Присоединяйся к Вомбату
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
или через
Хотите перенести свой аккаунт с Пикабу? Узнайте как
Уведомления
Вомбаттл
Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Наверняка, многие из вас задумывались о том, как именно растет мышца. Многие из этих многих, пытаясь найти ответы в интернете, натыкались на информацию о том, что, дескать, мы тренируемся, мышца получает микротравмы, потом они зарастают, и из-за таких «сростков» мышца становится толще. И ведь подавляющее большинство источников именно такой точки зрения и придерживается. Просто интересно, а как тогда растут дети? Был такой маленький человечек, и он такой постоянно получает микротравмы, и растет? Или он такой в детстве очень плотный, а потом такой растягивается, становится несколько «пожиже», но зато растянутый? У детей ведь тоже растут мышцы, хотя они не тягают железки. Или они получают микротравмы на детской площадке? А как тогда детишки, которые только родились, и кроме мамкиной сиськи и не видели ничего? Интересно было бы получить микротравму от … ну да не важно… Просто слишком много вопросов, на которые вряд ли найдутся логичные ответы.
Так как же все-таки происходит гипертрофия мышц? Гипертрофия – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы (спортвики). Так вот, если верить более «современным» источникам, то различают миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Есть мышечное волокно, в нем находится много «волосинок» - миофибрилл, вокруг которых некая «жидкость» - саркоплазма.
Так вот, миофибриллярная гипертрофия – это увеличение объема мышц за счет увеличения количества миофибрилл, а саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение объема мышц за счет увеличения объема саркоплазмы, т.е. этой вот «жидкости», в которой находятся миофибриллы. Кому интересны подробности, могут почитать на спортвики, я расскажу несколько о другом.
Если спросить у классических морфологов, они ответят, что никакой гипертрофии, кроме миофибриллярной не существует. Обосновывают они это тем, что внутри мышечного волокна 95-98% объема занимают именно миофибриллы, поэтому бессмысленно увеличивать какие-то 2-5% саркоплазмы. То есть теоретически она как бы возможна, но практически скорее всего нет. Поэтому бодибилдеры должны заниматься той частью мышцы, которой они могут управлять. А управляют они примерно 2/3 мышцы, с которой работают. Эти 2/3 содержат и окислительные, и гликолитические, и промежуточные мышечные волокна. То есть небольшая часть мышцы вообще практически не тренируется, хотя про нее можно забыть. Это та мышца, которая требует активации всего двигательного аппарата, всех двигательных единиц. Работая с весами около 70-80% от максимума, мы никогда не добьемся включения самых высокопороговых двигательных единиц. Даже если они и будут работать, то очень коротко. За это время в них не накопится большое количество генетической информации о необходимости создавать новые миофибриллы.
А вот тут и начинается самое интересное, ответ на главный вопрос, как же все-таки растут мышцы? Опишу простым, понятным языком, без умных слов. Мы тягаем железки, организм получает стресс. В ответ на стресс, организм начинает вырабатывать определенные гормоны, типа тестостерона, гормона роста и прочего. Эти гормоны выводятся в кровь, и ищут куда бы им приткнуться. И вот они видят активную мышечную ткань, то бишь мышцу, которая поднимает железяки, и заходят в эту мышечную ткань. А в этой мышечной ткани содержится ДНК, т.е. генетическая информация. И вот эти гормоны начинают приставать к этим молекулам ДНК, которая соглашается с тем, что мышце тяжело, необходимо больше миофибрилл (сократительных элементов), и вынуждена «дать добро» на строительство новых «волосиков» - миофибрилл. Таким образом и растет общий объем мышц, т.к. в них попросту «с нуля» создаются дополнительные миофибриллы. Так и детишки растут, ДНК просто позволяет создавать новые «материалы», а не сращивать какие-то микротравмы.
Кстати, самый простой способ проверить на компетентность вашего фитнес инструктора – задайте ему вопрос о том, как растет мышца. И задумайтесь, нормально ли, что вас тренирует человек, который не знает основы своей «работы».
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Все мы знаем, что курить плохо, и все такое, но многие из вас продолжают курить, да в качалочку похаживать. Расскажу об одном исследовании, в котором выяснили влияет ли курение на рост мышц.
Как всегда, было две группы – куряки и некуряки, по 8 человек в каждой. Обе группы смотрели спорт только по телевизору. Не буду вдаваться в подробности, кратенько опишу весь процесс. Обеим группам внутривенно вводились аминокислоты, после чего брались образцы крови и мышечной ткани для измерения скорости всасывания аминокислот, скорости синтеза белка в мышцах, и другой ерунды.
Было выяснено, что аминокислоты поглощались одинаково хорошо у тех, и этих, но вот скорость именно встраивания этих аминокислот в мышечные ткани у курильщиков была значительно ниже. Кроме того, у курящих был значительно выше уровень миостанина – гормона, подавляющего рост мышц. Ученые сделали заключение, что курение ухудшает процесс синтеза мышечного белка и увеличивает экспрессию генов, связанных с нарушением поддержания мышц. Таким образом, мышцы курильщиков не только хуже росли, но и быстрее разрушались. Курение = катаболизм.
Каждый хочет «накачаться» по-быстрому, верит в «чудо препараты», типа бца, жиросжигателей и всего такого, но при этом делает вещи, которые значительно тормозят процесс «накачаться»… Очень логично…
Хороших вам тренировок, не курите!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3063
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609255
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
1. Землемер: Выпрямитесь во весь рост и нагнитесь вперед с выпрямленными ногами, касаясь пальцами пола. Держите ноги прямыми, медленно наклоните корпус к полу, после чего сделайте несколько шагов вперед руками. Приняв положение, аналогичное положению тела при отжиманиях от пола, начните выполнять мелкие шажки ногами до тех пор, пока руки не встретятся с ногами. Выполните упражнение 4 – 6 раз.
2. Прыжки с подгибанием ног: Встаньте и немного согните ноги в коленях, выполните прыжок вверх как можно выше, и во время прыжка подогните колени к груди, вытянув руки по сторонам. Приземлитесь на землю на слегка согнутых в коленях ногах и тут же выполните новый прыжок.
3. Медвежья походка: Разбудите в себе медведя. Встаньте на колени и руки, поднимитесь на цыпочки, напрягите пресс и медленно передвиньте правую руки и правое колено вперед, затем передвиньте вперед левые руку и колено. Выполните такие шаги 8 – 10 раз (или пока вы не испугаете кого-нибудь из членов вашей семьи).
4. Плиометрические отжимания: Готовы набрать в грудь побольше воздуха? Выберите мягкую поверхность и выполните обычное отжимание. Затем резким движением выполните еще одно отжимание, оторвавшись от пола на секунду. Затем примите первоначальное положение и выполните упражнение повторно.
5. Подъем по лестнице с подъемом руки на бицепс: Вы знали, что лестница – это отличный кардиотренажер? Возьмите пару гантелей (или какие-то тяжелые предметы из домашнего обихода) и начните выполнять подъемы и спуски по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы заставить все ваше тело работать.
6. Альпинист: Встаньте на руки и колени, поставьте левую ногу под корпус, вытянув заднюю ногу назад. Держите руки на земле, после чего выполните прыжок и поменяйте ноги местами. Правая нога теперь находится под грудью, левая вытянута назад. Что дальше? Может быть, подъем на Эверест?
7. Прогулка ничком: Встаньте на все четыре конечности, медленно передвиньте руки вперед, стоя на пятках, которые остаются неподвижными. Затем, медленно верните руки назад в исходное положение, сохраняя баланс.
