Пухляши никогда не перестанут искать ту самую – идеальную диету. А такие же пухляши, но желающие заработать на первых, никогда не перестанут придумывать всё более причудливые способы похудеть. Одни говорят нужно отказаться от жиров, другие говорят, что отказаться нужно именно от углеводов. Третьи говорят, что подберут вам диету по вашему ДНК, генотипу и прочей ерунде. «Пописал» в баночку, и тебе от балды нарисовали список продуктов, которые подходят именно тебе. Заколебали…

Для одного контролируемого рандомизированного клинического исследования набрали 609 мужчин и женщин с лишним весом от 18 до 50 лет. Все были с разными генотипами и разной инсулиновой чувствительностью. Людей «посадили» либо на диету с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов. Сами диеты им составили таким образом, чтобы пухляши не стонали и не рыдали от голода, и смогли продержаться на такой диете целый год. Короче говоря, чтобы все находились в одинаковом дефиците калорий, но без страданий. Подробности можете сами почитать по ссылке ниже.

Все похудели относительно одинаково. Вывод исследователей заключался в том, что не было значимой разницы в изменении веса тела на диете с низким содержанием жиров, либо углеводов. Кроме того, ни генотип, ни исходная секреция инсулина не влияла на потерю веса.

Как всегда, дефицит и комфорт при похудении рулят!

Выводы:

- не стоит обвинять ни жиры, ни углеводы. Как вам комфортнее, такую стратегию и стоит выбирать при похудении, лишь бы был дефицит калорий, которого вы сможете придерживаться длительное время. Данное исследование - очередное доказательство того, что нет «лучшей диеты»;

- если вам предлагают выбрать диету по генотипу или другой подобной ерунде – плюньте «предлагателю» в левый глаз.

Всем хорошего похудения.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25597

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592

Если не знаете как нужно питаться комфортно - обращайтесь

Что нужно сделать, чтобы вес на штанге был больше при жиме лёжа? Правильно, сделать «мост» побольше. То есть прогнуть грудную клетку (не путать с поясничным прогибом) так, чтобы она оказалась как можно ближе к грифу. Именно поэтому мост и используется в соревнованиях, ибо позволяет взять вес больше. Но означает ли это, что мышцы так работают эффективнее?

Для одного исследования набрали 20 мужиков, которых заставили делать жим штанги лёжа, с целью оценить и сравнить уровни активации мышц при двух положениях:

- с ногами на полу;

- с поднятыми ногами, согнутыми под 90 градусов в коленном суставе.

Как известно, сделать мост с поднятыми ногами сложновато, ибо поднимая ноги, поясница автоматически начинает прижиматься к лавке. Электроды были закреплены на грудных, дельтах, трицепсе, прямой мышце бедра, мышцах живота и предплечий.

Короче говоря, при поднятых ногах, все эти мышцы работали активнее, нежели с ногами на полу.

С одной стороны, активация мышц действительно больше при поднятых ногах, поэтому, если ваша цель – максимально задействовать мышцы, то смело поднимайте ноги. С другой стороны, а как же потешить эго, ведь с ногами на полу можно взять вес больше, да и стабилизация тела выше. А вот что заставит мышцы быть активнее – больший вес на штанге, либо меньший, но с поднятыми ногами – это уже большой вопрос, ибо в данном исследовании вес на штанге был одинаков.

Выводы:

- активация мышц больше при поднятых ногах, но использовать мост, закидывать ноги на лавку или поднимать согнутые ноги вверх – выбор каждого;

- тем не менее, данный вариант можно использовать, к примеру, при различных травмах, не позволяющих взять большой вес, либо в качестве подсобного упражнения к «тяжёлому жиму», либо просто в качестве разнообразия. Да и на постоянной основе вполне допустимо, чего уж;

- хотя, если говорить о любительском уровне, не думаю, что ваш вес на штанге будет сильно меняться в зависимости от нахождения ног в пространстве.

Если забыли как вам необходимо тренироваться - обращайтесь!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25585

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31199829

Остеоартроз коленного сустава (ОА) является наиболее распространённым заболеванием суставов и основной причиной инвалидности и боли. Разрушение суставного хряща является отличительной чертой ОА. Многие факторы, такие как возраст, ИМТ, травма колена, воспаление, пол и семейный анамнез независимо друг от друга и в результате их взаимодействия, способствуют его развитию и прогрессированию [1, 2]. Как правило, врачи запрещают тренироваться людям при ОА, дабы не усугубить ситуацию. Максимальный покой, и ничего более! Так ли это на самом деле?

Примерно каждая вторая крупная травма колена в результате спорта приводит к ОА через 10-15 лет [3, 4, 5]. И действительно, занятия спортом на элитном уровне связаны с развитием ОА, что предполагает травму, а также нагрузку на себя как способствующий фактор. Но могут ли обычные физические упражнения предотвратить или отсрочить начало ОА, либо замедлять дегенерацию хряща у людей на ранних стадиях ОА?

Был проведён целый систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований с целью выяснить, как нагрузка влияет на риск развития ОА, либо на уже имеющийся ОА [6]. Поиск литературы выявил в общей сложности 2868 публикации. В итоге осталось 9 работ, включающих 14 сравнений исследований.

Результаты.

«Наши результаты предполагают, что нагрузка на коленный сустав, по-видимому, не является вредной для суставного хряща у людей с повышенным риском или с ОА коленного сустава». Кроме того, не было обнаружено никаких признаков различий в воздействии физических упражнений на здоровье хрящей между полами. Несмотря на то, что качество некоторых исследований было низким, ибо, как минимум, не изучались иные вмешательства, за пределами физической нагрузки для укрепления хряща, да и количество самой нагрузки для улучшения здоровья хряща было сложно определить, но главное, что уж точно не был доказан никакой вред!

