Общаешься со сверстниками, выслушиваешь рассказы о том, какое весёлое у них было детство. Все собирались в общагах, бухали, тусили в клубах, предавались плотским утехам, на спор залпом выпивали бутылку пива, садились голой жопой на муравейник и делали много других идиотских, но забавных вещей. А ты сидишь такой, думаешь, что им рассказать из своего детства? Эм, ну типа, по деревьям ползал, по гаражам прыгал, сотку быстрее всех во дворе бегал, на турничках мог три по двадцать. Очень увлекательно, Игорь, но лучше заткнись, кому это интересно?
Приходишь домой, плачешь, что потерял своё детство. А потом думаешь, а чего это я им завидую? Половина одноклассников либо спились, либо уже завязали из-за проблем со здоровьем. Другая половина свой «пузатый авторитет» в штаны еле засовывают. Один чихнул, и ребро себе сломал. Другой по лестнице на 3 этаж поднимался, на скорой увезли. Правда, его по башке чем-то ударили, но это не важно.
Улыбаешься, открываешь бутылочку пивка, придавая сам себя плотским утехам, и думаешь… А ведь я до сих пор могу три по двадцать на турничках. Скоро 4 десяток лет закончится, а я до сих пор ничего так выгляжу. По версии моей бабушки, вообще качок здоровый. Наверное, я всё правильно сделал, что с детства за собой следил!
Нет, я понимаю, что сейчас многое изменилось, мужики в зауженных штанах ходят (и критикуют п*диков), женские повадки у парней, девушки ведут себя как яйценосцы. Все при этом имеют лишний вес, но говорить об этом нельзя, ибо толерантность, нужно любить свой целлюлит таким, какой он есть. Стоит это сказать вслух, как ты сразу сексист, онанист и гомосексуалист.
К чему это я?
В одном проспективном исследовании с участием 1938 участников, пришли к выводу, что «здоровый вес, хорошая кардиореспираторная подготовленность, большее потребление белка и высокий социально-экономический статус являются важными коррелятами высокой мышечной силы, сохраняемой с детства до зрелого возраста» [1]. Короче говоря, больше шансов быть здоровым в зрелом возрасте, если вы и по молодости «предохранялись».
Есть даже данные о том, что физическая активность в детстве положительно влияет на доходы в зрелом возрасте, поэтому «возможности улучшения физической активности в детстве могут не только способствовать укреплению здоровья, но и влиять на долгосрочные результаты на рынке труда» [2].
Выводы:
- если вы думаете, что по молодости нужно «нагуляться», а потом исправите все ошибки прошлого, скорее всего, будете после 30 лет «доживать старость». На худой конец, если уж вы решили в 13 лет пивка выпить, то совмещайте их с турничками, больше шансов не огрести в будущем от более слабых собутыльников;
- если уж вы профукали своё детство, прививайте спорт и правильное питание своим детям!
ПыСы: всё написанное исключительно ради смеху*чков, никого не призываю ни пиво пить, ни зауженные джинсы носить.
Всем спорт!
На дворе 21 век, люди верят в экстрасенсов, в то, что Бузова – певица, в то, что после вакционы от короны вырастет хвост и во многие другие глупости. Это всё не так страшно, как вера в то, что колени на приседе не должны выходить за линию носков. Почему? Да потому, и всё тут! Хана вашим коленям, вот увидите!
Чесслово, вот никаких убедительных аргументов в пользу невывода коленей ни разу не слышал, только просьбы поверить кому-то там на слово. Я детям-то своим не всегда верю, а уж Васе Залупкину, чемпиону по пляжному дилдобилдингу, тем более верить не собираюсь.
Если вас заставляют выполнять присед стоя перед тумбой/стеной, дальше которой колени не должны уходить, мне вас жаль. Начиная движение с отведения таза назад, вы компенсаторно будете наклонять туловище вперёд, и упражнение больше будет похоже не на присед, а на «Гуд монинг» [1].
