Мои полезные привычки

Вчера услышал от одной мудрой девушки замечательные слова о том, что счастье - это когда реальность лучше, чем твои ожидания. Абсолютно согласен. От себя хотелось бы ещё добавить, что надо ещё и уметь это увидеть.
Сегодня открыл велосипедный сезон - первая поездка в этом году. Осилил 12 километров. Да, грязновато ещё , да скользко ( даже бахнулся разок). С непривычки устал, ножки заныли, спинка заболела, отсидел "кое что"😁.
Но зато лицо красное от весенней свежести и улыбка на лице, во всём теле приятная физическая бодрость. А самое главное радость и удовольствие от велика, от поездки, от себя что смог, сделал💪💪. И от замечательного солнышка, которое в нашем городе появляется вообще не часто.
Ну чем не счастье, точно это оно - простое человеческое счастье.😇
P.S. Жизнь прекрасна и удивительна💯
Есть мнение, что мышцы тяжелее жира в несколько раз. Поэтому когда, желающая похудеть, девчуля начинает заниматься силовыми тренировками, а вес не снижается, тренер её убеждает, что у неё ушёл жир, а мышцы выросли, а так как они тяжелее, поэтому вес не изменился. Думается, это не совсем так.
В подтверждение этих слов часто показывают картинку, на которой изображён большой кусок жира и малюсенький кусочек мышц, дескать, весят они одинаково, а визуально разница в объёме примерно раз в 5 (рис. 1).
Но плотность всех тканей, от мозгов до костей, давно изучена [1]. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а плотность мышц ≈ 1090 кг/м3. Таким образом, разница менее 20%, то есть визуально правильно было бы изображать кусок жира и мышц как на рисунке 2.
Выводы:
- мышечный человек и человек с лишним весом по габаритам будут выглядеть примерно одинаково. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь.
Всем мышц!
Мы есть то, что мы едим! Хотите жить долго и счастливо – исключите эти продукты из своего рациона!
1. Картофель [1]
Картофель удобряют всякой химией и навозом, который, под воздействием солнечных лучей, дождя, и сапог деда Егора впитывается в клубни. Из-за этого в нём образуются калий и минералы. Калий от слова «кал», понимаете, да? Только «Батьке» не говорите, а то на кол посадит.
2. Яйца
Вы только вслушайтесь в это отвратительное слово… Яйца… Будто Бузова поёт. Холестерины, сальмонеллы и половина таблицы Менделеева в одном флаконе. Как вообще можно доверять каким-то курицам?
3. Сахар [2]
Видели фильм «Сахар»? Это ж эталон научных фильмов, лучше любых исследований. Все советские дети, которые ели сахар, сейчас либо умерли, либо покрылись морщинами и бляшками.
4. Молоко и молочные продукты [3]
Как вообще можно пить то, что «выходит» из живого существа? Организм не дурак, лишнее он не отдаст. С молоком корова/коза/овца выводят только шлаки и токсины. Да и кто его знает, где эта корова свои дойки валяла. А ещё от молочки заливает. Даже когда прыщи давишь, из них молоко выходит. Лактозу человек не переваривает, она гниёт в кишечнике, отсюда целлюлит на жопе.
5. Майонез [4]
Король ГМО продуктов! Консерванты, усилители вкуса, Ешки и Бэшки. Обволакивая стенки желудка, мазик не даёт перевариваться нормальной еде, которая гниёт и жиром на попу.
6. Гамбургеры
Сплошные канцерогены. Лучше съешьте булочку, кусок мяса и овощи – это полезнее, чем кусок мяса с овощами в булке!
7. Газировка
Разъедает желудок изнутри. Этой гадостью только ржавчину отмывать. Сплошные химические соединения, бензонаты, диоксиды. Привет панкреатит, гастрит и диарея.
8. Сосиски и колбаса
Делаются из копыт и рогов диких муравьедов, вперемешку с жёваной бумагой. А ещё они на член похожи.
9. Белый хлеб
Король быстрых углеводов. Вот чёрный – куда ни шло, там совсем другие калории.
10. Растворимый кофе [5]
Мало того, что в нём совсем нет кофе, только пыль с пола, так он ещё и убивает нервную систему, обезвоживает, влияет на какие-то липиды, правда не знаю что это такое, но точно влияет.
В данный список хотел включить ещё и алкоголь, но после этой дичи жуть как выпить хочется…
Всем добра!
