Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как похудеть без тренировок?
В неделе 168 часов. Даже если вы будете заниматься 5 раз в неделю по часу – это около 3% вашего времени. Вы правда думаете, что 3% спасут вашу жёпу от жира? Худеть одними тренировками – гиблое дело, это не та трата энергии, которой бы многим хотелось. Соответственно, похудеть можно вообще без тренировок, был бы дефицит калорий.
- Стоит ли идти на тренировку, если всё ещё болят мышцы?
Если вы только начали заниматься, мышцы в любом случае будут болеть – это нормально. Но здесь нужно отталкиваться от собственных ощущений – если боль прямо сильная, лучше всё же оставить данную мышечную группу в покое, пусть восстановится. Если терпимо, то небольшую нагрузку можно дать. Если же вы «не первый день в зале», и у вас всё ещё болят мышцы – я бы вам советовал пересмотреть свою тренировочную программу, ибо заниматься «до боли» - не лучший вариант, и сама по себе боль – не является показателем хорошей тренировки.
- Влияет ли соотношение БЖУ на скорость сжигания жира?
Увеличение доли белка в рационе действительно может улучшить ваши результаты, в рамках одной калорийности. Потому что у белка есть свои преимущества – от самого высокого термического эффекта (то есть больше всегда организм тратит энергии на усвоение именно белка), до того, что белок организму требуется практически везде, поэтому больше вероятность его использовать, чем «отложить». Соотношение жиров и углеводов не показывает особых преимуществ друг перед другом. Здесь лучше отталкиваться от собственного комфорта. Не можете без углеводов – снижайте жиры. Не можете без жиров – снижайте углеводы. Но на скорость похудения это вряд ли повлияет.
- Сколько по времени должна длиться тренировка?
Тренировка должна строиться исходя из запланированного объёма, а не для того, чтобы попасть в какой-то определённый диапазон времени. Если у меня мало времени – я могу позаниматься минут 40, выполняя всю основную работу. Если у меня достаточно времени – могу и полтора часа в зале провести. Всё зависит от вашего свободного времени и плана тренировок, нет никаких «должна длиться столько-то».
- Сколько воды пить на тренировке?
Хоть на тренировке, хоть после, у человека есть отличное чувство – жажда, которое служит сигналом к тому, что организм нуждается в воде. Насильно вливать в себя воду, лишь бы было – не стоит. Как и терпеть жажду тоже не нужно. Хочется пить – попейте, не хочется – не пейте, нет никаких обязательных норм.
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Источник:
Ежедневно поступает очень много вопросов на тему тренировок и питания. В основном, вопросы одни и те же, поэтому периодически буду отвечать на самые распространённые, либо самые интересные вопросы. Сильно разглагольствовать не буду, постараюсь максимально коротко, но понятно отвечать. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как использовать велотренажёр дома с большей пользой?
Вообще, я убеждён, что покупать домой любые кардио тренажёры – напрасная трата денег. Не хочется рассуждать на тему их надобности в принципе, но в подавляющем большинстве случаев, велотренажёр, либо беговая дорожка будут использоваться в качестве вешалки для одежды. Не зря говорят, если хочешь купить домой кардио тренажёр – покупай б/у, они всё равно будут как новые. Если всё-таки говорить о тренировках на велотренажёре, я бы предпочёл интервальную нагрузку. К примеру, минуту быстро-быстро крутить педали, минуту в спокойном темпе, и так пока не надоест, либо силы не кончатся.
- Правда ли, что отдых между подходами должен быть не более минуты, иначе мышцы остывают, и плохо растут?
Более короткий отдых есть смысл использовать при тренировках на выносливость. В остальных случаях не вижу никакого смысла отдыхать по строго отведённому времени. Мышцы растут не от «нагревания», поэтому отдых должен быть таким, чтобы в следующем подходе вы смогли выполнить задуманное количество повторений с запланированным весом.
- Правда ли, что от бега горят мышцы?
Вообще, все эти слухи про «горят мышцы» настолько сильно раздуты, и, как правило, их распространяют либо здоровые мужики на стероидах, которые берегут каждый грамм мышц, либо дрищи, у которых мышечной массы-то и нет особой. НИКОГДА организм не будет использовать в качестве источника энергии одни лишь мышцы. Короче говоря, мышцы «горят» не от каких-то определённых нагрузок, а от большого дефицита калорий, малого потребления белка и отсутствия силовых тренировок. Соответственно, чтобы на дефиците максимально сохранить мышцы – силовые и белок.
- Обязательно ли заниматься с тренером?
Ситуация двоякая. Если такая возможность есть, лучше первое время, всё-таки заниматься с тренером. Как минимум, чтобы поставить правильную технику. Лично я считаю, что лучше тренеру сказать прямо, что вы собираетесь с ним заниматься пару недель (условно), поэтому вам нужно просто поставить технику, объяснить основные принципы. Если такой возможности нет, то и шут с ними, с тренерами. Я, к примеру, никогда с тренером не занимался. И знаю полно людей, которые тоже этого не делали, и добились неплохих результатов. Если ваших интеллектуальных способностей хватает на самостоятельное изучение техники по видео – почему нет? Хотя, если такая возможность у вас есть, то тренировки с тренером, как правило, всё равно будут лучше, чем без него.
- Как накачать пресс?
Уф! Упражнениями на пресс! А если серьёзно, то тут два момента – вы либо хотите увидеть «кубики», либо сделать сильным «живот». В первом случае, вам достаточно снизить % жировой ткани, и кубики так или иначе будет видно. Во втором случае, я бы задумывался о тренировке всего кора, а не «пресса», под которым понимают «кубики». Не могу сказать, что у меня чёткие кубики, но «живот» достаточно сильный – мне этого хватает. Хотя как таковой «пресс» я не тренирую вообще. Но если сяду на дефицит – кубики сразу «вылазят»!
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Наверняка все слышали, что нельзя кипятить воду дважды. Вода становится «тяжёлой», количество вредных веществ повышается, что может спровоцировать рак, и даже геморрой. Вот так почитаешь интернет, и узнаешь, что даже жопу обязательно по часовой стрелке вытирать, иначе раковая опухоль анального кольца… Надо сказать, данные для этой статьи я собирал более месяца, и хочу ими поделиться с вами.
Самое удивительное, когда я загуглил «можно ли кипятить воду дважды», ответы были практически одинаковыми – «Воду кипятить дважды нельзя – это научный факт!». Ну ладно, учёные, хрен с вами, но ссылочку-то можно оставить? Хоть одну, самую такую поганенькую, но где будет четкий вывод, что и правда нельзя этого делать…Увы, ни на одном ссяном «научном» сайте я не нашел ни одной ссылки на исследование.
Зато везде был стандартный набор умных слов, который придавал весомости этим страшилкам. Происходят химические реакции, повышается количество изотопов дейтерия и трития, ухудшается структурированность воды, какие-то атомы хренатомы, и заканчивается всё смертью того, кто выпивает кипячёную дважды воду. Везде какая-то антинаучная хрень, какая-то живая, мёртвая вода (которая оживает только в церкви), нарушается память воды, что-то там ещё. Я бы тоже зассал такую воду пить… Если бы не любопытство.
Что за изотопы дейтерия? И ведь никто не знает что это, но, сука, звучит страшно, на всякий случай перестрахуемся. Короче говоря, вот облазил я всё, что можно, заколебал всех, кого мог заколебать, но не встретил ни одного исследования, которое бы сказало о том, что вредно кипятить воду несколько раз.
Пошел гуглить что такое дейтерий. Оказалось, это такая хрень, которая в небольшом количестве содержится в обычной воде. И повышение концентрации тяжёлой воды настолько ничтожно, что организм этого вообще не почувствует. Некий академик Васильев Потрянов-Соколов даже посчитал сколько должно воды испариться из чайника, чтобы в остатке заметно повысилось содержание дейтерия. Оказалось, что для одного литра воды, в которой концентрация дейтерия равна 0,15%, необходимо долить в чайник воду, которая по массе будет превышать массу Земли в 300 млн раз.
Всякие там «структурированная вода», «память воды» - это вообще термины, встречающиеся в текстах по нетрадиционной медицине, эзотерике и гомеопатии. Можно читать как лженауке. То есть употреблять эти слова в доказывании чего-либо не стоит.
