Худоба не равно здоровье,или стандарт красоты.

Многим людям категорически не хватает времени на сон. Несмотря на заявления многих людей о том, что они вкалывают с утра до ночи, убеждён, что для подавляющего большинства – это вопрос приоритетов, нерациональное использование своего времени. Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес.

Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3].

Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд.

Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что вы не дурачок.

Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5].

«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6].

Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7].

Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8].

«Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9].

Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10].

И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11].

Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12].

«Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13].

«У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14].

Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15].

«Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16].

«Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17].

Выводы:
- сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья;
- полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения;
- короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! К слову, слишком долгий сон (8-10 часов) тоже может негативно влиять на организм.

Крепких снов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57806

В понятие ЗОЖа каждый пытается включить что-то своё. Регулярно есть витаминки, бегать по утрам, покупать только продукты с надписью «Organic», без ГМО, глютена и глутамата натрия. Никакой молочной продукции, консервантов и всего, что хранится дольше 3-х дней, ибо НЕНАТУРАЛЬНО. Секс только в презервативе, и по большой любви. Никаких сериалов после 22:00, только крепкий восьмичасовой сон в строго «правильной» позе для сна. Этот список можно продолжать бесконечно, но есть ли в нём смысл?

Несмотря на то, что человечество всё больше становится ссыкливее, никогда ещё люди не питались безопаснее, чем сейчас. Врачи не дадут соврать, в больницу чаще обращаются люди, которые съели что-то испорченное, нежели те, кто съел «что-то ГМО». То есть, как пример, пищевые отравления из-за микроорганизмов, вызывающих дизентерию, более распространены, чем «отравление от ГМО». Более того, различные консерванты наоборот помогают не допустить размножения подобных микроорганизмов [1, 2]. Генная инженерия старается не изобрести «яблоко, которое отравит человека», а изобрести «яблоко, которое не жрут вредители, которые могут отравить человека».

Как пример, все мы знаем такой фрукт, как папайя. Но мало кто знает, что папайя была полностью уничтожена вирусом. Учёные добавили в цепочку ДНК ген, устойчивый к вирусу, и готовченко, любая папайя сейчас – это ГМО. Или, например, кукуруза. Дикой кукурузы в природе не было. Её предком было растение – теосинте. Загуглите, это какая-то бледная какулька, в сравнении с нынешним вкуснейшим и ярким початком. Вот вам и ГМО.

«Натуральное – полезно, химическое – вредно!». Тем не менее, подавляющее большинство случаев пищевых отравлений – натуральные вирусы и микроорганизмы, попадающие в наши желудки не из-за «химических» продуктов, а из-за испорченных натуральных, либо немытых.

Загуглите, патогенные штаммы, кишечная палочка, сальмонелла, стафилококк, различные черви, энтеровирусы и много других страшных слов – это всё НАТУРАЛЬНЫЕ патогенные организмы, которые вполне себе можно встретить в продуктах «Organic». А консерванты, которые не дают размножаться всему этому – НИЗЯ!

Или усилители вкуса. Почему их боятся? Вы готовите еду без специй? Не солите, не перчите? Никто не хочет есть пресную еду, но «усилить вкус» солью – это пожалуйста, а «глутаматом натрия» - вредно. К слову, летальная доза глутамата в разы больше, чем у обычной соли.

Скандалы, интриги, расследования. Человек обосрался за гаражами, съев генномодифицированное яблоко, посыпанное глутаматом натрия. А теперь корото о погоде… По РЕН ТВ ляпнули какую-нить глупость, а люди уже уши развесили.

Половина людей знать не знает что такое глютен, но из двух одинаковых продуктов обязательно выберут безглютеновый. И пофиг, что крайне небольшой % людей с непереносимостью глютена, и они об этом знают наверняка [3].

Зато нет-нет, да и да, нужно обязательно купить какой-нибудь витаминный комплекс, ведь у современного человека нехватка всего на свете. Нехватку каких-либо витаминов в организме можно определить сдав анализы. А жрать витаминки потому что «наверняка ж чего-то не хватает» - мозги ешьте… Но в больницу идут только когда жаренный петух промеж булок укусит, никак не «анализы на витамины» сдавать.

Сейчас достаточно возможности питаться разнообразно и сбалансировано, но нет, люди ДОБРОВОЛЬНО выбирают какие-то моно диеты, исключают из рациона половину всего.

Выводы:

- питайтесь сбалансировано, разнообразно и вкусно! Не усложняйте себе жизнь ненужными понятиями, живите в кайф! Это не повод забухиваться, потому что «бухать тоже в кайф», но и лишать себя всех радостей жизни, думается, не стоит, ведь психологическое здоровье тоже важно!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52097

Два любопытных факта из моей практики. 1. Женщины «в годах» обращаются за тренировками гораздо чаще, чем «дедушки». По всей видимости, мужчины в возрасте предпочитают не заморачиваться по этому поводу, есть дела важнее. 2. Подавляющее большинство возрастных женщин обращается с целью «здесь убрать, тут подтянуть, там округлить». Забавно, что никто не думает о том, чтобы заниматься с целью прожить дольше, болеть меньше.

Лично для меня гораздо проще работать с людьми, имеющими различные травмы, непослушными детьми, тупоголовыми фитоняшками и не менее «образованными» бАдибилдИрами. Но «бабули», у которых уже сформировано представление о жизни – самое тяжёлое для меня. Пытаться что-то изменить в их сознании – практически нереально!

