Малоподвижный образ жизни – доказанный фактор развития геморроя. Растяжение и выпячивание стенок вен геморроидального сплетения происходит из-за плохого кровообращения в области малого таза, чему и способствует «сидячая» работа и недостаточная физическая активность. Постоянные застои провоцируют формирование так называемых сосудистых «карманов» с густой кровью, которые могут воспаляться и кровоточить. Помимо этого. Хронические запоры тоже могут неблагоприятно влиять на состояние анальных вен.

Сразу скажу, лечение любого заболевания, в том числе и геморрой, может быть эффективным только при комплексном подходе. Надеяться на одни лишь таблетки не стоит. Существуют определенные упражнения, так называемый фитнес для тазовых костей. Они укрепляют мышцы брюшной стенки и тазового дна, улучшают работу кишечника и кровоток в малом тазу. Потому, совет на будущее – меняйте образ жизни, иначе болезнь через время вернется.

Перейдем к упражнениям:

- Одним из самых простых приемов заключается в том, что нужно сжимать и разжимать мышцы ануса и промежности, будто сильно хочется в туалет. Необходимо делать это в разном темпе, то быстро, то медленно, держа напряжение. Плюсом данного упражнения является то, что его можно выполнять хоть где, сидя, стоя, лежа перед телевизором. Главное, не перестарайтесь) Таким образом вы укрепляете мышцы, поддерживающие в правильном положении органы малого таза – матку, прямую кишку, мочевой пузырь, разлиные кровеносные сосуды.

- Так называемый «мостик». Ложимся спиной на пол, ноги согнуты и упираются ступнями в пол. Вдох – поднимаем таз, напрягаем ягодицы, выдох – возвращаем таз в исходное положение.

- Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимаем ноги под 45 градусов, делаем широкие махи в стороны. При этом еще и брюшная стенка укрепляется.

- Упражнение «велосипед». При том же положении лежа имитируем движения ног велосипедиста.

- Упражнение «кошка». Стоя на коленях, упираемся руками в пол. Голова опущена. Вдох – медленно поднимаем голову, прогибаем спину. Выдох – голову опускаем, прижимаем подбородок к груди. При этом выгибая спину дугой, сильно сжимаем ягодицы, будто пытаемся втянуть анус в себя.

Вот наиболее простые упражнения против застоя в прямой кишке. Их может выполнять любой человек, в любом возрасте, в домашних условиях. Не пренебрегайте этими упражнениями, и будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety  

Очень многие люди относятся к разминке несколько халатно, говоря откровенно, они вообще к ней не относятся. Еще часть людей в качестве разминки используют простой бег. Зачастую, люди просто боятся потратить драгоценное время, хотя при этом бОльшую часть времени во время тренировки проводят за разговорами с товарищами. По поводу того, какой должна быть тренировка написано множество статей, и мнения везде разные. Поэтому я не буду предлагать свой вариант разминки как единственно верный, но постараюсь объяснить что да почему. Посему, те, кто знает, как и зачем разминаться – можете просто закрыть статью.

Разминка необходима для разогрева организма, подготовки его к последующей тяжелой работе. Большинство людей в качестве разминки используют беговую дорожку. И ладно бы это был бег, а то ведь простая ходьба, которая, на мой взгляд, совсем не успевает разогреть тело. Да и нужен ли этот бег вообще в принципе? Да, у такой разминки есть множество плюсов, но ведь, по большому счету, такая кардио разминка просто гоняет кровь по организму, разогревая все тело. А если вас дальше ждет силовая тренировка, то… как думаете, что вашему организму необходимо больше, погонять кровь по организму, или подготовить все суставы, которые подвержены различным травмам при силовых тренировках?

Еще часть людей в качестве разминки используют растяжку. Статическая растяжка мышц отрицательно сказывается на силовых показателях. Кроме того, растягивать не прогретые мышцы – занятие весьма травмоопасное. Растяжку лучше всего использовать после тренировки, в качестве заминки. Мышцы уже горячие, хорошо поработали, тем самым вы улучшаете кровоток в них, гибкость и эластичность мышц и сухожилий, успокаиваете организм так сказать.

Профессионалы всегда сами знают о своих «слабых» местах, поэтому им лучше знать, чему уделить внимание при разминке своего тела. Для всех остальных, хочется посоветовать несколько другой путь.

Наиболее часто у людей возникают проблемы с плечами, поясницей и коленями. Поэтому всегда рекомендую уделять внимание именно этим местам.

Итак, прежде всего, необходимо выполнить вращательные движения руками, постепенно увеличивая амплитуду, как показано на рисунке. Буквально по 20 вращений в ту и другую стороны.

Затем вращения коленями.

После чего, берем маленькие гантельки. Маленькие для каждого свои, но лично я, при весе под 90 кг, использую для разминки гантели по 3 кг, мне этого достаточно. Если считаете себя шибко здоровым, можете взять больше))) Выполняем 20 махов с гантелями в стороны.

Затем, не останавливаясь, сразу делаем 20 одновременных подъемов гантелей перед собой.

Без всякого перерыва, разводим руки с гантелями в стороны, сгибаем их в локтях под 90 градусов, и делаем вращательные движения в локтях, как показано на рисунке, 20 раз.

Как вы уже догадались, не останавливаясь, продолжаем делать движения со следующей картинки, опять же 20 раз.

Вот теперь ваши плечи должны гореть адским огнем, все пронаторы, супинаторы вы отлично размяли, тренировку можно прекращать)) Шучу, далее руки за голову, приседаем, и выпрыгиваем, 20 раз. Если же проблемы с коленями, или просто сил уже нет, можете не выпрыгивать, а сделать 20 обычных приседаний с собственным весом.

Далее идем на гиперэкстензию. 3 подхода по 10-12 раз, с отдыхом секунд в 10-15.

Вот теперь, вы размяли ваши суставчики, вы разогнали кровь по организму, и готовы к дальнейшей силовой тренировке. Уверяю, эффект от такой разминки будет куда лучше, чем от обычного бега. На всё про всё у вас уйдет минут 5-10, не больше, если только не вздумаете отдыхать между упражнениями на разминке.

Раньше у меня постоянно вылетали плечи на различных жимах, постоянно плечевой сустав ныл и хрустел. Как только я стал так разминаться – никакого дискомфорта в плечах, кроме того, т.к. подобная разминка у меня перед каждой тренировкой, плечи значительно округлились.