Выводы:

- нет никаких доказательств, что адекватная физическая нагрузка вредна для коленных суставов с ОА. При том, что физические упражнения – это, как минимум, увеличение силы и массы мышц, снижение воспалений и многие другие положительные моменты;

- сам по себе покой и неподвижность сустава наоборот может усугубить ситуацию – боль усиливается, трудоспособность снижается;

- если вы всё ещё ищете себе оправдание, лишь бы не тренироваться – ну тогда цепляйтесь к «низкому качеству исследований», и продолжайте лежать на диване, надеясь, что хрящи сами восстановятся;

- и, конечно, прежде чем начинать тренироваться – обратитесь к врачу, ибо мало ли чего я тут понаписал!

Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь.

Крепких вам суставов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25577

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23041436

2) https://www.nature.com/articles/nrrheum.2016.136

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14620787

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21884811

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15476248

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29934429

Все так любят рассуждать о правильном питании, диетах, фитнесе, но при этом подавляющее большинство работников данной сферы даже не могут правильно ответить на вопрос о том, куда уходит жир. «Жиросжигающие» тренировки, какие-то специальные диетические уловки, направленные на «сжигание» жира, но куда же он всё-таки девается?

Определённая часть людей считает, что жир выходит с потом. Отсюда и пошли всякие фишки, типа обёртывания пищевой плёнкой – дескать, пропотели как следует, и жир ушёл. Другие думают, что жир выходит с калом. Наверное, для похудения нужно больше… Третьи думают, что жир превращается в мышцы. Было бы здорово, но тоже мимо. Наиболее продвинутые говорят о том, что жир попросту превращается в энергию или тепло. Но, как вы поняли, это тоже не совсем так, ибо нарушается закон сохранения массы. (Можете загуглить, не буду вдаваться в подробности)

Был даже проведён опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес тренеров [1]. Можете посмотреть график ниже, более 50% всех людей считали, что жир превращается в энергию.

А правильный ответ заключается в том, что бОльшая часть жира выделяется в виде углекислого газа.

Короче говоря, жир вступает в реакцию с кислородом, и на выходе получаем углекислый газ и воду. Учёные говорят о том, что для потери 10 кг жира потребуется 29 кг кислорода для вдыхания, в результате метаболического процесса образуется 28 кг углекислого газа и 11 кг воды [2]. То есть из 10 кг жира мы выдыхаем около 8,4 кг в виде углекислого газа, и 1,6 превращается в воду, которая выходит с мочой, калом, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма.

Людям свойственно оценивать то, что они видят, а выдыхаемый углекислый газ невидим, в отличие, к примеру, от какашек с потом. Вот вам и дыра в знаниях даже среди медицинских работников, а многие одно что к наличию диплома цепляются.

Но означает ли это всё, что нам нужно больше дышать и потеть, чтобы по максимуму «выжать» из себя жира? Кстати говоря, существуют даже специальные дыхательно-похудательные методики, типа знаменитого бодифлекса. Что-то типа задерживаем дыхание, углекислый газ накапливается внутри нас, потом его выдыхаем, и худеем.

Короче говоря, это всё бред! Дыхание больше, чем требуется для метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, которая может вызвать головокружение, учащённое сердцебиение и потерю сознания. То есть жир хоть и «горит» при участии кислорода, но это никак не сигнал к расщеплению жира, и уж тем более организм не возьмёт больше, чем ему нужно.

Выводы:

- для «сжигания» жира дефицит калорий держим «за скобками», без этого вообще ничего «гореть» не будет;

- конечные продукты распада жира – углекислый газ и водород. То есть мы действительно бОльшую часть жира выдыхаем, оставшаяся выходит из организма с различными жидкостями;

- повлиять на этот механизм специальным дыханием, потением и прочими дуростями мы не можем.

Всем знаний!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25465

Материалы и исследования:

1) https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257

2) https://newsroom.unsw.edu.au/news/science/when-we-lose-weigh...

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.

Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.

Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Выводы:

- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;

- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.

Хороших тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202

Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.

Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…

Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.

Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.

Выводы:

- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;

- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;

- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;

- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25398

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459

3) https://vk.com/wall-143335632_20805

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28029681

5) https://vk.com/wall-143335632_12279

Широко распространено мнение, что бег значительно вредит коленям. Ударная нагрузка, разрушает кости, стирает хрящи в коленном суставе, и что-то там ещё. Увы, это не совсем так.

Остеоартрит – деформирующий остеоартроз (ОА), наиболее распространённая форма артрита, которая в значительной степени способствует инвалидности среди пожилых людей [1, 2]. То есть необратимое, хроническое заболевание костной и суставной структуры человеческого скелета. Именно с остеоартрозом коленных суставов чаще всего связывают негативное влияние бега.

Для одного исследования взяли 98 участников, из которых 45 были бегуны на длинные дистанции (в возрасте от 50 до 72 лет), и 53 человека были в контрольной группе, т.е. не бегали [3]. Цель исследования состояла в том, чтобы определить, существуют ли различия в прогрессировании ОА коленного сустава у бегунов среднего и старшего возраста по сравнению со здоровыми, не бегающими участниками. Значительный плюс данного исследования в том, что за коленями людей (с помощью рентгена) наблюдали с 1984 по 2002 год, то есть почти два десятка лет.

Короче говоря, сам по себе бег не был связан с ускоренным развитием ОА.

Аналогичные результаты показало более старое исследование, в котором 9 лет наблюдали за 28 бегунами, с целью определить связь между бегом и ОА тазобедренного и коленного суставов [4]. И опять не было значительной разницы в развитии ОА между бегунами и «седунами».

