Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.
Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.
Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».
Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!
Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.
Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].
В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.
Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.
Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.
Всем добра!
Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.
Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».
И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.
В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.
Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].
Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.
А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].
Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».
Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!
Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.
Всем силы!
Сегодня хочу поговорить о важном инструменте для контроля вашего фитнес-прогресса - калипере! Этот маленький прибор играет большую роль в определении процента жира в организме. Давайте разберемся, для чего он нужен, какие плюсы и минусы у его использования, а также какие методики измерения жира с его помощью существуют.
📌 Назначение калипера:
Калипер - это инструмент, который используется для измерения толщины складок кожи на различных частях тела. Эти измерения затем используются для оценки процента жира в организме с помощью специальных формул.
👍 Плюсы использования калипера:
1. Доступность: Калипер - относительно доступное устройство, и вы можете приобрести его для домашнего использования.
2. Относительная точность: Правильное измерение складок кожи с использованием калипера может предоставить вам представление о том, как меняется процент жира в вашем теле со временем.
3. Мотивация: Следить за изменениями в толщине складок кожи может быть мотивирующим фактором для достижения ваших фитнес-целей.
👎 Минусы использования калипера:
1. Операторская зависимость: Неправильное измерение складок кожи может привести к неточным результатам. Для наилучших результатов требуется определенный навык и практика.
2. Ограниченность: Калипер может не учитывать внутренний жир, который также важен для оценки общего здоровья.
3. Индивидуальные особенности: Различные люди имеют разные типы кожи и подкожной жировой слой, что может влиять на точность измерений.
📊 Методики измерения:
Существует несколько методик измерения процента жира с использованием калипера. Некоторые из популярных включают:
1. Метод 3-х точек: Измерения проводятся на тригонометрических точках: трицепсе, подостной складке и супраилиакальной складке.
2. Метод 7-ми точек (Джексон и Поллок): Измерения проводятся на 7 различных местах на теле, что позволяет более точно оценить общий процент жира.
При этом нужно понимать что погрешность может быть довольно большой, поэтому лучше сочетать это с переодически биоимпендансом. Но для контроля динамики - калипер вполне рабочий инструмент.
Жили-были старик со старухой. Жили они в своём деревянном доме, да имели свой огород, на котором, помимо конопли и мака, росли овощи, фрукты и ягоды разнообразные. Тут тебе и огурцы – зелёные молодцы, и помидоры – пусть проходят все запоры, и абрикос - на юге рос, и горох – пёрнешь так, ну шоб я сдох, и даже хрен – чтобы бабке ночью встать не лень.
И приехали к ним на летние каникулы внучек Алёша – дырявая галоша, да внучка Вероничка – весёлая истеричка. Обрадовались старик со старухой, и стали на стол накрывать.
Наварила бабка щей, картофан, салатик!
«Ну открой же ты компот, старый маразматик!».
В погреб сползал дед скорей, открывая банки.
Там солений – жопой жуй, будут щас гулянки!
Вероничка только рот успевал открывать, залетало всё, и сало с молоком да огурцами, и яблочки со щами, и курочка домашняя под сметанкой. Алёша же был привередой.
Бабкин сыр не очень пахнет,
Помидор вот-вот зачахнет.
Курицу петух имел,
В воду окунь напердел!
«Не, ну правда, бабка, щи –
Там хоть писю полощи!
Принеси мне, дед, колбас,
Чипсы, колу!» - вот приказ!
Расстроился дед, хотел было валенком Алёшке по загривку проехать, да заступилась бабка, велела сходить в магазин, да принести внуку чипсов с колой.
Каникулы заканчивались, Вероничка подросла и окрепла. На щеках румянец, на попке глянец. Алёшенька же растолстел, стал неповоротливым, да ещё и желудок стал болеть. Тяжело ему было играть с сестричкой, поэтому весь день лежал на печи, да «Жить Здорово» с Еленой Малышевой смотрел, ибо в деревне других каналов не было.
И приснился Алёшеньке необычный сон. Идёт он по дорожке, и видит две двери. На одной написано «разнообразная еда», на другой «чипсы с колой». Алёша ещё подумал, откуда на лесной дорожке двери, но подошёл он к первой, а за ней смех, веселье, звонкие голоса. Подошёл ко второй двери, а там Малышева что-то про крайнюю плоть рассказывает. Испугался Алёшенька, и вошёл в первую дверь.
Увидел мальчик полянку, на которой бегали весёлые дети. Вокруг были кусты и деревья, на которых росли фрукты, овощи, и даже пельмени со сметаной. А когда срок годности у продуктов кончался, они падали с веток, их подбирали жуки-навозники, и куда-то уносили.
И тут подходит к Алёшеньке морковка и капустка, улыбаются, берут его за руки, и ведут играть с другими детьми. Они срывают с деревьев разные овощи, едят и улыбаются. И тут подходит к Алёше Красный Мак, и говорит: «А не надо было, Алёшенька, коноплю дедушкину курить, тогда бы и сны бредовые не снились!».
Проснулся Алёшенька, и побежал к бабушке и дедушке извиняться, и понял он, что здоровое и разнообразное питание принесёт больше пользы!
И ведь серьёзно, многие из людей ежедневно употребляют одни и те же продукты. Питание очень однообразное. Вспомните, когда вы готовили что-нибудь необычное? Готовить никто не любит, полуфабрикаты заполнили наши холодильники. А вот собрались учёные, и изучили связь между разнообразием рациона питания и смертностью от всех причин и от конкретных причин у 386 мужчин и 413 женщин (60-79 лет) [1]. За участниками следили почти 16 лет, и определили их диетическое разнообразие – цельнозерновые продукты, картофель, бобы, орехи и семена, красные, жёлтые, зелёные и розовые овощи, фрукты, грибы, морские водоросли, рыба и моллюски, мясо, яйца и молочные продукты.
В результате, чем разнообразнее была диета участников, тем дольше они жили, то есть это приводило к статистически значимому снижению смертности в целом и риску смерти от рака. Хотя это и не влияло на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Выводы:
- если хотите прожить дольше - питайтесь разнообразно! Не стоит думать, что это сложно, дорого и не вкусно.
Всем здоровья!
Чувак, если ты работал продавая спортпит-это не говорит о том, что ты знаешь как устроен организм. Хотя, уверен, автору похер-как и большинству продавцов спортпита. Лишь бы покупали.
Начнём по порядку:
Креатин да, работает. Плохого сказать про него не могу. Стоит копейки, очень изучен. Не имеет побочек. На этом всё! Остальное пиздёшь чистой воды.
Любые витамины дают эффект только в случае их нехватки в организме. Если нормально разнообразно питаешься, а не чипсами с пивом на ежедневной основе-всё будет гуд. И при приёме витаминов получишь просто дорогую мочу.
Дальше железо. Та же песня. Если в крови оно в норме-ты хоть гвозди жри-суперменом не станешь, и круче чувствовать себя не будешь. Если оно снижено, то надо выяснять и устранять причину.
Аминокислоты. Это, блять, составляющие любых белков. Если нормально кушаешь, на белок не забиваешь-нахер они нужны. Любой подъём сил от бца на тренировке складывается из 2х факторов: эффект плацебо+поднятие сахара в крови. Которого можно добиться сожрав конфетку.
Коллаген так же белок. Причём заменимый(тот, который мы сами можем синтезировать). И организму похер, что ты его хочешь направить на волосы, суставы или ещё куда-то. Если баланс белка в норме(помним про рацион)-проблем нет и не будет. То и от коллагана толку примерно нихуя.
Хондропротекторы отдельный вид выкачивания бабла. Эффекта то же около нуля. Ценник бешеный.
Всё. Сегодня краток, пишу с мобилы. Но не сдержался-бомбануло.
Жду миносят из сферы спортпита)))
Наверняка слышали, что в тренировках нужно постоянно что-то менять – объём, интенсивность, время отдыха и прочее, лишь бы постоянно «шокировать» мышцы. Давайте разберёмся, когда это действительно имеет место быть, а когда это лишнее дрочево.
Набрали опытных мужиков, которых заставили тренироваться 8 недель необычным образом [1]. Одну ногу они тренировали в «постоянном» режиме (4 подхода одностороннего жима ногами и 4 подхода одностороннего разгибания ноги на 9-12 повторений до концентрического отказа, с 2-х минутным отдыхом). Нагрузка была прогрессивной, то есть постепенно увеличивалась. В тренировке второй ноги менялись некоторые параметры, типа нагрузки, объёма, типа сокращений. Условно говоря, менялось количество повторений, время отдыха и прочее. Вариабельность между субъектами была в 40 раз выше, чем внутрисубъектная вариабельность.
«Манипулирование общими переменными тренировочной программы вызывало такую же мышечную гипертрофию, как и стандартная программа прогрессивной нагрузки у тренированных молодых мужчин». Внутренние индивидуальные факторы являются ключевыми детерминантами скорости синтеза мышечного белка и мышечной гипертрофии по сравнению с внешними манипуляциями».
Короче говоря, ни увеличенный тренировочный объём, ни другие изменённые параметры не привели к лучшей гипертрофии. Вот и выходит, что для избегания плато не обязательна постоянная смена тренировочного плана.
Это лишнее доказательство того, что мышце, как таковой, пофиг чё вы делаете. Для её роста нагрузка должна быть прогрессивной. То есть если вы умеете тренироваться в отказ, или близко к нему, этого вполне будет достаточно, чем постоянно придумывать что-то новое.
Выводы:
- любая прогрессивная нагрузка ведёт к росту мышц, и постоянное изменение каких-либо параметров – не обязательно лучшая гипертрофия;
- НО… если «игра» тренировочными переменными помогает вам сохранить «тренировочный дух» и прочие моменты – пожалуйста, хуже не станет.
Всем добра!
У одних «нет времени» для занятий в зале, у других «нет денег», у третьих желания, у десятых ещё какие-то причины. А есть те, кто домой понакупает цветных резиночек, насмотрится в интернете роликов «как накачать пресс на диване» или «топ упражнений с подушкой и стулом на всё тело», и думают, что они в хорошей физической форме. Выскажу свою позицию по поводу домашних тренировок.
Для начала отмечу, что домашние тренировки действительно имеют место быть, при наличии некоторых НО…
Ясно-понятно, что ваша форма – ваше дело, и если вам нравится ваше отражение в зеркале – продолжайте тыркать свои резиночки. Но речь не о вашей внешности. Рассуждать буду именно про физическую форму, то есть наличие определённых признаков наличия мышц, развитие силы, выносливости и т.п., включая общее здоровье организма.
А вот для развития этого всего, уже будет недостаточно различных «маханий» руками-ногами во все стороны, приседаний с котом или табуреткой и качанием пресса лёжа на диване. «Это лучше, чем ничего» было бы актуально при отсутствии возможностей получить большее. В большинстве же случаев, подобные домашние тренировки – это и есть ничего. Я бы назвал это зарядкой, не более. Ночью жру торт, но это ведь лучше, чем курить. Буду курить, чем пинать соседскую бабушку. Ну да, лучше…
Вашему телу и мышцам без разницы где вы находитесь – дома или в зале. Для результативной тренировки, нагрузка должна быть прогрессирующей. И если вы в состоянии дать это мышцам, то абсолютно без разницы что у вас в руках – подушка, табуретка или гантели. Но каким образом вы сможете давать прогрессивную нагрузку дома, без соответствующего инвентаря? Ну подрочили резинку пару десятков раз, поприседали с табуреткой, потом со столом, с тумбочкой. Шкаф уже неудобно держать в руках. Чем собрались «удивлять» мышцы? Единственное, что остаётся – увеличивать количество повторений.
Чтобы получить необходимый стимул от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться в отказ. И вы правда думаете, что в состоянии это сделать? Уверяю, даже большинство занимающихся в зале, не смогут по-настоящему выполнить подход до отказа. Как правило, это просто фиксированное количество повторений, и положили снаряд. В зале и то халтурят, а вы про резиночки…
Забавно, но когда девчуля говорит, что занимается дома и у неё хорошая физическая форма, но попросить её ну хотя бы сделать несколько полных отжиманий от пола, то… увы и ах, даже отжимания с колен довольно посредственные и «на полшишечки». То есть физическая форма всё ещё околонулевая. И да, я считаю, что девочка должна хотя бы десяток полных отжиманий делать для того, чтобы в принципе рассуждать о какой-то физической форме.
Вот и выходит, что если у вас дома есть, ну хотя бы разборные гантели, вы вполне можете дать прогрессирующую нагрузку без зала. Но если это коврик для йоги, скакалка, утяжелители на ноги, пара резинок от трусов и розовые гантели – вы делаете обычную зарядку!
Понятно, что в каждом правиле есть исключения, и, наверняка, найдётся такой, который ничего не делает, а гвозди голыми руками гнёт, но мы говорим об общем случае, а не частном.
Помню, в зале, где я работал, была групповая тренировка под названием «гармония тела». Суть заключалась в следующем: девчули ложились на коврики, в зале на 40 минут выключался свет, и они просто лежали под спокойную музыку. Вроде, и на тренировку сходила, а вроде и ёптвоюмать.
Выводы:
- домашние тренировки имеют место быть, если у вас имеется минимальный тренировочный инвентарь, которым считаю разборные гантели (условно, для девочек минимум по 10 кг, для мальчиков по 20). С данным инвентарём уже можно придумать результативный комплекс упражнений и дать мышцам прогрессирующую нагрузку. Всё остальное – это ваши субъективные «это лучше, чем ничего».
Хорошей формы вам!
Казалось бы, всё логично – то, что сделано конкретно под вас, всегда будет лучше, чем то, что «с чужого плеча». Но люди до сих пор продолжают верить, что раз «терминатор» занимался по такой программе, значит, и мне подойдёт. Насмотрятся в интырнете всяких программ «на массу» да «на похудение», и айда бицульку качать.
Для рандомизированного контролируемого исследования набрали 46 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью определить будет ли иметь преимущества индивидуальный план тренировок перед «общим» [1].
1 группа занималась по стандартной программе, 2 группа по индивидуальной. У обеих групп улучшились показатели, но в группе индивидуального подхода окружность талии, содержание жира, давление, холестерин, силовые показатели и прочее показали лучшие данные.
«Основные выводы настоящего исследования заключались в следующем: 1) индивидуальное назначение упражнений вызывало значительно большее улучшение показателей VO2max, мышечной подготовленности и ключевых кардиометаболических факторов риска по сравнению со стандартным назначением упражнений, и 2) индивидуальное назначение упражнений повышало тренировочную реакцию по сравнению со стандартными упражнений».
«Эти новые результаты обнадёживают и подчёркивают важность индивидуального подбора упражнений для повышения эффективности тренировок и ограничения невосприимчивости к тренировкам».
А если уж даже новички показали значительную разницу, то у опытных спортсменов тем более подход должен быть индивидуальным!
Выводы:
- если хотите получить максимальный выхлоп от тренировок, нужно не искать волшебные таблетки и планы тренировок от чемпионов, а обратиться к специалисту, который напишет план тренировок конкретно под вас.
Всем силы!
Давайте так, дабы исключить всяческие споры в комментариях, я просто соглашусь с тем, что я некомпетентен в вопросах постановки диагнозов и лечении всяческих заболеваний. Поэтому всё написанное ниже будет очередным высером какого-то тренера из интЫрнета. Но поговорим мы сегодня о различных псевдодиагнозах, типа «дискинезии лопаток», «переднего/заднего наклона таза», которые любят ставить современные фитнес-тренеры.