8. Упор присев: Одно из самых эффективных упражнений, позволяющее задействовать все мышцы тела. Примите положение сидя, руки поставьте на пол. Затем переведите ноги назад, выполните одно отжимание от пола, затем верните ноги в исходное положение. После возврата в исходное положение необходимо совершить максимально резкий скачок вверх, после чего принять положение сидя и повторить упражнение сначала.
9. Отжимания на локтях: Примите положение лежа на полу лицом вниз, подтяните одну руку в положение, необходимое для выполнения отжимания, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Затем переведите одну руку назад в исходное положение (руки, согнутые в локтях, лежат на земле). Повторите упражнение, меняя руки.
Как много уже написано о том, как нам «накачаться» и все такое, но многие до сих пор не знают, как устроены наши мышцы. Да, вы можете получить водительское удостоверение, абсолютно не разбираясь в устройстве автомобиля, но элементарно знать, где находится двигатель, бензобак и пр. вы должны. И вряд ли вы сможете стать хорошим водителем, если кроме расположения педалей и руля ничего не знаете. Так и в спорте, необходимо понимать, как устроены наши мышцы, раз уж мы с ними работаем. Поэтому постараюсь наиболее простым языком объяснить как и что, снизив количество «умных» слов до минимума.
Возможно, вы уже в каких-нибудь учебниках читали, что внутри мышцы есть мышечные волокна, которые делятся на 1 тип (медленные) и 2 тип (быстрые). Кроме того, 2 тип делится на быстрые окислительные волокна и быстрые гликолитические волокна. Это не совсем так, можете удалить эту информацию из своей мозговой флэшки.
Мышечные волокна можно разделить двумя способами:
1) По ферменту АТФаза. Говоря простым языком, это такой натрий-калиевый насос, который отвечает за освобождение энергии, которая используется в процессе мышечного сокращения.
И тут все зависит от скорости работы этого насоса. Поэтому, мышечные волокна делятся на быстрые и медленные.
Если взять стандартную картинку из интернета со строением мышечного волокна, то… черт ногу сломит, чего там только не содержит наша мышца. Но, с точки зрения спорта, нас интересуют только миофибриллы и митохондрии. Ну и, естественно, молекулы ДНК (генетическая информация).
Миофибриллы – это сами сократительные элементы мышечного волокна, именно они обеспечивают силу и скорость сокращения.
Митохондрии – это такие приплюснутые шарики между миофибриллами, которые обеспечивают поставку энергии.
Внутри миофибрилл и находятся насосы (АТФаза). Чем быстрее работает насос, тем быстрее работает мышечное волокно. А уже быстро волокно работает или медленно – зависит исключительно от ДНК. Только с помощью информации, заложенной в ДНК, мы можем заставить работать (образовывать) наши насосы (АТФаза) быстро или медленно. Поэтому, если человек медленный, это заложено исключительно генетически. Если же человек быстрый, он так и будет быстрым всю жизнь (не беря во внимание различные факторы). Медленный же никак быстрым не станет, сколько его не тренируй. И не нужно пытаться это исправить. Потому люди и идут в различные виды спорта – силовые, скоростные, либо же скоростно-силовые. Кстати, количество самих мышечных волокон тоже задано исключительно генетически.
Отсюда полнее логичный вопрос, а что же нам можно изменить? Неужели это пропасть? Ответ прост – мы можем изменить количество миофибрилл и количество митохондрий. Хотите стать быстрым – нужно стать более сильным. Миофибриллы это сила и скорость. Митохондрии это наша выносливость. Если у человека достаточное количество и того, и другого – он и сильный и выносливый.
2) По ферменту сукцинатдегидрогеназа. Говоря проще, это вещество, отвечающее за окисление. Это уже фермент митохондрий. Соответственно, чем больше этого фермента, тем больше митохондрий, тем выносливее человек.
Вот тут уже мышечные волокна делятся на окислительные и гликолитические.
Чем больше внутри мышечного волокна митохондрий, тем больше оно становится окислительным, т.е. получают энергию путем аэробного гликолиза (при участии кислорода), поэтому выносливость и связывают с кислородом.
Чем меньше митохондрий, тем больше мышечное волокно становится гликолитическим, т.е. получающие энергию путем анаэробного гликолиза, вырабатывая молочную кислоту, ионы водорода.
Вывод прост: мышечные волокна делятся по скорости – быстрые и медленные, по митохондриям – гликолитические и окислительные. Хотите быть более работоспособным и выносливым – необходимо развивать окислительные мышечные волокна.
Каким образом можно увеличить количество миофибрилл и митохондрий, т.е. стать более сильным и выносливым – расскажу в следующей статье, если данная вызовет достаточный интерес.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, то наверняка знаете что такое боль в мышцах через денёк-другой. Эта боль связана с тем, что внутренние компоненты клеток мышц получают микротравмы, происходит воспалительный процесс, клетки притягивают к себе воду, набухают, и начинают давить на болевые рецепторы, которые находятся на мембранах этих клеток. Вот эта самая боль и жесткость, ощущаемая в мышцах от нескольких часов до нескольких дней после непривычных или напряженных упражнений, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS) или крепатурой. Целью данной статьи не является разбор, почему возникает боль, у кого она возникает, когда она возникает и прочее. Хочется разобрать есть ли способ борьбы с этой болью (крепатурой).
1) Разминка и растяжка.
Есть мнение, что хорошая разминка перед тренировкой, так же как и статическая растяжка, помогают снизить мышечную крепатуру. Для одного исследования (1) набрали 62 здоровых мужчин и женщин, которых разделили на 4 группы, и заставили тренироваться:
1) делали статическую растяжку мышц до тренировки;
2) делали только разогревающую разминку перед тренировкой;
3) делали и разминку, и растяжку мышц до тренировки;
4) не делали ни растяжку, ни разминку, зато делали какую-то ерунду, по типу одной ногой они выполняли только концентрическую работу, а второй ногой только эксцентрическую.
Как и ожидалось, нога, выполняющая эксцентрическую работу испытывала большую болезненность мышц, но суть в другом. Ученые пришли к выводу, что ни растяжка, ни разминка не препятствуют крепатуре.
Плюс к этому, есть неплохой обзор (2), в котором ученые собрали 12 исследований, где 1220 участников выполняли растяжку мышц. Выводы авторов заключались в том, что хотя растяжка и может несколько снизить болевые ощущения, но никаких клинически значимых сокращений отсроченной боли не наблюдалось.
2) Холодный душ, и различные «холодные» терапии.
Еще одно широко распространенное мнение, что принятие холодного душа (ниже 15°), как и другие манипуляции с холодом, типа криотерапии, помогает свести болезненность мышц к минимуму.
Обзор (3), который включал в себя 17 небольших испытаний с 366 участниками, которых так или иначе погружали в холодную воду, показал, что данный метод хоть и может оказать некоторое воздействие на болезненность мышц после тренировки, но никаких клинических значимых результатов выявить не удалось.
Обзор (4) нескольких исследований о влиянии криотерапии всего тела (экстремальное холодное воздействие воздуха) на лечение мышечной боли после тренировки, также показал, что данная терапия не улучшает восстановление, и не влияет на крепатуру.
3) Компрессионная одежда.
Есть несколько исследований (5-6), в том числе метаанализ, включающий 12 исследований (7), показывающих, что использование правильно подобранной компрессионной одежды способно несколько уменьшить болезненность после тренировки, и помочь в восстановлении мышечных повреждений. Уровень креатинкиназы (маркер повреждения мышц) также был ниже при использовании компрессии.
4) Вибрационная терапия.
Забавно звучит, правда?:) Вибрационный массаж и вибротерапия имеют физические и физиологические основы. Вибрация – это колебания, провоцирующие у человека чувство сотрясения. Так и работают аппараты для вибротерапии и вибромассажеры. Есть несколько исследований (8, 9), которые говорят о том, что вибрационная обработка эффективна для ослабления болезненности мышц, но не влияет на восстановление.
Но вряд ли такой способ является доступным для большинства людей.
5) Массаж.
Пожалуй, один из наиболее приятных методов, но есть ли в нем толк? И действительно, достаточно исследований (10, 11), подтверждающих, что массаж эффективен для облегчения крепатуры примерно на 30%, но не влияет на функцию мышц.
Кроме того, есть достаточно свежий систематический обзор и метаанализ 2017 года (12), который собрал целых 7 баз данных, 11 статей (504 участника), заключивший, что имеется достаточных свидетельств о том, что массажная терапия после интенсивных упражнений может быть эффективной для облегчения крепатуры и улучшения мышечной эффективности.
6) Легкая физическая активность.
Многие из вас задаются вопросом: «Стоит ли идти на тренировку, если мышцы все еще болят?». Так вот, есть несколько исследований (13, 14), которые говорят о том, что легкая тренировка, состоящая из концентрических упражнений, может снизить мышечную болезненность примерно на 40%, но это носит лишь временный эффект, и никак не влияет на восстановление мышц. Поэтому, есть смысл идти «от противного», болят мышцы – потренируйте их, это несколько снизит боль.
7) Баня, сауна и прочее.
Множество исследований (15-19), подтверждающих, что горячие ванны, сауны и другие тепловые воздействия на тело, способны несколько снизить болезненность в мышцах.
Выводы:
- думается, что любое воздействие на мышцы, благодаря которому увеличивается кровоток, будь то массаж, баня, легкая тренировка и прочее, способно несколько снизить болезненные ощущения после тренировки;
- несмотря на разнообразие способов снижения боли, эти способы лишь помогают снизить боль, а не полностью избавить вас от этой боли. Плюс ко всему, они больше носят временный эффект.
На мой взгляд, самым эффективным способом избавиться от болезненных ощущений является легкая тренировка. Во-первых, это максимально просто из всех представленных способов. Болят ноги – мы всегда можем присесть десяток-другой раз, где бы ни находились. Болят руки – можем отжаться от пола, что-нибудь поднять и прочее. В общем, воздействовать на мышцы физическими упражнениями это проще всего, нежели топить баню, искать массажиста и всякое такое. Во-вторых, отсроченная болезненность мышц чаще всего свойственна людям, которые не тренируются на регулярной основе, следовательно, чем больше будем тренироваться (в разумных пределах), тем меньше наши мышцы будут болеть.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5602
Исследования:
Интернет пестрит различными «жиросжигающими» тренировками, уже несколько утомился читать эти глупости, поэтому давайте вместе разберемся, «горит» ли на тренировках жир. Для этого, нам необходимо понимать, откуда вообще организм берет энергию для работы мышц. Из чего состоят наши мышечные волокна, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если не интересуют все нюансы, можете прочитать сразу вывод в конце статьи))))
Так вот, внутри мышечного волокна есть запас молекул АТФ. Это такая кислота, к которой наши мышцы обращаются в первую очередь. Молекулы АТФ разрушаются, отсюда 50% идет в механическую мощность, 50% идет в тепло. Поэтому мы и согреваемся, когда начинаем заниматься физической активностью. Но этих запасов хватает буквально на 1-2 секунды, на пару сокращений.
После этого, мышца работать не может, поэтому есть другой источник энергии – креатинфосфат (это вещество тоже содержится в наших мышечных волокнах). Он расщепляется до молекул АТФ, но запасы тоже не бесконечны, его хватает уже секунд на 10-20.
Но ведь нам мало этого времени, мы хотим работать дальше. Поэтому в наших мышцах есть гликоген (вещество, образованное остатками глюкозы), который тоже может тратиться, но уже образовывая свои собственные молекулы АТФ. Эти молекулы ресинтезируют (повторное образование) запасы креатинфосфата. Только начальные молекулы АТФ находятся в миофибриллах, а молекулы АТФ из гликогена плавают в саркоплазме (жидкость, окружающая миофибриллы).
Но при образовании молекул АТФ из гликогена, параллельно образуются:
а) пируват (кислота, некий такой продукт распада), который и превращается лактат (так называемая, молочная кислота);
б) ионы водорода (Н2).
Так вот, эти ионы водорода прямо действуют на миофибриллы, запрещая им тратить молекулы АТФ. Соответственно, чем больше ионов водорода, тем больше «запретов» на сокращение мышц. Кстати говоря, сам по себе лактат (молочная кислота) никакого вреда организму не наносит, это нейтральное вещество, которое можно даже не брать во внимание. Но между лактатом и ионами водорода есть прямая связь – чем больше лактата, тем больше ионов водорода, которые и несут вред.
В мышечном волокне есть нитевидные белки – актин и миозин, расположенные параллельно друг другу. При сокращении эти белки скользят друг относительно друга, но сами при этом не укорачиваются. Так вот между ними есть так называемые мостики. Для того чтобы мостик соединился, должен появиться кальций, который появляется тогда, когда мы возбуждаем мышцу. Как только мышца расслабляется, кальций как бы отсасывается обратно в специальные «цистерны». Если накапливается много ионов водорода, они прикрепляются к актину, и кальций туда уже пристроиться не может, отсюда мостик образоваться не может. Поэтому когда мы чувствуем жжение в мышце, боль в мышце, которая отказывается сокращаться – это означает, что накопилось слишком много ионов водорода.
АТФ и креатинфосфат (рис.2) – это алактатный механизм энергообеспечения. Весь механизм, описанный выше (рис.4) – это анаэробный гликолиз, т.е. такой механизм энергообеспечения, который работает не более 60 секунд. Через 60 секунд внутри мышечного волокна будет так много ионов водорода, что оно просто перестанет работать. Никакой механической мощности оно выдавать не сможет. Это и есть, так называемый, мышечный отказ.
Лактат и ионы водорода могут выйти в кровь, и там куда-то деваются. Но что же делать, если мы хотим «работать» дальше? Оказывается, весь этот процесс может пойти в обратную сторону. Если вдруг мы в этом же самом мышечном волокне, которое «отказывается работать», создадим новую митохондрию (похоже, все-таки придется вам прочитать про строение мышечного волокна - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ), и вот этот уже образовавшийся лактат (от другой митохондрии) может попасть в новую митохондрию, сначала превращаясь в пируват, затем в энергию.
Если же это происходит в том же самом мышечном волокне, то пируват может сразу пойти в митохондрию, минуя образование лактата. Ионы водорода при этом тоже могут сразу попасть в митохондрию, и исчезнуть там. Вот и получается, что новая митохондрия принимает и пируват, и ионы водорода, и чужой лактат. При всем при этом, в митохондрии образовываются углекислый газ (то, что мы выдыхаем) и вода (пот, к примеру). Плюс к этому, опять образуются молекулы АТФ, которые опять ресентезируют запасы креатинфосфата.
Весь этот процесс превращения пирувата, лактата, ионов водорода в углекислый газ – это и есть аэробный гликолиз (рис. 6), т.е. с участием кислорода, т.к. в новую митохондрию, помимо прочего, поступает кислород из вдыхаемого воздуха.
ВЫВОД: таким образом, у нас всего 3 главных источника энергии во время тренировки: алактатный, анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз. Липолиз, т.е. расщепление жиров, непосредственно на тренировке не происходит. Поэтому многообещающие «жиросжигающие тренировки» - не более чем замануха. Кому верить – решать только вам! Привет всем тем, кто после тренировки зачем-то встает на весы, и радуется тому, что «сжег 400 грамм жира» - это, товарищи, не более чем та самая вода из митохондрий, никакого отношения к жиру эти "400 грамм" не имеют.
Каким же образом наш организм использует жиры после тренировки, я напишу в следующих статьях, если эта статья вызовет интерес читателей.
Лирическое отступление: если же мы хотим развить в себе выносливость, нам необходимо избавляться от гликолетических вышечных волокон, переделывать их в окислительные. К примеру, есть «плохое» мышечное волокно с токи зрения выносливости, т.е. там идет только анаэробный гликолиз, мышца работает около 30 секунд, и умирает. Если же мы внутри мышечного волокна создаем как можно больше митохондрий, тогда весь пируват будет превращаться в митохондриях в углекислый газ, соответственно лактат и ионы водорода вообще образовываться не будут. А даже если ионы водорода возникнут, они сразу исчезнут в митохондриях. Такое мышечное волокно становится неутомляемым, и может работать очень долго. Судите сами, если мы не создаем новую митохондрию, у нас всего один источник энергии (гликоген – креатинфосфат). Если же создаем митохондрию, у нас появляется плюсом второй источник энергии (из пирувата).
Опять же, каким образом это сделать, я напишу в следующих статьях, если вам это будет интересно)))) И извиняюсь за качество рисунков, ибо рисовал сам.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
Статические сокращения мышц
Поднимаете железки? Хотите дать мышцам рост? Наверняка слышали, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Отчасти, это так, но все же основным условием является не повышение весов, а повышением тренировочной нагрузки.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину, но ведь для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести.
Наверняка, многие из вас слышали про позитивную и негативную фазу сокращений. Позитивная – это когда поднимаете вес к себе, т.е. подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения. Негативная – это противоположные действия, т.е. опускание веса под контролем. А есть еще такой вид силовой способности, как статический – это удержание веса в любой точке амплитуды, например, в пиковой. Для ясности, например, вы можете поднять на бицепс 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке вы сможете и 60 кг, а опустить сможете и 75 кг. Таким образом, негативная фаза является наиболее сильной, а позитивная, по принципу которой и занимается большинство людей – самая слабая. Сегодня не буду трогать негатив, хочется поговорить о статике.
Когда вы доходите до позитивного отказа, это не означает, что у вас наступил мышечный отказ, ибо задействовано примерно треть силовых возможностей мышцы. А вот удерживая вес в момент пикового сокращения, именно до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите намного больше сил, следовательно, лучше стимуляция роста.
Попробуйте провести эксперимент. Допустим, на данный момент вы способны поднять штангу на бицепс весом 30 кг, раз так на 8. На протяжении двух-трех недель исключите полностью позитивную фазу. Попросите товарища помочь, закидывайте на бицепс примерно 40 кг, и просто держите до отказа, затем медленно, под контролем, опускайте. Готов спорить, что через 2-3 недели вы сможете поднять на бицепс свои 30 кг уже не 8 раз, а 12-15. О чем это говорит? О том, что вы уже в состоянии увеличить свой рабочий вес. Для верхней части тела можете подбирать вес, который сможете удержать секунд 8-12, для нижней части тела – секунд 15-30. С последующим контролируемым опусканием.
Лучше всего подобную методику применять в изолирующих упражнениях. Тяжело себе представить, что вы на половину присели со штангой, постояли, а потом сможете встать)))
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_237
Все вы наверняка слышали, что мышцы нужно постоянно удивлять, делать то, делать сё, чтобы мышцы не привыкали, чтобы был постоянный стимул для роста. Тише-тише, мои юные кочки, сейчас я вам все поясню…
Множество людей в зале (из тех, кто занимается, а не делает сто селфи за треню) занимается так, что не уходят из зала, пока не почувствуют боль и неспособность больше сокращаться в каждой тренируемой мышце. Если на следующий день (или через день) мышцы не болят – значит, плохо позанимался. Да, не спорю, бывает приятненько, когда на следующий день чувствуешь боль в мышцах (это уже синдром кочки), но означает ли это успешный рост мышц?
Несомненно, если мы постоянно меняем упражнения, делаем что-то необычное, то травмируем мышечные волокна, что и вызывает в последствии боль (более подробно описывал процесс в (https://m.vk.com/wall-143335632_3620). И да, эти микротравмы тоже могут вызывать синтез мышечного белка, но не обязательно мышцам получать повреждения чтобы расти.
Очень грубо объясню два процесса.
1) Мышцы получают микроповреждения, и организм тратит силы на то, чтобы с этими повреждениями что-то сделать. Не скажу, что он их «залечивает» в прямом смысле слова, там более сложный процесс, и поврежденная миофибрилла (сократительный элемент мышцы) должна быть полностью растворена, затем уже должна вырасти новая, но условно назовем этот процесс как «починка», т.е. определенная работа, связанная с этими повреждениями.
2) Непосредственно рост мышц, синтез мышечного белка.
Эти два процесса идут оба сразу, просто какой-то больше, какой-то меньше. Если организм занят «починкой», он меньше занят ростом мышц.
И есть исследование [1], которое говорит о том, что максимальный рост мышц был тогда, когда наблюдалось ослабление мышечных повреждений. Взяли нетренированных мужчин, заставили их делать жим ногами и разгибание ног в течение 10 недель (надеюсь, отпускали домой покушать), и каждый день у них оценивали повреждения мышц и синтез мышечного белка. Так вот, когда их мышцы уже привыкли к этим упражнениям, и перестали получать значительные повреждения, тогда и был отмечен максимальный рост мышц.
Еще одно исследование [2] так же показало, что нет никакой особой зависимости микроповреждений на синтез мышечного белка, который может осуществляться и без повреждений.
Вот и получается, что микроповреждения мышц, конечно, ведут к росту мышц, но, как правило, такие повреждения получают только неопытные спортсмены. Кстати говоря, у нетренированных людей мышцы будут расти даже от умеренного кардио [3].
А для того, чтобы получить повреждения более опытным атлетам, вот и советуют «удивлять мышцы» разной ерундой. Поэтому они и качают бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лежа, бицепс в прыжке и прочие абсурдные вещи. Плевать ваш бицепс хотел, сидите вы или стоите, его задача руку сгибать.
Повреждение мышечных волокон (крепатура) ведет к снижению силы [1]. Снижение силы – это снижение недельного тренировочного объема. А вот как раз тренировочный объем напрямую влияет на рост мышц [4]. Именно увеличение общего объема и ведет к большей гипертрофии мышц!
Выводы:
- возможно, удивлять мышцы, и нужно, но никак не разнообразием упражнений, и прочей ерундой, ведущей лишь к боли в мышцах после тренировки;
- посттренировочная боль – не цель ваших занятий!!! Вдолбите себе это в голову!!! Суть тренировок должна быть в увеличении объема и интенсивности. Увеличиваете рабочие веса – будет вам рост мышц. Отсюда разные периодизации вам в помощь.
Пример собственного опыта: у меня на каждую группу мышц буквально 1-2 упражнения уже много лет. Я не сторонник новомодных тренажеров, и всяких чудо упражнений, задействующих какие-то неведомые мышцы моего тела. Я класть хотел на проработку всяких там второстепенных мышц, они у меня и так достаточно прорабатываются в обычных упражнениях. Я не буду тратить время и силы на проработку какой-то там пяточной (подошвенной мышцы), просто потому, что мне это не нужно, я не собираюсь в ближайшем будущем выступать, и занимаюсь исключительно для своего здоровья и функционала. Я просто периодически увеличиваю тренировочный объем, и мышцы полнее позволяют мне это сделать, чего и вам желаю!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6005
Исследования:
Что мы знаем о росте мышц? Чтобы мышцы росли, нужно чтобы выделялся тестостерон, гормон роста, жрать много белка, ну и тренироваться. А если я вам скажу, что мышцы могут расти без тестостерона, гормона роста, инсулина, и вообще без гормонов щитовидной железы, и даже без пищи как таковой? Скажете, что я умом поехал? Возможно…
Еще в 1975 году Альфред Голдберг с коллегами провели исследование, целью которого было показать, что именно тренировочное воздействие является ключевым фактором для роста мышц, а не собственные гормоны [1].
Для этого, подопытным крысам удаляли икроножную мышцу на одной из лап, и заставили их бегать в колесе. У мышей икроножная и подошвенная мышцы выполняют сходные функции (синергисты). Соответственно, когда нет одной мышцы, то вторая вынуждена принимать на себя нагрузку первой.
Затем, чтобы исключить влияние гормонов, у первой группы крыс был удален гипофиз, который выделяет гормон роста (ГР) и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Второй группе отрезали яйки, т.е. устранили возможное влияние тестостерона на рост мышц. Третья группа была диабетическая, т.е. исключалось возможное воздействие инсулина. Еще одной группе удалили щитовидную железу, т.е. убрали воздействие еще некоторых гормонов (тироксин и трийодтиронин).
Были созданы условия тренировочного воздействия, когда исследуемой мышце некуда было деваться от нагрузки, т.е. при беге в колесе крысы никак не могли «отключить» подошвенную мышцу.
В итоге, ВСЕ группы крыс показали увеличение подошвенной мышцы на 40%!
Исследователи сделали вывод, что именно тренировка как таковая является ключевым фактором для роста мышц!
Затем Гордберг решил исключить у крыс какую-либо пищу! Они получали только воду, и точно так же вынуждены были тренироваться. Но даже в этом случае, подошвенная мышца выросла на те же 40%, хотя общее истощение крыс составило порядка 30%. Белки организма перераспределились, и отправились на «помощь» подошвенной мышце, вынужденной «работать».
Конечно, можно возмутиться по поводу того, что исследование проводилось лишь на крысах, но… если вы готовы пожертвовать своей икроножной мышцей и яичками – пишите в личку, я договорюсь, чтобы эксперимент провели на вас!
Выводы:
- думается, что само по себе тренировочное воздействие оказывает большее воздействие на рост мышц, нежели влияние различных собственных гормонов, и даже пищи.
Выходит, что грамотная программа тренировок – первое, что нужно для роста мышц, уже потом остальные факторы! Не знаете как выбрать необходимую нагрузку – обращайтесь, я подскажу!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_9873
Материалы и исследования:
Как быть большим и сильным мы уже выяснили (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1328 ). А как нам быть при этом еще и работоспособным и выносливым, говоря научным языком, как нам тренировать окислительные мышечные волокна? Что это такое, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если вы занимаетесь тем видом спорта, где нам нужна выносливость, то вам гораздо практичнее тренировать миофибриллы в окислительных мышечных волокнах. Коротко повторюсь, мышечное волокно состоит из миофибрилл (это и есть масса и сила), вокруг миофибрилл есть энергетические «шарики» - митохондрии (это и есть наша выносливость). Дак вот именно в окислительных мышечных волокнах и «растут» эти митохондрии. О том, как развивать непосредственно количество митохондрий, т.е. непосредственно саму выносливость, я напишу в следующей статье, а пока хочется рассказать как «подготовить фундамент» для митохондрий. В идеале, митохондрии могут полностью «облепить» миофибриллы в окислительных мышечных волокнах, и, выходит, что дальше развития не будет. Но если увеличить количество миофибрилл (объем мышцы), то потом снова можно будет увеличить количество митохондрий. Несколько раз повторил, уже даже сам понял, надеюсь и вы тоже)))
Итак, поехали. Как обычно, кому лень читать – просто смотрим таблицу. Кому интересно, смотрим таблицу, и читаем пояснения.
Пояснения:
1) Берем орган, естественно, мышцу.
2) Внутри мышцы есть клетки, поэтому рассматриваем окислительное мышечное волокно.
3) Органелла, т.е. внутренние компоненты клеток. Цель – увеличить количество миофибрилл.
4) Какие же факторы нужно соблюсти, чтобы стимулировать синтез миофибрилл? Для того, увеличить количество миофибрилл, необходимо активизировать деятельность ДНК. Никаких других путей не существует в принципе. Поэтому, чтобы заставить работать ДНК, нам необходимо следующее:
- Правильно питаться. Нам нужны аминокислоты. В нашем теле есть белки, которые состоят из аминокислот. Всего их 20 штук, и все они, без исключения, должны присутствовать в нашем организме. Все 20 есть только в белках животного происхождения. Если мы будем питаться вегетарианской едой, естественно, всех аминокислот мы не получим.
- Наличие гормонов. Самый главный гормон – соматотропин (гормон роста). Детям он обеспечивает рост тела, взрослым – увеличение мышечной массы. Второй – тестостерон. Данные гормоны подходят к ДНК, и заставляют эту наследственную информацию раскрываться. Эта информация выходит в клетку, в виде рибосом, полирибосом (такая структура, служащая для биосинтеза белка из аминокислот), начиная строительство белка. Никаких других путей, повторюсь, нет. Под нашим мозгом есть маленькая железа – гипофиз, именно он и вырабатывает гормон роста, и несколько других гормонов, типа фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который впоследствии действует на семенники, заставляя образовываться половой гормон – тестостерон. У женщин из яичников тоже образуется тестостерон, только в меньшем количестве. Когда организм испытывает психический стресс, к примеру, жмете вы штангу, и вот последние пару раз вы уже ревете, не можете, но, сквозь слезы и сопли, дожимаете эти пару раз, тогда и начинает выделяться гормон роста, соответственно, стимулируя выработку тестостерона. В принципе, так можно было бы и заниматься, но мы же при этом очень сильно закисляемся. Получается, что мы даем порцию гормона роста, и тут же огромную порцию ионов водорода. Как я уже писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1300 ), лизосомы раскрываются, разрушают мышцу, в то время как гормоны пытаются ее построить. Каким будет результат неизвестно. Если вы каждый день «бомбите» мышцы сквозь слезы и сопли, рано или поздно у вас просто не хватит гормонов, вы будете только разрушать мышцы, отсюда и появляется перетренированность. Привет всем любителям «е**шить базу до отказу»! Либо такие люди сами себе врут, и не тренируются на износ, либо химичат, либо уже находятся в «перетрене». Хотя может все-таки знают грамотный способ тренировки, чтобы и стресс был, и рост миофибрилл был, но не достигая перетренированности. Но об этом чуть ниже…
- Наличие креатина (свободного креатина). Как я уже писал (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266 ), в организме есть креатинфосфат. Мы начинаем работать, нам необходимо пополнять запасы АТФ. Образуется свободный креатин, фосфат и энергия, которая идет на ресинтез молекул АТФ. Вот этот свободный креатин как бы имитирует деятельность гормонов. Есть четкие экспериментальные факты: пищевой добавкой, в виде чистого креатина, кормят цыплят, которые вырастают бройлерами. Телята за 3-4 месяца набирают до 100 кг веса.
- Наличие ионов водорода. В принципе, чем больше ионов водорода, тем больше идет разрушение. Это плохо, но на самом деле картина несколько иная. Смотрим график ниже.
Как видно из графика, если концентрация ионов водорода растет, то активность ферментов тоже растет. Потом достигает определенного оптимума, затем активность начинает снижаться. И вот это снижение уже соответствует разрушению белков. Поэтому наша задача оказаться как раз в области «оптимума», а это не такая уж высокая степень закисления. Оптимальная величина закисления нам необходима, а предельная ни в коем случае.
Все эти 4 фактора должны действовать одновременно. Если одного из них не будет, эффект будет практически нулевой.
5) Интенсивность сокращения мышцы, т.е. с какой силой нужно сокращать мышцу, чтобы заставить работать окислительные мышечные волокна. Это может быть и 10% и 50%, может даже и до 70% доходить. Как правило, в руках у нас меньше окислительных мышечных волокон, в ногах больше, поэтому они гораздо выносливее. Отсюда такой разброс.
6) Интенсивность упражнения. Опять же 10-50%, но и это не очень принципиально. Тут важнее как долго и в каком режиме выполнять упражнение. Упражнения должны выполняться в статодинамическом режиме, т.е. такой режим, где мышца находится в постоянном напряжении, без малейшего намека на расслабление, и при этом она все равно сокращается, но в неполной амплитуде.
7) Продолжительность (время выполнения). Тут у нас опять должен наступить отказ, потому что креатинфосфат заканчивается. Если мы будем выполнять упражнение в динамическом режиме (т.е. подняли-опустили вес, при этом мышца сокращается и расслабляется), и возьмем вес 10% от максимума, будем поднимать, то сможем делать это 3 минуты, а то и больше. Что происходит за эти 3 минуты? Тут будут работать и окислительные и немножко гликолитические мышечные волокна, но мышца при этом очень сильно начнет закисляться, и «убьется». Больше вреда, чем пользы, так тренироваться нельзя. Поэтому, очень важно соблюдать именно статодинамический режим.
В большинстве случаев, через 30-40 секунд такой работы, мышца начинает сильно болеть (гореть) настолько сильно, что мы не можем продолжать. Поэтому, боль должна быть, т.е. локальное накопление ионов водорода (что, по сути, и есть боль) – вот это и есть продолжительность выполнения упражнения.
Соответственно, стресс все равно возникает, ведь есть боль, значит и гормоны будут делать свое дело. Выходит, что мы обеспечим все факторы. Пока мы делаем упражнение, ионов водорода будет много, но как только расслабились (наступил отказ), ионы водорода выскакивают в кровь, разбегаясь по организму. В итоге вреда нет. Поэтому за 30-40 секунд мы должны достичь этой самой боли. Если поднимаем вес 10%, и не можем достичь боли за это время, то нужно увеличить вес. Если же будем делать упражнение дольше – ионов водорода будет слишком много, а это уже разрушение.
8) Интервал отдыха. Здесь лучше всего подойдет вариант суперсерий. Смотрим график, читаем пояснения.
Изначально креатинфосфат в мышце 100%, мы делаем упражнение 30 секунд, запас креатинфосфата снижается примерно наполовину. Появляется боль, дальше нам не хочется выполнять упражнение. Поэтому отдыхаем коротко, секунд 30. Запас креатинфосфата за это время восполняется примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем 2 подход, и опять снижаем уровень креатинфосфата наполовину от настоящего. И опять отдых 30 секунд, за которые коеатинфосфат опять восстанавливается примерно наполовину от потраченного ранее. Делаем заключительный 3 подход. После которого запасы креатинфосфата практически израсходованы. И вот теперь нам нужно отдохнуть 5-10 минут до полного восстановления. Это и есть суперсерия, т.е. 3 работы с коротким интервалом отдыха. Если посмотреть на график, то все, что снизу – это креатинфосфат, а то, что сверху – это свободный креатин. Получается, что свободный креатин очень долго действует на ДНК, заставляя «выделять» всякие там рибосомы для строительства мышц. Вот поэтому такой вариант суперсерий более эффективен.
Опять же, эти 5-10 минут отдыха должны быть активными, т.е. человек не должен сидеть, стоять на месте, нужно ходить, махать руками, что-нибудь делать, но чтобы происходило потребление кислорода, так сказать. При этом митохондрии сердца, диафрагмы, других мышц будут «съедать» эти ионы водорода. Для многих такой отдых может показаться чрезвычайно большим, поэтому лично я советую в это время просто поработать с другой свободной мышцей. Для примера, сделали суперсерию на грудные мышцы, чуток походили, помахали руками, пошли, сделали суперсерию на мышцы спины. В итоге мышцы груди отдыхали и тогда, когда вы махали руками, и когда делали подход на спину, и когда чуток помахали руками после спины. Вот и выйдет, что 5-10 минут уже не так страшно (Грамотная программа тренировок вам в помощь).
9) Количество подходов, т.е. сколько раз можно выполнить упражнение на данную мышцу. Принято считать так, что до 3 таких суперсерий – это тонизирующая работа, хотя и при ней наблюдается рост миофибрилл. Если от 4 до 9 суперсерий – развивающая работа. Профессиональные спортсмены могут делать и больше, но это уже в случае приема анаболических стероидов. Нормальный человек за счет собственных гормонов выдержит только 4-9 таких суперсерий.
10) Если вы делаете тонизирующую работу (т.е. 3 суперсерии), то такую работу можно выполнять практически каждый день, никакого вреда не будет, поэтому тут можно смотреть по собственным силам и возможностям. Если же тренировка развивающая (4-9 суперсерий), то это 1 раз в неделю. Иногда допускается 2 раза в неделю для одной мышечной группы, но это уже совсем другая история.
Это все классический метод тренировки окислительных мышечных волокон, которые, кроме того, менее подвержены травматизму, в отличие от гликолитических. Если вы занимаетесь таким спортом, где вас могут резко дернуть, толкнуть, бросить и прочее, ваши мышцы очень подвержены травматизму, ибо напряжены они всего на треть. Соответственно, эта треть должна порваться. Но если эта треть окислительных мышечных волокон, правильно проработанных, то она выдержит, т.к. они более сильные. В футболе, к примеру, применяется такая тренировка на приводящие мышцы бедра, дабы минимизировать их травмы в данной области.
Следующая подобная статья будет посвящена тому, как развивать непосредственно митохондрии.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Кто-то любит черную икру, кто-то красную, кто-то заморскую баклажанную, а вот я люблю икру «ножную». Очень часто люди не придают икроножным мышцам никакого внимания. Девушки хотят круглую попу, мужики хотят здоровые квадрицепсы, зачастую и те и эти забывают о наших икрушках. И совершенно напрасно. Лично меня, как мужчину, очень привлекают красивые женские икры. Пожалуй, это одна из наиболее привлекательных частей ног. Правильные «капельки» очень редко встречаются у девушек.
Так уж сложилось природой, что данные мышцы являются очень выносливыми. Ходим мы каждый день, стоим мы каждый день, и везде они задействованы. Именно поэтому, они достаточно тяжело поддаются тренировкам. Потому что обычные нагрузки их не берут. Благодаря своей необычайной выносливости, икрушки способны быстро восстанавливаться, потому тренировать их можно хоть на каждой тренировке. И чем они хороши – ими можно заниматься даже в домашних условиях.
Для начала, хотелось бы уточнить, с точки зрения анатомии, есть икроножная мышца, а есть камбаловидная мышца, которая находится как бы под икроножной. Поэтому игнорировать ее никак нельзя. Камбаловидная становится больше, следовательно она как бы выталкивает икроножную, которая визуально тоже становится больше.
Вся разница упражнений заключается в том, что для накачки камбаловидной необходимо чтобы нога находилась с согнутом положении, т.е. сидя. Для того, чтобы задействовать икроножную, необходимо давать нагрузку на прямые ноги, т.е. стоя. Обычные 8-12 повторений в подходе, зачастую, не работают. Из-за своей выносливости, как никто лучше, икры отзываются на многоповторные упражнения. Я бы советовал от 15 повторений минимум, вплоть до 25-30. Только тогда они действительно начнут чувствовать это восхитительное чувство жжения.
Упражнений же, в данном случае, можно придумать просто множество.
Подъем на носки со штангой на плечах.
Подъем на носки с гантелью в руках.
Собственно, в руки можно брать что угодно, и даже кого угодно, например. Так называемое упражнение «ослик».
Собственно, в сидячем положении, точно такие же упражнения.
Тут уж на что фантазия горазда. У всех дома есть какая-нибудь фигня, которую можно поставить в качестве опоры, и какая-нибудь фигня, которую можно положить на колени, или взять в руки.
Как говорит практика, все же попадаются люди, которые более чувствительны к меньшим повторениям, но с большим весом. Что ж, пробуйте, экспериментируйте.
Единственный совет, который могу дать тем, кто до этого не занимался икрами вообще – не усердствуйте сразу. Мышца хоть и выносливая, но привыкла к одной нагрузке, если же вы с первого занятия начнете делать 5 подходов по 30 раз, даю 90%, что через день вы вообще не сможете ходить. Начинайте с небольшого, 2-3 подходика с небольшим весом, раз по 15. Я, например, тренирую икры во время отдыха между другими упражнениями. И время экономлю, и отдыхать они мне не мешают.
И да, те, кто, как всегда, боятся перекачаться… не думайте, что вы сразу опа, и станете такими:
Процесс роста любой мышцы всегда происходит плавно, еле заметно, поэтому чтобы «спички» превратились в «банки», необходимо очень много времени. Не ленитесь, уделите этим «шарикам» пару-тройку подходов на тренировке, и ваши ноги станут еще лучше)
Хороших тренировок!
Все мы знаем, что если на следующий день (или через день) после тренировки болят мышцы – значит мы хорошо позанимались, мышцы будут расти. Ничего не болит – тренировка прошла зря. Но так ли это? И вообще, кто-нибудь задумывался, откуда берется эта боль?
Самые далекие от спорта люди связывают эту боль с накоплением молочной кислоты в мышцах. Позанимались, в мышцах образовалась молочная кислота, вот она и делает нам больно несколько дней. Рукалицо… Уже практически все источники говорят о том, что через час после тренировки, вся молочная кислота из мышц выводится, но многие все равно продолжают в это верить. И вообще, сама по себе, молочная кислота никак не влияет на мышцы, это вещество нейтральное, но речь не об этом.
Люди, которые более близко знакомы со спортивной деятельностью, говорят, что боль в мышцах вызвана микротравмами. Это уже ближе к истине, но эти же люди утверждают, что после того, как мышца получила микротравмы, поболела, а затем эти микротравмы срастаются, и мышца становится на размер больше, т.е. восстанавливается с запасом (так называемый эффект суперкомпенсации). Такие люди напрямую связывают боль с ростом мышц. Выходит, что опять нет боли – нет роста? Никакой суперкомпенсации мышц не существует, но речь опять не об этом!
Так откуда же боль, и как она связана с ростом, чьёрт побьери???
Несомненно, боль в мышцах вызвана микротравмами, но травмируется не само мышечное волокно, а мышечные клетки. Мышца состоит из миофибрилл – это такие белковые «ниточки», которые и производят сокращение самой мышцы. Непосредственно боль связана с тем, что происходят микротравмы, то есть разрушение содержимого клеток белка в миофибриллах, а раз есть разрушение, значит, есть воспалительный процесс. Повторюсь, разрушается не сама клетка, а ее внутренние компоненты, содержимое, и такая клетка начинает притягивать к себе воду (очень короткое описание процесса, без умных слов). Соответственно, клетка от воды набухает, и начинает «давить» на болевые рецепторы, которые находятся на мембране клеток. Рецепторы и передают сигнал о боли в мозг.
Но есть одно «НО» - после того, как миофибрилла получает повреждения, она не «лечится», не «срастается» с запасом, она должна быть полностью разрушена. Получила микротравму, затем полностью разрушается, и этот «разрушенный» белок выходит в кровь, и прощай миофибрилла! Потом уже строятся полностью новые миофибриллы!
Выходит, что опять же без боли нет роста? НЕТ! Выходит, что боль – это может быть результат микротравм, но рост мышц зависит от несколько других факторов.
Очень коротко опишу одно исследование. Взяли 2 группы людей – тренированных и нет, заставили их тренироваться 8 недель. Брали всякие анализы, с целью выяснить разрушаются ли миофибриллы, есть ли боль в мышцах у этих людей. У нетренированных людей на протяжении всего времени наблюдалось пятикратное увеличение признаков повреждения миофибрилл, по сравнению с тренированными людьми. Соответственно, они чувствовали больше посттренировочной боли. Но результаты показали, что прирост объема и силы мышц был одинаковым у обеих групп.
Вывод: боль после тренировки связана с микротравмами, боль - это приятно, но отсутствие боли – это не показатель плохой тренировки. Целью тренировок должен быть прогресс, а не боль в мышцах!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3620
Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».
А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.
Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?
Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].
Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…
Так что такое рельеф мышц?
Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».
И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»
Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?
Выводы:
- не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.
А что такое рельеф в вашем понимании?
Все мы знаем, что наши мышцы должны чем-то питаться. Отсюда множество споров и мнений по поводу того, когда нам необходимо принимать пищу, до тренировки, после, какую пищу и пр. Ну и конечно же любители думать, что на тренировки наши мышцы питаются исключительно нашим подкожным жиром, потому мы и должны худеть. Давайте же разберемся в биохимических процессах, протекающих в наших мышцах.
Основным топливом является АТФ (аденозинтрифосфат). Грубо говоря, это кислота такая. Отщепляется фосфатная группа, выделяется некоторое количество энергии.
Наши мышцы содержат эту кислоту (АТФ), и при любой физической работе, АТФ расходуется мгновенно, поэтому организм вынужден срочно где-то еще брать АТФ.
Сначала организм обращаться к креатинфосфату (некое такое вещество в наших мышцах, нервных тканях, дающее взрывную энергию), надеясь превратить его в АТФ. Деваться креатинфосфату некуда, поэтому он вынужден быстро превращаться в креатин, одновременно превращаясь в АТФ. Так как мы дрищи, креатина в наших мышцах не так много, поэтому он быстро истощается, и способен поддерживать уровень АТФ буквально секунд 5-10 после начала высокоинтенсивного подхода. Собственно, поэтому многие люди принимают такую спортивную добавку, как креатин. Уровень свободного креатина в крови повышается, соответственно повышается уровень креатинфосфата. И уже, к примеру, энергии креатина хватит не на 5 секунд, а на 10. На первый взгляд, не такая уж большая разница, а теперь представьте, что вы пытаетесь пожать на один раз максимальный вес. Лежите вы на лавке, опустили штангу, начинаете поднимать, и, вроде бы, процесс пошел, и тут бац, локти сгибаются, вес стопорится, или опускается. Креатинчик кончился. А было бы свободного креатина в крови чуток больше, вам бы этих лишних 5 секунд как раз хватило бы.
Не позволяя штанге упасть на вас после того, как креатин кончился, начинают подключаться углеводы, запуская гликолиз, т.е. распад 1 молекулы глюкозы с образованием 2 молекул АТФ. Глюкоза и фруктоза попадают в мышцы из крови. На определенном этапе подключается гликоген (это такой сложный углевод, который состоит из цепочки глюкозы, т.е. наш запас энергии). Происходит процесс расщепления гликогена до глюкозы, поддерживая постоянный уровень глюкозы в крови (гликогенолиз). Гликоген тоже содержится в мышцах и печени. Отсюда принято считать, что во время длительной тренировки, мы начинаем «сжигать мышцы», т.к. типа используем гликоген, содержащийся в них. Запаса гликогена хватает минут на 30-40, тут уже все зависит от типа нагрузки, от того, насколько были заполнены ваши «бидоны» гликогена. Отсюда принято считать, что перед тренировкой необходимо употреблять углеводы. Но тут есть одна интересная вещь, о которой мало кто знает. Чем больше запас гликогена на момент начала тренировки, тем интенсивнее будет его расход. Поэтому, использование углеводной загрузки перед тяжелой тренировкой, может сильно повысить ее продуктивность. Суть загрузки состоит в том, что перед такой тренировкой необходимо провести разгрузку, т.е. ограничить себя в употреблении углеводов, а затем 1-2 дня провести восстановление запасов гликогена, путем употребления углеводов в пищу. Получается, что во время разгрузки, мы увеличиваем «желание» мышцы забирать глюкозу из крови, поэтому запасти гликогена можем больше. Такой путь все же подойдет больше силовикам.
И, наконец, специально для тех, кто считает, что начинает сжигать жир во время тренировки, сообщаю, до жира дело так и не доходит. Когда в организме кончаются запасы гликогена – вы устаете, физическая активность значительно снижается, и вы попросту не можете продолжать тренировку. Организм будет использовать ваши мышцы и печень до тех пор, пока вы не упадете без сил. Поэтому, если вы в состоянии тренироваться 3 часа, то… либо вы подпитываете организм глюкозой во время тренировки, либо халтурите на ней, и не шибко интенсивно занимаетесь.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_301
Многие слышали, что растягивая тренировки на час и более, мы рискуем попасть в лапы «катаболизма». Узнайте, почему об этой старой байке бодибилдинга можно забыть и не вспоминать!
Автор: Лэйн Нортон, доктор наук.
Одна из (многих) общепринятых «истин» бодибилдинга гласит, что если тренировка продолжается больше часа, вы переходите в состояние катаболизма из-за повышенного выброса кортизола. Многие говорят об этом так, словно где-то в нашем организме спрятан резервуар с этим токсичным и опасным для мышц веществом, и резервуар этот присоединен к бомбе с тикающим часовым механизмом.
Я понимаю, откуда у подобной идеи растут ноги, и откуда берутся ее сторонники. На первый взгляд все логично. Бодибилдеры стремятся всеми правдами и неправдами избегать кортизола, потому что он является катаболическим гормоном, верно? Хотя может показаться, что все просто и очевидно, реальное положение вещей куда более запутанное.
Кортизол — катаболический гормон, секретируемый надпочечниками. В периоды стресса выброс кортизола помогает организму справиться с экстренной ситуацией и получить дополнительные источники энергии за счет усиления разрушения протеина и замедления его синтеза. Пару десятков лет тому назад все журналы о мышцах растиражировали сенсационное заявление о том, что нельзя тренироваться дольше одного часа, потому что это ведет к усиленной секреции кортизола.
Однако я всегда считал эти страхи и опасения сильно преувеличенными, и вот почему:
Тренировки длительностью менее часа, если они достаточно интенсивны, тоже усиливают выброс кортизола.
Уровень кортизола растет в ответ на интенсивные физические нагрузки, но точно так же растет и уровень анаболических гормонов, в частности, тестостерона, ИФР-1 и гормона роста.
По личным соображениям я следовал правилу «тренироваться не больше часа, чтобы уменьшить выброс кортизола», и получил слабые результаты. Когда же я переключился на тренировки с большим объемом нагрузки, продолжающиеся намного дольше шестидесяти минут, я увидел ощутимый прогресс.
Никто не доказал волшебных свойств 60-минутного временного интервала. Кортизол ведь не ждет на линии старта, чтобы по истечении 60 минут пулей рвануть в кровь и наполнить собой тело с головы до пят. Скорее, выработка кортизола больше зависит от степени стрессового воздействия и интенсивности нагрузки, а не от длительности тренировки. Проще говоря, после одного отказного сета в приседаниях секреция кортизола будет выше, чем после подъема 2,5 кг гантелей на бицепс в течение часа и одной минуты.
В сравнении со многими другими гормонами кортизол действует очень медленно. Это вам не инсулин, который связывается с рецепторами на поверхности клеток, мгновенно переключает рубильники сигнальных систем и вызывает стремительную ответную реакцию. Кортизол оказывает действие на уровне ДНК и влияет на «факторы транскрипции», то есть связывается со специфическими последовательностями ДНК, чтобы усилить или уменьшить уровень их транскрипции в мРНК (матричная рибонуклеиновая кислота).
В общем, суть в том, что на изменения в транскрипции мРНК и проявление эффекта уходит куда больше времени, чем в случае с быстро действующими гормонами вроде инсулина. Мало того, простое усиление или уменьшение уровня мРНК в клетке не обязательно приведет к какому-то результату, поскольку трансляция мРНК в структурные белки регулируется массой других факторов.
Возможно, все это покажется вам слишком заумным, но достаточно понять, что временное повышение секреции кортизола в ответ на нагрузку само по себе не обладает катаболическим действием. А вот хроническое, длительное повышение продукции кортизола, вызванное стрессом или болезнью, действительно может привести к катаболизму.
Кортизол: новости науки.
Еще до получения степени доктора наук я с недоверием относился к заявлениям о кортизоле, но когда я поступил в магистратуру, мне представилась возможность глубже изучить результаты исследований и узнать, о чем они говорят. Довольно быстро я заметил любопытную тенденцию. Многие тренировочные протоколы, провоцирующие наиболее активный мышечный рост, также провоцируют максимальную секрецию кортизола!
И когда доктор Стюарт Филлипс, ученый из Университета МакМастера в Канаде, опубликовал свою последнюю работу по данной теме, я был чрезвычайно заинтригован. Доктор Филлипс наблюдал за большой группой представителей силового спорта и пришел к выводу, что увеличение сухой массы тела, мышечная гипертрофия (оцениваемая по площади поперечного сечения мышечных волокон) и силовые показатели (оценивались по жиму платформы ногами) коррелируют с увеличением секреции таких гормонов, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. Открытия, которые сделала его лаборатория, могут вас удивить.
Замедляют ли долгие тренировки рост мышц?
Ученые обнаружили, что среди всех оцениваемых гормонов с увеличением сухой массы тела и гипертрофией мышечных волокон 2 типа наиболее тесно связан именно кортизол. Все верно: мышечный рост тесно связан с кортизолом. Не с тестостероном, гормоном роста или ИФР-1, а с предполагаемым королем катаболизма!
Я не говорю, что кортизол является анаболиком. Скорее, результаты указывают на то, что тренировочные протоколы, стимулирующие максимальную гипертрофию, также вызывают максимальную секрецию кортизола, что, вероятно, объясняется усиленным ответом на стрессовую нагрузку. Да, стресс нужен вам, чтобы прогрессировать. Но по-моему, это похоже на последний гвоздь в крышку гроба теории часового тренировочного лимита. Бодибилдерам пора перестать беспокоиться по поводу кратковременного увеличения кортизола при составлении тренировочной программы.
Смело тренируйтесь за 60-минутной отметкой, друзья.
Комментарии