Многие из вас могут возмутиться, дескать, как так, я вот пробежал на днях пару кругов вокруг дома, и потом неделю колени болели. Я, как далеко не истинный ценитель бега, тоже испытываю дискомфорт в коленях после вынужденных длительных пробежек. Но связываю это несколько с другими моментами. Во-первых, я бегаю с техникой «шлёп-шлёп», то есть вообще не владею тонкостями, которыми должен владеть бегающий человек. Во-вторых, и в главных, при моём росте (176 см), у меня достаточно большой вес (около 88-89 кг). Нет, я не жирный, у меня около 12% жира (согласно последнему обследованию), но хоть мышцы, хоть жир – это всё еще слишком большой вес для бега. А вот это уже может быть причиной этих «болей», хотя связывать их с повышенным риском развития ОА тоже несколько опрометчиво.

Об этом же говорится в нашем первом исследовании про бегунов – более высокий начальный индекс массы тела, и уже имеющиеся проблемы с коленями были связаны с худшим рентгенографическим ОА [3].

Современные исследования тоже говорят о том, что не существует повышенного риска развития ОА коленного сустава у здоровых бегунов. У тех, у кого нет ОА, бег не оказывает вредного воздействия на колени [5, 6].

Выводы:

- вряд ли бег сам по себе способствует развитию остеоартрита коленных суставов;

- думается, что организм тоже не глупый, и умеет адаптироваться к любой грамотной нагрузке. То есть если вы постепенно, и с умом подходите к развитию беговых качеств, скорее всего, ничего страшного с вашими коленями не произойдёт;

- если же у вас лишний вес, либо уже имеются какие-либо проблемы с суставами, то всё-таки рекомендую воздержаться от «беговой нагрузки», да и вряд ли у вас хорошая техника бега;

- короче говоря, если любите бегать – бегайте на здоровье, если не любите, то можете просто отожраться, а с лишним весом уже будут причины не бегать (шутка-минутка).

Крепких вам коленей!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25331

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033593

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17350544

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550323

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9489830

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333572

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29728929

Люди, как правило, анализируют информацию исходя из тех данных, которые у них имеются. С одной стороны, логично. Как проанализировать данные, которых у тебя нет? С другой стороны, многие и не пытаются собрать полную информацию. К примеру, одна женщина решила похудеть [1]. Она начала питаться по 6 раз в день [2], обматываться пищевой плёнкой [3], и не есть на ночь [4]. И похудела. Вывод: питаться 6 раз в день, плёнка, и не есть на ночь делают человека стройнее. Согласны? Я нет!

Налицо систематическая ошибка выжившего – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе («выжившим») есть много данных, а по другой («погибшим») – практически нет, в результате чего исследователи пытаются искать общие черты среди «выживших» и упускают из вида, что не менее важная информация скрывается среди «погибших». (Википедия)

Немного истории.

Во время Второй мировой войны, активно сбивались американские бомбардировщики. А те, которые возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже.

Какой вывод можно сделать? Правильно, как следует укреплять те места, которые чаще всего подвержены огню! А вот математик Абрахам Вальд сделал совсем другой вывод.

Что вы видим? Дырки в крыльях. Чего мы не видим? Самолётов, у которых были бы дырки в кабине пилота, двигателях и топливной системе.

Думаем. С дырками в крыльях самолёт вполне способен вернуться на базу, а с дырками в кабине пилота, скорее всего, самолёт не вернётся, ибо пилот погиб. Так какую часть самолёта следует укреплять? Ту, в которой дырки, или ту, с повреждениями в которой обычно не возвращаются?

Уже после войны находили в лесах и болотах подбитые самолёты – они были повреждены в двигатели, топливные баки и кабину пилота. С такими повреждениями самолёт лететь не мог.

И подобное происходит практически во всём. Возьмём различные книги, по типу «Как стать богатым и успешным». Только давайте по факту, кто из вас прочитал такую книжку, и стал богатым и успешным? Да я убеждён, что никто. А если и найдётся такой человек – типичный представитель «ошибки выживших».

Как правило, жизнь всяких миллиардеров случайным образом сложилась так, что им просто повезло. Вот один начал продавать фантики от конфет, и разбогател. Но если вы в точности будете повторять шаги этого миллиардера, то вряд ли повторите весь его путь. Вся самая полезная информация есть у людей, которые пытались, но прогорели. Только вот вряд ли они книги пишут, а если и напишут, кому нужны книги от «авторов – неудачников»?

Жили в одной деревне 4 путешественника. Один отправился в поход на тракторе, второй на велосипеде, третий пешком, четвёртый на лошади. Трое из них погибли, и не вернулись. А тот, что на велосипеде, был алкоголиком, скатился с горы, сломал много костей, попал в болото, еле выбрался, и вернулся.

Какие выводы делаем?

- Велосипед – самый безопасный вид передвижения, сломал кости, но вернулся же.

- Пьяному море по колено, из болота выбрался же.

Тем не менее, у нас результаты лишь одного выжившего. И, если уж на то пошло, полный вариант народной молвы звучит так: «Пьяному море по колено, а лужа по уши». И чаще всего люди обращают внимание на то, как пьяному удалось избежать негативных последствий, чем на то, сколько алкашей погибает по самым нелепым и разнообразным причинам. Людям проще принять чудесное спасение, чем закономерный исход.

Есть даже одна африканская пословица: «Пока лев не научится писать, во всех историях будет побеждать охотник».

Теперь возвращаемся к нашей похудевшей тёте. Всё ещё считаете, что эти 3 фактора влияют на похудение? Или вы просто не учитываете огромное количество народа, которые обматывались плёнкой, и не худели, просто не писали об этом, ибо остальные скажут «Ха-ха, придурок, плёнку наматывал»?

Обстоятельства сложились так, что женщина просто стала жрать меньше, получился отрицательный баланс калорий, и она похудела. По факту, ни один из высказанных ей факторов мог вообще никакой роли не сыграть.

Выводы:

- если вы пытаетесь сделать вывод из тех данных, которые у вас имеются, стоит задуматься о тех данных, которых у вас нет, не стоит повторять типичную ошибку выживших;

- приводить в качестве аргумента «мне (или моей бабке) помогло» - глупо и абсурдно! На каждое «мне помогло» найдутся сотни тех, кому не помогло. Если вы пытаетесь доказать, что эти добавки работают, этот способ помогает похудеть, эти тренировки сделают вас сильными и мускулистыми – научитесь грамотно анализировать информацию, приводя более весомые аргументы!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25176

Материалы:

1) https://vk.com/wall-143335632_2871

2) https://vk.com/wall-143335632_13085

3) https://vk.com/wall-143335632_10950

4) https://vk.com/wall-143335632_21199

Не люблю писать на подобные темы, ибо уже всем давно известно, что никакой глютен не враг человечества, и продукты «без глютена» - не более, чем маркетинговый ход, но раз попросили, то получайте.

Глютен или клейковина – это белковое вещество хлебных зёрен, нерастворимое в воде. Если пшеничную муку промывать холодной водой, то содержащийся в ней глютен разбухает, а крахмал остается в виде крупинок, которые висят в воде и не разбухают.

Целиакия – генетически предрасположенная непереносимость продуктов питания, содержащих клейковину, что чревато повреждением ворсинок тонкой кишки. То есть люди с непереносимостью глютена должны исключить пшеницу, рожь, ячмень в любом виде.

Вот тут и пошло изобретение продуктов «без глютена», зачастую даже эту надпись можно увидеть на тех продуктах, в которых её в принципе быть не может. Стали появляться всякие «безглютеновые диеты» и другие новомодные дурости.

Изобретать велосипед не буду, взял все данные у Дмитрия Пикуля, которые коротко обозначу ниже.

Безглютеновые продукты стоят на 240% дороже обычных аналогов [1]. Несмотря на это, люди сильно подвержены рекламе, поэтому все бегут покупать продукты без ГМО и глютена. Продажи безглютеновых продуктов с 2013 по 2015 года увеличились на 136% [2]. И это при том, что заболеваемость целиакией не увеличилась. То есть одна вера людей в «полезность» уже заставляет их покупать более дорогие продукты.

В западной популяции целиакия, и непереносимость глютена, не связанная с целиакией распространена на 0,5-2%, в европейской - 0,2-0,5%, и в США - 0,55-6% [3]. То есть это вообще не те цифры из-за которых стоило бы переживать.

Целиакия есть у 1-2% населения Земли. Европа около 1%, Азия до 1,6% [4]. У детей – 0,31-0,9%, у взрослых 1-2% в Европе и 0,4-0,95 в США [5].

Интересно, что люди, зачастую, сами себе ставят диагноз «непереносимость глютена», либо после консультации с каким-нибудь неосведомлённым специалистом, отсюда и такой разброс в цифрах – 0,6-6%. То есть до сих пор неясно, какой % населения действительно страдает непереносимостью к глютену, а какой просто «сдуру бесится» [6].

Выборка американцев, чувствительных к глютену с 2009 по 2010 года дала цифру в 0,548%, что говорит о том, что ранее, возможно, цифры были завышены [7].

Из 7762 людей, которые сами себе поставили диагноз и сообщили о непереносимости глютена, реально имели определённые проблемы с глютеном лишь 49 людей, что подтверждает цифру 0,55% [8].

То есть даже этот небольшой диапазон 0,5%-6% получен из плохо проведённых исследований и «самодиагнозов». Хотя непереносимость более распространена среди женщин и мужчин молодых и средних возрастов [9].

86% людей, утверждающих о непереносимости глютена не имели ничего общего ни с глютеном, ни с целиакией [10]. Многие австралийцы тоже избегают пшеницу, но, как правило, не имея никакого диагноза [11].

Более 80% людей, утверждающих о непереносимости глютена, после проведения исследования не подтвердили диагноз [12].

Целый систематический обзор и мета-анализ тоже подтверждают, что по факту официальный диагноз у единиц. А симптомы, которые люди связывают с глютеном, могут быть связаны с психосоматической реакцией (психологическое ожидание симптомов непереносимости). Плюс это может быть реакция совсем не на глютен, а на что-то другое. Короче говоря, распространённость подтверждённой непереносимости клейковины очень низкая [13].

Выводы:

- ничего ужасного глютен не сделал;

- почти наверняка у вас нет никакого официального диагноза о непереносимости глютена, поэтому не имейте голову ни себе, ни мне, ни кому-либо другому;

- на все эти ваши «ну а вдруг, на всякий случай», могу ответить словами моего старшины роты – старшего прапорщика Кирякина Д. – «Купи гуся, ему мозги иби».

Крепкого всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25008

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17845376

2) https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/half-of-a...

3) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937...

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26678020

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20212505

6) https://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v23/i40/7201.htm

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834276

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105039

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077239

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26043918

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739252

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27523634

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28928668

14) https://vk.com/wall3065546_1678

Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.

Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.

Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.

Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.

Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.

Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.

Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...

Выводы:

- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;

- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;

- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;

- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.

ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.

За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!

Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!

Всем добра!

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24966

Наверняка слышали от учОных-диетологов сказки про то, что есть яйца каждый день вредно для сердца и сосудов, дескать яичный желток содержит капец сколько холестерина, а это сразу атеросклероз, бляшки и прочее. Подробно про бляшки и холестерин я уже писал ранее [1]. Если коротко, то пищевой холестерин не влияет на уровень холестерина в крови. А если я скажу, что ежедневное поедание яиц наоборот снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний?

