Тело

бонус внутри, пикаперы

Скетчи:

Как известно, практически каждая девушка хочет накачать себе круглые булки. И вот, всякие там приседания становятся для них основными упражнениями. И совершенно забывают про тренировку верха тела. А зачем? Мужики же смотрят только на кругляш пониже спины, кому нужен какой-то верх.

Хотелось бы очень коротко обозначить свою позицию, и послушать вашу позицию в комментариях к этому посту.

Итак, моя позиция заключается том, что человек должен развиваться полноценно. Развивать в себе только жопу может только тот, у кого нет, и быть не может никакой жопы. Как правило, если у девушки хороший низ тела, то у нее и верх тела такой же. Потому что такие девушки обычно знают, что такое упорный труд.

Есть девушки с достаточно круглыми задницами, при этом они и в зал не ходят. Как правило, у таких девушек просто генетически сложилось так, что жир удачно «по-круглому» откладывается на опе. Иметь круглую, но жирную филейную часть, вместо мышц… Ну такое себе…

У девушек верх тела значительно отстает по развитию, в сравнении с мужчинами. По логике, люди больше тренируют то, что отстает.

Но зачем? Ну не хочет девушка быть сильной, она хочет просто круглую жопу.

А затем, что, как правило, такие вот девушки вообще не готовы к тяжелой работе над собой, и всё, что они делают «на жопу» - это различные махи и отведения ног во все стороны. Не знаю ни одной девушки, которая бы добилась значимых результатов, делая одни лайтовые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания со штангой или различные тяги (на нижнюю часть тела). Да, вполне вероятно, что ваши ноги способны выдержать бОльшую нагрузку, а вот верх тела уже не может поддержать эту нагрузку.

Спина, руки, плечевой пояс, и мышцы кора в целом НЕДОРАЗВИТЫ, они не готовы к тяжелым упражнениям даже на низ тела. А без этих упражнений вряд ли у вас что-то получится развить.

Плюс ко всему, со своей, мужской, точки зрения, могу сказать, что красивые женские плечи, спина, и прочие мышечные группы, находящиеся сверху – это очень даже! Посмотрите на «недоразвитых фитонях» в инстаграм, которые силикон себе в булки нафигачат, и выставляют свой станок везде, где придется. При том, что верх тела никакой, круглый зад, на мой взгляд, никак не спасает. Хотя, о вкусах не спорят…

Короче говоря, я ЗА гармоничное развитие тела.

А сейчас, очень прошу всех высказать свою позицию по этому поводу. Считаете ли вы, что девушки должны тренировать верх тела, или «нафиг не надо»?

Источник:

https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23761

Позиционирование FPO усиливало увеличение MT медиальной икроножной мышцы, в то время как FPI обеспечивало больший прирост для латеральной головки. 

То есть можно смещать нагрузку с внутренней или внешней головки икр, в зависимости от ваших целей прокачки. Но самое главное: 
Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте. 

Чтобы накачать икры не надо долбить многоповторку в 40 подъемов на икрах. Надо нагружать вес и делать 8-12 повторений в подходе как и для других мышц. 

Скетч:

Сезон «подснежников» можно считать открытым, желающие подготовить свое тело к лету хлынули в тренажерные залы. Печально смотреть, но парни все так же продолжают качать свои бицепсы, стоя перед зеркалом. И искренне продолжают верить, что таким образом накачают себе огромные руки, летом наденут обтягивающую футболочку, и будут щеголять перед девочками. А девочки продолжают атаковать тренажеры, типа «да-нет» (На раз – нет, на два – да), искренне надеясь, что летом за их попами будут бегать мальчики с бицепсами.

Специально для таких людей, да и для остальных любителей и новичков, которые не знают чем занять себя в тренажерном зале, я решил написать эту статью, чтобы вы хотя бы попробовали составить для себя более прагматичный план тренировок.

Сразу хочется попросить тех, кто считает себя профессионалом, кто знает, чем себя занять в зале, и остальных любителей поспорить – просто закройте статью.

Для всех остальных совет один – только «фулбоди»! Забудьте про сплиты, к ним вы всегда успеете вернуться. Все тело за одну тренировку в данном случае даст вам лучший эффект. Я не могу учесть физиологические особенности каждого, противопоказания и прочее, поэтому буду исходить из того, что все здоровы. Всем остальным готов помочь в индивидуальном порядке.

Основной принцип – вам нужны тяжелые, базовые упражнения. И речь не идет о громадных весах сразу. Если присед считается тяжелым упражнением, но начинать нужно с малого веса, а не пытаться навесить на гриф 200 кг. Но даже с небольшим весом, присед будет куда эффективнее всеми любимого «да-нет».

Потому, предлагаю рассмотреть вариант тренировок 3 раза в неделю. В каждый день делать небольшой уклон на определенную группу мышц. К примеру, понедельник – ноги, среда – грудь, пятница – спина. Почему именно в такой последовательности? Потому что наиболее тяжелые упражнения приходятся именно на ноги и спину. Чтобы организм успел восстановиться до «дня спины», между ними и вставляем грудь.