Не пренебрегайте разминкой! Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety  

Говоря простым языком, дроп-сеты это такая ерунда, когда вы выполняете подход с определенным весом, у вас кончаются силы, вы сбрасываете некоторый вес, и продолжаете выполнять подход. Эта фишка считается одной из лучших интенсивных техник в бодибилдинге, которая способна совсем по-новому стимулировать мышечный рост.

Сразу хочется обозначить, эта техника не направлена на то, чтобы увеличить силу, мощь, скорость, выносливость или что-то еще. Дроп-сеты направлены исключительно на гипертрофию, т.е. набор мышечной массы.

Как же это все работает? Представьте, поднимаете вы на бицепс штангу 30 кг, сделали 10 повторов, 11 уже не можете поднять, хоть тресни. Таким образом, вы, вроде как, добились отказа в мышцах… Но если при этом убрать «пятерочку» с веса штанги, то вы сможете продолжать подход. Таким образом, даже если вы достигли мышечного отказа, это не означает абсолютный отказ в мышцах. Это лишь означает, то ваши мышцы не могут выполнять подход с этим весом, так называемый «позитивный отказ», но с меньшим весом-то они еще готовы потрудиться. Происходит это из-за того, что в обычном подходе задействуются не все мышечные волокна. Говоря простым языком, работает только то количество волокон, которое необходимо для поднятия именно этого веса нужное число раз. Уменьшая вес, подключаются «резервные» волокна.

Дроп-сеты очень популярны среди профессионалов. Практически в любом зале можно увидеть людей, так или иначе использующих данный прием. Выполнять дроп-сеты можно и со штангой, и с гантелями, и в блочных тренажерах. Суть, думаю, ясна. Делаем подход со штангой, скидываем пару блинов, продолжаем подход. Естественно, нужно заранее подобрать нужные блины. С гантелями история еще проще. Подготовили заранее несколько весов, и поехали. В блочных тренажерах еще проще, переткнули штырь на другую пластину – и порядок, даже отходить от тренажера не нужно.

Для небольших мышечных групп чаще используют так называемые «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Это делает подход сложнее и интенсивнее. Для больших же групп мышц (в приседаниях, жимах лежа, различных тяжелых тягах) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается процентов на 30.

Можно уменьшать вес вдвое. Это позволяет использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Получается как бы и рост мышечной массы, и пампинг. Подбираем вес, с которым можем сделать повторений 6 до отказа, уменьшаем вдвое, делаем еще 20 повторений. Если же пампинг особо не интересует, можно уменьшать вес по чуть-чуть. Сделали 6 повторений до отказа, сбавили процентов 10, еще на 6 повторений. Дроп-сеты можно делать и двойные, т.е. один раз снизить вес, и тройные – 2 раза сбросить вес. Собственно, есть любители скидывать вес очень много раз, но лично я в этом особого смысла не вижу. Если уж после трех различных весов у вас все еще есть силы, то, скорее всего, просто не совсем правильно подобрали вес изначально.

Если же у вас есть партнер по тренировкам, можно использовать «нулевые дроп-сеты», при которых время отдыха сводится к нулю, т.к. вес вы не кладете, а ваш партнер (или два) быстро скидывает вес. Таким образом, мышцы не успевают закисляться, и вы эффективнее будете выполнять упражнение.

Таким образом, старайтесь менять вес как можно быстрее, не превращайте дроп-сет в обычные два подхода, заранее подготавливайте необходимый инвентарь, и не сбрасывайте вес больше двух раз, ибо упражнение уже станет неэффективным, грамотно подбирайте начальный вес, если вы начнете с заранее маленьким весом, эффективность дроп-сетов окажется под вопросом. Ну и конечно же, не используйте такой прием в качестве постоянного, иначе доведете себя до изнеможения и перетренированности. Можете выполнять, к примеру, 3 обычных подхода, и один дроп-сет.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety  

На самом деле, эффект «плато», может возникать, лишь по двум причинам:

1. Либо в результате несоблюдения режима диеты и тренировок;

2. Либо в результате достижения точки равновесия (т.е. ранее дефицитная калорийность в совокупности с режимом энергорасхода, достигла нулевого баланса и стала, калорийностью поддерживающего уровня).

В качестве примера, можно привести известное исследование «от А до Z», проведенного Гарднером с коллегами (сравнивали 4 вида наиболее популярных диет). Интересные данные были получены по группе следовавшей протоколу диеты Аткинса.

Так, входе 12 месячного исследования, испытуемые соблюдавшие эту диету, и которым были выданы изначальные предписания по соблюдению макроса: 27,7% белка, 17,7% углеводов и 54,7% жира, следовали данным значениям течение 2 месяцев, после чего сознательно или бессознательно (или по совокупности факторов), начали вносить корректировки, и по итогу 12 месяцев их макрос уже выглядел иначе: 20,6% белка, 34,5% углеводов и 44,3% жира. Как мы можем увидеть, кол-во углеводов выросло почти в 2 раза, кол-во белка, как и жиров наоборот сократилось.

Но, по словам Алана, на самом деле, не все так плохо с плато, как может показаться на первый взгляд.

Если вы старательно следуете диетическому протоколу и режиму тренировок, но по прошествии какого то времени достигаете закономерного плато, то вместо того чтобы закручивать гайки еще сильнее (ведь для преодоления плато, по большому счету есть только три возможных варианта:

1) уменьшение потребления энергии,

2) увеличение затрат энергии, или

3) какое-либо сочетание и того и другого ), то правильнее прислушаться к своему организму и дать ему небольшой перерыв в виде отдыха от диеты и режима на поддерживающей калорийности в течение нескольких недель (кстати это не новая идея, достаточно много современных диетологов говорят о необходимости наличия перерыва в диете по происшествии определенного времени, например Лайл Макдональд рекомендует делать перерывы на пару недель каждые 6-12 недель диеты … в зависимости от интенсивности программы и размера дефицита).