Несколько лет занимался в фитнес-клубе «Брайтфит Кировский», потому как он максимально близко находится от моего дома, и меня это более чем устраивало. До тех пор, пока со мной не расторгли договор в одностороннем порядке…
В первых числах октября 2023 моя знакомая, назовём её Катей, обратилась ко мне за помощью в тренировках. Я совершенно безвозмездно согласился ей помочь, если она будет посещать клуб в то время, в которое занимаюсь я сам, чтобы мне не пришлось под неё подстраиваться.
Хочу отметить, что данная практика считается абсолютно нормальной. Если человек работает сантехником, к нему всегда будут обращаться за помощью друзья и родственники. Если человек работает юристом, его знакомые будут обращаться с юридическими вопросами. Так и ко мне, как к тренеру с высшим профильным образованием, часто обращаются друзья и родственники с просьбой подсказать как чего тренировать.
Лично я не вижу ничего ужасного в том, что не беру денег с друзей и родственников, меня такая помощь не напрягает. Более того, периодически беру даже посторонних людей на бесплатное сопровождение, потому как люблю работать с людьми, видеть как они меняются. Сегодня помог ты, завтра помогут тебе.
Катя купила абонемент, раз-два в неделю стала ходить в зал в моё время, где я давал ей определённые рекомендации, параллельно тренируясь сам.
В один прекрасный день ко мне подходит старший тренер, назовём его Дунькой, с претензией о том, почему я занимаюсь незаконной коммерческой деятельностью. Я ему объяснил, что это моя знакомая, и никаких денег с неё не беру.
Через несколько дней, дабы избежать последующих конфликтов, я уведомляю управляющего Брайтфит Кировский о том, что оказываю бесплатную тренировочную помощь своей знакомой. В ответ я получаю письменное уведомление о том, что нарушаю правила внутреннего распорядка, запрещающие заниматься незаконной коммерческой деятельностью. Более того, данные правила запрещают одному клиенту клуба давать рекомендации по занятиям другому члену клуба, и если не прекращу нарушать данные правила, со мной будет расторгнут договор.
В ходе личной беседы с управляющим, ещё раз объясняю, что это моя знакомая, и моя помощь носит дружеский характер, а не коммерческий. Более того, моя жена тоже является клиентом клуба, и ей я уделяю куда больше времени на тренировке, но вряд ли получаю за это какие-то деньги. На что управляющий говорит, что сам лично мне верит, жену и других родственников тренировать разрешено. Но старший тренер Дунька против, поэтому «сверху требуют выдать уведомление о нарушении».
В ответ на уведомление отправляю ему письменные пояснения о том, что моя помощь носит дружеский характер, а не коммерческий, и данные правила нарушают мои конституционные права, дающие мне право «свободно искать, получать, передавать, производить и распространять информацию любым законным способом», поэтому ограничивать меня в распространяемых мной рекомендациях они не имеют права, и тем более расторгать договор на этих основаниях. Кроме того, прикладываю пояснения Кати, где она подтверждает, что обратилась за помощью сама, и никаких денег мне не платит.
Ответа я не получил.
На следующей нашей совместной тренировке с Катей мне вручают уведомление о расторжении договора в одностороннем порядке, в связи с незаконной коммерческой деятельностью на территории клуба и дачей «незаконных рекомендаций другим клиентам клуба».
Вручаю администрации под роспись возражение на односторонний отказ от договора, где очередной раз говорю об отсутствии коммерческой составляющей в моих действиях, о нарушении моих конституционных прав, и предлагаю им одуматься, иначе буду вынужден обратиться в суд.
Серьёзно меня не восприняли, на возражение не ответили.
Заключаю договор на полгода с другим фитнес-клубом, который уведомляю о том, что пришёл к ним только потому, что Брайтфит расторг со мной договор.
Отношу исковое заявление в Районный суд, копию заявления направляю в адрес Брайтфит. Спустя какое-то время, районный суд выносит определение о возврате мне заявления в связи с неподсудностью, отправляя меня в Мировой суд.
Отношу заявление в Мировой суд, очередную копию отправляю в Брайтфит. Позже Мировой суд выносит определение о возврате мне заявления в связи с неподсудностью, отправляя меня в Районный суд.
Выдыхаю, улыбаюсь, показываю определение Районного суда, отправившего меня сюда. Со словами «чё ж сразу не сказали?», Мировой суд всё-таки принимает у меня заявление.
23 января 2024 года, Брайтфит на судебное заседание не является. Выслушав мои доводы, суд принимает решение удовлетворить мои требования, отсуживая у Брайтфита в мою пользу порядка 117 тысяч рублей.
Через несколько дней в СМИ (Е1) выходит статья, описывающая конфликт между мной и Брайтфитом, хотя и весьма исковерканная. Журналисты берут интервью у владельца сети, где он рассказывает о том, что даже не знали о судебном заседании, их никто не уведомлял, а я, весь такой преступник, должен сам доказывать свою невиновность.
Чуя, что пахнет жареным, потому что 75% читателей встают на мою сторону, осуждая действия Брайтфита, последние обращаются в суд с заявлением об обмене заочного решения.
Ссылаются они на то, что не знали о судебном заседании, и что почти за 3 месяца не получили ни одного уведомления (копии моих заявлений не были получены), потому как директор и управляющий были в командировке и отпуске (по «случайному» стечению обстоятельств, именно в день судебного заседания), хотя до сих пор непонятно, неужели на почту у них ходит директор.
Кроме того, они продолжают настаивать на коммерческой составляющей, но в качестве доказательств приводят скрины с моих соцсетей, где я стою в футболке «Персональный тренер». Типа, видите, у него фото в футболке тренера, значит, он платно тренировал в зале. Несмотря на то, что фото примерно 2019 года, и данное фото было выложено к моему посту, где я как раз искал человека на БЕСПЛАТНОЕ сопровождение, но данный текст был удачно обрезан. Забавно, что на следующих скринах, они сами не заметили, как предоставили в суд часть текста данного поста, где чётко написано про «бесплатное сопровождение». То есть «он занимается коммерческой деятельностью потому что у него есть фото в тренерской футболке и он ищет человека для БЕСПЛАТНОЙ работы с ним». Абсурд…
Кроме того, Брайтфит утверждает, что расчёты были сделаны неправильно, потому что после расторжения договора, на моём абонементе оставалось не 90 дней, как я указал, а 70 дней. Даю пояснения суду, что Брайтфит почему-то не учитывает время заморозки абонемента, который в своё время как раз составил 20 дней, поэтому все расчёты верные. Но, видимо, у бухгалтерии Брайтфита кнопки на калькуляторе западают.
Вводя суд в заблуждение, всё-таки принимается решение об отмене начального решения суда, назначается новое заседание.
Спустя ровно полгода нервотрёпки, 25.03.2024 года новое судебное заседание.
На суд является представитель ответчика и приглашённый эксперт, который должен по видеозаписям определить проводил ли я персональные тренировки.
Признаться, вообще не понимаю, зачем они принесли эти видеозаписи, и смотрели ли они их сами, но на них чётко видно, как я посадил свою знакомую в тренажёр, и ушел в другой конец зала заниматься сам. Самое интересное, что этот «эксперт», как оказалось, имеет «химическое образование», и как он может оценивать мои действия вообще кажется непонятным. Кроме того, как выяснилось позже, этот «независимый эксперт» работал тренером в брайтфит. Такая вот «объективность»…
На вопрос судьи эксперту, типа, если человек решил заниматься самостоятельно, где он должен брать информацию о тренировках, последний ответил, что такие люди обращаются к более опытным знакомым, либо смотрят информацию в интернете.
Но, видимо, только не в том случае, когда обращаются за помощью именно ко мне… На все вопросы, касаемо того, нормально ли это, если персональный тренер посадил человека в тренажёр, а сам ушёл в другой конец зала заниматься сам, «эксперт» отвечал что-то невнятное, типа вроде как это не норм, но вот ты всё равно проводишь тренировку.
Ответчик продолжает стоять на своём, не предоставив ни одного доказательства коммерческой составляющей, ссылаясь на то, что «сам подписал договор – соблюдай, тебя никто не заставлял». Я им показываю судебную практику, дескать, Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, уже обращалось в Арбитражный суд, где около 30 пунктов договора признали незаконными, но они всё равно не исключили их из договора. Более того, брайтфит настаивает на том, что может вносить изменения в договор в одностороннем порядке, а эти изменения клиент должен сам отслеживать на их сайте, и раз подписал договор, автоматически со всем согласен.
Более того, брайтфит вносит в договор новые правила, в которых указывает, что если фактически 2 занимающихся товарища находятся вместе более 10 минут, либо занимают 2 и более тренажёра – это считается скрытой персональной тренировкой. А это противоречит не только законодательству РФ, но и здравому смыслу в принципе. Если я пришёл с другом заниматься, поочерёдно выполняем, например, жим штанги лёжа, где страхуем друг друга – мы уже преступники, занимающиеся незаконной коммерческой деятельностью. То есть фитнес-клуб, со своими экспертами, ещё и будет рассказывать мне как я должен заниматься и какие тренажёры занимать. Скрин прикладываю.
