Молот отвечает! #6
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
Развернуть6
–
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
Про питание до и после тренировки ходит несколько слухов, которые прочно засели в головах людей. До тренировки нужно обязательно поесть углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена, ведь на тренировке нужна энергия. Если хочешь набрать массу, то после тренировки нужно закрывать углеводное окно, чтобы организм не «сжигал мышцы» [1, 2]. Слышал даже, что и при похудении есть смысл закрывать углеводное окно, дескать, там всё бесследно исчезнет, и всё сожранное в период «открытого окна» пойдёт на пополнение запасов гликогена, а не в жир. Хотя есть и другое мнение, что после тренировки нужно есть белковую пищу, именно тогда гликоген восстановится из собственного жира, а белок из пищи пойдёт в рост мышц.
Сразу хочется закрыть тему «восстановления гликогена». За пару часов до тренировки, еда может заполнить только ваш желудок, но никак не гликогеновые депо. Если вы тренируетесь регулярно, то гликоген в мышцах у вас находится в состоянии постоянного пополнения. И происходит это не за пару часов, а может происходить сутки-двое. Поэтому что за пару часов до тренировки, что после тренировки закрывать какое-то окно для восстановления гликогена – смысла нет.
Что касается белка до и после тренировки, тут тоже есть пара моментов. Да, есть исследования, показывающие, что если, во время тренировки, в крови есть свободные аминокислоты, то синтез мышечного белка происходит несколько успешнее [3]. Поэтому до тренировки и советуют пить протеин. Но обычно у людей до тренировки и так полноценный приём пищи, то есть аминокислоты при любом раскладе должны быть. Отсюда есть и другие данные, что поступающие аминокислоты просто должны равномерно распределяться в течение дня [4].
Теперь о более реальной картине для большинства из вас.
Давайте не забывать, что мы с вами простые любители, и на Олимпии выступать не собираемся. Мы хотим похудеть, набрать мышечную массу, и просто хорошо выглядеть. Отсюда и ваше питание должно выстраиваться соответствующим образом, как комфортно именно ВАМ, чтобы это было удобно в долгосрочной перспективе, а не как того велят «исследования».
Я, как правило, тренируюсь с утра. Но при этом я никогда не завтракаю, ну нет у меня ни желания, ни аппетита с утра. И, знаете, ещё не умер, и сил на тренировку мне вполне хватает. А вот после тренировки уже «желудок» просыпается, и идёт полноценный приём пищи. Естественно, не в раздевалке.
Многим людям тяжело заниматься на пустой и полный желудок. Поэтому основная задача – сделать так, чтобы на тренировке не хотелось есть, но и «спать» тоже не хотелось. Вот отсюда и пошли советы есть за 1,5-2 часа до тренировки. Тут вам нужно ориентироваться на собственное чувство сытости, в зависимости от того, что съели. Если вы понимаете, что, от вашего обычного приёма пищи, через пару часов вы есть ещё не захотите, а работоспособность будет хорошей – ешьте за пару часов. Хотя я знаю людей, которые и сразу после приёма пищи вполне нормально занимаются, несмотря на то, что у большинства это просто будет вызывать рвотные рефлексы на тренировке.
После тренировки точно так же можете есть что угодно. Не хотите есть – не ешьте. При наборе мышечной массы нужен профицит калорий, при похудении – дефицит калорий. Таким образом, если ваша ОБЩАЯ ДНЕВНАЯ НОРМА КБЖУ соответствует вашей цели, то совершенно не важно что вы едите до и после тренировки.
Выводы:
- до тренировки нужно поесть так, чтобы на тренировке не быть голодным, но при этом не мешало «набитое брюхо». Поэтому стандартная рекомендация – поесть за пару часов до тренировки. Обычный полноценный приём пищи, с белками, жирами и углеводами. Здесь всё зависит от суточной нормы КЖБУ. Если приём пищи был задолго ДО, можно просто «закинуть в топку» что-нибудь лёгкое, типа банана, йогурта и прочее. Чувство голода снизится, но брюхо не набьет так, чтобы это мешало;
- после тренировки можно есть что угодно, здесь опять решающим будет суточная норма КБЖУ, исходя из ваших целей.
Хороших приёмов пищи!
Источник:
Качки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.
1) Нет контроля калорий и БЖУ.
Людям свойственно оценивать еду «на глаз». Некоторые считают, что едят как не в себя, но стрелка весов только ехидно улыбается, и стоит на месте. Каждый раз, когда я предлагаю людям, считающим, что их рот и анус соединён напрямую трубкой, посчитать сколько калорий они едят, те дико удивляются. Не так давно был случай, когда мужик написал мне, что у него на завтрак каша с бананами, потом перекус какие-то яйца с сухариками, полноценный обед из супа и «курогречи», потом опять перекус что-то типа чая с зефирками, затем ужин какие-нибудь овощи с сосисяндрами, и перед сном ещё пьёт гейнер. Он удивлялся, что целыми днями ест, а вес стоит. Короче говоря, когда сели и посчитали, вышло порядка 1700-1800 ккал. Примерно столько едят девушки при средней такой дневной активности. Поэтому не стоит путать «питаться чаще» и «питаться много». От количества приёмов пищи ничего не изменится [1].
