Интернет пестрит различными «жиросжигающими» тренировками, уже несколько утомился читать эти глупости, поэтому давайте вместе разберемся, «горит» ли на тренировках жир. Для этого, нам необходимо понимать, откуда вообще организм берет энергию для работы мышц. Из чего состоят наши мышечные волокна, я писал ранее (https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ). Если не интересуют все нюансы, можете прочитать сразу вывод в конце статьи))))

Так вот, внутри мышечного волокна есть запас молекул АТФ. Это такая кислота, к которой наши мышцы обращаются в первую очередь. Молекулы АТФ разрушаются, отсюда 50% идет в механическую мощность, 50% идет в тепло. Поэтому мы и согреваемся, когда начинаем заниматься физической активностью. Но этих запасов хватает буквально на 1-2 секунды, на пару сокращений.

После этого, мышца работать не может, поэтому есть другой источник энергии – креатинфосфат (это вещество тоже содержится в наших мышечных волокнах). Он расщепляется до молекул АТФ, но запасы тоже не бесконечны, его хватает уже секунд на 10-20.

Но ведь нам мало этого времени, мы хотим работать дальше. Поэтому в наших мышцах есть гликоген (вещество, образованное остатками глюкозы), который тоже может тратиться, но уже образовывая свои собственные молекулы АТФ. Эти молекулы ресинтезируют (повторное образование) запасы креатинфосфата. Только начальные молекулы АТФ находятся в миофибриллах, а молекулы АТФ из гликогена плавают в саркоплазме (жидкость, окружающая миофибриллы).

Но при образовании молекул АТФ из гликогена, параллельно образуются:

а) пируват (кислота, некий такой продукт распада), который и превращается лактат (так называемая, молочная кислота);

б) ионы водорода (Н2).

Так вот, эти ионы водорода прямо действуют на миофибриллы, запрещая им тратить молекулы АТФ. Соответственно, чем больше ионов водорода, тем больше «запретов» на сокращение мышц. Кстати говоря, сам по себе лактат (молочная кислота) никакого вреда организму не наносит, это нейтральное вещество, которое можно даже не брать во внимание. Но между лактатом и ионами водорода есть прямая связь – чем больше лактата, тем больше ионов водорода, которые и несут вред.

В мышечном волокне есть нитевидные белки – актин и миозин, расположенные параллельно друг другу. При сокращении эти белки скользят друг относительно друга, но сами при этом не укорачиваются. Так вот между ними есть так называемые мостики. Для того чтобы мостик соединился, должен появиться кальций, который появляется тогда, когда мы возбуждаем мышцу. Как только мышца расслабляется, кальций как бы отсасывается обратно в специальные «цистерны». Если накапливается много ионов водорода, они прикрепляются к актину, и кальций туда уже пристроиться не может, отсюда мостик образоваться не может. Поэтому когда мы чувствуем жжение в мышце, боль в мышце, которая отказывается сокращаться – это означает, что накопилось слишком много ионов водорода.

АТФ и креатинфосфат (рис.2) – это алактатный механизм энергообеспечения. Весь механизм, описанный выше (рис.4) – это анаэробный гликолиз, т.е. такой механизм энергообеспечения, который работает не более 60 секунд. Через 60 секунд внутри мышечного волокна будет так много ионов водорода, что оно просто перестанет работать. Никакой механической мощности оно выдавать не сможет. Это и есть, так называемый, мышечный отказ.

Лактат и ионы водорода могут выйти в кровь, и там куда-то деваются. Но что же делать, если мы хотим «работать» дальше? Оказывается, весь этот процесс может пойти в обратную сторону. Если вдруг мы в этом же самом мышечном волокне, которое «отказывается работать», создадим новую митохондрию (похоже, все-таки придется вам прочитать про строение мышечного волокна - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1249 ), и вот этот уже образовавшийся лактат (от другой митохондрии) может попасть в новую митохондрию, сначала превращаясь в пируват, затем в энергию.

Если же это происходит в том же самом мышечном волокне, то пируват может сразу пойти в митохондрию, минуя образование лактата. Ионы водорода при этом тоже могут сразу попасть в митохондрию, и исчезнуть там. Вот и получается, что новая митохондрия принимает и пируват, и ионы водорода, и чужой лактат. При всем при этом, в митохондрии образовываются углекислый газ (то, что мы выдыхаем) и вода (пот, к примеру). Плюс к этому, опять образуются молекулы АТФ, которые опять ресентезируют запасы креатинфосфата.

Весь этот процесс превращения пирувата, лактата, ионов водорода в углекислый газ – это и есть аэробный гликолиз (рис. 6), т.е. с участием кислорода, т.к. в новую митохондрию, помимо прочего, поступает кислород из вдыхаемого воздуха.

ВЫВОД: таким образом, у нас всего 3 главных источника энергии во время тренировки: алактатный, анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз. Липолиз, т.е. расщепление жиров, непосредственно на тренировке не происходит. Поэтому многообещающие «жиросжигающие тренировки» - не более чем замануха. Кому верить – решать только вам! Привет всем тем, кто после тренировки зачем-то встает на весы, и радуется тому, что «сжег 400 грамм жира» - это, товарищи, не более чем та самая вода из митохондрий, никакого отношения к жиру эти "400 грамм" не имеют.

Каким же образом наш организм использует жиры после тренировки, я напишу в следующих статьях, если эта статья вызовет интерес читателей.

Лирическое отступление: если же мы хотим развить в себе выносливость, нам необходимо избавляться от гликолетических вышечных волокон, переделывать их в окислительные. К примеру, есть «плохое» мышечное волокно с токи зрения выносливости, т.е. там идет только анаэробный гликолиз, мышца работает около 30 секунд, и умирает. Если же мы внутри мышечного волокна создаем как можно больше митохондрий, тогда весь пируват будет превращаться в митохондриях в углекислый газ, соответственно лактат и ионы водорода вообще образовываться не будут. А даже если ионы водорода возникнут, они сразу исчезнут в митохондриях. Такое мышечное волокно становится неутомляемым, и может работать очень долго. Судите сами, если мы не создаем новую митохондрию, у нас всего один источник энергии (гликоген – креатинфосфат). Если же создаем митохондрию, у нас появляется плюсом второй источник энергии (из пирувата).

Опять же, каким образом это сделать, я напишу в следующих статьях, если вам это будет интересно)))) И извиняюсь за качество рисунков, ибо рисовал сам.

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1266

Как много уже написано о том, как нам «накачаться» и все такое, но многие до сих пор не знают, как устроены наши мышцы. Да, вы можете получить водительское удостоверение, абсолютно не разбираясь в устройстве автомобиля, но элементарно знать, где находится двигатель, бензобак и пр. вы должны. И вряд ли вы сможете стать хорошим водителем, если кроме расположения педалей и руля ничего не знаете. Так и в спорте, необходимо понимать, как устроены наши мышцы, раз уж мы с ними работаем. Поэтому постараюсь наиболее простым языком объяснить как и что, снизив количество «умных» слов до минимума.

Возможно, вы уже в каких-нибудь учебниках читали, что внутри мышцы есть мышечные волокна, которые делятся на 1 тип (медленные) и 2 тип (быстрые). Кроме того, 2 тип делится на быстрые окислительные волокна и быстрые гликолитические волокна. Это не совсем так, можете удалить эту информацию из своей мозговой флэшки.

Мышечные волокна можно разделить двумя способами:

1) По ферменту АТФаза. Говоря простым языком, это такой натрий-калиевый насос, который отвечает за освобождение энергии, которая используется в процессе мышечного сокращения.

И тут все зависит от скорости работы этого насоса. Поэтому, мышечные волокна делятся на быстрые и медленные.