Интересно, есть хоть один человек, которому поставили диагноз «рак» с пометкой «кипятил воду дважды»?...
Выводы:
- ни одного исследования, доказывающего, что повторное кипячение воды негативно сказывается на организме человека;
- на всех сайтах, утверждающих неимоверный вред, содержится только пустая болтовня умными словами;
- чтобы вода из-за кипячения принесла вред, вам жизни не хватит чтобы её накипятить;
- с многократным кипячением вода может лишь терять свои вкусовые свойства, но это уже совсем другая история.
ПыСы: вообще, интересно, когда люди размышляют о вреде какой-то херни, при этом могут покурить кальянчик или сигаретки, бухнуть по выходным, и всё это при нулевой физической активности. Зато воду два раза не кипятят и моют кожуру бананов с мылом.
За неимением более научных данных, при написании всего этого руководствовался данными википедии. Можете вбить «тяжёлая вода», «дейтерий», «структурированная вода», и в англоязычной версии «heavy water», как увидите всё, что я и написал – всё это миф!
Если вы наткнётесь на доказательства вреда – прошу написать мне, и, возможно, поменяю своё мнение. Если же у вас таких доказательств нет, и вы, начитавшись статеек от более авторитетных людей, чем какой-то там Игорь Молот, будете спорить с написанным, то вы – редиска! Как говорится, бремя доказывания лежит на утверждающем. Вредно – докажите!
Всем добра!
Источник:
Продолжаем разбирать некоторые диетические моменты, в которые люди до сих пор продолжают верить, следуя советам модных «диетологов». Уверен, что если в СМИ пустить информацию о том, что употребление тыквенных семечек на ночь значительно увеличивает либидо у мужчин и женщин, то через пару-тройку лет, добрая половина человечества скупит все семечки у бабулек.
1) В гранатах (или в чем-либо еще) много антиоксидантов.
Антиоксиданты – химические соединения, которые препятствуют окислительным процессам, что и помогает организму сохранять молодость и здоровье бла бла.
Регулярно СМИ нам говорит о новом открытии суперпродукта, содержащего неимоверное количество антиоксидантов, которые могут даже бороться с раком.
Несомненно, одни продукты полезнее других, из-за их разного состава компонентов, но антиоксиданты есть в любых растениях, употребляемых нами в пищу. Загуглите «картофель против рака», столько чудесных свойств у него, оказывается.
Просто интересно, а почему тогда рак лечат химиотерапией, а не «картофельным соком»?
Отсюда да, есть полезные растения, но они все имеют антиоксиданты, поэтому вряд ли стоит приписывать им какие-то особые свойства.
2) Нужно есть куриную грудку без кожи.
Да вы просто гуру правильного питания! Ни грамма лишнего жира!
Куриная грудка, хоть с кожей, хоть без – достаточно диетический продукт. Ну съели вы эту кожицу весом в 50 г, и что? На 55% она состоит из мононенасыщенных жирных кислот. Угадайте, из чего состоит хваленое оливковое масло? Плюс в коже около 2-3 г насыщенных жиров, уверяю, вы это переживете. Не ждите ничего хорошего, исключая жиры из своего рациона.
Таким образом, если вам не нравится вкус – не ешьте, но приписывать ей какой-то неимоверный вред не нужно.
3) Нужно есть морскую соль вместо обычной.
Да, возможно в морской соли содержится на несколько наночастиц больше кальция, железа, меди и еще чего-то, но это все ужасно мелочно. В чайной ложке обычной соли содержится около 0,2 мг железа, но при вашей норме в 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин – это капля в море.
Вряд ли стоит набирать необходимые элементы из соли! Отложите модную гималайскую соль, используйте обычную, обогащенную йодом.
4) Нужно есть мясо дикобраза (или любое другое экзотическое), ибо в нем больше белка.
Ох уж эти «лишь бы чего-нибудь придумать»… То в крольчатине много белка, то в оленятине, страусятине, чихуахуатине. Епт, любые живые существа содержат мышечную ткань, которая состоит из белка.
Не стоит сходить с ума в поисках самого «белкового» мяса, ориентируйтесь на вкусовые предпочтения.
5) Нужно обязательно пить деток коктейли, очищая свой организм от токсинов.
Божечки, вы чем там таким «засорили» организм? На завтрак пиво, на обед веселые таблетки, на ночь «теплая ванна» в пруду в химзавода? Если вы не дай бог поели что-то помимо органической свеклы, вам не требуется никакой детокс, и уж тем более из каких-то модных растений.
Еще в 2009 году собрались дядьки ученые, и спросили у 10 производителей различной детокс продукции какие такие токсины в нас содержатся, от которых избавляет их продукция. Никто ничего ответить не смог. Вот он – маркетинг!
Уже много раз говорил, что если в вашем организме есть какие-то невыводимые отходы метаболизма, то вам нужна будет срочная госпитализация. Во всех остальных случаях, почки, печень, легкие и другие органы отлично выводят из вас «лишнее».
6) Нужно есть только натуральные продукты, без каких-либо «химикатов».
Из химических соединений состоит примерно ВСЁ в природе. Даже вы состоите из химии. В вашей коже углерод, кальций, фосфор и прочее. Это все химические соединения.
Все так боятся «Е-шек», а кто-нибудь смотрел состав обычного яблока? Там этих «Е-шек» полно. Любое растение – это целый комплекс химических соединений.
Не все, что растет в природе, полезно, и не все, что производится людьми, вредно!
А какие диетические тупости знаете вы?
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10960
Как же люди любят верить во всякий бред… Один горе диетолог где-нибудь сказанул какую-нибудь фигню, второй поддержал, и пошло-поехало… До сих пор ведь ходят слухи о том, что пить нужно за 30 минут до еды, дескать, наполнит желудок, и хочется меньше есть. А если пить во время еды, то вода разбавляет желудочный сок, снижая кислотность, пища плохо переваривается. Есть у меня одна знакомая, которая учится на диетолога, так вот им уже при обучении втирают эту ересь. Кого винить даже не знаю…
Для начала открываем учебник «Физиология человека» (1), и изучаем строение желудка. Функционально желудок разделяют на проксимальный и дистальный отделы, потом идет привратник, далее уже идет двенадцатиперстная кишка.
Говоря простым языком, основное назначение проксимального отдела – хранение поступившей пищи. Относительно твердые компоненты пищи располагаются слоями, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, и поступают в дистальный отдел желудка (перемешивание и переработка). Пища постепенно перемешивается, и двигается в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, и ее объем в желудке экспоненциально уменьшается. Более подробно можете прочитать сами, ссылки прилагаются (1).
Так вот, вода, будь то выпитая на голодный желудок, или одновременно с едой, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а сразу идет в дистальный отдел, оттуда быстро переходит в двенадцатиперстную кишку, в то время, как пища остается в проксимальном отделе (2).
Вода, объемом до 300 мл, покидает желудок в среднем в течение 5-15 минут, что в принципе делает абсурдным утверждение, что пить нужно за 30 минут до еды (2,3).
Однако, если с едой попивать чаек с сахаром, как и любые другие напитки, содержащие глюкозу, то этот чаек действительно задерживается с едой в проксимальном отделе (4, 5).
Стенки желудка от «входа» до «выхода» состоят из складок, поэтому выпитая вода не льется водопадом в желудок, смывая слизь, желудочный сок и ферменты, а постепенно стекает по складочкам, попадая в дистальный отдел желудка. Выпитые 240 мл воды в полном объеме попадают в дистальный отдел желудка лишь через 2 минуты (6). И это при том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатиперстную кишку, т.е. у нее есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».
Вода, ни во время еды, ни после, ни вместо, никак не влияет ни на кислотность желудка, ни на работу ферментов в желудочном соке. Желудок устроен гораздо сложнее, чем вы думаете, и у здорового человека он в состоянии самостоятельно регулировать кислотность желудочного сока, а выпитая вода в разумных пределах наоборот улучшит работу желудка. Кислотность желудка зависит от многих переменных, типа условий приема пищи, времени, объема и содержания пищи, и прочее, и меняется вдоль длины всего ЖКТ (7).
