На скакалке 🥰

Когда ко мне обращаются люди за программой тренировок, я скидываю анкету-опросник, где собираю все необходимые для составления программы данные. Одним из пунктов является «тренировочная цель». Исходя из своей практики, могу заявить, что не всегда люди понимают, чего они вообще хотят от тренировок. Предлагаю поразмышлять…

Как правило, люди хотят «всего и сразу», причём в одной месячной программе. Чуть ли не каждый второй человек пишет, что хочет одновременно и похудеть, и накачаться, и кубики на прессе, а ещё ему скоро сдавать норматив по бегу, и вообще неплохо было бы стать чемпионом по всем видам спорта. А самое интересное, что из тренировочного инвентаря у человека – диван, чебурек, коврик для йоги и «оч.тяжёлый кот». И да, «не люблю приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит».

Есть и другая противоположность. Приходит человек к тренеру, говорит «хочу, батенька, форму в порядок привести». А тренер начинает навязывать человеку какие-то свои цели, придумывает ему какие-то проблемы, которые сам же пытается решить. Есть хоть кто-нибудь из вас, кто пришёл к тренеру с целью «исправить дискинезию лопаток»? Да я прям очень сомневаюсь. Но почему в залах так много людей с тренерами, которые занимаются какой-то хераборой?

Можно сколько угодно оправдывать себя тем, что люди просто не видят своих проблем, но им обязательно нужно исправить дискинезию, поработать с мобилизацией пяточно-кубовидного сустава и прочее. Да не за этим человек в зал пришёл! Как-то он спокойно жил со всеми этими «дисбалансами», и проблем не знал, пока ему тренер не сказал, что это нужно исправлять. Это всё второстепенные вещи, и если человек ведёт сидячий образ жизни, ему нужно физическую активность повышать с уровня «какаха» до более-менее человеческого. Дайте людям то, чего они хотят! Пришёл человек качаться – так качайтесь, а не плече-лопаточную область мобилизуйте путём раскрытия чакр на фитболе.

Вот и получается, что человек либо хочет стать чемпионом по всем видам спорта, но используя лишь скакалку и дедушкину гирю, либо человеку вообще пофиг что ему будет давать тренер, ведь «специалисту же виднее».

Выводы:
- по течению плывёт только говно, нельзя дойти до какой-то цели, если этой самой цели у вас в голове нет. Научитесь чётко формулировать свои цели, выделите наиболее важную, и идите к ней! Помните, что есть основные вещи, как правило, при сидячем образе жизни, это повышение общего физического развития и здоровья, а уже потом какие-то «точечные» задачи.

Поделитесь в комментариях, а какая тренировочная цель у вас? Быть красивым и здоровым или дискинезию исправить?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57805

На мой взгляд, самый красивый комбинезон гольфистки Грейс Карис. Тонкая ткань и цвет под тёмный деним создают ощущение, будто она попала под дождь. Естественно, что красивой одежду делает в первую очередь тело модели. У неё есть такой же розовый комбез, но в нем субъективно нет этой магии тёмно-синего. Сей образ является её визитной карточкой с тех самых пор, как она впервые в нем появилась перед камерой.

Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки. 

1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио. 

2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять. 

3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками. 

4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении). 

5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.

6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места. 

7)  ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п. 

Пример, силовая тренировка на низ: 

1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора) 
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума 
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума 
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы. 
6) Планка, проработка икр, приводящих. 
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться. 

Краткие тезисы, которые можно использовать для тренировок и прогресса с ограничением по времени:
 
1) Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю, 2 тренировки на одну мышечную группу. Можно делать и две тренировки в неделю, тоже будет прогресс. 

2) Разминка, само собой, обязательна. Выглядит она будет так: Суставная разминка, кардио (желательно) (тут надо не долбить минут 40, а разогреться, хватит и 10 минут), несколько легких подходов в целевом упражнении. 

3) Тренировки фулбади или сплит. Мне нравится вариант сплита:
Низ, верх, отдых, низ, верх, отдых. Между тренировками мышечных групп примерно 72 часа, что достаточно для восстановления. Выглядит это может например так: Приседания, Жим лежа/ подтягивания, Отдых, Становая тяга, Жим лежа/ подтягивания, Отдых.
Комбинировать можно по разному, например с привязкой к дням недели: 

4) Тренировки около отказа. Отказ - невозможность выполнить упражнение с правильной техникой (заваливаем спину на приседе) или в невозможность выполнить повторение в целом (не можем поднять гантель на бицепс). Основные подходы в целевом движении делать с запасом в 2-3 повторения до отказа. 

5) если есть возможность заниматься в зале, Но не поставлена техника выполнений упражнения, то выбираем тренажеры, а не свободные веса. На них труднее сделать хрень и травмироваться. 

6) Прогрессия нагрузки. Добавляем в тренировках повторения, вес или количество подходов. 

7) Прогрессируем сначала в повторениях, потом в весе снаряда. 

8) Чем больше отказных подходов, тем меньше подходов. Так как речь про короткие тренировки, то выше 6 подходов не вижу смысла лезть, можно ограничится и 3-4 (без разминочных), но они должны быть достаточно тяжелыми.

9) Для экономии времени можно совмещать работу на мышцы синергисты и антагонисты. 

Как вкатится вообще в тренировки это отдельная тема. Начинаем по чуть и работаем в диапазоне между: пиздец болит все после трени и чето вообще ничего не болит. 

Если пост наберет 15 плюсов и будут интересны в комментариях какие то пункты, то разберу их подробнее. 

1) Гоблет приседания 3*20 (18кг) 
2) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*16 (6кг) 
3) Выпады назад с платформы 10 см 2*15

На счет тренировки икр и камбаловидной мышцы. Почему то все решили, что качать икры надо в многоповторке. Но вот мы открываем английскую википедию и видим: Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте.
Какие выводы?) 

Российская фигуристка, выступающая в одиночном катании.Мастер спорта России (2018)Также она первая фигуристка среди женщин, исполнившая каскад четверной флип — тройной тулуп, как и первая в истории мирового фигурного катания фигуристка, приземлившая в одной программе два четверных флипа среди женщин. Первая и единственная фигуристка-одиночница из России, выигравшая Олимпиаду, будучи действующей чемпионкой мира.

Щербакова — первая фигуристка в истории, исполнившая два четверных лутца в одной программе, а также четверной лутц на соревнованиях среди взрослых.

Мастер спорта России международного класса (2020)

Заслуженный мастер спорта России (2021)➤.

Олимпийская чемпионка 2022 года в одиночном катании, чемпионка мира (2021), чемпионка (2022) и серебряный призёр (2020) чемпионата Европы. Победительница командного чемпионата мира по фигурному катанию (2021). Серебряный призёр финала Гран-при (2019).

Трёхкратная чемпионка России (2019, 2020, 2021) и серебряный призёр чемпионата России (2022). Серебряный призёр чемпионата мира среди юниоров.

1) Квадроплекс 3*20 
2) Мертвый жук 3*20 
3) Махи ногой лежа на боку 3*15 

4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере. 
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг) 
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг) 

Взяла гантелю – проверь первичные половые признаки, наверняка, сразу отросло что-нибудь. Как правило, девушек не смущает тело морского котика, зато перекаченное тело – это фу фу фу, как мужик! Интересно, вот пришла девушка в зал, неужели она не видит, что вокруг неё обычные люди. Настоящих качков, у которых руки как голова – по пальцам одной руки пересчитать. И то это химозники. А перекаченных девушек кто-то вообще видел, кроме как «по телевизору»? То есть никто вокруг не перекачался, а вот именно ТЫ… завтра же! Пробежимся по научным данным.

Самым распространённым объяснением тому, что девушки не могут перекачаться, является отсутствие у них необходимого количества тестостерона. Увы, у множества дрыщей-письконосителей тестостерона хоть отбавляй, но накачаться они тоже не могут, ибо это не связано с тестостероном [1, 2].

В целом, исследования говорят о том, что реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [3]. Условно говоря, если мужчина и женщина начнут заниматься по одной программе, их мышцы вырастут одинаково, относительно начального объёма мышц. Исследований на эту тему достаточно (только я нашёл более 50), и везде вывод одинаков – мышцы растут одинаково, а сила даже чуть быстрее развивается у женщин (опять же относительно начального уровня). Кроме того, девушки более выносливые и быстрее восстанавливаются после тренировок [4, 5, 6, 7]. То есть их можно грузить даже больше, чем мужчин.

Таким образом, теоретически, девушка вполне себе может «накачаться». Но что на практике?

Дело в том, что у девушек изначально гораздо меньше мышечной массы, чем у мужчин (в среднем, 43 кг против 63 кг). Зато жира несколько больше (25 кг против 15 кг). Есть данные, что мышечная масса девушек после полугода силовых тренировок в сочетании с кардио, увеличилась на 2,2%, а потеря жира составила порядка 10% [8]. Понятно, что их тренировки были посредственными, но так и вы не пашете в зале как кони.

Поправьте меня, если ошибусь в цифрах, но чтобы девушка стала выглядеть как мужик, ей нужно увеличить мышечную массу на 50%, и потерять 40% жира. При условии, что за полгода набрали 2%, в идеальных условиях, лет так через 25 девушка станет «мужиком». Думаю, у вас ещё есть немного времени…

Кроме того, нужно понимать, что мышцы ветром не надует (по слухам, надувает только лишний жир), то есть для роста мышц нужен профицит калорий. Поэтому если девушка не жрёт как не в себя, о каких мышцах в принципе речь? А если девушка боится, что её жир превратится в мышцы (нет), то неужели лучше быть жирной, чем мышечной? От мышц избавиться гораздо легче, чем от жира. Для этого достаточно лишь… ничего не делать.

Более того, некоторые думают, что если будут поднимать небольшой вес, то всё норм, а если возьмут гантелю чуть больше, то мгновенно перекачаются. Увы, мышцам нет особой разницы с каким весом вы работаете, они растут как от большого веса, так и от небольшого, выполняемого до отказа [9, 10, 11].

Девушки работали либо с умеренными весами, либо с большими, на 5-6 повторений, и их мышцы практически одинаково выросли [12]. Более того, учёные считают, что «специалисты по фитнесу могут назначать женщинам тренировки с умеренными или тяжёлыми нагрузками для повышения силы и гипертрофических адаптаций, без создания громоздкого внешнего вида».

Короче говоря, по большому счёту, варианта всего 2: вы либо не получите никакого тренировочного эффекта (несмотря на субъективную усталость и прочее) от работы с небольшими весами, либо, выполняя упражнения до отказа, всё равно «перекачаетесь».

Но почему на практике девушки не могут перекачаться, как и многие мужчины, в общем-то? Потому что 56% людей в принципе халтурят и недорабатывают на тренировках, особенно женщины [13].

Выводы:
- теоретически, девушка всё-таки может «накачаться» как мужик, при этом не важно «большие» гантели она поднимает или «маленькие». Но на практике, без желания перекачаться, она никогда в жизни не перекачается. Потому что для того, чтобы хотя бы приблизиться к мышечной массе мужчины, ей нужно усердно пахать и ЖРАТЬ очень много лет;
- не забывайте, что изменения не происходят мгновенно, и всегда можно перестать заниматься, если вдруг вы увидели на себе «слишком большие квадры, икры, трапецию» (или чё вы там перекачать боитесь?);
- девушки тоже должны быть сильными, ИМХО, поэтому не занимайтесь ерундой, занимайтесь силовыми!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52645

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_31766

Давайте говорить откровенно, многие девушки ходят в зал не для результата, а для того, чтобы где-то у себя в голове поставить галочку – «я занималась, я спортсмен, это лучше, чем ничего». Силовые тренировки воспринимаются как «ой, тяжело». Но смысл силовой тренировки и есть в том, чтобы было тяжело. В том, что ты преодолеваешь это напряжение, тем самым становишься лучше во всех смыслах. Не выходя из зоны комфорта, вряд ли можно получить что-то стоящее. Поясню…

Для одного исследования набрали нетренированных девушек, заставили их выполнять 3 подхода по 4 упражнения, подобрав им нагрузку 75% от 1ПМ [1]. На следующую тренировку девушкам предложили нагрузку подобрать самостоятельно. Оказалось, что «нетренированные женщины не могут самостоятельно выбрать относительную интенсивность, достаточную для стимуляции значимого улучшения мышечной гипертрофии или силы».

Короче говоря, девушки решили, что им и так тяжело, в результате, брали вес значительно меньше необходимого, и с этим же меньшим весом выполняли ещё и меньше повторений. Тренировка насмарку…

В другом исследовании уже у тренированных девушек определили необходимую нагрузку, вычислили 1ПМ, заставив выполнять 4 упражнения: разгибания ног, жим лёжа, сгибание ног и тяга сверху [2]. Затем им предложили выбрать нагрузку самостоятельно, и она соответствовала лишь 57% от 1ПМ. То есть даже тренированные девушки неадекватно определяли воспринимаемую нагрузку. Учёные пришли к выводу, что их нагрузка не соответствовала современным рекомендациям по улучшению здоровья опорно-двигательного аппарата, включая силу и гипертрофию.

Выводы:
- необходимая нагрузка для здоровья и развития мышц давно научно определена. Девушки, как правило, ссылаясь на субъективные «ой, тяжело», выбирают недостаточную нагрузку. На практике, чаще всего, это не «лучше, чем ничего», а и есть «ничего»;
- если вы хотите чтобы тренировки не проходили зазря – обратитесь к специалисту, как минимум, за составлением грамотной программы тренировок!

ПыСы: мне, бывает, до магазина дойти тяжело, но разве это означает, что дойти до магазина = развивать мышцы? Перестаньте себя жалеть!

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53718