Выводы:

После отдыха, возвращаясь к диете и режиму, необходимо исходить из достигнутых изменений и произвести перерасчет калорийности в расчете на новый вес и желаемые разумные темпы сброса веса, и согласно целям ради которых весь этот процесс затеян, внимательно проанализировать качество и состав своей диеты и режима . Но универсального решения подходящего всем и каждому не существует, ищите решения работающие на вас, хотя законы термодинамики на всех работают одинаково.

Женщинам, также следует соотносить реальные значения колебаний веса в связи с критическими днями и факта достижения плато (т.е. если у вас вес встал или «гуляет» в течение 4 недель, то далеко не факт что это сразу «плато»).

https://vk.com/sportivnye_sovety

Что делать тем, у кого состояние позвоночника оставляет желать лучшего? Ну тут есть разные варианты, один которых — это вылечиться и/или найти такую технику и нагрузку, при которой соединительная ткань- те же ваши диски- и мягкие ткани травмироваться не будут.

Это сложный и индивидуальный момент, а мы говорим про универсальные решения. А может быть вы здоровы, но просто не хотите давать дополнительную нагрузку на спину? Что же тогда делать? Часто рекомендуют делать жим ногами, но это тоже на самом деле не такое хорошее и безобидное упражнение, тем более не в каждом зале есть такой станок, а еще реже встречаются удобные

Эту тему многие уже наверняка видели на youtube или читали статьи, но это приседания, когда вес крепится на поясе, который плотно обхватывает ваш таз. В идеале для этого даже есть очень удобный станок, но подойдет любой удобный и прочный пояс, к которому можно подвесить достаточное количество блинов или даже штангу ваши ноги при этом будут на неком возвышении (тумбочки, скамьи), а груз будет опускаться в дырку между ними ниже.

Многие люди считают, что если у них ничего не болит после тренировки, значит, тренировка прошла зря. Эти люди гоняются за крепатурой, потому как считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль, всё нужно делать до отказа, чтобы потом руки не поднимались, и прочее… Целью тренировки должен быть прогресс и рост, но никак не боль. С таким успехом можете молотком себе по мышцам долбить, создавая микротравмы, мышцы будут расти)))

Есть такое понятие, как синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), или же так называемая крепатура. Как ни назови, суть, думаю, ясна. Речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Отсроченная она потому, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки, достигает пика через 36 часов. Люди почему-то привыкли верить в довольно-таки старую сказку о том, что причиной боли является молочная кислота, типа она накапливается в мышцах во время тренировки. Крепатура же возникает через продолжительное время после тренировки, а, значит, молочная кислота тут вообще не имеет никакого значения, ибо она рассасывается через 30 минут после тренировки. Откуда ж ей взяться через 36 часов?

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (например, бег с горки, велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы и прочее) часто показывает микротравмы мышечных волокон. Выходит, что эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Вот люди и стремятся к этой крепатуре, думая, что мышцы растут. Это не совсем так.

Крепатура это совсем не признак грядущего роста, скорее даже наоборот, обратная зависимость. Есть несколько вещей, о которых стоит подумать:

- Замечали, как при новых упражнениях, либо же в начале тренировочного цикла, крепатура (боль) была хуже? При этом мышечный рост был заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже не было.

- Есть определенные мышцы, к примеру, дельты, которые очень редко болят, но растут они замечательно. Никакой крепатурой тут и не пахнет.

- Люди, которые тренируются очень редко, по всеми любимым сплитам, т.е. тренируют одну мышечную группу всего раз в неделю, очень часто говорят, что каждый раз чувствуют жуткую крепатуру. Речь сейчас не о профессионалах, которые и на химии сидят, и тренируются хоть и по сплитам, но куда чаще, чем 3 раза в неделю. Из всех остальных, мало кто может похвастаться хорошими результатами в плане роста мышц, несмотря на то что постоянно чувствуют крепатуру.

- Люди, которые тренируются чаще, либо же по так называемому «фулбоди», т.е. нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, испытывают крепатуру гораздо меньше, зато рост мышц гораздо больше.

Да, это всего лишь наблюдения и жизненный опыт, но ведь все логично, это очень распространенные наблюдения. Исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц. В какой-то степени, микротравмы могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (хотя и она не всегда связана с крепатурой), слишком сильное воспаление мышц, требующее длительного времени на восстановление, может привести к отмиранию мышечных волокон.

Вывод очень прост: гоняться за болью в мышцах ради боли в самих мышцах – мазохизм)) Целью тренировок должен быть прогресс!!! Желающим, могу подсказать как убить себя в качалке, так, что выйти не сможете, сил не будет, потом будете страдать неделю и восстанавливаться. И вряд ли при этом ваши мышцы будут расти.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety  

Многие люди задаются этим вопросом. Зачастую, мужчины, пытаясь показать свою силу, выносливость и еще непонятно что, стараются делать как можно больше подходов в упражнении. Некоторые из вас должно быть слышали о такой прекрасной методике, как «10 подходов по 10 повторений», дескать, она дает супер объем, супер силу, ну и все такое прочее.

Было проведено исследование, 19 физически здоровых мужиков разделили на 2 группы. Первая делала 10 по 10, .вторая же делала 5 подходов по 10 повторений. 6 недель, 3 тренировки в неделю, обычные сплиты.

Обе эти группы значимо прибавили в мышечной массе, однако больше вторая группа, выполнявшая лишь 5 подходов. Сила у этой группы тоже выросла, особенно жим и вертикальная тяга.

Вывод прост: 10 по 10 не более эффективна, чем обычное выполнение 5 подходов. Большое количество подходов может лишь тормозить прогресс, и даже может начаться регресс из-за перегрузки, поэтому для наиболее максимального эффекта и рекомендуется выполнять 4-6 подходов в упражнении. Тот пример, когда больше – не означает лучше))

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Информация взята из http://journals.lww.com

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ) равным 1. В среднем, яйцо содержит 6 грамм высококачественного белка, в котором содержится полный набор незаменимых аминокислот. В наше время, яйца очень доступны, и все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, которые, собственно, из белка и состоят.

Яйца – это богатый источник витаминов (А, Е, К, D, В12), ценных минералов (кальций, цинк, железо), рибофлавин, фолиевую кислоту, и много других умных слов)). Помимо этого, они имеют относительно высокий уровень мононасыщенных и полинасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые участвуют в регулировании гормонов. Яйца легко перевариваются и всасываются. Кроме того, содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона. Всего, пожалуй, и не перечесть.

