Коротко о жиме лежа, активации мышц, ширине хвата и наклонных скамьях

Многие люди считают, что жим широким хватом – это на грудные мышцы, жим узким – это на трицепс, наклонная скамья – на верх груди, отрицательный наклон – это на низ груди. А я считаю, что нужно выполнять жим лежа тем хватом, который больше нравится, и не заморачиваться с различным наклоном скамьи. Бывает, что вообще без рук делаю жим лежа. А как считают исследования?


Целый систематический обзор, включающий в себя 14 исследований, говорит о том, что при любых жимах доминантными мышцами являются большая грудная и трицепс [1]. То есть отключить ту или другую мышцу во время жима НЕВОЗМОЖНО. Они обе при любом раскладе будут получать нагрузку. В данном случае, интенсивность, то есть вес снаряда, является ключевым фактором, который может изменить мышечную активность, в отличие от других условий упражнения.

Коротко о жиме лежа, активации мышц, ширине хвата и наклонных скамьях

Есть еще одно исследование, где сравнивали активность мышц при различных хватах (узкий, средний и широкий) и различных наклонах скамьи (отрицательный наклон, горизонтальная скамья и положительный наклон), используя 6ПМ [2]. В исследовании приняли участие 12 спортсменов по жиму лежа, соревнующихся на национальном и международном уровне, то есть жать они умели как надо.


Сравнивая три ширины хвата, были незначительные различия в активации мышц, за исключением более низкой активации бицепса при узком хвате, в сравнении со средним и широким. Нагрузки 6ПМ были на 5,8-11,1% больше при использовании среднего и широкого хвата, в сравнении с узким, и на 18,5-21,5% ниже при положительном наклоне, чем при горизонтальном и отрицательном.
Короче говоря, «+ скамья» приводила лишь к более низкой активации трицепса, но увеличивала активность бицепса, в сравнении с горизонтальной и «– скамьей». В остальном, все эти наклоны большой роли не играли.


Ученые рекомендовали для гипертрофии при высокой нагрузке использовать широкий хват на горизонтальной скамье.


Выводы:

- на горизонтальной скамье мы можем взять вес больше, чем на наклонных;

- разница в активации грудных мышц («верх и низ») не столь значительна при различных наклонах, наклон влияет лишь на разную активацию бицепса и трицепса;

- разница в активации грудных мышц при разной ширине хвата не столь существенна, тем не менее, при среднем и широком хватах мы можем использовать вес больше, чем при узком;

- вот именно поэтому я и предпочитаю не заморачиваться по поводу наклонов да ширины, жму на горизонте как удобно. Как быть вам – решайте сами.


Кстати говоря, если кто забыл, как нужно выполнять жим лежа – рекомендую посмотреть мой старый веселый видосик - https://www.youtube.com/watch?v=KIVM12jIn1Q.


Хорошего вам жима!