Если не выводить колени за носки, крутящий момент в коленном суставе действительно может снизиться примерно на 20% [2]. Но для того, чтобы удержать штангу на своём хребте, вам придётся наклониться вперёд, что увеличит крутящий момент в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как секс в каске. Головой об кровать не ударитесь, но риски подхватить трипак от Машки не снизит. Да и кто с вами в каске чпокаться будет? Разве что тренер по кроссфиту…
Без выведения коленей за носки, позвоночник пытается подстроиться под такой диапазон движения, компенсаторно изгибаясь в поясничном и грудном отделах [3]. «Приседания без ограничений могут быть лучшим вариантом для большинства людей. Таким образом, практикующие не должны быть слишком строгими в отношении смещения колена вперёд во время выполнения приседаний».
Если учесть, что многие и так не могут приседать достаточно глубоко, в том числе из-за того, что ягодичные плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренных суставах, эти самые ягодичные будут тянуть таз на себя, скругляя поясницу, а это опять лишняя нагрузка на позвонки [4].
Максимальная нагрузка на колени ложится в первые сантиметры опускания, снижаясь по мере опускания [5, 6]. То есть знатоки предлагают работать в частичной амплитуде, не выводя колени за носки, дабы не разрушить колени, а по факту наоборот работают в максимально опасной амплитуде. И даже эта нагрузка ничтожна для ваших менисков, хрящей и связок! В конце-концов, если вы пытаетесь приседать, намеренно не выводя колени за носки, скорее всего, вы приседаете с ничтожным весом.
Выводы:
- если у вас здоровые колени, вывод их за линию носков не навредит им;
- если ваша антропометрия позволяет приседать не выводя колени – флаг вам в руки. При длинном бедре это в принципе невозможно, ибо компенсаторно будет увеличиваться нагрузка на поясницу;
- если не убедил – трахайтесь в каске, бесполезняк.
Здоровых коленей вам!
Думаю, из всех тренирующихся, ведут тренировочный дневник всего пара процентов людей. Но зачем он нужен, стоит ли его вести, и что в нём записывать?
Кто-то пользуется различными программами на смартфон, другие предпочитают таскать с собой блокнотик и ручку, но смысл от этого не меняется. В тренировочный дневник, обычно, записывается упражнение, вес, количество подходов и повторений. Это даёт нам возможность наглядно отследить свой прогресс.
Как пример, на всех своих подопечных я веду отдельный дневник. Через пару месяцев человек возмущается, дескать «как так, мы уже давно занимаемся, но мне всё ещё тяжело». Открываю блокнотик и показываю: смотри, Марья Никитична, два месяца назад тебе было тяжело с гантельками по 2 кг, а сейчас тебе тяжело с гантелями по 10 кг. Есть прогресс? Конечно, есть! «Но ведь я так и не похудела». А не похудела ты, потому что жрать меньше надо!
Кроме того, советую делать пометки о качестве выполнения упражнения. Например, продумал я некую периодизацию, и на следующем занятии задумал увеличить вес на приседаниях. Посмотрел заметочки, ага, в прошлый раз я приседал 40 кг, колени завалились, спина согнулась, и пустил такого шептуна по залу, что вокруг все разбежались. Стану ли я повышать вес? Вряд ли. Скорее, наоборот, снижу интенсивность, пока не отработаю данный вес с правильной техникой.
С другой стороны, если человек занимается для удовольствия, никаких особых целей нет, зачем ему таскаться с бумажками? Какая разница сколько вы поднимали 13 дней назад, и сколько шептунов пустили за тренировку, если вам просто нравится поднимать железки? Или если человек достаточно опытный, умеет работать в отказ, и он просто поддерживает мышечную массу/силу. Врубил любимый музон, напялил любимые стринги, и пошёл поднимать гантельки.