У некоторых людей принято отделять белки от желтков, типа так организм получает только необходимый протеин, а жиры остаются в желтке. Этого делать нельзя (за некоторым исключением), именно желток и содержит все витамины, минералы и незаменимые аминокислоты.

По телевизору часто пугают тем, что в яйцах полно холестерина, который что-то там закупоривает, сосуды, бляшки, везде откладывается, и, в общем, плохо влияет на организм человека. В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с жирными продуктами, такими как сыр и масло, вот тут вырисовывается уже другая картина. Организм способен усвоить из пищи около 2-5% холестерина, которого явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие считают, что коричневые яйца более питательные, но это не так. Цвет скорлупы говорит лишь о породе кур, которые их несут.

Приготовить яйца можно разнообразными способами (зависит от времени варки), но некоторые предпочитают пить жидкие яйца. Этого делать я бы все-таки не советовал, потому как есть риск заболеть сальмонеллезом. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц, на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

И конечно, не стоит забывать о перепелиных яйцах, которые имеют ряд преимуществ:

- их можно употреблять вместе со скорлупой;

- можно пить сырыми, не боясь подхватить сальмонеллез (т.к. температура тела перепелки 42 градуса, что достаточно высоко, чтобы убить патогенные микроорганизмы);

- содержат лизоцим, который убивает бактерии, а это значит то, что они не могут быть загрязнены или инфицированы;

- содержат чуть-чуть больше белка, хорошего холестерина, и других питательных веществ;

- низкая калорийность – 5 перепелиных против одного куриного.

Подытожим: яйца необходимо есть всем, а людям с повышенной физической активностью тем более)

Источник https://vk.com/sportivnye_sovety  .

В любом зале есть свои «странные люди», за которыми бывает интересно наблюдать, но сегодня хотелось бы поговорить о девушках, которые в корне убеждены, что все делают правильно. Когда-то давно я пытался подойти, объяснить девушкам, что делают они, мягко говоря, не совсем верно. Как оказалось, большинство девушек даже слышать не хотели, что они что-то делают не так. Сейчас же хочется попытаться «достучаться» хотя бы до некоторых из вас. Всех ошибок перечислить я не смогу, но попытаюсь рассказать о самых распространенных.

Так и хочется написать, что самой главной ошибкой является то, что девушки одеваются не в такую спортивную форму:

Итак, поехали:

- Постоянно наблюдаю, как одни и те же девушки, в надежде похудеть, уделяют чрезмерное внимание кардио тренировкам. Бывает, что по полтора часа сидят крутят педали. Тут, конечно, тоже делятся на 2 типа. Те, которые интенсивно накручивают, и те, которые сидят с телефоном, еле-еле крутят педали. Если об отсутствии пользы во втором случае все более менее понятно, то в первом случае не совсем. Запомните, длительные кардио нагрузки заставляют организм вырабатывать кортизол, гормон разрушающий вашу мышечную ткань. Как известно, чем больше размер мышечной массы, тем больше скорость метаболизма. Соответственно, уменьшая мышечную массу, вы его снижаете. Если же вы целую тренировку хотите посвятить одному лишь кардио, то продолжительность ее не должна превышать 40 минут. А ведь зачастую, час кардио уже после силовой. Больше не значит лучше…

- Если же речь идет о силовых тренировках, то постоянно наблюдаю, как девушки выполняют одни и те же упражнения на каждой тренировке. Я понимаю, что девушки хотят красивую, круглую попу, бедра и все такое, но мышцам необходимо время чтобы восстановиться. Если каждый раз «долбить» одни и те же мышцы, вы можете себе только навредить, и рано иди поздно силы вас покинут. Затем вы перестанете видеть результат своих тренировок, начнете удивляться как так, столько фигачу свой попец, а он все никак не хочет округляться, в итоге разочаровываетесь в тренировках совсем…

- Как ни странно, но среди мужчин реже замечаю, что они не пьют воду на тренировках. Уж не знаю почему девушки так боятся пить воду, но… во время тренировки вы постоянно теряете воду, если не восстанавливать ее запасы, то силы быстро вас покинут. Вода вымывает продукты распада и всякую ерунду из организма, поддерживает суставы здоровыми, и много чего другого. Могу предположить, что девушки просто боятся потеть… Но выделение пота во время тренировки – это нормальный естественный процесс. Это же спортзал как никак, тут все потеют.

- Следующая ошибка появляется вследствие предыдущей. Боясь плохо пахнуть, девушки обильно обливаются духами. Прежде всего – это неуважение к другим людям в зале. Спортсмены зачастую испытывают кислородное голодание во время тренировки, и резкие запахи ни к чему хорошему не приведут. Кроме того, у кого-то может быть аллергическая реакция. Поэтому, пожалуйста, дорогие девушки, не обливайтесь духами, даже если это «дольчигабана».

- Наверное, подавляющее большинство девушек, занимаются в зале различными махами ног во все стороны и прочей ерундой, категорически избегая силовые тренировки. Потому как убеждены, что поднимая тяжести, они превратятся в «бабу рэмбо».Запомните, это не так! Силовые тренировки помогают сделать мышцы рельефными, получить плоский живот, упругую попу и все такое прочее, но никак не сделать из вас мужиков.

- В надежде получить плоский живот, девушки интенсивно качают «пресс» всевозможными способами. И ведь каждая убеждена, что таким образом они будут сжигать жир именно на животе. Жир никогда не уходит прицельно, и тем более от качания пресса. Жир – это в первую очередь питание, уже потом тренировки, и в самую последнюю очередь это прессокачуха. Даже если под слоем жира будут «расти мышцы», то живот будет выглядеть лишь более плотным. Более того, часто убеждены, что пресс они качают правильно. Вот это упражнение на низ пресса, вот это на верхний пресс…Даже не знаю, что тут говорить.. Прямая мышца живота (пресс) – это одна сплошная мышца, хоть и состоит из нескольких «кубиков».. Но эта мышца либо работает вся полностью, либо не работает совсем, нельзя включать у нее только низ или верх.