Далее, предлагаю взять по одному упражнению на каждую группу мышц.

Понедельник – ноги, плечи, грудь, спина, ноги, руки (смотреть по силам);

Среда – грудь, спина, плечи, ноги, грудь, руки (смотреть по силам);

Пятница – спина, грудь, плечи, ноги, спина, руки (смотреть по силам).

Таким образом, получается, в каждый день по 2 упражнения на определенную группу мышц, остальное по одному упражнению. Почему я не всем предлагаю качать руки – они у вас и так активно работают при всех упражнениях. Тренируете спину – бицепс активно используется во всех тяговых упражнениях. Тренируете грудь – активно работает трицепс. Поэтому никогда не советую любителям целую тренировку посвящать одним лишь рукам. Для таких людей есть другой тренер:

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться. Все свои суставчики. Далее, каждое первое упражнение в свой день – всеми известная троица: присед, жим лежа, становая тяга. Эти три упражнения должны быть для вас действительно тяжелыми. Опять же, для кого-то тяжело это 200 кг, для кого-то 20 кг, поэтому веса подбирайте для себя адекватно.

Теперь рассмотрим какие же упражнения принесут вам больше пользы.

Ноги – приседания со штангой на плечах, жим платформы ногами, выпады (как прямые, так и обратные), приседания в Гакке, различные варианты «мостиков» (для попы);

Плечи – тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя с груди, либо сидя с гантелями, подъем блина перед собой, махи с гантелями в стороны;

Грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье (в вашем случае, о наклонных скамьях вообще советовал бы забыть, бОльшую часть нагрузки у вас будет забирать передняя дельта, а не верх груди, на горизонтальной же скамье работает вся грудь целиком), жимы гантелей, отжимания на брусьях широким хватом, разведение гантелей лежа на скамье, ну и на добивочку можете побаловаться с тренажером «бабочка» или «кроссовером»;

Спина – становая тяга (большинство людей ее просто не умеют делать, поэтому чаще всего советую делать «румынскую» тягу, на прямых ногах. На мой взгляд, ее легче всего научиться делать), гиперэкстензия с весом (вообще, всегда советую делать гиперэкстензию в качестве разминки перед каждой тренировкой), подтягивания широким хватом (для тех, кто не умеет – тяга верхнего блока, но советую приучать себя к перекладине. Можете начинать с того, чтобы просто максимально долго висеть на ней), тяга горизонтального блока (либо тяги в блочных тренажерах), тяга штанги в наклоне к поясу. (Тягу гантели в наклоне с упором на скамью делать не советую. Крайне редко вижу правильную технику исполнения даже среди завсегдатаев тренажерки, тянут чем угодно, только не спиной);

Руки – подтягивания обратным хватом на бицепс, подъем штанги на бицепс стоя, отжимания на брусьях узким хватом (для тех, кто не может – отжимания от лавки сзади), жим лежа узким хватом на трицепс, ну и разгибание рук на верхнем блоке на любителя.

Таким образом, сами себе подбирайте упражнения, убиваться на которых совсем не нужно. 1-2 разминочных подхода, и 3-4 рабочих вполне достаточно. Количество повторений: 8-12. После такой тренировки у вас будут несколько иные ощущения, не как обычно от сплитов. Не будет этой «забитости» мышц. Должна быть общая усталость всего тела в целом.

Кроме того, если вы набираете мышечную массу – старайтесь делать с большими весами. Если же вы хотите «чуток» сбросить, то после такой тренировки добавляйте минут 10-15 кардио.

Для удобства, могу предложить вам следующую табличку:

Для желающих более продуктивно и индивидуально использовать данный подход – пишите в комментариях, разберем и вашу ситуацию, подстроим тренировку конкретно под вас, добавим «суперсетов» и прочих фишек))) Хороших вам тренировок!!

Люди всю жизнь боятся ответственности. Не получается похудеть – нужно кого-то в этом обвинить, например, производителей «вкусняшек». Не получается накачаться – виноват тренер, не может, гад, мне пресс накачать. Так хочется иметь качественное тело, но так много виноватых вокруг…

Классический пример – фильм «Сахар». Как же мы любим обвинять сахар в своей жирной заднице. То, что наша задница целыми днями неподвижно сидит, то, что кроме этого самого сахара мы ничего и не едим – это не важно. Виноват сахар!

При этом каждый раз спрашиваю – почему я каждый день ем сахар, но при этом моя задница не размером с Землю? Генетика, наверное… Ну да, генетика виновата что в ваши 25 лет вы два места в автобусе занимаете. А еще виноваты те, кто придумал автобусы с такими маленькими креслами, козлы! Все кругом виноваты, а вы всё делаете правильно!