С 2004 по 2008 года почти полмиллиона взрослых 30-79 лет были набраны для одного исследования, с целью изучить связь между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми заболеваниями [2]. Короче говоря, кто-то ел яйца каждый день, кто-то редко, кто-то вообще не ел, и наблюдали кто их них коньки отбросит, и будет ли это связано с яичками.

В результате обнаружили, что риск смертельного сердечно-сосудистого заболевания снижался примерно на 6% у ежедневных пожирателей яиц.

Да, в яйцах есть холестерин, но тут суть в липопротеидах низкой (плохие) и высокой (хорошие) плотности. И вот как раз яички повышают уровень «хорошего холестерина».

Плюс ко всему, яичный белок приводит к повышению сытости, снижению постпрандиальной гликемии (повышение уровня сахара в крови) и инсулинемии, уменьшая последующее потребление пищи у здоровых людей с избыточным весом, что, в свою очередь, может помочь в похудении [3].

Выводы:

- ежедневное потребление яиц связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний;

- про яйца очень много исследований – сплошная польза, поэтому не стоит их бояться, и уж тем более отделять желток от белка (если только это не какой-то особый рецепт).

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24844

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_10988

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29785957

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Вот сколько общаюсь с различными «диетологами», ППшниками и другими людьми, считающими, что они знают о правильном питании ВСЁ, столько и не перестаю удивляться.

Правильное питание – это неизбежно страдания, мучения, и лишение себя радостей жизни [1]. Ну а как же, получить результат можно только через слёзы и сопли!

Каждый приём пищи – отдельный контейнер, где каждая крупинка гречи чётко взвешена, посчитана и записана в блокнотик. Еда строго по расписанию, и не меньше 6 раз в день, Шумахер так не гоняет, как твой метаболизм при этом разгоняется [2]!

Время 07:01, сук@, чуть не пропустила завтрак – а это же самый важный приём пищи, ведь именно завтрак даёт сытость на весь день [3]. Сегодня завтрак пропустил, завтра бабушке место в трамвае не уступишь! На завтрак обязательно полезная кашка, никаких там вольностей [4].

На обед обязательно есть супчик – нужно же помогать своему ЖКТ [5]. Но только из воды и зелёных овощей. Красные овощи можно добавлять, но только после обработки паром, и только до 18:00 – а то жир на жопе! Нет, в принципе можно добавить кусочек курочки, но только не с бедра, и обязательно без кожи. Хотя, ходят слухи, что мясо гниёт в кишечнике, поэтому лишний раз лучше не рисковать [6].

Категорически исключить все молочные продукты, от них заливает [7], растет жир на жопе, и целлюлит [8]. Фрукты, кстати, тоже лучше ограничить – там же фруктоза, а это ж опять ушки на бёдра [9].

Майонез лучше заменить на оливково-миндальное масло [10]. Хотя, блэн, масло – это же холестерин, это ж бляшки и верная смерть [11]. Это как это в растительном масле нет холестерина? Я же рекламу видела. Что ни масло, то пальмовое, а оно вообще непонятно из чего, и в цистернах из под бензина в Россию завозят [12].

Про сахар вообще молчу – белая смерть. Жир на жопе, и этот, цылулит, чтоб его [13, 14]. И вообще, нужно исключить все продукты с высоким гликемическим индексом, патамучата вырабатывается инсулин, а он всегда только и делает, что отправляет жир на вашу жопу [15, 16].

Если уж вот очень хочется, то можно одну дольку шоколада с утра, пока организм сонный, и не видит, но обязательно горького. Набрала тут в поисковике «сколько калорий в шоколаде»:

- в горьком 539 ккал;

- в белом 541 ккал;

Это ж целых 2 ккал разницы! Абасраца! Это ж всё равно что в горьком шоколаде вообще калорий нет! Но, на всякий случай, потом обязательно съешьте какой-нибудь жиросжигающий продукт, типа грейпфрута, или что-нибудь с отрицательной калорийностью [17].

Но только ни в коем случае не запивайте еду водой, потому что она разбавит желудочный сок, пища не переварится, и отложится на жопе [18]. А вообще, воду обязательно нужно пить. Что значит не лезет – иди пей, 3 литра сегодня должна выссять, то есть выпить [19].

Никакой еды на ночь! Встречаете новый год, допоздна отмечаете день рождения друга (надеюсь ты была со своим контейнером?) – это всё не важно, стоит только понюхать вечером тарелку, как жир на жопе, ну и целлюлит конечно [20]. А если ещё и печеньку на ночь лизнуть – это ж углевод, тут даже на лбу жир вырастет [21]. Все представили жирный лоб? Свой проверили?

Правильное питание – это брокколи, сельдерей и неимоверная сила воли [22]. Но только до выходных. Ну какое правильное питание без зажоров по выходным? Читмил – это как священная корова [23].

В общем, любая еда неизбежно ведёт к смерти [24]. Вот огурцы можно есть! Хотя… есть данные, что лица 1910-1915 гг рождения, если и выжили, то имеют дряблую морщинистую кожу, и много проблем со здоровьем, а они пАлюбому ели огурцы.

И да, общаться с ППшниками нужно аккуратно, сдержанно и медленно. Желательно не использовать более 5 слов в предложении. Ходят слухи, что длительный дефицит калорий, как и ожирение приводят к ухудшению когнитивных функций [25]. Эм, когнитивных - это от слова «коготь»?

Пойду-ка сделаю контрольный защип жопы, на предмет появления лишнего целлюлита, а то пока сидел, текст писал, циркуляция крови вокруг анального кольца снизилась, а это неизбежно жЫр.

