Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Все мы знаем золотое правило приседа – колени не должны выходить за носки… А кто-нибудь задумывался, почему должно быть так?
Началось это тогда, когда фитнес только начал зарождаться. Инструкторы групповых программ быстро придумали данный прием, благодаря которому оказалось гораздо легче научить людей уводить таз назад, и переносить вес на всю стопу, не отрывая пятку от пола. Согласитесь, сложно сесть ниже параллели, и оторвать пятки от пола, если у вас колени не выходят за носки. Гораздо проще было сказать, что колени не должны выступать, и автоматически решаются многие проблемы. Ну и как заведено, «тут пернешь, там скажут – обосрался»… Так этот прием и превратился в догму.
В большинстве случаев, если садиться до уровня параллели бедра с полом, то еще как-то можно контролировать чтобы колени не выходили за носки. Но при таком раскладе, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же мы хотим более функционально развиваться, или нагружать ягодицы, нам нужно садиться «в пол». А вот уже сесть глубоко с «не выступающими коленями» довольно сложно.
Судите сами, если мы попытаемся сесть глубоко, не выводя колени за носки, у нас получится очень острый угол в коленном суставе, а это уже очень травмоопасно. К тому же, с таким острым углом, достаточно тяжело будет встать. А ведь многих учат приседать стоя вплотную перед стеной, чтобы колено не ушло дальше стенки.
В общем, сколько бы я не шерстил литературу, ни одного логичного обоснования данному «правилу» я не нашел. Зато наткнулся на один интересный эксперимент. Швейцарские ученые понацепляли кучу датчиков на туловище атлета. Со всех сторон его снимало 12 видеокамер, были закреплены специальные метки на корпусе и тазовом поясе. Было выяснено, что когда атлеты пытались не выводить колено за носки, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника. При нормальном приседе должно быть нейтральное положение позвоночника. Пытаясь сесть этим «чудо образом», позвоночник пытается подстроиться под этот диапазон, изгибаясь в поясничном и грудном сегменте, что повышает риск травмы. (
).
Если провести вертикальную линию через штангу, таз и пятки, получится, что штанга как бы давит весом сверху, прижимая таз к полу. Если вставать с такой позиции, будет не совсем разгибание в коленном суставе, а как бы вращение таза вокруг коленей, и вся нагрузка ляжет именно на коленный сустав. Отсюда, кстати, и пошло, что глубокие приседания опасны для коленей.
На самом же деле, в первую очередь необходимо следить за тем, чтобы колени не заваливались вовнутрь, и следовали в направлении носков. При западании вовнутрь происходит некий вращательный момент в коленном суставе, что опять же чревато травмой. Поэтому как бы вы широко не ставили ноги, и не разводили бы в стороны носки, главное – чтобы колено смотрело в ту же сторону.
Приседайте правильно!
Хороших вам тренировок!
Что делать тем, у кого состояние позвоночника оставляет желать лучшего? Ну тут есть разные варианты, один которых — это вылечиться и/или найти такую технику и нагрузку, при которой соединительная ткань- те же ваши диски- и мягкие ткани травмироваться не будут.
Это сложный и индивидуальный момент, а мы говорим про универсальные решения. А может быть вы здоровы, но просто не хотите давать дополнительную нагрузку на спину? Что же тогда делать? Часто рекомендуют делать жим ногами, но это тоже на самом деле не такое хорошее и безобидное упражнение, тем более не в каждом зале есть такой станок, а еще реже встречаются удобные
Эту тему многие уже наверняка видели на youtube или читали статьи, но это приседания, когда вес крепится на поясе, который плотно обхватывает ваш таз. В идеале для этого даже есть очень удобный станок, но подойдет любой удобный и прочный пояс, к которому можно подвесить достаточное количество блинов или даже штангу ваши ноги при этом будут на неком возвышении (тумбочки, скамьи), а груз будет опускаться в дырку между ними ниже.
