Фитнес

Скетчи:

Не хочется сегодня разбирать разницу между тренером и инструктором тренажерного зала, думаю, что вы сами всё знаете. Грубо говоря, тренер – более широкое понятие, в то время, как задача инструктора – показать как пользоваться тренажерами. В этой же статье несколько объединю два этих понятия, и попробую классифицировать наиболее распространенных «тренеров» тренажерного зала. Возможно, вы узнаете здесь своего тренера… Поехали!

1) «Аниматор».

Весельчак, который сделает всё, чтобы вам на тренировке не было скучно. Вы будете бегать, прыгать, катать мячики, растягивать резинки, сделаете десяток разнообразных упражнений с пенным роликом, в общем, с этим тренером вы попробуете абсолютно всё… кроме самой тренировки. Даже если вы не сможете травмироваться с такими упражнениями, то почти наверняка, они не принесут никакой пользы. Аниматор устроит для вас любое шоу, лишь бы вы не прекращали с ним заниматься.

2) «Осьминог».

Всячески будет стараться пощупать вас своими щупальцами при каждом удобном случае. Вначале занятия будет делать вам «разминающий массаж», в конце «заминающий». Все упражнения будут выстроены таким образом, чтобы «осьминог» мог лишний раз прикоснуться к вашим разным частям тела. Естественно, ни о какой эффективности таких тренировок речи идти не может, зато вреда мало.

3) «Спортсмен».

Бывший, а, возможно, и действующий представитель какого-нибудь вида спорта, никак не связанного с оздоровительной физкультурой. Лифтеры, боксеры, бегуны и прочие. И вот такой лифтер потянул когда-то штангу в 300 кг, выиграл какие-нибудь областные соревнования, и решил, что уже разбирается в том, как устроен человек, и как необходимо тренироваться. Лозунг каждой тренировки «Нет боли – нет результата!». «Боксер» же, как правило, будет предлагать вам различные упражнения, типа боксировать с гантелями в руках и прочее. И ни один из них даже не поинтересуется вашим состоянием здоровья. Возможно, такой «спортсмен» и хороший спортсмен, но он все еще ничего не понимает в оздоровительной физкультуре. Оправдывая себя, вы будете слышать что-то вроде «я там что-то когда-то выиграл, значит, я разбираюсь».

4) «Менделеев».

Имеет большой стаж тренировок, возможно, выступающий бодибилдер или пауэрлифтер. Да, ему удалось сделать себе хорошее тело, но исключительно на анаболических стероидах. Все его познания основаны исключительно на интернет роликах. О том, как заниматься без «химии» он понятия не имеет, зато всячески будет вас уговаривать «курсануть», или впаривать вам какое-нибудь спортивное питание, утверждая, что без “BCAA” у вас ничего не выйдет. Знает много различных терминов, типа «сушка, углеводное окно, тренировки на силу, массу и рельеф и др.», но по-прежнему не понимает и сути этих терминов. Как правило, проходя мимо зеркала, не забывает поцеловать свой бицепс, и улыбнуться самому себе. Кроме того, могут считать себя хорошими диетологами, хотя ничего кроме банальных «углеводы с утра, протеины вечером» сказать не смогут.

5) «Мимо проходил».

Годик позанимался в зале, пожал штангу больше всех в своем дворе, и решил, что пора стать тренером. Возможно, имеет неплохое тело, но абсолютно не разбирается в его устройстве. Все его знания основаны на самых древних мифах, типа не есть после 6, будешь качать пресс – сгорит жир на животе, и прочее. Не исключено, что ответит на любой ваш вопрос, и вы, как ничего не понимающий человек, сочтете его слова разумными, но за этим ответом нет ничего, кроме субъективного мнения этого «прохожего». Зачастую, такие неустанно рассказывают вам всякие «умные» вещи, пытаясь показать свои «знания». Стоит задать такому человеку вопрос «где находится камбаловидная мышца?», как тот сразу переведет тему, или ответит что-то невнятное. Данная разновидность «тренеров» наиболее опасен и безответственен.

6) «Теоретик».

По крайней мере, его проще всего узнать среди остальных… На тренера он не похож хотя бы внешним видом. Похвастать своим телом не может, ссылаясь на то, что занимается натурально, или когда-то давно получил травму, из-за которой «слил» все свои мышцы. Зачастую, подобные персонажи грузят своих подопечных разными околонаучными рассказами, ведь «теоретик» прошел целые курсы инструкторов тренажерного зала, прочитал книжки по анатомии и биохимии. Возможно даже окончил спортивный ВУЗ, но все еще не представляет, как получить результат на практике. Как правило, занимающиеся у таких людей вряд ли могут рассчитывать на результат лучше, чем у него.

7) «Фитнесист».

В меру подкачен, обладает определенным багажом знаний, доброжелателен, умен, общителен. Наверное, распознать его тяжелее всего. Можно поговорить с ним лично, задавая интересующие вопросы, на которые он ответит вполне простым языком. Тренировки с ним интересны и эффективны. Способен дать толковые советы по питанию. Если ваша цель привести себя в форму, повысить выносливость, похудеть или набрать мышц, такой тренер вам лучше всего подойдет. Найдет что ответить на любой, даже самый глупый вопрос, не ударяя в грязь лицом.

Наверняка вы сможете придумать еще несколько разновидностей тренеров, я перечислил наиболее распространенные на мой взгляд. Кроме того, бывают смешанные типы. И конечно, в каждом правиле есть исключение, возможно, найдется типичный «мимо проходил», от которого вы получите свою пользу, и не сможете получить ее от «фитнесиста».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5033

В эпоху ленивых задниц, сидячего образа жизни и вкусненькой калорийной жратвы, модно стало носить различные фитнес-трекеры. Типа вот смотрите, надел, значит, спортом занимаюсь. Выскажу свою позицию по этому поводу.

Если коротко, то фитнес-трекер – это небольшое электронное устройство для измерения физической активности. Измеряя количество движения, скорректированное по времени, трекер может определить время и характер активности, а также некоторые особенности движения, такие как шаги и интенсивность.

То есть это, несомненно, лучше, чем различные традиционные шагометры, особенно встроенные в обычный смартфон.
С одной стороны, исследования говорят, что даже недорогие трекеры с акселерометром вполне способны обеспечить достоверную оценку физической активности [1]. С другой стороны, они все имеют определенную погрешность, но это не удивительно, что в нашем мире без погрешности?

Есть некоторые данные о средней погрешности подсчитанных шагов, будучи на беговой дорожке – 8,2%, при беге по обычной земле – 9,9%, а при 24 часовом периоде свободной жизни – 18,48% [2].

В любом случае, отслеживание шагов может положительно влиять на привычку людей «больше ходить». То есть когда люди понимают, что «за ними наблюдают», то стараются двигать попой больше, это подтверждает целый систематический обзор и мета-анализ [3]. Люди вообще достаточно подвержены «наблюдению со стороны», к примеру, были исследования, когда женщины, питаясь «на публике», то есть в общественных «забегаловках» наедали меньше, чем съели бы, если бы на них никто не смотрел [4]. У мужчин всё было наоборот, они же мужики, если на них смотрят, они должны сожрать всё.

Еще одной функцией данных трекеров является измерение сна. Всякие там фазы медленного и быстрого сна, способность установки будильника в определенную фазу сна, и прочее.

Тем не менее, ни одно из доступных устройств не раскрывает точного механизма для измерения сна и бодрствования, но большинство из них полагаются на 3-осевые акселерометры, которые оценивают движение спереди назад, из стороны в сторону, и вверх-вниз. Показатели активности регистрируются через определенное время, выводятся алгоритмы, которые и указывают спит человек или нет.

Короче говоря, они неточны для определения абсолютных параметров сна, т.е. общего времени сна, эффективности сна, времени пробуждения после наступления сна, задержки наступления сна и т.п. [5]. У людей с нормальным сном, фитнес-трекеры работали в принципе неплохо, а вот у людей с нарушением сна, они уже показывали себя не очень. Общий вывод данного исследования звучит так: «В целом, эти устройства имеют серьезные недостатки и ограниченную полезность, так как они не были тщательно оценены в клинических группах населения».

Что касается измерения частоты сердечных сокращений, картина довольно расплывчатая. Исследователи сами говорят о том, что на рынке слишком быстро появляются новые устройства, которые обещают быть лучше, но их так и не успевают проверять и оценивать. Если говорить об имеющихся данных, то здесь тоже есть определенные погрешности. При том, что в состоянии покоя, данные о точности гораздо лучше, нежели показатели точности при физической активности [6]. С другой стороны, а нахрена мне такие значительные погрешности при измерении ЧСС во время физической активности?

Вроде как ФИТНЕС-трекер, то есть потребитель как раз и хочет получить данные во время какой-то активности, а не в состоянии покоя.

Выводы:

- субъективно оценивая информацию и опыт использования некоторых фитнес-трекеров, могу сказать, что это довольно удобный способ отслеживать количество шагов. Помимо этого, удобные «фишки», типа посмотреть время, узнать, кто тебе звонит на телефон и прочие моменты, которые, на мой взгляд, мало относятся именно к задачам «фитнес-трекера». Если говорить про измерение сна и ЧСС, лично мне эта информация мало чего давала, да и имеющиеся данные слабо подтверждают какую-то стоящую пользу в этом плане;

- нравится – используйте, они действительно могут помочь заставить вас двигаться больше. Не нравится – не используйте.

Здоровья вам!

Источник:

https://vk.com/wall-143335632_22324

Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30238836;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27912681;3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30977740;4) http://news.cornell.edu/stories/2016/12/men-are-risk-overeat...; 5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28628429;6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5564399.

Заходишь в соцсети – у каждого второго тренера можно встретить однотипные лозунги: «умный тренинг», «тренинг с головой», «научный фитнес» и прочее. Все проводят какие-то семинары, тренинги, посвящённые каким-то умным вещам. Мобилизация пяточно-кубовидного сустава, массаж разогретыми камнями вулканических пород, нейрососудистые синдромы шейного отдела, мобилизирующие упражнения с роллом для лечения геморроя и рака прямой кишки, применение кинезиотейпинга в спортивной практике, мобилизация пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама и т.п. Один я тупой, про задницы пишу.

Садитесь на пол, закидывайте левую ногу за правое ухо, а теперь попробуйте укусить себя за локоть. Не можете? Это всё из-за проблем с мобильностью голеностопного сустава! Необходимы коррегирующие упражнения на подвижность сустава Шопора. Ёпвашумать…

Многие из вас до сих пор думают, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и что функции большой ягодичной мышцы – это сидеть, чувствовать опасность и зарабатывать. Какое вам дело до того, как наложение кинезиотейпа будет лечить запор, и какими способами можно мобилизовать работу диафрагмы. Вы даже не знаете что это, и где оно находится. Да и зачем???

Многие из вас приходят к тренеру с просьбой мобилизовать их пяточно-кубовидный сустав? А если вы тренер, многие к вам приходят с такой просьбой? Примерно, НИКТО! Половина из вас русский язык не знают: «вообщем», «ихним», «выйграть», «придти» и прочее. К чему вам лишний набор умных слов, которые вы ни написать без ошибки не сможете, ни понять, что это обозначает?

Или вы правда думаете, что сходив на семинар, получив сертификат с надписью «Иван Залупкин прослушал 3 часа лекций какой-то околонаучной ереси», вы стали разбираться в данном вопросе? Треть из вас уже пошли гуглить «что такое ересь», ещё треть «что такое Залупкин». Зато заучили, что флексия бедра происходит в сагиттальной плоскости. Так держать!

А суть в том, что сейчас все пытаются выделиться. Никому не интересно рассказывать про основы тренинга и питания. Каждый хочет иметь кучу сертификатов по исправлению дисбалансов работы разгибателя мизинца левой ноги.

Да, бывает, интересно послушать некоторые вещи. Но большинство этих «неизведанных знаний» НИКАК не повлияют на вашу работу ровно завтра! У человека сидячий образ жизни, нет контроля питания, безобразный сон, постоянный стресс, нервная работа и куча вредных привычек. А вы ему пытаетесь провести манипуляции ладьевидной кости стопы.

А самое интересное, что он потом всем будет рассказывать, как от цветного пластыря на жопе он почувствовал прилив сил и раскрытие чакр сфинктера. Лишь бы штангу не поднимать, мать его…

Поделитесь в комментариях, что вы думаете про подобные тренинги и семинары на непонятные темы? Быть может, я ошибаюсь, и поднимать железки не все могут, зато многие хотят решить проблемы с разгибателем мизинца на левой ноге?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54953

Скетч:

Тут больше подошёл бы заяц от художника proidemtes, который всегда в конце комиксов говорит "Ну вот...", но во-первых, автор зайца, к сожалению, не я, во-вторых, причём тут заяц, если у нас вомбат?

Выражаю соболезнования авторам, которые постили тут каждый день (даже тем, кого я в итоге заблочил за подобный конвейер), надеюсь, всё удастся восстановить.

Скетчи:

Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!

Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.

Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.

В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.

Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.

Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.

ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53956

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Дельты решил Иван накачать,
Но он не знал с чего бы начать?
Жимы и тяги, в наклоне разводки,
Или, быть может, хряпнуть мне водки?

Почитал в интернете советы бывалых –
Требуют дельты вложений не малых!
Нужно качать их раз восемь в неделю,
Всегда поднимая большую гантелю!

Три пучка у мышцы дельтовидной,
Хотя кажется такою безобидной!
Каждый пучок нужно нам прокачать,
Чтоб результат Ваня стал получать!

Ваня пыхтел, а время летело,
Но не менялось дрыщанское тело!
И тут Иван прочёл «Спортивные советы»,
Нашёл на все вопросы научные ответы!

Игоря Молота нужно читать,
Чтоб научиться мышцы качать!
Себя не похвалишь – никто не похвалит,
Меня этот факт вообще не печалит!

© Молот И.

Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).

Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.

Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.

Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.

По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.

Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.

Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.

Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.

Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.

Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.

Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.

Всем круглых плеч!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Очень часто мне задают вопрос: как накачать бицепс? Самое интересное, что этого хотят не только мужчины, но и девушки не менее заинтересованы в том, чтобы подтянуть свои ручки.

Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.

Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.

Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.

Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.

Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.

Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.

Какие же упражнения стоит выполнять?

Жим лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях.

Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.

Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.

Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.

Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц - дельты, грудные, трапеция, и много чего еще. А значит, организм получает больше стресса, больше выброс горонов роста, при том, что целевая мышца при этих упражнениях - трицепс.

Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:

Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.

Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.

И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:

Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!

Все постоянно стремятся выбрать самое лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Вот ты, Ванька, делаешь жим платформы ногами, а приседания со штангой лучше ведь. Вот ты, Манька, делаешь скручивания на пресс, но ведь подъём ног в висе это лучшее упражнение на пресс, иди ноги поднимай! И пока одни стремятся сделать стопицот разнообразных упражнений на каждую мышечную группу, чтобы «прокачать» как следует, другие ищут одно, но самое лучшее упражнение.

А правда состоит в том, что у мышц нет мозгов, им совершенно без разницы какое упражнение вы делаете. Сама по себе мышца может расти вообще от одного упражнения, лишь бы нагрузка этого упражнения была прогрессирующей [1]. Ну присед, ну хорошее упражнение, да. А смотришь на Саньку, он с этой 40 килограммовой штангой приседает уже лет 5, и что толку? Как ходил «на спичках», так на них и ходит. То есть вы можете выполнять самоекапецкакое лучшее упражнение, но без прогрессии нагрузок, и будете топтаться на месте, а можете выполнять какую-нибудь изоляцию, типа разгибаний ног в тренажёре, но с грамотной периодизацией [2], и квадры вырастут лучше.

Да, разные упражнения могут по-разному воздействовать как на целевую мышцу, так и на мышцы-синергисты (которые помогают основной мышце), но разве это означает, что нужно выполнять подъём на бицепс под сотней разных углов, во всевозможных позах, дабы лучше на неё воздействовать? Совсем не обязательно. Да, есть даже какие-то научные данные, что от упражнений под разными углами мышца действительно лучше растёт, чем от одного упражнения. Да, мышце необходим метаболический стресс и бла бла. Сможете ли вы в долгосрочной перспективе удивлять «бицепс» разнообразием упражнений? Вряд ли. А сможете ли вы взять пару многосуставных упражнений, и давать мышце прогрессирующую нагрузку? Думается, да.

Давайте не забывать, что мы – любители, и не собираемся на Олимпию [3]. Нравится делать разнообразные упражнения – делайте их в разные тренировки, зачем выполнять стопицот упражнений в рамках одной тренировки, лишь бы «убить» мышцу?

Просто для примера, раньше я любил делать присед со штангой, только его и делал, и прекрасно чувствовал «ноги». В настоящее время отлегло, и полюбил делать обратные выпады в Смите, как основное упражнение на «ноги». Теперь вот считаю, что это «самое лучшее упражнение». Через пару тройку месяцев ещё чего в голову стукнет, может в йогу подамся… Говорят, подтягивание – лучшее упражнение для спины [4]. А если человек не умеет ещё подтягиваться? Это что, ему теперь только «плохие» упражнения делать? А даже если и умеет, то вряд ли можно постоянно прогрессировать в подтягиваниях.

Выводы:

- да, я тоже могу считать, что ЭТО упражнение может быть лучше, чем ТО для конкретной мышечной группы, но это не говорит о том, что оно лучшее для всех;

- на мой взгляд, главное – это чтобы вы могли заниматься регулярно в долгосрочной перспективе и достаточный объём [5] с прогрессирующей нагрузкой.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29706