Если взять стандартную картинку из интернета со строением мышечного волокна, то… черт ногу сломит, чего там только не содержит наша мышца. Но, с точки зрения спорта, нас интересуют только миофибриллы и митохондрии. Ну и, естественно, молекулы ДНК (генетическая информация).

Миофибриллы – это сами сократительные элементы мышечного волокна, именно они обеспечивают силу и скорость сокращения.

Митохондрии – это такие приплюснутые шарики между миофибриллами, которые обеспечивают поставку энергии.

Внутри миофибрилл и находятся насосы (АТФаза). Чем быстрее работает насос, тем быстрее работает мышечное волокно. А уже быстро волокно работает или медленно – зависит исключительно от ДНК. Только с помощью информации, заложенной в ДНК, мы можем заставить работать (образовывать) наши насосы (АТФаза) быстро или медленно. Поэтому, если человек медленный, это заложено исключительно генетически. Если же человек быстрый, он так и будет быстрым всю жизнь (не беря во внимание различные факторы). Медленный же никак быстрым не станет, сколько его не тренируй. И не нужно пытаться это исправить. Потому люди и идут в различные виды спорта – силовые, скоростные, либо же скоростно-силовые. Кстати, количество самих мышечных волокон тоже задано исключительно генетически.

Отсюда полнее логичный вопрос, а что же нам можно изменить? Неужели это пропасть? Ответ прост – мы можем изменить количество миофибрилл и количество митохондрий. Хотите стать быстрым – нужно стать более сильным. Миофибриллы это сила и скорость. Митохондрии это наша выносливость. Если у человека достаточное количество и того, и другого – он и сильный и выносливый.

2) По ферменту сукцинатдегидрогеназа. Говоря проще, это вещество, отвечающее за окисление. Это уже фермент митохондрий. Соответственно, чем больше этого фермента, тем больше митохондрий, тем выносливее человек.

Вот тут уже мышечные волокна делятся на окислительные и гликолитические.

Чем больше внутри мышечного волокна митохондрий, тем больше оно становится окислительным, т.е. получают энергию путем аэробного гликолиза (при участии кислорода), поэтому выносливость и связывают с кислородом.

Чем меньше митохондрий, тем больше мышечное волокно становится гликолитическим, т.е. получающие энергию путем анаэробного гликолиза, вырабатывая молочную кислоту, ионы водорода.

Вывод прост: мышечные волокна делятся по скорости – быстрые и медленные, по митохондриям – гликолитические и окислительные. Хотите быть более работоспособным и выносливым – необходимо развивать окислительные мышечные волокна.

Каким образом можно увеличить количество миофибрилл и митохондрий, т.е. стать более сильным и выносливым – расскажу в следующей статье, если данная вызовет достаточный интерес.

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1249

В каждом тренажерном зале есть свой список правил - чего делать нельзя, что можно и всякое такое… Но есть такие вещи, которые должен знать каждый посетитель зала. Неписаные правила возникли в 70-х и 80-х годах. Раньше культуризм не был так популяризован, как сейчас. Это была своя некая каста. Поэтому им необходим был свой «кодекс» поведения для поддержания порядка и сведения к минимуму количества разбитых черепов. Тогда люди следовали правилам, как написанным, так и неписаным, и могли тренироваться вместе с минимумом проблем. Проблемы же начались лишь тогда, когда в зал начали приходить «нормальные люди».

Уже очень много написано на эту тему, но, к большому сожалению, не до всех доходит с первого раза. Поэтому не обижайтесь, если буду повторяться. Есть три основные, на мой взгляд, вещи, которые обязан знать и соблюдать каждый тренирующийся!

1) Запах.

Я понимаю, что это тренажерный зал, там все потеют, это нормально… Но когда люди приходят в зал уже в, пропитанной потом с прошлой тренировки, одежде – это слишком! Если вам плевать на собственную гигиену, подумайте об окружающих, никому не приятно вдыхать пары с ваших подмых. Провожу тренировки в небольшом зале, где даже не уйти в другой угол, и регулярно ходит пара человек, которые еще гантель взять не успели, уже воняют как задница у обезьяны. И не спрашивайте меня, откуда я знаю про запах задницы обезьяны…

А еще есть такие господа, которые пытаются скрыть запах пота обильным обливанием туалетной водой. Это еще хуже. Уверяю, нет ничего хуже запаха потного «дольчигаббана». Никакой одеколон не скроет ваши зловония. Чаще этим грешат девушки, но воняющий мужик это как воняющая баба, только хуже.

Потому, надевайте чистую одежду, следите за своей гигиеной.

2) Тренировочный инвентарь.

Сюда хотелось бы объединить все, что касается тренажеров и всего такого. Занимаюсь я в достаточно большом зале, но там всего одна профессиональная скамья для жима. Отличается от обычной она тем, что у нее есть некие страховочные элементы. И вот, приходит большой дяденька в зал, с желанием пожать свои 150-200 кг, а тут опаньки, обычные лавочки для жима свободны, а на профессиональной скамье пара дрыщей жмут свои 40 кг… Я понимаю, что всем хочется полежать на хорошей лавке, почувствовать себя мужиком и все такое, но занимайте тренажеры по своим силам. Ладно, думает дяденька, пойду в раму для приседаний, присяду для разминочки пару сотен кг. Не угадал дяденька, в раме для приседа стоит еще один умник, который (ладно бы приседал) качает бицепсы!!! Где-то он прочитал, что рама для приседа дает +2 к силе бицепса. Дорогие мои, используйте инвентарь по назначению!

Здесь еще хотелось бы упомянуть то, что инвентарь за собой нужно убирать! При этом убирать необходимо на свое место, а не «где свободно». Все знают стойку для гантелей, в которой гантели лежат лесенкой, по своему весовому значению. Не нужно свои десяточки класть туда, где должны лежать пятидесятки. Взяли блинчик или гантельку, ушли заниматься в тихий уголок, но после этого верните его на место, не нужно оставлять лежать его в этом углу до следующего вашего похода в зал только потому, что возле туалета занимаетесь только вы.

3) Не ведите себя как свиньи.

Прихожу в тренажерный зал – в раздевалке на лавочках рассыпан белый порошок, а вы довольные в зале пьете свои «бца». На шкафчиках, или даже в них, валяются пустые бутылки, грязные носки. Посреди раздевалки несколько пар обуви тренирующихся (где сняли, так и оставили). Не нужно плевать на пол, мазать сопли на стены только потому, что «есть же уборщица».

Если вы не берете с собой полотенце, не кладете его между собой и лавкой, при этом напотняжили всю лавочку так, что с нее капает – да хоть трусами своими вытирайте, но не оставляйте после себя лужи пота. Если вам может быть приятно ложиться в лужу пота от волосатого дяди, то волосатому дяде это может не понравиться!

Хотя есть множество других, не очень смертных, но все же грехов:

- Прежде, чем занять необходимый вам тренажер, или взять снаряд – обязательно поинтересуйтесь, не занимается ли кто-нибудь на нем. Отсюда вытекает следующее…

- Никогда, не при каких обстоятельствах не вздумайте прикасаться к чужой сумке, шейкеру или полотенцу!!! Если вам что-то мешает – попросите убрать! Даже объяснять ничего не буду, просто вбейте себе это в голову. Кстати, всегда было интересно, для чего люди берут спортивные шейкеры под обычную воду? Типа еще одна спортивная вещица - это плюс 2 к силовым показателям? Спортивный шейкер – емкость для быстрого смешивания белковых смесей, заменителей питания, углеводных коктейлей и прочего, но никак не для «попить водички».

- Никогда не вставайте между человеком, выполняющим подход, и зеркалом. Не любования ради он стоит перед зеркалом, это элементарный контроль движения.