Кроме того, постоянно встречается в интернете различный бред по поводу чудодейственных свойств питья натощак, дескать, кишечник прочищается, токсины какие-то выходят, жиросжиганию способствует, какие-то там химические реакции запускает, подготавливает ЖКТ к работе. Люди, вы где берете всё это кавно? Хочется пить с утра – сходите попейте, но заем приписывать этому действию какие-то чудо эффекты?
Ни у людей с ожирением (8), ни у людей с нормальным весом, питье натощак не влияет ни на объем жидкости в желудке, ни на кислотность (9-13).
Само же по себе принятие пищи (еще на этапе предвкушения, визуализации, запаха) действительно повышает кислотность, которая со временем все равно снижается (14,15). Поэтому, с водой или без, кислотность все равно повышается, и никаким образом вода не влияет на это.
Выводы:
- вода разбавляет желудочный сок – это бред;
- вода, выпитая натощак наполняет желудок, и хочется меньше есть – это бред;
- вода покидает желудок через 5-15 минут;
- из воды состоят и слюна и желудочный сок, поэтому вода наоборот способствует хорошему пищеварению;
- хочется пить – пейте, не хочется пить – не пейте, главное не вливайте в себя литрами, и научитесь «слышать» свой организм. Жажда всегда вам подскажет, что организму требуется вода. Нравится запивать еду – запивайте, не нравится - не запивайте. Добавить больше нечего…
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5980
Материалы и исследования:
Несколько лет занимался в фитнес-клубе «Брайтфит Кировский», потому как он максимально близко находится от моего дома, и меня это более чем устраивало. До тех пор, пока со мной не расторгли договор в одностороннем порядке…
В первых числах октября 2023 моя знакомая, назовём её Катей, обратилась ко мне за помощью в тренировках. Я совершенно безвозмездно согласился ей помочь, если она будет посещать клуб в то время, в которое занимаюсь я сам, чтобы мне не пришлось под неё подстраиваться.
Хочу отметить, что данная практика считается абсолютно нормальной. Если человек работает сантехником, к нему всегда будут обращаться за помощью друзья и родственники. Если человек работает юристом, его знакомые будут обращаться с юридическими вопросами. Так и ко мне, как к тренеру с высшим профильным образованием, часто обращаются друзья и родственники с просьбой подсказать как чего тренировать.
Лично я не вижу ничего ужасного в том, что не беру денег с друзей и родственников, меня такая помощь не напрягает. Более того, периодически беру даже посторонних людей на бесплатное сопровождение, потому как люблю работать с людьми, видеть как они меняются. Сегодня помог ты, завтра помогут тебе.
Катя купила абонемент, раз-два в неделю стала ходить в зал в моё время, где я давал ей определённые рекомендации, параллельно тренируясь сам.
В один прекрасный день ко мне подходит старший тренер, назовём его Дунькой, с претензией о том, почему я занимаюсь незаконной коммерческой деятельностью. Я ему объяснил, что это моя знакомая, и никаких денег с неё не беру.
Через несколько дней, дабы избежать последующих конфликтов, я уведомляю управляющего Брайтфит Кировский о том, что оказываю бесплатную тренировочную помощь своей знакомой. В ответ я получаю письменное уведомление о том, что нарушаю правила внутреннего распорядка, запрещающие заниматься незаконной коммерческой деятельностью. Более того, данные правила запрещают одному клиенту клуба давать рекомендации по занятиям другому члену клуба, и если не прекращу нарушать данные правила, со мной будет расторгнут договор.
В ходе личной беседы с управляющим, ещё раз объясняю, что это моя знакомая, и моя помощь носит дружеский характер, а не коммерческий. Более того, моя жена тоже является клиентом клуба, и ей я уделяю куда больше времени на тренировке, но вряд ли получаю за это какие-то деньги. На что управляющий говорит, что сам лично мне верит, жену и других родственников тренировать разрешено. Но старший тренер Дунька против, поэтому «сверху требуют выдать уведомление о нарушении».
В ответ на уведомление отправляю ему письменные пояснения о том, что моя помощь носит дружеский характер, а не коммерческий, и данные правила нарушают мои конституционные права, дающие мне право «свободно искать, получать, передавать, производить и распространять информацию любым законным способом», поэтому ограничивать меня в распространяемых мной рекомендациях они не имеют права, и тем более расторгать договор на этих основаниях. Кроме того, прикладываю пояснения Кати, где она подтверждает, что обратилась за помощью сама, и никаких денег мне не платит.
Ответа я не получил.
На следующей нашей совместной тренировке с Катей мне вручают уведомление о расторжении договора в одностороннем порядке, в связи с незаконной коммерческой деятельностью на территории клуба и дачей «незаконных рекомендаций другим клиентам клуба».
Вручаю администрации под роспись возражение на односторонний отказ от договора, где очередной раз говорю об отсутствии коммерческой составляющей в моих действиях, о нарушении моих конституционных прав, и предлагаю им одуматься, иначе буду вынужден обратиться в суд.
Серьёзно меня не восприняли, на возражение не ответили.
Заключаю договор на полгода с другим фитнес-клубом, который уведомляю о том, что пришёл к ним только потому, что Брайтфит расторг со мной договор.
Отношу исковое заявление в Районный суд, копию заявления направляю в адрес Брайтфит. Спустя какое-то время, районный суд выносит определение о возврате мне заявления в связи с неподсудностью, отправляя меня в Мировой суд.
Отношу заявление в Мировой суд, очередную копию отправляю в Брайтфит. Позже Мировой суд выносит определение о возврате мне заявления в связи с неподсудностью, отправляя меня в Районный суд.
Выдыхаю, улыбаюсь, показываю определение Районного суда, отправившего меня сюда. Со словами «чё ж сразу не сказали?», Мировой суд всё-таки принимает у меня заявление.
23 января 2024 года, Брайтфит на судебное заседание не является. Выслушав мои доводы, суд принимает решение удовлетворить мои требования, отсуживая у Брайтфита в мою пользу порядка 117 тысяч рублей.
Через несколько дней в СМИ (Е1) выходит статья, описывающая конфликт между мной и Брайтфитом, хотя и весьма исковерканная. Журналисты берут интервью у владельца сети, где он рассказывает о том, что даже не знали о судебном заседании, их никто не уведомлял, а я, весь такой преступник, должен сам доказывать свою невиновность.
Чуя, что пахнет жареным, потому что 75% читателей встают на мою сторону, осуждая действия Брайтфита, последние обращаются в суд с заявлением об обмене заочного решения.
Ссылаются они на то, что не знали о судебном заседании, и что почти за 3 месяца не получили ни одного уведомления (копии моих заявлений не были получены), потому как директор и управляющий были в командировке и отпуске (по «случайному» стечению обстоятельств, именно в день судебного заседания), хотя до сих пор непонятно, неужели на почту у них ходит директор.
Кроме того, они продолжают настаивать на коммерческой составляющей, но в качестве доказательств приводят скрины с моих соцсетей, где я стою в футболке «Персональный тренер». Типа, видите, у него фото в футболке тренера, значит, он платно тренировал в зале. Несмотря на то, что фото примерно 2019 года, и данное фото было выложено к моему посту, где я как раз искал человека на БЕСПЛАТНОЕ сопровождение, но данный текст был удачно обрезан. Забавно, что на следующих скринах, они сами не заметили, как предоставили в суд часть текста данного поста, где чётко написано про «бесплатное сопровождение». То есть «он занимается коммерческой деятельностью потому что у него есть фото в тренерской футболке и он ищет человека для БЕСПЛАТНОЙ работы с ним». Абсурд…
Кроме того, Брайтфит утверждает, что расчёты были сделаны неправильно, потому что после расторжения договора, на моём абонементе оставалось не 90 дней, как я указал, а 70 дней. Даю пояснения суду, что Брайтфит почему-то не учитывает время заморозки абонемента, который в своё время как раз составил 20 дней, поэтому все расчёты верные. Но, видимо, у бухгалтерии Брайтфита кнопки на калькуляторе западают.
Вводя суд в заблуждение, всё-таки принимается решение об отмене начального решения суда, назначается новое заседание.
Спустя ровно полгода нервотрёпки, 25.03.2024 года новое судебное заседание.