Всем хорошего настроения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24784

Каким способом большинство врачей советуют укреплять своё сердечко? Правильно, различными аэробными упражнениями. Ходьба, бег, плавание, велосипед и т.п. Оно и понятно, кардиораспираторная система – кардиоупражнения. Однако учёные заявили, что есть способ получше.

Были проанализированы факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, избыточный вес, диабет и высокий уровень холестерина, в зависимости от различных типов тренировок – силовых и кардио. Использовались данные о 4086 американских взрослых. Были сделаны поправки на возраст, этническую принадлежность, пол, курение и прочее.

36% молодых и 25% пожилых людей занимались силовыми тренировками, а 28% молодых и 21% пожилых были любителями кардио. Исследователи обнаружили, что оба типа тренировок связаны со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, но наиболее сильный эффект был именно у силовых тренировок в молодом возрасте.

У тех, кто сочетал оба вида физической активности, результат был ещё лучше. Но сделан однозначный вывод о том, что силовая тренировка в этом плане более полезна, нежели кардио тренировки.

Учёные заключили, что эти данные дают возможность врачам рекомендовать своим пациентам любой тип нагрузки, важно лишь само вовлечение в физическую активность. Тем не менее, это хороший повод рекомендовать не только «прогулочки», но и силовые тренировки с целью укрепить не только тело, но и сердце.

Выводы:

- сердечно-сосудистые заболевания – причина смертности №1 во всём мире, поэтому если вас хоть как-то интересует своё здоровье, то приучайте себя к физической активности уже сейчас, хватит ждать понедельников;

- даже если у вас нет цели «накачаться» и поставить силовые рекорды, то силовые тренировки всё равно помогут сделать вас сильнее и здоровее. Не стоит ждать, пока петух жареный в попу клюнет!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24765

Крепкого вам здоровья!

На основании: https://medicalxpress.com/news/2018-11-physical-varying-hear...

1) «Бобик не гавкает»

Миф:

Стоит вдруг поднять гантели –

Будешь полный ноль в постели!

Кровь в писюлю не пройдёт,

Навсегда ОН упадёт!

Всем «качкам» свойственна эректильная дисфункция. Стоит перешагнуть порог тренажерного зала – можешь смело забыть про свой писюн (Девушек это не касается, у них писюн наоборот вырастет)

Правда:

Курение, алкоголь, ожирение, сидячий образ жизни и т.п. – вот негативные факторы, влияющие на мужскую потенцию. Силовые тренировки наоборот способствуют поддержанию тестостерона на необходимом уровне, и помогают мужчинам радовать своих дам (хотя бы накаченными ручками)

2) «Похудей меня везде, 18 мне уже»

Чтобы в попе похудеть –

Нужно приседом владеть!

Чтоб убрать большой живот –

Пресс качни раз восемьсот!

Миф:

Для того чтобы убрать жир с живота – необходимо делать упражнения на мышцы живота. Для того чтобы убрать «ушки» на бёдрах – нужно делать упражнения от ушек на бёдрах.

Правда:

Убрать лишний жир поможет только дефицит калорий. Выполняя различные упражнения без контроля питания, вы наоборот можете стать ещё объемнее. И уж наверняка нельзя похудеть в каком-то определенном месте, жир, как правило, уходит равномерно со всего тела (и чуть больше с сисек)

3) «Мадам Иван»

Дамам в зале заниматься –

Волосатыми слезами обливаться!

Все гормоны портит, гад,

Даже голос грубоват

Миф:

Качалка неизбежно влияет на гормональный фон женщины, от этого растут усики, волосы на груди и спине, а ещё грубеет голос, и чешутся яички

Правда:

Силовые тренировки действительно могут оказать влияние на гормональный фон женщины. Только влияние это будет положительным. А женщину с волосатой спиной и усиками можно встретить в любой маршрутке, и почти наверняка ни одна из них не ходит в зал

4) «Обколются своими протеинами…».

Выпей, Ваня, протеин,

Бца, глицин, хренин –

Станешь сильным, мускулистым,

И рельефным, и мясистым!

Миф:

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо принимать различные спортивные добавки. Без них мышцы не растут, жир не горит, выносливость не растёт

Правда:

Подавляющее большинство спортивных добавок – абсолютно бесполезные для вас вещи, никак не влияющие на тренировочный прогресс. Грамотно выстроенные тренировки и питание принесут пользу без всяких добавок

5) «Памела Андерсон, привет!».

Чтобы титьки подкачать –

Нужно Юльке больше жать,

Также больше отжиматься –

Титьки будут развиваться!

Миф:

Для того чтобы женская грудь была упругой, и «держала форму», необходимо выполнять специальные упражнения «от обвислости» (Кстати, упражнения можно найти в любой бабской ВКшной группе)

Правда:

Женская грудь – это кусок жира (поэтому при похудении она и уменьшается). Упражнения выполняются мышцами, а мышцы груди находятся глубоко, над рёбрами. Сверху жировая и железистая ткань, которой вы при всём желании не сможете придать форму никакими упражнениями. Упражнения на грудные мышцы делать нужно, но не для того, чтобы «подтянуть и придать упругость» самой груди

6) «Шок – это по нашему! Электрик Геннадьич».

Сделай сальто, пробегись,

На трамвае отожмись,

Мышцы нужно удивлять,

Будешь в массе прибавлять!

Миф:

Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно удивлять и шокировать. Необходимо постоянно делать всевозможные упражнения на каждый отдельно взятый пучок каждой мышцы. И чем причудливее упражнение, тем лучше будет рост! Функциональный тренинг форева

Правда:

Мышцы – сократительный элемент, никаких когнитивных способностей у них нет, поэтому удивлять их всем разнообразием упражнений смысла нет. Мышцы растут от увеличения нагрузки на них, а не от причудливости упражнений. Вы можете выполнять одни и те же упражнения, но грамотно планируя периодизацию нагрузок – и мышцы будут расти

7) «Тошнотики».

Будешь много заниматься –

В «перетрене» век валяться!

Силы нету, тошнота,

Что же это? ДУРНОТА!

Миф:

Нет сил на тренировку, привычные гантельки оказались тяжёлыми – это пАлюбому перетрен! (Интересно, что рассуждают про перетренированность, как правило, здоровые молодые лбы, у которых тестостерона больше, чем у доминантного самца гориллы)

Правда:

Если вы не наглухо отбитый «кочка», вам не стоит переживать, что поймаете какой-то там перетрен. Если у вас апатия, и нет сил – скорее всего, это обычное переутомление, и стоит просто как следует выспаться и отдохнуть пару деньков

8) «Болобольчики»

Пальчик в розетку засунул Иван,

Тело своё положив на диван.

То - EMS тренировки, глупцы!

Так из птенцов и растут жеребцы!

Миф:

20 минут EMS тренировок заменяют 2 часа обычных тренировок в зале

Правда:

20 минут EMS тренировок заменяют вам неделю обычных тренировок в зале. Но только по стоимости. Нет ни одного исследования, подтверждающего значительное превосходство EMS над обычными тренировками, ни в плане развития мышц, ни тем более в плане похудения

9) «Жиротопка»

Бегала Света час по дорожке,

Крепко сжимая булку в ладошке.

Делала бёрпи, и верила в то,

Что завтра схуднёт килограммов на сто.

Миф:

Существуют специальные «жиросжигающие» тренировки (определённые упражнения, интенсивность, либо еще что-то определённое), на которых активно расходуется жир

Правда:

Нет такого вида физической активности, на которой напрямую использовался бы подкожный жир. Внутримышечный – возможно, жирные кислоты в крови – возможно. Подкожный жир – НЕТ! Даже если на тренировке тратится много энергии – такой тренировке больше подойдёт название «энергозатратная», нежели «жиросжигающая»

10) «Коротко о дрищах».

Дрищ Валера мечтал накачаться,

Эктоморфным методикам пошел обучаться.

Специальные тренинги он приводил,

Но, как известно, Валера – дебил.

Миф:

Я эктоморф, мне сложно накачаться, жру как не в себя, а вес не растет. Поэтому нужно найти специальную программу тренировок для эктоморфов

Правда:

Эктоморф – не бездонная бочка, где бесследно исчезает любая еда. И мышцы у них не какие-то особенные, «нерастущие». Несмотря на генетическую разницу между людьми, принцип роста мышц у всех одинаков. Эктоморфам это сделать тяжелее в силу изначально малого количества мышц (как и девушкам), то есть просто нужно больше времени

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24745

Достаточно много «качков» считают, что становая тяга – упражнение для спины. Чаще всего с этого упражнения и начинается «день спины». А вот качать жопу для мужиков зазорно. «Чё, я баба что ли, жопу качать?». Зато румынская тяга – это всё, что нужно для жопы девочек. А обычная становая – «фу, я ж не мужик».

Многие утверждают, что в становой тяге даже широчайшие мышцы спины активно работают. Что ж, ваше право так считать, можете хоть уши напрягать в тяге – и они тоже там работать будут. Не буду сейчас рассказывать, что спина в становой тяге участвует постольку-поскольку. Рассказать хочется немного о другом. Как всегда, о жопе...

Для тех, кто не понимает разницу между обычной становой тягой и румынской – можете посмотреть рисунок ниже.

Для одного исследования набрали 21 мужчину, которых заставили делать обычную и румынскую становую тягу с 70% нагрузкой. С помощью ЭМГ определяли активность прямой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы.

Результаты можно посмотреть на графике ниже.

Обычная становая тяга активировала все три данные мышцы в большей степени.

Выводы:

- обычная становая тяга несколько эффективнее для ваших булочек, нежели румынская тяга;

- ну что, мужики, оказывается, жопу качаете? Фу, как бабы…

Хороших вам ягодичек!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24661

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30662500

Как же модно сейчас стало жрать всякие там чёрные круассаны, гамбургеры с чёрной булкой, чёрные рожки мороженного и прочее. Ну конечно – активированный уголь же. Чёрное это же гораздо полезнее. Уголь – это снижение веса, очищение кожи, и, конечно, выведение шлаков и токсинов, уменьшение вздутия живота и многое другое.

Я даже в инстаграме видел пост какой-то бабы-нутрициолога-диетолога, которая утверждала, что если с каждым приёмом пищи жрать пару таблеток активированного угля – вы вообще никогда проблем с пищеварением знать не будете.

Оно и понятно, ведь активированный уголь используют при отравлениях или при передозировке лекарств. Потому как древесный уголь связывает яд в желудочно-кишечном тракте и препятствует его всасыванию в кровоток [1]. Затем токсины выходят чёрными какулями.

Да только вот не учитывают дуротологи другие моменты.

- Активированный уголь связывает не только яды, но и витамины, минералы и антиоксиданты в любой пище. Есть даже специальные фруктовые или овощные смузи с добавлением угля, а он наоборот не даст усвоиться всему полезному [1].

- Активированный уголь может связываться с некоторыми лекарствами, делая их менее эффективными (а ведь этого на упаковке не пишут).

- Активированный уголь связывается только с теми веществами, которые находятся в желудке прямо сейчас. То есть если вы пытаетесь «очистить организм» от того, что вчера вечером «перебухали и пережрали» - это вам не поможет, ибо всё это уже попало в ваш кровоток [1]. Но, интересно, кто-нибудь принимает уголь одновременно с «шашлычками под бухлишко»? Нет. Как правило, уголь принимают уже после.