- Не нужно бросать снаряды на пол. Не важно, лень вам положить аккуратно, или просто хотите чувствовать себя альфа самцом – не нужно этого делать. И не нужно орать, как с ума сошли, при выполнении упражнения, будто поднимаете запредельные веса. Выдох можно делать и без львиного рыка.

- И, в заключение, пожалуйста, перестаньте надевать в зал сланцы!

Уверен, что много чего еще не написал, поэтому можете дополнить этот список в комментариях!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1213

Из разных источников мы постоянно слышим: нужно пить 2 литра воды в день. Кто и зачем это придумал? Вопрос риторический, можете не думать над ответом…

Наверняка мы знаем то, что без воды человек долго не проживет. Примерно две трети организма человека состоит из воды. У нас очень развиты физиологические механизмы для поддержания водного баланса в организме. Жидкости не хватает – жажда нам напомнит об этом. Жидкости слишком много – мы … ну вы в курсе что мы делаем. Спасибо нашим почкам, которые напоминают нам о необходимости «ходить по маленькому», но, помимо этого, мы выдыхаем жидкость. Да-да, и я не имею в виду тех, кто, активно разговаривая, брызжет слюной, те выводят жидкость еще активнее, но и каждый из нас «выдыхает» примерно 250-350 мл воды в сутки. Есть еще несколько способов выводить жидкость, типа потливости, где мы можем это не так сильно ощущать, тем не менее, выводя больше литра влаги. При физической активности, мы можем терять более 5 литров в день через пот.

Что же произойдет, если мы ежедневно будем терять на тренировках по 5 литров, а выпивать лишь «2 литра в день»?

Почки не только могут нас «писать», но и контролируют баланс электролитов, типа натрия и калия в жидкостях организма. Поэтому, есть такая вещь, как гипонатриемия, т.е. аномально низкий уровень натрия в крови. Произойти это может при чрезмерном потреблении жидкости.

«Да ты заколебал, скажи уже пить нам 2 литра или не пить?» - произнесли некоторые из вас… Погодите, дайте еще поболтать…

Было одно исследование, где выяснили, что безобидно во время тренировки мы можем потерять не более 3% от массы тела. При таком раскладе, мы и не снизим производительность своих тренировок, и не умрем от обезвоживания.

Помогает ли вода похудеть? Еще одно исследование показало, что увеличение общего количество потребления воды влияет на снижение потребления общего числа калорий. Опять же плюс воды, что заменяя ей газировку и другие сладкие напитки, мы понижаем уровень сахара в крови.

Дак как же все-таки понять, сколько нам нужно пить? У всех нас разные условия и виды деятельности, потому очень сложно измерить количество воды, затраченного организмом. Продукты питания обеспечивают примерно четверть ежедневного потребления воды. Принято считать, что в среднем, из всех источников, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет потребляют около 3,7 литров в день. Женщины того же возраста около 2,7 литров. Будем кушать, держа в руках список по содержанию жидкости в разных продуктах?

В данном случае, можно дать лишь одну рекомендацию: если вы пьете, когда испытываете жажду, запиваете во время приема пищи, тогда ваш водный баланс в норме.

Да, несомненно, продукты питания не заменят вам обычную водичку, тем не менее, определенную долю жидкости они все же содержат. Кстати, информации ради, есть мнение, что кофеин обезвоживает организм. Несколько исследований показали, что ни чай, ни кофе не обезвоживают нас. Опять же, советуют пить воду вместо чая и кофе только потому, что данные напитки большинство из нас пьет с сахаром, с плюшками и прочими подобными вещами.

Повторюсь, если у вас нет цели похудеть, набрать вес, а вы просто хотите поддерживать организм здоровеньким, не нужно заливать в себя воду через силу, потому как «2 литра»… Испытываете жажду – пейте! Не испытываете жажду – писайте! И да здравствует водный баланс в наших телах!

Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1212

Очень часто наблюдаю людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой, просто делают растяжку всех мышц. Садятся где-нибудь возле шведской стеночки, и пытаются пяткой достать до макушки. Сразу скажу, что большинство спортсменов понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. такая растяжка, где вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

И вот я всегда задавался вопросом, а зачем нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Ведь при тренировке у нас работает множество суставов, не им ли нужно уделять особое внимание на разминке… Неужели зря существует суставная гимнастика?

Пролистав несколько исследований по этому поводу, пришел к выводу, что почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Из всего мною прочитанного, могу сказать следующее:

- Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно вызывает сдавливание, т.е. прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

- Растяжение негативно сказывается на координации движений. Растянутые мышцы становятся менее эффективными, дестабилизируя мышечный баланс.

- Пассивное растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

- Вот уже после тренировки такая растяжечка приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя, но, ни в коем случае, не служит целью развитие гибкости.

- Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

- Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать причиной травмы, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такому.

Поэтому, дорогие мои, нравится растягиваться – растягивайтесь, но никаких значимых положительных эффектов для тренировки вам это не даст. Уделяйте время своим суставам, которые больше всего подвержены травмам.

Хороших тренировок вам!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1183

Есть множество продуктов, которое люди стараются избегать, либо наоборот не понимают ценности того или иного продукта. Попробую рассказать хотя бы про малую часть.

1. Греча.

Очень полезный продукт наша греча,

Должна у нас всех случиться с ней встреча!

Греча не злак, не содержит глютена,

Никто не толстеет с нее, даже Лена.

Гликемический индекс её не высок,

Да и не пахнет она, как носок.

Кроме того, она содержит много всяких полезных штучек, типа хироинзитола, а он улучшает метаболизм глюкозы и клеточную сигнализацию. Говоря проще, она и для сердца полезна, и «плохой» холестерин снижает, и никакая овсянка и злаки даже рядом не стояли. И вообще, насыщает она гораздо дольше, а это особенно хорошо, когда вы «на диете».

2. Куриные окорочка.

Куриные грудки – продукт на УРА,

Содержат они белка до*рена!

Но бедра у куриц полезнее в раз,

Об этом не знает каждый из нас.

И действительно, хотя в бедрах чуть меньше белка, но они содержат больше полезных жиров, в том числе насыщенные, которые необходимы для выработки гормонов. Да и их проще готовить, сложнее пересушить. Ну и стоят дешевле.

3. Сливочное масло.

Не верьте вы в мифы о «масловреде»,

Разобраться попробуйте в этой еде.

Насыщенный жир нам нужен всегда,

Иначе здоровым не быть никогда!

И правда, масло это вкусно, там много витаминов и минералов, «полезный» холестерин, жирные кислоты (омега-3, 6). Это польза для мозга, нервной системы, иммунитета, и даже для зрения.

4. Квашеная капуста.

Пусть запах капусты похож на носки,

Пусть мысли о ней ударяют в виски,

Но дико полезна капуста с кислинкой,

Знают об этом брюнетка с блондинкой.

Кислая капуста содержит и пробиотики, и прибиотики (и идиотики), а это все полезные бактерии, которые помогают нашему кишечнику. Бактерии же посылают сигнал мозгу вырабатывать серотонин, препятствует развитию инсулинорезистентности, снижают разные воспаления, и многое другое. Но, если покупаете капусточку в магазинах, то берите лишь ту, что лежит на охлаждаемых полках. Если стоит на обычных, то все полезные бактерии уже давно бесполезны. Кроме того, избегайте надписи «пастеризовано».

5. Форель.

Форель, однако, странный предмет,

Она если есть, то ее сразу нет.

Содержит она витамин группы Д,

Который дает нам силу вездэ.

Форель содержит наилучшую форму – витамин D3 (холекальциферол). Исследования давно выяснили, что витамин D отлично влияет на развитие силы и мощности.

6. Имбирь.

