После моей статьи «Раздвинь ножки, детка! Это будет твой лучший присед!» (http://m.vk.com/wall-143335632_4683), в которой я объяснил, что чем шире расставляем ноги при приседаниях, тем больше включается бицепс бедра и «булочки», несколько людей заинтересовались насколько глубоко нужно приседать. Что ж, давайте без пустословства разберем как есть.
Для одного исследования набрали 10 опытных атлетов, нацепили на них датчики, и заставили их делать частичные, параллельные, и глубокие приседания (1). При помощи электромиографии измерялась активность квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц. Существенных различий в квадрицепсе и бицепсе бедра, при разной глубине приседа, не выявили. Зато «булочки» показали значительное повышение активности в концентрической фазе (при вставании) при глубоких приседаниях. Надо сказать, что у исследования есть один недостаток – для разной глубины использовался один и тот же вес, но все мы знаем, что при частиных приседаниях мы можем взять вес значительно больше, нежели при параллельном или глубоком приседе. Тем не менее, значительная активация «булочек» доказана!
Еще в одном исследовании пытались выявить зависимость веса штанги на активность мышц при разной глубине приседа (2). Пытались-пытались, и выяснили, что активность разгибателей тазобедренного сустава («булочки» в том числе), и сгибателей голеностопного сустава, возрастала как от глубины приседа, так и при увеличении веса штанги.
Плюс ко всему, глубокие приседания увеличивают производительность за счет увеличения силы мышц (3). Особенно полезно тем, кто занимается теми видами спорта, где необходимо прыгать в высоту, выполнять всякие там прыжки с препятствиями и т.п., ибо увеличивается высота прыжка, пиковая мощность, и прочее. Всё это растет с увеличением глубины приседа.
Если же вы хотите добиться большей гипертрофии мышц бедер, т.е. нарастить мышечную массу, то опять же глубокий присед вам поможет. Для одного исследования набрали 17 мужчин, разделили их на 2 группы, и заставили тренироваться 12 недель (4). Первая группа выполняла глубокие приседания (120 градусов), вторая частичные (60 градусов), при прочих равных условиях. В результате, площадь поперечного сечения мышц бедра была выше у первой группы. От себя добавлю, что могли бы сюда и параллельный присед включить…
Наверняка многие из вас скажут что-то вроде «хана коленям» и все такое. На самом же деле, при правильной технике приседа, травму получить довольно сложно (5).
Однако, плохая техника, в сочетании с большими весами, действительно может привести к различным травмам, типа мышечно-связочных растяжений, повреждения межпозвонковых дисков и прочее (6).
Ну и конечно, если у вас уже имеются различные проблемы с суставами, то, возможно, стоит выбрать частичные приседания, либо же вообще отказаться от приседаний как таковых, в зависимости от вашей степени вашей проблемы (7). Речь же в данной статье про здоровых людей.
- глубина приседа должна соответствовать целям и способностям человека. Глубокий присед действительно больше активирует наши «булочки», нежели параллельный или частичный присед, однако развитие квадрицепсов максимизируется параллельными приседаниями, без дополнительной активности при глубоком приседе, т.е. для квадрицепсов, глубокий присед лучше, чем частичный, но ничем не лучше параллельного;
- если у вас нет никаких проблем с суставами, можете не беспокоиться за них, при условии сохранения правильной техники выполнения упражнения. А с плохой техникой вы можете получить травму и при частичном приседе;
- если же у вас уже имеются различные проблемы с суставами – проконсультируйтесь с врачом, и, как минимум, воздержитесь от глубоких приседаний.
P.S.: фронтальные приседания производят значительно более низкое сжатие коленного сустава и поясничного отдела позвоночника по сравнению с задними приседаниями, что дает неплохую альтернативу для тех, у кого имеются различные проблемы со спиной и коленями (8).
Исследования и источники:
5) Watkins, J. Structure and Function of the Musculoskeletal System. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1999;
6) Vakos, JP, Nitz, AJ, Threlkeld, AJ, Shapiro, R, and Horn, T. Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture. Spine 19: 687-695, 1994;
7) Donnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res 20: 145-150, 2006.
![Почта России [Главное не содержание, а форма]](https://img3.vombat.su/images/post/big/05/03/2025/17411413733723_3ff9b4fd-c4bf-4ade-bb67-ca3f603d7dd7.jpg?class=max)