Жир

В США таксист отказал 220-килограммовой рэперше Данк Демос в поездке, заявив, что её вес убьёт подвеску машины.Слониха оказалась не из тех, кто проглатывает обеды обиды: она тут же накатала многомиллионный иск против Lyft за дискриминацию.

Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» - еще одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?

На самом деле, алкашка действительно вещь достаточно калорийная. К примеру, на 100 грамм водки приходится примерно 235 ккал. То есть в бутылке водки содержится суточная норма калорий среднестатистического дрища. Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал. А если представить, что вы пьете какой-нить ликерчик, в котором еще и сахара достаточно, опять калорийность увеличивается.

Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Вот и выходит, что как таковой пищевой ценности алкоголь не представляет. Вот поэтому калории в алкоголе считают «пустыми». Так можем ли мы «набухать» себе жирную жопу?

Итак, для одного исследования набрали людей, желающих выпить на халяву [1]. Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас. Людей посадили на 3 типа диеты:

1) Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 %.

2) Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий.

3) Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38,5/17,5 % + 25% алкашка.

Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс.

Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, дабы не влиять на дополнительные траты энергии.

В общем, всё измерили, и обнаружили, что алкашка действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?

Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идет окисление этого самого алкоголя [2,3]. Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленной алкашки [4].

Грубо говоря, алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.

И чем больше мы пьем, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм [5].

Выводы:

- не пьёте – не пейте, ни в коем случае никого не призываю;

- пьёте – учитывайте, что сам по себе алкоголь не отложится слоем жира на ваших боках, он лишь мешает вашему организму использовать свой собственный жир;

- таким образом, калории из алкоголя учитывать все-таки нужно, но по праву можно считать их «пустыми», ибо БЖУ из них вы не получаете;

- если вы на дефиците калорий (учитывая алкогольные калории), то ничего критичного не произойдет;

- если же вы вдобавок к своей норме «заливаете» алкашные калории, то они все-таки могут привести к набору веса, но лишь из-за того, что организм не будет использовать жиры, поступающие с пищей, а станет запасать их;

- плюс ко всему, не забывайте, что, как правило, если человек выпивает, то может «закусывать» сверх нормы.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16587

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1545851;

2) https://www.karger.com/Article/Abstract/136288;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1108639;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9114822;

6) https://znatok-ne.livejournal.com/72572.html.

Тошо fat = жирный давно понятно, но в бытовом контексте на русском мы используем этот термин в отношении много чего разного. Давай взглянем, как оно будет правильно на английском, потому что не fat’ом единым так сказать.

- жирный шрифт — bold font

- жирное молоко — creamy milk

- жирные волосы — greasy hear

- жирная кожа — oily skin

- жирный Тони — fat Tony (извини)

Кстати про еду тоже можно сказать oily food, если она приготовлена на лютейшем количестве масла: картошечка фри, бургеры, чипсеки и всякое фритюрное.

Если видел адовые видосы про indian street food, то представление имеешь. Если не видел — глянь в ютубе, но осторожно и убери от экранов людей со слабой психикой.

Fatty food — это еда, которая жирная сама по себе, а не по способу приготовления. Например, мясо с жиром. При этом разное авакадошное тоже fatty, но как ты понимаешь это принципиально разные жиры.

Давай на этом моменте и тормознем, а то сейчас в придут нутрициологи и разнесут меня за колхозность и дилетантство.

Вот держи брокколинку, она всегда уместна

Куда ни глянь – везде пропаганда жиросжигающих тренировок. Оно и ясно, толстячков полно, нужно же им во что-то верить. Естественно, человек должен работать или на углеводах, или на жирах. Любые разумные источники говорят о том, то у нас всего 3 главных источника энергии при физической активности (тренировке):

- алактатный (АТФ, креатинфосфат);

- анаэробный гликолиз (окисление глюкозы без участия кислорода);

- аэробный гликолиз (окисление глюкозы с участием кислорода).

В мышечном волокне есть гликоген – запас энергии в виде глюкозы. Обычному человеку гликогена хватит минут на 45 физической работы. Отсюда и пошли байки про то, что тренировка должна длиться 40-45 минут. Да не учли товарищи байкеры (те, кто травит байки), что в каждой мышце свой запас гликогена. А профессионалам, тренированным людям этого гликогена может и на 3 часа хватить. Есть мнение, что кардио тренировки сжигают жир. Господа, на кардио тренировках нашим организмом, в качестве энергообеспечения, используется аэробный гликолиз. Если вы не забыли, гликолиз (несмотря на то, что при участии кислорода) – это все еще окисление ГЛЮКОЗЫ. Кто-нибудь увидел здесь слово «жир»?

