Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Мы очень часто сами себе ставим рамки возможного. Даже не пытаясь их раздвинуть, или сдаваясь после одной или двух попыток. Говорим - "не смогу", "у меня ни за что не получится". Ну например, врач велел делать специальную зарядку от головокружения. Её делать надо дважды в день - утром и вечером. И пациент такой:
- Не. Я не смогу. Это ведь на полчаса раньше вставать надо. Давайте лучше укольчики или таблетки?
Или вот ещё. У человека сахарный диабет второго типа. Врач, естественно, кроме медпрепаратов назначает диету. А пациентка такая говорит подруге (врачу не говорит - врач не поймёт):
- Не могу я от вкусных булочек отказаться. Ни за что. И от сахара тоже. Заменители не вкусные. Лучше Метформина ещё таблетку съем..
Не встречались такие? Я их полно повидала. Людей, которые не могут что-то сделать, не потому, что физически это невозможно. А потому, что не могут себя побороть. Встать пораньше, регулярно делать зарядку, пройти или пробежать подальше, есть поменьше или отказаться от каких-либо продуктов. Даже ради сохранения здоровья. Даже для снижения веса. Эти люди когда-то поставили себе рамки, из которых не могут выбраться. И вот очень важно суметь выйти за рамки возможного, преступить барьер. Ведь тогда человек поймёт насколько больше он может сделать. Тогда невозможное станет возможным.
Например, если бы полтора года назад мне кто-нибудь сказал, что через три месяца я пробегу десять километров, я бы не поверила.
- С ума сошли? - спросила бы я. - Максимум три километра смогу без остановки пробежать, а потом мне надо лечь и, быть может, умереть, ну или поспать. Много лет назад 4 пробегала, но тогда я была молодая. Не. Я не смогу.
Да даже за десять дней до забега "Майская гроза" я не поверила бы, что смогу. К тому моменту я один раз пробежала 7 км. Большинство тренировок заканчивалось на 4,5 км. Но я смогла. Всё началось, когда мне подарили программу "Бег с нуля". В ней новичков учили сначала ходить ориентируясь на пульс. Ходили в разных режимах. Потом стали чередовать пеший ход с бегом. Познакомилась с интервальным бегом. Потом стали только бегать в разных режимах, но обязательно ориентируясь на пульс. Тренировки три раза в неделю. Каждую неделю новые задания. После каждой тренировки надо было писать отчёт. Вот это было для меня самое трудное.
Тренироваться я начала 15 февраля. В конце марта я пробежала свои первые пять километров. И тогда решилась поучаствовать в забеге "Майская гроза" на дистанции 5 км. Зарегистрировалась, оплатила участие. Забег должен был состояться 30 апреля. А у меня как раз курс тренировок заканчивался по этой программе.
- Отлично! - обрадовалась я. - Совместим одно с другим.
Не знала ещё, что придётся вносить изменения. 24 апреля прочитала задание для последней тренировки. Надо было выполнить "челендж - пробежать 10 км в любом темпе". Ну как так-то? Мне теперь две дистанции бежать? Сначала забег, а потом ещё раз? Так не пойдёт! Когда получали стартовый пакет, спросила, можно ли дистанцию на большую поменять? Оказалось можно. Надо только доплатить. Доплатила. На номера синего цвета для дистанции в 5 км, к тому моменту уже напечатанные, сотрудница прикрепила наклейку "10 км", и все вопросы были решены. Правда в самом начале забега, один из волонтеров пытался меня на другой маршрут завернуть, но я показала наклейку и гордо поскакала в другую сторону - вслед за сильными и опытными.
У меня было две цели - добежать до финиша и прийти не последней. Я пришла третьей с конца. А ещё около ста человек не дошли до финиша вообще.
Это
был тот самый барьер, который я разрушила. Теперь я знаю, что могу. Что
не суперчеловеки бегают марафонские дистанции. А обычные люди. И я тоже
смогу. Теперь для меня 5 км - так себе дистанция. А раньше "ой как
много" было. Всё изменилось. На данный момент я поучаствовала в в восьми забегах. 6 - ан дистанцию 10 км. 30 мая была моя вторая "Майская гроза". Позади я оставила 93 человека. Сколько сошли с дистанции, я не считала. Прогресс небольшой имеется. Первые 10 км я пробежала за 01:15:51 А в этот раз результат был 01:06:04
В феврале пробежала свою первую половинку.