- Ну и вообще в принципе, девушки выполняют множество бесполезных упражнений, например наклоны в стороны с гантелями в руках. Хотят они таким образом уменьшить талию. Данное упражнение вовлекает в работу те мышцы, которые и отвечают за ширину вашей талии. Потому, развивая эти мышцы, вы наоборот расширяете талию. Не знаете чем заняться в зале – обратитесь к специалистам, но подобными экспериментами, вы только усугубите ситуацию.

И конечно же, часть этих ошибок свойственны не только девушкам, но и мужчинам, поэтому призываю каждого, кто узнал себя – задумайтесь)))

Хороших вам тренировок!

Последнее время слишком часто стал наблюдать следующую картину: типичные любители-посетители тренажерных залов стараются делать кучу упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя/внутренняя часть бицепса, внешняя/внутренняя часть грудных мышц, ширина/толщина спины, и многое другое…

Мне вот всегда интересно, кто-нибудь пробовал надувать обычный воздушный шарик так, чтобы ближе к «попке» он надувался, а ближе к «пипке» он был сдутый? Думается, вряд ли такое у кого-то получится. Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше/меньше – это говорит лишь о таком генетическом строении. Так же, как бывают разные шарики.

Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения… Дорогие любители, разнообразие упражнений любите только вы сами, но никак не ваши мышцы! Мышца не привыкает к «одному упражнению». Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Просто для примера, бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Вы правда считаете, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то бицепс будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то бицепс работает в другом режиме? Откуда сам бицепс вообще знает сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему плевать, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы синергисты, т.е. второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые, многосуставные, либо же изолирующие, не более того.

Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков (внешний и внутренний). Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок относительно другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс, и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий/широкий)… При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.

Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.

Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути. Все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по разному» - это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.

Грудь же действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, т.е. не имеют общего соединения одним сухожилием.

Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи… Но когда разве уместно тут говорить о внутренне/внешней части груди?? Каким образом вы сможете развить вот эту мышечную нить только внутри или снаружи? Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.

Чуть сложнее ситуация с дельтами (или плечи по вашему), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть – та часть «плеча» и работает.

Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, т.к. она занимает превалирующую область спины.

Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, т.к. точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх. Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.

Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то… квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит включая все 4 головки. Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю/внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять кучу упражнений, влияющих на «различные пучки» - подберите себе наиболее удобные упражнения, и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочее. Если же не в состоянии этого сделать самостоятельно – обращайтесь))

Хороших вам тренировок!!

Сезон «подснежников» можно считать открытым, желающие подготовить свое тело к лету хлынули в тренажерные залы. Печально смотреть, но парни все так же продолжают качать свои бицепсы, стоя перед зеркалом. И искренне продолжают верить, что таким образом накачают себе огромные руки, летом наденут обтягивающую футболочку, и будут щеголять перед девочками. А девочки продолжают атаковать тренажеры, типа «да-нет» (На раз – нет, на два – да), искренне надеясь, что летом за их попами будут бегать мальчики с бицепсами.

Специально для таких людей, да и для остальных любителей и новичков, которые не знают чем занять себя в тренажерном зале, я решил написать эту статью, чтобы вы хотя бы попробовали составить для себя более прагматичный план тренировок.

Сразу хочется попросить тех, кто считает себя профессионалом, кто знает, чем себя занять в зале, и остальных любителей поспорить – просто закройте статью.

Для всех остальных совет один – только «фулбоди»! Забудьте про сплиты, к ним вы всегда успеете вернуться. Все тело за одну тренировку в данном случае даст вам лучший эффект. Я не могу учесть физиологические особенности каждого, противопоказания и прочее, поэтому буду исходить из того, что все здоровы. Всем остальным готов помочь в индивидуальном порядке.

Основной принцип – вам нужны тяжелые, базовые упражнения. И речь не идет о громадных весах сразу. Если присед считается тяжелым упражнением, но начинать нужно с малого веса, а не пытаться навесить на гриф 200 кг. Но даже с небольшим весом, присед будет куда эффективнее всеми любимого «да-нет».

Потому, предлагаю рассмотреть вариант тренировок 3 раза в неделю. В каждый день делать небольшой уклон на определенную группу мышц. К примеру, понедельник – ноги, среда – грудь, пятница – спина. Почему именно в такой последовательности? Потому что наиболее тяжелые упражнения приходятся именно на ноги и спину. Чтобы организм успел восстановиться до «дня спины», между ними и вставляем грудь.

Далее, предлагаю взять по одному упражнению на каждую группу мышц.

Понедельник – ноги, плечи, грудь, спина, ноги, руки (смотреть по силам);

Среда – грудь, спина, плечи, ноги, грудь, руки (смотреть по силам);

Пятница – спина, грудь, плечи, ноги, спина, руки (смотреть по силам).

Таким образом, получается, в каждый день по 2 упражнения на определенную группу мышц, остальное по одному упражнению. Почему я не всем предлагаю качать руки – они у вас и так активно работают при всех упражнениях. Тренируете спину – бицепс активно используется во всех тяговых упражнениях. Тренируете грудь – активно работает трицепс. Поэтому никогда не советую любителям целую тренировку посвящать одним лишь рукам. Для таких людей есть другой тренер:

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться. Все свои суставчики. Далее, каждое первое упражнение в свой день – всеми известная троица: присед, жим лежа, становая тяга. Эти три упражнения должны быть для вас действительно тяжелыми. Опять же, для кого-то тяжело это 200 кг, для кого-то 20 кг, поэтому веса подбирайте для себя адекватно.

Теперь рассмотрим какие же упражнения принесут вам больше пользы.