Есть и другие люди, у которых рот вообще не закрывается, реально едят очень много, и искренне верят, что набирают мышцы. Написал как-то парню программу тренировок, он через месяц восхищённый сообщил мне, что набрал 4 с лишним кг мышечной массы по моей программе. Вроде, стоило бы промолчать, ведь программу похвалили, но… Мышцы так быстро не растут [2]. Жир и лишняя жидкость – вот что он реально набрал. Хотя его это всё равно устраивало…
С одной стороны, да, лишний жир потом можно «подсушить», но если уж людям не хватает терпения правильно набирать массу, хватит ли терпения потом правильно «убрать жир», а не резко ограничить калории, теряя мышцы и здоровьё?
Кроме того, люди забывают набирать норму белка. Как думаете, из чего мышцы состоят? Недостаточно просто есть «много курицы и творога» [3]. Посчитайте сколько белка съедаете, и удивитесь.
При наборе массы должен быть профицит калорий, и он должен быть ±15% от поддерживающей нормы. Белки порядка 25-30%, жиры 15-20%, углеводы 55-60%, подробнее писал ранее [4].
2) Следование каким-то «особенным» тренировкам «на массу».
Эктоморфы (дрищи) думают, что им нужны какие-то особые тренировки для набора мышечной массы [5]. Все остальные считают, что при наборе массы нужно обязательно брать вес побольше и фигачить фигачить. Да только вот мышцы устроены одинаково, что у дрищей, что у жирачей. Больше – не значит лучше. Есть определённый тренировочный объём, и его превышение не означает, что мышцы будут расти как-то быстрее [6].
Интересно, а до «набора массы» вы как занимались? На рельеф? Удивитесь, но рельеф это и есть «масса», только без жира [7]. Поэтому, не думаю, что тренировки будут как-то принципиально отличаться.
Для роста мышц первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка [8]. Поэтому не стоит «примерять» на себя чьи-то тренировочные программы [9], тем более что, чаще всего, это не программы, а просто случайный набор упражнений [10].
Кстати, забавно, когда люди объединяют две данных ошибки. В программе «бицепс сидя, бицепс стоя, бицепс лёжа и в прыжке», но с калорийностью перебор, а потом утверждают, что 4 кг мышц за месяц набрали, программа работает!
3) Зацикливание на мелочах.
Люди склонны думать, что все секреты как раз в мелочах, поэтому и верят в «волшебные таблетки» [11]. Сколько раз в день нужно есть, в какое время лучше тренироваться, когда лучше всего пить протеин, сколько воды нужно пить и прочее [12, 13] (Кстати, статьи топчики, почитайте!).
И вот сидит потом такой Олёша, приёмы пищи по расписанию, с утра один вид протеина, вечером другой, более «медленный» протеин, куча цветных баночек с непонятными названиями, он не живёт, он существует, по часам и минутам [14].
Да, норма белка нужна. Много ли изменится, если вы вместо «медленного» протеина употребите «быстрый»? Да и вообще, много ли изменится, если вы норму белка наберёте обычной едой, без протеина вообще? Если вы признаетесь себе, что не собираетесь на Олимпию, то для вас это не изменит НИ ЧЕ ГО! Даже если вы не закроете «углеводное окно» прямо в раздевалке [15, 16].
Таким образом, для роста мышц два основных фактора – грамотная нагрузка и профицит калорий (с нормой белка), остальные вещи постольку поскольку [17].
4) Надежда на спортивные добавки.
Ошибка, вытекающая из предыдущего пункта. Многие считают, что при наборе массы нужно обязательно пить гейнер, протеин, бца, и какие-то ещё добавки для мышц. Некоторые из них даже в зале ни разу не были, но уже готовы потратиться на цветные баночки. Я считаю, что если вы не считаете КБЖУ, то вам в принципе нет никакого смысла пить тот же гейнер. В первую очередь, вам нужно наладить рацион из обычной еды, потом уже можете думать о всяких добавках (хотя подавляющее большинство из них вам вообще никакой пользы не принесут).
5) Набор массы, уже будучи «намасси».
Редко, но всё же можно встретить людей, которые и так уже достаточно «массивные» (читай как жирные), но всё равно хотят набрать мышцы. Я понимаю, что набор массы – процесс по жизни бесконечный, но как бы нужно не забывать «сушиться». Про топ 5 ошибок на сушке я тоже писал ранее [18]. Короче говоря, чем жирнее человек, тем больше у него растёт жир, и меньше растут мышцы, на профиците калорий, ну и ряд других определённых сложностей [19].
Источник:
Хочешь чтобы твои мышцы росли – нужно делать базовые упражнения, которые стимулируют «выбросы» тестостерона, который является ключевым фактором в строительстве мышц. Кстати, именно поэтому девушки не могут «перекачаться», потому что у них мало тестостерона. Да? НЕТ!