(Половинка - это 21 км.) Но она не была официальной, поэтому не считается. В августе с Европой-Азией побегу.
Самой не верится, что я смогла. А мне ведь уже много лет (с ума сойти - я ведь давно уже бабушка). Среди читающих этот текст, множество людей гораздо моложе меня. Они также, как и я, думают: "Не. Я не смогу. Хочу, но это выше моих сил." На самом деле - много людям по силам. Просто они не знают этого. Дерзайте. Ломайте барьеры. Раздвигайте рамки. Пусть невозможное станет возможным.
На песок, как на огонь и воду, можно смотреть вечно... и всегда он разный. как и любой миг вечности...
Рассвет в песках Уакачины.
поближе
еще ближе...
И это еще не вглядываясь в песчаные узоры...
Да, но умереть от обезвоживания вполне реально.
Погружению в обычный сухой песок мешает прежде всего трение между песчинками. Зыбучий песок перенасыщен воздухом или влагой, которые не дают песчинкам сцепляться друг с другом. Поэтому, попав в него, человек начнет тонуть.
Если паниковать и барахтаться, будет только хуже: перетряхивая окружающий песок, вы уменьшаете трение в нем и тем самым усугубляете погружение! Лучше всего попытаться лечь на спину.
К счастью, зыбучий песок плотнее человеческого тела. Так что даже отчаянно извивающийся человек не погрузится в него с головой. Но и освободиться ему будет очень трудно: песчинки быстро облепляют тело и сковывают движения.
Беспомощная жертва может просто погибнуть от жажды, прилива на берегу или теплового удара в пустыне. Поэтому зыбучие пески очень опасны.
Человек рядом с песками - просто песчинка рядом с человеком...
Это с какой стороны смотреть
Но в любых масштабах всегда есть место подвигу и развлечениям ))
Фрактальные узоры, которые рисует ветер с песком также можно разглядывать бесконечно в любом масштабе.
Можно смотреть фазовые переходы...
или перспективы
А это фазовые переходы в подробностях:
Еще подробнее:
А можно попытаться увидеть сюжеты:
Или постараться воспринять идею создателя:
Все равно не получится )))
Bubblebird Studio разрабатывает игру Sandcastle – релаксирующую песочницу, в буквальном смысле. В этой игре предстоит строить замки из песка на тропическом побережье и наблюдать, как настоящие волны постепенно их разрушают.
Главная фишка тайтла – физическая симуляция песка и воды. Песок ведёт себя реалистично: слипается при достаточной влажности, оседает под давлением и рассыпается, если конструкция слишком тонкая. Волны не просто анимированы – они реально взаимодействуют с постройками, подтачивая стены и заполняя рвы ровно так, как это происходило бы на настоящем пляже. Если башня недостаточно укреплена влажным песком, она просто осядет под собственным весом.
Игровой процесс намеренно лишён какого-либо давления: нет таймеров, счётчиков и условий провала. Темп задаёт сам прибой – медленный, размеренный, почти медитативный. В перерывах между строительством можно исследовать берег в поисках скрытых сокровищ, которые волны выбрасывают на берег или закапывают в песок. Находки – ракушки, водоросли, морская галька и коряги – служат декором для замков.
По мере прохождения открываются девять различных локаций с уникальным характером: спокойные атоллы в бирюзовой воде, тихие лагуны с мелководьем, намытые ветром песчаные косы и речные дельты, где пресные потоки встречаются с морем. Каждый новый пляж открывает другие условия для строительства и своё настроение.
Sandcastle ориентирована прежде всего на тех, кто ищет спокойный игровой опыт без соревновательных элементов. Тёплая цветовая палитра, звук прибоя и тактильность строительного процесса складываются в то, что разработчики называют "пляжным чиллом" – ощущением, будто сидишь у воды с руками по локоть в мокром песке.
Дата выхода пока не объявлена.
Люди всегда хотят выбрать самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению, и обещать людям лучшие результаты, как народ без ума бежит этим заниматься. Зачем думать и разбираться, когда в рекламном буклете уже написано что ЭТО лучше. Не будет же реклама врать, чесслово!
О, функциональный тренинг – это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде» [1]. Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы [2]. О, это же EMS тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале, айда пальцы в розетку совать [3]. К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки» [4].
Вот и один из самых распространённых вопросов: что лучше – силовые или кардио? Как и при выборе различных видов тренировок – здесь, прежде всего, нужно определиться с вашей целью [5]. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым, и без жира – это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей, зачастую, и палец о палец ударить не хотят [6]. Мне бы вот жопу накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека – дай упражнений, а?
В общем и целом, силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардио тренировки нужны для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Если ваша цель – банальное похудение, и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий [7]. Что лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, или намочить кота, и гонять его по всему дому? Для чистки полов лучше всего подойдет ПЫЛЕСОС! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот [8]. Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать то, что лично вам по душе!
Кроме того, силовые и кардио всегда можно грамотно совмещать [9].
Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки – это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растёт [10], вероятность развития диабета снижается [11], и, в конце концов, силовые тренировки делают людей более счастливыми [12]. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам [13].
Теперь думаем. Что нас ждёт в старости?
Захочется взять внуков на руки, посюсюкаться. А как сюсюкаться, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед пузяку свою и то с трудом поднимает. Или решили вы с утречка на рынок за свежими яичками съездить, а рост силы позволит вам без проблем залезть в набитый автобус. А если вдруг внука на руки подняли, да брякнулись на попу – вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволит вам этого избежать.
Теперь представьте, что у вас диабет, и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, то смогли бы смотреть свои старческие сериалы по НТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист. Ну и, если бы вы не были счастливыми от тренировок в молодости, то в старости будете сидеть на лавочке у подъезда и ворчать какая Наташка простижутка, а Ванька наркоман.
А что даст вам в старости кардио выносливость? Сможете дольше ходить и ворчать?
Выводы:
- не люблю рассуждать о том, что лучше – то или сё, в любом случае всё зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас могут отличаться, а постареем мы все. Думается, что силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.
Крепкого вам здоровья!
А что вы думаете по этому поводу?
Источник:
«Бегаю каждый день, но худею очень медленно» - идея, знакомая многим. Давно известно, что физические упражнения обычно приводят к меньшей потере веса, чем ожидается. Но с чем это связано?
Лично я вообще не сторонник худеть с помощью кардио. Человек с лишним весом ну вряд ли любит кардио. А если он его не любит, то вряд ли сможет использовать это на постоянной основе. И, естественно, никакой подкожный жир от кардио не горит. Таким образом, кардио можно рассматривать не более чем дополнительный расход калорий. Но и это не всегда работает так, как нам хотелось бы.
В одном исследовании 42 человека с ожирением, ведущих сидячий образ жизни, разделили на 3 группы [1]:
- контрольная, которые ничего не делали;
- группа на аэробных упражнениях, израсходовавшие 8 ккал/кг в неделю;
- группа на аэробных упражнениях, израсходовавшие 20 ккал/кг в неделю.
Короче говоря, либо делали меньше кардио, либо больше, и при этом отслеживали как меняется расход энергии у этих людей в обычной жизни, то есть внетренировочная активность. При этом, вроде как, питание никто не менял.
В результате, группа, на 20 ккал умудрилась несколько схуднуть, но только на половину ожидаемого веса. Это объясняется тем, что расход энергии в обычной жизни уменьшился примерно на 4%. Аэробные упражнения на 8 ккал не вызвали изменения веса.
Выводы:
- аэробные упражнения приводят к меньшей потере веса, чем это ожидается, из-за того, что организм адаптируется, снижая расход энергии в повседневной жизни. Думается, что на небольшом количестве кардио, без изменений в питании, этих адаптаций достаточно для того, чтобы вес вообще не изменился. И чем больше кардио, тем, возможно, можно ожидать большей адаптации и снижения расхода энергии вне тренировок.
Всем добра!
Давайте на чистоту, кто из вас любит кардио? Единицы. Если бы люди не верили в какие-то жиросжигающие свойства кардио-тренировок, многие бы и не «вставали на дорожку». Тем не менее, подкожный жир при кардио не горит, и нужны такие тренировки совсем для других целей – улучшение аэробной подготовленности, кардиореспираторных показателей и прочих моментов. Но чем заменить?
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) имеют самую глобальную смертность среди всех диагнозов [1]. Кардиореабилитация на основе физических упражнений является важным фактором снижения рисков заболеваемости и смертности при ССЗ [2]. Это экономически выгодный метод снижения смертности от ССЗ, вторичных осложнений и повторных госпитализаций по всему миру, при одновременном улучшении качества жизни [3].
Но кто сказал, что прогрессивные силовые тренировки не могут быть безопасным и эффективным аналогом кардио-тренировок?
Систематический обзор и метаанализ 34 рандомизированных контролируемых исследований, включая 1940 участников, оценивал влияние прогрессивных силовых на кардиореспираторную работоспособность и мышечную силу при ишемической болезни сердца по сравнению с контрольными или аэробными тренировками, а также в сочетании с аэробными [4]. К слову, камень в огород тех, кто утверждает, что силовые при проблемах с сердцем НИЗЯ…
«Изолированные тренировки с прогрессивными отягощениями привели к увеличению силы нижней и верхней части тела и улучшению аэробной подготовленности в той же степени, что и аэробные тренировки». Кстати, сочетание силовых и кардио привело к усилению воздействия в отличие от одних аэробных тренировок.
Самое интересное, что было сообщено о 64 несмертельных сердечно-сосудистых осложнениях (что не удивительно, ибо исследовались люди с ишемической болезнью сердца), 63 из которых были во время АЭРОБНЫХ тренировок!
Если учесть, что при силовых тренировках развивается ещё и сила, функциональные результаты, улучшаются показатели при остеопорозе, депрессии и других вещах, выбор очевиден.
Выводы:
- если вы не любитель кардио-тренировок, но хотите развивать сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки могут показать аналогичные результаты, с другими преимуществами для здоровья;
- при ГРАМОТНОМ подходе к силовым тренировкам, проблемы с сердцем не являются чем-то «категорически запрещающим»;
- повторюсь, речь о здоровье, а не о том, что «только бег развивает бег».
Всем здоровья!
Я вам уже рассказывала, как бегать начала, и что занималась по программе "Бег с нуля". Эта история произошла в то время, когда только училась беговым премудростям. В самом начале в этой программе учат ходить в разных темпах. Затем ходьбу чередовать с бегом. А уже потом бегать в разных темпах. И вот у меня тренировка. Задание звучит так: "Чередуем медленный бег и ходьбу, выполни 5 раз: 10 мин медленный бег, 5 мин ходьба." Отправляюсь в лес на пробежку.
В ушах наушники. Слушаю музыку. В приложении Simpl Run установлен интервальный таймер. Он-то мне и напоминает, когда пора бежать, а когда на шаг перейти. И вот бегу я по снежной тропе. Впереди женщина собачку выгуливает. А мне даже свернуть некуда. Кругом сугробы. Я бегу и соображаю, что же мне делать? С одной стороны прерывать тренировку не охота. Надо будет на паузу ставить. А для этого телефон доставать... Ну и прочее. Короче - лень всё это делать. С другой стороны - не известно как отреагирует собака на бегущего человека. Но уже вижу, что собака насторожилась. И тут слышу в наушниках: "Ходьба". Тут же перехожу на ходьбу. Спокойно иду навстречу собаке. Когда поравнялась с гуляющей парочкой, женщина мне и говорит:
- Спасибо, что остановились. Вот сразу видно - разбираетесь в собаках. Не то, что некоторые.
- Всегда пожалуйста, - улыбнулась я. А самой смешно стало. Это же не я молодец. Просто так получилось.
Наверняка все слышали сказку про то, что для сжигания жира нам необходимо делать длительное кардио. Дескать, первые минут 40-45 организм расходует то, что ему проще расходовать (гликоген), затем начинает активно сжигать жир, отсюда и советы про необходимость длительного кардио. Это антинаучно, господа…
Вообще, универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, является АТФ (аденозитрифосфорная кислота). Поэтому, в данном случае речь пойдет о тех источниках, которые позволяют синтезировать (ресинтезировать) АТФ в мышцах.
Что же нам говорит физиология? Смотрим график ниже, и читаем пояснения.
Мощность аэробной нагрузки определяется уровнем потребления кислорода (VO2 max).
1) При мощности нагрузки в 20-25% (обычная ходьба), основным источником энергии являются свободные жирные кислоты, т.е. находящиеся в данный момент в крови, плюс небольшое количество глюкозы из крови. То есть это не подкожный жир, а всякие «остатки», находящиеся в крови. Общие затраты энергии незначительны.
2) При мощности нагрузки в 60-65% (легкий бег, когда сохраняется способность разговаривать и не потеть), основным источником энергии являются триглицериды (ЖИР). Но не спешите радоваться, это внутримышечный жир, а не подкожный. Небольшое количество энергии идет все из той же глюкозы и жирных кислот, находящихся в крови. Плюс ко всему, здесь уже подключается гликоген в мышцах. То есть энергия берется сразу из нескольких источников, но основной все равно – жир. Отсюда и пошли сказки про «жиросжигающие тренировки» на определенных пульсовых зонах и все такое прочее. Повторюсь, это всего лишь внутримышечный жир, большого отношения к жирной попе он не имеет.
3) При мощности нагрузки в 85% (быстрый бег), основным источником энергии становится мышечный гликоген. Хотя уровень потребления глюкозы в крови немного возрастает, но по сравнению с другими источниками, все равно мал. Расход жирных кислот из крови и внутримышечного жира немного уменьшается. Общие затраты энергии уже довольно существенны.
С дальнейшим увеличением нагрузки, все больше будет тратиться мышечный гликоген, и все меньше будет расходоваться жир, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии.
Выводы:
- жир не начинает гореть спустя 40 минут кардио;
- жир может начинать «гореть» с первых секунд кардио, но это все равно не подкожный жир, а внутримышечный;
- как ни крути, без дефицита калорий, этот внутримышечный жир будет восполняться из еды, не трогая жир на вашей попе.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12229
Этот вечный вопрос – что лучше? Хотим похудеть, и не знаем какие тренировки выбрать, как максимально напрячь жопу, чтобы с нее ушло максимум жира. Одни говорят, что нужно больше кардио, другие говорят про пользу силовых тренировок, но никто, ска, не хочет контролировать питание.
Что лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, или намочить кота, и гонять его по всему дому?
Для чистки полов лучше всего подойдет ПЫЛЕСОС! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.
Конечно, можно провести кучу исследований, вести статистику о том, что носки на ногах на 30% эффективнее для чистки полов, чем кот, т.к. занимают бОльшую площадь, двигаются в строго заданном направлении, и прочее. Да, 30% это очень много, спору нет. А если сравнить носки на ногах с пылесосом? Пылесос будет эффективнее в 3000 раз, на этом фоне 30% совсем ничего.
Если мы хотим похудеть, дефицит калорий – единственное, что нам может помочь.
Задача силовых тренировок – поддержка и рост мышечной массы.
Задача кардио тренировок – адаптация сердечно-сосудистой системы.
Нет такой задачи при любой тренировке, как жиросжигание!
Отсюда, для максимального результата, у вас должно быть две задачи:
- питание с дефицитом калорий;
- тренировки с поддержкой мышечной массы.
Несомненно, тренировки помогут увеличить расход энергии, но без контроля питания – это капля в море.
Быть может, не совсем корректные примеры привел, но, надеюсь, суть вы поняли – не нужно сравнивать две не предназначенные для похудения вещи, когда не соблюдаете основной принципиальный момент!
Хорошего вам похудения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_7609
Как часто мы слышим, что бегать нужно именно по утрам, натощак, дескать, жир при этом лучше горит и все такое. Я уже описывал ранее каким образом жир вообще может гореть, но если уж говорить о кардио, то тут ключевыми моментами для «сжигания» жира являются:
- Мобилизация, т.е. непосредственно доставание запасенного жира (жирных кислот) из жировой клетки. В основном этот процесс контролируется инсулином и катехоламинами.
- Транспортировка, т.е. доставка этих жирных кислот по потокам крови. Тут могут возникать некоторые проблемы, когда речь идет о так называемом «упрямым» жиром (низ живота/низ спины у мужчин, жир на бедрах у женщин), потому как циркуляция крови в этих местах довольно ограничена.
- Оксидация (сжигание), т.е. непосредственное сжигание жирных кислот внутри органов, типа мышц, печени или сердца.
Теперь рассмотрим более-менее сухих людей (12-15% подкожного жира). У таких людей мобилизация является действительно проблемой. Наш организм не хочет терять остатки жира, поэтому адаптируется под внешние факторы, и доставать жир из клеток становится сложнее. А есть люди с ожирением, у которых проблема заключается уже в оксидации, т.к. в крови огромное количество жирных кислот. Вот два типа людей, на которых могут влиять такие факторы, как кардио натощак. И то, есть иные способы, более действенные для похудения, чем кардио.
Для всех других людей, с пузиком, но без ожирения, так сказать для большинства из нас, вообще без разницы в какое время делать кардио. У таких людей нет никаких проблем с этими тремя процессами. Организм еще не начал бороться за остатки запасенного жира, потому и оксидация происходит в нормальном режиме.
Поэтому, господа и дамы, не нужно создавать себе лишние проблемы, типа вставания в 5 утра, делать пробежки. Организм худеет во время сна))) Лучшее время для кардио – это то время, когда вам удобнее его делать.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_270
Многие до сих пор убеждены, что лучшие тренировки для похудения – это кардио. Походить по дорожке, булками потрясти, семь потов сойдёт – один из них да обязательно жопный жир с собой заберёт. Коротко объясню свою позицию.
Во-первых, если бы пухляши любили делать кардио, вряд ли они бы ли бы пухляшами. Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Надолго хватит человека, который заставляет себя заниматься тем, от чего его подташнивает?
Во-вторых, давно пора понять, что кардио не сжигает подкожный жир. Нет такого вида физической активности, при котором он будет использоваться напрямую. Внутримышечный жир, свободные жирные кислоты, но никак не жопный жир. Никаких жиросжигающих тренировок, в том понимании, как преподносят списяалисты, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
Таким образом, кардио можно рассматривать просто как дополнительную трату энергии. Но ведь при любом виде физической активности тратится энергия! И это далеко не те цифры, которые нам хотелось бы. В каком темпе, и как долго пухляш сможет «бегать» по дорожке? Для многих, даже полчаса – это уже как восемь марафонов на бровях пробежать. А потом посмотрели на табло, увидели «потрачено 1000 ккал», и наивно решили, что теперь можете позволить себе съесть полторта. По факту тратится гораздо меньше, чем вы думаете.
Не знаю как у вас, но я считаю, что время – один из драгоценнейших ресурсов человечества. Вам вот совсем не жалко потратить полчаса/час жизни (без учёта переодеваний и дороги до зала) для того лишь, чтобы позволить себе сожрать лишнюю булочку? Вы правда готовы менять время на булки? Хочется булку – съешьте булку, не стоит ради неё целый час терпеть то, что вам не нравится. Это как переспать с Джигурдой ради Nokia 3310.
Почему вы не можете потратить время на обычную прогулку, или пройтись до магазина в паре кварталов от дома? Жир горит исключительно на беговой дорожке, а от простой ходьбы нет? Ну правильно, в магазине же не сделаешь селфи в леопардовых лосинах, никто не обратит на тебя внимание, и не скажет «какая молодец, за продуктами вот пришла, страдает, идёт к цели». В зале же волшебная жиросжигающая аура.
Я не говорю, что кардио – это плохо! Для «здоровья, ума и роста» - пожалуйста! Но тратить своё время на то, что человеку не сильно и нравится, чтобы позволить себе слопать печенюшку – ну такое себе.
Выводы:
- повышайте внетренировочную активность. Тот же час времени можно потратить на то, чтобы дойти до магазина. Время специально не затрачиваете, делаете свои дела, но при этом точно такое же кардио получается;
- ЛЮБАЯ физическая активность тратит энергию, тратьте время с умом и удовольствием!
Всем здоровья!
Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.
Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.
Основные плюсики:
- При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.
- Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.
Основные минусики:
- Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.
- Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.
В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.
Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.
Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.
Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!
Больше новой информации можно узнать из источника: https://vk.com/sportivnye_sovety
Наверняка, среди вас есть такие, которые, в надежде похудеть, решили пойти в тренажерный зал, упорно начали бегать на дорожке, крутить педальки, а, спустя какое-то время, обнаружили прибавку в весе, и решили, что это выросли мышцы. Наивные…
Для одного исследования набрали здоровых (не накаченных, а с отсутствием болезней) мужичков, которых заставили выполнять сердечно-сосудистые упражнения минимум 3 раза в неделю [1].
Каждое утро с ними проводилось совещание, на котором им объявляли кто из них будет завтра отдыхать, а кто будет попой на дорожке шевелить.
Затем испытуемых кормили завтраком, обедом, а также давали с собой сумку, и они могли набрать с собой столько еды, чтобы им хватило пожрать до конца дня.
Вот, честное слово, читаешь такие исследования, и думаешь, почему меня не позовут участвовать в таких экспериментах…
Короче говоря, те, кто знал, что они будут завтра тренить, набирали с собой на 20% больше еды.
Узнали сейчас себя? Тоже устраиваете себе «праздник желудка» перед завтрашней тренировкой?
Вера в то, что физические упражнения сжигают жир, глубоко укоренилась в головах людей. Подсознательно они верили, что будущая тренировка сожжет их жирок, и это давало им право поесть больше в течение предыдущего дня. Про всякие там «жиросжигающие» тренировки я уже писал неоднократно, не жгут они того жира, который бы вы хотели [2,3].
Таким образом, даже если вы изо всех сил крутите педали велотренажера, с максимальным сопротивлением, да еще и без седушки, но при этом нихрена не контролируете свое питание, то хоть кардио, хоть шмардио, маловероятно, что это вам поможет. Более того, может даже навредить.
Выводы:
- хотите похудеть – следите за балансом калорий;
- не хотите следить за калориями, хотите сжигать жир на кардио тренажерах, и при этом позволять себе «лишнее» - будьте готовы к тому, что не только не сожжете жирок, но еще и наберете.
Всех благ!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18779
Материалы и исследования:
До сих пор можно встретить мнение, что бег убивает колени, позвоночник и что-то там ещё. Забавно, что, как правило, такие утверждения исходят либо от людей с лишним весом, либо от тех, кто в принципе никакого отношения к бегу не имеет. Почему-то виноваты не лишний вес и отсутствие грамотной техники бега, а бег сам по себе. Не могу назвать себя любителем бега, но всегда встану на сторону любой физической активности (кроме кроссфита, конечно). Пройдёмся по научным данным.
Остеоартриты, остеоартрозы, и другие непонятные слова – это всё те вещи, которые разрушают наши суставы, в значительной степени, среди пожилых людей [1, 2, 3]. Именно с этими хроническими заболеваниями костной и суставной структуры чаще всего связывают негативное влияние бега.
45 бегунов на длинные дистанции и 53 человека из контрольной группы со средним возрастом 58 лет в период с 1984 по 2002 год были обследованы с помощи серии рентгенограмм коленного сустава [4]. «Бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не был связан с ускоренным рентгенологическим ОА. Эти данные повышают вероятность того, что тяжёлый ОА может не быть более частым среди бегунов». Учёные отметили, что большее влияние в развитии ОА играет повышенный ИМТ (индекс массы тела).
Аналогичные результаты показало другое исследование, где 9 лет наблюдали за 28 бегунами [5]. Между бегунами и «судунами» не было разницы в развитии ОА коленного сустава, равно как и в изменениях минеральной плотности костей поясничного отдела.
Современные исследования сходятся в своих выводах – бег не оказывает вредного воздействия на колени [6]. Более того, говорится о том, что бег был связан с уменьшением боли в колене у пожилых людей [7].
В следующем исследовании вообще обнаружили, что беговые упражнения укрепляют межпозвонковые диски [8]. Естественно, речь об адекватной нагрузке, потому как позвоночник не любит сгибания с компрессией, перекручивания, какие-то резкие и ударные нагрузки и прочее [9]. То есть осевые нагрузки при медленных и умеренных скоростях (ходьба и бег трусцой) вряд ли сделают что-то вредное.
Выводы:
- бег сам по себе вряд ли принесёт вред вашим коленям и позвоночнику. Как и при любых других нагрузках, здесь важнее будет принципы постепенности и умеренности. Организм адаптируется к любой грамотной нагрузке;
- лишний вес, попытки окунуться «в омут с головой» и техника бега «шлёп нога» - то, что действительно может навредить.
Всем здоровья!
Комментарии