Иногда мне кажется, что слово «привычка» звучит как диагноз. Особенно в январе, когда на каждого живого человека приходится по три обещания себе: буду бегать, не буду жрать на ночь, пора учить английский. И где все эти люди в марте? А в декабре? Они там же, где и я в своих студенческих клятвах больше никогда не опаздывать. Потому что привычка — это не вдохновение. Не волшебный ритуал. И даже не сила воли. Это скука, повторяемость, биохимия и поведенческая наработка. Холодно, да? Но зато честно. Так вот — давай разберёмся. Как на самом деле формируются полезные привычки. Без фей, без мотивационных цитат и без надежды на то, что в понедельник ты проснёшься другим человеком.

Начнём с провокационного вопроса: а тебе точно нужна привычка?

Я серьёзно. Не издеваюсь. Ты уверен, что хочешь привычку, а не повод ещё раз убедиться, что ты "слабый", "ленивый", "опять не получилось"? Потому что это тоже привычка. Самобичевание. Эмоциональный мазохизм. Ты же знаешь это чувство: срываешься — и вместо того, чтобы встать и продолжить, ты часами лежишь на диване и мысленно орёшь на себя. А потом уже поздно.

Так вот. Привычка — это не цель. Это инструмент. Это винтик. Шестерёнка. У привычки не должно быть пафоса. Она как чистка зубов — тупо, рутинно, каждый день. И вот если ты ждёшь вдохновения — это не про привычки. Это про короткий роман с мотивацией, который закончится на третьем свидании.

Хорошо, ты решил — хочешь выстроить полезную привычку. С чего начать?

Нет, не с цели. Не с желания. Не с "мечты". Начать нужно с анализа среды. Потому что поведение человека всегда завязано на контекст. Это классика поведенческой психологии, которую все игнорируют. Но без неё — всё летит в пропасть.

Пример. Если ты хочешь меньше есть сладкого, но живёшь с тётей Зиной, у которой на столе всегда вазочка с конфетами, ты проиграл ещё до старта. Это не про силу воли. Это про то, что ты каждый день заходишь в комнату, и в твоём поле зрения — стимул. Ты либо убираешь стимул. Либо меняешь маршрут. Либо капец.

Привычки не формируются в вакууме. Они вшиваются в среду. Поэтому если ты хочешь новую привычку — измени окружение. Как минимум, переставь мебель. Серьёзно. Мозг лучше усваивает новое поведение в новой обстановке. Даже перестановка кровати может стать триггером для изменения паттерна.

Дальше. Минимализм. Без героизма.

Знаешь, почему большинство "новых привычек" дохнут через неделю? Потому что человек идёт ва-банк. С понедельника — спортзал, салат, медитация, 50 страниц книг, благодарности, отказ от сахара и проклятых соцсетей. И всё это на фоне усталости, проблем, перегрузки и психоэмоционального фона на уровне "пошло всё в жопу".

Так не работает. Привычка — это не марш-бросок. Это шаг за шагом. Один. Маленький. Стабильный. От которого ты не устаёшь. Если ты устал — ты проиграл. Нужна стратегия микроповедения.

Хочешь начать бегать? Не бегай. Начни с того, что ты просто надеваешь кроссовки и выходишь на улицу. Пять минут. Каждый день. Это тупо? Нет. Это поведенческая закалка. Ты приучаешь себя к рутине. Без героизма. Без боли. Без "давай ещё раз через силу". Потому что ты не готов к силе. А вот к капле — да.

Триггер — Поведение — Награда. Святая троица.

Любая привычка формируется по этой схеме. Это не теория. Это биология. Это нейронные цепи. Тебе нужно:

1. Триггер — что-то, что запускает поведение.
2. Поведение — само действие.
3. Награда — маленький кайф.

Если нет награды — привычка не закрепится. Если нет триггера — мозг не запустит сценарий. Пример. Ты хочешь делать утреннюю зарядку.

• Триггер: чистка зубов.
• Поведение: 5 минут разминки.
• Награда: чашка вкусного кофе или музыка, которую ты обожаешь.

Система начинает работать. Мозг начинает ожидать награду после действия. Начинается закрепление. Нейронные связи утолщаются, сценарий становится привычным. Всё.

Ты не лентяй. У тебя просто нет алгоритма.

Это я говорю как психотерапевт, у которого было более 1000 клиентов. Проблема не в характере. Проблема в отсутствии стратегии. Люди пробуют силу воли. Срываются. Ненавидят себя. И всё по кругу.

А между тем КПТ давно всё разложила по полочкам.

Вот базовый алгоритм:

1. Определи поведение, которое хочешь внедрить.
2. Разбей его на микрошаги — настолько маленькие, что ты скажешь: "Да это же фигня".
3. Привяжи к уже существующему ритуалу.
4. Добавь символическую награду.
5. Фиксируй выполнение — визуально. Стикер. Таблица. Чек-лист.
6. Игнорируй провалы. Просто продолжай.

Парадокс: привычка формируется именно тогда, когда ты срываешься

И вот тут я хочу, чтобы ты вслушался. Потому что это ключевой момент.

Настоящая привычка формируется не в идеальных днях, а в срывных. Когда ты пропустил, обломался, психанул. И вот тут ты или идёшь дальше — и тогда формируется устойчивость. Или бросаешь — и тогда формируется сценарий "всё или ничего".

Это и есть ядро когнитивной реструктуризации: ты учишься думать по-другому. Не "я облажался, значит, всё пропало", а "я человек, я ошибся, но продолжаю".

И ещё одно. Привычка не требует вдохновения. Она требует повторения.

Только регулярность. Даже без мотивации. Даже без удовольствия. Повторение > мотивация. Это надо выжечь себе на руке. Или хотя бы на холодильнике.

Мозг запоминает то, что повторяется. Не то, что тебе нравится. Не то, что ты решил. А то, что происходит каждый день.

А теперь — неприятная правда. Ты не избавишься от старых привычек.

Они останутся. Мозг не удаляет старые нейронные цепи. Он их просто переактуализирует. Ты не "избавляешься" от привычки заедать стресс. Ты выстраиваешь новую — например, пить воду или выходить из комнаты. И постепенно одна цепь перекрывает другую.