Забавно, что мою подпись ни на договоре, ни на правилах внутреннего распорядка, я так и не увидел. Потому что нигде не расписывался, ибо по факту, они просто дают клиенту пластиковую карточку и «иди занимайся».
Короче говоря, суд очередной раз частично удовлетворяет мои исковые требования, но снижает сумму моральной компенсации и неустойки. Итого, присудили около 30 тысяч рублей, вместо 117 первоначальных. Признаться, для меня здесь было не главным получить деньги, а отстоять свою правоту. Расторжение договора признано неправомерным, и обязали брайтфит снова заключить со мной договор на 90 дней.
Таким образом, брайтфит не первый раз нарушает законодательство, считая, что все их выдуманные правила обязательны к исполнению.
Прошло ровно полгода с момента расторжения договора, нужно понимать каких нервов это стоит. Более того, после оглашения решения суда, ответчик сразу сел писать апелляцию. Но на данный момент я даже не вижу смысла потом идти на её рассмотрение, потому что вышестоящий суд оставит всё без изменений, потому как доказательств у них как не было, так и нет. Только голословные заявления, личные недовольства, и полное отсутствие человеческой составляющей.
Не бойтесь отстаивать свои права в суде!
— Володь, сегодня в теннис идем?
— Давай, сегодня как раз время есть, пока Арина к теще за вещами съездит.
— Всё тогда, я стол закажу. Подъезжай к пяти.
Раз в неделю Вовка и Тёма бронировали столик в местном теннисном клубе и устраивали настоящую битву. Порой матч длился до четырех часов, пока разрыв не составлял три выигрышные партии подряд — это и являлось главным условием победы. Во время игры старые друзья успевали пообщаться и обсудить все последние новости.
— Так вы что, не передумали переезжать? — спросил Вовка, подав свой фирменный крученый.
— Нет, уже и квартиру сняли, вещи завтра отправляем, — отбив шарик так, что тот закрутился еще сильнее, сказал Тёма.
— А чего там в вашем Питере такого, чего у нас нет?
— Да как тебе сказать. Там есть всё.
— Совсем всё? Вот всё что душе угодно?
— Ну, смотря какая душа. Для моей всё есть: и природа, и архитектура, и современные районы, а Арине там вообще раздолье для творчества.
— Ну понятно.
Вовка со всей силы ударил по шарику, и тот зацепился за сетку, но под силой удара смог-таки перевалиться на сторону противника и дважды подпрыгнул на столе.
— Да-а-а! — издал победный клич Вовка.
— Задолбал ты мне сопли отвешивать, — ругнулся Тёма. — Держи! — он сделал свою фирменную подачу с обманным замахом, которую друг никогда не мог отбить, и тут же отыграл очко.
— Так что, получается, у нас сегодня последняя игра? — с тоской в голосе спросил Вовка, еще раз промахнувшись.
— Получается, что так, — поджал губы Тёма. — Приезжайте летом с Машкой, я вам экскурсию проведу.
— Сам знаешь, что с моей работой особо не попутешествуешь.
— Ну вам дня три хватит с головой, если что — у нас остановитесь.
— Посмотрим.
Сегодня битва была особенно жесткой. Никто из ребят не хотел выходить из «большого спорта» проигравшим.
— Погоди, Арина звонит, — отложил ракетку Тёма и принял вызов.
Вовка кивнул и пошел в туалет, а когда вернулся, увидел, что его друг собирается.
— Ты чего? Мы же не доиграли!
— Да ехать надо, теща там просит шкаф разобрать, пока мы еще тут.
— Подождет пятнадцать минут. У меня отрыв две партии, давай уж честно закончим.
— Не-е, Володь, надо ехать.
— Так не делается, я же веду!
— Будем считать — боевая ничья, — виновато улыбнулся Тёма и направился в раздевалку.
— Вот ты жучара!
***
«Здоро́во, Тёмыч, ну как вы там? Устроились?» — пришло сообщение от Вовки через пару месяцев.
«И тебе привет! Да, всё отлично! Квартира замечательная, район хороший, я уже на работу вышел».
«Слушай, а скинь мне ваш адрес, я по картам гляну, что у вас там вообще вокруг творится, хотя бы онлайн у тебя прогуляюсь».
«Да без проблем», — ответил Тёма и выслал свои координаты.