«Игорь, у меня артрит, артроз, психоз, цирроз, диарея, давление, варикоз, но больше всего меня волнует обвисшая кожа на руках, как бы её подтянуть?». Уважаемая Клавдия Петрововна, давайте подумаем о здоровье, и поработаем над всем телом? Ты шо, милок, лекарь что ли? Для здоровья я пью отвар из ромашки, гербалайф, ставлю целительную клизму, и мочой мажу коленки, а ты мне кожу на руках подтяни.

Людям нравится думать, что за их здоровье отвечает медицина, в том числе народная, генетика, окружающая среда и прочие вещи. Увы, но мало кто связывает со здоровьем именно собственные старания и силовые тренировки.

Объединённый анализ данных по 11 когортам населения, включающий 80 306 взрослых старше 30 лет, изучал связь силовых тренировок со смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний [1]. Учитывались не только тренировки в зале, но и с собственным весом. Силовые тренировки связаны со снижением риска смертности от всех причин на 23% и рака на 31%. Сочетание силовых и кардио показало лучшие результаты. То есть даже «приседая и отжимаясь» дома, вы уже снижаете все риски.

Многие возрастные люди считают, что «тяжести поднимать» - это вредно, зато по дорожке ходить – самое оно. Субъективно, но считаю, что приходить в зал чтобы походить по дорожке – самое нелепое, что можно придумать. Типа прогулки в парке – бесполезны, а вот прогулка по дорожке в леопардовых лосинах – то, что доктор прописал! Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, следовательно, и «поднимать тяжести».

К слову, специально для таких людей, в указанном исследовании, был сделан вывод, что выполнение только аэробных тренировок даёт худший эффект по всем показателям. А любителям утверждать, что «это лучше, чем ничего», хочется только посочувствовать. Все хотят получить «всё и сразу», но выполняя «это лучше, чем ничего». Будто у вас в жизни нет другого выбора, и что-то мешает заниматься более эффективными вещами.

Выводы:
- хотите прожить дольше – занимайтесь силовыми тренировками, хотя бы с собственным весом. Думайте о своём здоровье сейчас, а не тогда, когда петух сзади подкрадётся!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52548

Каждая из вас убеждена, что много двигается каждый день, при этом совсем ничего не ест, но этот гнусный жир все равно печально висит на боках. Чаще всего ко мне обращаются молодые мамашки, чья логика необычайно логична. Вот я вся такая ношусь с ребенком, а то и с двумя, жопу каждому подтереть, пожрать приготовить, мужа с работы встретить, ему тоже жопу подтереть, накормить, потом за всеми убрать, всё постирать, короче, сами всё знаете, присесть и поесть некогда.

Вот смотрите, каждый из нас ежедневно затрачивает определенное количество энергии, и каждый из нас определенное количество энергии получает из пищи. Пища – это топливо для жизнедеятельности нашего организма в целом. Калория – единица измерения всей этой энергии. Теперь представим самое наипростейшее уравнение: X=Y-Z, где X – это ваш вес, Y – то количество энергии (калорий), которое вы потребляете, Z – то количество энергии (калорий), которое вы тратите. Всё просто, как варёные пельмени.

В свою очередь, Z (затраты энергии) складываются из базового обмена веществ, внетренировочной и тренировочной активности. Y (потребляемая энергия) состоит из всего, что вам в рот полезло. Так вот, жир на попе не растет из воздуха, и чем скорее вы это поймете, тем скорее сможете похудеть. Если вы не худеете, значит вашей активности все еще недостаточно для того, чтобы покрыть то, что вы съели. Считаете, что мало едите - значит, двигаетесь вы еще меньше! По-другому быть НЕ МОЖЕТ! Те, кто считает, что гормоны способны создать что-то из воздуха, и всё дело в них, то почитайте вот - https://m.vk.com/wall-143335632_10481.

Отсюда всего два основных выхода: либо меньше жрать, либо больше двигаться. Если вы считаете, что и так мало едите, то попробуйте посчитать калории. Если у вас 1300-1500 ккал, то вы действительно мало едите, но, кроме этого, вы еще и безумно мало двигаетесь. И ваших «сидя покормить ребенка, стоя на месте почистить картошечку, закинуть в стиралку бельишко» НЕДОСТАТОЧНО. Поэтому необходимо повышать вашу двигательную активность.

Люди, как правило, прибегают к помощи самого ужасного варианта, они в данном уравнении начинают искать переменную λ (лямбда). Лямбда – это волшебная фея, которая прилетает к вам во время сна, и откачивает весь жир с вашей задницы. Именно эта фея, сучка, помогает нарушать законы физики всем вашим «неполнеющим» подругам.

Вывод:

- много двигаетесь и мало едите, но не худеете – подставьте переменные в вышенаписанную формулу;

- если вы едите меньше 1300-1500 ккал, вам не нужно еще снижать калории, вам нужно повышать активность, потому что это очень мало;

- если вы считаете, что и так ходите на тренировку 3 раза в неделю, и ого-го делаете там кучу упражнений с розовыми гантелями – вы все еще занимаетесь херней. Как правило, сидячая работа, включая обед, это 9 часов, добавляем еще 8 часов сна, уже получается 17 часов, которые вы точно амёба. Сюда можно добавить время на добраться до дома, посидеть покушать, отдохнуть после работы и прочее. И вы правда считаете, что вас спасет час занятий в зале, еще и с розовыми гантельками, учитывая, что всё остальное время вы тюлените? Энергия приходит, энергия уходит, ничего не появляется на ровном месте!

Хорошего вам похудения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_15666