Так работает поведенческое замещение. Не "борьба со старым", а выращивание нового.

И вот мы здесь. Что с этим делать?

А теперь вдохни. Не мотивационно. А реалистично. Ты не обязан становиться суперменом. Ты не должен "менять жизнь". Тебе просто нужно нащупать один ритм. Одну каплю. Одно повторяемое движение, которое встроится в твою жизнь.

А потом — второе. Потом третье. И вот оно — поведенческое каскадирование. Привычки друг друга поддерживают. Начал с воды — подтянулся сон. Подтянулся сон — захотелось гулять. Начал гулять — стал меньше есть. Это не магия. Это цепочка.

И если у тебя сейчас в жизни хаос — начни с малого. Пей воду в одно и то же время. Или делай 3 минуты тишины перед сном. Или просто выключай телефон на 30 минут в день. Это будет точка входа. Поведенческий якорь.

А дальше — уже ты сам. Но ты будешь не один. У тебя есть мозг. У тебя есть тело. У тебя есть я, который пишет этот текст с верой, что люди способны меняться, если им просто не мешать.

А теперь — на подумать:

1. Какие привычки в твоей жизни были сформированы бессознательно? (подсказка: большинство).
2. Что ты сделал бы по-другому, если бы знал, что не обязан быть идеальным?
3. Что может быть твоим новым триггером? Какой маленький шаг ты можешь встроить уже завтра?
4. А если бы ты относился к себе не как к лентяю, а как к системе, нуждающейся в калибровке — что бы ты изменил?

Будьте счастливы друзья!

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я лично отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями.

Продолжаю серию статей посвященных когнитивным искажениям. И сегодня, на КПТшном операционном столе, «обесценивание позитивного». Встречайте!

Знаете, с каким искажением мышления я очень часто сталкиваюсь у клиентов?

Нет, не с катастрофизацией. Не с «долженствованием». Не с угадыванием мыслей других. Нет!

А с этим подлым, прячущимся в тени зверьком — обесцениванием позитивного.

Он тихий. Не орёт. Не топает. Не ломает мебель. Он просто приходит. И начинает выносить тебе мозг. Мягко. Вкрадчиво. Будто и не он вовсе. Будто это ты сам решил, что у тебя ничего ценного нет. Что всё, что хорошее случилось — фигня. Случайность. Везение. Не считается.

— "Ну я сдал экзамен, но это потому что вопросы лёгкие были".
— "Он сделал мне комплимент? Ну, наверное, из вежливости".
— "Я выиграл конкурс? Да там никого сильного и не было".
— "Мне сказали, что я поддержал — да ладно, любой бы так сделал".

Да пошло оно всё. Не "любой". Ты. Именно ты. Сделал. Победил. Помог. Выдержал.
А ты берёшь и выкидываешь это в психо-мусорник. Нажимаешь на метафорическую педаль — щелк — и всё хорошее, что с тобой происходит, летит в небытие.

И вроде жив, но как будто без доказательств собственной ценности.

А мозг... мозг-то требует доказательств. Не абстрактных «ты хороший», а чётких: я сделал. я смог. я научился. я стал.

И вот тут-то и начинается деградация самооценки под вывеской "объективности".

Да-да, потому что это искажение ещё и маскируется под скромность, реализм, критическое мышление.

А по факту — это ментальная девальвация. Ты как Центробанк собственной жизни, который бесконтрольно печатает «банкноты достижений», а потом обесценивает их инфляцией самоуничижения.

И чем чаще ты так делаешь — тем меньше у тебя сил двигаться. Потому что зачем? Куда? Ради чего, если ты сам же через пять минут скажешь себе: "Ну и что?"

 Я вот смотрю на своих клиентов. И каждый второй — гений по части игнорирования собственных успехов (да что там скромничать, я тоже грешен).

Уровень достижений — запредельный.

А внутреннее ощущение — будто они всю жизнь только и делали, что лажали.

Один человек за год поборол тревожное расстройство, начал ходить на работу, съездил один в другой город, сделал презентацию на конференции — и всё это после года агорафобии.

И знаете, что он сказал мне на сессии?

"Ну это, наверное, всё потому что тревога пока отпустила. Я не думаю, что это я справился".

Я тогда чуть кресло не съел от злости.

Это была не злость на клиента. Это злость на то, как устроена эта внутренняя ловушка.

Она не даёт радоваться. Не даёт гордиться. Не даёт закрепиться в новой реальности, где ты не просто выживший — ты победитель.

А в реальности искажённой — ты просто человек, у которого случайно получилось.

Ну, пока.

Откуда растут ноги?
А оттуда же, откуда всё мерзкое растёт — из детства, из школы, из «не выпендривайся», «всегда можно лучше», «гордиться — плохо», «сам себя не похвалишь — никто не похвалит, и правильно».

Или из семьи, где позитив — это опасно.

Похвалили? Сейчас сглазят.

Порадовался? Ну-ну. Сейчас прилетит.

Быстро расслабился — быстро получишь по голове.

А мозг учится. Он же не идиот. Он запоминает: «радуешься — больно».

И дальше — всё хорошее вырезается из ленты жизни, как брак на производстве.

В КПТ это называется "когнитивное искажение". И, чёрт побери, оно реальное, оно разрушает.

И работа с ним — это не про «позитивное мышление» в духе мотивационных коучей.

Нет.

Это про возвращение баланса.

Ты не обязан видеть мир в розовом.

Но, чёрт возьми, замечать, что ты что-то смог — это не самообман. Это правда.

Ты прошёл через это. Ты научился. Ты сделал.

И это имеет значение.

Иначе ты превращаешься в человека, который ведёт учёт только провалов.

А успехи — не фиксирует.

И угадай, какой вывод будет через пару лет?

"Я неудачник".

Не потому, что это так. А потому, что отчётность кривая.

Что с этим делать?

Ну, во-первых — поймать это искажение с поличным.

Прямо на горячем.

Вот ты подумал: "Это неважно".

Стоп. Кто решил? На основании чего? Где доказательства?

Во-вторых — начать фиксировать успехи. Даже если они кажутся мизерными.

Я заставляю клиентов записывать по три-пять «успехов» в день.

И знаете, как они скрипят?

Как будто я их прошу жевать стекло.