Есть мнение, что когда гликоген в мышцах заканчивается, организм начинает использовать подкожный жир. Вот ответьте мне, много вы знаете жирных людей, которые могут бесконечно работать, пока не похудеют? По такой логике, лучшие марафонцы должны быть жирными. Бежит себе свои 40 км, да жир топит, усталости не знает…

Так вот, внутри наших мышц тоже есть жир, в виде капелек. Допустим, человек долго идет, в его мышцах ног кончился гликоген, и тогда действительно могут использоваться эти внутримышечные капельки жира. Но и капельки имеют свойство заканчиваться. Когда и они кончатся – вы упадете без сил, и идти дальше не сможете, никакой подкожный жир не будет давать вам энергию для работы! Вы будете лежать жирный, и без сил… и жирный… но без сил…

Что происходит дальше? Вы лежите, отдыхаете, и вот в это время, жир из жирового депо расщепляется, выводится в кровь, с которой разносится по всему организму на различные нужды, в том числе попадает в ваши «пустые» мышцы, наполняя их капельками жира. Тогда вы сможете очнуться, пройти еще какое-то расстояние, и опять упадете без сил. Вот таким образом вы можете сжигать подкожный жир – уйти на недельку в голодный поход, идти, и падать, вставать, и идти снова, пока не перегоните весь подкожный жир во внутримышечный, и не используете его.

Отсюда, с точки зрения затрат энергии, абсолютно бессмысленно убирать подкожный жир именно на занятиях. Ничего у вас не получится. Для того чтобы «горел» жир – после тренировки нужно идти домой и отдыхать. И как раз во время сна мы будем активно худеть, если, конечно, не нажретесь на ночь. Зачем организму использовать свои запасы, если они поступили извне?

Но жир выходит из жирового депо под действием гормонов. Гормоны «заходят» в жировую ткань, затем используют ее во время отдыха. И если на тренировке вы выделяете только пот, а не гормоны, то жир так и останется на месте, а потеряете чуток жидкости. Немножко жира, конечно, будет выходить, но основной стимул любой тренировки – выделение гормонов. Ну и конечно, если уж жир вышел в кровь, то должен быть использован. Часть жира будет использована организмом для своих нужд, построения разных структур и прочее, но остатки жира, при отсутствии надобности, вернутся обратно в жировое депо.

Какие выводы можно сделать?

1) Не существует таких тренировок, на которых будет «гореть» жир!

2) Для «сжигания» жира необходимо выделение гормонов, а, как известно, бОльшее количество гормонов выделяется во время силовой, а не кардио тренировки.

3) Необходимы регулярные тренировки, чтобы «расщепившийся» жир и далее использовался организмом, а не всасывался обратно.

Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_2737

видосу 2 недели.

Gojira - Mea Culpa (Ah! Ça ira!) 

Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.

Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.

По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.

Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?

Выводы:

- плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;

- человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48335

Наверняка всем худеющим хочется худеть как можно быстрее, и многие удивляются, почему вес так медленно уходит. Наверное, все уже должны были понять, что похудеть человек может только на дефиците калорий.

У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть определенная «безопасная» норма похудения – примерно 3 кг в месяц, то есть, как я всегда люблю говорить, это около 800 грамм в неделю. Теперь считаем, чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо потратить примерно 7500 ккал. Если разделить это на 30 дней в месяце, то получим примерно 250 ккал. Это тот дефицит, который нам необходимо ежедневно соблюдать чтобы «сжечь» за месяц 1 кг жира.

Соответственно, если хотим убрать 2 кг жира за месяц, нам уже необходим ежедневный дефицит в 500 ккал. Для среднестатистической девушки убрать с ежедневного рациона 500 ккал это, считай, зазря живешь. То есть это, конечно, вполне реально, но существенно. Если учесть, что для среднестатистической девушки дневная норма это примерно 1600 ккал, то представьте, что отсюда нужно убрать 500 – это ж целая треть! А это уже могут быть разные проблемы со здоровьем, потому как существенно занижать норму – удар по организму. Поэтому люди, практикующие всякие голодания, кефирные и другие диеты с принципом «чем меньше, тем лучше», недополучают множество необходимых витаминов, минералов и пр. У девушек это может сопровождаться нарушением менструального цикла.

Отсюда срывы, повторное нажирание жепы и прочее. Из-за этого, кстати, мужчинам худеть несколько легче, ибо у них изначально несколько выше дневная НОРМА, на фоне которой, эти 500 ккал не столь существенны.