Да, тестостерон – один из основных анаболических гормонов. И есть даже данные, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Только вот речь в данном случае об экзогенном тестостероне, то есть получаемом извне. А мы сейчас будет разбирать эндогенный тестостерон, то есть собственный, который организм вырабатывает сам.
С одной стороны, при тяжёлых базовых упражнениях действительно происходят «всплески» тестостерона. С другой стороны, они не настолько резкие и продолжительные, чтобы это на что-то влияло.
Есть исследование, в котором одних мужиков заставили приседать с весами в 90-95% от максимума на 6 повторений, 4 подхода, других мужиков заставили приседать с весом 60-65% на 9-10 повторений, 4 подхода [2]. Образцы крови взяли до приседа, и ещё 5 раз через каждые 4 минуты. Окончательный образец был взят через 10 минут после последнего 4-минутного интервала. Короче говоря, в обоих случаях уровень тестостерона увеличивался, но через 10 минут после тренировки возвращался к исходному уровню.
Есть ещё исследование, подтверждающее, что «всплески» тестостерона могут происходить даже при небольших весах с многоповторкой [3].
Поэтому само по себе «делайте базу для тестостерона» представляется неверным. Такие люди, как правило, заявляют, что после тяжёлых базовых упражнений можно идти тренировать мелкие мышечные группы, и тестостерон от базовых упражнений, с больших мышечных групп перейдёт в маленькие, и те тоже вырастут.
В одном случае атлеты тренировали бицепс всего на одной руке, во втором случае тренировали второй бицепс и ноги [4]. Уровень тестостерона был одинаков в обоих случаях. Более того, учёные сделали вывод, что сам по себе «выброс» тестостерона не стимулирует синтез мышечного белка, и не является необходимым условием для мышечной гипертрофии.
Есть достаточно данных о том, что различные тренировочные режимы по-разному могут влиять на уровень тестостерона, но вывод один: эти «выбросы» не являются определяющим для роста мышц [5]. Короче говоря, тестостерон как увеличивается, так и падает, и даже на восстановление мышц никак не влияет [6].
Есть даже исследование, где мужчины за 60 лет с раком предстательной железы, принимающие андрогенные препараты, которые подавляют выработку тестостерона, тренировались, и то смогли увеличить мышечную массу, снизить % жира, улучшить выносливость и качество жизни в целом [7]. То есть мышцы росли вообще БЕЗ тестостерона.
И вообще, достаточно много исследований, которые говорят о том, что тестостерон в пределах физиологической нормы никак не влияет на рост мышц [8, 9]. И поднять тестостерон тренировками так, чтобы он влиял на рост мышц НЕВОЗМОЖНО. Только извне.
И нет, не нужно бежать обкалываться тестостероном. Свою отрицательную позицию по этому вопросу я уже высказывал [10]. Более того, от грамотных силовых тренировок, но без анаболических стероидов мышцы растут лучше, нежели от краткосрочного приёма анаболических стероидов [11]. Поэтому если не собрались укольчики в попку ставить всю жизнь, лучше просто грамотно тренируйтесь. Потому как именно грамотная нагрузка является ключевым фактором для роста мышц [5, 12].
Выводы:
- собственный тестостерон никак не влияет на рост мышц;
- да, тяжёлые упражнения могут вызывать «всплески» тестостерона, но он очень быстро возвращается к исходному уровню, и, повторюсь, никак не влияет на рост мышц;
- настоятельно рекомендую обратить внимание на грамотно подобранную нагрузку, как первостепенного фактора для роста мышц, а не на то, чтобы ловить какие-то всплески;
- и девушки не становятся «качками» не потому, что тестостерона нет, а совсем по другим причинам [13].
По тем же причинам, что никак не может накачаться wygan и его подружки, но тестостерона не хватает чтобы не ныть в комментариях к каждому посту. Бомбите, нытики, бомбите)))
Хороших вам гормонов!
Интересно, кто-нибудь задумывался, почему многие тренеры не тренируются так, как тренируют других? Почему не делают те упражнения, которые дают своим подопечным? Почему не питаются так, как советуют другим? Почему сами не следуют никакому режиму, которого так требуют от своих подопечных? Не все, конечно, но многие…
Просто для примера, многим своим подопечным я даю упражнения на кор, но сам их никогда не делаю, ибо не вижу особого смысла [1]. Кроме того, частенько наблюдаю, как в залах тренеры дают людям какую-то «фигню», которую, уверен, не будут делать сами. Особенно тут хороши представители функционального тренинга [2].
На самом деле, причин тут может быть множество.
Во-первых, у людей могут различаться цели. К примеру, лично мне не особо интересно как у меня развиты «кубики пресса» (все толстяки так говорят), а людям нравится верить, что развивая пресс, они становятся ближе к «заветной мечте». Поэтому могу сам не делать, а другим дать.
Во-вторых, человеческие возможности могут отличаться. Если я могу сделать тяжёлый присед или тягу штанги к животу с приличным весом, и тому подобное, то мне этого достаточно для развития кора. А человек занимается относительно недавно, ему, может, в принципе ещё рано приседать со штангой. Поэтому лучше дать для начала что-то «короукрепляющее» попроще.
В-третьих, у людей разная антропометрия и строение суставов, поэтому может отличаться как техника выполнения упражнений, так и сам подбор упражнений [3]. К примеру, у меня есть определённые упражнения, которые мне нравятся, при которых я хорошо чувствую рабочие мышцы, только их и выполняю [4]. А человек ещё знать не знает чего он чувствует, кроме «ой, чё так всё тяжёло-то». Если у меня от «пуловера» ни в голове, ни в попе, а люди что-то там чувствуют, и им нравится, почему бы не дать?
В-четвёртых, есть банальный элемент лени. Может, мне было бы и интересно, в качестве разнообразия, поделать что-нибудь на кор, попрыгать «бесячие берпи» или ещё чего… Но кто ж меня заставит? Занимался бы с тренером – делал бы что скажет!
В-пятых, мы же говорим о фитнесе, то есть люди, как правило, приходят с банальными целями – похудеть да «подкачаться», на олимпию редко кто собирается. Поэтому многим важен элемент разнообразия. Тренировки я выстраиваю так, что, помимо неизменных «тяжёлых» упражнений, в программу включаю «какую-нибудь ерунду», которая может вымотать человека, может сделать тренировку веселее и разнообразнее. Другой вопрос, если бы вся тренировка состояла из таких «интересностей» [2].
Кроме того, мои подписчики частенько подкалывают меня по поводу того, что я ем всякие «вредности». Типа, какой ты, Игорь, подаёшь пример? Ну да, а ещё я пивасик пью. И что? У меня нет цели подавать пример. Я даю вам рекомендации по питанию – ваше дело их соблюдать или нет, а не брать с меня пример. Есть вещи, которые мне можно, а вам нет! Бе-бе-бе…
Выводы:
- не нужно смотреть на других, важно лишь то, что делаете вы сами!
Всем бобра!
Источник:
Люди всегда хотят выбрать самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению, и обещать людям лучшие результаты, как народ без ума бежит этим заниматься. Зачем думать и разбираться, когда в рекламном буклете уже написано что ЭТО лучше. Не будет же реклама врать, чесслово!
О, функциональный тренинг – это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде» [1]. Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы [2]. О, это же EMS тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале, айда пальцы в розетку совать [3]. К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки» [4].
Вот и один из самых распространённых вопросов: что лучше – силовые или кардио? Как и при выборе различных видов тренировок – здесь, прежде всего, нужно определиться с вашей целью [5]. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым, и без жира – это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей, зачастую, и палец о палец ударить не хотят [6]. Мне бы вот жопу накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека – дай упражнений, а?
В общем и целом, силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардио тренировки нужны для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Если ваша цель – банальное похудение, и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий [7]. Что лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, или намочить кота, и гонять его по всему дому? Для чистки полов лучше всего подойдет ПЫЛЕСОС! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот [8]. Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать то, что лично вам по душе!
Кроме того, силовые и кардио всегда можно грамотно совмещать [9].
Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки – это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растёт [10], вероятность развития диабета снижается [11], и, в конце концов, силовые тренировки делают людей более счастливыми [12]. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам [13].
Теперь думаем. Что нас ждёт в старости?
Захочется взять внуков на руки, посюсюкаться. А как сюсюкаться, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед пузяку свою и то с трудом поднимает. Или решили вы с утречка на рынок за свежими яичками съездить, а рост силы позволит вам без проблем залезть в набитый автобус. А если вдруг внука на руки подняли, да брякнулись на попу – вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволит вам этого избежать.
Теперь представьте, что у вас диабет, и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, то смогли бы смотреть свои старческие сериалы по НТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист. Ну и, если бы вы не были счастливыми от тренировок в молодости, то в старости будете сидеть на лавочке у подъезда и ворчать какая Наташка простижутка, а Ванька наркоман.
А что даст вам в старости кардио выносливость? Сможете дольше ходить и ворчать?
Выводы:
- не люблю рассуждать о том, что лучше – то или сё, в любом случае всё зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем её отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас могут отличаться, а постареем мы все. Думается, что силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.
Крепкого вам здоровья!
А что вы думаете по этому поводу?
Источник:
Удивительно как много людей всё ещё думают, что мышцы на тренировке получают микротравмы, затем они срастаются, становятся плотнее, и от таких вот «шрамов» мышца и растёт. Я понимаю, что наука ещё не ответила на 100% как и почему растёт мышца, но большинство исследований связывают рост совсем не с повреждениями. Вообще не понимаю откуда пошла информация о каком-то «сращивании микротравм». Постараюсь коротко, максимально простым языком, объяснить, как растут мышцы.
Итак, есть две основные теории роста мышц – теория разрушения и теория накопления.
Теория разрушения гласит, что «без боли нет роста», и мы должны максимально травмировать свои мышцы на тренировке, и эти разрушения будут компенсироваться с лихвой. Но и тут речь не о том, что мышцы будут срастаться. Об этом чуть ниже.
Теория накопления говорит о том, что организм должен накапливать «положительные» факторы, уменьшая «отрицательные», тогда и будет максимальный рост. Соответственно, разрушение – негативный фактор, чем меньше разрушим, тем больше сможем построить.
Как всегда, истина где-то посередине.
Есть исследования, показывающие, что максимальный мышечный рост наблюдается тогда, когда происходит ослабление мышечных повреждений [1]. То есть когда мышцы привыкли к нагрузке, и получали минимум повреждений, они росли лучше. В остальных случаях организм «тратил силы» на работу с этими микроповреждениями. Но он их по-прежнему, не «залечивал».
Более того, есть данные, что вообще нет особой зависимости микроповреждений на рост мышц [2]. Грубо говоря, не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое.
Мышечное волокно состоит из тонких белковых «ниточек» - миофибрилл, которые и обеспечивают сокращение мышцы. Получая микроповреждение, миофибрилла должна быть полностью «разложена» до аминокислот, которые, думаются, могут потом снова пойти на строительство новых миофибрилл. То есть микроповреждения не срастаются, а способствуют полному «разрушению» предмета повреждений.
Таким образом, наша задача - не разрушить мышцу, а создать условия для синтеза мышечного белка.
Есть два основных фактора, влияющих на синтез мышечного белка: сама по себе нагрузка и наличие «строительного материала» - аминокислот. Некоторые специалисты ещё говорят о влиянии гормонов, типа тестостерона, как об основном факторе мышечного роста. Увы, исследования этого не подтверждают, ибо мышцы могут расти вообще без тестостерона, который сам по себе, в пределах нормы, никакого значимого влияния на рост мышц не оказывает [3]. Речь о «собственном» тестостероне!
Был даже эксперимент над крысами, которых лишали еды, и заставляли бегать, но «работающая» мышца всё равно увеличивалась [4]. Грубо говоря, организм «расщеплял» неработающие мышцы до аминокислот, и из них уже «увеличивал» работающие мышцы. То есть в целом организм истощался, но к нагрузке приспосабливался. Думаю, человеческий организм тоже удивительно адаптивен ко всем изменениям, и тоже пожертвовал бы одними мышцами, если бы другим нужна была «помощь».
Таким образом, прогрессивное отягощение является средством создания стресса, который запускает некий сигнальный комплекс, сигнализирующий о том, что в данной мышце необходимо больше сократительных элементов.
Теперь ещё раз очень грубо и коротко: мышца работает, получает нагрузку, организм охреневает, и начинает искать в организме свободные аминокислоты, чтобы из них построить новые миофибриллы. Чем больше миофибрилл, тем толще мышечное волокно, и ему легче справиться с нагрузкой [5].
Выводы:
- микроповреждения действительно имеют место быть, но рост мышц от них не зависит. Точнее, зависит, но в отрицательную сторону – чем больше повреждений, тем медленнее растут мышцы. Привет всем любителям тренироваться «до упаду», оценивающим нагрузку «на глаз»;
- основные факторы для роста мышц – грамотная прогрессирующая нагрузка и наличие белка, из которого мышцы и будут «построены».
Всем прогресса!
Итак, вновь коротко отвечаю на ваши вопросы. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как похудеть без тренировок?
В неделе 168 часов. Даже если вы будете заниматься 5 раз в неделю по часу – это около 3% вашего времени. Вы правда думаете, что 3% спасут вашу жёпу от жира? Худеть одними тренировками – гиблое дело, это не та трата энергии, которой бы многим хотелось. Соответственно, похудеть можно вообще без тренировок, был бы дефицит калорий.
- Стоит ли идти на тренировку, если всё ещё болят мышцы?
Если вы только начали заниматься, мышцы в любом случае будут болеть – это нормально. Но здесь нужно отталкиваться от собственных ощущений – если боль прямо сильная, лучше всё же оставить данную мышечную группу в покое, пусть восстановится. Если терпимо, то небольшую нагрузку можно дать. Если же вы «не первый день в зале», и у вас всё ещё болят мышцы – я бы вам советовал пересмотреть свою тренировочную программу, ибо заниматься «до боли» - не лучший вариант, и сама по себе боль – не является показателем хорошей тренировки.
- Влияет ли соотношение БЖУ на скорость сжигания жира?
Увеличение доли белка в рационе действительно может улучшить ваши результаты, в рамках одной калорийности. Потому что у белка есть свои преимущества – от самого высокого термического эффекта (то есть больше всегда организм тратит энергии на усвоение именно белка), до того, что белок организму требуется практически везде, поэтому больше вероятность его использовать, чем «отложить». Соотношение жиров и углеводов не показывает особых преимуществ друг перед другом. Здесь лучше отталкиваться от собственного комфорта. Не можете без углеводов – снижайте жиры. Не можете без жиров – снижайте углеводы. Но на скорость похудения это вряд ли повлияет.
- Сколько по времени должна длиться тренировка?
Тренировка должна строиться исходя из запланированного объёма, а не для того, чтобы попасть в какой-то определённый диапазон времени. Если у меня мало времени – я могу позаниматься минут 40, выполняя всю основную работу. Если у меня достаточно времени – могу и полтора часа в зале провести. Всё зависит от вашего свободного времени и плана тренировок, нет никаких «должна длиться столько-то».
- Сколько воды пить на тренировке?
Хоть на тренировке, хоть после, у человека есть отличное чувство – жажда, которое служит сигналом к тому, что организм нуждается в воде. Насильно вливать в себя воду, лишь бы было – не стоит. Как и терпеть жажду тоже не нужно. Хочется пить – попейте, не хочется – не пейте, нет никаких обязательных норм.
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Источник:
Причин, способствующих набору лишнего веса, можно придумать сколько угодно. Кость широкая [1], гормоны [2], генетика [3], определённые «вредные» продукты [4] и прочее. Тем не менее, даже ВОЗ говорит, что «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма» [5]. Просто некоторые ленивые задницы не хотят принять этот факт [6]. Как ни крути, лишний вес – риск получить множество проблем со здоровьем. Как узнать, что вы в зоне риска, я писал ранее [7].
Как говорит всё та же ВОЗ, во всём мире наблюдается снижение физической активности. Работа сидячая, едем в отпуск отдыхать (от сидячей работы), а там опять, в основном, лежим и жрём. Сейчас даже чайник можно включить с помощью телефона, не отрывая жёпу от дивана, еду заказать по телефону, на работу пару остановок и то на автомобиле, уже даже бабушек на лавочках можно редко встретить, ибо и те с телефонами дома сидят, а «наркоманы и проститутки» больше не гуляют, обсуждать некого. Технологии! Всё делается для того, чтобы «обездвижить» человека. Дай бог, если вы не такие!
Но основная проблема тех, кто решил взять себя в руки, и привести своё тело и здоровье в порядок [8] – чересчур надеются на тренировки. Пару раз сходят в зал, и уже ждут результат [9], искренне не понимая, почему они всё ещё выглядят так, будто не тренируются вовсе [10]. Не хочется никого расстраивать, но худеть одними тренировками – гиблое дело, это совсем не та трата энергии, которой хотелось бы. В неделе 168 часов, даже если вы занимаетесь 5-6 часов в неделю – это порядка 3% времени. Остальное время ваша задница неподвижно сидит на работе, дома, в автомобиле, унитазе и других приятных местах. И чем жирнее становится человек, тем ещё меньше он шевелится, ибо передвигать свою тушу становится тяжелее и тяжелее. Лишний раз пошевелиться – можно вспотеть, чего не хочется, поэтому лучше не шевелиться.
А фишка в том, что повышать надо внетренировочную активность! Потому как именно на неё у нас приходится основная часть времени. Исследования говорят о том, что спонтанная активность может привести к дополнительным тратам энергии до 2000 ккал в день сверх базового метаболизма [11]. Плюс взять минимум 1000 ккал базовый метаболизм какой-нибудь маленькой девушки. Это уже 3000 ккал можно сожрать! Да половина из вас о таких цифрах даже не слышали. Зато все удивляются почему едят по 1000 ккал, и не худеют [12].
Есть ли разница между 8-мичасовым сидением в офисе и проведенными тренером 8-ю персональными тренировками, в ходе которых он постоянно на ногах сопровождает клиента от тренажера к тренажеру, помогает надевать/снимать отягощения на снаряды, подает гантели и демонстрирует выполнение упражнений? Есть. И она существенна. Эта разница чаще всего определяет почему одно и тоже соотношение кбжу приводит к разным результатам диеты, почему действительно малое количество калорий в диете не дает желаемого результата [13].
Что ж теперь, всем из офиса перебираться тренерами работать? Нет конечно!
Многие люди работают недалеко от дома, но всё равно добираются на транспорте. Что мешает пройтись пешком?
Что мешает сходить не в ближайший магазин, а выбрать чуть подальше?
Что мешает в магазине взять не тележку для продуктов, а корзину, которую придётся таскать в руках, что тоже будет дополнительной тратой? По одному магазину можно столько находить, что голова кругом пойдёт.
Что мешает взять за привычку ежедневные часовые прогулки перед сном?
Что мешает на работе, пусть и в офисе, лишний раз встать, не позвонить коллеге, спросить будет ли пить чай с печеньками, а взять в руки бумажки (если шеф увидит, скажете с умным видом, что работаете, договор вот несёте на подпись), и сходить ножками (можно выпадами)?
Что мешает распечатать бумажку не на ближайший принтер, а на тот, что подальше стоит, и пройтись до него?
Что мешает вставать каждые полчаса, и немного размяться?
Я работал в офисе более 7 лет, лишний вес не имел никогда. Чем больше я передвигался по офису с умным видом, тем чаще окружающие думали, что я активно работаю. Правда, я сам был начальником отдела, поэтому в своём кабинете у меня висел турник с брусьями… В обеденное время я быстренько кушал, и ходил гулять в ближайший парк.
И не надо мне тут говорить, что вы на работе капец сколько работаете, жопу оторвать некогда. И что дома столько дел, какие прогулки, какие сходить до магазина подальше… Условия работы у всех разные, но, думаю, единицы у кого и правда полнейшая занятость. И то, как правило, такие люди и не жалуются на лишний вес. А если вы сидите на работе и создаёте видимость работы, думая, что чем больше напрягаете мозг, тем больше потратите энергии – вы ошибаетесь. Мозг не жопа, он столько энергии не потратит [14]. В конце концов, посидеть перед сном пару часов в интернете вы наверняка находите время. Если уж на то пошло, погулять и с телефоном в руках можно, всё больше пользы будет.
Выводы:
- люди напрасно думают, что на тренировках они тратят много энергии, это ничтожные цифры в общей картине. А вот те мелочи, на которые часто не обращают внимания, в общей сумме складываются во вполне приличные траты;
- понятно, что у всех разные условия работы, но при желании можно придумать много способов лишний раз оторвать свой зад от кресла и пройтись. Здесь прошлись, там прошлись, итого полдня походили. Поэтому, сидячая работы, в моём понимании, вообще не аргумент для того, чтобы это мешало похудеть. И, конечно, контроль питания за скобками.
Хорошего вам похудения!
Основная ошибка многих тренирующихся – занятия по собственным ощущениям, «на глаз». Почувствовали, что мышцы уже не слушаются – тренировка удалась [1]. Так и со временем отдыха. Всем давно известно, что ходить по залу, болтать по телефону и пялиться на фитоняшек – тренировка зазря. Дескать, мышцы остывают и всё такое, поэтому отдых между подходами должен быть 30-60 секунд. Как будто мышцы растут от нагревания…
Всем любителям отдыхать по 30 секунд, ведь «я пахать пришёл, и чувствую, как мои мышцы от этого растут лучше», посвящается…
В одном исследовании протестировали высокообъемную тренировку ног при 75% нагрузке, выполняя каждый подход до отказа [2]. Одна группа отдыхала между подходами 1 минуту, другая 5 минут. Мышечная биопсия была взята в покое, сразу после тренировки, через 4, 24 и 28 часов после тренировки для определения синтеза мышечного белка и внутриклеточной передачи сигналов.
В результате, группа, отдыхавшая 5 минут, смогла выполнить на 15% больше объёма. Скорость синтеза мышечного белка до 4 часов после тренировки была значительно выше в 5-минутной группе (152% против 75% в 1-минутной). Короткий отдых значительно ослаблял синтез белка потенциально за счет скомпрометированной активации внутриклеточной передачи сигналов. Шах и мат, торопыжки-скорострелы, длительный отдых в данном случае лучше!
Гипотетически, это можно объяснить так: по ходу тренировки, усталость нашей ЦНС накапливается, поэтому высокопороговые двигательные единицы не могут быть полноценно активированы, то есть отказ наступил, а мышечные единицы как следует не простимулированы, то есть по факту «эффективные повторения» снижаются. Короче говоря, чем короче отдых, тем меньше мышц задействовано, отсюда и меньше синтез мышечного белка.
Но не всё так однозначно, ибо спустя 24-28 часов после тренировки скорость синтеза мышечного белка была неразличимой между группами. То есть всё возвращалось на круги своя.
Выводы:
- если вы просто так болтаетесь по залу – это одно, но если вы в это время отдыхаете – это другое, ибо более длительный отдых, думается, способствует, хоть и кратковременному, но большему синтезу мышечного белка, нежели короткий отдых;
- с одной стороны, спустя время, синтез мышечного белка всё равно становится одинаков с разным временем отдыха, но при коротком отдыхе может снижаться тренировочный объём, а это один из немаловажных факторов тренировки в целом [3]. Поэтому лично я бы отсюда главный вывод – не важно сколько вы отдыхаете, важно, чтобы вы планировали свой тренировочный объём. И если вы запланировали 4 подхода по 10 повторений с одним весом, и 30 секундный отдых между подходами позволяет вам это сделать – то и отдыхайте 30 секунд. Если же вы не успеваете восстановиться за это время, и снижаете либо количество повторений, либо рабочий вес – отдыхайте больше. Потому как научная литература не подтверждает гипотезу о том, что короткий отдых как-то лучше способствует росту мышц [4].
Всем мышц!
Ежедневно поступает очень много вопросов на тему тренировок и питания. В основном, вопросы одни и те же, поэтому периодически буду отвечать на самые распространённые, либо самые интересные вопросы. Сильно разглагольствовать не буду, постараюсь максимально коротко, но понятно отвечать. Если хотите, чтобы ваш вопрос попал в следующий пост – пишите его в комментариях, либо мне в личку!
- Как использовать велотренажёр дома с большей пользой?