Хожу заниматься с тренером уже 2 месяца, а он, сволота такая, до сих пор мне кубики не сделал. А питание контролировать он тебе говорил? Или сказал, что с тренировками можно питаться как попало? Да какая разница че он говорил, я же ему деньги плачу, херли он…

Попросила программу тренировок чтобы попу накачать. Он сказал делать упражнение 3 подхода по 12 повторений. Уф, тяжело как… Да и зачем мне такая большая попа, пусть будет поменьше, сделаю 2 подхода по 5 повторений, да и вес поменьше возьму…

Целый месяц прошел, где моя круглая попа? Тренер козлина!

Я по одной и той же программе занимаюсь уже несколько лет, мне плевать на разнообразие упражнений, на «нужно удивлять мышцы» и прочую чепуху. Я знаю, что у меня есть определенный тренировочный объем, который я периодически меняю, и, на моей памяти, не было ни одного промежутка времени, когда я бы рвал волосы на жопе с криками «у меня застой, мышцы не растут».

Так это производители продуктов не хотят чтобы вы похудели, тренеры не заботятся о ваших кубиках, или вы признаетесь себе, что это вы не умеете это делать?

Можно худеть с сахаром и фастфудом. Можно есть на ночь, и при этом худеть. Можно тренироваться по одной и той же программе, и прогрессировать. Просто признайтесь, что вы не умеете этого делать!

Как только вы себе в этом признаетесь, тогда у вас вместо «Так нельзя!» и «Все виноваты!» возникнет «Я тоже хочу научиться!».

Вот тогда вы уже сможете научиться!

Пресловутое «качество тела» состоит из двух вещей:

- рост мышечной массы;

- снижение уровня подкожного жира.

Рост мышечной массы – это силовые тренировки. Есть вполне четкие данные что, когда и отчего растет. И эти данные никакого отношения не имеют к «не чувствую мышцы», «не чувствую, что потренил». Грубо говоря, если вам сказано сделать 4 подхода по 10 повторений с 70% весом – это не означает, что мышцы вырастут на 80%, если вы сделаете 3 подхода по 8 повторений с 50% весом, только потому, что вам тяжело и лениво. Оставьте свой субъективизм в сторонке.

Снижение % подкожного жира – это дефицит калорий.

Соответственно, будет дефицит с силовыми тренировками – рано или поздно будет качество тела. Будет дефицит калорий с кардио тренировками – будет похудение и желеобразное тело. Не будет ни того, ни другого – вам будут уступать место в общественном транспорте, несмотря на то, что вам всего 27…

Качество тела не появляется только от того, что вы отказались от сахара, вступили в спортивную группу «фитоняшки», и купили персональную тренировку.

Выводы:

- перестаньте винить всех вокруг: людей, продукты, слишком узкие джинсы и прочее;

- признайтесь, что вы просто не умеете худеть «с сахаром» и другой «запрещенкой»;

- признайтесь, что вы не умеете грамотно тренироваться;

- признались? Теперь наберитесь терпения, возьмите себя и свою задницу во все свои руки, и займитесь делом! Под делом я подразумеваю подсчет калорий и грамотные силовые тренировки.

Ну а если есть вопросы – пишите в личку, не стесняйтесь, постараюсь вам помочь! Совершенно безвозмездно, то есть даром!

Качественного вам тела!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_8431

Отжимания от пола – отличное упражнение, придуманное людьми. Я начал отжиматься задолго до того, как начал заниматься с железками. Для этого не нужно много места, времени, специального оборудования и прочее, достаточно упасть на пол, поставить руки на ширине плеч, и ать-два… Наткнулся на интересное исследование, которое предлагает более улучшенный вариант отжиманий [1].

Взяли 40 человек (11 мужчин и 29 женщин), которых заставили отжиматься в трех вариациях: руки на ширине плеч, с широкой постановкой рук и с узкой постановкой рук. Датчики были прикреплены на трицепс и большую грудную мышцу.

На рисунке ниже можно посмотреть активность мышц при разных постановках. Широкая постановка рук была хуже, чем постановка на ширине плеч. Но лучшим вариантом была узкая постановка рук.

Самое интересное, что всегда все считали, что при широкой постановке рук больше работают грудные мышцы, а при узкой, дескать, больше включается трицепс. Оказывается, что при узкой постановке рук даже грудные больше включаются, нежели при широкой.

Кстати говоря, такая же история при жиме штанги узким хватом. Так сложнее, но активация грудных не сильно-то уступает более широкому хвату [2].

Выводы:

- хотите извлечь максимум пользы от отжиманий – ставьте руки в максимально узкое положение. Грудные мышцы и трицепс будут максимально задействованы.

Хороших вам отжиманий!

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18231

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459.

Тут больше подошёл бы заяц от художника proidemtes, который всегда в конце комиксов говорит "Ну вот...", но во-первых, автор зайца, к сожалению, не я, во-вторых, причём тут заяц, если у нас вомбат?

Выражаю соболезнования авторам, которые постили тут каждый день (даже тем, кого я в итоге заблочил за подобный конвейер), надеюсь, всё удастся восстановить.

Скетчи: