Тренировки по принципу пирамиды
Принцип пирамиды – это последовательное увеличение веса снаряда с одновременным уменьшением количества повторений. К примеру, берем лёгкий вес, делаем на 12 повторений, затем берём средний вес на 10 повторений, далее тяжёлый вес на 8 повторений, и ещё более тяжёлый на 6-8 повторений. Не путать с разминкой, ибо каждый подход является рабочим.
Первый же запрос в поисковике говорит о том, что «принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры». Множество источников описывают данный принцип как что-то необычайно эффективное в сравнении с простым принципом тренировок. Но так ли это на самом деле?
Для одного исследования набрали 33 женщины «за 60» с целью выяснить влияние тренировок, выполняемых по принципу пирамиды против принципа постоянной нагрузки [1]. Не спрашивайте меня, почему набрали бабушек, я честно искал исследования с такими же качками, как вы, но не нашел. Хотя не думаю, что результаты бы отличались, все же люди.
Одна группа выполняла упражнения с постоянным весом на 8-12 повторений, вторая группа увеличивала вес, снижая количество повторений (пирамида). Таким образом они тренировались три раза в неделю, на протяжении 8 недель.
Короче говоря, обе группы набрали одинаковую силу и мышечную массу. Разницы в потере жировой массы тоже не было.
Учёные пришли к выводу, что обе системы тренировок эффективны для гипертрофии и силы мышц, но пирамидальная система тренировок не превосходит систему с постоянной нагрузкой. По крайней мере у бабушек.
Суть в том, что я так и не нашел ни одного исследования, которое бы показало преимущество «пирамиды». Более того, в одном свежем исследовании (2019 года) сравнивали влияние дропсетов, пирамиды и традиционного тренинга на нервно-мышечную производительность [2]. 18 молодых мужиков со стажем тренировались по трём этим принципам.
И результаты говорят о том, что дропсеты и пирамида даже могут ухудшать нервно-мышечную связь нижних конечностей, а для верхних снижают «связь» только дропсеты. Вот так-то!
Выводы:
- ни в коем случае не говорю, что не стоит использовать дропсеты или пирамидальную систему нагрузок, я лишь хочу сказать, что вряд ли у неё есть какие-то преимущества перед традиционным подходом;
- а вообще, можете использовать любые методы и принципы тренировок, лишь бы вам самому нравилось!
Хороших вам пирамидок!
Материалы и исследования:
