Я тоже похудел!
Со 130 до 95 кг. Просто перестал жрать всякое вредное и начал больше ходить.
Развернуть1
–
Со 130 до 95 кг. Просто перестал жрать всякое вредное и начал больше ходить.
В надежде сэкономить, спортсмены часто пытаются найти программу тренировок (ПТ) в интернете. Бесплатно же. А даже если не бесплатно, то, как правило, ПТ представляют собой лишь список каких-то упражнений с количеством подходов/повторений, при этом расписано всего 3-4 тренировочных дня. К моему сожалению, подобные программы – это не профессионально, 3 дня ЭТО НЕ ПРОГРАММА! То, что люди изучают годами, не пересказать в паре постов, но попробую пояснить что действительно должна представлять из себя хорошая ПТ.
Материал будет подан в трёх частях:
1. Что такое ПТ.
2. Что необходимо знать для составления настоящей ПТ.
3. Что должна включать в себя настоящая ПТ.
В интернете действительно можно найти ПТ на любой вкус – для эктоморфов, новичков, блондинок, для похудения, больших бицепсов, для жиросжигания на животе, для подтянутых яичек и прочее. То есть просто гуглишь кто ты и чего хочешь, добавляешь словосочетание «программа тренировок» и вуа-ля.
Было бы неплохо, если бы ПТ работали таким образом, типа, если хочешь быть похож на Арнольда Шварценеггера, то просто берёшь его ПТ, занимаешься по ней, и превращаешься в терминатора. Хочешь быть как Александр Невский (Курицын), скачал его программу, и превратился в пельмешек. Хочешь быть похожей на круглозадую девицу – хоп, и кормилица растёт на глазах.
Во-первых, программы таких знаменитостей менялись с годами, то есть не было так, что Арни как начал заниматься «вот так», так и занимался, будучи мистером Олимпия. Во-вторых, эти программы формировались исходя из индивидуальных особенностей данных людей, а не ваших. В-третьих, почему-то люди берут из данных программ лишь всё тот же «список упражнений». То есть Арни жал лёжа 220 кг, а ты всё адаптировал под свои 40 кг, и стал Иваном Шварценеггером? Вес отягощения – неотъемлемая составляющая ПТ.
Кроме того, люди порой не понимают чем отличается 3*8 от 3*15. Дескать, в одном случае нужно взять какой-то вес, и выполнить с ним 3 подхода по 8 повторений, а во втором случае с этим же весом нужно выполнить уже по 15 повторений. Но количество повторений опять же зависит от веса отягощения. Бывает, напишешь человеку 3*10, а он спрашивает, то есть типа нужно 30 повторений выполнить? Ну да, попался тренер-математик, который количество повторений шифрует в уравнениях.
Короче говоря, слишком много переменных по которым у занимающегося могут возникнуть вопросы. Поэтому, идеальная программа тренировок должна представлять из себя не просто список упражнений на 3 дня, а максимально подробный план на более длительный период времени, с которым человек приходит в зал, и не должен думать куда ему пойти, что взять, как делать и прочее.
To be continued…
Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?
Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].
Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.
И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!
Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.
Выводы:
- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!
Всем здоровья!
Не так давно написал «пост для тех, у кого «после 40 жизнь только начинается»» [1], где дал понять, что, как правило, люди «после 40» только в душе чувствуют себя на 18, а тело предательски напоминает, что таблетки не так уж плохи на вкус. Хотите сохранить молодость – сохраните мышцы! Но в комментариях нашлись люди «за 40», кому «силовые не нравятся, вполне достаточно кардио нагрузок, и вообще, физический труд вполне позволяет держать в тонусе небольшой животик» (скрин прикладываю). Почему нужны именно силовые?
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. Хочется вам того или нет, чем старше человек, тем меньше у него остаётся мышц. Силовые тренировки – это единственный способ увеличить или хотя бы замедлить снижение мышечной массы. Не бег трусцой, не физический труд, не другие вещи, которые вам нравятся, а именно силовые тренировки! Давайте говорить откровенно, крепкие мышцы, кости и возможность «поднять внука на руки» гораздо важнее в старости, нежели «бег трусцой».
Кардио – это адаптация сердечно-сосудистой системы. Никто не «качается» с помощью кардио. Я уже приводил 6 научных причин, почему физический труд – это не тренировка [2]. В нашей жизни есть множество вещей, которые нам приходится делать вне зависимости от того, нравятся они нам или нет.
Представьте, что вы терпеть не можете выносить мусор. Зато любите проветривать квартиру. Но при этом хотите жить в чистоте. День. Два. Неделя. Ну месяц вы будете с любовью проветривать квартиру. А потом вам даже открытые окна не помогут. Рано или поздно, этого будет недостаточно для того, чтобы исполнялось ваше желание жить в чистоте.
Такая же история с тренировками, если вы хотите оставаться «молодым и сильным» как можно дольше – это неизбежно силовые! К слову, сердечно-сосудистую систему силовые тренировки тоже развивают [3]. И даже для гибкости силовые тренировки силовые тренировки тоже хороши [4]. Короче говоря, целый систематический обзор, сравнивающий силовые тренировки с любыми другими, говорит о том, что силовые – тот вид физической активности, которому нет равных [5].
Выводы:
- прекрасно понимаю, что заниматься нужно тем, что нравится. Но если это «нравится» совсем не подходит для вашей цели, то уже стоит выбрать что важнее – «нравится» или «быть здоровым и сильным»;
- и силовыми можно заниматься так, что это будет нравиться, но хотя бы не говорите, что «проветривать тоже норм».
Всем здоровья!
Тем, у кого в мышцах сидит маленький «гномик», который дёргает тумблер переключая режим «сила» на режим «масса» после определённого количества повторений; тем, у кого в умных мышцах мозгов больше, чем в глупой голове, посвящается…
Наверняка все слышали, что 1-5 повторений это на силу, 6-12 это на массу, и более 12 это на рельеф/выносливость. В моей первой качалке даже считалось, что выполнять нечётное количество повторений может только слабак. Типа или остановись на 6, либо делай до 8. Сделал 7 – сегодня убираешь за всеми блины по залу.
Знаете откуда это всё пошло? Я тоже нет, но есть догадки…
Кто любит тешить в зале своё эго, поднимая огромные веса на полшишечки? Обычно, это какие-нибудь большие (читай как пузатые) дядьки, для которых дойти от туалета до раздевалки – это уже одышка. То есть для них в принципе всё, что больше 5 повторений – это кардио. Ничего кроме силы они развивать не хотят, потому что силу можно «спрятать» под слоем жира.
Что такое 6-12 повторений? Это когда ты уже не тешишь эго, можешь взять вес поменьше, и прицельно попасть в целевую мышцу, от чего она, естественно, будет развиваться. Логично, что когда человек умеет работать необходимыми мышцами, то и набирать мышечную массу гораздо легче.
Рельеф хочет человек, желающий избавиться от лишнего жира, чтобы мышцы было отчётливо видно. То есть либо он в принципе дрыщ, либо садится на диету. Как правило, поднимать большой, и даже средний вес на диете тяжело, поэтому приходится брать вес меньше, но тыркать его на стопицот повторений. Многоповторка вызывает бОльшую усталость, утомление ЦНС и восстановление мышц [2, 3], что создаёт иллюзию «непомерной работы», сюда добавляем эффект пампинга от многоповторки, и вот нам кажется, что рельеф обрисовался.
Если вы не спортсмен какой-то определённой направленности, типа пауэрлифтинга, а занимаетесь для «здоровья, ума и роста», могу дать вам следующие рекомендации по количеству повторений:
НА СИЛУ – 6-12 повторений, потому как с ростом «массы» неизбежно растёт и сила.
НА МАССУ – 6-12 повторений, потому что данное деление по количеству повторений весьма формальное, ибо тренировки с бОльшим весом и тренировки с небольшим весом, но до отказа, «приводят к одинаковой силовой адаптации, но перед выбором тренировочной нагрузки следует учитывать дискомфорт» [3].
НА РЕЛЬЕФ – 6-12 повторений, потому как рельеф – это та же «масса», но «без жира». Жир убирается дефицитом калорий, а не количеством повторений.
Выводы:
- понятно, что все цифры усреднённые, но суть не в конкретном количестве повторений, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей, и вы сами понимали чего хотите.
Всем разумности!
Бутылка пива, выпитая после тренировки – зазря проведённая тренировка, и даже две последующих. И вообще, зря ваши родители вас родили, вся жизнь насмарку. Наверняка слышали подобные утверждения. Всё фитнес сообщество говорит: не накати, ибо катаболизм! Люди трясутся над каждым граммом мышц! Так ли всё плохо?
Нет, никого бухать я не призываю, все вы взрослые и разумные люди, сами должны понимать, что алкоголь в любых количествах – это вред. Ещё вы должны понимать, что все мы не профессиональные спортсмены, а любители, занимаемся, в большей степени, для себя любимого! А это значит что? То, что в нашей жизни достаточно праздников и поводов выпить.
Повторюсь, я никого не призываю пить! Но и тех, кто бухтит, дескать «фу, как можно» попрошу пойти в попку. Я не верю ни одному человеку, который в жизни не делал и не делает ничего, что было бы вредно. Даже если вы ели печеньки, можно докопаться, что там вредные трансжиры, и вы намеренно гробите своё здоровье.
Всегда стоит смотреть на картину в целом. Есть положительные факторы (активный образ жизни, достаточная норма белка, клетчатки, силовые тренировки, сон, секс и прочее) и негативные факторы (курение, алкоголь, сидячий образ жизни, стресс, соседка с сифилисом и прочее). И о качестве жизни человека можно судить по тому, каких факторов в его жизни больше. Вряд ли можно назвать здоровым человека, который курит, ведёт сидячий образ жизни, но делает по утрам зарядку.
Что же делать, как мне быть?
Как бы пива пригубить,
Чтобы мышцы не отпали,
Силовые не упали,
Чтобы соточку пожал,
Чтобы присед не дрожал,
Чтобы пузо не отвисло,
И либидо не «повисло»?
© Игорь Молот
«Никаких изменений в изокинетической, а также изометрической мышечной активности во время или после алкогольной интоксикации не наблюдалось по сравнению с безалкогольным состоянием. Также не наблюдалось отказа центральной активации. Таким образом, однократный эпизод умеренной алкогольной интоксикации не приводит к нарушению двигательной функции, не наблюдается ускоренного повреждения мышц при физической нагрузке» [1].
«Однократное употребление алкоголя не влияет на некоторые показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой и боль в мышцах, а также снижение диапазона движений и силы, что указывает на повреждение мышц» [2].
При остром потреблении алкоголя, несомненно, будет наблюдаться снижение работоспособности, но это, думаю, знает каждый, кто пытался пойти в зал после «весёлой ночи». Но не стоит забывать про индивидуальную реакцию.
Выводы:
- в общем и целом, при однократном употреблении небольшого количества алкоголя ничего критичного с вашими мышцами не произойдёт. А если вы в принципе постоянно бухаете и ведёте распутный образ жизни, то не за мышцы вам переживать нужно!
Всем здоровья!
Упражнение упражнению рознь, и их влияние на разных людей могут быть различными. Начиная от банальной антропометрии, заканчивая какими-то индивидуальными особенностями – это всё может влиять на «эффективность» упражнения. Но хочется рассказать о результатах систематического обзора 29 исследований, включая 507 участников, как 114 различных упражнений, в целом по палате, влияли на активацию двуглавой мышцы бедра [1].
Упражнений было много, поэтому учёные сгруппировали их в несколько категорий. Результаты исследования можете наблюдать на картинке ниже.
«Результаты этого систематического обзора показывают, что изокинетические упражнения и нордические сгибания (подъём корпуса стоя на коленях) кажутся лучшим вариантом для активации длинной головки двуглавой мышцы бедра».
К слову, про нордические сгибания говорится уже давно, и старые исследования тоже говорят о том, что это одно из лучших упражнений для бицепса бедра [2]. Рисунок прикладываю.
Если посмотреть таблицы, можно заметить, что упражнения типа выпадов и приседаний меньше всего воздействуют на заднюю поверхность. Потому как при одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, бицепс бедра практически не меняет своей длины.
Выводы:
- не всегда бОльшая мышечная активация означает бОльшую гипертрофию, но «эти данные могут помочь реализовать прогрессивную тренировочную стратегию для улучшения силы подколенных сухожилий и, следовательно, спортивных результатов»;
- для тех, кто не знает что такое нордические сгибания – смотрите мой видос на ютубе по ссылке [3].
Всем силы!
Люди любят говорить о том, что у них «после 40 жизнь только начинается», но никто не хочет ничего делать для того, чтобы после 40 она не «заканчивалась». Как минимум, для этого нужно быть здоровым! А для этого нужно осознавать важность силовых тренировок!
К сожалению, пожилых людей принято считать немощными. Многие действительно испытывают трудности с повседневными делами, и даже принести покупки из магазина часто является проблемой. Финны задались вопросом можно ли защитить себя от немощности в более позднем возрасте, занимаясь спортом в более молодом возрасте [1]. В 1974 году обследовали более 500 мужчин, затем в 2000 году в среднем возрасте 74 лет у выживших оценивали физическую активность и фенотип немощности.
«После поправки на исходный возраст, курение, ИМТ, артериальное давление и употребление алкоголя риск немощности был на 80% ниже в группе с высокой физической активностью по сравнению с группой с низкой физической активностью».
«Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что непрерывная физическая активность с середины жизни оказывает сильное и независимое влияние на фенотип немощности в пожилом возрасте, и подчёркивают важность начала регулярной физической активности в раннем возрасте для предотвращения развития этого важного гериатрического состояния».
В другом исследовании, Шведские учёные проанализировали данные о 921 мужчине и женщине в возрасте от 65 до 89 лет, которые собирали с 1991 по 2009 год [2]. «Мышечная масса тесно связана с выживанием у пожилых людей».
Выводы:
- если «после 40» вы хотите наслаждаться всеми прелестями жизни, а не «новым вкусом таблеток» от различных болезней – увеличивайте свою физическую активность, занимайтесь силовыми тренировками, ведь именно от вашей мышечной массы зависит продолжительность и качество вашей жизни;
- начинать никогда не поздно!
Всем здоровья!
Люди тратят значительные суммы денег и времени на попытки сесть на диету, на книги о диетах, на «жиросжигающие» продукты, добавки и подобные вещи. Искренне не понимаю для чего все пытаются усложнить то, что безумно просто. Самый простой способ похудеть – это тот способ, который удобен лично для вас. Главное чтобы вы тратили больше энергии, чем потребляете. Это ключевое правило абсолютно любой диеты. Никакого хайпа, только научные факты!
Кокрановский научный обзор 2022 года, включающий 61 РКИ с 6925 участниками [1]. Авторитетнее только мнение бабки из соседнего подъезда и слова вашего тренера – МС по дилдобилдингу. Данный обзор сравнивал влияние низкоуглеводной диеты по сравнению со сбалансированной углеводной диетой для снижения веса и сердечно-сосудистого риска.
Авторы обзора пришли к выводу, что нет никакой особой разницы в снижении веса и изменениях сердечно-сосудистых факторов риска между данными типами диет.
«Первый закон термодинамики и данные различных типов исследований, проведённых за последние 50 лет, включая рандомизированные контролируемые испытания, подтверждают мнение о том, что потеря веса происходит когда количество килоджоулей, потребляемых во время еды и питья, меньше, чем количество килоджоулей, потраченных в течение недель или месяцев. Таким образом, вероятным механизмом, посредством которого низкоуглеводные диеты способствуют снижению веса, является достижение устойчивого дефицита энергии с течением времени, даже если рекомендации по явному ограничению потребления энергии не даются. Когда люди исключают и ограничивают продукты, богатые углеводами, они с большей вероятностью уменьшают потребление энергии, поскольку съедают меньше пищи».
Выводы:
- у вас огромная гибкость в выборе диеты, которая соответствует вашему образу жизни и желаниям, но наука говорит о том, что большинство популярных диет – херня полнейшая, и люди не смогут их придерживаться длительное время;
- баланс калорий, и никаких чудес! Кто говорит иначе, тот бабка из соседнего подъезда!
Всем добра!
Здраствуйте, я ваш фитнес инструктор Иван Залупкин, что вы хотите? Ах, просто улучшить свою физическую форму? Отлично, но прежде чем приступить к тренировкам, мы проведём несколько фитнес тестов на дисфункцию зубчатой мышцы, дискинезию лопаток и ретракцию сфинктера! Вы не представляете как от вальгуса стопы зависит либидо и вся ваша жизнь в целом. В смысле идти в жопу? Но ведь…
Как отмечают многие специалисты, уже давно появилась бесполезная прослойка между медициной и фитнесом. Инструктор, прослушавший полторы лекции о фитнес тестировании, начинает считать что получил медицинское образование. Куда ни плюнь, все хотят исправить какие-то двигательные паттерны, изобрести специальные коррегирующие упражнения, вылечить гипотоничные мышцы, продиагностировать триггерные точки, исправить миофасциальные синдромы и иные мастурбационно-непонятные действия.
Как можно клеить дома обои, пока вы не узнали группу крови своих соседей? Как можно приступать к тренировке, пока вы не протестировали человека вдоль и поперёк? Связь примерно одинаковая. Одинаково никакая…
А вдруг у человека… Слушайте, если вдруг у человека есть какая-то проблема со здоровьем, её явно должен исправлять не фитнес инструктор. Вряд ли если вам потребуется срочная операция, вы пойдёте к тренеру. Как и тренироваться у врача – довольно странная затея.
Каждый должен заниматься своим делом! Фитнес тренировка – это не обязательно железо до усрачки! Даже банальная ходьба по дорожке – это тоже тренировка! Всё зависит от цели человека! Смутно себе представляется человек, который приходит к фитнес тренеру со словами «исправьте мне передний наклон таза».
Как нужно подготовить человека к ходьбе? Каждый из нас ежедневно садится на унитаз, почему никто не думает как опасен подобный присед без тестирования движения стопы? Да, человек, к примеру, не всегда может приседать со штангой на плечах, либо приседать достаточно глубоко. Но ведь для этого и есть постепенное увеличение нагрузки, подготовительные упражнения и прочее. Это всё и есть работа фитнес тренера.
Выводы:
- тренер – не врач! Он не должен ставить диагноз, и тем более лечить какие-то болезни;
- я убеждён, если тренер говорит с вами какими-то умными словами, которых вы не понимаете, скорее всего, он впаривает вам какую-то ерунду, которую и сам толком не понимает;
- ходите к тренеру тренироваться, а тестироваться идите к венерологу…
Всем удачи!
Что значит – правильно питаться? Вопрос, на который, чаще всего, у людей нет точного ответа. Сюда начинают приплетать всё, что когда-либо слышали о питании. У меня ушло 23 года на познание Дзена, и 27 лет на то, чтобы собрать воедино все существующие правила ПП.
1. Как проснулся – выпей стакан воды
Это запустит все обменные процессы, разгонит метаболизм, прочистит почки, выведет шлаки и токсины, накопившиеся за ночь, и откроет ваши чакры. Как известно, без воды, метаболизм не запускается, а чакры закупориваются!
2. Обязательно завтракай
Даже если не хочешь, нет аппетита, организм не готов принимать пищу – пофиг! Открывай свой рот и запихивай туда полезную кашку, потому что она даёт энергию на весь день! Не съешь кашку – не сможешь активно сидеть за компом на работе!
3. Обед необходимо разделить с другом
Даже если ты жадная скотина, у которой нет друзей, половину своего рациона можешь выслать мне. В такие моменты я готов стать другом любому!
4. После 18:00 есть нельзя
Не знаю по какому часовому поясу, но нельзя! Даже если вы работаете в ночную смену. Даже если проснулись в 17:00.
5. Не нужно есть за два часа до сна
В детских садах изобрели сон час после обеда для того, чтобы сэкономить на еде. Ребёнок уснул, ЖКТ засыпает, пища не переваривается. Потом проснулись, пища начинает перевариваться, и ребёнок сыт. А если бы не спал, то бегал бы, и снова есть захотел. Если не хотите застоя еды в вашем пищеводе – спать ложитесь строго через 2:01.
6. Исключите из рациона быстрые углеводы
Отличить медленный углевод от быстрого очень просто. Если его долго готовить – он медленный. Например, сварить кашу. Если его быстро готовить – он быстрый. Например, почистить банан. Но если банан чистить медленно, он превратится в хороший углевод. И не важно, что любой углевод расщепляется до глюкозы, ведь молекула глюкозы быстрых и медленных углеводов это не одно и то же.
7. Ешьте чаще, маленькими порциями
Ведь 6 приёмов пищи по 300 ккал это не то же самое, что 3 приёма пищи по 600 ккал. Лучше вообще постоянно жевать. Во-первых, при жевании активно расходуется энергия, во-вторых, меньше глупостей наговорите окружающим, пока рот занят.
8. Пейте по 3 литра воды ежедневно
Организм на 70% состоит из воды. Чай, кофе и другие напитки – это не вода, ведь они на 99% состоят из… Я не знаю как назвать эту жидкость, которую добавляют в чай, но это точно не вода. И не стоит переживать что ссать бегаете через каждые 5 минут, зато почки чистятся, и шлаки выводятся.
9. Исключите из рациона сахар
Жопа слипнется. Из-за сахара вообще все беды и болезни в мире. Даже бывшая от тебя ушла к более сладенькому.
10. Никакого алкоголя
Несмотря на то, что данный пост писался чуточку подшофе, алкоголь навсегда стоит исключить из рациона! Что вам пить по праздникам? Воду, можно с газиками.
А какие правила правильного питания знаете вы?
Всем разумности и ЮМОРА!
Источник:
Вопрос, который интересует многих ЗОЖников. Корпоративы, Новый Год, Рождество и все январские «каникулы» - чуть ли не полжизни выпадает из графика. Из вашего спортивного графика, полного физической активности и правильного питания. Как не поддаться соблазну сожрать ведро оливьехи, выпить бочку шампанского и поиметь Снегурочку?
Ясно дело, что до этого вы питались одними творожками с бифидобактериями, а тут на тебе – икра заморская, баклажанная, всякие изыски, вина игристые по усам текут, да и в рот затекают.
Славный Дедушка Мороз диабет нам всем принёс!
Поймите, что физическая активность, несомненно, очень важна! Но точно также важно уметь отдыхать и расслабляться, и делать это без чувства вины!
Признайтесь, что несколько дней «пьянок и гулянок» не испортят ничего в общей картине вашей активной жизни. Ведь вы же до праздников были активным человеком, который не сидит по 12 часов в сутки, занимается силовыми тренировками, и следит за своим питанием? Нет? Тогда чего вы переживаете, ведь вашу жизнь и так не назовёшь здоровой?! Пара лишних бутылок виски под «селёдку в свекле» не заставят вашу печень свернуться. Но это не точно…
Я тоже люблю тренировки, и буду ходить в зал даже подшофе (это не совет), и бОльшая часть моего рациона – вполне себе нормальная еда, со всеми необходимыми макро и микро нутриентами. Но у меня даже мысли не возникнет страдать и уйти в монастырь только потому, что меня «в гостях заставят съесть лишний тазик салата».
Выводы:
- если вы в принципе ведёте «здоровый» образ жизни, у вас всё в порядке с физической активностью и питанием, то ничего страшного с вами за праздники не произойдёт, даже если вы ни разу не посетите зал;
- в жизни нужно уметь как напрягаться, так и расслабляться!
Всем хорошего отдыха!
Удивительно, но факт: ночь – самый длительный период времени голодания, но с утра, очень часто, нет того дикого голода, который есть вечером. Так почему после «голодовки» есть не хочется, а после того, как целый день и так едим, есть хочется ещё больше? И стоит ли людям так переживать по поводу поздних приёмов пищи? Простите, ППшнутые господа и дамы, но есть на ночь – это абсолютно нормально!
Все диванные специалисты говорят о том, что завтрак должен быть самым обильным приёмом пищи. Пропустил завтрак – считай, что Родину продал. Аргументы таких людей, порой, не поддаются никакой критике. То с утра активно вырабатывается желудочный сок, и если не закинуть в него жратвы, он растворит желудок, и будет на ноги капать. То нам нужна какая-то супер «кашевая» энергия на весь день, как будто в шахту собрались идти работать. Устал комментировать подобные глупости, поэтому просто перескажу одно исследование [1].
Завтрак, обычно, является самым маленьким приёмом пищи в день – примерно 16-18% суточных калорий. Многие люди вообще полностью отказываются от завтрака. В западных культурах, ужин – самый большой приём пищи в день (35-36%). Этот парадокс можно объяснить:
- обильным приёмом пищи вечером и уменьшением расхода энергии во время сна, компенсирующим продолжительное ночное голодание;
- сам сон подавляет аппетит, причём это подавление переносится на период утреннего бодрствования;
- эндогенное циркадное влияние на аппетит, которое подавляет чувство голода по утрам (что и изучалось в данном исследовании).
При голоде наблюдался значительный эндогенный циркадный ритм с минимумом на 50° (эквивалент 7:50 утра для испытуемых) и пиком на 230° (19:50). Этот эффект не зависел от продолжительности времени после пробуждения, как и от продолжительности времени после каждого приёма пищи.
Интересно, что желание есть овощи или потреблять молочные продукты, а также ощущение сытости не имели значимых циркадных ритмов. Циркадные ритмы голода и аппетита не были связаны с изменениями в потреблении калорий. Подтверждается моя любимая фраза: «От перестановки мест сжираемого, сумма не меняется».
Таким образом, циркадные ритмы не зависят от времени пробуждения. Пик голода приходится примерно на 8 часов вечера, а суточный минимум голода приходится примерно на 8 часов утра. Кроме того, любопытно, но ритмы аппетита были к сладкой, солёной, крахмалистой пище, мясу/птице и фруктам. При том, что значимые циркадные ритмы отсутствовали при желании есть овощи. Думается, что циркадная система особенно регулирует желание есть высокоэнергетическую пищу.
«Время приёма пищи значительно изменилось на протяжении истории, и различается в зависимости от культуры, графика работы/учёбы/семьи и индивидуальных предпочтений. Например, в странах Средиземноморья и Латинской Америки, обед, за которым часто следует сиеста, что хорошо подходит для жаркого полудня, обычно является самым большим приёмом пищи в течение дня. Хотя это могло бы сильно отличаться от западной модели с ужином как самым большим приёмом пищи, средиземноморские блюда обычно едят в более позднее время дня, например, обед происходит около 15:00, а не в полдень, а ужин около 9 или 22.
Таким образом, несмотря на разные периоды времени между приёмами пищи, большая часть потребляемых калорий всё ещё приходится на конец периода бодрствования».
Выводы:
- условно говоря, организм понимает, что ему придётся ночью долго голодать, поэтому внутренний циркадный пик аппетита приходится на вечернее время;
- «Кроме того, суточное снижение голода в течение ночи теоретически противодействует увеличению голода, вызванному голоданием, которое в противном случае могло бы нарушить сон»;
- напомню, что никакая ночная еда не превращается в жир [2], поэтому если понимаете, что вечером есть хочется больше, чем утром – перенесите основной приём пищи на вечер, сэкономив на завтраке.
Всем здорового аппетита!
Многие люди слишком зациклены на цифре на весах. Никто не хочет быть сильным и здоровым, все хотят «влезть в любимое платье/джинсы» и «весить как друг/подруга». Постоянно говорю, что живём один раз, и не вижу смысла лишать себя стольких вкусностей, придуманных человечеством. Только это не повод жрать как не в себя! Это повод стать сильнее! Какая связь? Сейчас объясню.
Любопытно, что даже при похудении, люди предпочитают аэробную нагрузку, вместо силовых тренировок. «Ну я ж не накачаться хочу, а похудеть». Тьфу, блин! Вот представьте, вы потёрли лампу, вылез Джинн, и говорит: «Привет, мой пухлый хозяин, я исполню одно твоё желание на выбор – ты будешь либо здоровым, либо увидишь заветную цифру на весах». Что вы выберете? Как мне кажется, любой разумный человек должен выбрать здоровье!
Но все мы знаем, что лишний вес и ожирение – это риски развития определённых заболеваний [1]. Выходит, что похудев, мы станем здоровыми? И да, и нет. В свежем (2021 год) масштабном исследовании пытались определить связь мышечной силы и ожирения со смертностью от всех причин у пожилых людей [2]. Было включено 2563 пожилых человека в возрасте 65-91 лет. Ожирение, окружность талии, % содержания жира, сила, возраст, пол и образ жизни в целом, всё как обычно. Смертность от всех причин была зарегистрирована в течение почти 9 лет. Участники были разделены на 4 группы:
- худощавые и сильные;
- худощавые, но слабые;
- толстые и слабые;
- толстые и сильные.
У сильных людей наблюдалось снижение смертности, независимо от их веса. Учёные говорят о том, что у людей с «нормальным весом» нет преимуществ перед сильным человеком.
Выводы:
- не важно – худой вы или толстый, когда деревянной крышкой накроют, будет без разницы;
- а вот будучи сильным, вы сможете прожить как можно дольше;
- и нет, это не призыв жрать как не в себя, это призыв заниматься силовыми тренировками. И если уж вы не можете/не хотите похудеть, то советую сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Всем силы!
Все знают, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше жрать и больше двигаться. Звучит красиво, но на практике «меньше жрать» не всегда получается. Почему? Потому что «на одной диете не наедаюсь, сижу на двух». А что мешает больше двигаться? НИ ЧЕ ГО!
Выскажу свою позицию по этому поводу. Вообще, я убеждён, что люди не так уж и много едят. То есть вряд ли кто-то из вас съедает даже по 5000 ккал в день. На каком-нибудь запойном мероприятии возможно. На постоянку – очень сомневаюсь. По большому счёту, люди всё равно едят какое-то «среднее количество еды». И суть не в том, что «раньше было лучше», а сейчас «сплошное ГМО», всё везде химическое и калорийное, а в том, что повседневная физическая активность людей с каждым годом всё меньше и меньше.
Никого не смущает, что раньше шли «в поле пахать» несколько км, а сейчас на работу на авто, и весь день сидим за компьютером. За водой на колонку с вёдрами ходили, а сейчас кран открыл и будьте-здрасьте. Дрова колоть, и печь топить не нужно, робот-пылесос ездит, сосёт лучше, чем твоя бывшая, готовить не нужно, полно готовых полуфабрикатов, да и заказать можно что угодно. Всё для удобства людей!
Думаете раньше питались лопухами и энергией солнца? На жирненьком маслице пожарили хрюшку с яичками и картошечкой, половиной буханки заели, кваском самодельным запили, и это только на завтрак. Думаю, там по калориям ели ещё похлеще, чем вы сейчас. И вовсе не потому, что продукты были какими-то особыми и «натуральными». И в «тогдашней» колбасе можно было найти не только пальцы повара, но и вчерашнюю газету «Правда».
Забавно, но, чаще всего, рассуждают о том, что «раньше было лучше» люди после 2000 года рождения, которые понятия не имеют как было раньше, только по слухам.
Короче говоря, я не сторонник меньше есть. Живём один раз, ну как не попробовать «новый Баунти со вкусом мяса»? Я сторонник того, что нужно больше двигаться! Гораздо больше двигаться! Не тренироваться, а двигаться! Повседневная физическая активность! «Надвигать» можно на 1000-2000 ккал в сутки. Это полторта сожрать можно, неужели мало?
А вот «меньше жрать» - это уже вынужденная мера, когда «не можешь» больше двигаться. Взял в кавычки лишь потому, что, чаще всего, люди просто ленятся, отсюда и непонимание того, «где взять время, если целый день на работе за компом». Каждый раз, когда я берусь детально разобрать питание и активность отдельно взятых людей, оказывается, что у человека просто море возможностей «шевелить попой» даже на сидячей работе. Просто лень!
Выводы:
- если вы категорически не хотите есть меньше, а носить штаны на пару размеров больше уже устали, то повышайте свою физическую активность! На самом деле не так уж это и сложно. Постепенно взяли за привычку делать зарядку, затем перестать пользоваться лифтом, гулять в обеденный перерыв, чаще вставать с рабочего места, и вместо позвонить коллеге – дойти до него лично. По мелочи, не спеша, но прививая себе различные «двигательные привычки». Уверяю, такими «мелочами» вы насобираете активности в разы больше, чем потратите в зале на беговой дорожке.
Всем активности!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49225
«Человек без принципов подобен кораблю без руля и компаса… он меняет направление с каждым порывом ветра» © Сэмюэл Смайлс
Адам Микинс предлагает следующие 5 тренировочных принципов, которые вы должны знать, понимать, и, желательно, следовать им. Ну и я добавлю немножко отсебятины.
1. Специфичность
Упражнения должны быть специфичными для ваших задач. Если вы хотите стать лучше на каком-то упражнении, вы должны делать это упражнение. Условно говоря, если вы хотите быстро бегать – вы должны быстро бегать. Если хотите много поднимать – вы должны много поднимать. В данном случае, запустил бы камень в огород «функциональщиков», которые делают непонятно что, но желая достичь, как правило, совсем не связанной с их тренировками цели.
2. Прогрессия
Для того чтобы улучшить свои результаты, и добиться развития в каких-то упражнениях, нагрузка должна становиться всё труднее. Логично предположить, что выполняя упражнения с одним весом, с одними и теми же переменными (количество подходов, повторений, время отдыха и многое другое), вы не добьетесь никакого результата.
3. Перегрузка
Упражнения должны быть достаточно сложными чтобы обеспечить необходимый стимул для положительных адаптаций. Люди любят себя жалеть, считая, что «взял гантельку в руки» - уже должен быть результат. Вам должно быть тяжело не только психологически, но и физически.
4. Обратимость
Если вы прекратите или уменьшите тренировки, полученные адаптации вернутся в исходное состояние. То есть вы должны понимать, что «накачаться впрок» не получится. Тренировки, как и вся физическая активность – это образ жизни, а не «временная необходимость».
5. Время
Всегда требуется достаточное количество времени. Отдых и восстановление после тренировки для достижения необходимых адаптаций. Условно говоря, вы должны понимать, что для получения результата нужно научиться терпению. Изменения не происходят сразу и быстро.
Следуйте этим принципам, и вы не ошибётесь!
Уже 20 лет живу в этом, многоквартирном доме. Стабильность всегда радует, но не в этом случае. В коридоре у лифта всегда темно, зоркие бабки выключают свет, ОНО ВЕДЬ НАГОРАЕТ. Выходя из квартиры не знаешь , что с лампочкой, то ли она сдохла, то ли выключена. Вот и в это раз, вышел - темно, щёлкнул выключателем - не горит. Пришлось менять, моя очередь. На следующий день , вышел темно, щёлкнул выключателем, а гореть нечему - сп##дили. Рука-лицо - опять забыл, что в доме проживает гурман вор-ЗОЖник и лампочки под майонезом он не ест, холестерин, все дела. Намазал майонезом и снова поменял, теперь будет долго висеть.)))
После этого поста у тебя не останется отговорок, поэтому если ты не готов принять суровую правду жизни, лучше закрой пост уже сейчас! «Интересно, как некоторые люди возмущаются, когда исследователь сообщает о результатах, противоречащих их убеждениям. Вроде как злиться на метеоролога за то, что он сообщил, что идёт дождь» © Шонфельд Б.
Поэтому, дорогие господья и мадамы, которые не могут похудеть, потому что метаболизм как у Ленина, прошу не обижаться, я лишь перескажу свежайшее исследование с хреновой тучей исследователей, изучающее ежедневный расход энергии на протяжении жизни человека [1]. Были проанализированы данные о мужчинах и женщинах в возрасте от 8 до 95 лет, поэтому вряд ли вам получится отмазаться, типа «я в эту категорию не вхожу».
Короче говоря, затраты на безжировую массу тела быстро ускоряются у новорождённых примерно до 50% выше значений для взрослых, затем медленно снижаются до уровня взрослых примерно к 20 годам. А теперь, внимание, от 20 до 60 лет остаётся стабильным, даже во время беременности! И уже потом снижается у пожилых людей, и то довольно медленно, менее 1% в год.
Отчасти, это как раз из-за снижения мышечной массы с годами (саркопения), ну и замедление внутренних процессов, естественно. А что может помочь снизить потери мышечной массы? Правильно, силовые тренировки! Если на всё это у вас из аргументов только «я же чувствую, как обмен веществ замедлился», «вот раньше я жрала булки и не полнела, а теперь понюхала пельмень и лопнули джинсы, и всё из-за замедления метаболизма» то… вы совершенно правы, вы безнадёжны!
Кстати, продаю таблетки для ускорения метаболизма! Дорого!
Выводы:
- лишний вес не из-за того, что «после 30 метаболизм отправился в отпуск», а из-за того, что кто-то слишком много жрёт;
- примерно с 20 до 60 лет метаболизм остаётся стабильным, всё остальное в ваших руках. Силовые тренировки, правильное питание - и не встанете в строй «старпёров» как можно дольше!
Всем метаболизма!
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Небольшая ремарка.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
Выводы:
- проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48343
Вокруг коленных суставов ходит множество слухов. То вредно, сё вредно, это нельзя, то не нужно, зато гиалуронку все колоть бегут. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые исследования, дополнил их своими, и вот вам подборка интересных фактов о коленях.
1. Бег не вредит коленям [1, 2].
Нет, если вы весите тонну, и ваша техника бега называется «крадущийся слон», то да, колени можно подпортить. Но это вопрос нагрузки, а не бега как такового. Умеренная беговая нагрузка ничего плохого вашим коленям не сделает, и даже наоборот, поможет питанию хрящей.
2. Глубокий присед не вредит коленям [3, 4].
Я уж молчу про то, что многие думают, что сам по себе присед вредит коленям, но «глубокий-то уж наверняка». Приведу лишь цитату из исследования: «При условии точного обучения технике под наблюдением специалиста, и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей. Вопреки широко распространённому мнению, глубокие приседания не повышают риск повреждения пассивных тканей».
3. Разгибание ног (голени) в тренажёре – не опасное упражнение для коленей [5].
Опять же, вопрос правильной техники и грамотной нагрузки, а не упражнения как такового.
4. Проблемы с мениском не всегда требуют операционного вмешательства [6].
Исследование с 5-летним наблюдением говорит о том, что артроскопическая частичная менискэктомия была связана с немного повышенным риском прогрессирования остеоартрита коленного сустава без каких-либо дополнительных преимуществ в отношении боли в колене, других симптомов или функций в сравнении с отсутствием операционного вмешательства. Короче говоря, консервативные методы лечения опять впереди планеты всей.
5. Остеоартрит коленного сустава не всегда связан с болью в колене [7].
Так уж принято считать, что если болит – значит артрит. Увы, люди могут спокойно жить с остеоартритами и не чувствовать никакой боли. Как и наоборот, могут болеть колени, но никаким артритом там и не пахнет.
6. Физические упражнения при остеоартрозе не вредны для коленей [8, 9].
Люди всегда будут искать волшебную таблетку, пытаться вылечить суставы гиалуронкой, хондропротекторами и прочей ерундой, зато боятся тех вещей, эффективность которых доказана. В данном случае – это физическая активность, которая, как минимум, позволяет хрящам питаться.
7. Хруст в коленях не опасен [10].
У многих людей могут хрустеть колени, особенно от каких-либо упражнений, типа приседаний. Но если хруст не сопровождается дискомфортом, ну и пусть себе хрустят!
Всем здоровья!
