На одной из тренировок попробовали собрать небольшой
поединок на мечах. Постановка моя, так что, если что-то не так, можете кидать в
меня камни. Но лучше, конечно, пирожки и булочки (их всегда не хватает в
нелегкой жизни каскадёра). ?
По сути, был создан рисунок, и если снять бой уже серьезно,
с более удачных ракурсов, добавив чуть-чуть скорости и элементы опасности, то всё
будет смотреться намного живее. Но на данном этапе этого пока не требуется.
Пока комбинация была придумана просто для
тренировки. Работал я с Денисом, который занялся каскадерством не так давно,
так что работали мы довольно аккуратно. Впрочем, я ему уже вполне доверяю.
На одной из тренировок попробовали собрать небольшой поединок на мечах. Постановка моя, так что, если что-то не так, можете кидать в меня камни. Но лучше, конечно, пирожки и булочки (их всегда не хватает в нелегкой жизни каскадёра). 😊
По сути, был создан рисунок, и если снять бой уже серьезно, с более удачных ракурсов, добавив чуть-чуть скорости и элементы опасности, то всё будет смотреться намного живее. Но на данном этапе этого пока не требуется.
Пока комбинация была придумана просто для тренировки. Работал я с Денисом, который занялся каскадерством не так давно, так что работали мы довольно аккуратно. Впрочем, я ему уже вполне доверяю.
Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Фитнес индустрия рада стараться, каждый клуб готов предложить людям массу жиросжигающих процедур. Давайте разберёмся, что нам предлагают фитнес клубы, и какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.
Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Я уж молчу про то, что настоящего протокола Табаты не существует [1]. Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.
Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир, либо бабушкины пирожки [2]. В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров. Смотреть рисунок.
Во-вторых, напомню, что это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с жопы напрямую ушёл.
Но при какой интенсивности нужно заниматься, чтобы максимально сжигать жир (по умолчанию – свободные жирные кислоты)? Есть исследование, в котором изучался широкий диапазон интенсивности, чтобы наиболее точно определить ту самую, при которой окисление жира будет максимальным [3].
Итак, максимальное окисление жира (0,60 ± 0,07 г в мин) наблюдалось при 64 ± 4% VO2. С дальнейшим увеличением интенсивности, жир расходовался всё меньше, а при 75% вообще пошёл резкий спад. После 89% он был около нуля. То есть уже можно сделать вывод, что высокоинтенсивный тренинг, предлагаемый в качестве жиросжигания, даже теоретически не подходит для данной цели. В отличие от средней интенсивности. Смотреть график.
Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности [4, 5]. Разница составила аж 28%.
Но не спешите радоваться, давайте посчитаем. Немного не корректно считать цифры из разных исследований, но давайте создадим прямо идеальные условия. Мы теряем около 0,6 г жира в минуту, то есть за час тренировки потеряем целых 36 г жира. Допустим, у нас 3 идеальные часовые тренировки в неделю. 36 г + 28% (ведь мы решили бегать, а не крутить педали) = 46 г.
Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему вы стремитесь – ради бога.
Выводы: - максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%; - беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности; - на тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую; - при идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считайте сами; - «жиросжигающие» тренировки, в первую очередь, нужно рассматривать как дополнительная трата энергии, а не как что-то, что сжигает жиры со всех мест.
Многие до сих пор не знают, чем связки отличаются от сухожилий [1], но упорно продолжают их тренировать какими-то специальными методиками. Тем не менее, обычная прогрессивная силовая тренировка – лучшее, что мы можем дать не только своим мышцам, но и сухожилиям.
Сухожилия – это плотная соединительная ткань, связывающая мышцы с костями, точно так же реагирующая на механическую нагрузку [2, 3, 4].
Во-первых, происходит гипертрофия сухожилий, то есть как мышцы увеличиваются в размере, так и сухожилия. Механическая нагрузка стимулирует синтез коллагена, что приводит к увеличению площади поперечного сечения сухожилий, увеличивая их прочность и упругость. Во-вторых, улучшается жёсткость сухожилий. Более жёсткие сухожилия более эффективно передают силу от мышц к костям, улучшая общую производительность движений.
Кроме того, прогрессивная силовая тренировка – это в принципе здоровье сухожилий. Стимулируется приток крови к ним, лучшая доставка питательных веществ и прочие моменты, в итоге более здоровые и эластичные сухожилия, которые смогут выдерживать бОльшую нагрузку и напряжение [5, 6].