Почему нельзя приступать к тренировкам? Правильно, потому что у вас дискинезия лопаток, и сначала нужны специальные «корректирующие» упражнения. Скорее всего, тренеры нахватались подобных терминов от врачей, которые, к слову, тоже не всегда грамотные. До сих пор вспоминаю, как мне беременная подопечная говорила, что её врач утверждал, что изжога вызвана тем, что плод внутри развивается, у него растут волосики, которые щекочут изнутри, вызывая изжогу.
У людей зачастую отсутствует критическое мышление, каждый выбирает себе авторитета, и слепо начинает ему верить. Белый халат – так это вообще показатель экспертности по умолчанию. Увы, эти бездари либо сами не понимают что творят (надеюсь), либо намеренно хотят на вас заработать.
Я уж молчу про то, что определить «нормальное» движение лопатки в принципе не всегда возможно, даже если это делают специалисты [1, 2, 3]. Как пример, у пловцов перед заплывом не было обнаружено дискинезии, а после тренировки у многих начали проявляться признаки дискинезии [4]. Хотя при этом никто не сообщал о боли.
«Большинство персистирующих нетравматических мышечно-скелетных болевых расстройств не имеют патологоанатомического диагноза, который адекватно объясняет болевые ощущения и инвалидность человека» [5]. Отсюда, лечение людей с подобными нарушениями приводит к следующим последствиям:
- во-первых, когда человеку сообщают, что с ним что-то не так, он начинает верить, что его тело повреждено, и его нужно уберечь от дальнейшей опасности. Человек непроизвольно начинает избегать некоторых движений, любой активности, и даже медицинского вмешательства;
- во-вторых, даже врачи изобретают методы лечения различных нарушений, которые вообще могут не существовать, или, как минимум, которые нельзя диагностировать (типа триггерных точек, скручивания крестца и т.д.). Зато уже давно имеются определённые стандарты, которые не соответствуют науке, типа необходимости корректировать мышечные дисбалансы или положение верхнего отдела позвоночника.
Выводы:
- фитнес-тренер – не тот человек, который ставит диагнозы. Учитесь думать критически. Если фитнес-тренер начинает вам рассказывать, что с вами что-то не так, и это нужно исправлять – обратитесь к специалисту. И даже тогда продолжайте думать критически.
Всем здоровья!
Два года удаленной работы и сидячий образ жизни — знакомая история для многих из нас. Но, как говорится, "хуже всего начало". И вот, незаметно для себя, я активно начал набирать лишний вес. Куртка, которая так и не застегивается, джинсы на размер больше... и даже шутливый комплимент "кто у нас тут такая вкусная булочка" от подруги подкинул мне знак о необходимости перемен. В тот момент на весах меня ожидал сюрприз, который стал отправной точкой моей изменчивой истории.
Стало очевидно, что пора что-то менять, и я решил не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля. Интернет стал моим верным союзником в этом путешествии. И если раньше спорт был моим "недругом" из-за печальных воспоминаний о физкультуре в школе, то на этот раз я принял вызов и начал исследовать пути к здоровому образу жизни.
Большую долю мотивации я черпал из роликов Антона на канале Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Истории ребят, сбросивших 30-60 кг за год, "без спорта", как они утверждали, стали для меня настоящим вдохновением.
Сперва я составил для себя детальное меню, учитывая калорийность, белки, жиры и углеводы в соответствии с моим ростом и весом. С помощью Excel я создал недельное меню, встроил калькулятор потребности в калориях, график и список продуктов на неделю и месяц. Мой рацион стал разнообразнее и более осознанным.
Постепенно, но стабильно, результаты стали заметны. Я сбросил 18,5 кг за полгода, сократив свой вес с 84,8 кг до 66,3 кг. Затем пришло время начать заниматься спортом. Спортзал не слишком привлекал меня, поэтому я решил начать с тренировок дома. Гантели и силовая скамья стали моими верными спутниками три дня в неделю. Определив план тренировок, я начал активно двигаться вперед.
И вот теперь мой вес составляет 70,2 кг. Я могу уверенно сказать, что это не только потерянные килограммы, но и приобретенные навыки, новый образ жизни. Нет и не было места для жестких диет и отказов от удовольствий. Я поменял свой образ жизни, внедрив здоровое питание как постоянную практику, режим сна и физические нагрузки ввёл в повседневность.
И я горжусь, что не только скинул вес, но и стал более сильным, выносливым и активным. Спасибо интернету за информацию о питании, ролику Антона за мотивацию, но, прежде всего, спасибо себе за решимость и упорство. Алкоголь и вредные привычки больше не контролируют мою жизнь, а новый образ жизни придал мне энергию и мотивацию для достижения новых целей.
Сварил пельмешки, поел – удовольствие получил сразу. Сунул, вынул – удовольствие получил через полторы минуты. А результат силовых тренировок – это не то, что человек получает быстро, здесь должно преобладать долгосрочное мышление. К сожалению, не получая быстрых результатов от тренировок, у людей опускаются руки, они начинают думать, что делают что-то не так…
Часто можно услышать, что «у тебя нет результата потому что ты не делаешь вот это упражнение» или «потому что ты не используешь эти добавки» и прочее. Подобный бред подпитывает неуверенность в себе, отвлекает от собственного пути, заставляя человека чувствовать, что его усилия недостаточны.
Сюда добавляем соцсети, в которых разные специалисты начинают делать громкие заявления о хороших/плохих упражнениях, специальных методиках и прочих глупостях. Человек начинает сравнивать себя с другими, разочаровывается в себе. Возникают мысли, что во всём виновата чёртова генетика, кажется, что слишком мало прикладываешь усилий. Без того чрезмерный объём тренировок может быть ещё увеличен, в надежде, что вот сейчас-то я по полной, и получу тело мечты. В итоге, восстановление ещё хуже, прогресс ещё медленнее. И ну его в жопу эти тренировки, это всё не работает!
Да, генетика может иметь место быть, как и недостаточные усилия на тренировке. Но, на мой взгляд, чаще всего, люди просто не умеют ждать. Увеличение мышечной силы и массы – процесс долгосрочный. Фитнес – это не просто прикольное хобби. Фитнес – это образ жизни. И как изменение образа жизни требует больше времени, так и результаты таких тренировок требуют больше времени.
Даже если вы всё делаете идеально, регулярно прогрессивно тренируетесь, ну не растут мышцы так быстро, не происходят глобальные изменения за день/неделю/месяц. Если бы всё было бы так легко, люди бы спокойно отжирались годами, пришли на пару недель в зал, стали сильными и здоровыми, и опять айда отжираться.
Суть в том, что нужно замечать любые изменения. Даже если вы смогли выполнить на одно повторение больше, чем обычно – это уже не просто так, вы уже идёте в правильном направлении!
Выводы:
- не нужно сравнивать свой прогресс с прогрессом других людей. Не нужно ждать быстрых результатов. Смиритесь с тем, что силовые тренировки – это ваш образ жизни. Думается, тут важнее идти по этому пути, а не конечный результат;
- если вам кажется, что вы что-то делаете не так, ибо не видите результат – прежде всего, удостоверьтесь, что это ЧТО-ТО вы делаете достаточно длительное время.
Всем терпения!
Многие из вас ставят школьного физрука на одну ступень с трудовиком. Дескать, это самые элементарные предметы, где ни капли чего-то стоящего. А когда эти самые «многие» вырастают, они становятся жирными и слабыми рукожопами, начиная приписывать современному тренеру множество качеств, которыми он обязательно «должен» обладать.
Тренер обязательно должен:
- Быть психологом. Ну а как, он же должен грамотно найти к вам подход, учесть все ваши жизненные переживания, разобраться в первопричинах, во всех ваших детских психологических травмах, закрыть гештальты, и только на основании этого составлять вам тренировки.
- Быть нутрициологом. Не, ну а чё, если не знаешь референсных значений гормонов щитовидной железы, не умеешь правильно сочетать огурцы с помидорами на основании анализа крови (который, кстати, тоже должен уметь принимать и расшифровывать) – не тренер!
- Быть врачом. Не секрет, что тренер с медицинским образованием – это лучший тренер. Зато все обсирают нашу медицину. Только и слышишь от людей, типа вот в больницу сходил, одни долбодятлы там сидят, могут только грыжу зелёнкой помазать и подорожник на очко приложить. Ну а чего вы хотели, все лучшие врачи тренерами пошли работать! Чего ж вы лечиться к тренерам не ходите?
- Быть мотиватором. От мужа хорошего слова не дождёшься, а тут ещё и тренер не мотивирует нифига. Тренер должен быть на связи с тобой 24/7, постоянно подогревать твой интерес у спорту, ведь именно ему больше всего нужно чтобы ты был(а) в хорошей форме, ему одному на тебя не насрать.
- Быть аниматором. У меня скучная жизнь, никто меня не развлекает, я прихожу в зал не на рожу твою кислую смотреть, давай, пляши вокруг меня с бубном и анекдоты рассказывай.
- Быть массажистом. Расслабляющий, восстанавливающий, успокаивающий, возбуждающий. Тренер должен уметь массировать всё – от шейно-воротниковой зоны до лингама. Не знаешь как простимулировать фасции и снять зажатости в мышцах – не тренер.
- Разбираться в продажах. Тренер, который не умеет себя продать, не умеет работать с возражениями, и не может грамотно втюхать тебе персоналку – не тренер.
- Должен быть мастером спорта по всем видам спорта. Давно известно, что как только человек получает мастера спорта, он автоматически начинает разбираться в устройстве человека. А если уж он сам ничего не добился, как он другим поможет?
- Должен быть неврологом, остеопатом, фотографом, обязательно создавать годный контент в соцсетях, отлично знать строение тазового дна (в идеале, даже побывать там), постоянно совершенствоваться, знать все современные методики тренировок, состав всех БАДов, уметь назначить необходимый курс приёма анаболических стероидов, и, самое главное, при всём при этом, оставаться адекватным человеком.
Этот список можно продолжать вечно, и всё было бы смешно, если не было бы так грустно, ведь каждый человек, исходя из своих личных хотелок, сам придумывает множество подобных «должен».
Что должен уметь, например, каменщик? Ну, типа, кирпич класть. Да, будет отлично, если этот кирпич он будет класть с улыбкой на роже, рассказывая анекдоты. Ещё шикарнее, если он будет и кирпич класть, и сантехнику/электрику делать, и проект дома рисовать, и смету составлять. Но ведь хер там! Один нарисовал бумажку, другой посчитал сколько это стоит, третий продал эту «бумажку», четвертый привёз цемент, пятый.. десятый…и только в конце этой «пищевой цепочки» сидит каменщик, задача которого взять кирпич, и положить его на то место, где он должен быть, согласно нарисованного и проданного плана.
Вы выбираете автомобиль за то, какая крутая в ней магнитола? Вряд ли вы говорите «вау, в этой тачиле стоит «пионер»», «вау, шикарное запасное колесо», «господи, великолепные чехлы». Вы говорите «вау, это же ваз 2110», а уже потом начинаете смотреть что там есть внутри из «дополнительного оборудования».
Да, наверное, збс, когда тренер знает массу весёлых анекдотов, разбирается в тазовом дне и знает как закрыть ваши гештальты путём миофасциального релиза. Но первое, что должен делать фитнес тренер – ЭТО ТРЕНИРОВАТЬ! Учитывая ваши индивидуальные особенности, уровень физической подготовки и прочие моменты, но тренер – тренирует. Не лечит, не развлекает, не разбирает ваши анализы, не назначает вам БАДы, не массажирует вам простату, снимая спазмы. ТРЕНИРУЕТ!
И как приятно получить ВАЗ 2110 с крутыми чехлами, так и приятно, если тренер будет обладать какими-то ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ качествами или знаниями. Но это не является чем-то обязательным только потому, что ВАМ этого хочется. И уж тем более, не за те деньги, которые вы готовы платить такому тренеру!
Выводов не будет, цените своих тренеров-универсалов!
