Наверняка многие из вас задумывались, есть ли какой-то генетический предел в росте мышц у натуральных атлетов? Многие из тех, кто давно занимается, упираются «в потолок». Часть из них переходит на «волшебные таблетки», другая часть впадает в депрессию, в думках, что делают что-то не так, и лишь малая часть осознает, что еще больше мышц вряд ли смогут нарастить, и начинают развивать в себе какие-нибудь другие способности. Так есть ли этот «потолок» или нужно просто упорнее тренироваться?
Алан Арагон предлагает следующую модель, по которой новичок может определить прирост мышечной массы примерно 1-1,5% в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, в профессионал около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, если ваш вес 70 кг, и вы новичок, то в месяц можете набирать около 700 грамм мышц каждый месяц в течение первого года.
Есть еще модель Лайла МакДоналда, который считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году рост снижается до 4,5-5,5 кг (450 гр в месяц), в третий год примерно 2,4 кг (230 гр в месяц), каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Лайл отмечает, что это цифры для мужчин. Женщины могут нарастить примерно в 2 раза меньше.
Но еще есть весьма интересная модель Кэйси Батта, который проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов, и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.
МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)
МММ – максимальная мышечная масса (результат будет в фунтах, чтобы получить в кг, нужно умножить его на 0,45), обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), обхват лодыжки в самом тонком ее участке, % жира - % при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ.
Формула показывает максимально сухую массу тела, без учета жира, ибо % жира может быть разный.
Для удобства, прикладываю excel файл, где просто можете ввести свои данные, и увидите свой результат.
Кэйси Батт отмечает, что эктоморфы смогут достичь лишь 95% от полученной цифры. Здесь же хочется заметить, что «эктоморф» - это не приговор. И даже Лайл МакДоналд упоминает об одном исследовании, где «худые» тренировались с «широкоплечими» (эктоморфы с мезоморфами) по одной программе. И да, «худые» набрали чуть меньше мышц, но ведь набрали! Что уже говорит о том, что оправдывать свои неудачи в наборе мышц каким-то «неправильным» типом телосложения – глупо!
Естественно, генетическая предрасположенность у всех разная, у одних мышцы растут быстрее, у других медленнее. Именно поэтому, более одаренные атлеты могут найти любую программу тренировок в интернете, и будут от нее расти, а другие будут стараться копировать эту программу, и ничего у них не выйдет, и будет сделан вывод, что их генетика обделила. А правильнее было бы сделать вывод, что да, у таких людей мышцы не будут расти от любой программы, поэтому нужно составить что-то более индивидуальное.
- скорее всего, генетический предел есть у всех, но вряд ли стоит заострять на этом свое внимание, и уж почти наверняка подавляющее большинство из вас еще далеки от своих пределов, поэтому если у вас не растут мышцы, значит, вы что-то делаете не так, а не достигли своего «потолка»;
- «потолка» можно достичь лишь при условии адекватного питания и индивидуальной программы тренировок, подходящей именно вам;
- чем вы опытнее, тем медленнее у вас будут расти мышцы;
- приведенная формула должна дать вам понять, что вам еще расти и расти.
Если же вы не можете самостоятельно составить себе план тренировок – обращайтесь, всегда помогу.