Множество исследований говорит о том, что именно величина нагрузки «играет ключевую роль в адаптации сухожилий, в отличие от типа мышечного сокращения» [2]. То есть необходима именно ВЫСОКАЯ прогрессивная нагрузка, а не какие-то «мудрёные» тренировки [7, 8].
Выводы: - важно отметить, что не существует отдельных тренировок «на мышцы» или «на сухожилия», то есть любые силовые тренировки будут развивать и то и это, но не стоит забывать про специфичность любой тренировки, то есть что тренируем, то и тренируется. Таким образом, ключевым фактором в развитии сухожилий будет именно повышенная прогрессивная нагрузка, а не какие-либо другие моменты.
Современные школьники – просто чума! Матерятся, бухают, и нету ума! В школе учиться они не хотят, На уроках кривляются, много шумят. Слабые дети нынче растут, Примеры со старших они не берут. Загнать бы всех в зал силовой заниматься, Тогда поумнеют и будут меняться!
Цель свежайшего систематического обзора и метаанализа 53 исследований состояла в том, чтобы изучить влияние силовых тренировок на успеваемость молодежи школьного возраста [1].
«Участие в тренировках с отягощениями оказало небольшое положительное влияние на общее когнитивное, академическое поведение и поведение при выполнении задач у подростков школьного возраста».
«Тренировки с отягощениями были более эффективными, чем параллельные тренировки, то есть сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок».
Кроме того, выявлена положительная взаимосвязь между «мышечной подготовленностью и когнитивными способностями или академическими достижениями».
Выводы: - силовые тренировки для школьников не только не вредны, но ещё и полезны как для физического развития, так и для улучшения когнитивных функций, успеваемости и прочих моментов; - по всей видимости, стоило бы пересмотреть школьную программу по физкультуре, смещая акцент с аэробной нагрузки на силовуху (мысли вслух), авось школоло умнее станут.
Будешь штангу поднимать – Можешь косточки сломать! Штанга кости разрушает, Весь скелет в трусы стекает! Чтобы кости укрепить – Нужно с йогами дружить, Кальций, магний, фосфор – в рот, Жрите БАДы до блевот! Будешь ты как терминатор, Сильный, мощный гладиатор!
Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую систему, здоровье в целом, но и кости! «Костная ткань обладает способностью адаптироваться к своей функциональной среде, так что её морфология «оптимизируется» для механических требований» [1].
«Повышенные механические силы способствуют формированию кости, снижение нагрузки всегда связано с потерей костной массы и хрупкостью скелета» [2].
Наверняка слышали, что после перелома, кость срастается и становится прочнее. Но мы же не можем постоянно ломать кости чтобы их тренировать. Стимуляция костной массы не может быть получена непосредственно из деформации матрикса, так как необходима величина деформации настолько большая, что это вызовет перелом кости [3, 4]. Не вдаваясь в подробности и умные слова, все процессы происходят на клеточном уровне, то есть механической нагрузки может быть достаточно для влияния на потоки жидкости и передаче необходимых сигналов остеоцитам, которые передают сигналы дальше, что и способствует развитию кости [5].
Прочнее костная ткань – лучше защита от переломов [6]. Отсюда в принципе важны регулярные нагрузки для минимизации рисков развития остеопороза [7]. Положительные результаты можно получить уже спустя несколько месяцев тренировок, но больше преимуществ получите спустя год тренировок [7, 8, 9, 10].
Выводы: - силовые тренировки не разрушают кости, а ровно наоборот. Грамотная нагрузка по умолчанию; - хотите к старости иметь крепкие кости – дуйте в зал уже сейчас!
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Сидел Василий за компом, И лишь в сортир ходил пешком! Доставка жрачки – под заказ, Гулять он мог в неделю раз! И то прогулка до больницы, Когда стреляло в пояснице. Сидячий образ жизни – вред! И в тридцать выглядишь как дед!
Удивительно, как люди могут в день проходить по 2-4 тысячи шагов. У меня от получасового сидения начинает задницу сводить. Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что «у меня много работы» и прочими вещами, но ладно бы такие «работники» миллионерами были, а то работают «круглыми сутками», а всё никак заработать не могут. Не мне вас судить, поэтому просто поделюсь некоторыми научными данными.