После этого разговора, потерявшись в суете дней, старые друзья ни разу больше не общались, пока однажды утром Вовка не позвонил, попросив встретить его в аэропорту в субботу.
— Решил-таки приехать? Один или с женой? — обрадовался Тёма.
— Один. Ну что, да встречи?
— До встречи!
Пару дней Тёма мысленно составлял маршрут, по которому они со старым приятелем будут гулять с утра до позднего вечера. В планах были музеи, парки и, разумеется, кабаки.
Вовка прилетел утром. Он был налегке; лишь небольшого размера рюкзак свисал с плеча.
— Я ненадолго, — объяснил он свой вид.
Разговор не клеился. Хотя Тёме было что рассказать о переезде, о новой работе, о том, как они с женой нашли классный парк с лебедями неподалеку от дома, он почему-то не мог раскрыть рта и всю дорогу просто смотрел в окно такси.
— Я по картам видел, у тебя стол в соседнем дворе стоит, — подал наконец голос Вовка.
— Стол?
— Да, там через дом буквально.
— А зачем нам стол?
— У нас с тобой матч незаконченный, — напомнил Вовка.
— Шутишь, что ли? — Тёма посмотрел на друга, ожидая, что тот улыбнется в ответ, но заметил, что Вовка вполне серьезен.
Вскоре они добрались до того самого двора, где на детской площадке действительно оказался небольшой теннисный стол, установленный то ли городскими службами, то ли местными жителями.
Вовка расстегнул рюкзак и достал оттуда ракетки, шарик и спортивную форму. Сумка заметно исхудала. Кажется, внутри больше ничего не осталось.
— Разрыв в две партии, — напомнил Вовка итоги последнего матча.
— Ну ты даешь… — засмеялся Тёма.
— Твои подачи, — объявил Вовка после небольшой разминки.
Битва состоялась, как всегда, напряженная и не лишенная диалога. Неловкое молчание как топором отсекло. Ребята болтали без умолку: шутили, подкалывали друг друга, делились последними новостями. Тёма наконец почувствовал присутствие старого друга и уже предвкушал интересный вечер, но тут Вовка нанес мощный удар, который и завершил их партию.
— Три — ноль.
— Поздравляю! Ну что, в душ и поехали на каналы?
— Не, Тём, мне лететь надо, завтра на работу.
— В смысле?! Я думал, ты на все выходные!
— Да не. Не дали мне отгул. В августе, может, получится выбраться.
— Хочешь сказать, что ты на одну партию в теннис прилетел?!
— Ну мы же должны были выяснить, кто из нас чемпион. Теперь ясно. Ладно, я такси вызываю. Давай, увидимся. Пиши, звони, не скучай, будут деньги — высылай!
Вовка уехал, оставив в душе́ друга странное чувство. С одной стороны, они наконец пообщались, как раньше, с другой — Тёма теперь был официально проигравшим.
***
В августе Вовка приехать так и не смог, а в начале сентября от Тёмы пришло сообщение:
«Здоро́во, Володь. Мы тут на море собрались, будем проездом мимо вас. Ты столик не займешь на пару часиков в среду вечером? Я тебя быстро сделаю и дальше поеду! Ты же не надеялся уйти победителем?»
Александр Райн
«Игорь, ты же спортсмен, тренер, как ты можешь есть печеньки, шоколадки, бургеры, пить пивасик, и ругаться матом? Какой пример ты подаёшь своим подопечным?». Всем подобным комментаторам посвящается…
Ребятки, во-первых, пример я могу показывать только собственным детям, а для того, чтобы вы равнялись на меня, у вас есть своя голова на плечах.
Во-вторых, я никого не принуждаю есть бургеры под пивасик, и даже не утверждаю, что это супер полезно. Моя задача – научить своих подопечных питаться без загонов, страданий и мучений. И если человеку нравится есть «печеньки», я никогда не запрещу ему это делать, просто научу «и рыбку съесть, и девочкой остаться». Набрали норму белка, придерживаетесь нормы калорий, ну так а чего бы печеньку в рацион не засунуть? Психологическое здоровье и комфорт никто не отменял.
Я никогда не пропагандировал ни бодибилдинг, ни пауэрлифтинг, ни тем более кроссфит. Я выступаю сторонником силовых тренировок «для здоровья, ума и роста». А ещё я люблю играть в футбол, волейбол, и заниматься другими видами физической активности. Готов ли я жопу рвать за такую активность? Нет! Тошнит от тяжёлого приседа? Да и нафиг мне такой присед? Покупать протеины, питаться одной курогречей, досконально высчитывать всё своё питание, чтобы не дай бог не потерять ни грамма мышц? Да в задницу такое питание!
У меня в рационе достаточно белка, клетчатки, овощей и фруктов, зачем я буду переживать за какой-то бургер под пивасик?
Всегда найдутся тренеры, которые выглядят лучше, чем я. Возможно, если бы я был «сухой и с кубиками», ко мне чаще бы обращались люди. Но, как правило, именно такие люди и хотят накачать попу и убрать живот за 2 недели, к лету. Оно мне надо?
Безусловно, я тоже стремлюсь к тому, чтобы стать лучше, чем вчера, у меня регулярные тренировки, и стремление «взять гантели тяжелее, чем вчера». Готов ли я ради этого рвать жопу? Нет!
Здоровый образ жизни – это образ жизни, а не конечная цель! На то, чтобы стать лучше, у меня есть вся жизнь! Но и тратить всю жизнь на то, чтобы торчать в зале, либо на кухне, очищая куриные грудки от кожицы…
Как говорится, британские учёные выяснили, что пробежка в 5 км увеличивает продолжительность жизни на 30 минут, но сама пробежка занимает 40 минут.
Я не сторонник запоев и «грязного» питания. Я сторонник сбалансированного питания и получения удовольствия. Люблю шоколадки, но я не жру её целиком, а несколько кусочков. А ещё люблю пельмени с мазиком. На ночь. И чё?
В свои 36 лет выгляжу лучше многих 20-летних, я здоров и полон сил! Чего и вам желаю!
Выводы:
- никого не призываю пить алкоголь, есть бургеры, и ругаться матом. Но если в вашей жизни достаточно положительных факторов (физическая активность, сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие стресса и прочее), то ничего ужасного с вами такие мелочи не сделают;
- совсем другой вопрос, если вы оправдываете себя тем, что «я живу в кайф» при том, что у вас нет достаточного количества положительных моментов. Покайфуете вкусняшками, а лет в 30 рассыпаться начнёте.
Всем здоровья!
Принято считать, что для того, чтобы избавиться от лишнего жира, необходимы кардио тренировки. А силовые тренировки нужны для набора мышечной массы. Разглагольствовать не будем, перескажу систематический обзор и метаанализ 58 исследований оценивающий результаты силовых тренировок для состава тела у здоровых взрослых [1].
Были включены исследования, в которых сравнивались тренировки всего тела с отягощениями в течение как минимум 4 недель.
«По сравнению с контролем, тренировки с отягощениями снизили процентное содержание жира в организме на – 1,46%, массу жира на – 0,55 кг и висцерального жира со стандартизированной средней разницей – 0,49. Тип измерения оказал существенное влияние на процентное содержание жира в организме и массу жира в организме, а пол – нет».
Выводы:
- силовые тренировки нужны не только для увеличения мышечной массы, либо сохранения таковой при похудении, они ещё и снижают %-ное содержание жира в организме, жировую массу тела и висцеральный жир. Хорошая новость для тех, кто не любит кардио.
Всем спорт!
Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Поддержание достаточного стимула для соответствия адаптации мышц – это и есть прогрессирующая перегрузка. Так как современные качки умеют считать только до 10 повторений, то для достижения прогрессирующей перегрузки принято использовать только увеличение веса «на штанге». Но ведь есть и другие способы…
43 опытных мужчины и женщины разделили на 2 группы, одна из которых увеличивала «вес на штанге» при сохранении постоянного количества повторений», а вторая увеличивала количество повторений, при сохранении «веса» [1]. То есть прямое сравнение нагрузки и количества повторений, в течение 8 недель тренировок.
В результате, мышцы выросли у обеих групп без существенных различий. Немного больше вторая группа увеличила выносливость, а первая – силу, что, с одной стороны, логично, а с другой стороны, эффекты сильно различались между людьми.
Понятно, что рано или поздно, всё равно придётся увеличить вес снаряда, потому что бесконечное количество повторений делать бессмысленно. Например, рост мышц нарушается при 20% нагрузке с количеством повторений >40 [2]. Но, при любом раскладе, увеличение количества повторений тоже кажется весьма жизнеспособной стратегией улучшения мышечной адаптации.
Выводы:
- увеличение веса на штанге – это хорошо, но и увеличение количества повторений, при постоянном рабочем весе, тоже может улучшить мышечную адаптацию;
- не стоит забывать, что есть и другие стратегии, такие как изменение тренировочного объёма, частоты тренировок, времени отдыха и многих других переменных. Всё это имеет место быть, лишь бы мышцы не привыкали.
Всем мышц!
Давайте на чистоту, кто из вас любит кардио? Единицы. Если бы люди не верили в какие-то жиросжигающие свойства кардио-тренировок, многие бы и не «вставали на дорожку». Тем не менее, подкожный жир при кардио не горит, и нужны такие тренировки совсем для других целей – улучшение аэробной подготовленности, кардиореспираторных показателей и прочих моментов. Но чем заменить?
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) имеют самую глобальную смертность среди всех диагнозов [1]. Кардиореабилитация на основе физических упражнений является важным фактором снижения рисков заболеваемости и смертности при ССЗ [2]. Это экономически выгодный метод снижения смертности от ССЗ, вторичных осложнений и повторных госпитализаций по всему миру, при одновременном улучшении качества жизни [3].
Но кто сказал, что прогрессивные силовые тренировки не могут быть безопасным и эффективным аналогом кардио-тренировок?
Систематический обзор и метаанализ 34 рандомизированных контролируемых исследований, включая 1940 участников, оценивал влияние прогрессивных силовых на кардиореспираторную работоспособность и мышечную силу при ишемической болезни сердца по сравнению с контрольными или аэробными тренировками, а также в сочетании с аэробными [4]. К слову, камень в огород тех, кто утверждает, что силовые при проблемах с сердцем НИЗЯ…
«Изолированные тренировки с прогрессивными отягощениями привели к увеличению силы нижней и верхней части тела и улучшению аэробной подготовленности в той же степени, что и аэробные тренировки». Кстати, сочетание силовых и кардио привело к усилению воздействия в отличие от одних аэробных тренировок.
Самое интересное, что было сообщено о 64 несмертельных сердечно-сосудистых осложнениях (что не удивительно, ибо исследовались люди с ишемической болезнью сердца), 63 из которых были во время АЭРОБНЫХ тренировок!
Если учесть, что при силовых тренировках развивается ещё и сила, функциональные результаты, улучшаются показатели при остеопорозе, депрессии и других вещах, выбор очевиден.
Выводы:
- если вы не любитель кардио-тренировок, но хотите развивать сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки могут показать аналогичные результаты, с другими преимуществами для здоровья;
- при ГРАМОТНОМ подходе к силовым тренировкам, проблемы с сердцем не являются чем-то «категорически запрещающим»;
- повторюсь, речь о здоровье, а не о том, что «только бег развивает бег».
Всем здоровья!
Как только слышу про специальные тренировки тазового дна женщин, у меня своё тазовое дно начинает чесаться. Упражнения Кегеля, Шмегеля и деда егеря. Слышали про упражнение «Лифт»? Представляем, что находимся на 1 этаже, напрягаем мышцы промежности, задерживаемся на 3-5 сек, затем напрягаем их сильнее, мысленно перемещаясь на 2 этаж. Таким образом, доходим до 7 этажа, затем плавно «спускаемся» вниз. И пока вы катаете свою матку на лифте, предлагаю разобраться, что это за мышцы промежности такие, от которых в лифте пахнет плохо.
Чаще всего, слабость «тазового дна» связывают с недержанием мочи, что и правда распространено среди женщин, влияя на качество жизни в целом [1].
Тренировки мышц тазового дна действительно являются «эффективным методом лечения недержания мочи у женщин, значительно улучшая качество жизни», в сравнении с ничегонеделанием [2, 3].
А теперь угадайте одну из основных причин недержания мочи, кроме «после родов», «из-за частой мастурбации» и «баба Гутя порчу наложила»? Правильно, это ожирение [4].
Но мы же с вами толерантные люди, которые уважают женщин, и не можем им просто так сказать: «Не хочешь ссаться – похудей», поэтому начинаем изобретать какие-то анально-вагинальные шалости для укрепления мышц тазового дна.
Хотя похудение действительно снижает частоту эпизодов недержания мочи, повышая качество жизни [5, 6].
Но почему многие считают, что, например, приседая со штангой, делая выпады и другие тяжёлые упражнения, тазовое дно отдыхает? У меня на приседе даже волосы на мошонке напрягаются, не то что тазовое дно.
«По сравнению с тренировкой мышц тазового дна, сочетание силовых тренировок и тренировки мышц тазового дна обеспечило более раннее улучшение недержания мочи у пожилых женщин» [7].
Безусловно, упражнения Кегеля помогут помочь с недержанием мочи [8]. Тренировки тазового дна могут помочь женщинам и в послеродовой период [9]. Но сравнение подходов к тренировке мышц тазового дна, при недержании мочи, говорит о неубедительности рекомендаций относительно лучшего подхода [10]. И добавление специальных тренировок мышц тазового дна не даёт преимуществ в сравнении с другими методами лечения, типа вагинальных конусов, электрической стимуляции, лекарственной терапии или хирургических вмешательств [11].
Не любая физическая активность укрепляет тазовое дно. Например, «самая высокая распространённость наблюдается в видах спорта, требующих высокой нагрузки, таких как гимнастика, лёгкая атлетика и некоторые игры с мячом» [12]. «Однако было показано, что силовая тренировка мышц тазового дна эффективна при лечении стрессового недержания мочи у рожавших женщин» [12].
Выводы:
- специальные тренировки мышц тазового дна имеют место быть, это лучше, чем ничего, но, по-видимому, они ничем не лучше любых других методов лечения недержания мочи у женщин;
- при любом раскладе, грамотные силовые тренировки способствуют укреплению мышц тазового дна, поэтому какие-то «специальные методики» не кажутся необходимыми.
Всем крепкого дна!
Есть мнение, что новичкам нужно сначала освоить тренажёры, а потом уже переходить на свободные веса. Дескать, тренажёры менее травмоопасны, траектория движения строго определена, легче работать нужными мышцами, ну и более лёгкая нагрузка, от которой не сойдёшь с ума. Выскажу свою позицию, с которой вы можете не согласиться.
Для начала отмечу, что давно доказано, что «упражнения со свободными весами и на тренажёрах одинаково эффективны для развития силы и гипертрофии без увеличения дискомфорта в суставах» [1]. То есть мышце, как таковой, без разницы что вы делаете – она просто выполняет свою функцию сокращения, а прогрессивную нагрузку можно создать чем угодно.
Другой вопрос в том, что у новичков абсолютно не развита нейро-мышечная связь, их организм не сильнее моей бабушки, пока она спит. Лично я не видел ещё ни одного новичка, который сел, например, в тренажёр для тяги верхнего/нижнего блока, и начал работать СПИНОЙ. Тянут руками, плечами, шеей, чем попало, но не спиной. Поэтому не всегда «ограниченно-определённая траектория движения» является каким-то преимуществом.
Есть люди, например, которые на тяге верхнего блока могут взять вес собственного тела, но, при этом, ни разу не могут подтянуться. То есть вроде сила есть, а не могут. Отчасти, здесь как раз и действует связь «мозг-мышцы». Условно говоря, организм не обучен этому движению, он не умеет правильно скоординировать одновременную работу необходимых для подтягивания мышц.
«Свободные веса предлагают более нестабильную тренировочную среду, которая усиливает набор мышц…» [2]. Условно говоря, на свободных весах всё равно больше «помогающих» мышц включается, и нейро-мышечная связь развивается куда лучше.
О безопасности вообще молчу, сдуру можно и половой орган сломать. Свободные веса – это не обязательно опасность, как и тренажёры – не всегда безопасность. Просто для примера, принято считать, что «жим ногами» безопаснее для спины и коленей, нежели присед. Но по факту, это не так. На жиме есть компрессионная нагрузка на позвоночник. На приседе правильной работе колена помогают подколенные сухожилия, не перекладывая нагрузку на переднюю крестообразную связку, а распределяя её, в отличие от жима ногами. И многое другое, не буду много разглагольствовать.
Это как думать, что «если научусь ездить на самокате, то потом легко сяду за руль БелАза. По факту, скорее наоборот, если освоишь БелАЗ, самокат покажется ерундой». Вряд ли после «тяги сверху» или гравитрона вы взяли и научились подтягиваться. Вряд ли после жима ногами или разгибаний ног вы взяли, и научились приседать со штангой. Тренажёры ничему не учат наше ТЕЛО!
Если человек не умеет приседать со штангой на плечах, он этому и не научится на платформе для жима ногами. И это не говорит о том, что необходимо сразу брать штангу. Приседания с гантелей между ног, гоблет присед, различные вариации фронтальных приседов – есть множество «подводящих» упражнений, которые тоже будут свободными весами.
Выводы:
- речь не про то, что «только ТО или ЭТО», можно всё грамотно совмещать, но именно новичкам следовало бы отдавать предпочтение в стороны свободных весов. А уже когда научатся работать нужными мышцами, когда наладится нейро-мышечная связь, можно более «прицельно» работать на тренажёрах.
Всем мышц!
Сахалинская весна очень разносторонняя, кидает прям из крайности в красность)