На суд является представитель ответчика и приглашённый эксперт, который должен по видеозаписям определить проводил ли я персональные тренировки.
Признаться, вообще не понимаю, зачем они принесли эти видеозаписи, и смотрели ли они их сами, но на них чётко видно, как я посадил свою знакомую в тренажёр, и ушел в другой конец зала заниматься сам. Самое интересное, что этот «эксперт», как оказалось, имеет «химическое образование», и как он может оценивать мои действия вообще кажется непонятным. Кроме того, как выяснилось позже, этот «независимый эксперт» работал тренером в брайтфит. Такая вот «объективность»…
На вопрос судьи эксперту, типа, если человек решил заниматься самостоятельно, где он должен брать информацию о тренировках, последний ответил, что такие люди обращаются к более опытным знакомым, либо смотрят информацию в интернете.
Но, видимо, только не в том случае, когда обращаются за помощью именно ко мне… На все вопросы, касаемо того, нормально ли это, если персональный тренер посадил человека в тренажёр, а сам ушёл в другой конец зала заниматься сам, «эксперт» отвечал что-то невнятное, типа вроде как это не норм, но вот ты всё равно проводишь тренировку.
Ответчик продолжает стоять на своём, не предоставив ни одного доказательства коммерческой составляющей, ссылаясь на то, что «сам подписал договор – соблюдай, тебя никто не заставлял». Я им показываю судебную практику, дескать, Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, уже обращалось в Арбитражный суд, где около 30 пунктов договора признали незаконными, но они всё равно не исключили их из договора. Более того, брайтфит настаивает на том, что может вносить изменения в договор в одностороннем порядке, а эти изменения клиент должен сам отслеживать на их сайте, и раз подписал договор, автоматически со всем согласен.
Более того, брайтфит вносит в договор новые правила, в которых указывает, что если фактически 2 занимающихся товарища находятся вместе более 10 минут, либо занимают 2 и более тренажёра – это считается скрытой персональной тренировкой. А это противоречит не только законодательству РФ, но и здравому смыслу в принципе. Если я пришёл с другом заниматься, поочерёдно выполняем, например, жим штанги лёжа, где страхуем друг друга – мы уже преступники, занимающиеся незаконной коммерческой деятельностью. То есть фитнес-клуб, со своими экспертами, ещё и будет рассказывать мне как я должен заниматься и какие тренажёры занимать. Скрин прикладываю.
Забавно, что мою подпись ни на договоре, ни на правилах внутреннего распорядка, я так и не увидел. Потому что нигде не расписывался, ибо по факту, они просто дают клиенту пластиковую карточку и «иди занимайся».
Короче говоря, суд очередной раз частично удовлетворяет мои исковые требования, но снижает сумму моральной компенсации и неустойки. Итого, присудили около 30 тысяч рублей, вместо 117 первоначальных. Признаться, для меня здесь было не главным получить деньги, а отстоять свою правоту. Расторжение договора признано неправомерным, и обязали брайтфит снова заключить со мной договор на 90 дней.
Таким образом, брайтфит не первый раз нарушает законодательство, считая, что все их выдуманные правила обязательны к исполнению.
Прошло ровно полгода с момента расторжения договора, нужно понимать каких нервов это стоит. Более того, после оглашения решения суда, ответчик сразу сел писать апелляцию. Но на данный момент я даже не вижу смысла потом идти на её рассмотрение, потому что вышестоящий суд оставит всё без изменений, потому как доказательств у них как не было, так и нет. Только голословные заявления, личные недовольства, и полное отсутствие человеческой составляющей.
Не бойтесь отстаивать свои права в суде!
До сих пор можно встретить глупости про то, что нужно пить либо за 30 минут до еды, либо за 30 после. Во-первых, вода наполнит желудок, и меньше съедите, во-вторых, вода (чай/напитки) разбавят желудочный сок, кислотность снизится, процесс пищеварения нарушится, и пукать вам всю ночь.
Многие представляют желудок как «котёл с соляной кислотой». Бахнули туда еду, она там в кислоте булькается, переваривается. Для тех, кто в школе не учился, коротко объясню процесс пищеварения.
Условно, всё начинается уже на этапе предвкушения, визуализации пищи, и сам по себе процесс принятия пищи повышает кислотность, которая со временем снижается [1, 2]. Причём независимо от наличия «воды во рту». Уже при жевании еды, вырабатывается слюна, содержащая ферменты для расщепления пищи. Затем вся эта пережевотина попадает в желудок, смешиваясь с желудочным соком, расщепляясь ещё больше. Образуется химус – жидкая или полужидкая кашица, состоящая из частично переваренной пищи.
Привет, тонкий кишечник, здесь химус смешивается с ферментами поджелудочной железы и желчной кислоты из печени. Очередной этап расщепления, подготовка каждого питательного вещества для всасывания в кровоток. Проходя через тонкую кишку, большинство питательных веществ уже всасывается, то есть до толстой кишки доходит лишь небольшая часть. Из кровотока эти вещества идут в нуждающиеся органы и ткани. Заканчивается пищеварение на «белом коне», где выводятся все остатки. В зависимости от пищи, на весь процесс уходит в среднем 24-72 часа [3].
Функционально, наш желудок делится на проксимальный и дистальный отделы, за которыми идёт привратник и двенадцатипёрстная кишка.
Условно говоря, в проксимальном отделе пища хранится, располагая слоями твёрдые компоненты пищи, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, поступая в дистальный отдел (перемешивание и переработка). То есть пища перемешивается и идёт в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатипёрстную кишку, по сути, не меняя объём желудка [4].
То есть вода, хоть с едой, хоть без, не задерживается в проксимальном отделе, а идёт в дистальный [5]. Как пример, 300 мл воды, в среднем, покидают желудок в течение 5-15 минут, что уже делает бредовым утверждение, что нужно пить за 30 минут до еды [5, 6]. Хотя, если это чай с сахаром или другие напитки с глюкозой, то всё может задержаться с едой в проксимальном отделе [7, 8].
Короче говоря, желудок – это не «кастрюля» с кислотой, куда фонтаном льётся вода, смывая слизь, желчь и ферменты, разбавляя кислоту. Желудок состоит из множества складок, которые как бы перетирают пищу, и вода всё это дело обтекает, попадая в дистальный отдел. 240 мл воды в полном объёме попадают в дистальный отдел через 2 минуты [9]. При том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатипёрстную кишку, то есть у неё есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».
Кислотность желудка зависит от многих переменных, от условий приёма пищи, времени и объёма до содержания пищи, и меняется во время всего пищеварения [10]. Но при всём при этом, вода, ни до еды, ни после, ни вместо, не влияет ни на кислотность, ни на работу ферментов, потому как все эти процессы регулируются автономно [11]. Организм понимает, что ему не хватает кислотности, он «пшикнет» ещё кислоты.
Напитки одновременно с едой хоть и могут задержаться, но никак не влияют на скорость опорожнения твёрдых веществ [12]. Вода не мешает пищеварению, а наоборот необходима для хорошего здоровья [13, 14, 15].
Выводы:
- желудок – это некий мешок, состоящий из множества складок, которыми перетирается пища;
- вода «стекает по стенкам», покидая желудок через 5-15 минут;
- вам столько не выпить за раз, чтобы это значимо повлияло на кислотность желудка, потому что эти процессы проходят автономно;
- нравится запивать еду – запивайте, не нравится – не запивайте.
Всем добра!
Пока восстанавливаю спину решил поделиться простой но эффективной схемой для составления тренировки.
1) Разминка. Общая, как на физкультуре + кардио.
2) Разминка специальная. Подготавливаем организм к определенной работе. Мобилизуем нужные суставы, мышцы, что-то тянем, что-то слегка закачиваем.
Почему то многие упускают эти два простых пункта перед тренировкой бега или растяжки. Да, перед бегом тоже надо покрутить суставы, чтобы они смазались Синовиальной жидкостью, а перед растяжкой мышцы должны быть разогреты и эластичны. Есть конечно еще куча нюансов, но проще сделать разминку, чем их все перечислять.