Одноклассник мой был с кликухой хорошей,

Кликуха «имбирь» была его ношей.

Круглым отличником был тот чувак,

Помогал всем и каждому, кто был дурак.

С тех пор я запомнил одно навсегда –

Приносит «Имбирь» только пользу всегда!

А еще имбирь содержит интересное антивоспалительное соединение (гингерол), которое даже с раком может бороться. Плюс, есть теория, что имбирь уменьшает послетренировочную мышечную боль.

7. Печень.

Всем по печени разок,

Чтоб работал наш движок.

Равных ей нет, витаминов полна,

Совсем ведь в ней нет никакого г*вна!

Печень содержит витамины группы В, особенно В6, В12, ну и другие жирорастворимые витамины – А, D, E и К, минералы – кальций, железо, фосфор, калий, магний и цинк. В общем полный набор!

8. Кефир.

Кефирчик – полезнейший в мире напиток,

В нем полезных бактерий с избыток.

Кальций и D укрепляют костяшки,

Ну и в кишечнике лечит он «бляшки».

Плюс к этому, в кефире белка больше, чем в молоке или йогурте, а лактоза в нем «дружит» с полезными бактериями, и не вызывает проблем.

9. Тыквенные.

Тыква, патиссон и кабачок –

Это все полезно, знает каждый дурачок!

Пищевые в них волокна и вода,

И вообще ведь это вкусная еда!

Если вы на диете, то это идеальные углеводы, помогающие утолить чувство голода.

10. Ливер (внутренние органы).

Устал уже я рифму подбирать,

Продукты с витаминами вам выбирать.

Скажу я просто – ливер нужно кушать,

И дядю Игоря, конечно, нужно слушать!

Овощи и фрукты это хорошо, витамины, минералы все дела… Но это все лучше получать из разных источников, в том числе из животных. Гемовое железо, кобаламин, еще несколько нужных нам веществ содержаться только в животных продуктах.

Кушайте хорошо! Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1153

Для того чтобы понимать какой вред могут нанести тренировки нашему телу, нам нужно понимать как устроено наше тело. Давайте же пройдем ускоренный, несколько упрощенный курс по анатомии за 8 класс.

Наше тело – это мешок с костями. Кости, т.е. скелет – это основа основ, наш каркас, к которому, при помощи разных связочек, крепятся мышцы и всякие там кишки. Естественно, при поднятии любых тяжестей, основная нагрузка ложится на позвоночник, который имеет S-образный изгиб. Такой изгиб дан нам не просто так, ибо это позволяет принимать нам вертикальные нагрузки, амортизируя подобно пружине. Эта пружина имеет довольно жесткую структуру из позвонков, между которыми более мягкие элементы – межпозвоночные диски. И вся эта конструкция опять же укреплена связками, что опять же позволяет позвоночнику быть более прочным и гибким.

Уже к позвоночнику (на супер клей) крепятся руки-ноги-черепушка. Содержание черепушки у всех разное. Сверху туловища есть грудная клетка. Это такая клетка, в которой находится сердце, ну и еще какая-то жизненно-необходимая ерунда. Данная конструкция из ребрышек выполняет не только защитную функцию, но и именно она приводит в движение наши легкие (это такие мешки с воздухом). Дыхательные мышцы приводят в движение ребра, за которыми движутся и легкие, прикрепленные к ним, вот и получается вдох, и наполнение мешков воздухом. Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой, которая и не позволяет органам, находящимся в клетке, упасть в живот (брюшную полость).

Когда что-то из тебя вываливается, нужно подставить таз. Так и снизу нашего туловища есть таз, который служит прочным днищем брюшной полости, чтобы ничего там не выпало. Вот здесь, пожалуй, есть отличие между М и Ж. Тазовое днище мужчин наглухо затянуто мышцами. У женщин в тазовых мышцах есть некое технологическое отверстие, в которое… ну и из которого потом выходят дети. Поэтому и сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки смогли выходить через его днище. Соответственно, между диафрагмой и тазом располагаются органы брюшной полости. Здесь нам уже ни к чему жесткость, ибо пищеварительной системе нужно свободное пространство. Чтобы туда кушать.

И вот для того, чтобы все эти органы не болтались внутри, не вываливались, они там закреплены связками, и всё это держит мышечный корсет. Некоторые внутренние органы находятся в жировой оплетке, которая дает дополнительную защиту, и утепляет. Некоторым людям настолько страшно и холодно, что они все обрастают сплошным жиром…

Вот теперь вы готовы к экзамену по анатомии!

Теперь давайте подумаем, что ж внутри нас происходит при поднятии тяжестей. Основная нагрузка идет, как я уже писал, на позвоночник. Если он расположен правильно, то и работает как надо, амортизируя как надо, не позволяя страдать межпозвоночным дискам. Так уж постаралась эволюция, ибо всегда человеку нужно было что-то таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры…

Если же спина прогнута не там, где надо, имеет всякие искривления, типа сколиоза, то диски начинают деформироваться, повреждаться, отсюда, как вариант, позвоночная грыжа. Для того чтобы помочь позвоночнику, нам и нужны сильные мышцы, окружающие туловище. Когда мы напрягаемся, внутри нас возрастает давление, и мы как бутылка газировки, которую взболтали. Не дай Бог пробку сорвет…

Теперь опять подумаем. Мы сжимаем мышцы, которые не позволяют грудной клетке двигаться как положено, отсюда легкие начинают двигаться в несколько ограниченной амплитуде, а т.к. клетка из ребер все-таки прочная вещь, то в дыхании начинает участвовать диафрагма. Мы как бы начинаем дышать вниз. Отсюда, дополнительная нагрузка ложится на сердце, именно поэтому очень важно, при выполнении упражнений, соблюдать правильный ритм дыхания. Помимо этого, передавливаются крупные сосуды, ухудшая ток кроки, отсюда может быть варикоз.

Если мышцы пресса хорошо развиты, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же мы «боимся перекачаться», то любая нагрузка оказывает воздействие на связки, которыми крепятся все внутренние органы, в результате чего последние смещаются куда хотят, ищут слабые места в мышцах, и пытаются вылезти наружу (грыжа мягких тканей).

В девятьсот лохматом году, в США был проведен эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Задачей было выяснить сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В результате заметили одну интересную вещь: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания, они становятся хрупкими и ломкими. Такая же ситуация с нашим организмом: если его не нагружать, он атрофируется. Если мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, и они становятся хрупкими.

Именно поэтому и нужно тренировать весь мышечный корсет. Именно поэтому и важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Отсюда, если у вас не хватает знаний – обратитесь к специалистам, которые «поставят» вам эту технику, научат выполнять упражнения правильно, сделают ваши мышцы крепче и сильнее.

Укрепление мышц – дело не одного дня. Не нужно бросаться в омут с головой, пытаясь поставить рекорд на каждой тренировке. Увеличивайте нагрузки постепенно, но обязательно увеличивайте, ибо к одним и тем же нагрузкам мышцы привыкают. Обязательно разминайтесь перед любой тренировкой. И обязательно нормализуйте свой вес, ибо избыточный жир меняет нагрузку на внутренние органы.

Тренировки – это не только куча «кубиков» по всему телу… Это ваше здоровье!

Занимайтесь правильно, а дядя Игорь вам поможет!

Здоровья, и хороших тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1115

Современный маркетинг – необычайно сильная вещь!! Грамотные люди могут разрекламировать любой вредный продукт так, что люди будут сметать его с полок магазина, искренне веря в то, что этот продукт приносит им пользу. Возьмите, к примеру, упаковку готового завтрака из хлопьев. Что говорит нам реклама?