— "Я не знаю, что написать".
— "Ну я просто поел нормально".
— "Ну это не считается".

Да считается, мать его! Всё, что требует от тебя усилий — считается.

В-третьих — учись говорить "Я молодец" и не замирать от ужаса.

Сначала внутри. Потом — вслух. Потом — с интонацией.

Как будто ты вправду так считаешь.
(Это странно сначала. Я знаю. Но работает.)

Ты не робот. Ты не объект для вечного улучшения.

Ты живой человек, который делает чёртову кучу классных вещей.

Не идеальных. Не блестящих. Но своих. Настоящих.
И если ты не научишься это видеть — тебя никто не убедит, что ты не пустое место.

А ты — не пустое.

Ты — целый.

Даже если пока в это не веришь.

И вот теперь — несколько провокационных вопросов. Не для галочки. А чтобы ты, именно ты, начал двигаться.

1. Когда в последний раз ты искренне собой гордился? А почему это чувство не задержалось надолго?
2. Что ты делаешь с позитивной обратной связью? Стираешь? Прячешь? Смеёшься над ней? Почему?
3. Кто в твоей жизни научил тебя, что радоваться — это стыдно? Ты всё ещё живёшь по их правилам?
4. Если бы ты перестал обесценивать, что бы ты начал делать иначе?

Всё. Препарация окончена.

Вырубай фонарик.)))
Но перед тем как уйдёшь — напиши себе 3 вещи, которые ты сделал сегодня хорошо.

Плевать, что маленькие. Плевать, что никто не видел.

Ты — видел!!!

Будьте счастливы друзья!

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

Сегодня я постараюсь объяснить, почему все эти «гениальные» рекомендации направленные на формирование самооценки, чаще всего летят в пропасть, а ты сидишь и киваешь: «Ну наконец-то кто-то сказал, как есть».))))

Смотри, самооценка — это не то, что можно подлатать, как джинсы с дыркой на заднице, пришив заплатку из аффирмаций и покрасив её в яркий цвет. Меня удивляет, когда люди думают, что достаточно неделю повторять перед зеркалом «я классный», и вот ты уже шагаешь по жизни, как звезда на сцене, раздавая всем уверенные взгляды. Да ни черта подобного! Самооценка — это глубокая штука, она растёт из того, через что ты прошёл, что тебе вбивали в голову с детства, из твоих падений и взлётов. Из твоих выводов. Это не переключатель, который щёлк — и сменил «я никто» на «я всё могу». И когда очередной коуч с глянцевой улыбкой говорит: «Просто поверь в себя!», мне хочется швырнуть в него чем-нибудь тяжёлым и спросить: «А как, мать твою, поверить, если внутри орут голоса, что ты полный ноль?»

Представь: тебе с детства талдычили, что ты «не дотягиваешь», что «мог бы лучше», что «вон сосед уже всего добился, а ты что?». И ты жил с этим, как с шумом в ушах — вроде привык, но он всегда там. А потом тебе говорят: «Не сравнивай себя с другими». Серьёзно? Это как сказать человеку с насморком: «Не шмыгай носом». Сравнение — это не просто дурная привычка, это часть тебя, вшитая намертво. И пока ты не разберёшься, откуда она взялась, никакие «не сравнивай» не помогут. Ты пробовал, знаю. Сидел, уговаривал себя: «Всё, не буду думать про соседа». А через час уже листаешь его фотки и думаешь: «Почему у него всё в шоколаде, а у меня швах?» Потому что дело не в соседе, а в тебе. И вот тебе первый косяк всех этих советов: они поверхностные. Это как замазать царапину на машине — вроде не видно, а она всё равно ржавеет.

А ещё «умиляет» эта мода на «позитивное мышление». Сколько можно?! «Думай о хорошем, и всё наладится». Да ну? Ты пробовал думать о хорошем, когда тебя уволили, когда тебя кинули, когда смотришь в зеркало и хочешь провалиться сквозь землю? И что, помогло? Нет, потому что это не мышление, а самообман. Ты не можешь просто взять и выключить то, что внутри тебя кипит. Когда тебе паршиво, ты это чувствуешь — сердце стучит, в горле ком, хочется орать или спрятаться. И тут какой-то гуру лезет со своим: «Улыбнись, подумай о закатах». Возникает желание этому гуру закат в одно место засунуть! Эмоции — это не хлам, который можно выкинуть, это часть тебя. И пока ты не разберёшься, что за ними стоит, никакой «позитив» не прицепится. Это как налепить наклейку на треснувшее стекло — через день отвалится.

И ещё одна тема, от которой у меня возникает недопонимание: все эти советы звучат так, будто ты — недоделанный проект. «Стань лучше», «прокачай себя», «докажи, что можешь». А я сижу и думаю: а какого чёрта я вообще должен кому-то что-то доказывать? Даже себе? Почему я не могу просто жить? Этот бесконечный забег за «лучшей версией себя» — он выматывает до костей. Ты бежишь, стараешься, а финиш всё дальше. И в какой-то момент уже не понимаешь, ради чего. Чтобы кто-то сказал: «О, ты молодец»? Или чтобы самому себе наконец-то зайти? Но вот парадокс: чем больше ты хочешь себе понравиться, тем больше косяков в себе находишь. Потому что смотришь на себя не как на человека, а как на задачу. И это — ловушка, в которую тебя загоняют все эти «вдохновляющие» лозунги.

Теперь про аффирмации, эти сладкие фразочки, которые якобы должны перепрошить тебе мозги. Я видел людей, которые месяцами твердили «я достоин уважения», а потом сидели у меня разваленные в хлам, и честно рассказывали, что всё равно чувствуют себя пустышками. Почему? Потому что слова — это просто звук, если ты в них не веришь. А как поверить, если тебя годами пинали словами «ты не такой», «соберись», «будь лучше»? Ты можешь хоть до хрипоты орать «я офигенный», но если внутри сидит тот, кто в это не верит, толку ноль. И тут нужна не болтовня, а работа. Долгая, нудная, иногда до боли. Надо лезть туда, где темно — в старые обиды, в стыд, в страх. А это мало кто хочет. Все ищут лёгкий путь: три раза сказал «я крут» — и готово. Но жизнь — не сказка, и ты — не герой, которому подкинули волшебную палочку.

А ещё знаешь, что раздражает? Когда тебе говорят: «Сравни себя с собой прошлым». Идея красивая, спору нет, но с ней надо уметь работать. Но ты начинаешь вспоминать себя пять лет назад и думаешь: «Блин, я же тогда был на подъёме, планы строил, а сейчас что?» И вместо того чтобы зарядиться, ты начинаешь себя грызть. Или наоборот — понимаешь, что тот ты был живее, чем ты сейчас. И самооценка не растёт, а падает ещё ниже. Потому что сравнение — это не про других и не про прошлое, это про то, как ты видишь себя прямо сейчас. А если ты видишь себя куском дерьма, то хоть с кем себя сравнивай — легче не станет.

Так вот, почему эти советы не работают? Потому что они — как вещь с распродажи: вроде твой размер, а на деле жмёт и рвётся. Ты не шаблон, ты — человек со своими шрамами, историей, болями. Тебе нельзя просто натянуть чужую формулу и ждать, что она сработает. Надо шить свою. А для этого — разбираться в себе. Почему ты себя не ценишь? Что тебя держит? Кто тебе это вбил в голову? И это не про «всё будет классно», это про честность. Жёсткую, как удар под дых. Ты должен посмотреть себе в глаза и не отвернуться, даже если хочется разбить зеркало.

Я видел, как люди годами бегали по тренингам, читали горы макулатуры, а потом приходили ко мне и говорили: «Я всё делаю, а оно не катит». И я спрашивал: «А ты вообще думал, чего ты сам хочешь? Не что тебе впаривают, а чего ты?» И тут — тишина. Потому что большинство даже не знает, кто они без всех этих «докажи», «добейся». Самооценка — это не про то, чтобы стать круче для кого-то. Это про то, чтобы понять, кто ты, и сказать: «Да, я такой, и мне нормально». Не «я стану офигенным», а «я уже есть, и этого хватает». Но кто тебе это скажет в подкасте? Там же надо продавать мечту, а не правду.

Так что, если ты сейчас сидишь и думаешь: «И что мне делать, если всё это ерунда?» — я тебе скажу: хватит искать готовые ответы. Они не про тебя. Слушай себя. Злись, если бесит. Плачь, если хочется. Разбирайся в том, что гложет, даже если страшно. Это не быстро, это не красиво, но это работает. Потому что самооценка — это не подарок, который тебе кто-то вручит. Это то, что ты сам строишь, своими руками. И да, это тяжело. Но ты справишься. Ты же уже здесь, читаешь это, а значит, тебе не всё равно. А это, знаешь, уже половина пути.)))

 Будьте счастливы друзья!

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

Знаете, сегодня пятница и я сижу прямо сейчас с чашкой кофе, смотрю в окно на этот прекрасный мартовский день, и думаю: а ведь счастье — это такая штука, которую не купишь в магазине за углом. Оно не приходит с доставкой, как суши, и не падает с неба, как дождь. Оно, черт возьми, требует работы! И я, как человек, который половину жизни копаюсь в душах людей (и в своей тоже, да-да, не без этого), могу сказать: есть шаги, которые реально работают. Я лично их прошел. Не все сразу, не без синяков и шишек, но прошел. И сегодня я вам расскажу про свои семь шагов к счастью. Не как какой-то гуру с горы, а как обычный мужик, который иногда ржет над собой в зеркале и знает, что жизнь — это не всегда радуга и единороги.

Первый шаг был самый сложный — я перестал врать себе. Ох, как же я любил себя обманывать! "Ну, это нормально, что я занимаюсь тем, что мне не нравится". Или "да ладно, я в порядке, просто устал, это не депрессия". Ага, конечно. Пока в один прекрасный день я не посмотрел на себя и не сказал: "Слушай, хватит этого, жизнь одна". Это было как холодный душ — бодрит, но сначала хочется орать. Я начал спрашивать себя: чего я хочу на самом деле? Не мама, не начальник, не сосед с его вечным "а вот я бы…". Я. И знаете, это страшно — услышать себя. Но без этого шага дальше никуда.

Второй шаг — я научился говорить "нет". О, это был цирк с конями! Я раньше был тем парнем, который соглашался на все: помочь другу с переездом в выходной, выслушать нытье коллеги в три часа ночи, взять лишнюю смену, потому что "ну кто-то же должен". А потом я понял: я не должен всем подряд. "Нет" — это не грубость, это не эгоизм. Это как поставить кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка, как в самолете. Если я сам задыхаюсь, как я помогу другим? Первый раз, когда я сказал "нет" своему родственнику, у меня руки тряслись. Но потом — свобода! И счастье, черт возьми.

Третий шаг — я перестал сравнивать себя с другими. Ну вот серьезно, это же бесконечный забег в никуда! У Пети крутая тачка, у Маши идеальная фигура, а Вася в 30 лет уже миллионер. А я что? А я сижу тут со своим Выготским и думаю, что я лузер. Пока до меня не дошло: моя жизнь — это не их жизнь. У меня свои победы. Я, например, однажды научился класть плитку в своем дворе, которую не стыдно людям показать. Или вот, полностью перестал употреблять алкоголь, вот совсем, так захотелось мне, потому что я четко понял, что любая доза спиртного снижает ясность моего сознания, а это мой инструмент, который должен всегда быть острым как лезвие клинка (такая уж у меня работа) — и выжил! Это мои маленькие шаги, и они мои. Сравнение — это воровство своего счастья у себя же, и я его выгнал за дверь.

Четвертый шаг — я научился просить о помощи. Ох, как же я ненавидел это раньше! Я ж мужик, я сам, я справлюсь. Пока не свалился однажды с таким выгоранием, что три дня из кровати встать не мог. И вот тогда я позвонил коллеге и сказал: "Слушай, мне хреново, поговори со мной". А потом пошел к нему же — да, я сам психолог, но и мне нужен был кто-то со стороны. И знаете, это совсем не слабость. Это сила — признать, что тебе нужен другой человек, и что сам ты уже не вывозишь. Мы не роботы, мы живые. И счастье иногда приходит через руку, протянутую тебе в ответ.