3) Работ над техническим навыком, над скоростью. Пока свежие и размятые можно поработать над закреплением техники в сложном движении, когда координация, мышцы и цнс не утомлены, свежие и максимально готовы к работе. Так же это может быть работа над скоростными навыками.
4) Тяжелая работа. Делаем основной объем в целевом движении (упражнении).
5) Односторонняя работа. Делаем унилатеральные упражнения, желательно многосуставные. Помогает выявить слабые стороны и устранить дисбаланс.
6) Вспомогательные упражнения. Кор. упражнения, которые помогут в достижение результатов в целевом движении и укрепят слабые места.
7) ЛФК. При необходимости можно ставить в специальную разминку. Тут все зависит от движения и слабых мест. Это может быть работа на стабильность определенных суставов, может быть растяжка проблемных мест, прокатка триггерных точек на ролике и т. п.
Пример, силовая тренировка на низ:
1) Суставная разминка + 10 минут велотренажер
2) Глубокие воздушные приседания, выпады, прогулка фермера с весом в одной руке (для активации кора)
3) Прыжки в высоту в качестве работы над скоростным навыком или работа на технику в сложном движении, например Приседания со штангой над головой. 50-70% от максимума
4) Приседания со штангой на спине. 70-90% от максимума
5) Выпады с весом/болгарские сплит приседы.
6) Планка, проработка икр, приводящих.
7) Работа над средней ягодичной, разведение ног с резиной. Прокатка триггеров на ролике. Легкая растяжка. Хорошую растяжку делать лучше отдельно, после силовой работы не лучшая идея сильно тянуть забитые мышцы, можно легко травмироваться.
Краткие тезисы, которые можно использовать для тренировок и прогресса с ограничением по времени:
1) Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю, 2 тренировки на одну мышечную группу. Можно делать и две тренировки в неделю, тоже будет прогресс.
2) Разминка, само собой, обязательна. Выглядит она будет так: Суставная разминка, кардио (желательно) (тут надо не долбить минут 40, а разогреться, хватит и 10 минут), несколько легких подходов в целевом упражнении.
3) Тренировки фулбади или сплит. Мне нравится вариант сплита:
Низ, верх, отдых, низ, верх, отдых. Между тренировками мышечных групп примерно 72 часа, что достаточно для восстановления. Выглядит это может например так: Приседания, Жим лежа/ подтягивания, Отдых, Становая тяга, Жим лежа/ подтягивания, Отдых.
Комбинировать можно по разному, например с привязкой к дням недели:
4) Тренировки около отказа. Отказ - невозможность выполнить упражнение с правильной техникой (заваливаем спину на приседе) или в невозможность выполнить повторение в целом (не можем поднять гантель на бицепс). Основные подходы в целевом движении делать с запасом в 2-3 повторения до отказа.
5) если есть возможность заниматься в зале, Но не поставлена техника выполнений упражнения, то выбираем тренажеры, а не свободные веса. На них труднее сделать хрень и травмироваться.
6) Прогрессия нагрузки. Добавляем в тренировках повторения, вес или количество подходов.
7) Прогрессируем сначала в повторениях, потом в весе снаряда.
8) Чем больше отказных подходов, тем меньше подходов. Так как речь про короткие тренировки, то выше 6 подходов не вижу смысла лезть, можно ограничится и 3-4 (без разминочных), но они должны быть достаточно тяжелыми.
9) Для экономии времени можно совмещать работу на мышцы синергисты и антагонисты.
Как вкатится вообще в тренировки это отдельная тема. Начинаем по чуть и работаем в диапазоне между: пиздец болит все после трени и чето вообще ничего не болит.
Если пост наберет 15 плюсов и будут интересны в комментариях какие то пункты, то разберу их подробнее.
Пока мракобесы обвиняют углеводы во всех смертных грехах, мы с вами пробежимся по научным данным.
1. Жир «опаснее» углеводов
Любой избыток калорий будет откладываться, но есть данные, что «Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе» [1]. Это не повод бояться жиров, это повод не обвинять углеводы.
2. Углеводы неохотно откладываются в жир [2-5]
Перекармливание углеводами «не вносит большого вклада в общий жировой баланс» [3]. Чтобы углеводы отложились в жир, нужно чтобы либо в рационе было менее 10% жиров от общего калоража, либо ОЧЕНЬ большое потребление углеводов в течение нескольких дней подряд [5]. В целом, избыток углеводов, как правило, просто будет мешать окислению собственных жиров, ибо больше будет окисляться именно углеводов.
3. Нет плохих и хороших углеводов [6-8]
Любой углевод распадается до глюкозы, и конечная цель у него одна. Нет такого, что одни углеводы идут в жир, а другие «погулять», ключевым фактором будет общее изменение потребления энергии, а не каких-то особенных углеводов [8]. Сказки про инсулин и гликемический индекс в ту же топку [7].
4. Углеводы на ночь не идут в жир [9-12]
От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется! Нет никакой разницы, утром есть углеводы или вечером, ключевым фактором будет общий баланс калорий.
5. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше любых других диет [13, 14]
Кокрейновский обзор 61 рандомизированного контролируемого исследования, пришёл к выводу, что нет разницы ни в снижении веса, ни в изменениях сердечно-сосудистых факторов риска, даже у диебетиков, хоть на низкоуглеводке, хоть на сбалансированной диете.
6. Нет никакой «сахарной» зависимости [15]
Не знаю никого, кто ел бы сахар ложкой из сахарницы. Любители «сладкого» (быстрых углеводов) забывают, что в «пирожных» не только углеводы, но и жир! Поэтому люди, как правило, перебирают с объёмом еды в принципе, а не с углеводами в частности.
Пишите в комментариях с чем не согласны?!
1) Выходите из зоны комфорта.
Буквально на днях мне написал парень, который утверждал, что у него перекаченные ноги, он не хочет их тренировать, а хочет грудные мышцы и бицепс. С учетом этого он и просил составить ему план тренировки. Человеку тяжело давались упражнения на ноги. Оно и понятно, тяжелые упражнения – они тяжелые. А бицульку накачать хочется.
И речь совсем не о том, что «гормоны с ног переходят в руки», но если человек не может элементарно преодолеть большое напряжение, то каких результатов он хочет получить?
Я не говорю о том, что необходимо страдать и убиваться на каждой тренировке, но если вы боитесь выйти из зоны комфорта, преодолеть напряжение, то о каком результате может идти речь?
Всегда проще делать разгибание ног в тренажере, чем приседания со штангой. Проще крутить педальки тренажера, с телефоном в руках, чем идти в зону свободных весов, и тягать гантельки. Проще сходить на обед в соседнюю чебуречную, чем приготовить еду самому. Смысл, думаю, понятен.
2) Высыпайтесь.
Есть противоположности первому пункту, которые наоборот пытаются выложиться на каждой тренировке. Не растет бицепс, что делать? Конечно, увеличить нагрузку (нет)! Только вот, думается, мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Есть и те, у кого в принципе нет сил, пропадает желание заниматься и прогресс встал уже давно.
Спрашиваешь человека сколько он спит, и что мы видим? Жалкие 5 часов в сутки! И при этом вы хотите чтобы у вас был прогресс? Полноценный сон – это наиважнейшая составляющая прогресса [1]!
3) Не ищите модных диет и волшебных таблеток.
Как говорится, красота в простоте! Если бы все просто считали норму калорий, зачем нужны были бы диетологи? Нужно же что-то продавать людям, придумать модную диету, гарантирующую небывалый результат [2], обвинить какой-нибудь нутриент во всех проблемах [3], или гормоны [4].
Людям тяжело смириться с тем, что подсчет калорий (грамотное соотношение БЖУ по умолчанию) – самый проверенный метод. И этот метод легко измерить. Создаем профицит калорий – масса растет, создаем дефицит калорий – жопка худеет.
Просто попробуйте раз в жизни, хотя бы пару месяцев посчитать калории, и вы сами осознаете сколько еды вы потребляете, поймете какие продукты следует ограничить, каких прибавить и прочее.
4) Не нужно тешить свое эго.
Чуть ли не каждый раз в зале наблюдаю картину, когда какой-нибудь «качок» приседает в половину амплитуды, поднимает штангу на бицепс с такой раскачкой, что даже у меня спину сводит, жим лежа выполняется так, будто это страхующий выполняет становую тягу. Ну и что, зато на штанге стопицот блинов, нужно чтобы все видели, что вы сильнейший человек в этом зале.