«Жира нет! Глютена нет! Соли нет! Исключительно цельное зерно, куча клетчатки, и неимоверная польза для сердца»… А что же по факту? Переворачиваем коробку, читаем: сахар, мука, сахар в другой форме, сахар другого цвета, сахар с непонятным названием и т.д. И да здравствует диабет второго типа, ибо ничего, кроме муки и сахара мы там не видим.

В первую очередь, люди чаще всего боятся жира. Конечно, в сахаре нет жира, да здравствуют готовые хлопья! Обезжиренные продукты у многих людей стоят во главе стола. А всё пошло из 60-х и 70-х годов, когда тогдашние исследователи вдруг решили, что насыщенные жиры забивают артерии, увеличивая риск сердечных заболеваний. И по сей день, эти «фитнес гуру» продолжают кричать о вреде жиров. Однако, давно известно, что организму, для нормального функционирования, наоборот необходимо определенное количество насыщенных жиров.

Во вторую очередь, люди стараются избегать холестерина. Принято считать, что повышенный холестерин в крови связан с заболеваниями сердца. Во времена царя Гороха, лекари считали, что причиной астеросклероза является именно сужение и снижение эластичности сосудов. Собрались врачеватели, во главе с доктором Пилюлькиным, стали думу думать. Ну и решили, что если снизить уровень холестерина в крови, то уменьшим риск сердечных приступов. Дабы лопухами не выглядеть, решили даже эксперимент провести… на кроликах… (Которые, к слову говоря, травоядные, и не способны усваивать холестерин в пище в принципе)… ну и пичкали их холестерином химического происхождения, склонного к окислению… Увы, ни одного кролика в живых уже не осталось. Обрадовался царь Горох, наградил Пилюлькина золотой клизьмой (читать именно с мягким знаком)… Ну и стали врачеватели выписывать всем подряд рецепты на статины (лекарства, которые уменьшают выработку холестерина в печени, благодаря чему понижается его уровень в крови). Приносили бы статины пользу, люди, их принимающие, реже страдали бы от инфарктов. Но эти два фактора никак не связаны.

Современная же медицина говорит нам о том, что статины вызывают митохондриальные и гормональные дисфункции, с сопутствующими ухудшениями когнитивных и неврологических функций (Альцгеймер, Паркинсон, дипрессия). Оно и верно, ибо холестерин является строительным материалом для клеточных мембран, предшественником жизненно необходимых нутриентов, источником энергии для нейронов (структурно-функциональная единица нервной системы), не способных производить ее самостоятельно.

Холестерин нельзя, что же можно? И вот, бегут люди за продуктами с высоким содержанием клетчатки. Был такой ученый Денис Бёркитт (или как звали его друзья Дэнчик), так вот он, во все те же времена царя Гороха, заявил, что африканцы гораздо здоровее западных людей именно благодаря поеданию цельного зерна, в оболочке которого полно клетчатки. При этом, Дэнчик почему-то не заметил, что было несколько племен, типа Масаи, которые углеводов кушали мало, и в основном питались насыщенными жирами и животным протеином, но тоже не шибко страдали от болезней. И пошли люди за Дэнчиком, и стали жрать отруби, которые раньше отправляли в мусор. И до сих пор мы продолжаем верить, что цельные зерна полезней шлифованных, и чем больше клетчатки – тем лучше, при этом источник значения не имеет, хоть из го… роха… Однако, изучение рака прямой кишки не обнаружило никакой пользы клетчатки. Поэтому не стоит ассоциировать потребление большого количества клетчатки с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки.

Следующим пунктом идет соль. Ну как же, именно она делает нас толстыми. Пожрали соли, и сразу на боках сало выросло. Наверное, нужно хрюшек солью кормить, чтобы жирели лучше, сала больше будет. Запомните, соль не делает вас толстыми! Есть такая вещь, как метаболический синдром – это комплекс нарушений обмена веществ, который указывает на то, что у человека повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Дак вот, последняя стадия этой ерунды – высокое кровяное давление. Уменьшение количества соли никак не устранит исходную проблему. Не нужно гипертоникам есть меньше соли, им нужно перестать пить жидкую фруктозу и начать проезжать мимо макдрайва и ему подобных. Ограничение потребление соли приводит к повышению триглицеридов и сниженной чувствительности к инсулину, то есть того же, что и приводит к гипертонии. Вот и выходит, выбирая продукты с пониженным содержанием натрия, пытаясь «понизить давление», мы наоборот его повышаем.

Кроме этого, сейчас становится модно выбирать продукты без глютена (сложный белок, входящий в состав большинства злаковых культур, и, в частности, пшеницы, ячменя и ржи). Белок клейковины для некоторых людей может быть вредоносным, ибо тот способен провоцировать воспаление и увеличивать кишечную проницаемость. Есть люди, которые прямо подсаживаются на продукты из пшеницы, сбивая себе механизмы регуляции аппетита… Но это ведь вообще не означает, что любая еда со значком «без глютена» становится полезной для здоровья. Пицца остается пиццей, торт тортом, и не важно есть в них глютен или нет. Очередной маркетинговый ход, клеим наклейку «без глютена», и хлопья без глютена становятся намного полезнее, чем хлопья с глютеном… Тем не менее, это все еще хлопья…

Потому, дорогие мои, не стоит верить во все, что видите и слышите. Верьте внутреннему голосу и дяде Игорю)))

Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1107

Суперкомпенсация. Как много в этом слове… букв… Но именно это является основой абсолютно любой тренировки всех видов спорта, будь то бег или бодибилдинг.

Суперкомпенсация – это способность организма после каких-либо физических нагрузок восстанавливаться до уровня, выше начального.

Проще говоря, приходите вы в тренажерный зал, поднимаете на свой неимоверно большой бицепс гантельки по 10 кг целых 8 раз. На следующий день вы не можете поднять руки, бицулька ваша жутко болит, связки болят, у вас упадок сил, вы рыдаете ночью в подушку, обещаете себе никогда больше не идти в зал… Но проходит пара дней, вам становится гораздо лучше, на радостях вы снова бежите в любимую качалочку, и что мы видим? Свои чудо гантельки вы уже можете поднять не 8, а 10 раз, а то и 11. Вот эта штука и есть суперкомпенсация.

Но есть одно НО. Если мы не поймаем эту волну суперкомпенсации, и будем отдыхать слишком долго, то наши мышцы вернутся к прежнему уровню. Именно по этой причине, нагрузки должны быть постоянными и реальными. Взгляните на график суперкомпенсации.

Не важно, тренируетесь вы для получения определенных результатов, либо же просто для «быть в тонусе», смысл любой тренировки – быть лучше (больше, сильнее и пр.). Поэтому, грамотные спортсмены пытаются выжать максимум из суперкомпенсации. Мы тренируемся, при этом истощаются наши запасы энергии – АТФ, креатинфосфат и гликоген, именно отсюда мы и чувствуем общую усталость после тренировки. Мышцы получают определенные микротравмы, болят на следующий день (или через день). И вот если запасы АТФ и креатинфосфата восстанавливаются достаточно быстро, то гликоген возвращается к начальному уровню десятки часов. Организм на всякий случай пытается адаптироваться к следующей тренировке, и старается накопить гораздо больший запас. Мышцы точно таким же образом стараются создать новые волокна. Наступает тот момент, когда организм восстановился с лихвой, и если в этот пиковый момент мы опять начинаем теребонькать наши мышцы, истощая запасы энергии, то следующий пик восстановления будет еще выше предыдущего. Таким образом и растет наша сила, выносливость и все такое прочее.

Пропустив момент суперкомпенсации, наши тренировки будут менее эффективными. Организм собрал ресурсы к растущим нагрузкам, а нагрузок тю-тю. Выхода у него не остается, как вернуть мышцы в начальное положение, ибо тяжело ему без причины таскать на себе много мышц. Если же мы не дожидаемся пика суперкоспенсации, мы опять же не получаем никакого роста. Получаем мы перетренированность, истощение и другие неприятные слова. Сами подумайте, организм не восстановился, а мы его продолжаем расходовать, откуда он силы должен брать?