Ноги – приседания со штангой на плечах, жим платформы ногами, выпады (как прямые, так и обратные), приседания в Гакке, различные варианты «мостиков» (для попы);

Плечи – тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя с груди, либо сидя с гантелями, подъем блина перед собой, махи с гантелями в стороны;

Грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье (в вашем случае, о наклонных скамьях вообще советовал бы забыть, бОльшую часть нагрузки у вас будет забирать передняя дельта, а не верх груди, на горизонтальной же скамье работает вся грудь целиком), жимы гантелей, отжимания на брусьях широким хватом, разведение гантелей лежа на скамье, ну и на добивочку можете побаловаться с тренажером «бабочка» или «кроссовером»;

Спина – становая тяга (большинство людей ее просто не умеют делать, поэтому чаще всего советую делать «румынскую» тягу, на прямых ногах. На мой взгляд, ее легче всего научиться делать), гиперэкстензия с весом (вообще, всегда советую делать гиперэкстензию в качестве разминки перед каждой тренировкой), подтягивания широким хватом (для тех, кто не умеет – тяга верхнего блока, но советую приучать себя к перекладине. Можете начинать с того, чтобы просто максимально долго висеть на ней), тяга горизонтального блока (либо тяги в блочных тренажерах), тяга штанги в наклоне к поясу. (Тягу гантели в наклоне с упором на скамью делать не советую. Крайне редко вижу правильную технику исполнения даже среди завсегдатаев тренажерки, тянут чем угодно, только не спиной);

Руки – подтягивания обратным хватом на бицепс, подъем штанги на бицепс стоя, отжимания на брусьях узким хватом (для тех, кто не может – отжимания от лавки сзади), жим лежа узким хватом на трицепс, ну и разгибание рук на верхнем блоке на любителя.

Таким образом, сами себе подбирайте упражнения, убиваться на которых совсем не нужно. 1-2 разминочных подхода, и 3-4 рабочих вполне достаточно. Количество повторений: 8-12. После такой тренировки у вас будут несколько иные ощущения, не как обычно от сплитов. Не будет этой «забитости» мышц. Должна быть общая усталость всего тела в целом.

Кроме того, если вы набираете мышечную массу – старайтесь делать с большими весами. Если же вы хотите «чуток» сбросить, то после такой тренировки добавляйте минут 10-15 кардио.

Для удобства, могу предложить вам следующую табличку:

Для желающих более продуктивно и индивидуально использовать данный подход – пишите в комментариях, разберем и вашу ситуацию, подстроим тренировку конкретно под вас, добавим «суперсетов» и прочих фишек))) Хороших вам тренировок!!

Хочется похудеть? Какой совет чаще всего мы слышим? Нужно делать больше кардио!!!

Но так ли это на самом деле? Сжигает ли кардио наш жирок? Специально для вас я решил провести небольшой эксперимент…

Пролистав несколько сайтов, большинство из них приводит следующие данные:

Беговая дорожка:

«- При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) - реально сжигать 200 - 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям;

- При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 - 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы;

- Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 - 800 ккал.»

Я, как человек, который уже очень давно не делал кардио, решил для вас побегать часик, выяснить научным путем так сказать, правду ли пишут. Получилась вот такая картинка:

Бежал я в среднем темпе, совсем не привыкший к занятиям подобного рода, со средней скоростью 10 км/ч. Соответственно, за час я пробежал 10 км. Не будем брать в расчет погрешности тренажера, различные данные, типа вес, рост и прочее. Все показатели совершенно средние. Таким образом, компьютер показал, что я сжег 885 калорий.

Будем считать, что сайты все-таки не врут, ибо при любом раскладе, тренажеры настроены так, что чуток преувеличивают реальные показатели, типа вот вы молодцы, много сжигаете.

Далее, были проанализированы данные по велотренажеру:

Несмотря на то, что мой вес составляет около 90 кг, у меня получилась следующая картина:

Ехал я опять же со средней скоростью, сильно не напрягаясь. За час мне удалось проехать 31 км. При этом, количество «сожженных» калорий вышло около 500.

Теперь давайте задумаемся, много из вас последний раз бегали целый час? Обычно, люди привыкли делать разминку минут 10 бега. При моих показателях, получится, что за 10 минут бега я бы сжег около 140 калорий, либо 80 калорий на велотренажере. Согласитесь, не совсем впечатляющие цифры? Кроме того, мои 90 кг веса довольно-таки существенно сказывались на коленях. Да-да, ведь при беге, весь наш «лишний вес» с силой хлопает по коленям, ощущения не из самых приятных, поверьте.

Полистав пару сайтов, получил следующие данные:

- спортсмен с весом тела 80-90 кг, расходует 700-800 калорий за один час силовой тренировки.

Как мы убедились ранее, фактические показатели могут быть несколько больше. К примеру, 15 минут интенсивного приседа сжигают около 250 калорий. Выходит, что за час можно сжечь и всю тысячу. И эти данные были приведены без учета сложности приседа, т.е. человек приседал только с собственным весом. Выходит, что с той же штангой на плечах, мы сможем сжечь еще больше.

Исходя из всего этого, могу утверждать, что кардио – далеко не самый эффективный способ сжигать жир. Во время длительного кардио, организму срочно нужна энергия. Гликоген исчерпан, где же ее взять? Отправлять в топку жир? Нет уж, это слишком трудоемкий процесс для нашего организма, ему куда проще отправить в топку наши мышцы. Именно из них он и будет брать энергию.

Поэтому, господа и дамы, как бы странно это ни звучало, хотите похудеть – занимайтесь силовыми тренировками. Согласитесь, как ни крути, делать целый час различные упражнения куда проще, чем бежать!?! А сжигают они куда больше.

Ну и конечно, не забывайте про

P.S.: на велотренажере я проехал 30 км, представьте, что я в постели вытворяю))))…. За 30 секунд…

Все мы хотим быть стройными и красивыми. Многие из нас сидят на непонятных диетах, жестко ограничивая себя в еде. Проходя мимо прилавков в магазине, волчьим голодным взглядом смотрим на разнообразие вкусной, но «вредной» еды. Тут у всех разные пути. Кто-то срывается, начинает жрать все, что не приколочено, более «упорные» все-таки пройдут «курс» своей диеты, похудеют чуток, а потом нажирают еще больше, чем было до этого… Все мы знаем, как тяжело даже просто психологически питаться «правильно» в постоянном режиме, поэтому сегодня хочется поговорить о таком небольшом «хитром приемчике», который может помочь вашей «ломке».

И это, так называемый, «читмил». Так сказать, обманный прием пищи. Этим методом пользуются профессиональные бодибилдеры, но его можно использовать любому из вас, просто в более упрощенном варианте, но об этом чуть ниже.

Читмил – это запланированное нарушение вашей диеты. Представляет собой строго 1 прием пищи, в который вам разрешено есть все, что угодно. Вся фишка в том, что такой прием пищи разрешен лишь 1 раз в неделю. Не на протяжени целого дня, а всего лишь один прием пищи.

Сразу скажу, у данного приема множество как сторонников, так и противников, но в даном случае, хочется лишь поделиться собственным опытом, и опытом своих «подопечных».