Решили как-то дядьки ученые проверить, есть ли разница в задних и передних приседаниях,какое влияние оказывает то и другое на коленный сустав и мышцы. Взяли 15 здоровых, подготовленных людей, да приседать заставили.
Так вот, было обнаружено, что при заднем приседе (со штангой на плечах), происходит более высокая сжимающая сила и момент разгибания колена, нежели фронтальный присед. Однако, при этом обнаружено, что положение штанги (спереди или сзади) не влияло на активность мышц.
Поэтому, с точки зрения общего набора мышц, фронтальный присед не уступает заднему, но первый может быть более выгодным для людей с различными проблемами в коленных суставах.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2576
Ночью наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) засыпает вместе с нами, и в темноте он не способен перерабатывать пищу, которая, несомненно, сразу отложится в виде жира, и сгниет внутри кишечника. Двенадцатиперстная кишка ночью спит, а желудок продолжает работать, кишка растягивается, желудочный сок не поступает, и вся эта желчь образует камни в желчном пузыре. А еще не вырабатывается мелатонин (гормон-регулятор суточных ритмов), и мы не можем нормально спать. Ночью организм не способен перерабатывать сахар, и тот непременно откладывается жиром на попе.
Запомнили? А теперь забудьте весь этот бред навсегда!
Кто так говорит? Да все так говорят, везде так пишут! А есть исследования по этому поводу? Нет, исследований нет, но у всех есть какие-то собственные опыты со своим ЖКТ, который отказывается работать в темноте, и утром куча непереваренной пищи выходит в целом виде…
Зато есть два масштабных исследования, которые говорят о том, что во время сна действительно снижается частота глотания, слюноотделения, снижается количество первичных сокращений пищевода, но все это абсолютно незначительно, чтобы говорить о том, что ЖКТ ночью не способен нормально перерабатывать пищу.
Циркадные ритмы (колебания различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) у каждого свои, но в среднем, наиболее высокая выработка желудочного сока наблюдается с 22 до 2 часов ночи, при этом совершенно неважно спит человек или нет. Нет ни одного свидетельств подтверждающего, что сон как-то влияет на выработку желудочного сока.
А работа тонкого кишечника (перистальтика) вообще в ночное время выше. Более того, работа кишечника вообще сама по себе может влиять на сон. Никогда не замечали, что иногда после приема пищи (независимо от времени) хочется спать? Это может происходить за счет сигналов, посылаемых ЦНС при работе кишечника, и выработке гормона холецистокинина.
Плюс ко всему, не выявлена взаимосвязь позднего приема пищи с выработкой различных гормонов, связанных с перевариванием пищи (гастрин, нейротензин, полипептид, амилаза, протеаза и прочее).
Никого не призываю кушать на ночь, лишь констатирую факты, с физиологической точки зрения, все органы пищеварения работают как надо, вне зависимости от того, спите вы или нет.
Более того, организм всегда в состоянии адаптироваться к повторяющимся условиям, поэтому если вы будете постоянно кушать на ночь (к примеру, есть люди, работающие в ночное время), то организм подстроится под такой прием пищи, запуская необходимые процессы.
Питайтесь правильно, будьте здоровы!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2889
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Что мы хотим накачать, поднимая большой вес? Конечно же, наши грудные мышцы. Все хотят много жать. Но есть одно интересное исследование, где было определено влияние веса штанги на наши мышцы. Собрали 20 разных по весу, росту мужиков, как всегда, нацепили датчиков, и заставили жать штангу. 70, 80, 90 и 100% от 1 повторного максимума (1ПМ). По мере увеличения веса штанги, значительно изменялась нагрузка на мышцы. При выполнении 100% 1ПМ, грудные мышцы переходили в разряд «поддерживающих мышц», а основную нагрузку на себя принимали трицепс и передняя дельта. Выходит, чем больше жмем, тем меньше грудь, странненько…
Также было изучено влияние нестабильной нагрузки на стабилизирующие мышцы во время жима лежа. Набрали 15 дядей, заставили жать 75% от 1ПМ на стабильной скамье, и 60% от 1ПМ с каким-то там кривым грифом на нестабильной скамье. Широчайшие, средний и задний пучки дельт, бицепсы, трапеция и чего-то там еще показали более значительную активность при неустойчивом состоянии даже с меньшим весом. Отсюда можно сделать вывод, что неустойчивая нагрузка (в том числе жим гантелей) заставляет больше активизироваться стабилизирующую мускулатуру.