У многих может возникнуть вопрос – почему сначала я на таком дефиците терял(а) по 5 кг, а сейчас вот кое как по 2 за месяц? Стоит понимать, что это расчеты для подкожного жира, но первое время с подкожным жиром может уйти часть мышц, воды и прочего. Но это не означает, что вы похудели! Иначе вы худеете после каждого похода в туалет…

Вот и считайте, если речь о «безопасном» похудении, то просто тупо физически невозможно создать такой дефицит калорий, чтобы он «горел» быстрее положенных 7500 ккал на 1 кг жира.

Поэтому не стоит переживать, что худеете медленно! Если вы в принципе худеете, значит, идете верным путем, а спешить тут не нужно!

Хорошего похудения!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_5677

Одним поздним осенним вечером, в одном небольшом городке, в еще более меньшем зале, к одному еще более меньшему дрищеватому тренеру пришла на тренировку женщина… Каждые 10-15 минут дамочка бегала в туалет. Прибегая, снова вливала в себя воду. Сначала я подумал, что это какая-то игра на спор, типа сможет ли женщина за одну тренировку выпить целый бутыль воды из кулера. На моё «ты же лопнешь, деточка», я минут 10 слушал о чудодейственных свойствах воды. Ежедневно 2-3 литра воды пить нужно, вода – это универсальный растворитель, который растворяет жир, выводит шлаки и токсины. Короче, худеет она так. Не могу сказать, что в школе был отличником по химии, но наверняка знаю, что вода не может растворять жир, о чем и сказал мадаме. Больше на моих тренировках она не появлялась. Сраные мифы, так ко мне вообще никто тренироваться не пойдет…

Для начала, хочу напомнить, что бремя доказывания лежит на утверждающем, и я не обязан доказывать, что вот эти вот вещи не работают. Доказать, что они работают, должен тот, кто это утверждает. Но все-таки кое что постараюсь разобрать.

Итак, все мы знаем, что «нужно пить 2-3 литра воды в день». Чай, кофе и бабушкин компот не считаются. Так вот, я не нашел ни одного логичного подтверждения этой ерунде, никаких исследований, которые говорят о том, что человеку жизненно-необходимо выпивать столько-то именно воды в день.

Есть мнение, что данные байки выгодны производителям бутилированной воды. По другим данным, когда-то там, в 1945 году, америкосы дали рекомендации о потреблении воды, типа на каждую калорию должно приходиться 1 мл воды, вот и должны люд по 2-3 литра вливать.

Ох уж эти «человек состоит из жидкости»… и правда, такое чувство, что некоторые состоят из тормозной жидкости…

Безусловно, компотик – это не вода. Но даже по логике, а на сколько % компотик состоит из воды? И уже кажется, что компотик – такая же вода, просто с ягодками. Так вот, любой мало-мальски разбирающийся человек знает, что организм усваивает любую воду, в том числе находящуюся даже в пище, не говоря уже о чае, кофе и компотиках [1,2].

В среднем, вклад пищи в общий дневной водозабор составляет 20-30%, любые безалкогольные напитки – 45%, а чистая вода лишь около 30% [2].

И тут, многие знатоки начнут кричать, что кофе мало того, что не считается за воду, так он еще и обладает мочегонным эффектом. То есть выпили «не воду», еще и выссали часть «своей воды». Всё, организм неизбежно обезвожен. Самое забавное, что, как правило, те, кто чувствует мочегонный эффект кофе на себе, просто выпивают большую чашку кофе, а то и две. То есть выпили много жидкости (пусть и в кофе), захотели в туалет, но виноват именно кофе. Короче говоря, есть целый обзор исследований с 1966 по 2002 год, который говорит о том, что никакими мочегонными свойствами сам по себе кофе не обладает [3]. Замечен некоторый кратковременный эффект стимуляции вывода мочи у людей при 2-3 чашках кофе или 5-8 чашек чая, но лишь у людей, которые до этого несколько дней или недель не употребляли кофеин. У тех, кто пьет кофе регулярно, мочегонный эффект вообще не имеет никакого действия.

Есть множество сторонников того, что чистая вода гораздо экологичнее, натуральнее, чем другие напитки. Здесь тоже много спорных моментов, но факт остается фактом – человек усваивает воду из любых напитков, и даже пищи, и нет никаких доказательств того, что дополнительное поглощение простой воды приводит к улучшению здоровья и прочее. Ну, разве что «а моей бабке помогло»…

Кроме того, широко распространено мнение, что когда человек испытывает жажду, то его организм уже серьезно обезвожен, поэтому пить необходимо заблаговременно, а не ждать наступления жажды. Миллионы лет эволюции приспособили организм подавать человеку определенные сигналы, а вот заранее чувствовать необходимость в воде так и не научился. Серьезно в это верите? В туалет тоже ходите не тогда, когда хочется, а по расписанию? О, 13:17, пора поссять…

Есть водный баланс. Если он смещается в отрицательную сторону – вы сразу будете испытывать жажду. Никогда не задумывались, почему из-за дополнительной потливости (к примеру, при упражнениях), всегда хочется пить? Да потому что нарушается водный баланс, вот вам организм и «Алё, Ванечка, пора пить. С любовью, твои Почки!».

Обратная ситуация происходит, если вы насильно заливаете в себя воду. Чего вам обычно хочется после того, как поели арбуз? Или опять хочется в туалет не из-за того, что арбуз на 80% состоит из воды, а из-за его чудо мочегонных свойств? Избыток воды в организме – вы бежите выводить ее. Это нормальная работа организма. Если же вы чрезмерно пьете, то можете выводить из организма необходимый ему натрий (гипонатриемия).

Доверяйте своему телу!

Что касается того, что вода растворяет жир, здесь даже не знаю что сказать. Просто интересно, почему жирные люди не растворяются, плавая в бассейне (шутка)… А если вы серьезно так считаете, то у вас однозначно были проблемы на уроках химии в школе. Подробнее о том, помогает ли вода похудеть, я писал ранее [4].

Выводы:

- нет никаких убедительных доказательств того, что человек должен вливать в себя воду литрами для того, чтобы быть здоровым;

- человек усваивает воду из пищи и любых напитков, включая чай, кофе и бабушкин компот;

- кофе, как таковой, вряд ли имеет мочегонный эффект, как и арбуз, скорее всего тому виной жидкость, находящаяся в них;

- жажда – отлично выработанный организмом рефлекс, дабы намекнуть вам, что ему не хватает жидкости, слушайте свой организм, и не занимайтесь ерундой!

Хорошей вам водицы!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16005

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12376390;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_11595.

Многие худеющие задаются вопросом, почему одно приложение для подсчета калорий насчитывает одно количество, а другое иное количество? Почему по одной формуле получается столько, а по другой формуле вот столько? Какой цифре верить, сколько мне все-таки есть калорий? Дорогие мои, я всегда говорил, что все эти формулы – гумно, и сейчас очередной раз объясню почему, и как надо на самом деле…

Есть несколько основных популярных формул для расчета калорий:

- Харриса-Бенедикта (HB); 

- Генри Э Ри (HR); 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ); 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ); 

- женского бразильского населения (FBP).

Таблицу с данными формулами можете посмотреть ниже.

Специально по этому поводу, ученые провели исследование, с целью сравнения скорости метаболизма, измеренной путем косвенной калометрией (реальные показатели) с данными вышеуказанных формул (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459971). Собрали 43 женщины, измерили их реальные показатели энергообмена, затем посчитали по формулам.

Ничего нового я вам не скажу, как и ожидалось, все они показали следующие погрешности:

- Харриса-Бенедикта (HB) – 23%; 

- Генри Э Ри (HR) – 23%; 

- Миффлина-Сент-Джера (MSJ) – 14%; 

- Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – 29%; 

- женского бразильского населения (FBP) – 18%.

Предложенная мной формула в одной из предыдущих статей, имеет лишь наиболее низкий % погрешности – формула Миффлина-Сент-Джера. Это не означает, что она однозначно покажет вам верную цифру.

Что же делать, как нам быть?

Как нам жир свой победить?

Игорь Молот даст ответ,

Всем откроет он секрет!

Берем за точку отсчета любую из приведенных выше формул, и отслеживаем изменения своего веса на протяжении недели, а может даже двух. Если ваш вес растет – снижаем количество калорий на 100-150 единиц, если снижается, то повышаем на 100-150 единиц. И следующую неделю опять отслеживаем изменения своего веса, до тех пор, пока он не останется без изменений. Это количество калорий и будет вашим индивидуальным обменом веществ. И уже от этой цифры вы можете плясать в необходимую вам сторону. Хотите похудеть – вычитаете процентов 15-20, хотите набрать вес – увеличиваете на 15-20%.

Выводы:

- нет никаких единых формул для подсчета калорий, все они содержат погрешности, поэтому любая формула подлежит индивидуальной корректировке; 

- подсчет калорий – наиболее верный путь, ибо нет никаких других способов похудеть/набрать вес, кроме как создать дефицит/профицит калорий, но весьма длительный. И лучше уж наверняка посчитать один раз, чем много раз тыкать пальцем в небо.

Хороших вам подсчетов!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4908