Основное преимущество читмила именно в том, что он помогает поддерживать диту. Согалситесь, что если вы, так сказать, «на законных основаниях» сможете позволить себе один прием пищи в неделю, в который сможете ни в чем себе не отказывать, то вам легче будет соблюдать саму диету на протяжении недели. Кроме того, таким образом вы как бы разгоняете вашу щитовидную железу, т.к. после такого приема пищи еще несколько часов вы сильнее будете потеть, то есть увеличивается термогенез. И если есть люди, которые не согласны с пользой читмила, то лично я еще не видел таких людей, которые бы говорили о его вреде. А раз хуже не будет, то почему бы не попробовать?:)

Лично мой опыт использования читмила полностью его оправдывает. Учитывая то, что у меня нет цели похудеть, я лишь пытаюсь поддерживать форму, но на протяжении недели я стараюсь питаться правильно, таким образом, чтобы в среднем, количество потребляемых калорий равнялось затраченным калориям. При всем при этом, я знаю, что у меня есть суббота, в которую я могу сходить в «макдак», взять пару здоровых булок, и… мой вес никак не меняется.

Кроме того, есть более такой продвинутый уровень читмила. Например, на протяжении всей недели (придерживаясь правильного питания), вы каждый день недоедаете 150 калорий. Таким образом, к концу недели, у вас уже накопилось 900 калорий, которые вы успешно можете сожраь разом))))) Еще, продвинутые пользователи, все-таки стараются употребить свой читмил в первой половине дня, чтобы успеть переработать все эти быстрые углеводы, а еще лучше сразу после тренировки. Но кто из нас считает калории?)))….

Главное – не увлекайтесь. Один читмил в неделю, никаких «читмиликов» - перекусов печеньками в течение недели.

P.S.: уважаемые читатели, подписчики, пишите в комментариях интересующие вас вопросы, темы статей, которые хотелось бы почитать. Наиболее популярные вопросы я буду раскрывать в следующих статьях.

Кто-то любит черную икру, кто-то красную, кто-то заморскую баклажанную, а вот я люблю икру «ножную». Очень часто люди не придают икроножным мышцам никакого внимания. Девушки хотят круглую попу, мужики хотят здоровые квадрицепсы, зачастую и те и эти забывают о наших икрушках. И совершенно напрасно. Лично меня, как мужчину, очень привлекают красивые женские икры. Пожалуй, это одна из наиболее привлекательных частей ног. Правильные «капельки» очень редко встречаются у девушек.

Так уж сложилось природой, что данные мышцы являются очень выносливыми. Ходим мы каждый день, стоим мы каждый день, и везде они задействованы. Именно поэтому, они достаточно тяжело поддаются тренировкам. Потому что обычные нагрузки их не берут. Благодаря своей необычайной выносливости, икрушки способны быстро восстанавливаться, потому тренировать их можно хоть на каждой тренировке. И чем они хороши – ими можно заниматься даже в домашних условиях.

Для начала, хотелось бы уточнить, с точки зрения анатомии, есть икроножная мышца, а есть камбаловидная мышца, которая находится как бы под икроножной. Поэтому игнорировать ее никак нельзя. Камбаловидная становится больше, следовательно она как бы выталкивает икроножную, которая визуально тоже становится больше.

Вся разница упражнений заключается в том, что для накачки камбаловидной необходимо чтобы нога находилась с согнутом положении, т.е. сидя. Для того, чтобы задействовать икроножную, необходимо давать нагрузку на прямые ноги, т.е. стоя. Обычные 8-12 повторений в подходе, зачастую, не работают. Из-за своей выносливости, как никто лучше, икры отзываются на многоповторные упражнения. Я бы советовал от 15 повторений минимум, вплоть до 25-30. Только тогда они действительно начнут чувствовать это восхитительное чувство жжения.

Упражнений же, в данном случае, можно придумать просто множество.

Подъем на носки со штангой на плечах.

Подъем на носки с гантелью в руках.

Собственно, в руки можно брать что угодно, и даже кого угодно, например. Так называемое упражнение «ослик».

Собственно, в сидячем положении, точно такие же упражнения.

Тут уж на что фантазия горазда. У всех дома есть какая-нибудь фигня, которую можно поставить в качестве опоры, и какая-нибудь фигня, которую можно положить на колени, или взять в руки.

Как говорит практика, все же попадаются люди, которые более чувствительны к меньшим повторениям, но с большим весом. Что ж, пробуйте, экспериментируйте.

Единственный совет, который могу дать тем, кто до этого не занимался икрами вообще – не усердствуйте сразу. Мышца хоть и выносливая, но привыкла к одной нагрузке, если же вы с первого занятия начнете делать 5 подходов по 30 раз, даю 90%, что через день вы вообще не сможете ходить. Начинайте с небольшого, 2-3 подходика с небольшим весом, раз по 15. Я, например, тренирую икры во время отдыха между другими упражнениями. И время экономлю, и отдыхать они мне не мешают.

И да, те, кто, как всегда, боятся перекачаться… не думайте, что вы сразу опа, и станете такими:

Процесс роста любой мышцы всегда происходит плавно, еле заметно, поэтому чтобы «спички» превратились в «банки», необходимо очень много времени. Не ленитесь, уделите этим «шарикам» пару-тройку подходов на тренировке, и ваши ноги станут еще лучше)

Хороших тренировок!

Все мы знаем о таком прекрасном упражнении, как «планка», и о различных его вариациях, типа

Пожалуй, вариаций не так много, просто много увлекательных фоток в просторах интернет)) Не суть… Но очень часто слышу от людей, что их уже «не вставляет» обычная планка, слишком легко она им дается. Специально для таких людей, дам еще один вариант исполнения планки:

Думаю, объяснять тут ничего не нужно, пара лавочек, гантелька. Подержали в одной руке, потом в другой. Станет легко – берите гантельку потяжелее)) Но если же вам и простая планка дается с трудом, или у вас всевозможные проблемы с позвоночником – лучше не пробуйте данное упражнение.

Все мы знаем о таком прекрасном упражнении для наших «булочек», как «выпады». Казалось бы, чего тут сложного, шагай себе и все… Но наблюдал вчера за одной картиной, которая просто вынудила написать меня эту статью.

