Как одновременно набирать мышечную массу и снижать жировую (или коротко о разгоне метаболизма)
В интернете огромное количество споров по этому поводу. Чаще всего встречаю мнение, что это два разных процесса. Сначала набираем мышцы, как-то особенно тренируемся, потом уже сжигаем жир, тоже как-то особенно тренируемся.
Ранее я уже писал о том, что рельеф – это, по сути, та же масса мышц, просто без жира. А т.к. жир непосредственно на тренировке не используется в качестве источника энергии, то тренировки «на массу» и «на рельеф» - это, по сути, одно и то же. Не буду вдаваться в подробности, скажу, что вполне реально одновременно набирать мышечную массу, и «сжигать» жир. Для этого необходимо очень жестко соблюдать диету. Должен четко отслеживаться баланс между БЖУ. Для того чтобы заставить организм использовать собственный жир, мы должны минимизировать жир, поступающий с едой. Углеводов при этом должно быть ровно столько, чтобы эффективно росла мышечная масса, потому что, как ни крути, без углеводов мышечная масса не растет. Соответственно, белка должно быть много, углеводов умеренно, а жира мало.
Если говорить о конкретных цифрах, то должно быть примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса, примерно столько же углеводов, около 2 граммов, а вот жиры должны быть примерно 0,5 гр. на килограмм веса. При этом лучше жир употреблять растительный. Вот и весь секрет.
Конечно, как показывает практика, профессиональные спортсмены используют различные вещества для повышения основного обмена, о них я рассказывать не буду, т.к. мы простые смертные, а вот о том, как увеличить основной обмен, т.е. «разогнать метаболизм» естественным путем, я расскажу.
Секрет, как всегда, прост. Должно быть грамотное сочетание силовых и аэробных тренировок. К примеру, с утра вы сделали аэробную тренировку, а вечером силовую, либо чередовать их через день. Но при этом аэробная работа должна быть очень легкой. Тут принцип «чем больше пропотел, тем больше похудел» не работает. Но при тренировках вы должны обязательно подпитывать мозг углеводами. Организму хватит гликогена и внутримышечного жира (не путать с подкожным) на работу, а вот мозг – это единственный орган, который питается исключительно углеводами, поэтому его нужно подпитывать. К примеру, перед тренировкой скушать конфетку, после тренировки скушать конфетку. И мозги при этом будут нормально функционировать, и собственные запасы будем тратить. Считайте сами, даже если вы час походили пешочком (аэробная работа), потратили 200-300 ккал, скушали конфетку – это 20 ккал. Цифры примерные, но суть должна быть понятна - ничего страшного при этом не произойдет.
Помимо аэробной работы, разогнать метаболизм нам могут помочь биологически активные добавки. Говорить буду только о разрешенных – это всякие лимонники, женьшень и т.п. Они сильно стимулируют центральную нервную систему, соответственно, основной обмен будет повышен.
Поэтому, господа и дамы, делайте силовые тренировки, соблюдайте повышенную норму белка, снижая углеводы и жиры, и делайте достаточный объем аэробной работы. На полной безуглеводке сидеть ни в коем случае нельзя. Не бойтесь скушать конфетку на тренировке. Гипогликемия (снижение концентрации глюкозы в крови ниже нормы) вам ни к чему. Кроме того, чтобы не упасть без сил, можете делать силовые тренировки в тонизирующем режиме, чтобы сильно не перегружать центральную нервную систему. А выработку нужных гормонов и тонизирующая силовая тренировка способна дать.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо за информацию Селуянову Виктору Николаевичу!