В метаанализе 15 международных когорт, включающих 47 371 взрослых и 3013 смертей, выяснили, что «увеличение количества шагов в день было связано с прогрессивно снижающимся риском смертности, при этом у пожилых людей (60+) риск стабилизировался примерно на 6000-8000 шагов в день, а для более молодых (до 60) примерно 8000-10000 шагов в день» [1].
«Увеличение ежедневной пиковой скорости ходьбы в течение любого (не обязательно последовательного) 30-минутного или 60-минутного периода, независимо от количества шагов в день, было связано со снижением смертности. И наоборот, поправка на объём шагов, время ходьбы со скоростью 40 шагов в минуту или быстрее и 100 шагов в минуту или быстрее не были связаны со смертностью».
То есть смертность была в 2 раза ниже у тех, кто нахаживал указанное количество шагов, в сравнении с «амёбами».
«Наш метаанализ предполагает наличие обратной связи между большим количеством шагов и риском преждевременной смерти и сердечно-сосудистых событий у людей среднего и пожилого возраста с нелинейными паттернами доза-реакция» [2].
Более того, в свежем (2023 г) проспективном исследовании использовались данные 4165 пожилых людей в возрасте 65 лет и старше, где выяснили, что «соотношение между ежедневными шагами и смертностью различается между теми, у кого есть слабость, и теми, у кого её нет, и людям со слабостью может потребоваться больше ежедневных шагов, чем тем, у кого нет слабости, чтобы достичь обратной зависимости от смертности» [3]. То есть если вы ходите менее 5 тысяч шагов в день, вам пора деревянный ящик заказывать. И чем старше и слабее человек, тем больше ему нужно нахаживать.
Выводы: - не зря говорят, что движение – это жизнь! Находить 8-10 тысяч шагов – самое простое, что вы можете сделать для своего здоровья. Шевелите булками, ежедневно гуляйте, тогда, возможно, сможете дожить до пенсионного возраста!
Мне сейчас 52 года и на фото справа я сейчас. В 48 лет, на фото слева, я думала, что выгляжу хорошо и достаточно делаю чтобы быть в форме. Но это было не так. На спорт пошла поздно, в 45 лет, сразу на сайклинг. Выглядела как толстая спившаяся тётка. Ну к 48 годам после трёх лет занятий фитнесом и сайклингом я подтянулась, что позволяло думать, что я могу продолжать пить и курить и всё будет в норме, занимаюсь же. Когда вес стал 76 кг, я расстроилась. Стала считать калории и бросила пить. Курить стала вейп, а не сигареты. Стала бегать и заниматься на уличных тренажёрах. На фото разница в три года и в 14 кг. Лицо другого человека.
Позже я поняла, что сильный сброс веса влияет на настроение, на качество волос, физическую активность. Я добавила калорий и пошла в тренажёрный зал. В зале занимаюсь два раза в неделю с железом, без фанатизма. Хожу на растяжку и раз в неделю в бассейн. Летом на велосипеде и на уличных тренажерах. Ем на 1800 ккал, диету не держу. Принимаю витамины и омегу-3. Появились мышцы, уверенность в себе, исправилась осанка, волосы снова густые, нет проблем с кожей, да и настроение после тренировок отличное. Фото ниже - мне 47 и 51. Сама от себя тащусь).
С алкоголем проблем сейчас нет, иногда могу выпить вина или мартини. Но редко, раз в месяц, организм перестал воспринимать алкоголь, плохо потом). Вот осталось бросить тянуть вейп, вкусный, зараза. Пыталась, но привычка постоянно держать эту штуку в руках и периодически потягивать сильнее.
Делала Машка мост ягодичный, Глядел полный зал на сей жест неприличный. А Катька со штангой вставала-садилась, И задница в легинсах мило светилась. У той, и у этой жопа – орех, Который так рьяно просился на грех! Но Машка кричала, что присед – фуфло, От приседа в ляхах наберёшь 3 кило! А Катька кричала, что «мост» - ерунда, Не сможет он присед заменить никогда! И к Молоту обе они обратились, И вопли из ротов их лились и лились. «Что лучше для жопы?» – ты нам скажи! А лучше ты, Молот, свою покажи! И Молот свой круглый багажник достал, И правду тем девушкам он рассказал!
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы: - думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут; - ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут; - очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