С третьей стороны, а что мешает и получать удовольствие, и иметь какую-то цель? Ведь как ни крути, но если у вас есть определённый план, и вы отслеживаете свои занятия, то прогресс у вас будет лучше, чем без дневника.
Выводы:
- с помощью дневника тренировок можно наглядно отследить весь свой прогресс, и запланировать дальнейшие тренировки;
- для подавляющего большинства фитнесистов, я бы всё-таки советовал его завести, периодически туда заглядывать. Несколько месяцев поднимаете один и тот же вес с одним и тем же количеством повторений – скорее всего, вы что-то делаете не так.
Пишите в комментариях, каким приложением пользуетесь вы, или как я, бегаете в зал с тетрадкой? Или отмазываетесь, что занимаетесь в удовольствие, и лень записывать?
Всем прогресса!
Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!
Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.
Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.
В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.
Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.
Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.
ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.
Всем мышц!
Не буду ходить вокруг, да сзади, расскажу об одном исследовании, где измерялась активность брюшных мышц при выполнении различных упражнений на пресс [1].
Ролик для пресса, подъём ног в висе на ремнях, обратные скручивания, прямые скручивания, подъём корпуса лёжа – наиболее популярные упражнения. Из всего этого, ролик для пресса оказался лучшим вариантом, особенно на прямую мышцу живота. На втором месте подъём коленей в висе, отлично воздействуя на косые мышцы живота.
К слову говоря, ролик для пресса оказался почти в 2 раза эффективнее обычных скручиваний. Если посмотреть график ниже, можно заметить, что «боковой пресс» отлично работает при любых упражнениях, где осуществляется подъём ног. Вот такие пироги! Всё благодаря их анатомическому строению. Подробнее об этом можно узнать в моей книге «Путь к идеальному прессу» [2].
Более того, этим частично и объясняются различные ощущения в работе «нижнего» и «верхнего» пресса, потому как снизу прямая мышца живота покрывается косыми мышцами, и из-за упражнений с подъёмом ног, создаётся чувство работы чего-то снизу. Но, увы… Пресс не делится на верхний и нижний.
Выводы:
- ролик для пресса и подъём ног в висе – отличные упражнения на мышцы брюшного пресса.
Всем кубиков на пузо!
Желающих набрать мышечную массу не так много, как желающих похудеть, но ошибки у них схожие.
1. Нет контроля калорий и БЖУ
Можете до посинения бить себя пяткой в грудь, утверждая, что едите как не в себя, но вес ни на грамм не увеличился, но чем быстрее вы поймёте, что едите не так много для вашей затратной части, ничего не изменится. Как правило, такие утверждающие, едят ЧАСТО, но никак не МНОГО. Если посчитать калорийность хотя бы неделю-две, можно увидеть, что вы питаетесь как умирающая бабка.
2. Поиски каких-то особых тренировок «на массу»
Каждый дрыщ считает, что ему нужна особенная программа тренировок, ведь у него какие-то магические мышцы, которые растут только от определённых упражнений. Да, при наборе массы желательно выполнять более тяжёлые, многосуставные упражнения, но ведь и при похудении такие же предпочтения. Вам нужна грамотная прогрессирующая нагрузка, а не особенная программа тренировок!
3. Зацикливание на мелочах
Люди склонны верить, что секреты успеха кроются в каких-то мелочах. Определённое количество приёмов пищи, особые добавки, выверенное время приёмов протеина, магические способы влияния на метаболизм и прочее. Есть два основных (совсем не секретных) фактора роста мышц – грамотная нагрузка и профицит калорий. От того, что вы «не закрыли углеводное окно», ничего не поменяется.
4. Надежда на спортивные добавки
Многие считают, что при наборе массы обязательно нужно пить гейнер, протеин, бца и прочие добавки. У каждого дрыща дома цветных баночек больше, чем фантиков у дурака. «Но ведь мне тяжело набрать норму из обычной еды, я столько в себя не засуну». А вы попробуйте есть более калорийную еду, а не более объёмную. Пока не наладили обычный рацион, смысла в добавках мало.