Конечно, в идеальном мире мы бы увеличивали рабочие веса на каждой тренировке, ведь мышцы растут как на дрожжах. К сожалению, в реальной жизни, всё намного сложнее. Люди могут месяцами работать с одним весом, мучаются с периодизацией [5], и всё это для того, чтобы добавить на свою штангу пару лишних килограмм.
Считаете, что много жмёте, приседаете и тянете – сходите хоть на одни соревнования любого уровня, думаю, ваша планка значительно упадёт, когда окажется, что ваша техника и читинг – совсем не то, что нужно.
5) Не ищите чудо методику.
Можно бесконечно долго пробовать заниматься по программе Шварценеггера, Фила Хита и других «здоровых парней», каждую неделю менять программу тренировок на новую, только что найденную на модном сайте «Сам себе тренер», но если вы всё ещё приседаете свои жалкие 50 килограммов, вам вообще не стоит искать никакие модные методики.
Кроме того, вряд ли «примерять» на себе чужие тренировочные программы это хорошая идея. Подойти они вам могут ровно столько, сколько не подойти. И я уж молчу про то, что нет никаких универсальных методик, и вряд ли что-то стоящее кто-нибудь выложит в интернет даром. Думаете, профессиональные спортсмены, по различным видам спорта занимаются по одной схеме? Настоящая программа тренировок должна составляться индивидуально, и если уж не можете сделать это самостоятельно – найдите специалиста [6].
А если уж нашли что-то в интернете, то не стоит менять ее каждую неделю, занимайтесь по ней хотя бы пару месяцев. А как поймете, что не работает – обращайтесь!
6) Определитесь с целью.
Как правило, люди хотят всего и сразу – одновременно худеть, набирать мышечную массу, развивать силу, и «крутить сальтуху». Поймите, это всё разные цели.
Кроме того, люди частенько ведутся на различные модные направления в фитнесе. Сейчас активно развивается функциональный тренинг [7], все стремятся развить какие-то мышцы стабилизаторы, развить координацию, научиться «движениям из обычной жизни». Действительно, каждый день ходим по льду на одной ноге, жонглируя гирями…
Хотите быть сильным и здоровым, но при этом забываете про крупные мышечные группы, в угоду «стабилизаторам»? Ну да…
А ещё часто встречаю мужиков, которые то ли боятся, то ли стесняются качать ягодицы, к примеру. Но при этом хотят много приседать и тянуть. Уж извините, жопа, в данном случае, многое решает.
Есть цель – есть задачи для достижения этой цели! Их и решайте! Ибо развивается то, что вы развиваете!
Хороших вам тренировок!
Материалы:
1) Гоблет приседания 3*20 (18кг)
2) Подъем на носок на одной ноге с весом 3*16 (6кг)
3) Выпады назад с платформы 10 см 2*15
На счет тренировки икр и камбаловидной мышцы. Почему то все решили, что качать икры надо в многоповторке. Но вот мы открываем английскую википедию и видим: Икроножная мышца в основном участвует в беге, прыжках и других «быстрых» движениях ног, а также, в меньшей степени, в ходьбе и стоянии.Эта специализация связана с преобладанием белых мышечных волокон (быстросокращающихся волокон II типа) в икроножной мышце, в отличие от камбаловидной мышцы, в которой больше красных мышечных волокон (медленносокращающихся волокон I типа), и которая является основной активной мышцей при стоянии на месте.
Какие выводы?)
Многие люди тренируются с утра, до работы, и задаются вопросом: «это ж во сколько, блэн, мне вставать, чтобы позавтракать перед тренировкой, запастись энергией?». Вокруг правильного питания вообще ходит множество мифов [1], а уж про завтраки тем более. Одни говорят, что никогда не похудеешь, если не будешь завтракать, ведь это самый важный приём пищи [2], поэтому только кашки и прочее, никаких вольностей, типа пельменей [3]. Другие говорят, что наоборот нужно тренироваться натощак, и это способствует лучшему сжиганию жиров [4]. Третьи просто уверены, что перед тренировкой нужно обязательно поесть, чтобы запастись энергией на всю тренировку, иначе пустое брюхо снизит результативность тренировки, и настроение будет на нуле.
Я уже неоднократно писал, что за ночь вы не опустошите «бидоны с гликогеном», равно как и не заполните их, покушав за час-два до тренировки. Силы на тренировке, как и получаемое удовольствие от тренировки – очень субъективный момент. Заставлять себя завтракать, лишь бы было – идея, на мой взгляд, не очень [5].
И вот я наткнулся на одно исследование, в котором изучалось как состояние питания влияло на интенсивность физических упражнений и удовольствие от этих упражнений [6]. Для этого набрали 25 человек, которых заставили бегать по беговой дорожке с интенсивностью чуть выше среднего. Только в одном случае, они получали легкий углеводный завтрак, а в другом тренировались натощак.
Углеводистый завтрак не заставлял испытуемых тренироваться интенсивнее и чувствовать себя более бодрее. Независимо от того, завтракали испытуемые или нет, тренировку они оценили одинаково приятно.
От себя могу добавить, что уже не первый год тренируюсь с утра, но никогда не завтракаю. Не потому, что пытаюсь «сжечь больше жира», а потому, что нет у меня с утра аппетита, и заставлять себя не хочу. Урчать в животе начинает только ближе к обеду. При этом никогда не чувствую никакого дискомфорта на тренировках, снижение результативности и других негативных моментов. И вообще, я любитель пожрать именно на ночь [7]. А тренировки мне всегда приятны [8].
Выводы:
- если вы нормально себя чувствуете на тренировке без завтрака – ну так и фиг с ним;
- если вам всё-таки тяжело заниматься на пустой желудок – ну тогда либо перенесите тренировки на другое время, либо съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы брюхо не набить, но голод утолить;
- необходимость завтрака, как и любого другого приёма пищи, вне зависимости от предстоящей тренировки – дело субъективное! Как удобно, так и делайте!
Современное общество всё чаще проводит большую часть времени перед компьютером. Сидячий образ жизни, сутулая осанка – это функциональное положение, позволяющее снизить нагрузку на тело при нарушении требований эргономики рабочего места. Иными словами, из-за того, что наше рабочее место не совсем правильно оборудовано, и множеству мышц приходится быть в постоянном напряжении, чтобы держать наше тело в правильном положении. Тело пытается приспособиться к такой ситуации, поэтому расслабляет определенные мышцы, и мы сутулимся. При этом задействуются другие мышцы. Возникает боль лишь тогда, когда мы постоянно сохраняем одну и ту же осанку, из-за того, что эти «другие» мышцы становятся перенапряженными. Со временем и появляются хронические боли.
Одним из наиболее распространенных упражнений для ровной осанки является стойка у стены, к которой нужно прижаться затылком, спиной, попкой и задней частью ног. Запомнить такое положение, и сохранять его во время ходьбы.
Если вы уже пробовали подобный прием, то должны помнить, что осанка очень быстро возвращается в прежнее состояние.
Что же делать, как нам быть?
Как осанку не сгубить?
Как держать нам спину ровно,
Не сидеть на стуле томно?
Что за бред я сочинил?
Смысл текста позабыл…
Итак, открываю вам секрет. Для наглядности, можете встать боком перед зеркалом, посмотреть на свою осанку, или попросите сфоткать себя в профиль, до и после упражнения.
Теперь, ставим ноги вместе, прижимаем носки и пятки друг к другу, разводим руки в стороны, чтобы мы были похожи на букву «Т». На большую, горбатую букву «Т»… И наклоняем вперед всё свое тело, как Пизанская башня, не отрывая пятки от пола, не сгибая туловище в пояснице, наклон только в голеностопе. Буквально секунд 10 стоим, корчимся, и возвращаемся в исходное положение, опускаем руки.
Теперь можете делать фото «после», и сравнить с «до».
Если вы все правильно сделали – должно возникнуть приятное такое ощущение ровности осанки. Конечно, привычка горбиться вернет вас в прежнее состояние, зато теперь вы знаете, как поменять эту привычку на другую – ходить с ровной спиной, и всего за 10 секунд. Регулярно выполняйте подобный прием, и… привыкните ходить с разведенными в стороны руками)) Не благодарите!