Что еще принято у качков? Отдых между подходами для слабаков. Отдых нужен для того, чтобы железо отдохнуло от качка, и все такое. Так вот, было исследование, собрали десяток мужичков, заставили их жать 85% от 1ПМ. В первую тренировку они отдыхали минуту между подходами, во вторую отдыхали 3 минуты между подходами. Несмотря на то, что и короткие и длинные периоды отдыха увеличивали значение тестостерона в крови, более длительный отдых способствовал длительному подъему тестостерона. Сколько времени отдыхать – решать вам.
Ну и напоследок, многие интересуются, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Собрали 30 мужичков, разделили на группы. Одни жали, другие отжимались от пола, используя резину в качестве сопротивления. Специальным образом закрепили к полу, создав такое же сопротивление, что и при жиме штанги. 5 недель тренировались эти мужики, и было выяснено, что если воспроизвести одинаковые условия при жиме отжиманиях от пола (резинки, установление груза на спину и прочее), то оба упражнения могут обеспечить аналогичный прирост силы мышц.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2723
Исследование 1: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/05000/Effect... 2: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/02000/Effect...
Исследование 3: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/05000/Long_R...
Исследование 4: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/01000/Bench_...
«Большой живот состоит из застоев каловых масс, формирующихся из еды именно в кишечнике», «Подкожный жир – это токсины и шлаки, от которых организму не удалось избавиться» - подобные утверждения часто можно встретить на различных говнофорумах. Скрин прикладываю. Отсюда и пошли утверждения, что организм нужно детоксицировать от каких-то неведомых шлаков и токсинов. Одно радует: вы не жирные, вы, оказывается, говняные!
Что, по мнению различных специалистов, поможет вывести шлаки и токсины? Правильно, смузи, какие-то травы, специальные препараты и прочая хрень.
А что действительно может вывести «шлаки и токсины» по моему мнению? Правильно, почки, печень, лёгкие, и даже кожа – это всё то, что постоянно выводит продукты жизнедеятельности из нашего организма. И если бы в нём произошёл какой-то сбой, и «каловые массы» скопились бы в таких количествах, что организм перестал бы справляться, то либо вам нужна срочная госпитализация, либо с вами уже можно прощаться. Всё остальное – сплошной маркетинг!
Учёные обращались к производителям «детокс продуктов», и ни один из них смог ответить какие именно шлаки и токсины выводят их товары. Писать на буклетиках умные слова – это ведь не с учёными общаться, которые могут проверить эти слова.
Короче говоря, никакие «смузи» не выводят никакие шлаки и токсины, собственно, как и не существует чёткого определения этим токсинам. И уж тем более никакой метаболизм они не разгоняют (кто вообще это придумал?) [1].
«Сокосодержащие или детоксикационные диеты, как правило, работают потому что они приводят к чрезвычайно низкому потреблению калорий в течение коротких периодов времени, однако, как правило, приводят к увеличению веса после возобновления нормальной диеты» [2].
Выводы:
- детокс – маркетинговая хрень! Если готовы спорить с Британской ассоциацией диетологов, Американской академией питания и диетологии, Гарвардской медицинской школой, Национальной службой здравоохранения Великобритании и другими научными источниками, то стоит привести что-то более весомое, помимо вашего мнения и «буклетика от производителя».
Всем разумности!
Многие из вас слышали, что армейский жим (жим штанги стоя с груди) – отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц (плечей). А еще многие предпочитают делать подобные жимы в положении сидя, нежели стоя. Дескать, так нагрузка на позвоночник меньше, и вес можно взять гораздо больше, чем стоя. Давайте разберемся какой вариант жимов наиболее оптимален для развития плечевого пояса.