5. Попытки набрать массу, уже будучи «намасси»
Встречаются люди, которые обладают достаточно большим % жира, но при этом всё стремятся к набору массы. Если вы не хотите быть мешком с говном, не забывайте периодически доводить себя до относительно низкой жировой массы, затем набирать мышечную.
Всем мышц!
Для того, чтобы работать каскадером, надо постоянно тренироваться и совершенствоваться. Поэтому нужно все время добавлять какие-то новые фишки и трюки.
На днях у нас в зале провел мастер-класс отличный каскадёр и постановщик трюков Сергей Морин. Он любит добавлять разные веселые и необычные вещи в привычный сценический бой и сценическое движение.
И вот одним из трюков было колесо с опорой на руки партнера. Я сразу решил попробовать выполнить этот элемент с ребенком, который у меня тренируется. Вот что у нас получилось.
В принципе, выполнение несложное. Надо только приспособиться.
Если вы научились делать колесо и есть партнер, который сможет вас удержать на руках, то можно пробовать.
Несколько основных моментов:
1. Выполняющему важно не цепляться за руки держащего.
2. Надо стараться удерживать вертикальное положение, когда вы находитесь вверх ногами.
3. Держащий должен на все сто процентов удерживать выполняющего.
4. Держащий может слегка подтолкнуть выполняющего.
5. Выполняющему нужно не нырять головой вниз, а прокатываться по рукам партнера. Чем быстрее будете катиться, тем меньше будет нагрузка на партнера. И тем легче выполняется упражнение.
Я снял видео с пояснениями.
Взрослые могут выполнять такой вариант колеса из положения стоя. Тогда, возможно, придется добавлять небольшое выпрыгивание, чтобы удобнее «попасть в руки». Но это уже совсем другая история.
Всем приятных тренировок! И не падайте на голову!
На мой взгляд, не менее 80% людей в тренажёрном зале НЕПРАВИЛЬНО планируют свою нагрузку. Как правило, люди пытаются за одну тренировку «убить» мышечную группу так, чтобы она потом неделю восстанавливалась. Время идёт, появляется всё больше научных доказательств тому, что лучше давать нагрузку на мышечную группу чаще, но «меньше» в рамках одной тренировки.
Рассмотрим среднестатистическую «программу тренировок на массу» для мужчин, найденную в интернете. Пн – грудь, бицепс, Ср – спина, трицепс, Пт – ноги, плечи. Типичный сплит, хотя группировать мышечные группы можно по-разному, сути это не меняет. В среднем, на каждую мышечную группу (МГ) планируется по 3 упражнения в трёх-четырёх подходах. Итого, на МГ приходится примерно 9-12 подходов за одну тренировку. А нафига?
Крупнейший на сегодняшний день систематический обзор и метаанализ 111 исследований изучал влияние различных переменных на рост мышц [1]. Были взяты публикации с 1973 по 2018 год. Механическое напряжение, метаболический стресс, повреждение мышц, объём, интенсивность, возраст, пол, опыт и многие другие переменные.
«Единственной переменной, которая, по-видимому, оказывает значительное сдерживающее влияние, является количество подходов за тренировку». То есть большое количество подходов за тренировку может негативно сказаться на наборе мышечной массы. Этот вывод согласуется с выводами Шонфельда в других исследованиях, где, даже при выравнивании объёма, более высокая гипертрофия наблюдалась у тех групп, которые распределяли недельный объём на МГ на несколько тренировок (2-3).
«Люди заинтересованные в достижении максимальной гипертрофии, должны выполнять как минимум 2-3 подхода в упражнении, и, возможно, 4-6 подходов могут дать ещё больший результат». Итого, на одну МГ необходимо делать 2-6 подхода за тренировку. Точную цифру вряд ли можно дать одну на всех, такие вещи всё равно зависят от некоторых других переменных, и определяется это индивидуально.
Выводы:
- ни возраст, ни тренировочный опыт не влияют так на рост мышц, как чрезмерный объём подходов за одну тренировку;
- думается, что для большинства людей 3-4 подхода на МГ за одну тренировку – оптимальный тренировочный объём. Если не можете «выложиться» на 3-4-х подходах, скорее всего, что-то не так делаете;
- нет никакого смысла «убивать» МГ кучей подходов за одну тренировку (касается и девушек, которые делают миллион упражнений «на булки»), это отрицательно сказывается на росте мышц.
Всем мышц!
Давайте говорить откровенно, многие девушки ходят в зал не для результата, а для того, чтобы где-то у себя в голове поставить галочку – «я занималась, я спортсмен, это лучше, чем ничего». Силовые тренировки воспринимаются как «ой, тяжело». Но смысл силовой тренировки и есть в том, чтобы было тяжело. В том, что ты преодолеваешь это напряжение, тем самым становишься лучше во всех смыслах. Не выходя из зоны комфорта, вряд ли можно получить что-то стоящее. Поясню…
Для одного исследования набрали нетренированных девушек, заставили их выполнять 3 подхода по 4 упражнения, подобрав им нагрузку 75% от 1ПМ [1]. На следующую тренировку девушкам предложили нагрузку подобрать самостоятельно. Оказалось, что «нетренированные женщины не могут самостоятельно выбрать относительную интенсивность, достаточную для стимуляции значимого улучшения мышечной гипертрофии или силы».
Короче говоря, девушки решили, что им и так тяжело, в результате, брали вес значительно меньше необходимого, и с этим же меньшим весом выполняли ещё и меньше повторений. Тренировка насмарку…
В другом исследовании уже у тренированных девушек определили необходимую нагрузку, вычислили 1ПМ, заставив выполнять 4 упражнения: разгибания ног, жим лёжа, сгибание ног и тяга сверху [2]. Затем им предложили выбрать нагрузку самостоятельно, и она соответствовала лишь 57% от 1ПМ. То есть даже тренированные девушки неадекватно определяли воспринимаемую нагрузку. Учёные пришли к выводу, что их нагрузка не соответствовала современным рекомендациям по улучшению здоровья опорно-двигательного аппарата, включая силу и гипертрофию.
Выводы:
- необходимая нагрузка для здоровья и развития мышц давно научно определена. Девушки, как правило, ссылаясь на субъективные «ой, тяжело», выбирают недостаточную нагрузку. На практике, чаще всего, это не «лучше, чем ничего», а и есть «ничего»;
- если вы хотите чтобы тренировки не проходили зазря – обратитесь к специалисту, как минимум, за составлением грамотной программы тренировок!
ПыСы: мне, бывает, до магазина дойти тяжело, но разве это означает, что дойти до магазина = развивать мышцы? Перестаньте себя жалеть!
Всем силы!
Про сидячий образ жизни уже заколебался писать. Каждый второй, если не первый, испытывает боли в пояснице. И нет чтобы образ жизни поменять, лучше будем мазями мазаться, поясами опоясываться, массажами массажироваться, молитвами молиться и делать кучу разнообразной чепухи, затрачивая на это всё кучу бабок. Есть один проверенный способ, который можем вам помочь. Записывайте!
Систематический обзор и метаанализ, включающий 23 исследования и более 30 тысяч участников, изучал эффективность различных методов для профилактики болей в пояснице, таких как физические упражнения, всякие там пояса/корсеты, специальные стельки для обуви и прочие вещи [1]. Физические упражнения оказались эффективной стратегией, всё остальное фуфло.
Другой систематический обзор 28 исследований пришёл к аналогичным выводам: хочешь, чтобы спинка не бо-бо – физические упражнения в помощь [2]. «Ни один другой тип вмешательства не был последовательно эффективен в предотвращении боли в пояснице». К слову говоря, даже физические упражнения на рабочем месте уже помогали.
Два систематических обзора 2020 и 2021 годов, включая десятки РКИ, тоже говорят о том, что если не хотите чтобы поясница болела – ничего лучше физических упражнений ещё не придумали [3, 4].
Выводы:
- если уж хренова гора исследований для вас не аргументы, и вы всё равно будете «мазьками мазаться» когда спина болит, попробуйте сразу головушку намазать;
- физические упражнения – эффективная стратегия для предотвращения боли в пояснице;
- не знаете что за упражнения – обращайтесь!
Всем крепкой спины!
Кажется, что здесь всё просто, но чаще всего, когда мы начинаем знакомиться с таким вариантом перекатов, многие ученики начинают катиться либо через плечо, либо не точно в сторону, а заваливаясь вниз или вверх.
Выполнение: из стойки на четвереньках наклоняемся в нужную сторону, опорная рука подгибается, и постепенно мы начинаем катиться по руке и далее на спину, а затем на другую сторону.
Чем лучше осваиваем технику, тем больше усложняем задачу – можем отталкиваться левой рукой, чтобы быстрее покатиться вправо, или можем выполнять упражнение с четверенек или под уклон.
Такой вариант переката полезно научиться делать для того, чтобы при падении под уклон можно было легко перевести себя именно в боковое вращение, а не кувыркаться через голову, когда вас начнет подбрасывать и появится вероятность получить серьезную травму.
Легких всем тренировок!
До сих пор можно встретить мнение, что бег убивает колени, позвоночник и что-то там ещё. Забавно, что, как правило, такие утверждения исходят либо от людей с лишним весом, либо от тех, кто в принципе никакого отношения к бегу не имеет. Почему-то виноваты не лишний вес и отсутствие грамотной техники бега, а бег сам по себе. Не могу назвать себя любителем бега, но всегда встану на сторону любой физической активности (кроме кроссфита, конечно). Пройдёмся по научным данным.
Остеоартриты, остеоартрозы, и другие непонятные слова – это всё те вещи, которые разрушают наши суставы, в значительной степени, среди пожилых людей [1, 2, 3]. Именно с этими хроническими заболеваниями костной и суставной структуры чаще всего связывают негативное влияние бега.
45 бегунов на длинные дистанции и 53 человека из контрольной группы со средним возрастом 58 лет в период с 1984 по 2002 год были обследованы с помощи серии рентгенограмм коленного сустава [4]. «Бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не был связан с ускоренным рентгенологическим ОА. Эти данные повышают вероятность того, что тяжёлый ОА может не быть более частым среди бегунов». Учёные отметили, что большее влияние в развитии ОА играет повышенный ИМТ (индекс массы тела).
Аналогичные результаты показало другое исследование, где 9 лет наблюдали за 28 бегунами [5]. Между бегунами и «судунами» не было разницы в развитии ОА коленного сустава, равно как и в изменениях минеральной плотности костей поясничного отдела.
Современные исследования сходятся в своих выводах – бег не оказывает вредного воздействия на колени [6]. Более того, говорится о том, что бег был связан с уменьшением боли в колене у пожилых людей [7].
В следующем исследовании вообще обнаружили, что беговые упражнения укрепляют межпозвонковые диски [8]. Естественно, речь об адекватной нагрузке, потому как позвоночник не любит сгибания с компрессией, перекручивания, какие-то резкие и ударные нагрузки и прочее [9]. То есть осевые нагрузки при медленных и умеренных скоростях (ходьба и бег трусцой) вряд ли сделают что-то вредное.
Выводы:
- бег сам по себе вряд ли принесёт вред вашим коленям и позвоночнику. Как и при любых других нагрузках, здесь важнее будет принципы постепенности и умеренности. Организм адаптируется к любой грамотной нагрузке;
- лишний вес, попытки окунуться «в омут с головой» и техника бега «шлёп нога» - то, что действительно может навредить.
Всем здоровья!