Пятый шаг — я нашел, ради чего встаю по утрам. Не сразу, не с фанфарами. Это было тихо, почти незаметно и достаточно долго. Я вдруг понял, что мне нравится писать такие вот тексты, как этот. Или гулять с собакой и смотреть, как она носится за палкой, будто это смысл ее жизни. Или пить кофе и думать о том, как я могу помочь кому-то одним разговором. Это не "миссия человечества", не пафос. Это просто то, что зажигает искру внутри меня. И когда она есть, даже серый день не такой уж серый. Это дает силу радоваться каждому своему дню.

Шестой шаг — я научился смеяться над собой. Вот это было открытие! Я раньше воспринимал свои косяки как трагедию вселенского масштаба. Забыл про встречу — все, я идиот. Сказал что-то не то — конец света. А потом я начал ржать. Ну серьезно, это же смешно — я однажды вышел из дома в тапках вместо кроссовок, потому что задумался о смысле жизни ))). Или пролил кофе на рубашку, за секунду перед видео-звонком и провел его, изображая что "все ок". Самоирония — это как броня: она не убирает проблемы, но делает их восприятие легче, а меня счастливее.

Седьмой шаг — я отпустил то, что не могу контролировать. Это было как выдох после долгого ныряния. Погода, пробки, что обо мне думают другие, сколько лайков наберет мой текст — да плевать! Я не бог, я не супермен. Я могу только делать свое дело, а остальное — не моя зона, не-мо-я! И когда я это принял, внутри стало так спокойно… Это и есть счастье — не война с миром, а мир с самим собой.

Вот такие мои личные семь шагов (их с каждым днем все больше, но я захотел выделить именно эти). Не идеальные, не универсальные, но мои. И знаете, я иногда думаю: а что, если бы я еще раньше поговорил с кем-то, кто помог бы мне это все разложить по полочкам? Но я точно знаю, что сожалеть о том, что было сделано или не сделано, как минимум пустая трата моего личного времени, которое я сейчас умею распределять более эффективно и с большей пользой для себя ))). Да, это было более 20 лет назад, но эти шаги поменяли в моей жизни абсолютно все. И я с огромной благодарностью их вспоминаю, с тех пор я каждый день нахожу доказательство того, что все начинается с нас самих, и все находится внутри нас, главное захотеть это увидеть, и начать действовать.

Будьте счастливы друзья.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt где я отвечаю на ваши вопросы, провожу бесплатные консультации и делюсь своими мыслями. Так же в канале, вы можете договориться об индивидуальной консультации.

Ах, вот этот миф. Великий, непоколебимый, укоренённый в сознании почти каждого: "Мама должна любить". А если не любит? Или любит, но так, что проще бы не любила? Или любит, но с прицепом в виде манипуляций, вины и вечного "я для тебя всю жизнь положила, а ты…"? Ну что, будем разбираться.

Когда человек приходит ко мне и с болью говорит: "Я просто хочу, чтобы мама меня любила", у меня в голове вспыхивает один единственный вопрос: "А с чего вы решили, что она должна?". Не потому, что я жестокий. А потому, что, если вы поймёте этот момент, боль начнёт уходить. Не сразу, не мгновенно, но вы впервые вздохнёте полной грудью.

Любовь – это не обязательство. Любовь – это не контракт с пунктами и подписями. "Родила – люби"? Это так не работает. Мы все выросли на сказках о материнской любви, которая преодолевает всё. И кто-то действительно повезло – у них мама именно такая. Но у многих – нет. Ну и что делать с этим?

Истории бывают разные. Одну маму в детстве били и унижали, и теперь она на автомате делает так же. Другая эмоционально холодная, потому что её саму никогда не обнимали, не говорили тёплых слов. Третья просто не умеет выражать любовь так, как вам нужно. Четвёртая вообще родила "по залёту" и не хотела ребёнка. Реальность жестока. И в этой реальности ваша мама – обычный человек со своими травмами, дефицитами и ограничениями.

Вопрос не в том, чтобы оправдать её поведение. Вопрос в том, чтобы честно себе сказать: "Да, она не может дать мне той любви, которой я хочу. Не потому, что я плохой, не потому, что я недостоин, а потому, что она такая, какая есть".

Женщина, 35 лет, приходит ко мне и рассказывает: "Я всю жизнь бегаю за маминым одобрением. В детстве пятёрки – она не замечала. В университете – красный диплом, она говорит: "Ну, понятно". Сейчас работаю на хорошей должности, а мама вечно недовольна – то я не так одеваюсь, то не там работаю, то замуж не выхожу". И знаете, что она говорит дальше? "Я всё равно хочу, чтобы мама мной гордилась".

А у меня вопрос: "А если не будет? Если она просто не умеет хвалить? Если у неё в голове мысль: "Ну, ты же моя дочь, значит, ты обязана быть умной и успешной, что тут хвалить-то?". Она смотрит на меня с ужасом. "Но это же неправильно!". Да. Неправильно. Но это реальность. И мамины ответы могут не совпадать с вашими ожиданиями.

А теперь важный момент. Мы боремся не с мамой. Мы боремся с ожиданиями. С детской надеждой, что однажды она изменится. С мыслью "ну хоть сейчас она поймёт, что я хороший". Это борьба с тенью, в которой выиграть невозможно.

У вас есть выбор. Либо продолжать надеяться и раз за разом разочаровываться. Либо принять факт: она такая, как есть. И теперь другой вопрос – как вам с этим жить?

Принятие – это не значит смирение. Это значит честно себе сказать: "Я больше не жду. Я перестаю клянчить любовь там, где её либо нет, либо её форма мне не подходит". Да, это страшно. Это больно. Но это освобождает.

Когда человек впервые говорит: "Да, моя мама не умеет любить так, как мне нужно", он вдруг понимает: "Я-то что, я живой. Я могу научиться любить себя так как мне нужно. Я могу найти других людей, которые будут меня ценить такого какой я есть".

Я не скажу вам: "Полюбите себя" – это слишком просто и бесполезно. Но я скажу: "Давайте разберёмся, что вас держит". Почему так больно? Чего именно не хватило? Как это компенсировать без ожидания, что мама вдруг волшебно изменится?

А если не справляетесь – приходите к психологу. Это не слабость. Это инвестиция в себя. Потому что жить, всё время надеясь на то, чего не будет – это тратить свою жизнь в пустоту.

Будьте счастливы, друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

[моё]Внутренний диалогПсихологическая помощьТревогаСамооценкаКогнитивно-поведенческая терапияТекст

Ты можешь сидеть и ждать, когда кто-то похлопает тебя по плечу и скажет: «Ты молодец». Это твой выбор — ждать. Может, кто-то и скажет добрые слова, а может, этого не случится. Но вот что я хочу тебе предложить: а что, если ты сам начнёшь поддерживать себя? Или ты всю жизнь будешь оглядываться на других, надеясь, что они заметят твои усилия? Подумай, долго ли так хочется жить? Мне кажется, ты заслуживаешь большего.

Знаешь, в чём секрет? Вера в себя — это не что-то, с чем ты рождаешься, не волшебство и не громкие слова из уст идеальных спикеров. Это просто привычка, которую можно развить. Это как умение, которое ты оттачиваешь день за днём, как тренируешь тело или учишься чему-то новому. Возможно, ты сейчас думаешь: «Звучит непросто». И я соглашусь, это требует усилий. Но разве жить с чувством, что ты недостаточно хорош, не сложнее? Давай попробуем посмотреть на это с другой стороны.

Вера в себя — это не дар судьбы, а то, что ты создаёшь сам. Это про выбор, который ты делаешь каждый день. Можно решить, что проще остаться в тени, считать себя неготовым или неспособным. Это удобно, правда? Никто не ждёт от тебя подвигов, не нужно рисковать или выходить за рамки привычного. Но есть одна деталь: выбирая этот путь, ты рискуешь так и не узнать, на что способен. А ведь внутри тебя есть силы, чтобы жить ярче, полнее, настоящей жизнью.

ГДЕ ЖИВЁТ ЭТА ВЕРА В СЕБЯ?

Давай разберёмся вместе. Ты говоришь: «Я не верю в себя». А что это значит для тебя? Вот прямо сейчас, что ты имеешь в виду? Что ты не веришь в то, что можешь встать утром? Что не сможешь приготовить себе чай? Или выучить что-то новое, если захочешь?

Скорее всего, ты сомневаешься в чём-то большем. Может, в том, что справишься с важным делом. Или в том, что можешь быть нужным, ценным. И вот тут я хочу сказать тебе кое-что важное: возможно, ты уже веришь в себя — но в то, что у тебя не получится. Ты годами оттачивал эту мысль, находил подтверждения, почему что-то не выходит, замечал промахи и забывал о победах. И это стало твоей привычкой. Но ведь привычки можно менять, правда?

А что, если попробовать по-другому? Начать замечать, что у тебя уже получается? Пусть это будут мелочи — они важны. Вера в себя растёт не из громких речей, а из маленьких шагов, из того, что ты делаешь. Это как собирать пазл: кусочек за кусочком, и картинка становится всё яснее.

КАК ПРЕОДОЛЕВАТЬ СВОИ ГРАНИЦЫ

Ты можешь сказать: «Легко тебе говорить!» И я понимаю, почему так кажется. Слова — это просто слова, а делать что-то самому — совсем другое. Но знаешь, иногда мы сами усложняем себе путь, хотя всё может быть проще.

Вера в себя рождается из опыта. Не из книг или чужих рассказов, а из того, что ты пробуешь и делаешь. Даже если страшно. Даже если кажется, что ничего не выйдет. Даже если хочется отложить всё на потом и спрятаться от мира. Но ты всё равно берёшь и делаешь — и это уже победа.

Попробуй вот что: вспомни моменты, когда у тебя что-то получалось. Не говори, что их не было — они точно есть. Просто ты привык их не замечать, считая, что это «не считается». Но я уверен: ты уже справлялся с многим. Ты здесь, ты живёшь — значит, все трудности, что были раньше, ты пережил. Может, не так, как мечтал, может, не сразу это понял, но ты справился.

А теперь представь: ты пробуешь что-то новое и боишься, что не выйдет. Хорошо, давай посмотрим на худший сценарий. Ты попробовал — и не получилось. Что дальше? Мир не рухнет. Никто не станет осуждать тебя вечно (да и большинству, честно говоря, всё равно). Но если вдруг получится? Тогда всё меняется. Ты понимаешь, что можешь больше, чем думал. И это немного пугает, потому что теперь нет причин прятаться. Зато это открывает двери к свободе и к жизни, которую ты хочешь.

ВЫБОР ВСЕГДА ЗА ТОБОЙ

Если ты сейчас думаешь: «Я не знаю, как начать верить в себя», — это уже хороший знак. Ты честен с собой, и это первый шаг. А второй — просто начать делать.

Попробуй сегодня что-то маленькое. То, что давно откладывал. То, что кажется сложным, но всё же посильным. Сделай это не ради громкого успеха, а ради себя — чтобы почувствовать, что ты можешь. Одна маленькая победа сегодня, ещё одна завтра — и ты заметишь, как что-то внутри меняется. Ты не просто «пытаешься поверить», а живёшь эту веру через свои действия.

Иногда кажется, что ты застрял, что не знаешь, с чего начать. И это нормально. В такие моменты не бойся попросить поддержки — у друга, у близкого или даже у психолога. Это не слабость, а сила — желание увидеть себя настоящего, свои победы, которые ты привык обесценивать.

Ты сейчас на развилке. Можно остаться в привычном «я не могу» и продолжать искать оправдания. А можно начать двигаться вперёд — пусть медленно, пусть с ошибками. Вера в себя — это не моментальное «я всё могу», а путь из сотен маленьких шагов. Даже когда кажется, что сил нет, ты всё равно идёшь. И с каждым шагом становишься увереннее.

Так кем ты хочешь быть дальше? Тем, кто ждёт чьего-то одобрения, или тем, кто сам строит свою жизнь? Решай. Я верю, что ты выберешь себя.

PS: Друзья, я правда верю в вас. Даже если сейчас кажется, что всё это не про вас, что вы слишком долго сомневались в себе — я всё равно верю. Я видел, как люди находили в себе силы вставать и идти дальше, даже когда казалось, что надежды нет. И вы тоже сможете. Не ради меня, не ради кого-то другого — ради себя. Вы достойны жить так, как мечтаете. Возьмите эту маленькую искру внутри — она есть, даже если вы её не видите, — и дайте ей разгореться. Шаг за шагом.

А если вдруг почувствуете, что запутались или сил не хватает, не стесняйтесь поговорить с кем-то, кто поможет вам увидеть себя со стороны. Психолог — не волшебник, но он может стать проводником к той силе, которая уже живёт в вас. Вы справитесь. Я в этом уверен.

Будьте счастливы друзья! Ваш психолог.

Мой телеграмм-канал: https://t.me/mir_kpt

Женщина, которая размажет тебя по асфальту, уничтожит твою самооценку и сломает в тебе все мужское — это та, для кого отношения с тобой не союз, а поле боя. Ты не партнер, ты — противник. Соревнование за власть, где она должна выиграть, а ты — проиграть. Всегда. Без исключений.

Каждый спор — не обмен мнениями, а проверка на прочность. Ее цель — не договориться, а задавить. Твоя правда не имеет значения. Ее правота — закон. Тебя не слышат, тебя просто ставят перед фактом. Ну, как ставят… Прогибают. Методично. Холодно. С улыбкой или с истерикой — неважно, результат один.

Манипуляции? Да сплошные! Вина становится твоим вторым именем. Что бы ни произошло, ты виноват по умолчанию. Ты ошибся. Ты что-то не так понял. Ты что-то не доделал. И если хочешь сохранить отношения — будь добр, оправдывайся, извиняйся, заглаживай вину. Даже если ты прав. Особенно если ты прав. Потому что быть правым — это уже агрессия.

Так проходит день. Неделя. Год. Ты привыкаешь. Ты учишься наступать себе на горло, лишь бы не начиналась очередная буря. Лишь бы не услышать: «Ты меня не любишь!», «Ты меня не понимаешь!», «Ты слабак!». Ты идешь за цветами, пишешь длинные извинительные сообщения, покупаешь подарки — лишь бы снова стать «хорошим».

А знаешь, что самое ироничное? Как только ты сломался, как только ты стал удобным, покорным, безопасным, она теряет к тебе интерес. Ты больше не вызываешь эмоций. Ты не тот, за кем хочется спрятаться, кого хочется уважать. Ты — тряпка. И, как ни парадоксально, именно за это тебя и бросят.

Она скажет подругам, что ты не мужчина. Что ты жалкий, бесхарактерный, скучный. Что с тобой невозможно быть счастливой. А ты? А ты будешь стоять среди этих руин, недоумевая, как так вышло.

И вот тут главное — не совершить еще одну ошибку. Не пытаться «доказать ей, что ты можешь быть другим». Не рваться «возвращать все назад». А просто встать. Отряхнуться. И уйти.

Потому что такие отношения лечатся только одним способом — их разрывом. Чем раньше, тем лучше. И да, не надейся, что она поймет. Не поймет. Это неосознанный сценарий, который она будет повторять снова и снова, пока не встретит того, кто сразу ее остановит.

Так что, если видишь тревожные звоночки, если с первых же дней ты чувствуешь, что не можешь быть собой, не тяни. Уходи. Уходи и не оглядывайся. Потому что чем дольше ты остаешься, тем больше теряешь себя.

Будь мужчиной. Будь собой. И будь счастлив. Твой психолог.

PS. Я намеренно не вдавался в причины возникновения такого поведения. Это уже совсем другая история.

Критика – это такой феномен, с которым сталкивался каждый. Вопрос не в том, случалось ли это с вами, а в том, как часто и насколько болезненно. Есть критика конструктивная – та, что помогает расти и развиваться, но она отличается уместностью. А есть другая – ядовитая, разрушающая, которая оставляет неприятный осадок и заставляет человека сомневаться в себе. И вот тут возникает интересный вопрос: а что происходит в голове у того, кто критикует? Почему для некоторых людей критика – это образ жизни, а не случайная реплика?

Давайте разбирать по полочкам.

Кто критикует и зачем?

Люди, которые любят критиковать, делают это не от большого ума и просветлённости (если только не их профессиональная деятельность). Чаще всего за их поведением скрывается кое-что интересное – попытка спрятать собственные страхи и комплексы. Они словно берут зеркало, в котором им не нравится их собственное отражение, и начинают яростно разбивать его... только вот делают это не о своё, а о вашу голову.

Обычно у таких людей в кармане лежат три основных психологических механизма:

1. Проекция – классика. Они не выносят собственные недостатки, поэтому с радостью находят их у других. «Смотри, как глупо он поступил!» – а на самом деле боятся, что их самих считают глупыми.
2. Зависть – о да, это старая песня. Критикуют тех, кто успешнее, смелее, ярче. Почему? Потому что успех других напоминает им о собственной посредственности. Так что проще облить грязью, чем признать, что самому надо бы напрячься.
3. Манипуляция – «Ты недостаточно хорош» – слышали такое? Некоторым критика нужна, чтобы контролировать вас. Чтобы вы чувствовали себя неуверенно и зависели от их мнения.

Психологический портрет "профессионального" критика

Люди, которые не могут жить без критики, обычно имеют ряд характерных черт и их набор практически один и тот же у всех критиков, вот несколько ключевых черт:

• Низкая самооценка – они могут притворяться уверенными, но внутри боятся, что их разоблачат. Потому что, когда ты реально крут, тебе не нужно топить других.
• Перфекционизм – они страдают от нереалистичных ожиданий к себе, но не могут их выдержать, поэтому просто перекладывают это на окружающих.
• Эмоциональная незрелость – мало эмпатии, мало осознанности. Главное – выпустить яд, а что там будет с другими, уже неважно.
• Страх перед жизнью – они боятся действовать, рисковать, ошибаться. Поэтому проще сказать: «Ты сделал не так», чем сделать самому.

Как не попасться на удочку критиков?

1. Фильтруйте, кто говорит. Если вас критикует человек, который сам ничего из себя не представляет – зачем слушать его? Это как если бы нищий учил вас, как управлять деньгами. Например человек не имеющий образования и глубоких знаний по предмету критики, заслуживает только одного - игнорирования.
2. Не ведитесь на манипуляции. Некоторые люди критикуют не потому, что хотят вам помочь, а потому что хотят вас контролировать. Не давайте им такого удовольствия.
3. Отличайте конструктив от яда. «Ты можешь сделать лучше, если попробуешь так-то» – полезно (при условии, что он обладает необходимыми компетенциями). «Ты ни на что не годишься» – в помойку. Но всегда помните! Если вас критикуют или дают советы без вашего ведома, это первый звонок для последующего дистанцирования от такого человека.
4. Работайте над уверенностью в себе. Чем меньше у вас внутренних сомнений, тем меньше цепляет чужая критика. Потому что когда вы знаете себе цену, чужие слова уже не решают, кто вы.

