Многие люди считают, что единственная возможная стратегия мышечной гипертрофии, да и качества тренировки в целом – это повышение веса снаряда. Вот и пытаются кочки поднимать тяжести лишь бы поднимать тяжести, удивляясь почему мышцы не растут. Увы, повышение нагрузки – это не только повышение веса.
1. Увеличение тренировочного объёма
Вообще, объём – это количество повторений помноженное на количество подходов и на вес снаряда. Отсюда есть 3 варианта:
- Увеличение нагрузки с заданным диапазоном повторений. Условно говоря, это и есть то самое увеличение веса, но стараемся работать в прежнем диапазоне повторений.
- Увеличение количества повторений при заданной нагрузке. Оставляем прежний вес, но стараемся выполнить больше повторений, чем обычно.
- Увеличение количества подходов. Оставляем вес и диапазон повторений, просто делаем лишний подход.
2. Увеличение плотности тренировки
Сокращение времени отдыха между подходами. Я бы ещё отнёс сюда выполнение различных суперсетов на разные группы мышц. К примеру, выполнили подход на грудные мышцы, и сразу пошли делать подход на мышцы спины. Грудные, вроде, в это время отдыхают, но сама по себе плотность тренировки увеличивается, что тоже определённый стресс для организма.
3. Увеличение частоты тренировок
Тренировались 2 раза в неделю, а теперь попробуйте 3. Тренировались 3, попробуйте 4. Либо, как вариант, если занимаетесь по сплитам, то есть мышечную группу тренируете всего раз в неделю, то пересмотрите свой сплит, чтобы мышечная группа получала нагрузку 2 и более раза в неделю.
4. Изменение продолжительности повторения
Выпили тормозной жидкости, и стали выполнять каждое повторение медленнее обычного. Либо выпили… просто выпили… и стали выполнять каждое повторение во взрывном темпе, как бы увеличивая интенсивность усилия.
5. Использование более сложных упражнений
Привыкли делать тягу в тренажёре – а теперь попробуйте перейти на свободный вес. Привыкли делать жим гантелей лёжа на скамье, а теперь попробуйте лечь на фитбол, либо выполнять жим одной рукой и прочее.
6. Использование различных «фишек»
- Попробуйте сделать упор на эксцентрическую фазу движения, то есть более акцентировано опускать снаряд.
- Дроп сеты, то есть сделали подход с рабочим весом, тут же взяли гантели поменьше, и продолжили выполнять подход с меньшим весом.
- Использование читинга, чтобы выполнить подход до отказа.
- Принцип «отдых-пауза», то есть взяли вес, с которым можете выполнить 2-3 повторения, но после пары повторений положили снаряд, и отдыхаете секунд 40-60, и снова пара повторений.
Подобных «фишек» достаточно.
Для любителей убирать жир на животе качанием пресса, достаточно было бы написать всего пару слов, да и те матом, но мы же с вами приличные люди, учОные, поэтому напишу подробнее, почему качанием пресса не увидеть кубики пресса.
НЕЛЬЗЯ убрать жир локально! НЕЛЬЗЯ похудеть в каком-то определённом месте! НЕЛЬЗЯ похудеть только «вот тута»! Любое похудение, когда вы тратите энергии больше, чем потребляете, заставит вас похудеть по всему телу. Да, где-то больше, где-то меньше, но это зависит от генетических факторов, а не от упражнения на какую-то определённую часть тела!
Уже проведено мильон всяких исследований, где люди и пресс качали и приседали, и жир не уходил с их живота да задницы!
К примеру, для данного исследования было набрано 24 человека, ведущих сидячий образ жизни (14 мужчин и 10 женщин) в возрасте от 18 до 40 лет, которые были распределены либо в контрольную группу, либо в прессокачательную. Качали людишки пресс 5 дней в неделю в течение 6 недель. Но никто из участников не менял питание!
Для тех, кто любит говорить, что качание пресса работает только совместно с диетой, поясню. Чтобы определить влияние одного фактора, нужно исключить влияние всех других факторов. В противном случае, на дефиците калорий, можно утверждать, что даже дрочка помогает похудеть.
Короче говоря, качание пресса не привело ни к каким статистически значимым изменениям массы тела, общей жировой массы, либо жира в области живота. Единственный плюс данных качаний был в том, что испытуемые смогли выполнить больше повторений на пресс, чем те, кто не делал упражнений. Логично, правда?
Выводы:
- качая пресс, вы сможете увеличить силу пресса и его выносливость, но никак не убрать жир с живота. Как и при выполнении любых других упражнений на какую-нибудь область, не убрать жир именно там;
- а в сочетании с диетой, можете хоть в носу ковырять, всё равно похудеете во всём теле, а не в носу. Иначе пухляши имели бы сухие скулы, ибо они постоянно работают, пережёвывая пищу.
Всем пресса!
Не так давно случился спор с одной девушкой, утверждающей, что вакуум помогает уменьшить талию. И пофиг, что вообще в принципе не существует упражнений «от талии» [2]. Основной и единственный аргумент девушки звучал так: «я изучила много литературы, и говорю не просто так. Кроме того, есть вот такая-то блогерша-тренерша, у которой мильон подписчиков, и она каждый день делает вакуум, и имеет тонкую талию, а врать своим подписчикам она не будет». Интересно, что кого ни спроси, все всегда «изучили много литературы» (читай как прочитали полупост какой-то блогерши), а когда просишь назвать конкретный источник, то отвечают какими-то общими словами из разряда «почитайте что-нибудь в области физиологии».
Так вот, мои дорогие любители цветных ленточек, прежде чем писать к этому посту комментарии из разряда «моей бабке помогло» [3], «я же чувствую как работает» и «не зря же они используются в медицине и реабилитации» [4], несколько раз подумайте – есть ли у вас более весомые аргументы? А я пока кратенько напишу вам о том, что говорит наука.
Систематический обзор эффективности кинезиотейпа (КТ) при скелетно-мышечных травмах 2012 года выявил 727 статей, после изучения которых осталось всего 6 исследований, соответствующих критериям [5]. «Использование КТ не влияло на показатели исхода», «не было достаточных доказательств того, что КТ уменьшает боль и инвалидность», «недостаточно доказательств в поддержку использования КТ после травмы скелетно-мышечной системы». В одном исследовании было обрадовались, когда увидели, что участники с хронической болью в пояснице испытывали значительное улучшение, когда применяли КТ в СОЧЕТАНИИ с физическими упражнениями, но вовремя спохватились, и увидели, что в другой группе, где были просто физические упражнения, также была значительно меньшая длительная инвалидность. Молоко нормально, селёдка нормально, а молоко с селёдкой – красочное шоу…
В 2013 году решили учёные провести ещё один систематический обзор, и выявить имеют ли КТ эффективность, либо же это просто дань моде [6]. Было найдено 91 контролируемое исследование, из которых осталось лишь 12. Изучались нарушения опорно-двигательного аппарата, лимфатической и неврологической систем. Исследования говорили о том, что КТ помогают меньше чувствовать боль при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Только вот не было никаких доказательств того, что КТ имеют какие-либо долгосрочные эффекты, и это не самовнушение людей, которые просто «чувствовали какие-то ленточки на своём теле и подсознательно уменьшали болезненный диапазон движений». И уж тем более, ленточки никак не влияли ни на силу, ни на улучшение диапазона движений. «Нет данных, подтверждающих эффективность КТ при неврологических заболеваниях». Что касается лимфатических расстройств – доказательства тоже были неубедительными.
В 2015 году учёные опять попытались провести систематический обзор и мета-анализ, с желанием понять есть ли в КТ хоть какой-то толк, либо можно снимать их и выбрасывать вместе с потом [7]. К слову, данный обзор был сфокусирован именно на боли, а также на методах нанесения ленты. Ведь часто можно услышать от любителей «цветного скотча» что-то типа «вы просто неправильно их наклеивали». И ведь есть даже специальные центры, где обучают наклеивать эту хр*нь по фэншую. Странно, почему, например, стероиды работают, вне зависимости от того, в левую ягодицу их колоть, либо в правую пятку. Короче, 17 клинически контролируемых испытаний показали отсутствие разницы между КТ и любыми другими подходами к лечению. Учёные отметили, что использование КТ было «лучше, чем вообще ничего не делать», но даже в сравнении с плацебо не было никакого превосходства.
Учёные не унимались, и в конце 2019 года решили-таки провести ещё один систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований с целью определить эффективность КТ [8]. Было включено 12 исследований, с участием 555 человек. И опять заключение однозначное – КТ не показывает себя лучше, чем плацебо, и тем более медикаментозное лечение. И если КТ и показывали какой-то минимальный эффект, то только в сочетании с физическими упражнениями. Хотя опять же, физические упражнения и без КТ показывают аналогичные результаты. «Недостаточно данных, подтверждающих использование КТ в клинической практике для лечения боли».
Выводы:
- на данный момент, кинезиотейпы отправляются «в мешок, *****, к остальным», а тем, кому «а мне помогает» попробуйте намазать больной сустав помётом страуса, а то людям и огурец в попу от геморроя помогает…
Всем разумности!
Любое упражнение хорошо, если его делать правильно и вовремя. Не мне вам объяснять, что большинство оценивает уровень физической подготовки и красоты человека по кубикам на прессе. Поделюсь с вами двумя упражнениями, которые отлично подойдут вашим кубикам.
Короче говоря, набрали учёные-хвосты мочёные 21 прессокачателя, и заставили выполнять 12 различных упражнений на пресс. Обляпались датчиками от ануса до всех частей пресса, и отслеживали активность мышц при 12 повторениях каждого упражнения. Все упражнения с картинками можете посмотреть сами по ссылке ниже.
Не буду долго ходить вокруг да сзади, лучшими упражнениями на пресс оказались выкатывание на ролике для пресса (для прямой мышцы живота) и подъём ног в висе на ремнях (для косых мышц).
Бонусом вам моя видяха как научиться пользоваться роликом для пресса, если от пресса у вас только название - https://www.youtube.com/watch?v=CI80MuaEpCg
В общем, традиционные скручивания нервно курят в сторонке! Поэтому если вы считаете себя повелителем кубиков, включите эти два упражнения в свои тренировки!
Всем кубиков!
(Фото мое, сделано после небольшого ремонта на кухне год назад. Сижу отдыхаю:)
Курил 11 лет. Пачка в день стандартно. С пивом, наверное, такая же история. Не помню уже. Только оно сезонно, летом пива было больше.
Не сказать чтобы бухал, крепкий алкоголь вообще никогда пить не мог, но пиво по вечерам было часто. Особенно в теплое время года. Вечером пошел с собакой гулять и пару-тройку банок на ход ноги брал всегда, если погода позволяла. Да, чем лучше погода, тем больше мы гуляли и, соответственно, тем больше пива было.
Создал небольшой коллаж в своем Google Фото по запросу "пиво" для того чтобы вы представляли насколько я был неразлучен с этим напитком. Фотки из диалогов и чатов в Телеграм. Например:
- Че делаешь?
- "Фото_Пива.jpg"
В инстаграме на фото с прогулки тоже пиво есть)
Это не реклама если что, они мне не платили :)
Последние года 4 пил козла светлого. Пил много, прямо очень много наверное.
Сейчас уже 8 месяцев без пива, прям по пальцам можно пересчитать когда употреблял. И не курю 2 месяца. Не тянет. Совсем!
Некоторые знакомые до сих пор удивляются, потому что по вечерам в компании собачников я почти всегда с пивом и сигаретами был.
Короче, теперь я не курю и пиво не пью. Год назад даже подумать не мог, что так будет. Про вино, виски и др. вообще не говорю потому что это их не употреблял никогда.
Как начинался отказ от пива и сигарет.
Девушка у меня новая появилась, которая пиво и сигареты не одобряет. Нет, она не повернута на ЗОЖ как эти фанатики, которые не признают другой еды кроме фрэша из огурцов и моркови, просто очень не одобряет. До нее девушки тоже, конечно, не одобряли, но как-то спокойно к этому относились. А она прямо расстраивалась очень, из-за пива особенно. Я сам предложил: "Давай ты мне запретишь тогда пиво пить!" Ну она и запретила. Поначалу брал с ее разрешения одну банку пару раз в неделю. Через месяц вообще перестал. Вот и все. Сейчас так же только с ее разрешения:
- Можно сегодня пива попить?
- Что за повод?
- Такой-то...
- Сколько?
- Одну.
- Ладно.
Это больше не разрешение даже, это как бы уведомление что ли. Не знаю как назвать. Короче, чтобы она была в курсе. И да, она может запретить запросто. И я не буду пить пиво потому что "А мне сегодня не разрешили" чтобы ее не расстраивать ).
Да и отношение к пиву вообще поменялось. Взял 3 банки недавно на день рождения, только одну смог выпить. Раньше мог 5-6 банок за вечер выпить легко когда долго с собакеном гуляли, после того как собакена отдал, 2-3 банки дома вечером почти каждый день. А сейчас вот не хочется. Важно: не потому что мне запретили и надо разрешения спрашивать, а потому что реально не хочется. Так то я даже ночью, чтобы не спалиться, могу купить пива в круглосуточных магазинах. На районе меня знают и продадут без проблем.
С сигаретами такого разговора не было тогда, я так же курил. Ждал пока сама скажет мол давай бросай, а она как-то то ли не хочет меня ограничивать, то ли стесняется так командовать мной... не знаю короче. В итоге в августе ей сам сказал: "Давай, запрещай мне курить теперь". Запретила. В течение нескольких недель по 2-3 сигареты в день. Потом кальян купил. На самом деле надо было его раньше купить, быстрее бы бросил. Его дымил день, через день. Сейчас курю его раз в неделю где-то. Хочется иногда просто подымить. Но, чувствую, и кальян тоже скоро на дальнюю полку уедет. Поднадоел.
Как курить бросил кашель и отдышка пропали, запахи как-то насыщеннее стали, пальцы табаком не воняют, постоянный привкус сигарет во рту пропал. Лучше себя чувствую в целом. Нравится.
Если у вас тоже есть желание отказаться от вредных привычек, главное - найти правильную мотивацию для этого я считаю. Доводы о здоровье и экономии денег не сработали в моем случае. Пробовал бросать курить. Хватало на несколько дней.
Для меня настоящей мотивацией стала девушка моя. Просто потому что не хочу чтобы она расстраивалась. Уж очень она у меня хорошая :)
Такая вот история.
Мой проект называется «Спортивные советы», а советов давно не давал. Поэтому держите несколько спортивных советов, которые могут вам помочь избежать некоторых ошибок в тренировках.
1) Не стоит заниматься ТАК, лишь потому, что так занимаются все [1].
Часто приходится слышать такой аргумент, как «сам Шварценеггер тренировался вот так», «вот у нас в зале все здоровые парни занимаются вот так». Поймите, что не бывает универсальных тренировочных программ, которые 100% подойдут всем. Всегда можно привести в пример какого-нибудь «Васю с соседнего подъезда», который, к примеру, не качал пресс как Шварц, а кубики на пузе имеет такие, что Шварцу не снились, либо Гену с соседнего двора, который не занимается ВОТ ТАК, а поднимает штангу тяжелее, чем ваши «здоровые парни» из зала.
Сам по себе аргумент, что кто-то авторитетный занимается ВОТ ТАК, значит так и правильно – ну такое себе. Стероиды [2], генетика, индивидуальные особенности [3] и много других факторов, которые могут помочь одному, а второму «ни в голове, ни в попе».
2) Не стоит делать становую тягу, присед и жим лёжа только потому, что их делают все [4].
Я уж молчу про то, что многие делают становую тягу в «день спины» [5], но вы действительно думаете, что без данного упражнения не получить «массу»? Типа большой всплеск гормонов, благодаря которому растут мышцы, ага? Не-а [6].
Думаете, без приседа не развить мышцы ног [7], а без жима штанги лёжа не получить «крепкие сиськи»? К слову, не думаю, что у меня отстают ноги, но сделал их я вообще без приседа, не любил и всё тут. Жим платформы ногами, выпады и прочее [8]. Жим штанги лёжа тоже вполне можно заменить гантелями. Не стоит слушать тех, кто утверждает, что ВОТ ЭТО лучшее упражнение для развития того или этого. Для него, может, и лучшее. Для другого не лучшее.
Разная антропометрия тоже играет большую роль. Одним людям приседания могут подойти, вторым они не очень. Поэтому не важно по каким причинам – антропометрия, либо просто личная неприязнь – не стоит выполнять любое упражнение лишь по той причине, что «все качки делают».
3) Не стоит гнаться за весами ради гонки за весами.
Какой смысл поднимать на бицепс штангу в 70 кг, если вы её забрасываете всем телом? Какой смысл навешивать кучу блинов на штангу, и приседать на полшишечки? Да, повышение нагрузки необходимо для развития, но ведь под нагрузкой должны быть именно целевые мышцы. Постоянно наблюдаю, как кто-нибудь делает тягу верхнего блока рывковыми движениями, откидывая корпус назад, зато с большим весом. Какой смысл «тянуть» 100 кг, если именно спина, условно говоря, получает при таких рывках лишь 40 кг?
К слову, в моём зале есть хороший дяденька, который говорит, что меня читает (вот и проверим), навешивает на штангу 80+ кг, и делает присед на полшишечки. Попросил у меня совета как быть, вес больше не растёт, я ему показал как нормально присесть [9], и это у него получилось лишь с 40 кг, зато на следующий день говорил, что безумно болят ноги. Но эго опять сделало своё дело, и через пару дней он снова приседал 80+ на полшишки. И да, я не критики ради, а дружеский совет.
4) Не стоит делать из техники культа.
Немного противоположный совет предыдущему, но всё же. Некоторые люди наоборот слишком озабочены идеальной, «трафаретной» техникой. Вес на штанге не растёт, зато пытаются чисто по шаблону выполнить упражнение, боясь получить травму с бОльшим весом. Ещё порой забавляют тренеры, которые каждый миллиметр движения занимающегося поправляют руками. Ну правда, не до абсурда ж доводить. Лично наблюдал, как один тренер пытался научить человека опускать штангу при жиме лёжа «на низ груди», ибо так принято. Однако, при длине конечностей этого человека, в нижней позиции у него получалось так, что предплечья завалены вперёд, то есть вектор силы тяжести был не вниз, а по диагонали, что значительно усложняет задачу, и рабочий вес будет меньше, и не те мышцы включаются в работу.
Элементарно, само по себе строение суставов у всех может различаться [10], а человек настоятельно пытается привести гантелю именно в эту точку, либо выполнить это упражнение именно таким хватом, под таким углом и прочее.
Упражнение должно выполняться безопасно, но техника может отличаться от человека к человеку (стаж занятий, антропометрия, способность контролировать вес и прочее). И не стоит забывать повышать нагрузку.
Всем развития!
Источник:
Людям свойственно оценивать нагрузку субъективно. Давайте на чистоту, сколько из вас заранее знает какие именно упражнения будет делать, сколько подходов, повторений, и с каким весом? Единицы! Потому что, как правило, человек знает, что должен сегодня «убить» такие-то мышечные группы, и вот он делает стопицот подходов различных упражнений, долбит и долбит несчастную мышцу. О, почувствовал боль, усталость и неспособность мышцы далее выполнять свою функцию – можно смело ползти домой. А стоит ли так делать?
Самое интересное, что и у меня бывают такие подопечные, которые после тренировки могут сказать что-то типа «не устал(а), давай ещё». Есть известная фраза одного спортсмена: «Если тренер тебе сказал сделать 10 отжиманий – сделай 11. Если 100 приседаний – сделай 101, но никогда не останавливайся на 99». Я, конечно, далёк от большого спорта, но считаю это крайне неправильным! Если тренер сказал сделать 100 – нужно сделать 100. Самодеятельность может до добра не довести. Наверняка в большом спорте тренер тоже учитывает и периодизацию нагрузок, и всё остальное [1]. А как планировать тренировочный процесс, если говоришь подопечному одно, а он делает другое?
Наверняка тренер знает максимальные возможности атлета, исходя из которых и подбирается нагрузка. Поэтому либо говорит точное число повторений, либо определённый диапазон.
Представьте такую ситуацию. Вы - разнорабочий в строительной бригаде. Бригадир поставил вам задачу прокопать траншею определённых размеров от точки А до точки Ж. Вы выполняете поставленную задачу, потом думаете: «Чё-то я не устал, да и соляра в тракторе осталась, и до конца рабочего дня ещё время есть, ну и земелька мягонькая, отлично идёт, дай-ка я ещё прокопаю пару метров. Только теперь лопатой, а соляру стырю». Если вы не Олёша, вы вряд ли станете это делать. Потому что адекватный человек выполнит ровно ту задачу, которая поставлена.
Такая же ситуация в тренажёрном зале. Если вы ставите задачу добиться боли в мышцах, как следует пропотеть, наблевать в раздевалке, увидеть «звёздочки» и прочее – вы всё верно делаете, «убивайтесь» дальше.
Не хочу никого обидеть, но у более адекватных людей, на мой взгляд, цели несколько другие – это получить определённый прогресс в росте силы и мышечной массы и т.п. А тут уже два пути: либо вы планируете свою нагрузку, либо тренируетесь «на глаз». В первом случае вы в принципе не должны выходить за рамки плана, на то он и план. Во втором случае, вы тупо-глупо пытаетесь оценить нагрузку субъективно, отсюда и стремление к «боли, поту и соплям».
Нагрузка должна быть достаточной, а не избыточной! Ни к чему крайности. Чем больше вы «ухайдакаетесь», тем дольше вы будете восстанавливаться, и медленнее будут расти мышцы [2].
Выводы:
- определитесь со своей целью. Тренировки ради боли и соплей – болейте и пускайте сопли. Тренировки ради прогресса – выполняйте запланированный тренировочный объём [3], а не ориентируйтесь на субъективные показатели «хорошей тренировки», ибо можете наоборот тормозить весь прогресс.
Источник:
Очередной раз напоминаю, что белки должны составлять порядка 1,5-2 г/кг (граммы на килограмм собственного веса), жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, но так, чтобы примерно выходило около 30-34 ккал/кг, исходя из вашей физической активности и целей. Как более точно узнать свою норму калорий без формул я писал ранее [1]. Хотя можно отталкиваться и от стандартных формул [2].
А вот здесь встаёт определённая проблема. Частенько сталкиваюсь с рассуждениями о том, что большому человеку сложно набрать норму белка из обычной еды. Дескать, вот человек весит 100 кг, хочет похудеть. Исходя из нормы 2 г/кг, он должен есть 200 г белка. Это ж нереально!
Но «фишка» в том, что вам не нужно считать граммы белков на весь центнер вашего «жира». Количество белка должно считаться на относительно сухую массу тела. То есть понятно, что не бывает людей с 0% жира, но есть определённая «здоровая норма» [3]. Условно говоря, пресс у мужчин можно увидеть примерно при 12% жира, у девушек примерно при 16% жира. Разумнее отталкиваться именно от этих цифр.
Здесь уже на помощь приходит либо биоимпедансный анализ тела, либо другие способы, и хотя бы «на глаз» по картинкам из интернета. Кстати, наиболее простую формулу для определения % жира в теле я приводил ранее [4].
Теперь разбираем нашего стокилограммового монстра. Вот он вычислил, и получилось, что у него 45% жира в теле. При норме 12%. То есть лишних 32% жира, которые не нужно «кормить» белком. Из 100 кг вычитаем 32%, и у нас уже остаётся 68 кг. Вот теперь 68 мы уже и умножаем на 2 г белка, и получаем 136 г белка вместо 200. С жирами история такая же – жир на жир считать не стоит.
Вывод:
- определяемся чего хотим – похудеть, набрать вес или поддерживать его. Вычисляем свою норму калорий, используя либо формулы [2], либо более точный вариант [1]. Затем определяем % жира в теле [4], вычисляем сколько % там «лишние», исходя из условно предложенного варианта нормы для мужчин – 12%, для женщин 16%. Исходя из полученной массы тела, считаем: белки – 1,5-2 г/кг, жиры – 0,8-1 г/кг, остальное углеводы под «остаток» калорий.
Всем правильного питания!
Источник:
Все постоянно стремятся выбрать самое лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Вот ты, Ванька, делаешь жим платформы ногами, а приседания со штангой лучше ведь. Вот ты, Манька, делаешь скручивания на пресс, но ведь подъём ног в висе это лучшее упражнение на пресс, иди ноги поднимай! И пока одни стремятся сделать стопицот разнообразных упражнений на каждую мышечную группу, чтобы «прокачать» как следует, другие ищут одно, но самое лучшее упражнение.
А правда состоит в том, что у мышц нет мозгов, им совершенно без разницы какое упражнение вы делаете. Сама по себе мышца может расти вообще от одного упражнения, лишь бы нагрузка этого упражнения была прогрессирующей [1]. Ну присед, ну хорошее упражнение, да. А смотришь на Саньку, он с этой 40 килограммовой штангой приседает уже лет 5, и что толку? Как ходил «на спичках», так на них и ходит. То есть вы можете выполнять самоекапецкакое лучшее упражнение, но без прогрессии нагрузок, и будете топтаться на месте, а можете выполнять какую-нибудь изоляцию, типа разгибаний ног в тренажёре, но с грамотной периодизацией [2], и квадры вырастут лучше.
Да, разные упражнения могут по-разному воздействовать как на целевую мышцу, так и на мышцы-синергисты (которые помогают основной мышце), но разве это означает, что нужно выполнять подъём на бицепс под сотней разных углов, во всевозможных позах, дабы лучше на неё воздействовать? Совсем не обязательно. Да, есть даже какие-то научные данные, что от упражнений под разными углами мышца действительно лучше растёт, чем от одного упражнения. Да, мышце необходим метаболический стресс и бла бла. Сможете ли вы в долгосрочной перспективе удивлять «бицепс» разнообразием упражнений? Вряд ли. А сможете ли вы взять пару многосуставных упражнений, и давать мышце прогрессирующую нагрузку? Думается, да.
Давайте не забывать, что мы – любители, и не собираемся на Олимпию [3]. Нравится делать разнообразные упражнения – делайте их в разные тренировки, зачем выполнять стопицот упражнений в рамках одной тренировки, лишь бы «убить» мышцу?
Просто для примера, раньше я любил делать присед со штангой, только его и делал, и прекрасно чувствовал «ноги». В настоящее время отлегло, и полюбил делать обратные выпады в Смите, как основное упражнение на «ноги». Теперь вот считаю, что это «самое лучшее упражнение». Через пару тройку месяцев ещё чего в голову стукнет, может в йогу подамся… Говорят, подтягивание – лучшее упражнение для спины [4]. А если человек не умеет ещё подтягиваться? Это что, ему теперь только «плохие» упражнения делать? А даже если и умеет, то вряд ли можно постоянно прогрессировать в подтягиваниях.
Выводы:
- да, я тоже могу считать, что ЭТО упражнение может быть лучше, чем ТО для конкретной мышечной группы, но это не говорит о том, что оно лучшее для всех;
- на мой взгляд, главное – это чтобы вы могли заниматься регулярно в долгосрочной перспективе и достаточный объём [5] с прогрессирующей нагрузкой.
Частенько у людей возникают споры по поводу выбора стиля становой тяги. Одни говорят, что «сумо» для девочек, другие говорят, что при «сумо» наоборот вовлекается в работу больше мышц, поэтому его и делают настоящие мужики. При этом полно рекордов мира поставлены как в сумо, так и в классике. Так в чём разница?
Две 60-Гц видеокамеры фиксировали 12 сумо и 12 классических атлетов во время национального чемпионата по пауэрлифтингу [1]. Более подробно можете сами прочитать по ссылке ниже, там и сравнение углов во всех суставов, и многое другое, а я перечислю основные моменты.
Положение бедра на 11-16° было более горизонтальным для сумо, а колени и бёдра расширялись примерно на 12° больше при классике. Сумо имела на 5-10° более вертикальное положение туловища и бёдер, более широкую стойку ног (70 +/- 11 см против 32 +/- 8 см), более вывернутые наружу ноги (42 +/- 8° против 14 +/- 6°), и более близкое расстояние между руками (47 +/- 4 см против 55 +/- 10 см).
Интересно, что более массивные атлеты чаще выбирали именно классический стиль, в то время как более лёгкие атлеты были одинаково распределены между двумя стилями. Скорее всего, это можно объяснить тем, что сумо требует большей гибкости и подвижности суставов, поэтому «крепышам» нравится классика.
Короче говоря, вертикальное расстояние, механическая работа и прогнозируемые затраты энергии были примерно на 25-40% больше в классике. То есть при классике естественно был больший диапазон движения, при меньшей подвижности суставов, нежели при сумо. Значительно различались моменты в голеностопных и коленных суставах, в то время как моменты бедра и рук не показали существенных различий. Учёные предположили, что при классике активно работают подколенные сухожилия, большая ягодичная, икроножная, а при сумо большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
При другом электромиографическом анализе было подтверждено, что при сумо квадрицепс работает активнее [2]. Кстати говоря, вы заметили, что речь не идёт об активной работе мышц спины? А вы всё ещё делаете становую в «день спины» [3]?
Выводы:
- таким образом, сумо более эффективна в целом, так как рекрутирует больше мышц, но при этом механической работы больше именно в классике;
- эффективность одного стиля над другим неясна. Выбирая свой стиль, атлет должен ориентироваться на собственный комфорт, личные предпочтения, используя свои более сильные стороны. К примеру, при более сильном квадрицепсе относительно подколенных сухожилий, следовало бы выбрать сумо. Если вы сильный, мощный, относительно «квадратный», классика вам больше подойдёт.
Всем силы!
Источник:
Если вы всё ещё размышляете над тем, в какое время лучше тренироваться, когда лучше принимать BCAA и какими способами лучше всего повысить свой тестостерон, скорее всего, этот пост не для вас. Хочется напомнить несколько банальных вещей для простых людей.
О правильном питании.
Каждый похудевший человек, каждая худощавая фитоняха в инстаграм, каждый «стероидмен» считают, что знают о правильном питании всё [1]. Больше них знает, разве что российский врач, доктор медицинских наук РАЕН, профессор Ковальков [2]. Но правильное питание это не когда ты питаешься на 1300 ккал при своей 80 килограммовой жопе, исключая из рациона сладкое, мучное, жареное и солёное, гордо заявляя «янадиете». Не тогда, когда курогреча – это образ жизни, разделённый на 5-6 приёмов пищи. И не тогда, когда ты и так жирный, и пытаешься «набрать массу», при этом слушаешь советы «бывалых» и просто жрёшь всё подряд.
Правильное питание – это когда все макронутриенты сбалансированы. Жиры порядка 1 г/кг, белки 1,5-2 г/кг, остальное углеводы, но чтобы вышло примерно 30-34 ккал на кг собственного веса, исходя из вашей активности. Как узнать свою норму калорий более точно я уже писал ранее [3].
Специалисты, которых вы встречаете в интернете, как правило, любят крайности.
Это либо выступающий(ая) кочка/фитовареник, у которых всё до безумия банально – НЕТ сахару и жирам, ДА белку и трём литрам воды в день [4], и не забываем закрыть углеводное окно [5], а то сквозит.
Либо модный нутрициолог, который обучался в буддийском монастыре всем тонкостям диетологии. Он расскажет вам всё о гормонах и их влиянии на организм. Кортизолы, тестостероны, лептины, эстрадиолы, контрацептивы, вы услышите столько слов, что подумаете «Вот это умный человек, столько слов знает». Будете вставать с первыми петухами, ловить всплески норадреналина, который будет сжигать весь ваш жопный жир, вечером молиться на варёную курочку без кожицы, и массировать через простату щитовидную железу.
Ну правда, большинство из вас относятся к еде так, что «нужно это срочно съесть, а то оно испортится», и простому человеку не нужно знать каким местом он выделяет гормоны, и что с ними делать. Как и доходить до абсурда, сидеть на моно диетах, исключать какие-либо макронутриенты и прочее. Везде должна быть золотая середина. Все мы люди, сегодня можем пивасик с пельмешками, завтра капусту водой запивать. Никогда у людей прогресс не идёт линейно, это всегда кривая, важнее то, что произойдёт в долгосрочной перспективе [6]. Сбалансированные макронутриенты!
О грамотных тренировках.
И вот очередная силиконовая леди заняла 17 место в Урюпинске по фитнес бикини, назвала себя тренером, и давай всем рассказывать как накачать свою задницу. Естественно, присед – главный жопостроительный инструмент. И это не важно, что десяток упражнений активируют большую ягодичную лучше, чем присед, откуда Урюпинской чемпионке это знать. У неё ведь получилось.
А тут вон здоровенный Жора. Ну конечно сам накачался, какие ещё протеины… Будет рассказывать вам, что ноги в один день со спиной никто не тренирует, что каждая мышечная группа должна прорабатываться в 20 подходах, каждый из которых в отказ. Дроп-сеты, пампинги шмампинги, эй ты, говно, давай ещё подход, чё как баба. Сегодня по плану грудь-бицепс, завтра спина-трицепс, убиваем их, и потом сами увидите как на пике суперкомпенсации станете самым здоровым в зале. После тренера, конечно.
Читаешь инстаграм – грамотный тренинг, супер специалист, чемпион чемпионов, разумный подход, доказательный фитнес. С*ка, откуда вы все умные такие взялись-то? Хоть бы одного встретить, типа вот «Окончил трёхнедельные курсы инструкторов групповых программ, прочитал две статьи Молота, и пошёл работать тренером. Приходите ко мне заниматься. Не получите результат, так хоть вместе поржём, но я правда буду стараться».
Признайтесь себе, что вы не собираетесь на Олимпию, занимаетесь для себя, вы просто хотите красивое здоровое тело. Ну так и зачем вам рассуждать о том, чем дроп-сеты лучше кластер-сетов [7]? Занятия должны приносить удовольствие! Нет такой цели у тренировок – добиться боли и соплей [8]. Выстроили тренировочный план в долгосрочной перспективе [9], запланировали тренировочный объём [10], и занимайтесь спокойно, не нужно никакого фанатизма.
Всем добра и разумности!
Источник:
Привычки играют огромную роль в нашей жизни. Множество вещей мы делаем только потому, что так привыкли. В том числе тренировки и питание. Привык человек с утра завтракать – он всегда будет чувствовать с утра голод. Не привык – он спокойно переживёт без «яишенки». А как нам приучить себя к «хорошим» привычкам, например, ходить в зал или «правильно питаться»? Расскажу вам об одном исследовании, которым поделился Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих».
Итак, в далёком 2001 году набрали исследователи 248 человек, с целью помочь им сформировать привычку посещать тренажёрный зал. Участники были разделены на 3 группы:
- Контрольная, которая просто должны были фиксировать как часто они занимаются спортом.
- Мотивационная, где участники должны были не просто записывать сколько раз занимались спортом, а ещё и прочитать материалы о пользе физических упражнений, типа снижения рисков определённых болезней, улучшение работы организма и прочее.
- Третьей группе предоставили такую же информацию, что и второй, то есть «замотивировали» их, но вдобавок попросили заранее составить план, когда и где они будут заниматься спортом следующую неделю. Типа я, Пупкин Иван Зелибобович на следующей неделе буду тягать гантельки в таком-то тренажёрном зале в такой-то день, столько-то времени.
В первых двух группах 35-38% участников занимались спортом минимум раз в неделю. То есть даже мотивация «за здоровье» не внесла ничего существенного. Что очередной раз подтверждает мысль о том, что люди, как правило, вспоминают о своём здоровье лишь тогда, когда «петух жареный в попу клюнет», и их слабо заботят занятия «для здоровья». У многих до сих пор основные цели занятий – это похудеть, да «подкачаться».
А вот в 3 группе уже 91% участников занимались спортом хотя бы раз в неделю.
Исследователи заключили, что если составить план для реализации, где чётко указать - когда где и что мы будем делать, то это поможет выработать определённую привычку. То есть место и время, в данном случае, это два самых существенных стимула.
Определённые вопросы к исследованию, конечно, есть, но всё же считаю, что подобные намерения для реализации определённых планов могут быть достаточно эффективными. Когда людям понятно что, когда и во сколько им нужно сделать, у них больше шансов это реализовать, нежели они просто будут держать в голове что-то типа «с понедельника собираюсь пойти в зал и начать правильно питаться». А потом сами для себя ищем причины-оправдания.
Плюс ко всему, многие люди ждут какой-то мотивации, чтобы кто-то или что-то заставило их пойти в зал. Но на самом деле, это тоже просто отмазка, ибо людям не хватает чёткости, понимания что конкретно они должны сделать. Потому и ждут пока «звёзды сойдутся» чтобы пойти в зал и съесть морковку вместо пончика.
А если у вас написан чёткий план, какая вам ещё мотивация нужна? Вы просто берёте и выполняете этот план, а не ждёте «следующего понедельника».
И да, «сила понедельника» имеет место быть. Субъективно, но многим легче начинать именно с понедельника, так почему бы этим не воспользоваться, и не написать себе чёткий план с понедельника?
Узнали себя?
Выводы:
- когда у человека имеется чёткое представление что именно, когда и во сколько он должен делать, это значительно повышает шансы это сделать, чем если человек просто думает, что-то типа «да, надо бы взять себя в руки»;
- мой вам совет – возьмите и составьте себе чёткий план действий. «На следующей неделе в такие-то дни я пойду в такой-то тренажёрный зал, в такое-то время. Буду заниматься по такому-то плану тренировок. Кроме того, можно составить себе рацион питания на всю следующую неделю. Многократно повторяющиеся действия рано или поздно становятся привычками. Таким образом, есть неплохой шанс привить себе «правильные» привычки!
Всем правильных привычек!
Интересно, кто-нибудь задумывался, почему многие тренеры не тренируются так, как тренируют других? Почему не делают те упражнения, которые дают своим подопечным? Почему не питаются так, как советуют другим? Почему сами не следуют никакому режиму, которого так требуют от своих подопечных? Не все, конечно, но многие…
Просто для примера, многим своим подопечным я даю упражнения на кор, но сам их никогда не делаю, ибо не вижу особого смысла [1]. Кроме того, частенько наблюдаю, как в залах тренеры дают людям какую-то «фигню», которую, уверен, не будут делать сами. Особенно тут хороши представители функционального тренинга [2].
На самом деле, причин тут может быть множество.
Во-первых, у людей могут различаться цели. К примеру, лично мне не особо интересно как у меня развиты «кубики пресса» (все толстяки так говорят), а людям нравится верить, что развивая пресс, они становятся ближе к «заветной мечте». Поэтому могу сам не делать, а другим дать.
Во-вторых, человеческие возможности могут отличаться. Если я могу сделать тяжёлый присед или тягу штанги к животу с приличным весом, и тому подобное, то мне этого достаточно для развития кора. А человек занимается относительно недавно, ему, может, в принципе ещё рано приседать со штангой. Поэтому лучше дать для начала что-то «короукрепляющее» попроще.
В-третьих, у людей разная антропометрия и строение суставов, поэтому может отличаться как техника выполнения упражнений, так и сам подбор упражнений [3]. К примеру, у меня есть определённые упражнения, которые мне нравятся, при которых я хорошо чувствую рабочие мышцы, только их и выполняю [4]. А человек ещё знать не знает чего он чувствует, кроме «ой, чё так всё тяжёло-то». Если у меня от «пуловера» ни в голове, ни в попе, а люди что-то там чувствуют, и им нравится, почему бы не дать?
В-четвёртых, есть банальный элемент лени. Может, мне было бы и интересно, в качестве разнообразия, поделать что-нибудь на кор, попрыгать «бесячие берпи» или ещё чего… Но кто ж меня заставит? Занимался бы с тренером – делал бы что скажет!
В-пятых, мы же говорим о фитнесе, то есть люди, как правило, приходят с банальными целями – похудеть да «подкачаться», на олимпию редко кто собирается. Поэтому многим важен элемент разнообразия. Тренировки я выстраиваю так, что, помимо неизменных «тяжёлых» упражнений, в программу включаю «какую-нибудь ерунду», которая может вымотать человека, может сделать тренировку веселее и разнообразнее. Другой вопрос, если бы вся тренировка состояла из таких «интересностей» [2].
Кроме того, мои подписчики частенько подкалывают меня по поводу того, что я ем всякие «вредности». Типа, какой ты, Игорь, подаёшь пример? Ну да, а ещё я пивасик пью. И что? У меня нет цели подавать пример. Я даю вам рекомендации по питанию – ваше дело их соблюдать или нет, а не брать с меня пример. Есть вещи, которые мне можно, а вам нет! Бе-бе-бе…
Выводы:
- не нужно смотреть на других, важно лишь то, что делаете вы сами!
Всем бобра!
Источник:
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как похудеть без тренировок?
В неделе 168 часов. Даже если вы будете заниматься 5 раз в неделю по часу – это около 3% вашего времени. Вы правда думаете, что 3% спасут вашу жёпу от жира? Худеть одними тренировками – гиблое дело, это не та трата энергии, которой бы многим хотелось. Соответственно, похудеть можно вообще без тренировок, был бы дефицит калорий.
- Стоит ли идти на тренировку, если всё ещё болят мышцы?
Если вы только начали заниматься, мышцы в любом случае будут болеть – это нормально. Но здесь нужно отталкиваться от собственных ощущений – если боль прямо сильная, лучше всё же оставить данную мышечную группу в покое, пусть восстановится. Если терпимо, то небольшую нагрузку можно дать. Если же вы «не первый день в зале», и у вас всё ещё болят мышцы – я бы вам советовал пересмотреть свою тренировочную программу, ибо заниматься «до боли» - не лучший вариант, и сама по себе боль – не является показателем хорошей тренировки.
- Влияет ли соотношение БЖУ на скорость сжигания жира?
Увеличение доли белка в рационе действительно может улучшить ваши результаты, в рамках одной калорийности. Потому что у белка есть свои преимущества – от самого высокого термического эффекта (то есть больше всегда организм тратит энергии на усвоение именно белка), до того, что белок организму требуется практически везде, поэтому больше вероятность его использовать, чем «отложить». Соотношение жиров и углеводов не показывает особых преимуществ друг перед другом. Здесь лучше отталкиваться от собственного комфорта. Не можете без углеводов – снижайте жиры. Не можете без жиров – снижайте углеводы. Но на скорость похудения это вряд ли повлияет.
- Сколько по времени должна длиться тренировка?
Тренировка должна строиться исходя из запланированного объёма, а не для того, чтобы попасть в какой-то определённый диапазон времени. Если у меня мало времени – я могу позаниматься минут 40, выполняя всю основную работу. Если у меня достаточно времени – могу и полтора часа в зале провести. Всё зависит от вашего свободного времени и плана тренировок, нет никаких «должна длиться столько-то».
- Сколько воды пить на тренировке?
Хоть на тренировке, хоть после, у человека есть отличное чувство – жажда, которое служит сигналом к тому, что организм нуждается в воде. Насильно вливать в себя воду, лишь бы было – не стоит. Как и терпеть жажду тоже не нужно. Хочется пить – попейте, не хочется – не пейте, нет никаких обязательных норм.
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Источник:
Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, «на глаз». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…
Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь «я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучше», посвящается…
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту «эффективные повторения» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
Выводы:
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Всем мышц!
Ежедневно поступает очень много вопросов на тему тренировок и питания. В основном, вопросы одни и те же, поэтому периодически буду отвечать на самые распространённые, либо самые интересные вопросы. Сильно разглагольствовать не буду, постараюсь максимально коротко, но понятно отвечать. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как использовать велотренажёр дома с большей пользой?
Вообще, я убеждён, что покупать домой любые кардио тренажёры – напрасная трата денег. Не хочется рассуждать на тему их надобности в принципе, но в подавляющем большинстве случаев, велотренажёр, либо беговая дорожка будут использоваться в качестве вешалки для одежды. Не зря говорят, если хочешь купить домой кардио тренажёр – покупай б/у, они всё равно будут как новые. Если всё-таки говорить о тренировках на велотренажёре, я бы предпочёл интервальную нагрузку. К примеру, минуту быстро-быстро крутить педали, минуту в спокойном темпе, и так пока не надоест, либо силы не кончатся.
- Правда ли, что отдых между подходами должен быть не более минуты, иначе мышцы остывают, и плохо растут?
Более короткий отдых есть смысл использовать при тренировках на выносливость. В остальных случаях не вижу никакого смысла отдыхать по строго отведённому времени. Мышцы растут не от «нагревания», поэтому отдых должен быть таким, чтобы в следующем подходе вы смогли выполнить задуманное количество повторений с запланированным весом.
- Правда ли, что от бега горят мышцы?
Вообще, все эти слухи про «горят мышцы» настолько сильно раздуты, и, как правило, их распространяют либо здоровые мужики на стероидах, которые берегут каждый грамм мышц, либо дрищи, у которых мышечной массы-то и нет особой. НИКОГДА организм не будет использовать в качестве источника энергии одни лишь мышцы. Короче говоря, мышцы «горят» не от каких-то определённых нагрузок, а от большого дефицита калорий, малого потребления белка и отсутствия силовых тренировок. Соответственно, чтобы на дефиците максимально сохранить мышцы – силовые и белок.
- Обязательно ли заниматься с тренером?
Ситуация двоякая. Если такая возможность есть, лучше первое время, всё-таки заниматься с тренером. Как минимум, чтобы поставить правильную технику. Лично я считаю, что лучше тренеру сказать прямо, что вы собираетесь с ним заниматься пару недель (условно), поэтому вам нужно просто поставить технику, объяснить основные принципы. Если такой возможности нет, то и шут с ними, с тренерами. Я, к примеру, никогда с тренером не занимался. И знаю полно людей, которые тоже этого не делали, и добились неплохих результатов. Если ваших интеллектуальных способностей хватает на самостоятельное изучение техники по видео – почему нет? Хотя, если такая возможность у вас есть, то тренировки с тренером, как правило, всё равно будут лучше, чем без него.
- Как накачать пресс?
Уф! Упражнениями на пресс! А если серьёзно, то тут два момента – вы либо хотите увидеть «кубики», либо сделать сильным «живот». В первом случае, вам достаточно снизить % жировой ткани, и кубики так или иначе будет видно. Во втором случае, я бы задумывался о тренировке всего кора, а не «пресса», под которым понимают «кубики». Не могу сказать, что у меня чёткие кубики, но «живот» достаточно сильный – мне этого хватает. Хотя как таковой «пресс» я не тренирую вообще. Но если сяду на дефицит – кубики сразу «вылазят»!
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».
А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.
Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?
Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].
Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…
Так что такое рельеф мышц?
Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».
И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»
Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?
Выводы:
- не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.
А что такое рельеф в вашем понимании?