Эксперты: вы выгораете от неправильного отдыха больше, чем от тяжелой работы

Мы привыкли чинить усталость «добавлением усилий» — спортом, дисциплиной, новыми привычками. Но ученые все чаще говорят о другом рычаге: о состоянии глубокого отдыха, когда организм перестает жить в режиме скрытой тревоги.

Западные эксперты рассказали о состоянии deep rest — «глубоком отдыхе», когда мозг и тело синхронно считывают одну вещь: угрозы нет, можно выключить режим постоянной готовности. Психолог Александра Кроссуэлл (UCSF) с коллегами предложила этот термин в начале 2024 года.

Она подчеркивает: это не просто релаксационная практика, а именно психофизиологическое переключение нервной, эндокринной и иммунной систем в состояние «сигналов безопасности».

Как «глубокий отдых» помогает вернуть энергию

«Глубокий отдых» (deep rest) описывают как противоположность стрессу.

1. Пока стрессовая реакция активна, организм тратит ресурсы на «борьбу или бегство», а менее срочные процессы — пищеварение, размножение, обслуживание и ремонт тканей — уходят на второй план.
2. В экспериментах короткий эпизод психологического стресса увеличивал расход энергии у добровольцев до 67% сверх уровня покоя.
3. Примерно треть этой прибавки связывают с ростом частоты сердечных сокращений, остальное — с ценой выработки гормонов стресса и воспалительных реакций.

В лабораторных исследованиях клетки, хронически подвергавшиеся действию стрессовых гормонов, «сжигали» энергию примерно на 60% быстрее, быстрее старели и раньше погибали.

Современную картину объясняют через аллостаз — «стабильность через изменение». То есть мозг заранее перестраивает тело под ожидаемые угрозы.

• Нейробиолог Лиза Фельдман Барретт и ее коллеги описывают это как предиктивную регуляцию: мозг планирует, тело отвечает сигналами о внутреннем состоянии.

Карен Куигли (в работе 2025 года в Neuron) предлагает смотреть на токсичный стресс как на аллостаз, который не выключается.

В коротких всплесках он полезен, но при постоянном фоне превращается в метаболический перерасход — отсюда усталость и рост рисков заболеваний.

Как правильно отдыхать

Идея «глубокого отдыха» — найти «внутренний выключатель» и дать телу сигнал, что ресурсов достаточно.

• Кроссуэлл и коллеги анализировали, почему созерцательные практики (молитва, пение, медитация, йога, цигун) часто улучшают самочувствие и показатели вроде давления и воспаления.

1. Возможный общий механизм — медленное глубокое дыхание, особенно около 6 вдохов в минуту.
2. Оно активирует парасимпатическую систему через блуждающий нерв и переводит тело в режим rest-and-digest («отдых и переваривание»).
3. В исследованиях еще с 1970-х во время трансцендентальной медитации метаболизм снижался на 40% по сравнению с тихим сидением без практики, а у регулярно занимающихся йогой находили до 15% меньший расход энергии в покое и более низкие пульс и давление.

При этом универсального рецепта нет. Эксперты отмечают: у некоторых медитация сама вызывает стресс.

Альтернативами называют ритмичное дыхание, ощущение безопасности рядом с близким человеком и «аффективное прикосновение» — мягкое медленное поглаживание, которое в экспериментах снижало пульс и усиливало признаки парасимпатической активности даже во время стресса.

Практический вывод из текста простой: если вы живете «чуть-чуть на взводе» постоянно, иногда самый разумный шаг — научиться выключаться хотя бы ненадолго, чтобы организм вернулся к восстановлению.

Взято здесь