Так и быть, сейчас давайте выясним, как научиться держать спину ровной, в положении сидя.
Садимся на середину сиденья стула таким образом, чтобы тазобедренный и коленный сустав образовывали 90 градусов по Цельсию (в этом месте можно посмеяться), и, как всегда, либо смотрим на себя в зеркало, либо просим сфоткать себя в профиль.
Теперь вам нужно почувствовать свои седалищные кости – собственно, это те кости, на которые приходится вся опора тела. Для этого, вам нужно перекатывать таз по стулу вперед-назад, до тех пор, пока не поймете, где именно находится центр тяжести вашего тела.
Будьте осторожны, это может доставить вам удовольствие! Тут важно вовремя остановиться, представить вертикальную плоскость, проходящую через седалищные кости, и разделяющую ваше тело на переднюю и заднюю части. Теперь плавно перекатывайте таз вперед-назад, чтобы при перекате вперед – центр тяжести уходил вперед от вертикальной плоскости, при перекате назад – соответственно, смещался назад.
Во время перекатов, соблюдайте ровную дугу в теле от копчика до макушки. Таким образом, каждый раз уменьшайте объем перекатов, следя за тем, чтобы центр тяжести уходил вперед и назад от вертикальной плоскости на одинаковое расстояние. Когда колебания центра тяжести остановятся в нейтральной точке, посмотрите на себя в зеркало или сделайте второе фото.
Ровной спины вам!
Куда ни плюнь – все пьют BCAA. Не знаю как обстоят дела в вашем зале, но в моем каждый второй человек попивает этот волшебный напиток во время тренировки. Какой-то там энергетический обмен усиливают, мышцы растут лучше (еще бы, это же аминокислоты, из них мышцы и состоят), работоспособность повышается, мышцы меньше повреждаются, «крепатура» сходит на нет, в общем, каких только чудо свойств ни приписывают BCAA. И ведь если спросить людей, они утверждают, что чувствуют необычайный прилив сил, если хлебнут бцашку. Пожалуй, дело ваше, а я лишь опишу одно интересное исследование.
Кстати говоря, исследование рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Это вам не за хлебушком сходить! Поэтому потом не надо мне писать бредятину про «че так мало народу было?».
Набрали 18 здоровых мужиков (правда завершили исследование лишь 15, ибо трое там чего-то накосячили, и их выперли), которых разделили на 2 группы, одна из которых принимала BCAA во время тренировки (на самом деле, помимо 5г BCAA, напиток содержал 4г L-таурина, 2 г L-цитрулина, 230мг Na, 130мг K, 40мг Ca, 24мг Mg, и все это на литр воды), а вторая принимала плацебо.
Все участники выполняли один тренировочный протокол: жим штанги лежа, тягу штанги в наклоне, жим на наклонной скамье, тягу нижнего блока, и по паре-тройке упражнений на бицепс и трицепс.
До тренировки, сразу после, и через 24, 48 и 72 часа у участников измеряли толщину поперечного сечения мышц, и брались образцы крови для анализа уровня креатинкиназы (маркер повреждения мышц). График ниже.
Вывод исследователей прост: употребление BCAA во время тренировки не оказывает никакого влияния на поперечное сечение мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после (крепатура), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц, вплоть до 4-5 дней после тренировки.
Там еще куча графиков была, кому интересно – можете посмотреть по ссылке ниже, но суть не меняется – BCAA, в данном случае, не работает! Это лишь ваши субъективные ощущения, и прием плацебо напитков давал точно такие же результаты.
Повторюсь, никого ни к чему не призываю и не отговариваю, дело ваше! Мое дело рассказать про исследование.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12090
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
Все мы знаем, что физическая активность – это польза для здоровья! Да только вот мало кто догадывается, что физическая активность – это не физически активные профессии, а именно тренировки в свободное время. Более того, сам по себе физический труд может даже нанести вред вашему здоровью [1]. Как говорится, от работы кони дохнут!
Работники многих профессий, таких как строители, уборщики, грузчики, работники сельского хозяйства и других производств физически активны большую часть своего рабочего дня. Имеется достаточно данных утверждать, что сидячий образ жизни – это повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью от всех причин [2, 3, 4]. Думается, что активная работа лучше сидячей, но разве это означает, что такая работа гарантирует крепкое здоровье?
Удивитесь, но целый систематический обзор и мета-анализ данных 17 исследований (193 696 участников) говорит о том, что высокий уровень профессиональной физической активности у мужчин оказывает пагубные последствия для здоровья [5]. Повышенный риск ранней смертности на 18% в сравнении с теми, у кого низкий уровень профессиональной активности.
Вот вам и из крайности в крайность! Во всём должна быть умеренность! Кстати говоря, у женщин такой корреляции не наблюдалось, даже наоборот, обнаружена обратная тенденция. Так что, бабоньки, трудитесь!
Как говорится, «работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс
Парадокс, однако! Вот вам 6 причин, почему физический труд – это не тренировка [6]!
1) Физический труд имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение кардиореспираторной подготовленности требует высокой тренировочной интенсивности (примерно 60-80%) в течение коротких промежутков времени. Средняя интенсивность при физическом труде в течение 8 часового рабочего дня составляет примерно 30-35%. Оно и не удивительно, работая на 80% аэробных возможностей целых 8 часов, можно сразу «копыта двинуть».
2) Физический труд повышает 24-часовую частоту сердечных сокращений.
ЧСС повышается во время тренировки и после. Но тренировки способствуют снижению ЧСС «в обычной жизни». А высокий уровень физического труда наоборот способствует длительному периоду повышенной ЧСС. А уже само по себе длительное повышение ЧСС является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [7].
3) Физический труд, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.
Множество «тяжёлых» профессий заставляет людей длительно находиться в определённых статических позах. Что-то носим, передвигаем, метём, копаем и прочее. А это может привести к стойкому повышению артериального давления даже в нерабочее время, что является одним из факторов риска ССЗ. Поэтому да, всякие грузчики/рабочие могут иметь крепкие «банки», но всё же статическая нагрузка даёт о себе знать. Да и, если честно, это в кино только грузчики типичные такие «сильные качки», в жизни же всё немного иначе. Тренировки же повышают кровяное давление на непродолжительное время.
4) Физический труд не даёт достаточного времени для восстановления.
Все мы знаем, что лучший друг любой тренировки – это восстановление после неё. Многие профессии требуют физической активности 7-12 часов ежедневно, 5-7 дней в неделю. В спортивной медицине это считается перетренированностью. Отличная такая «тренировка» на выносливость, без периодов должного восстановления. Тренировки на выносливость приводят к множественным адаптациям сердца, которые могут сделать атлетов более уязвимыми для мерцательной аритмии. Эта связь не признаётся многими практикующими кардиологами и спортивными врачами, но есть научный обзор, который говорит о повышенном риске развития мерцательной аритмии у таких спортсменов [8].
5) Физический труд часто выполняется с низким рабочим контролем.
Думаю, не стоит объяснять, что нормы труда мало где соблюдаются. Ограниченный контроль над задачами, скоростью, расписанием, защитной одеждой, психосоциальными факторами и прочими моментами. Половина, работающего на открытом воздухе, населения мира практически не контролируют климат, тень, влажность, должный отдых и т.п. А это стрессы, тепловые удары и ССЗ, переутомление и много других негативных моментов. Тренировки же проходят в более контролируемых условиях. Захотел – поблевал в туалете, полежал на полу, попил водички, устал – пошёл домой и прочее.
6) Физический труд увеличивает уровень воспаления.
Маркеры воспаления (например, С-реактивный белок) увеличивается во время тренировок, и остаётся повышенным до восстановления организма. Физический труд – это длительный период времени без достаточного восстановления, что может вызвать устойчивое воспаление, которое является одним из предполагаемых путей в этиологии атеросклероза и других ССЗ [9].
Поскольку большинство работников с высоким уровнем физического труда имеют низкую социально-экономическую позицию, улучшение понимания основных механизмов, лежащих в основе парадокса здоровья физической активности, учёные предлагают концептуальную схему предполагаемых механизмов, делая важный шаг в сокращении социально-экономических неравенств в отношении здоровья во всём мире.