- Активированный уголь замедляет работу кишечника, что может вызывать тошноту и запоры (и чёрные какули) [2].

Кстати говоря, в 80-х годах были исследования, которые показывали, что если вы съедите то, от чего пукаете, а затем съедите уголь, то он поможет уменьшить количество пуков (газов) [3]. Но более поздние исследования говорят о том, что уголь никак не влияет на выделение фекальных газов [4].

Короче говоря, принимать уголь от вздутия живота – не лучшая идея.

Выводы:

- рынок детоксикации огромен, все хотят жрать что попало, а потом «выводить шлаки и токсины», но, увы, вся эта «детоксикация» - лажа. Для детоксикации организма есть печень и почки, и если бы они не справлялись – скорее всего, вам нужна была бы срочная госпитализация [5];

- активированный уголь связывает не только яды, но и витамины, минералы и антиоксиданты. При этом связывает только то, что находится в данный момент в желудке, то есть принимать его против «вчерашних ядов» бессмысленно;

- короче говоря, не стоит лишний раз принимать активированный уголь, ибо пользы не принесёт, а навредить может.

Чистых вам внутренностей!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24623

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482294;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584586;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015846;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9934757;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_10830;

6) https://theconversation.com/activated-charcoal-doesnt-detox-...

Мне порой кажется, что людям прямо нравится сам процесс мозготрахания самим себе. Ну не может же быть всё так просто – взял, посчитал калории, и похудел. Нужно обязательно найти чудо способ разгона своего метаболизма. Разогнать его так, чтобы, с*ка, не останавливался никогда.

У вас же наверняка есть подруга с невероятно быстрым метаболизмом? Ведьма! Бей её, бабы, ссаными тряпками ©.

Да только вот все эти истории про людей с каким-то супер быстрым или кабздец медленным метаболизмом сильно раздуты. Грубо говоря, одна и та же булочка у людей усвоится относительно одинаково. А не так, что одному сразу в жир отложится, а у другого рот с анусом соединен одной трубкой напрямую, которую и называют «супер метаболизмом». Только вот соль в том, что всё сведётся к банальной трате калорий. Один эту булочку спокойно «потратит», а у второго активности не хватит.

Да, небольшая разница в усвоении продуктов может быть, но, в среднем, это не те цифры, чтобы говорить об их неимоверной значимости. То есть корректнее было бы говорить не о «разгоне метаболизма», а о «повышении траты калорий».

Метаболизм, скорее, можно отнести к тому, на что нельзя намеренно повлиять. Подробно о метаболизме я писал ранее [1].

А вот о том, чтобы увеличить расходную часть мы вполне можем говорить. Силовые тренировки здесь уже могут помочь, ибо энергия тратится как на самой тренировке, так и какое-то время после тренировки [2, 3, 4], некое такое «дожигание» калорий [5]. Кроме того, мышцы даже в состоянии покоя тратят гораздо больше энергии, нежели жир [6].

Ну и на усвоение белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на всё остальное [7, 8], то есть метаболический профиль тоже несколько улучшается.

Всё остальное – это ваша суточная активность, и банальная математика.

Едите больше, чем тратите – набираете лишний вес. Тратите больше, чем едите – вес снижается.

И да, я уже очень много раз сталкивался с людьми, которые утверждали, что едят как не в себя, но не набирают вес. Те, кто решался провести эксперимент, а не бил себя пяткой в грудь, утверждая, что у него супер метаболизм, в дальнейшем удивлялись, что по факту не так уж и много они едят. Я предлагал им всего лишь в течение пары недель посчитать калории. Оказывалось, что они едят часто, и низкокалорийную пищу, но никак не много. Ну может день-два отожрутся всякого хлама, но это не постоянный режим питания, и среднее количество калорий было одинаковым между потреблением и тратой. Поэтому прежде, чем утверждать, что вы – бездонная бочка – посчитайте пару недель калории.

А вот в то, что люди «мало едят и не худеют» я верю. В ленивые жопы я всегда верил [9].

Выводы:

- нет никаких волшебных приёмов, разгоняющих метаболизм, типа «питаться чаще, маленькими порциями, пить больше воды, кушать лимон, имбирь и другие «метаболизморазгоняющие» продукты». Есть приход и расход калорий;

- и вообще, я бы советовал людям меньше употреблять словосочетание «разгон метаболизма». Разгоняйте жопу свою, заставляя её тратить больше калорий, и всё у вас будет в порядке;

- «разгон метаболизма» - это не более чем повышение затратной части. Калории едим, калории тратим, разница между ними и определяет ваш результат.

Хорошего вам метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24504

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13467;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883001;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_21745;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_11494;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793;

9) https://m.vk.com/wall-143335632_15666.

Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].

Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.

Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.

В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).

Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].

Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].

Выводы:

- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;

- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;

- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;

- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.

Крепких вам ног!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.

Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.

Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.

И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].

Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!

И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.

Нафига тогда рафинируют зёрна?

Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.

И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.

Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.

Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].

Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить. Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон. Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.

С «цельнозерновым» хлебом история такая же – смотрим состав. Как правило, цельнозерновая мука идет после муки высшего сорта, а это уже непонятно какой там % цельнозерновой. Поэтому бежать за покупкой «цельнозернового хлеба» я бы не советовал.

Выводы:

- цельнозерновые продукты – это хорошо!

Будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24409

Материалы и исследования:

1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-h...;

2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238;

9) https://www.nutritionadvance.com/too-much-fiber;

10) https://www.nature.com/articles/ajg2014187;

11) https://www.health.harvard.edu/blog/the-trick-to-recognizing....

На основании: https://tolkosprosit.docplus.ru/blog/posts/wholegrain?utm_so...