Сертифицированный инструктор тренажерного зала объяснял девочке как нужно правильно делать выпады. Держать спину прямой, строго перпендикулярно полу, как в верхнем положении, так и в нижнем. Девочка упорно пыталась ему объяснить, что делая выпад со строго вертикальным туловищем, у нее большой дискомфорт в области таза и боль в нижней части спины. Несмотря на это, данный «тренер» пытался ей доказать, что данный дискомфорт это и есть «накачка попы».

И ведь действительно, большинство людей считают, что торс должен быть перпендикулярен полу на протяжении всего выполнения упражнения. Это все недостатки механики. Вес вашего туловища должен опираться строго на пятку передней ноги!!!

Еще есть любители вот таких вот выпадов:

Такие встречаются реже, чем те, что пытаются держать спину в вертикальном положении, но все же…

Наклон туловища вперед гарантирует, что бедра отодвигаются назад, поэтому активно участвуют в упражнении. При выполнении стационарных выпадов, туловище должно двигаться вверх-вниз, сохраняя при этом наклон вперед. Смещение туловища означает неисправность механики движения тазобедренного сустава, некую ригидность позвоночника. Многие путают понятия «держать спину прямой» и «держать спину перпендикулярно полу».. Прямой спина может быть и в горизонтальном положении, и в вертикальном, и даже на боку.

Как же все-таки нужно делать выпады? В верхней позиции, ваше положение тела должно выглядеть вот так:

Обратите внимание, голень передней ноги находится перпендикулярно полу, вес вашего тела «лежит» на пятке передней ноги, корпус тела наклонен вперед, при этом сами бедра отведены назад.

В нижней точке, должна быть такая картина:

Туловище все еще наклонено вперед, опора все еще идет на пятку передней ноги, и угол в коленном суставе передней ноги 90 градусов. Никаких острых углов!!!!

Вертикальное же положение туловища дает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, при этом нагрузка на ягодицы и бедра сводится к минимуму. Разве такой результат вам нужен? Обратите внимание на картинку, при вертикальном положении, угол в коленном суставе передней ноги автоматически становится острым, а значит, увеличивается нагрузка на колено. При этом низ спины в неестественном положении относительно задней ноги, то есть происходит некое кручение в тазобедренном суставе.

Поэтому, многие люди, делая «выпады» с вертикальной спиной, больше чувствуют бедра и низ спины, нежели ягодицы. Попробуйте дома перед зеркалом, отработайте движение, и сами поймете разницу. Хороших вам ягодичек)))))

Не знаю ни одной девушки, которая не хотела бы красивую попу «орешком». Основной совет, который дают в таких случаях инструкторы тренажерного зала – приседать. Приседать нужно много, и с весом. Но не все так просто. Много девушек просто не могут самостоятельно «настроить» это упражнение под себя, так, чтобы чувствовать именно попу, и вся нагрузка уходит на бедра. Как и многие другие упражнения, многие просто не могут «настроить» под себя, сместить акцент именно на ягодицы.

Одним из основных упражнений «на попу», которое девушки все-таки чувствуют – это «мостик», в различных его исполнениях.

Но есть еще одна разновидность данного «мостика», о которой мало кто знает, но большинство тех, кого тренирую лично я, отлично чувствуют мостик именно в таком исполнении. Так называемое упражнение «frog pumps», или как я его называю «мостик - лягушка».

Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

- положение стоп. Обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;

- руки ставим строго на локти, как бы опираясь на них;

- подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Советую попробовать данное упражнение всем, как девушкам, так и мужчинам, и, возможно, ваши ягодицы будут гореть.

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом ногами. Много современных тренеров дают такой совет людям, с различными проблемами позвоночника, в качестве альтернативы приседаниям. Якобы снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а мы все-таки хотим «прокачать» свои ножки, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы ногами… Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь. Сразу хочу сказать, что не нужно воспринимать мои советы как повод к действию, либо бездействию. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны. Потому как при жиме ногами, нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов и прочее… Выходит, что т.к. мы не стоим при выполнении упражнения, то мышцы туловища не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому, иногда ситуация может наоборот ухудшаться. Потому как включение мышц туловища в целом, помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя их травматизм.

Многим людям, с проблемами спины, советуют исключить осевую нагрузку. В том числе, выполнять упражнения сидя, с зафиксированной спиной, и ни в коем случае не стоя, т.к. идет увеличенное давление на межпозвонковые диски. Любой здравомыслящий тренер должен понимать, что минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная я бы сказал. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно- поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе. Садясь в тренажер, мы выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область.

Если говорить про технику выполнения жима ногами, можно отметить следующие нюансы:

- ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;

- колени должны быть направлены параллельно друг другу, никаких завалов внутрь или наружу;

- поясница должна быть постоянно прижата! Таз ни в коем случае не должен «гулять» и крутиться. Поэтому при опускании платформы, лучше ориентироваться не на угол сгиба в коленях 90 градусов, а на «безопасную» глубину жима, при котором поясница будет плотно прижата;

- в поисках оптимального положения пяток, угла разведения носков – лучше всего ориентироваться по собственным ощущениям, наиболее естественных.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс. Принцип работы которого можно объяснить так: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице. Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье… Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме. Если же подложить под шею небольшой валик, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

Таким образом, в некоторых случаях, жим ногами может принести куда больший вред, нежели приседания. Поэтому так категорично советовать людям заменить одно упражнение другим я бы не стал.

Кроме того, почти все врачи, при проблемах с позвоночником, советуют прямо полностью исключать осевую нагрузку… Но все-таки, более опытные врачи, говорят об актуальности данного совета только в острый период, к примеру после реабилитации. Человек не может полностью избавиться от осевой нагрузки. Мы постоянно ходим, сидим на работе, за рулем, носим сумки – и это всё осевые нагрузки. А так уж сложилось, что тренируются у нас только те мышцы, которые мы тренируем. И если с такими людьми постоянно заниматься в горизонтальном положении, то вряд ли их мышцы приспособятся к вертикальной нагрузке. Поэтому, более опытные врачи советуют постепенно, с очень адекватными весами, но все-таки привыкать к осевой нагрузке.

При любом раскладе, с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете)))

На фото мои скромные 350 кг в рабочем подходе))) Всем добра))