме человека, регулирующего либидо, энергию, здоровье костей, иммунную функцию, рост мышц и пр.
Да-да, у женщин тоже есть тестостерон, ведь они тоже «человеки»)))). Просто у них его чуток поменьше. Норма у мужчин составляет 300-1000 нг/дл, у женщин 15-70 нг/дл.
Именно из-за низкого уровня тестостерона, девочкам не стоит бояться, что начав заниматься со штангами, гантелями они мгновенно перекачаются, станут мужеподобными, и обязательно вырастет борода. Нет, дорогие мои, если не будете в попку укольчики ставить, не станете такими при всем желании.
Да и у мужчин уровень тестостерона с годами снижается.
Но возраст это далеко не главная причина снижения, поэтому не стоит списывать неудачи в постели на возраст. Есть множество факторов, влияющих на выработку тестостерона (Т):
- Депрессия, стрессы (вырабатываются гормоны, подавляющие Т).
- Недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).
- Переедание, ожирение.
- Низкое потребление жира.
- Питание «как попало», с дефицитом витаминов и минералов.
- Прием некоторых медикаментов.
- Хронические болезни, инфекции.
- Недосыпание.
- Потребление алкоголя.
- Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).
Если у вас постоянная усталость, совсем нет энергии, вялость (во всех местах), снижается трудоспособность, мышечная масса и сила, зато увеличиваются жировые отложения и артериальное давление, вполне вероятно, что у вас низкий уровень тестостерона.
Кстати, жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской Т в женские эстрогены. Именно поэтому, у мужчин с лишним весом, грудь часто становится похожей на сиськи.
Каким же образом нам повысить уровень Т, без применения фармакологии?
Одним из главных способов повысить Т являются силовые тренировки, которые довольно значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста еще минут 30 после тренировки. При этом есть несколько основных моментов, нацеленные на повышение Т: упражнения должны быть многосуставными, диапазон повторений 6-12, интервалы отдыха между подходами 60-90 секунд, темп выполнения упражнения – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (т.е. опускать вес нужно дольше, чем поднимать), тренироваться не более часа, и ни в коем случае не тренироваться до отказа (данные взяты из научной работы известного фитнес эксперта Брэда Шенефельда). Поэтому, известное мнение, что у качков, извиняюсь, писька не стоит – ошибочное. С большей вероятностью это как раз свойственно людям, далеким от спорта.
Кроме того, необходимо обязательно контролировать свое питание. Низкокалорийные диеты снижают активность Т, ровно как и чрезмерное потребление калорий связано с ожирением, что в свою очередь приводит к снижению Т. Все должно быть в меру! Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты вегетарианцев приводят к снижению выработки Т. Поэтому обязательно включайте в свой рацион и птицу и говядину, и рыбу. Также стоит сделать упор на мононасыщенных жирах (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенных жирах (красное мясо, яичные желтки, молочные продукт), несколько ограничивая полинасыщенные жиры (подсолнечное масло, жирные сорта рыбы). Плюс к этому, необходимо есть больше крестоцветных овощей (семейства капустные) – брокколи, цветная, брюссельская, кочанная капуста, руккола и всякая такая полезная «бяшка».
Все слышали, что нужно пить достаточное количество воды. И не зря. Обезвоживание значительно препятствует выработке Т (особенно после силовой тренировки). И конечно, КБЖУ это хорошо, но витаминки и минералы тоже кушать нужно. Особенно цинк, витамин D и магний. Цинк и витамин D опять же содержатся в мясных и молочных продуктах, но всякие там ученые, хвосты моченые, советуют дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ибо получить суточную норму из одних продуктов питания практически невозможно. Магний это картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.
Потренили, покушали, что дальше? Конечно крепкий здоровый сон! Основной всплеск выработки Т происходит именно во сне, поэтому 7-9 часов в сутки стоит потратить на «баиньки».
Ну и, конечно же, больше релаксируйте и занимайтесь «шпили вили». Ибо эти вещи не понижают уровень Т, как многие считают, а наоборот повышают.
Хороших гормонов вам!
Есть множество продуктов, которое люди стараются избегать, либо наоборот не понимают ценности того или иного продукта. Попробую рассказать хотя бы про малую часть.
1. Греча.
Очень полезный продукт наша греча,
Должна у нас всех случиться с ней встреча!
Греча не злак, не содержит глютена,
Никто не толстеет с нее, даже Лена.
Гликемический индекс её не высок,
Да и не пахнет она, как носок.
Кроме того, она содержит много всяких полезных штучек, типа хироинзитола, а он улучшает метаболизм глюкозы и клеточную сигнализацию. Говоря проще, она и для сердца полезна, и «плохой» холестерин снижает, и никакая овсянка и злаки даже рядом не стояли. И вообще, насыщает она гораздо дольше, а это особенно хорошо, когда вы «на диете».
2. Куриные окорочка.
Куриные грудки – продукт на УРА,
Содержат они белка до*рена!
Но бедра у куриц полезнее в раз,
Об этом не знает каждый из нас.
И действительно, хотя в бедрах чуть меньше белка, но они содержат больше полезных жиров, в том числе насыщенные, которые необходимы для выработки гормонов. Да и их проще готовить, сложнее пересушить. Ну и стоят дешевле.
3. Сливочное масло.
Не верьте вы в мифы о «масловреде»,
Разобраться попробуйте в этой еде.
Насыщенный жир нам нужен всегда,
Иначе здоровым не быть никогда!
И правда, масло это вкусно, там много витаминов и минералов, «полезный» холестерин, жирные кислоты (омега-3, 6). Это польза для мозга, нервной системы, иммунитета, и даже для зрения.
4. Квашеная капуста.
Пусть запах капусты похож на носки,
Пусть мысли о ней ударяют в виски,
Но дико полезна капуста с кислинкой,
Знают об этом брюнетка с блондинкой.
Кислая капуста содержит и пробиотики, и прибиотики (и идиотики), а это все полезные бактерии, которые помогают нашему кишечнику. Бактерии же посылают сигнал мозгу вырабатывать серотонин, препятствует развитию инсулинорезистентности, снижают разные воспаления, и многое другое. Но, если покупаете капусточку в магазинах, то берите лишь ту, что лежит на охлаждаемых полках. Если стоит на обычных, то все полезные бактерии уже давно бесполезны. Кроме того, избегайте надписи «пастеризовано».
5. Форель.
Форель, однако, странный предмет,
Она если есть, то ее сразу нет.
Содержит она витамин группы Д,
Который дает нам силу вездэ.
Форель содержит наилучшую форму – витамин D3 (холекальциферол). Исследования давно выяснили, что витамин D отлично влияет на развитие силы и мощности.
6. Имбирь.
Одноклассник мой был с кликухой хорошей,
Кликуха «имбирь» была его ношей.
Круглым отличником был тот чувак,
Помогал всем и каждому, кто был дурак.
С тех пор я запомнил одно навсегда –
Приносит «Имбирь» только пользу всегда!
А еще имбирь содержит интересное антивоспалительное соединение (гингерол), которое даже с раком может бороться. Плюс, есть теория, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль.
7. Печень.
Всем по печени разок,
Чтоб работал наш движок.
Равных ей нет, витаминов полна,
Совсем ведь в ней нет никакого г*вна!
Печень содержит витамины группы В, особенно В6, В12, ну и другие жирорастворимые витамины – А, D, E и К, минералы – кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. В общем полный набор!
8. Кефир.
Кефирчик – полезнейший в мире напиток,
В нем полезных бактерий с избыток.
Кальций и D укрепляют костяшки,
Ну и в кишечнике лечит он «бляшки».
Плюс к этому, в кефире белка больше, чем в молоке или йогурте, а лактоза в нем «дружит» с полезными бактериями, и не вызывает проблем.
9. Тыквенные.
Тыква, патиссон и кабачок –
Это все полезно, знает каждый дурачок!
Пищевые в них волокна и вода,
И вообще ведь это вкусная еда!
Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие утолить чувство голода.
10. Ливер (внутренние органы).
Устал уже я рифму подбирать,
Продукты с витаминами вам выбирать.
Скажу я просто – ливер нужно кушать,
И дядю Игоря, конечно, нужно слушать!
Овощи и фрукты это хорошо, витамины, минералы все дела… Но это все лучше получать из разных источников, в том числе из животных. Гемовое железо, кобаламин, еще несколько нужных нам веществ содержаться только в животных продуктах.
Кушайте хорошо! Здоровья вам!
Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО…
1. СТ – одно из самых функциональных упражнений
В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее.
2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма [1]
В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже.
3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом [2]
Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей
4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков [3]
Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм.
5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника [4]
Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила.
6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника [5]
«Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности».
7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице [6, 7, 8]
СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.
Выводы:
- в данном случае, речь не о гипертрофии мышц, потому что в этом плане, на мой взгляд, разумнее использовать становую тягу – как упражнение для нижней части тела, потому как основная работа происходит в коленных и тазобедренных суставах, как следствие, мышцы ног и ягодиц – основные двигатели. То есть в этом плане, СТ не является каким-то обязательным упражнением, добиться роста данных мышц можно и без неё. Но если речь о крепкой спине и здоровом позвоночнике – СТ отлично для этого подходит. Разумная нагрузка, правильная техника и подобные моменты остаются за скобками.
Крепкой спины вам!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety
Комментарии