У всех людей разная генетика, а, значит, и способность к восстановлению. Разные мышечные группы восстанавливаются разное время. Кто-то правильно питается, кушает витаминки (а может, использует фармакологию). Отсюда, очень много факторов, влияющих на все ваши обменные процессы.

Изучите свое тело, научитесь пользоваться суперкомпенсацией, и все у вас получится! А дядя Игорь вам всегда готов помочь!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1071

Не хочется много разглагольствовать на тему: «почему люди не хотят или не могут идти в зал», поэтому просто постараюсь привести наиболее оптимальный вариант домашней тренировки для девушек. Допустим, у вас есть минимальный набор инструментов – разборные гантели. Если есть что-то еще – отлично. Если нету – тоже не беда. Вместо гантелей тоже можно использовать какие-нибудь предметы. К примеру, можно наполнить водой пластиковые бутылки, а еще лучше песком или землей. В принципе, люди и не такое мастерят.

Больших результатов дома вы не добьетесь, но… как сейчас модно стало говорить, «в тонусе» держать себя сможете. По крайней мере, лучше что-то, чем ничего.

Принцип домашней тренировки будет такой: по 1-2 упражнению на все основные группы мышц – ноги (перед, зад, икры), плечи (дельты), грудь (если есть), спина (спина), руки (бицепс, трицепс). Соответственно, кто на что хочет сделать акцент, там берем по два упражнения. Ну конечно же девушки хотят ножки, попку, потому именно на это и будем делать упор.

2-3 тренировки в неделю вполне достаточно, больше не нужно, лучше от этого не станет. Перед каждой тренировкой обязательно делаем разминку, крутим-вертим руками в плечевых, локтевых суставах, в коленных, и вообще во всех, которые крутятся. Итак, погнали, смотрим табличку, потом читаем комментарии.

Итак, небольшие пояснения. Каждое написанное упражнение забиваем в любой удобный нам поисковик (или на ютубе), и смотрим что это такое, и как это правильно делать. Упражнения «1.1 и 1.2», «8.1 и 8.2» это сеты, т.е. сначала делаем первое упражнение, потом сразу второе, и только потом отдых. Везде, где написано «одно на выбор», соответственно, выбираем одно упражнение, которое больше нравится. Можно чередовать каждую неделю. Везде, где мы используем скамью, лавку и прочее – ставим пару табуреток, скамья готова. Планку начинаем от 30 секунд, каждую неделю стараемся продержаться на 10 секунд больше (естественно, кто может больше – делайте больше), сразу переворачиваемся на спину, делаем скручивания. При скручиваниях руки не нужно держать за головой. Либо обнимаем себя за грудь, либо кончиками пальцев упираемся в виски. Кому слишком легко – разводим при этом локти строго в стороны. Скручивания тоже делаем 20-25 раз.

Описывать выполнение упражнений не буду, найдете на ютубе, но внимательно изучайте технику выполнения. Если это присед, каким бы он ни был, то сесть стараемся глубже, пятки от пола не отрываем, колени следуют в направлении мысков. На каждое упражнение стараемся немножко включить голову. Если это «подъем на носки стоя», вместо ступеньки, к примеру, можно положить пару книжек – вот вам и возвышенность. Если это «зашагивания на платформу» - это ставим табуретку, и готово. Если это «жим Свенда» - можно взять те же книжки, которые нужно силой прижимать друг к другу, либо блинчики от разборной гантели (если они разборные).

Соответственно, перед началом тренировки делаем разминочку, после тренировки делаем растяжечку всех мышц. Как вы уже догадались из названия программы, каждое упражнение необходимо делать 3 подхода по 15 повторений. Можете больше – увеличивайте вес гантели, смысла дергать гантельку по 30 раз нет. Увеличивайте вес. Долго отдыхать между подходами не нужно. 30-60 секунд это максимум, иначе и толку меньше, и времени на такую тренировку уйдет много.

Если не уверены, что выполняете упражнение правильно – снимайте себя на видео, отправляйте мне, абсолютно бесплатно разберу с вами технику выполнения.

Если же данный пост вызовет интерес, такую же программу напишу для тренировок мужчин в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_1056

Я заметил, что пейнтбольная тема на Пикабу не очень популярна, но все равно хочу поделиться эмоциями своего первого посещения и что из этого вышло.

Я давно хотел попробовать пейнтбол, но все время было не с кем сходить. Очень долго уговаривал ребят, и вот - свершилось, в честь какого-то праздника решили сгонять посмотреть, что это такое. По очень счастливой случайности мы, сами того не зная, пришли может и не в лучший, то точно самый легендарный пейнтбольный клуб МСК и области, и как раз в день массовой игры на несколько сотен человек.

Отступление: пейнтбол делится на тактический и спортивный.

Спорт - официальные соревнования, строгий регламент и правила, строгая тактика и игры 5х5. Для многих станет новостью, но у нас есть Сборная России, 4 дивизиона, международные соревнования и трансфер игроков аналогичный футбольному. Наши команды неоднократно становились чемпионами мира, и русские игроки высоко ценятся на мировой арене.

Тактический пейнтбол - все остальное, т.е. игры на самолично построенных клубами площадках, в лесах, на заброшенных постройках и так далее. Выехали с друзьями пострелять на день рождения? Тактический пейнтбол. Поехали на массовую игру по какой-нибудь тематике, на пару тысяч человек с бронетехникой, отыгрышами ролей и прочими ништяками? Тактический пейнтбол. Надеюсь доступно объяснил. Итак, вернемся к теме.

И вот приехали мы с друзьями к этот клуб, а там куча людей, полевая кухня, палатки с пейнтбольным снаряжением, а люди одеты так, как будто ты попал в фильм про постапокалипсис. Вокруг целый заброшенный район, в главном помещении клуба (в полуподвале) все как по роману Стругацких "Пикник на обочине": ненавязчивая музыка, бар, на стенах развешано оружие и снаряжение, непонятные конструкции и атмосфера... Эту атмосферу словами сложно передать. Столько людей, и все как будто знакомые. Одно огромное братство пейнтболистов, народ общается, веселится, кто-то чинит снарягу, кто-то с техниками обсуждает новинки пиротехники, кто-то хвастается новеньким маркером (так называют пейнтбольное оружие), в общем - народ готовится к игре.

Ох как мы смущались. Абсолютно не представляли, что нам делать. Благо, "ресепшен" в ммм баре был, нас записали, выдали прокатное снаряжение и повели до начала общей игры на спец. полигон для обкатки новичков, объяснить правила, т.б., сыграть пару пробных игр, а потом - велкам в общую игру.

Как я позже узнал - это фишка именно этого клуба: они упорно стараются объединять всех желающих поиграть в общие команды, ради большего веселья и кайфа, и у них неплохо получается убеждать людей, благодаря территории, на которой просто грех играть 3х3 например. Хотя есть и маленькие площадки, но на больших интереснее. К тому же ребята грамотно раскидывают составы команд - к новичкам кидают несколько опытных спецов, которые помогают и делают игру интереснее, параллельно учат маскировке, и прочие интересности короче.

Что ж, опять отвлекся (просто оооочень много могу и хочу рассказать), продолжу.