Выводы:
- потом и говорят, дескать, вот какой крепкий мужичок был, вагоны разгружал, и вдруг, оп, коньки отбросил. А потому что он перегружал себя, а после работы ещё и пивасиком «восстанавливался»;
- не важно работаете вы головой или руками, вы не получаете тех же физических или психологических преимуществ, как от тренировки. Ваша тяжёлая физическая работа – это всё ещё не тренировка! Так что, господа и дамы, если хотите быть здоровым – тренируйтесь!
Всем добра!
Хочется поделиться с вами своими наблюдениями по поводу женских тренировок. Понятно, что встречается это не у всех, но, в общем и целом, картина довольно стандартная. Надеюсь, кому-то это поможет заниматься продуктивнее.
1. Чрезмерное внимание кардио тренировкам
Я понимаю, что у всех свои цели и задачи, но, как правило, девушки, «крутящие педали» хотят похудеть. И что-то похудевших на «велосипеде» я ещё не видел. И ладно бы они сидели и накручивали педали как в последний раз, но нет, в руках смартфон, ногами перебирают как умирающая бабка.
Лично видел как девушка «сходила» с работающей беговой дорожки, которая продолжала наматывать километраж, накручивать количество сожжённых калорий, чтобы потом либо отчитаться тренеру, либо успокоить себя, не знаю. Но хвасталась цифрами знатно.
2. Занятия «как у всех»
Знаете как определить девушку, которая в зале занимается ерундой? Приходя в зал, она первым делом садится в тренажёр для сведения/разведения ног. И, скорее всего, хочет накачать себе круглый зад.
Насмотрятся у бикиняшек «жопных упражнений», и айда не творить, а вытворять! Верх тела вообще не тренируют, зато сотня вариаций жопомахов.
3. Нет достаточной нагрузки
Я понимаю, что «я жЫ девушка, мне тяжёлое поднимать нельзя», но смысл силовых тренировок именно в том, чтобы было тяжело. Парни не все умеют выложиться, а уж девушки и подавно себя жалеют.
Розовые гантельки, конечно, легче «тяжёлого приседа», но и результата от них вы вряд ли получите. А те, кто боится перекачаться, должны понимать, что изменения не происходят мгновенно, и если вы вдруг заметите, что начинаете (вряд ли) перекачиваться, то можно просто остановиться.
4. Чрезмерное внимание прессокачанию
Это прямо отдельная тема. Что ни тренировка, то сразу после ягодиц идёт пресс. Самое интересное, что «качать» его пытаются всякими планками. И отнюдь не для того, чтобы сделать себе «сильный кор», а в надежде увидеть заветные кубики.
Прессокачанием жир на животе не убрать, а «кубики» вы увидите лишь при низком % жира. А теперь отгадайте каким образом можно снизить % жира? Блин, это чё, за питанием следить надо? Я лучше фитнес пояс носить буду, в нём талия становится тоньше…
5. Желание «здесь убрать», а «здесь добавить»
Подавляющее большинство девушек, обозначая свои тренировочные цели, скажут, что в одном месте они хотят прибавить (грудь и попа, например), а в другом месте убрать (ушки на бёдрах, живот, висящий «трицепс» и прочее).
Локально жир не убрать! Мышцы не могут от одних упражнений увеличиваться, а от других уменьшаться. Да, это сложно, но лучше определиться с одной целью, и хотя бы её достичь, затем перейти к другой.
Конечно, ошибок гораздо больше, типа погони за субъективными ощущениями (например, если жжение в ягодицах получили, значит норм потренили), вера в жиросжигатели, нежелание потеть, вследствие чего, обильное обливание духами (выгонял бы из зала сразу) и многое другое. И у мужчин есть свои ошибки! Но искренне надеюсь, что до кого-то смогу достучаться!
Всем добра!
1) Квадроплекс 3*20
2) Мертвый жук 3*20
3) Махи ногой лежа на боку 3*15
4) Выпрыгивания вверх из выпада 5*5 Между подходами короткий отдых около минуты. Добавляю немного плиометрики. Цель не делать много в подходе, а выполнять каждый повтор в максимально взрывной манере.
5) Фронтальные приседания 3*12 (40кг) Вроде сами повторы идут нормально, но что то мышцы не отдохнувшие.
6) Прогулка фермера с весом в одной руке 3*20 м хват без лямок и 1*20 с лямками (25кг)
7) Наклоны у стены с гантелью 4*10 (6кг) Последний подход на видео. С виду упражнение простое. Если вы подойдете, станете так же к стене и попробуете сделать несколько повторений, то вам покажется чушью. Но попробуйте сделать 50 раз без веса, тогда вы отойдете от стены и поймете в каком ауте ваши разгибатели спины. Неплохой лайфхак если нет станка для гиперэкстензии. Я не стараюсь опускаться слишком низко, останавливаюсь там, где нет дискомфорта. Вес тут большой не нужен, можно и без него, я использую его больше для концентрации.
8) Подъемы на носок на одной ноге с весом 3*10 (25кг)
Современное общество достаточно лениво для того, чтобы регулярно заниматься спортом, более-менее следить за своим питанием, контролируя свой вес и фигуру. Всем подавай волшебную таблетку! Съел таблетку – сжег жир. Съел две таблетки – сжег больше жира. Жиросжигатели рулят! Люди отказываются думать, они готовы слепо верить в это великолепное слово «ЖИРоСЖИГАТЕЛЬ»!
Жиросжигателей не существует!
Не могу сказать, что я хорошо разбираюсь в клинической фармакологии, но, так скажем, в свободном доступе, в безрецептурном мире их нет! Среди запрещенных препаратов, возможно, они и есть, но вряд ли вас это касается. То есть в свободном доступе вы не найдете ни одного препарата, который приводит к окислению жирных кислот!
«Жиросжигатели» - это, как правило, комбинация «блокаторов голода» и энергетиков. Кофеин, таурин, различные легкие стимуляторы, типа зеленого чая. Плюс различные термогеники, которые повышают температуру тела.
Вы правда думаете, что если вас «торкнуло», поднялась температура тела, выделяется больше тепла и пота, то вы при этом худеете? Не обманывайте сами себя. Если вы перед тренировкой выпили «жиросжигатель», он будет действовать как энергетик, который просто даст вам ощущение бодрости и заряженности. Но никакой жир он сжигать не будет!
Блокаторы голода помогают терпеть дефицит калорий? Так подавляющее большинство людей даже не сидит ни на каком дефиците, они просто пьют чудо таблетки. Поэтому что там блокировать?
Как действуют обезболивающие таблетки? Человек, например, получил травму, кровище все дела, тут ему дают таблеточку, и он не чувствует боль. О, крутяк, збс!
А кровище-то хлещет! Если вы просто притупили какое-то чувство, и ничего не делаете дальше, то что тут хорошего?
Если же вы все-таки сидите на дефиците калорий, и жить не можете без «притупления чувства голода» - ваша стратегия похудения говно! Если вы не можете пережить свой голод без блокаторов – у вас чрезмерный дефицит, отсюда могут быть проблемы со здоровьем. Пересмотреть бы вашу диету. А если вы еще при этом и тренируетесь…
И вообще, любые подобные препараты – это удар по ЦНС, надо оно вам?
Выводы:
- жиросжигатели не жгут жир, они лишь маскируют неверно выстроенную диету, а если ее вообще нет, то вы дважды сделали неверный ход;
- повышение температуры тела, повышенный «энергетический заряд» не способствует сжиганию жира, это все крайне притянуто за уши. То есть если уж искать к чему прицепиться, то можно предположить, что больше энергии - выше производительность на тренировке и все такое прочее. Только вот вы либо не тренируетесь, а если и тренируетесь, то на вашей тренировке в качестве энергии используется гликоген, а не жир, то есть без дефицита калорий у вас один хрен никакой жир никуда не денется. А с дефицитом калорий вас и «жиросжигатель» не нужен.
- Не мое, конечно, дело, но вот вообще не советую вам никакие жиросжигатели принимать! Решать вам.
Здоровья вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8852
Комментарии