Есть мнение, что даже бутылка пива, выпитая после тренировки, нивелирует весь эффект от тренировки. Более того, потребуется ещё несколько тренировок, чтобы компенсировать эту бутылку пива. Всё «фитнес сообщество» кричит: не накати, ибо катаболизм!

Во-первых, нужно понимать, что НЕТ безопасной нормы алкоголя! Любой алкоголь – это вред, и никакой там «бокал красного вина» НЕ ПРОДЛЯЕТ жизнь [1]. Это придумали какие-то алкоголики, чтобы себя оправдать. Хотя зачем, всем насрать?!

Знаете таких веганов, которых никто нафиг не спрашивает, но они всё равно ходят и кричат, что они не едят мясо? Вот есть такие же «трезвенники», которых тоже никто не спрашивает, но они ходят и кричат, что они не пьют, а все остальные – черти! Выдыхайте, дорогие мои, выпейте, может, полегчает…

Короче говоря, я никогда никого не призываю бухать, все вы разумные люди, сами с усами, не мне вас жизни учить! Но мы должны понимать, что большинство из нас – не профессиональные спортсмены, а простые любители. Здоровый образ жизни – это не жизнь без алкоголя, вкусняшек и случайных связей! Здоровый образ жизни – это когда количество «положительных» факторов перевешивает «отрицательные».

Всегда нужно смотреть на картину в целом! Есть положительные моменты – физическая активность, достаточное количества белка, клетчатки, силовые тренировки, сон, секс, семья и прочее. Есть отрицательные факторы – курение, алкоголь, сидячая работа, стресс, соседка с сифилисом и иное). Качество жизни в целом будет зависеть от разницы этих факторов. Если человек целыми днями сидит, курит, жрёт печеньки, но по утрам делает зарядку, он стал от этого ЗОЖником? А если человек регулярно занимается, сбалансировано питается, но в выходные «бухнул с друзьями», он перестал быть ЗОЖником?

Что же делать, как мне быть?
Как бы пива пригубить,
Чтобы мышцы не отпали,
Силовые не упали,
Чтобы соточку пожал,
Чтобы присед не дрожал,
Чтобы пузо не отвисло,
И либидо не «повисло»?

© И. Молот

«Никакой существенной разницы в приросте креатинкиназы при сравнении алкогольного и неалкогольного состояния не наблюдалось. Таким образом, однократный эпизод умеренной алкогольной интоксикации (1,4 г/л) не ухудшает двигательную активность, а также не наблюдается ускоренного повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» [2].

«Не было существенной разницы между алкогольным и безалкогольными состояниями ни по одному критерию. Был сделан вывод, что острое употребление алкоголя не влияет на некоторые показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» [3].

«Низкая доза алкоголя не влияет на работоспособность скелетных мышц после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой» [4].

Выводы:
- ясно-понятно, что если вы нормально так бухнули, то работоспособность будет снижена какое-то время, хотя даже такие реакции – момент индивидуальный;
- любое количество алкоголя – вред;
- если вы иногда выпиваете – ничего страшного с вашими мышцами не произойдёт. А если вы в принципе постоянно бухаете и ведёте распутный образ жизни, то не за мышцы вам переживать нужно!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57386

Люди часто пытаются заменить то, что они любят, на то, что, как им кажется, принесёт больше пользы. Конфеты заменить на фрукты, вместо сахара в кашку добавим сухофрукты, пончики заменим на курогречу, мясо на соевое мясо и прочее. Что дальше? Секс поменяем на мастурбацию, пивасик на Обуховскую, силовые тренировки на медитацию, или, не дай боже, на кроссфит?

Во-первых, подобные замены не всегда равноценны. Для примера, на хлебушек намазываем клубничный джем – это «плохой» перекус, сахар все дела. Половину авокадо намазываем на хлебушек – уже бутер становится «полезным». Только в первом случае это около 130 ккал, во втором около 270 ккал.

В 100 г сухофруктов (курага) 188 ккал и 41 г сахара, а в 100 г свежего абрикоса 37 ккал и 7 г сахара.

Кекс с какао из цельнозерновой муки и 100 г орехов – «полезный» перекус на 709 ккал, а в двух батончиках «вредной» шоколадки КитКат 404 ккал.

Во-вторых, такие замены не всегда оправданы. Например, многие стремятся на диете заменить нормальную еду на «огуречно-сельдереевый салат», типа травой забиваем желудок, и голод пропал. Возможно, голод у кого-то и пропадёт на какое-то время, а вот отсутствие жиров в рационе, как и любое бесконтрольное снижение калорийности – повышенный риск проблем со здоровьем, тем более у девушек [1].

Волосы выпадают, ногти слоятся, кожа сохнет, цикл сбивается, нервишки шалят. Вот и выходит, что вы заменили не «вредную» еду на «полезную», а «высококалорийную» на «низкокалорийную». Но вредны не калории сами по себе, вред приносит отсутствие контроля в их потреблении. А основная разница этих понятий в том, что «отсутствие контроля» - это вина исключительно того человека, который не умеет/не хочет их контролировать. Куда проще обвинить какой-либо продукт во «вредности».

© Если бы вам удалось надавать под зад человеку, виновному в большинстве ваших бед, вы бы неделю не смогли сидеть

Про веганов, пытающихся заменить мясо на «соевое мясо»… мать вашу, это что вообще? Хочется мяса – съешьте мясо, кого вы обмануть пытаетесь? Хватит искать способы и бабку поиметь, и извращенцем не оказаться!

Выводы:
- ни сахар сам по себе, ни жиры, ни углеводы, ни тем более мясо не являются «нездоровой» пищей. Вред приносит только отсутствие контроля в их потреблении. Если съесть ящик полезных «апельсинок», тоже можно навредить себе;
- не всегда замена «шила» на «мыло» является оправданной;
- чем жёстче диета и больше всяких «запретов», тем больше шансов сорваться и получить РПП [2].

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57376

Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.

1. Жир «опаснее» углеводов

Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.

2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]

Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.

3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]

Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].

4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]

От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.

5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]

Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.

6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]

Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.

Пишите в комментариях с чем не согласны?!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57362

Часто можно заметить как у людей на приседе, особенно на глубоком, начинает «клевать» таз. Принято считать это ужасной ошибкой, из-за которой образуются протрузии, грыжи, геморрой и инвалидность. Клевать тазом не рекомендую, но и обвинять его не всегда стоит!

Для начала хочется отметить, что есть определённый безопасный диапазон движения поясницы и крестца [1]. Как правило, при широкой стойке на приседе, максимальный угол и диапазон движений достигается значительно меньше.

Если коротко, исследователи сказали, что размещая нагрузку на плечах уже 50% массы тела, поясница начинает гнуться, хотя это может быть и незаметно глазу. Тренеры, которые определяют «идеальную технику» по изменению угла поясничного сгибания, как основной фактор, на самом деле «могут мешать нормальному поведению поясничных движений». Как и не факт, что «приседать нужно до того момента, как только началось сгибание».

Забавно, что множество исследований изучали сгибание позвоночника при выполнении различных упражнений, включая гудмонинги, приседы и прочее, и везде наблюдалось значительное сгибание поясничного отдела, выходящее за пределы нейтрального положения [2-5]. Но суть везде одна – активные люди, которые имеют достаточный тренировочный опыт, выполняя сложные упражнения, очень часто выходят за пределы этой «нейтральной зоны», но всё ещё могут безопасно тренироваться.

Более того, даже при этом отказе от идеи «нейтральности», у активных людей всё ещё меньше случаев протрузий и грыж, в сравнении с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

Более того, есть данные, показывающие, что согнутый позвоночник связан с большей силой и эффективностью при максимальных усилиях в упражнениях [5].

Я не призываю выполнять упражнения с круглой спиной, но и доказательств того, что это приводит к грыжам, НЕТ! Да, люди имеющие небольшой опыт тренировок, ещё и в совокупности с какими-либо проблемами со спиной, более тщательно должны следить за техникой, но нужно понимать, что полностью избежать поясничное сгибание невозможно.

Фактически, когда мы полностью сгибаем бёдра (глубокий присед), таз вынужден вращаться назад, как бы мы не пытались удержать его «в нейтрали».

Выводы:
- короче говоря, понятно, что стремиться к «ровной» спине, наверное, нужно, но и говорить, что «клевок таза» - это обязательно травма, я бы не стал;
- всегда есть определённый «безопасный диапазон» сгибания, и многие моменты можно скорректировать техникой выполнения приседа, но в любом случае, активные люди часто могут выполнять всё не по «шаблону», и ничего страшного с ними не происходит.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57341

Давайте так: если вы действительно хотите разобраться в том, есть ли смысл клеить цветные ленточки по своему телу – внимаем научные данные. Если же вы из тех, кто «а я клеил, мне помогло» - лучше просто закройте пост.

1. Кинезио тейпы НЕ улучшают силу и проприоцепцию [1]

2. Кинезио тейпы НЕ увеличивают ни одного спортивного результата [2]

3. Кинезио тейпы НЕ дают каких-либо существенных преимуществ при любом типе травм [3]

4. Текущие данные НЕ подтверждают использование кинезиотейпирования в клинической практике [4, 5]

5. Кинезио тейпирование НЕ даёт дополнительных преимуществ у пациентов с хронической болью в пояснице, которые используют физические упражнения в качестве «укрепления» [6]

6. НЕТ никаких «специальных» методик наложения кинезио тейпов, даже имитация тейпирования у людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата показывает аналогичные результаты [7]

7. Кинезиотейпирование не превосходит ни один другой существующий подход в уменьшении боли и инвалидности [8]

8. Кинезиотейпирование – не более чем «дань моде», НЕТ доказательств эффективности [9]

Выводы:
- кинезио тейп – обычный цветной скотч, с эффективностью плацебо, который можно клеить как попало, результат будет одинаково НИКАКОЙ.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57319

Сегодня древние ботинки пойдут на помойку. Наверно на это с горными лыжами я все. Чо-та старый стал, боюсь убиться, а мам и пап нету чтоб какашки с меня выгребать. Переду на беговые. Прощай ботинки!

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1. Колени за носки – хана коленям [1]

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [2, 3]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4, 5, 6]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно [7]

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы [8]

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57221