И вот, немножко возбужденные и на адреналине после первых тренировочных игр друг против друга, нас "ввели в игру". По рации передали кому-то на другом конце карты, что к ним отправлен отряд "хомяков" (так в пейнтболе называют новичков, может потом объясню почему) и выделили машину с турелью на крыше и отряд "полиции" для сопровождения. Зачем? Да потому что оказалось что на огромной территории идет мать его настоящая война! Три противоборствующие стороны со своими респаунами (места возрождения), наши оказались в самой жопе. Это как огромная ролевая игра, только с возможностью пострелять, и попадания из нормального маркера оочень болезненны (есть пару шрамов, мб потом расскажу). Короче ошибся - получил порцию боли, плохо ползаешь/прячешься - на тебе еще. И вот мы, в сопровождении этого стреляющего пепелаца, вокруг постоянная стрельба, взрываются гранаты, дымовые шашки, крики, кто-то бежит с гранатометом, а за кустами огромная артиллерийская пушка ведет огонь по зданию (однажды с ее помощью подожгли лес, отдельная история), а к ней пытается пробиться вражеский отряд... И знаете, именно в этот момент я влюбился в пейнтбол. Потом будет первая маска, первый маркер, первое начальное снаряжение, первые попытки научиться толково стрелять.. Потом первые знакомства, читеры на поле, первая команда, развитие навыков и улучшение снаряги, выезды на массовые игры, знакомство со спортом, потом.. Да много что будет потом. Очень много историй. Путь от новичка до спортсмена. Просто настало время, когда нет у меня пока возможности играть. И вот нахлынуло.. Спасибо, что выслушали. Мне стало легче.

Как же много людей, которые качают пресс в надежде, что уйдет жир с живота, появятся кубики, или которые приседают, делают различные махи ногами в надежде на то, что жир уйдет с их ног и бёдер. Но может ли жир уходить лишь с одной определенной области, т.е. локально?

Если говорить коротко, то… Если бы человек мог сжигать жир локально, то все толстяки были бы с тощими лицами, ибо едят они достаточно, и мышцы, двигающие челюсть работают постоянно. Отчего ж у них тогда ряхи такие? Теперь, кому интересно, рассмотрим подробнее.

Когда-то там, в девяносто лохматом году было проведено исследование. Десять здоровых мужиков выполняли одной ногой упражнение разгибание, с очень небольшим весом, в течение 30 минут, потом увеличивали вес, делали разгибание второй ногой. После упражнений дядек измеряли, и выяснили, что объем крови, а также липолиз (т.е. фактический распад жира) был выше в подкожной жировой ткани (ПЖТ) бедра прилегающего к мышце, чем в смежной мышце, которая не работала.

Вот на это горе исследование и ссылаются любители сжигать жир локально.

Но в данном исследовании не было учтено множество факторов. Они не измеряли накопление жира после тренировки. Потому как жирная кислота возвращается в место мобилизации жира, которая не сгорела в других частях тела. Говоря проще, даже если из бедра жирка использовалось больше, то после тренировки жирок с попки, ручек, животика бежит бегом восполнять запасы в бедро.

Жир мобилизованный из определенной области жировой ткани (например, из бедра) не может быть на самом деле быть использован в качестве топлива на мышце под ним (например, квадрицепсе). Кровоток мышц и жировых клеток – самостоятельные процессы. Поэтому любой жир, мобилизованный из соседней области, войдет в местную циркуляцию.

А теперь обратимся к царице наук.

Исследователи подсчитали, что в течение 30 минут локального упражнения, 0,6-2,1 мг на 100 гр жировой ткани было мобилизовано рядом с сокращающейся мышцей. Допустим, у вас на животике 5 кг лишнего жира. Сходим с ума, качаем пресс целых полчаса. 0,6-2,1 мг/100 гр * 5000 гр (лишний вес) = 30-105 мг жира. Получается, что мобилизовано 0,03-0,1 гр лишнего жира.

Мать моя - женщина, это ж сколько тысяч лет вам нужно качать пресс, чтобы убрать эти 5 кг? Даже если взять обычное кардио, с помощью которого вы легко сможете сжечь около 150 калорий. 1 гр жира дает около 10 ккал. Выходит, что даже при кардио тренировке тратится около 15 гр жира (будем учитывать, что именно жир давал вам энергию на тренировку). И опять, обращаясь к царице наук, легко можно определить, что 15 гр значительно больше, чем 0,1 гр.

Вывод прост, перестаньте пудрить себе мозги, часами качая пресс в надежде убрать живот. Дядя Игорь научит вас жирок сжигать!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_964

Тестостерон – это гормон, который у всех ассоциируется с большими мышцами, силой, и сексуальными возможностями. И не зря, ведь он действительно является главным андрогеном в организме человека, регулирующего либидо, энергию, здоровье костей, иммунную функцию, рост мышц и пр.

Да-да, у женщин тоже есть тестостерон, ведь они тоже «человеки»)))). Просто у них его чуток поменьше. Норма у мужчин составляет 300-1000 нг/дл, у женщин 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона, девочкам не стоит бояться, что начав заниматься со штангами, гантелями они мгновенно перекачаются, станут мужеподобными, и обязательно вырастет борода. Нет, дорогие мои, если не будете в попку укольчики ставить, не станете такими при всем желании.

Да и у мужчин уровень тестостерона с годами снижается.

Но возраст это далеко не главная причина снижения, поэтому не стоит списывать неудачи в постели на возраст. Есть множество факторов, влияющих на выработку тестостерона (Т):

- Депрессия, стрессы (вырабатываются гормоны, подавляющие Т).

- Недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

- Переедание, ожирение.

- Низкое потребление жира.

- Питание «как попало», с дефицитом витаминов и минералов.

- Прием некоторых медикаментов.

- Хронические болезни, инфекции.

- Недосыпание.

- Потребление алкоголя.

- Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

Если у вас постоянная усталость, совсем нет энергии, вялость (во всех местах), снижается трудоспособность, мышечная масса и сила, зато увеличиваются жировые отложения и артериальное давление, вполне вероятно, что у вас низкий уровень тестостерона.

Кстати, жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской Т в женские эстрогены. Именно поэтому, у мужчин с лишним весом, грудь часто становится похожей на сиськи.

Каким же образом нам повысить уровень Т, без применения фармакологии?

Одним из главных способов повысить Т являются силовые тренировки, которые довольно значительно повышают уровень тестостерона и гормона роста еще минут 30 после тренировки. При этом есть несколько основных моментов, нацеленные на повышение Т: упражнения должны быть многосуставными, диапазон повторений 6-12, интервалы отдыха между подходами 60-90 секунд, темп выполнения упражнения – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (т.е. опускать вес нужно дольше, чем поднимать), тренироваться не более часа, и ни в коем случае не тренироваться до отказа (данные взяты из научной работы известного фитнес эксперта Брэда Шенефельда). Поэтому, известное мнение, что у качков, извиняюсь, писька не стоит – ошибочное. С большей вероятностью это как раз свойственно людям, далеким от спорта.

Кроме того, необходимо обязательно контролировать свое питание. Низкокалорийные диеты снижают активность Т, ровно как и чрезмерное потребление калорий связано с ожирением, что в свою очередь приводит к снижению Т. Все должно быть в меру! Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты вегетарианцев приводят к снижению выработки Т. Поэтому обязательно включайте в свой рацион и птицу и говядину, и рыбу. Также стоит сделать упор на мононасыщенных жирах (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенных жирах (красное мясо, яичные желтки, молочные продукт), несколько ограничивая полинасыщенные жиры (подсолнечное масло, жирные сорта рыбы). Плюс к этому, необходимо есть больше крестоцветных овощей (семейства капустные) – брокколи, цветная, брюссельская, кочанная капуста, руккола и всякая такая полезная «бяшка».