Критика – штука сложная. Иногда она полезна, но чаще – это просто проекция чужих проблем на вас. Критикующего можно сравнить с тем, кто набрал в рот нечистот и плюётся ими в окружающих (кому от этого хуже?). Самое важное, что стоит помнить: слова других людей – это их проблемы от начала до конца, а не ваши. Учитесь видеть реальную мотивацию критика, и тогда чужие слова перестанут иметь над вами власть. Дайте возможность критику самому наслаждаться своим болотом, это его выбор, ответственность за который он должен нести.

Будьте счастливы, друзья! Ваш психолог.

Женщина 28 лет

— Вы вообще знаете, чего стоит выжить в Москве одинокой девушке в арендованной квартире?! Ужасная экология, чудовищные цены, тяжелая работа с утра и до ночи, чертово метро. Но хуже всего – необходимость что-то готовить, когда возвращаешься домой без сил!

— Поэтому вы решили обмануть родителей, чтобы снова начать жить с ними?

— Вообще, я всю сознательную жизнь грезила тем, что буду жить отдельно по своим правилам и все будет как мне захочется. Но потом столкнулась с жестокой реальностью, пожила так годик-другой после универа и поняла, что я лучше буду слушать отцовский храп и помогать с уборкой и готовкой, чем вот так стираться по колено.

— Но почему вы в качестве предлога решили использовать именно это?

— Ну, вообще, вначале я хотела рассказать о том, что залетела, но он настоял на аборте, и я, не выдержав, сделала его, а потом, не в силах оставаться в этом городе – вернулась в родные пенаты. Но, подумав хорошенько, решила, что это причинит боль маме с папой, поэтому придумала историю со своей чайлдфришностью. Услышав эту новость мать сказала отцу: «Езжай, забери нашу дочь, пока она совсем в этой Москве не свихнулась, иначе мы с тобой внуков так и не дождемся».

— Поэтому они вернули вас домой и заодно отправили ко мне?

— Именно так, - кивнула девушка и, сложив ладони, молящим голосом попросила. – Вы не могли бы ничего не говорить маме насчет моего обмана и, если она спросит про мое нежелание заводить детей, скажете, что я уже встала на путь исправления. А я за это к вам еще на парочку сеансов приду…

Мужчина 31 год

— Помните, я в прошлый раз рассказывал вам про девушку, которая начала неожиданно клеиться ко мне.

— Вы вскользь упоминали о ней. Вроде бы ее Надеждой зовут, верно?

— Да-да, это именно она, - кивнул клиент. - Блин, я, конечно, все понимаю – мол, ей за тридцать, нужно замуж, а я вполне ничего такой, но у меня же семья уже давно, дети, кольцо обручальное на пальце. Она меня по идее должна за версту обходить, но все происходит наоборот – липнет как банный лист, даже на обед ко мне подсаживается.

— Вы не думали поговорить с ней как-то поделикатнее, объяснить, что смотрите в другую сторону?

— Думал, конечно, но вы же знаете – мне трудно даются такие разговоры. Но я в какой-то момент решился-таки на этот шаг – встретился с ней после работы в фойе, попросил поговорить и уже было открыл рот чтобы объяснить свою позицию, как она сразу же предложила поехать к ней, весело провести время. Но только она хотела бы чтобы и я кое-что для нее сделал, а если быть точнее – моя супруга. Видите ли, Наде было срочно нужно оформить кое-какие документы, а запись к моей супруге растянута на полгода…

— Ммм?

— Вы можете вообще себе такое представить?! Я сидел с отвисшей челюстью и слушал как она щебечет вокруг, рассказывая о том, как мне будет приятно, и что ей очень-очень нужны услуги моей жены. Надо ли говорить, что моя самооценка в этот момент упала ниже плинтуса…

Мужчина 35 лет

— Меня со всех сторон окружает негатив, причем он сыплется отовсюду: из интернета, от друзей, на работе, даже от жены с матерью. А я весь на позитиве, вечный оптимист и все такое: если кому-то плохо - всегда утешу, подбодрю, скажу, что все будет хорошо, даже приведу убедительные аргументы. Но в последнее время, этих негативщиков развелось столько, что у меня уже нет сил.

— Вы не пробовали как-то уменьшить информационный шум, например не смотреть новости или попросить близких не говорить вам всего этого?

— Просил, конечно, просил! – с жаром воскликнул клиент. – Но это помогает максимум на пару дней, потом им словно кто-то форматирует память, и они принимаются за старое, а когда я говорю, что не хочу это слушать, обижаются. Мол, их это беспокоит, а я закрылся и совсем не помогаю им справляться со всем этим. И тогда я принял решение – бить по ним их же собственным оружием!

— Решили тоже начать негативить?

— Ну да, на время. Приходит жена и рассказывает, как у знакомой ее подруги обнаружили рак. Я ей отвечаю, что у заместителя начальника из другого отдела вообще терминальная стадия. У нее круглые глаза и онемение языка. Хорошо? Да просто отлично! Перекур на работе, обсуждают политику, а я им – это еще ничего, а вот там-то там-то вообще ужас! Все сразу начинают горестно кивать головами и разговор стихает сам собой. И это действительно работает со всеми, главное бить сильнее чем они тебя.

— Но вас это не очень устраивает, так ведь?

— Я же хотел лишь на какое-то время заделаться под них, но недавно понял, что так просто мне уже не избавиться от этой дурной привычки. Ведь так ужасно жить, когда весь мир черно-белый, что все или плохо или будет плохо, концентрироваться на минусах, а не плюсах. Нет! Так жить нельзя! Нужно вернуться к своей прежней жизни и улыбаться каждому новому дню, вне зависимости от того, что меня в нем ждет - вот только я, кажется, забыл, как это делается…

Скетчи: