«Бавария» поиздевалась над «Барсой» в Мюнхене и впервые с сезона-2000/01 оставила сине-гранатовых без плей-офф лиги чемпионов:

Телеграм-канал Ozzysports - https://t.me/ozzysports/2128

Есть вещи, которые даются нам бесплатно, и без особого труда, которые приносят достаточно пользы, удовольствия, и не имеют никаких побочных эффектов. А есть вещи, которые не имеют доказанной эффективности, чтобы опробовать их на себе, за них нужно заплатить приличные деньги, не всегда приносят удовольствие, и практически всегда влекут за собой определённые последствия.

Сон – самое доступное и бесплатное удовольствие человечества. Но нет, это слишком просто! Лучше заказать весёлых БАДов для похудения, силы и мозгов. И те, кто говорит, что у него нет времени на сон, скорее всего, просто расставляет приоритеты иначе.

В одном исследовании людей разделили на 2 группы, одна из которых спала 8,5 часов, а вторая 5,5 часов, и обе группы были на равном дефиците калорий [1]. Похудели люди одинаково, но группа, которая спала 8,5 часов теряла на 55% больше жира и на 60% меньше мышц, чем та, которая спала 5,5 часов.

«После поправки на физическую активность, воспринимаемый стресс, курение, потребление алкоголя, образование, пол и возраст, продолжительность сна была связана с ИМТ (индекс массы тела), причём самый высокий ИМТ наблюдался в группе участников, спящих менее 6 часов в день» [2].

«Наши результаты показывают, что поддержание постоянного наступления сна связано с улучшением долгосрочного поддержания веса и композиции тела» [3]. То есть у тех, кто засыпал между 19:00 и 22:00, и спал больше, исследуемые показатели были лучше.

«Плохое качество сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным риском снижения мышечной массы», «Хорошее качество сна было связано с большей мышечной силой, в то время как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы у студентом университетов» [4].

В следующем исследовании оценивали влияние раннего и позднего отхода ко сну и времени пробуждения на физическую активность и вес 2200 детей от 9 до 16 лет [5]. Подростков разделили на 4 группы:

1 – ранний сон/ранний подъём;

2 – ранний/поздний;

3 – поздний/ранний;

4 – поздний/поздний.

Подростки из 4 группы на 48 минут в день больше проводят перед экраном и на 27 минут меньше физическая активность, чем подростки из 1 группы, даже несмотря на одинаковую продолжительность сна. «Подростки, которые поздно ложились и поздно вставали, имели более высокий ИМТ, и в 47 раз больше вероятность иметь избыточный вес или ожирение, чем у подростков, которые рано ложатся и рано встают, в 2,16 раза чаще страдают ожирением, в 1,77 раза выше вероятность иметь низкий уровень физической активности и в 2,92 раза больше вероятность того, что они будут проводить много времени перед экраном. Подростки, которые поздно ложатся спать/поздно встают, чаще происходят из более бедных семей, живут в крупных городах и имеют меньше братьев и сестёр».

И, самое интересное, в следующем исследовании изучали связь между недостатком сна и развитием деменции (слабоумие) у пожилых людей [6]. Наши результаты показывают, что недостаточный сон и повышенная дневная сонливость являются факторами риска развития деменции у пожилых людей, независимо от демографических и клинических факторов».

Выводы:

- не хотите быть жирным, слабым и тупым – ложитесь спать пораньше, вставайте пораньше, и спите хотя бы 7-8 часов.

Всем хорошего сна!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49115

«Игорь, составьте мне план питания, только из дешёвых продуктов, потому что у меня нет денег на всякие авокадо и хламидии» - именно так начался мой разговор с одной из подписчиц. Тем, кому хламидии – это дорого, посвящается!

Сторонники псевдо правильного питания делятся на 2 типа:

1) считают, что ПП – это гречка с варёной грудкой

2) считают, что ПП – это ягоды заморские, плавники акульи под чесночным соусом и прочее.

Первых долбодятлов даже обсуждать не хочется, когда-нибудь люди всё-таки узнают, что Земля не плоская, и способов приготовления грудки множество. А вот вторые меня забавляют. Они действительно считают, что ПП – это всякие изыски, типа нужно постоянно жрать красную рыбу, креветки, орехи заморские, ягоды заокеанские, дорогие йогурты с пробиотиками и всяческие продукты с непонятными названиями.

Да, подобные продукты действительно могут быть не всем по карману. Но ведь многие утверждают, что любые «ПП продукты» дорогие. Видали сколько сейчас фрукты и овощи стоят? Огурцы, помидоры, яблочки, куриное филе и прочее. Дорого в сравнении с чем? С тем, что фактически едят многие из вас? Чипсы, колбасы, сосиски, роллы, пиццы, шашлычки?

Кого вы обманываете? Как же любит народ самобичиванием заниматься, говорить как плохо мы живём, всё дорожает и прочее. При этом куда ни плюнь, у каждого айфон, все ездят на авто, на электросамокатах, по выходным выпивают модные напитки, едят суши, ездят на шашлычки. А помидоры, пляха-муха дорого.

Сколько стоит пачка чипсов? Около 100 рублей? А сколько весит такая пачка? 90 граммов? А сколько стоит килограмм яблок? Тоже около 100 рублей? Дорого, несомненно!

ПП – это не изысканные продукты! ПП – это, в большей степени определённая норма белков, жиров, углеводов, клетчатки, каких-то микроэлементов, названия которых вам и знать не стоит.

Десяток яиц стоит 50-70 рублей. Почти килограмм куриного филе стоит около 300 рублей. Про различные крупы и макароны я вообще молчу – это всё доступно для любого человека. Молочные продукты, яблочки, апельсинчики – это всё вполне доступно! Задумайтесь, чем питается большинство людей? Фастфуд, печенье, тортики, пельмени и прочее. Никому не жалко 100 рублей на пачку сигарет, зато килограмм яблок это дорого. Ну кого вы смешите?

Это какие такие продукты кажутся вам дорогими, в сравнении с тем, что вы едите постоянно? Люди постоянно сравнивают то, что им удобнее сравнить. Типа пакет молока стоит дороже банки пива – выбор очевиден. Серьёзно? А чего вы пакет молока с бутылкой хорошего виски не сравнили? Овощи это дорого? А чего вы их не сравнили с сетом вчерашних роллов? Рублей на 800 роллов поели? Давно в магазин ходили, в курсе сколько можно купить на эти деньги картофеля, моркови, кабачков, свеклы и подобного?

Не вкусно? Ну тогда так и скажите, что вам просто не нравится, либо вы не умеете готовить, либо лень готовить! А за «готовые», но «не ПП» продукты, вы почему-то готовы переплачивать.

Выводы:

- если вы утверждаете, что ПП это дорого, задумайтесь, вы правда голодаете? С голоду распухли? Нечем платить за квартиру, дома совсем нет модных гаджетов – компьютеров, планшетов, телевизоров? Я верю, что есть люди с плохим финансовым положением, но в большинстве случаев, люди просто не умеют грамотно расставлять приоритеты. Понты, как говорится, дороже денег. Поэтому если вы считаете, что правильно питаться вам не позволяют именно цены в магазинах – приведите более весомые аргументы! Какие такие «ПП продукты» вам не по карману?

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49049

«Человек без принципов подобен кораблю без руля и компаса… он меняет направление с каждым порывом ветра» © Сэмюэл Смайлс

Адам Микинс предлагает следующие 5 тренировочных принципов, которые вы должны знать, понимать, и, желательно, следовать им. Ну и я добавлю немножко отсебятины.

1. Специфичность

Упражнения должны быть специфичными для ваших задач. Если вы хотите стать лучше на каком-то упражнении, вы должны делать это упражнение. Условно говоря, если вы хотите быстро бегать – вы должны быстро бегать. Если хотите много поднимать – вы должны много поднимать. В данном случае, запустил бы камень в огород «функциональщиков», которые делают непонятно что, но желая достичь, как правило, совсем не связанной с их тренировками цели.

2. Прогрессия

Для того чтобы улучшить свои результаты, и добиться развития в каких-то упражнениях, нагрузка должна становиться всё труднее. Логично предположить, что выполняя упражнения с одним весом, с одними и теми же переменными (количество подходов, повторений, время отдыха и многое другое), вы не добьетесь никакого результата.

3. Перегрузка

Упражнения должны быть достаточно сложными чтобы обеспечить необходимый стимул для положительных адаптаций. Люди любят себя жалеть, считая, что «взял гантельку в руки» - уже должен быть результат. Вам должно быть тяжело не только психологически, но и физически.

4. Обратимость

Если вы прекратите или уменьшите тренировки, полученные адаптации вернутся в исходное состояние. То есть вы должны понимать, что «накачаться впрок» не получится. Тренировки, как и вся физическая активность – это образ жизни, а не «временная необходимость».

5. Время

Всегда требуется достаточное количество времени. Отдых и восстановление после тренировки для достижения необходимых адаптаций. Условно говоря, вы должны понимать, что для получения результата нужно научиться терпению. Изменения не происходят сразу и быстро.

Следуйте этим принципам, и вы не ошибётесь!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48991

Давайте по чесноку, чуть ли не каждый второй из вас испытывал боли в пояснице. Тут чего-то потянул, там чего-то сорвал и прочее. К слову, банально слабой спине часто приписывают «остеохондроз». Даже слово какое-то тошнотворное. И нет ведь, все начинают искать чудо мазь от боли в спине, вместо того, чтобы её укреплять. Но мы ведь с вами не все…

Интересно, что интернет кишит множеством специальных методик улучшения мобильности, облегчения болей в позвоночнике, укрепления спины и прочей мути. Наберите в поисковике «упражнения для укрепления спины», увидите столько забавных картинок.

В одном исследовании оценивали электромиографическую активность нескольких параспинальных мышц во время локализованных стабилизирующих упражнений и многосуставных или глобальных стабилизирующих упражнений [1]. Короче говоря, люди либо «танцевали с бубном», либо выполняли становую тягу и выпады!!! Становая тяга при 70% обеспечивала более высокие уровни средних и пиковых сигналов. В общем, она была эффективнее примерно в 3 раза, различных «горе упражнений».

Выводы:

- хотите укрепить мышцы спины, дабы «поясничка не болела» - становая тяга вам в помощь!

Крепких вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48849

Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.

1) Создать плотность верхней части спины.

Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.

2) Выбрать правильное положение стоп.

Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.

3) Закрепить стопы на полу.

Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.

4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.

Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.

5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.

Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48682

Частенько слышу от людей что-то типа «картофель есть нельзя, в нём ничего полезного, сплошной крахмал». И вес-то он помогает набрать, и здоровье-то портит, и, как всегда, нужно найти козла отпущения, обвиняя во всём какой-то продукт. Что не так с картофелем?

Когда споры о вреде картофеля заходят в тупик, люди просто ссылаются на то, что в нём в принципе нет ничего полезного. Вы хотя бы пытались загуглить состав картофеля? Там тебе и витамины, и минералы, и клетчатка. К слову говоря, в одном клубне больше калия, чем в банане, больше витамина С, чем в апельсине, и больше клетчатки, чем в яблоке. Смотрим картинку ниже.

Кто-нибудь в курсе сколько калорий в овсяной крупе? 379 ккал на 100 г. Или, например, сколько калорий в грече? 313 ккал на 100 г.

А теперь угадайте сколько калорий в картофеле на 100 г? 77 ккал!!! Семьдесят семь, Карл! Это почти в 5 раз меньше, чем в «супер полезной» овсянке, и почти в 4 раза меньше, чем «супер диетистой» грече.

Но ведь картофель не насыщает! Да что вы говорите??? А теперь загуглите «индекс насыщения продуктов». Картофель там находится НА ПЕРВОМ месте. При этом у него индекс сытости почти в полтора раза выше, чем у той же овсянки. Картофель обходит и мясо и фасоль, хлеб, яйца, макароны и прочее. Смотрим картинку ниже.

То есть более насыщаемой и менее калорийной картохи мы можем съесть в несколько раз больше, чем «полезной кашки»! Это ли не лайфхак для тех, кто вечно голодный на диете?

Но ведь в картофеле сплошной крахмал!

Да что вы говорите?! Давайте загуглим. Опаньки, по содержанию крахмала картофель проиграл целому списку продуктов: фасоль, ячмень, чечевица, горох, перловка, бурый и белый рис, кукуруза, хлеб и многое другое. Это почему ж у ППшников не возникло мысли обвинить во всём бурый рис и чечевицу, к примеру? А ведь они раза в 2-3 крахмалистее бедного картофана. Смотрим картинку ниже.

Вы всё ещё не едите картоху? Тогда мы идём к вам!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48582

После этого поста у тебя не останется отговорок, поэтому если ты не готов принять суровую правду жизни, лучше закрой пост уже сейчас! «Интересно, как некоторые люди возмущаются, когда исследователь сообщает о результатах, противоречащих их убеждениям. Вроде как злиться на метеоролога за то, что он сообщил, что идёт дождь» © Шонфельд Б.

Поэтому, дорогие господья и мадамы, которые не могут похудеть, потому что метаболизм как у Ленина, прошу не обижаться, я лишь перескажу свежайшее исследование с хреновой тучей исследователей, изучающее ежедневный расход энергии на протяжении жизни человека [1]. Были проанализированы данные о мужчинах и женщинах в возрасте от 8 до 95 лет, поэтому вряд ли вам получится отмазаться, типа «я в эту категорию не вхожу».

Короче говоря, затраты на безжировую массу тела быстро ускоряются у новорождённых примерно до 50% выше значений для взрослых, затем медленно снижаются до уровня взрослых примерно к 20 годам. А теперь, внимание, от 20 до 60 лет остаётся стабильным, даже во время беременности! И уже потом снижается у пожилых людей, и то довольно медленно, менее 1% в год.

Отчасти, это как раз из-за снижения мышечной массы с годами (саркопения), ну и замедление внутренних процессов, естественно. А что может помочь снизить потери мышечной массы? Правильно, силовые тренировки! Если на всё это у вас из аргументов только «я же чувствую, как обмен веществ замедлился», «вот раньше я жрала булки и не полнела, а теперь понюхала пельмень и лопнули джинсы, и всё из-за замедления метаболизма» то… вы совершенно правы, вы безнадёжны!

Кстати, продаю таблетки для ускорения метаболизма! Дорого!

Выводы:

- лишний вес не из-за того, что «после 30 метаболизм отправился в отпуск», а из-за того, что кто-то слишком много жрёт;

- примерно с 20 до 60 лет метаболизм остаётся стабильным, всё остальное в ваших руках. Силовые тренировки, правильное питание - и не встанете в строй «старпёров» как можно дольше!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48519

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Небольшая ремарка.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

Выводы:

- проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48343

Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.

Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.

По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.

Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?

Выводы:

- плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;

- человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48335

Вокруг коленных суставов ходит множество слухов. То вредно, сё вредно, это нельзя, то не нужно, зато гиалуронку все колоть бегут. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые исследования, дополнил их своими, и вот вам подборка интересных фактов о коленях.

1. Бег не вредит коленям [1, 2].

Нет, если вы весите тонну, и ваша техника бега называется «крадущийся слон», то да, колени можно подпортить. Но это вопрос нагрузки, а не бега как такового. Умеренная беговая нагрузка ничего плохого вашим коленям не сделает, и даже наоборот, поможет питанию хрящей.

2. Глубокий присед не вредит коленям [3, 4].

Я уж молчу про то, что многие думают, что сам по себе присед вредит коленям, но «глубокий-то уж наверняка». Приведу лишь цитату из исследования: «При условии точного обучения технике под наблюдением специалиста, и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. Вопреки широко распространённому мнению, глубокие приседания не повышают риск повреждения пассивных тканей».

3. Разгибание ног (голени) в тренажёре – не опасное упражнение для коленей [5].

Опять же, вопрос правильной техники и грамотной нагрузки, а не упражнения как такового.

4. Проблемы с мениском не всегда требуют операционного вмешательства [6].

Исследование с 5-летним наблюдением говорит о том, что артроскопическая частичная менискэктомия была связана с немного повышенным риском прогрессирования остеоартрита коленного сустава без каких-либо дополнительных преимуществ в отношении боли в колене, других симптомов или функций в сравнении с отсутствием операционного вмешательства. Короче говоря, консервативные методы лечения опять впереди планеты всей.

5. Остеоартрит коленного сустава не всегда связан с болью в колене [7].

Так уж принято считать, что если болит – значит артрит. Увы, люди могут спокойно жить с остеоартритами и не чувствовать никакой боли. Как и наоборот, могут болеть колени, но никаким артритом там и не пахнет.

6. Физические упражнения при остеоартрозе не вредны для коленей [8, 9].

Люди всегда будут искать волшебную таблетку, пытаться вылечить суставы гиалуронкой, хондропротекторами и прочей ерундой, зато боятся тех вещей, эффективность которых доказана. В данном случае – это физическая активность, которая, как минимум, позволяет хрящам питаться.

7. Хруст в коленях не опасен [10].

У многих людей могут хрустеть колени, особенно от каких-либо упражнений, типа приседаний. Но если хруст не сопровождается дискомфортом, ну и пусть себе хрустят!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48100

Многие люди рассуждают так, дескать, зачем мне мышцы, я не спортсмен, мне главное – здоровье! Так уж устроен человек, что с возрастом он теряет мышцы, и это называется саркопения. Но мало кто догадывается, насколько именно мышцы связаны с нашим здоровьем!

Времени на тренировки у людей, как всегда, нет, зато к 40 годам иметь целый букет болезней, и бегать по больничкам – это всегда пожалуйста! Увы, саркопению можно наблюдать и до 40 лет. И все эти «жизнь после 40 только началась», по факту, превращаются, скорее, в «только после 40 начинаешь понимать, что ещё хочется пожить».

Систематический обзор и мета-анализ 2020 года, включающий в себя 63 статьи, описывающих 17 206 больных и 22 375 здоровых людей контрольной группы, делает выводы о том, что «саркопения широко распространена у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями» [1]. И, как ни странно, снизить риски всего этого можно легко и просто – физические упражнения [2].

И если вам уже «за 40», и вы думаете, что жизнь кончена, я вас порадую - возраст росту мышц совсем не помеха [3]. Начинать поздно лишь тогда, когда вас уже землёй присыпали.

Выводы:

- мышцы напрямую связаны со здоровьем;

- силовые тренировки, достаточное потребление белка – и ваша старость будет более здоровой, чем без этого;

- если же уже «спина болит и хвост отваливается», то тем более повод задуматься и начать уже сейчас!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_47645

Периодически наблюдаю картину, как посетители фитнес клуба, где я занимаюсь, ведут себя, мягко говоря, вызывающе. Многие быдло имеют привычку ставить себя на несколько ступеней выше, чем обслуживающий персонал. Дескать, я же заплатил денег – терпите меня и вылизывайте мне зад! Надеюсь, что смогу достучаться хотя бы до кого-то…

В зале, где я занимаюсь, на рецепции нужно отдать клубную карту, взамен которой администратор выдаст тебе ключ от шкафчика. И вот приходит некий Вася, подходит к стойке рецепции, и буквально швыряет администратору свою клубную карту. Уходя, так же швыряет ей ключи от шкафчика. По залу ходит как «царь во дворца», на всех смотрит с презрением.

Никогда не понимал почему люди к некоторым профессиям относятся с презрением. К примеру, официанты. Все эти «клиент всегда прав», «кто платит, тот и музыку заказывает» и прочее.

Давайте на чистоту, вы заплатили за определённую услугу. К примеру, официант, должен у вас принять заказ, принести вам поесть и прочее. Но разве вы стали от этого на ступень выше? По сути, у вас равные права. Один платит деньги за услугу, второй выполняет услугу. Но разве в услуги официанта входит «целовать вас в попу» и терпеть ваши выходки? Или вы правда думаете, что если оставили 50 рублей чаевых, то вы теперь царь и бог? Вы всё тот же Вася в тапках, который просто пришёл пожрать.

Профессии почему-то делятся на хорошие и плохие. Официант – это презираемая профессия, его не за что уважать, и туда идут одни бездари. Во-первых, а какого обслуживания вы тогда ждёте об бездаря? Во-вторых, разве это означает, что официант стал вашим рабом? Если вы договариваетесь с проституткой получить от неё определённую услугу – это да. Заплатил, и хочешь ссы на неё, хочешь кино смотри – это ваши договорённости. Но официанту ты оставил (если оставил) чаевые не за то, чтобы с ухмылкой повелителя просить его подтереть тебе задницу.

Речь, конечно, не о том, когда официант и правда муд@к. Скорее всего, он просто как человек муд@к, а его профессия тут не виновата. И если официант спокойно слушает высеры такого быдла, и не огрызается в ответ, скорее всего, он не терпила, а профессионал. И вам повезёт, если на ваше щёлкание пальцами и выкрики, вам не плюнут в супчик.

Иногда безумно радуюсь, что работаю «сам на себя». Смотрю в зале на некоторых «клиентов», которые занимаются с тренером, и относятся к нему точно так же. Гантели принеси, повторения посчитай, это буду, это не буду и прочее. Я таких людей сразу нахер шлю, и когда вижу подобное отношение к тренерам в зале, могу высказать, хотя меня никто об этом и не спрашивал. Просто неприятно за тренера, который должен это терпеть, потому что он работает «на клуб», где руководство придерживается такой же политики «клиент всегда прав».

Мало того, что человек заплатил за тренировку, за то, чтобы тренер передал ему знания, так ещё и вы правда думаете, что за «тысячу рублей» можете вести себя как повелитель? За какую сумму ты бы сам решился терпеть такое же отношение? Наверняка скажешь, что «тысяча» это мало. Или, быть может, ты капец какой миллионер, который в «шаурмечной» оставляет щедрые чаевые? Так какого члена?

Дорогие мои, уважайте любые профессии! Относитесь к людям с уважением! Знайте, что когда вы ставите себя на ступень выше «официанта», где-то сидит человек, который купит вас с потрохами!

Всем уважения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_47656

Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать и больше двигаться. Но почему люди уже «почти ничего не едят», целый день на ногах, но всё равно не худеют? Ответ, как всегда, обиден и прост – люди пи*дят!

Безусловно, когда человек весит 120 кг, и, без всяких точных цифр, начинает жрать на полведра меньше, и почаще ходить до туалета – он начинает худеть. Только длится это, как правило, не так долго. Потому что когда ты весишь 120 кг – ты можешь использовать любую схему из интернета. Тебе подойдёт абсолютно любая диета, ты можешь делить продукты на «плохие» и «хорошие», ходить на групповые занятия по йоге, и твой вес начнёт снижаться.

Но когда у тебя относительно небольшой % жира, такие приёмы «на глаз» уже могут не сработать. Да и в первом случае, рано или поздно наступит момент, когда вес встанет, человек захочет «вредного», сорвётся, и прежние 120 кг как ветром надуло. Гормоны, наверное…

Всегда говорю, что если человек весил 120 кг и похудел до 80, то он не герой, сбросивший 40 кг, ничего грандиозного тут нет. А вот теперь похудей с 80 до 60, чтобы кубики было видно, тогда да. Поэтому когда мадамы в интернетах кичатся своими успехами, дескать, я такая молодец, похудела на 20-50 кг… Молодец ты была бы, если бы не набрала эти лишние кг! А на данный момент а) ты лишь в начале пути, и всё самое сложное только впереди б) всем насрать на твой вес, ведь это твой вес (тут можно поплакать).

Потом люди начинают есть вместо 2-3 полноценных раз – 5-6, но по чуть-чуть, тренироваться вместо 2 раз в неделю – 3-4 раз в неделю, и, блин, опять не худеется… А всё потому, что если бы вы посчитали калории, то увидели бы, что 3 раза по 500 ккал это меньше, чем 5 раз по 400 ккал. И что 5 групповых тренировок по йоге – это всё ещё нагрузка для твоей бабушки.

Выводы:

- с одной стороны, «меньше жрать и больше двигаться» работает! Но работает оно лишь тогда, когда речь о конкретных цифрах, а не по ощущениям. Поэтому лично я бы переименовал эту фразу в «двигаться больше, чем жрать» - это лучше отражает суть.

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_47463

Часто можно услышать от мужиков в зале, что они как-то по-особенному укрепляют свои связки и сухожилия. Особенно это распространено среди армрестлеров. Самое забавное, что большинство людей вообще не понимает разницы между связками и сухожилиями, поэтому для них это одно и то же. Как шлаки и токсины, джин и тоник, Чип и Дейл…

Связки – это то, что держит ваши суставы на месте! Условно говоря, соединяет кости между собой. Довольно упругая плотная ткань из коллагена, хотя и способна растягиваться примерно на 20-40%. Связки никак не связаны с мышцами, то есть как-то по-особенному их «накачать» невозможно! Всё, что мы можем с ними сделать – это растягивать. А теперь ответьте сами себе, на кой пень нормальному человеку перерастяжение связок?

Многие профессиональные спортсмены, которым требуется повышенная гибкость, не дадут соврать: одна из наиболее распространённых проблем у них – это перерастянутые связки, которые не держат сустав на месте. Поэтому частенько приходится укреплять мышцы, чтобы те брали на себя функции стабилизаторов. У борцов, к примеру, вообще постоянно вылетают суставы, и они даже вправляют их сами себе. Это всё перерастянутые связки!

Сухожилия – это то, с помощью чего мышцы крепятся к костям. Представьте человека-паука, который стреляет в стену паутиной. Вот так и сухожилия к костям. И вот они, в отличие от связок, менее растяжимы. Сами подумайте, как бы человек-паук, убегая от человека-тапка, раскачивался бы на паутине, если бы она растягивалась как жгут? Несмотря на то, что сухожилие напрямую соединено с мышцей, оно не имеет сократительных элементов.

Представьте, что автомобиль вашего глупого товарища застрял в грязи. Вы цепляете трос (сухожилие) одним концом к его машине, вторым к своей. Означает ли это, что если вы прицепите несколько тросов, то вытащите его как-то лучше? Вообще ни разу! То есть если самого по себе троса хватает на данное усилие, то всё остальное будет зависеть только от мощности вашей колымаги.

А вот уже место крепления сухожилия действительно будет играть роль. Условно говоря, чем дальше оно крепится от оси вращения сустава, тем большую мощность может показать мышца – элементарная физика. Так вот, даже если предположить, что вы могли бы влиять на «количество тросиков», то как вы можете изменить точки крепления?

Именно поэтому, более «жилистые» ребятки способны поднять вес больше, генетика им улыбнулась! И лично я не встречал ни одного научного аргумента в пользу того, что существуют какие-либо специальные тренировки на укрепление сухожилий. То есть это вполне обычные силовые тренировки «для мышц», от которых развиваются и сухожилия. Но никак не отдельно и по-особенному.

Отсюда логично, что если человек работает с приличными весами, то у него и мышцы растут, и сухожилия становятся прочнее, без особой разницы между эксцентрическими и концентрическими тренировками [1, 2, 3]. Точнее при эксцентрической нагрузке кое-где наблюдались небольшие преимущества, но там и мышцы развивались иначе, а не так, что «тренировка на сухожилия».

Выводы:

- занимайтесь силовыми тренировками, и всё у вас и так будет прекрасно укрепляться. А если вы утверждаете, что существуют какие-то особенные тренировки «на сухожилия», то будьте добры привести более весомые аргументы, помимо «так известный армрестлер сказал».

Будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_47007

Все мы знаем, что физическая активность – это польза для здоровья! Да только вот мало кто догадывается, что физическая активность – это не физически активные профессии, а именно тренировки в свободное время. Более того, сам по себе физический труд может даже нанести вред вашему здоровью [1]. Как говорится, от работы кони дохнут!

Работники многих профессий, таких как строители, уборщики, грузчики, работники сельского хозяйства и других производств физически активны большую часть своего рабочего дня. Имеется достаточно данных утверждать, что сидячий образ жизни – это повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью от всех причин [2, 3, 4]. Думается, что активная работа лучше сидячей, но разве это означает, что такая работа гарантирует крепкое здоровье?

Удивитесь, но целый систематический обзор и мета-анализ данных 17 исследований (193 696 участников) говорит о том, что высокий уровень профессиональной физической активности у мужчин оказывает пагубные последствия для здоровья [5]. Повышенный риск ранней смертности на 18% в сравнении с теми, у кого низкий уровень профессиональной активности.

Вот вам и из крайности в крайность! Во всём должна быть умеренность! Кстати говоря, у женщин такой корреляции не наблюдалось, даже наоборот, обнаружена обратная тенденция. Так что, бабоньки, трудитесь!

Как говорится, «работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс

Парадокс, однако! Вот вам 6 причин, почему физический труд – это не тренировка [6]!

1) Физический труд имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение кардиореспираторной подготовленности требует высокой тренировочной интенсивности (примерно 60-80%) в течение коротких промежутков времени. Средняя интенсивность при физическом труде в течение 8 часового рабочего дня составляет примерно 30-35%. Оно и не удивительно, работая на 80% аэробных возможностей целых 8 часов, можно сразу «копыта двинуть».

2) Физический труд повышает 24-часовую частоту сердечных сокращений.

ЧСС повышается во время тренировки и после. Но тренировки способствуют снижению ЧСС «в обычной жизни». А высокий уровень физического труда наоборот способствует длительному периоду повышенной ЧСС. А уже само по себе длительное повышение ЧСС является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [7].

3) Физический труд, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.

Множество «тяжёлых» профессий заставляет людей длительно находиться в определённых статических позах. Что-то носим, передвигаем, метём, копаем и прочее. А это может привести к стойкому повышению артериального давления даже в нерабочее время, что является одним из факторов риска ССЗ. Поэтому да, всякие грузчики/рабочие могут иметь крепкие «банки», но всё же статическая нагрузка даёт о себе знать. Да и, если честно, это в кино только грузчики типичные такие «сильные качки», в жизни же всё немного иначе. Тренировки же повышают кровяное давление на непродолжительное время.

4) Физический труд не даёт достаточного времени для восстановления.

Все мы знаем, что лучший друг любой тренировки – это восстановление после неё. Многие профессии требуют физической активности 7-12 часов ежедневно, 5-7 дней в неделю. В спортивной медицине это считается перетренированностью. Отличная такая «тренировка» на выносливость, без периодов должного восстановления. Тренировки на выносливость приводят к множественным адаптациям сердца, которые могут сделать атлетов более уязвимыми для мерцательной аритмии. Эта связь не признаётся многими практикующими кардиологами и спортивными врачами, но есть научный обзор, который говорит о повышенном риске развития мерцательной аритмии у таких спортсменов [8].

5) Физический труд часто выполняется с низким рабочим контролем.

Думаю, не стоит объяснять, что нормы труда мало где соблюдаются. Ограниченный контроль над задачами, скоростью, расписанием, защитной одеждой, психосоциальными факторами и прочими моментами. Половина, работающего на открытом воздухе, населения мира практически не контролируют климат, тень, влажность, должный отдых и т.п. А это стрессы, тепловые удары и ССЗ, переутомление и много других негативных моментов. Тренировки же проходят в более контролируемых условиях. Захотел – поблевал в туалете, полежал на полу, попил водички, устал – пошёл домой и прочее.

6) Физический труд увеличивает уровень воспаления.

Маркеры воспаления (например, С-реактивный белок) увеличивается во время тренировок, и остаётся повышенным до восстановления организма. Физический труд – это длительный период времени без достаточного восстановления, что может вызвать устойчивое воспаление, которое является одним из предполагаемых путей в этиологии атеросклероза и других ССЗ [9].

Поскольку большинство работников с высоким уровнем физического труда имеют низкую социально-экономическую позицию, улучшение понимания основных механизмов, лежащих в основе парадокса здоровья физической активности, учёные предлагают концептуальную схему предполагаемых механизмов, делая важный шаг в сокращении социально-экономических неравенств в отношении здоровья во всём мире.

Выводы:

- потом и говорят, дескать, вот какой крепкий мужичок был, вагоны разгружал, и вдруг, оп, коньки отбросил. А потому что он перегружал себя, а после работы ещё и пивасиком «восстанавливался»;

- не важно работаете вы головой или руками, вы не получаете тех же физических или психологических преимуществ, как от тренировки. Ваша тяжёлая физическая работа – это всё ещё не тренировка! Так что, господа и дамы, если хотите быть здоровым – тренируйтесь!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46694

В каждом зале есть такая категория людей, которой, наверное, нет чёткого определения, но в народе их называют КОЧКАМИ. Как говорится, у всех есть такой знакомый. А если у вас такого знакомого нет, скорее всего, это вы сами! Вот вам 7 признаков того, как распознать кочку.

1) Пока со всеми не поздоровается – заниматься не будет

Не важно, знакомы вы или нет, абсолютно без разницы выполняете вы подход или просто стоите возле тренажёра, кочка подойдёт к вам с протянутой ладошкой, и будет сжимать вашу руку изо всех сил. Ведь у мужика должно быть крепкое рукопожатие. При этом рукопожатие может сопровождаться громким «Здорова, братан!», и типичной шуточкой «Неплохо подкачался, скоро меня догонишь».

Ты можешь выполнять жим лёжа, либо заниматься в любом другом тренажёре, а кочка подойдёт к тебе и протянет руку. А ты такой видишь, что к тебе идёт кочка, специально выполняешь упражнение медленнее, в надежде, что он пройдёт мимо, но нет, ты просто будешь выполнять весь оставшийся подход, глядя на его протянутую руку. Наиболее отбитые кочки могут ещё решить, что тебе обязательно нужен страхующий, и не дадут поставить штангу на стойки, пока она тебя не придавит, а потом с криками «Давай, братан, жми это дерьмо!», встанет яйцами над твоей головой, и заставит тебя сделать ещё несколько повторений. А потом ты лежишь такой почти без сознания, а он тебе руку протягивает.

2) Очень громко готовит снаряды

Зачем спокойно навешивать блины на гриф, когда можно со всей дури стучать ими. Каждый должен услышать, а потом и увидеть, как кочка накидывает блины на гриф. Если новый блин недостаточно громко ударился об уже находящийся на грифе блин, либо вы не обернулись оценить всю ту тяжесть, которую кочка будет поднимать, нужно его снять, кинуть на пол. Вздрогнули? Теперь вешаем его обратно!

Если кочка готовит для упражнения гантели, он не будет снимать их со стойки, он их оттуда скинет. Чтобы все обратили внимание какие здоровые гантели он взял. Да-да, сейчас он будет их поднимать… наверное…

3) Любит на «полшишечки»

С каждым блином, накинутым на гриф, уменьшается амплитуда. Если кочка делает присед, это будет выглядеть так, будто кочка просто стоя напрягает ягодицы, хотя тот будет убеждён, что жопой пол царапает. Если кочка делаем жим платформы ногами, то во всём зале кончаются блины. При этом он ещё может попросить несколько человек забраться на платформу, потому что тех блинов ему всё ещё мало. При этом сгибания ног практически не происходит, кочка просто вытягивает шею и тянется головой к ногам, создавая иллюзию движения ног.

Если кочка собрался делать жим лёжа, накинув с шумом все блины на гриф, попросит вас подстраховать. И не дай бог вам согласиться. Это не кочка будет делать жим лёжа, это вы будете делать становую тягу. При этом он будет подбадривать «сам себя», типа «Давай, ещё пару раз». А вы как бы понимаете, что он и первый раз не сам сделал, но не дай бог сказать ему, будете обвинены в том, что страховать не умеете.

4) На каждом подходе орёт как потерпевшая прост@тутка

Девушки при родах не испытывают столько боли, сколько кочка на приседе. Бэтмен нервно курит в сторонке от этого «рыка кочки». Все должны слышать, что кочка делает подход. С огромной штангой. Не дай бог вы при этом страхуете кочку на жиме лёжа, это протяжное «РРРАААА», сопровождаемое целым фонтаном слюней… будто на мотоцикле без шлема проехали на скорости 200 км/ч.

После подхода кочка снимает тяжёлоатлетический пояс (в котором он выполняет абсолютно все упражнения), и ещё с более громким рёвом, бросает его на пол, «Й-е-е-е, бейби». Типа «я тебя победил». Особо одарённые могут ещё и наблевать после этого. И нет, не аккуратно в уголке, а с тем же диким рёвом. Все должны увидеть как кочке плохо!

5) Любит показушничать

После того, как кочка с грохотом накинул все блины на штангу, затянулся поясом, попросил кочконапарника нахлестать ему пощечин, намазал магнезией все нужные и ненужные места, всё это сопровождается диким рёвом и слюноиспусканием, кочка подходит к снаряду. Он уже сумел обратить на себя внимание всего зала. И вот вы смотрите на него боковым зрением, в надежде, что он всё-таки навернётся с этой штангой, но кочка никак не может определиться каким хватом ему взяться, как сильно нужно прогнуться, куда удобнее положить гриф и прочее.

Но это не вы наблюдаете за кочкой, это кочка наблюдает за вами. И как только вы устали 10 минут стоять и ждать пока кочка установит рекорд в приседе, стоит вам на секунду отвернуться, вы тут же слышите грохот на весь зал. А это кочка снял штангу со стоек, понял, что не обосравшись не сядет, сбрасывает её назад. Снимает пояс, продолжая испускать победный рёв. Но так как вы не видели, кочка будет делать вид, что только что смог сделать повторение с этим весом, и смог бы сделать второй раз, но сегодня не тот день. Магнитные бури или ещё чего.

6) Ничего за собой не убирает

Кочка позанимался, кочка устал. Снимать блины со штанги – это катаболизм. Это дрищам ничего не стоит снять свои пятикилограммовые блинчики, а кочке это как новая тренировка. Протирать скамью от пота тоже не нужно. Пусть дрищи пропитаются гормонами кочки, может тоже накачаются.

Если же кочка занимался в тренажёре, он обязательно переключит вес на нижнюю плитку, и только потом уйдёт. Ведь все видели, что в этом тренажёре занимался кочка. А когда вы подойдёте к тренажёру, то увидите максимальный вес, и решите, что с ним занимался кочка.

7) Жрёт в раздевалке

В шкафчике кочки целый продуктовый склад. Протеины, гейнеры, БЦА, всякие батончики, протухшие бананы, прошлогодний контейнер из под гречки. До дома кочка не доживёт. Катаболизм. Кочка всё сожрёт прямо в раздевалке. И нет, вы не испортите аппетит настоящего кочки своей волосатой опой с бубенчиками, пройдя мимо. Закрыть углеводное окно – дело святое!

А вы видели в зале кочек?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_46500

Любой пухляш хочет похудеть быстро и без мучений [1]. Но всегда нужно понимать, что на одной чаше весов – комфорт, на другой – скорость, то есть чем выше скорость похудения, тем менее комфортным оно становится, и наоборот [2]. И пока одни не могут похудеть из-за генетики (в переводе с латинского – ia lenivoe gavno), другие спокойно себе прогнозируют свою скорость похудения. Как это сделать?

Многие люди знают, что в 1 г пищевого жира содержится 9 ккал. Выходит, что в килограмме подкожного жира должно быть 9000 ккал. Но, увы, пищевой жир не равно подкожный. И 1 кг подкожного жира приравнивают примерно к 7500 ккал. Почему?

Всё просто: жопный жир – это не жир в чистом виде. Жировая ткань – это липиды, вода и сухие обезжиренные твердые вещества. Липиды с водой составляют более 90% жировой ткани тела [3]. Ещё в 1958 году выяснили, что среднее содержание жира в жировой ткани человека составляет 87% [4]. То есть 1 фунт (454 г) жировой ткани человека содержит 395 г жира. Следовательно, калорийный эквивалент одного фунта жировой ткани можно считать примерно 3750 ккал.

Более современные отчёты показывают, что доля липидов в жировой ткани разнится от человека к человеку. У тучных людей она может быть больше, чем у худых. Таким образом, данный разброс учесть довольно тяжело. Поэтому принято брать среднестатистическую цифру – на 1 кг жировой ткани приходится 7500 ккал.

Теперь расчехляем калькуляторы, и считаем. Чтобы сбросить 1 кг жопного жира, нам необходимо создать дефицит в 7500 ккал. Берём 30 дней, в которые распределяем 7500, получаем дневной дефицит в 250 ккал. Если же хотим «сжечь» 2 кг жира в месяц, необходим дневной дефицит в 500 ккал и т.д.

А как похудеть на 10 кг в месяц? 7500 умножаем на 10 кг, получаем 75 000 ккал. Делим на 30 дней и получаем дефицит в 2500 ккал. Теперь думаем, можем ли мы создать такой дефицит? Конечно, нет! Потому что среднестатистическая девушка в принципе столько может не съесть, а ей ещё от своей нормы нужно отнять 2500 – нереально!

Очень полные люди первое время могут терять большой вес лишь потому, что теряют много воды и другого «говна», но никак не подкожного жира. А потом скорость тормозится! Поэтому всегда говорю, что похудеть на 20 кг, если ты весишь 120 кг – легко. А вы попробуйте похудеть на 20 кг, если весите 80…

И не забываем, что создавать слишком большой дефицит – это чревато для вашего, наверняка, не без того, слабоватого здоровья [5]. Поэтому чтобы создать бОльший дефицит – научитесь значительно увеличивать свою затратную часть, а не пытаться съесть меньше базового обмена.

Выводы:

- 1 кг жопножира содержит примерно 7500 ккал. Теперь думайте сколько кг хотите потерять, какой дефицит для этого нужно создать, и в какое время вы сможете это сделать;

- напоминаю, что нижняя планка для маленькой ленивой девочки – 1400-1500 ккал. Если нужно меньше, вы не заслуживаете похудения, научитесь сначала двигаться больше!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_44861