Все слышали, что нужно пить достаточное количество воды. И не зря. Обезвоживание значительно препятствует выработке Т (особенно после силовой тренировки). И конечно, КБЖУ это хорошо, но витаминки и минералы тоже кушать нужно. Особенно цинк, витамин D и магний. Цинк и витамин D опять же содержатся в мясных и молочных продуктах, но всякие там ученые, хвосты моченые, советуют дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ибо получить суточную норму из одних продуктов питания практически невозможно. Магний это картофель в мундире, киноа, бобовые, тыквенные семечки, миндаль, кешью, арахис, фундук, кунжут.

Потренили, покушали, что дальше? Конечно крепкий здоровый сон! Основной всплеск выработки Т происходит именно во сне, поэтому 7-9 часов в сутки стоит потратить на «баиньки».

Ну и, конечно же, больше релаксируйте и занимайтесь «шпили вили». Ибо эти вещи не понижают уровень Т, как многие считают, а наоборот повышают.

Хороших гормонов вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_937

Не важно, хотите вы увеличить мощность и силу, или же просто проводите реабилитацию плеча, с восстановлением движения, жим гири одной рукой отлично подойдет для любой цели. И осанку можно улучшить, и увеличить силу плечевого пояса.

При подъемах рук с гантелями перед собой, или в стороны, получается слишком длинный рычаг, поэтому лопатка вынуждена уходить от стабильного положения во время всего упражнения. Представьте, как кран поднимает большой вес, при этом чуток отрываясь от земли. Отсюда могут возникать некоторые проблемы с плечевым поясом. Исходное и конечное положение в жиме одной рукой гораздо безопаснее из-за специфики строения самого плечевого сустава.

Лопатка нужна для поддержания руки, она свободно может двигаться для того, чтобы поддержать правильное положение суставной ямки по отношению к головке плеча. Поэтому когда медиальный край лопатки отдаляется от грудной клетки, либо же наклоняется вперед, либо медиальная часть лопатки выше латеральной, получается, что суставная ямка находится в таком положении, которое ограничивает подъем руки. Стабильность теряется, лопатка гуляет. Если не верите мне, то подробнее об анатомии плеча можете почитать здесь - https://breakingmuscle.com/au/learn/simplifying-shoulder-health-for-strength-athletes

При жиме одной рукой, лопатка динамически стабильна. В начальном положении, гиря находится непосредственно перед плечом, на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть смотрит вперед, ладонь обращена к лицу. В конечном положении, гиря находится строго над плечом, локоть выпрямлен. Гиря ходит вертикально, поэтому плечевой сустав вращается наружу, поэтому не упирается в акромион. Лопатка как бы дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для вращательной манжеты. В общем, написать можно много чего, суть одна – движение в данном случае безопасно.

Еще один плюсик – это то, что при вертикальном жиме мы можем поднять больший вес, чем, к примеру, при подъеме перед собой или через стороны, ибо рычаг значительно меньше. Поэтому можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим весом, чем в тех упражнениях, где происходит «голубиное» движение шеи и отклонение лопатки от правильного положения.

Кроме того, грудной отдел позвоночника, грудная клетка, и все, что к ним крепится, вовлечены в жим. И не важно, жим это одной рукой или двумя.

Отсюда появляется основная ошибка. Когда вес слишком большой, мы пытаемся компенсировать нагрузку грудными мышцами, поэтому отклоняемся назад, шея опять совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, лопатка начинает гулять.

Устранить это просто – садимся, и доделываем подход. Снимаем часть нагрузки с бедер, таза, и даем некую стабильность для поясницы. Можно поступить иначе, ставим одну ногу на скамью, при этом снижается вероятность наклона таза вперед и прогиба в пояснице.

Если поясница все равно прогнута, то просто приподнимите ногу над скамьей, сами все поймете.

В конце концов, всегда можно уменьшить вес, и безопасно завершить подход. Но, лично я, не сторонник снижения веса в погоне за количеством повторений.

Поэтому, господа и дамы, если хотите хорошие плечи, обязательно включите в тренировочный процесс жим гири одной рукой.

Хороших вам тренировок!

источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_830

Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для аэробных классов. Рекомендовано для тренеров и любителей фитнеса.

Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся, при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам и повреждениям. Подчеркнем наиболее важные положения, которые должны быть учтены при массовых занятиях аэробикой. Количество упражнений, координационная сложность, амплитуда и интенсивность их исполнения должны быть оптимальными для каждой специфической группы занимающихся. Во всех упражнениях ЗАПРЕЩЕНЫ: баллистические, хлестообразные, рывковые движения. Рассмотрим наиболее типичные рекомендации, которые следует соблюдать при подборе упражнений для урока:

1. Движение головой

Запрещено:

круг головой и перекат «полукруг» головой по спине (1),

наклоны головы назад (2)

Разрешено:

перекат (3),

полукруг головой по груди в медленном темпе (4),

наклон вперед (5)

2. Движение туловищем

Запрещено:

наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись без упора руками о бедра, колени (6),

наклоны туловища назад из любых положений (7),

круговые движения туловищем и наклоны с поворотом (8),

поднятие туловища из положения лежа на спине в сед или упор сидя (9)

Разрешено:

полунаклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени (10),

небольшое поднимания рук и ног с акцентом на вытягивание в длину, из положения лежа на животе (11)

дуга туловищем (полукруг) через наклон вперед с опорой руками о бедра (12),

из положения лежа на спине согнутыми ногами, стопы на полу, поднимание туловища (лопатки над полом) без запрокидывания головы назад (13)

3. Движения ногами

Запрещено:

махи прямыми ногами вперед, в сторону, выше 90 градусов (14),

махи прямыми ногами назад (15),

мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья (16),

махи прямой ногой в сторону из упора на коленях (17),

махи ногой назад в упоре на коленях с пригибанием поясницы (18),

приседания и выпады со значительным смещением коленей вперед, острые углы, отрыв пяток от пола (19),

поднятие прямых ног из положения лежа на прогнутой спине (20),

круговые движения коленями (21)

Разрешено:

махи прямыми ногами вперед не выше 45-90 градусов (21),

махи голенью в любом направлении (22),

махи прямой ногой в сторону не выше 45 градусов из положения лежа на боку, где одна рука согнута под головой, другая в упоре спереди (23),

из упора на коленях и предплечьях поднятие в сторону согнутой ноги (24),

махи ногой назад не выше 45 градусов в коленнолоктевом положении (25),

при приседаниях и выпадах угол в коленном суставе 90 градусов, колени направлены в сторону носков, тяжесть тела перенесена в большей степени на пятки (26),

поднятие ног из положения лежа на спине, с согнутыми ногами (носки могут касаться пола). Примечание /при хорошо развитых мышцах пресса и спины, допускается выпрямление ног с отрывом лопаток от пола (27),

перемещение коленей по дуге в положении стоя или приседе (28)

4. Движение руками

Запрещено:

активные вращения, сгибания — разгибания рук с максимальной амплитудой рук и скоростью (29),

сгибание и разгибание рук в упоре лежа или сидя (30)

Разрешено:

движение рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля (31),

сгибание и разгибание рук в упоре лежа с согнутыми коленями. Примечание/ для подготовленных возможны варианты отжимания из положения «планка», локти сгибаются вдоль корпуса (32)

5. Позы и упражнения, заимствованы с других видов занятий

Запрещено:

элементы акробатики: мостики стойки на лопатках (березки) (33),

поза барьериста (одна нога вперед, другая согнутая назад) (34),

позы позаимствованы из йоги (плуг и пр.) (35)

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_860

Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи. "Чудо природы", рекордсмен мира в олимпийском троеборье - Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, на какова была их сила!

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище "наглядной анатомической карты". Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см - это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!

Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял.

Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.

Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей.

Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата.

А теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования:

- Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.)

- Сжимание зкспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз

- Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги

- То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом"

- С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору

- Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке

- На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее

ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_820