Для начала, хотелось бы сделать небольшое лирическое отступление по поводу нагрузки на позвоночник в разных положениях. Есть исследование, которое четко дает понять, что нагрузка на позвоночник в положении сидя значительно выше, нежели в положении стоя (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222525). Поэтому, люди, выполняющие все упражнения сидя, и утверждающие, что так безопаснее позвоночнику – вы не правы!
Набрали, значит, 15 здоровых мужиков, имеющих достаточный опыт тренировок, и заставили их выполнять жимы со штангой и с гантелями, как в положении стоя, так и сидя (
). Нагрузка была 80% от 1ПМ. С помощью электромиографии измерялась активность в передней, средней и задней дельтах, бицепсах и трицепсах. График ниже (график 1) говорит о том, что в положении сидя веса действительно были выше, чем стоя. Использование штанги так же позволяло использовать больший вес.
Однако, вес весом, но активность мышц была выше именно в положении стоя. Кроме того, при использовании гантелей, активность передней, средней и задней дельты была выше, чем со штангой (график 2).
Таким образом, чем больше требования к стабильности (стоя и гантели), тем большая нервно-мышечная активность дельтовидных мышц, несмотря на то, что используемый вес был меньше. При выполнении любых представленных жимов больше всего стимулировались передние дельты, почти в 2 раза сильнее, чем средние, и в три, чем задние.
Вывод:
- хочется лучше «прокачивать» дельты – используйте гантели, и положение стоя.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4897
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
Не важно, хотите вы увеличить мощность и силу, или же просто проводите реабилитацию плеча, с восстановлением движения, жим гири одной рукой отлично подойдет для любой цели. И осанку можно улучшить, и увеличить силу плечевого пояса.
При подъемах рук с гантелями перед собой, или в стороны, получается слишком длинный рычаг, поэтому лопатка вынуждена уходить от стабильного положения во время всего упражнения. Представьте, как кран поднимает большой вес, при этом чуток отрываясь от земли. Отсюда могут возникать некоторые проблемы с плечевым поясом. Исходное и конечное положение в жиме одной рукой гораздо безопаснее из-за специфики строения самого плечевого сустава.
Лопатка нужна для поддержания руки, она свободно может двигаться для того, чтобы поддержать правильное положение суставной ямки по отношению к головке плеча. Поэтому когда медиальный край лопатки отдаляется от грудной клетки, либо же наклоняется вперед, либо медиальная часть лопатки выше латеральной, получается, что суставная ямка находится в таком положении, которое ограничивает подъем руки. Стабильность теряется, лопатка гуляет. Если не верите мне, то подробнее об анатомии плеча можете почитать здесь - https://breakingmuscle.com/au/learn/simplifying-shoulder-health-for-strength-athletes
При жиме одной рукой, лопатка динамически стабильна. В начальном положении, гиря находится непосредственно перед плечом, на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть смотрит вперед, ладонь обращена к лицу. В конечном положении, гиря находится строго над плечом, локоть выпрямлен. Гиря ходит вертикально, поэтому плечевой сустав вращается наружу, поэтому не упирается в акромион. Лопатка как бы дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для вращательной манжеты. В общем, написать можно много чего, суть одна – движение в данном случае безопасно.
Еще один плюсик – это то, что при вертикальном жиме мы можем поднять больший вес, чем, к примеру, при подъеме перед собой или через стороны, ибо рычаг значительно меньше. Поэтому можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим весом, чем в тех упражнениях, где происходит «голубиное» движение шеи и отклонение лопатки от правильного положения.
Кроме того, грудной отдел позвоночника, грудная клетка, и все, что к ним крепится, вовлечены в жим. И не важно, жим это одной рукой или двумя.
Отсюда появляется основная ошибка. Когда вес слишком большой, мы пытаемся компенсировать нагрузку грудными мышцами, поэтому отклоняемся назад, шея опять совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, лопатка начинает гулять.
Устранить это просто – садимся, и доделываем подход. Снимаем часть нагрузки с бедер, таза, и даем некую стабильность для поясницы. Можно поступить иначе, ставим одну ногу на скамью, при этом снижается вероятность наклона таза вперед и прогиба в пояснице.
Если поясница все равно прогнута, то просто приподнимите ногу над скамьей, сами все поймете.
В конце концов, всегда можно уменьшить вес, и безопасно завершить подход. Но, лично я, не сторонник снижения веса в погоне за количеством повторений.
Поэтому, господа и дамы, если хотите хорошие плечи, обязательно включите в тренировочный процесс жим гири одной рукой.
Хороших вам тренировок!
Куда ни глянь – везде пропаганда жиросжигающих тренировок. Оно и ясно, толстячков полно, нужно же им во что-то верить. Естественно, человек должен работать или на углеводах, или на жирах. Любые разумные источники говорят о том, то у нас всего 3 главных источника энергии при физической активности (тренировке):
- алактатный (АТФ, креатинфосфат);
- анаэробный гликолиз (окисление глюкозы без участия кислорода);
- аэробный гликолиз (окисление глюкозы с участием кислорода).
В мышечном волокне есть гликоген – запас энергии в виде глюкозы. Обычному человеку гликогена хватит минут на 45 физической работы. Отсюда и пошли байки про то, что тренировка должна длиться 40-45 минут. Да не учли товарищи байкеры (те, кто травит байки), что в каждой мышце свой запас гликогена. А профессионалам, тренированным людям этого гликогена может и на 3 часа хватить. Есть мнение, что кардио тренировки сжигают жир. Господа, на кардио тренировках нашим организмом, в качестве энергообеспечения, используется аэробный гликолиз. Если вы не забыли, гликолиз (несмотря на то, что при участии кислорода) – это все еще окисление ГЛЮКОЗЫ. Кто-нибудь увидел здесь слово «жир»?
Есть мнение, что когда гликоген в мышцах заканчивается, организм начинает использовать подкожный жир. Вот ответьте мне, много вы знаете жирных людей, которые могут бесконечно работать, пока не похудеют? По такой логике, лучшие марафонцы должны быть жирными. Бежит себе свои 40 км, да жир топит, усталости не знает…
Так вот, внутри наших мышц тоже есть жир, в виде капелек. Допустим, человек долго идет, в его мышцах ног кончился гликоген, и тогда действительно могут использоваться эти внутримышечные капельки жира. Но и капельки имеют свойство заканчиваться. Когда и они кончатся – вы упадете без сил, и идти дальше не сможете, никакой подкожный жир не будет давать вам энергию для работы! Вы будете лежать жирный, и без сил… и жирный… но без сил…
Что происходит дальше? Вы лежите, отдыхаете, и вот в это время, жир из жирового депо расщепляется, выводится в кровь, с которой разносится по всему организму на различные нужды, в том числе попадает в ваши «пустые» мышцы, наполняя их капельками жира. Тогда вы сможете очнуться, пройти еще какое-то расстояние, и опять упадете без сил. Вот таким образом вы можете сжигать подкожный жир – уйти на недельку в голодный поход, идти, и падать, вставать, и идти снова, пока не перегоните весь подкожный жир во внутримышечный, и не используете его.
Отсюда, с точки зрения затрат энергии, абсолютно бессмысленно убирать подкожный жир именно на занятиях. Ничего у вас не получится. Для того чтобы «горел» жир – после тренировки нужно идти домой и отдыхать. И как раз во время сна мы будем активно худеть, если, конечно, не нажретесь на ночь. Зачем организму использовать свои запасы, если они поступили извне?
Но жир выходит из жирового депо под действием гормонов. Гормоны «заходят» в жировую ткань, затем используют ее во время отдыха. И если на тренировке вы выделяете только пот, а не гормоны, то жир так и останется на месте, а потеряете чуток жидкости. Немножко жира, конечно, будет выходить, но основной стимул любой тренировки – выделение гормонов. Ну и конечно, если уж жир вышел в кровь, то должен быть использован. Часть жира будет использована организмом для своих нужд, построения разных структур и прочее, но остатки жира, при отсутствии надобности, вернутся обратно в жировое депо.
Какие выводы можно сделать?
1) Не существует таких тренировок, на которых будет «гореть» жир!
2) Для «сжигания» жира необходимо выделение гормонов, а, как известно, бОльшее количество гормонов выделяется во время силовой, а не кардио тренировки.
3) Необходимы регулярные тренировки, чтобы «расщепившийся» жир и далее использовался организмом, а не всасывался обратно.
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Хороших вам тренировок!
Делала Машка мост ягодичный,
Глядел полный зал на сей жест неприличный.
А Катька со штангой вставала-садилась,
И задница в легинсах мило светилась.
У той, и у этой жопа – орех,
Который так рьяно просился на грех!
Но Машка кричала, что присед – фуфло,
От приседа в ляхах наберёшь 3 кило!
А Катька кричала, что «мост» - ерунда,
Не сможет он присед заменить никогда!
И к Молоту обе они обратились,
И вопли из ротов их лились и лились.
«Что лучше для жопы?» – ты нам скажи!
А лучше ты, Молот, свою покажи!
И Молот свой круглый багажник достал,
И правду тем девушкам он рассказал!
© Молот И.
Взялись господа исследователи, и выяснили, насколько эффективны приседания и толчки бёдрами для стимуляции роста нижней части тела и развития силы [1]. Набрали молодых неопытных людей, разделили на 2 группы, одна из которых приседала, другая делала «ягодичный мост». Равный объём, 15-17 занятий под наблюдением, одинаковое питание и датчики на всех местах.
«Рост ягодичных был одинаковым в обеих группах». Малая, средняя и большая ягодичная не показали существенных различий. Приседания стимулировали больший рост квадрицепса и внутренней поверхности бедра, но «мост» тоже значительно стимулировал обе части бёдер! А вот подколенные сухожилия не развивались ни там, ни тут.
Естественно, приседальщики больше увеличили силу в приседе, а мостильщики больше увеличили силу в мосте. И это при том, что ягодичный мост действительно показал более высокую активность ягодичных мышц. Как и сами испытуемые сказали, что лучше чувствуют булки именно на мостике.
Это лишнее доказательство того, что ни собственные ощущения, ни даже повышенная ЭМГ активность мышц – не показатель того, как сильно они вырастут.
Выводы:
- думается, что утверждения, будто присед – для бёдер, а мост – для ягодиц, не совсем корректны, потому как и на мостике квадры неплохо растут;
- ясно-понятно, что и на приседе можно скорректировать технику, акцентируя внимание либо на квадрах, либо на ягодицах, но суть одна – и присед, и мост могут развивать ягодицы практически одинаково, вне зависимости от того, как сильно вы чувствуете булки там и тут;
- очередной раз убеждаемся, что все хорошие упражнения «для ягодиц» (выпады, присед, ягодичный мост и прочее) будут развивать квадры в том числе. Поэтому если хочется развить «только булки», вам придётся выполнять более лёгкие и менее эффективные упражнения, типа румынской тяги.
Всем кругляш!
Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…
Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.
Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.
В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.
Вывод: утверждение, что грудные мышцы более изолированно работают при жиме гантелей, в сравнении с жимом штанги, не совсем верно. Если при использовании гантелей и получается несколько снизить нагрузку на трицепс, но увеличивается на бицепс, в то время, как грудные мышцы работают без значимых изменений. Однако, при жиме штанги, мы работаем с весом примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями, а это уже вопрос вовлечения дополнительных мышечных волокон, но это уже совсем другая история)))…
Хорошего вам жима!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4335
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
Комментарии