Вообще, я убеждён, что покупать домой любые кардио тренажёры – напрасная трата денег. Не хочется рассуждать на тему их надобности в принципе, но в подавляющем большинстве случаев, велотренажёр, либо беговая дорожка будут использоваться в качестве вешалки для одежды. Не зря говорят, если хочешь купить домой кардио тренажёр – покупай б/у, они всё равно будут как новые. Если всё-таки говорить о тренировках на велотренажёре, я бы предпочёл интервальную нагрузку. К примеру, минуту быстро-быстро крутить педали, минуту в спокойном темпе, и так пока не надоест, либо силы не кончатся.
- Правда ли, что отдых между подходами должен быть не более минуты, иначе мышцы остывают, и плохо растут?
Более короткий отдых есть смысл использовать при тренировках на выносливость. В остальных случаях не вижу никакого смысла отдыхать по строго отведённому времени. Мышцы растут не от «нагревания», поэтому отдых должен быть таким, чтобы в следующем подходе вы смогли выполнить задуманное количество повторений с запланированным весом.
- Правда ли, что от бега горят мышцы?
Вообще, все эти слухи про «горят мышцы» настолько сильно раздуты, и, как правило, их распространяют либо здоровые мужики на стероидах, которые берегут каждый грамм мышц, либо дрищи, у которых мышечной массы-то и нет особой. НИКОГДА организм не будет использовать в качестве источника энергии одни лишь мышцы. Короче говоря, мышцы «горят» не от каких-то определённых нагрузок, а от большого дефицита калорий, малого потребления белка и отсутствия силовых тренировок. Соответственно, чтобы на дефиците максимально сохранить мышцы – силовые и белок.
- Обязательно ли заниматься с тренером?
Ситуация двоякая. Если такая возможность есть, лучше первое время, всё-таки заниматься с тренером. Как минимум, чтобы поставить правильную технику. Лично я считаю, что лучше тренеру сказать прямо, что вы собираетесь с ним заниматься пару недель (условно), поэтому вам нужно просто поставить технику, объяснить основные принципы. Если такой возможности нет, то и шут с ними, с тренерами. Я, к примеру, никогда с тренером не занимался. И знаю полно людей, которые тоже этого не делали, и добились неплохих результатов. Если ваших интеллектуальных способностей хватает на самостоятельное изучение техники по видео – почему нет? Хотя, если такая возможность у вас есть, то тренировки с тренером, как правило, всё равно будут лучше, чем без него.
- Как накачать пресс?
Уф! Упражнениями на пресс! А если серьёзно, то тут два момента – вы либо хотите увидеть «кубики», либо сделать сильным «живот». В первом случае, вам достаточно снизить % жировой ткани, и кубики так или иначе будет видно. Во втором случае, я бы задумывался о тренировке всего кора, а не «пресса», под которым понимают «кубики». Не могу сказать, что у меня чёткие кубики, но «живот» достаточно сильный – мне этого хватает. Хотя как таковой «пресс» я не тренирую вообще. Но если сяду на дефицит – кубики сразу «вылазят»!
Пишите свои вопросы в комментариях, либо мне в личку!
Уже несколько раз писал про глубокие приседания [1, 2], но люди до сих пор продолжают говорить про какой-то неимоверный вред для коленей и прочие страшные вещи. Наткнулся на одну статью спортивного учёного Шонфелда про безопасность глубоких приседаний, кратко перескажу её вам [3]. Ссылки на отдельные исследования оставлять не буду, всё можете посмотреть в оригинале статьи.
Итак, какие-то древние исследования действительно говорили о том, что при глубоком приседе происходит ослабление боковой и передней крестообразной связки. Но более современные исследования говорят о том, что нет никакой связи между глубоким приседом и повреждением связок у здоровых людей. И даже наоборот, у тяжёлоатлетов и лифтёров, регулярно приседающих глубоко, наблюдалась лучшая стабилизация коленного сустава.
Более того, максимальная сила, действующая на переднюю связку приходится на начальный диапазон движения, то есть при начальном опускании, и чем ниже, тем меньше ей достаётся. На заднюю связку нагрузка так же значительно снижается после 90°, и в самом низу она минимальна. Отсюда, риск повреждения связок наоборот снижается с глубиной приседа.
Теоретически, с глубиной приседаний возрастает риск повреждения мениска и суставного хряща, и основная нагрузка идёт на большеберцово-бедренное соединение и надколенно-бедренное сочленение. Но и тут беда с причинно-следственной связью, поэтому больше голых рассуждений, чем конкретных фактов.
В итоге, если у вас нет патологий коленного сустава, вряд ли они причинят вам вред.
С другой стороны, глубокий присед, к примеру, на развитие квадрицепса никак не влияет. Грубо говоря, что при неполной амплитуде, что при глубоком приседе, квадрицепс развивается одинаково. Однако при глубоком лучше работают приводящие мышцы и ягодичные [2].
Выводы:
- если у вас нет никаких патологий коленного сустава, можете смело приседать глубоко, свои плюсы в этом есть;
- с другой стороны, если вы боитесь за своё здоровье, и считаете, что ваш присед в 60 кг порвёт ваши колени, можете и не приседать глубоко, для развития квадрицепса это не обязательный фактор;
- по большому счёту, в большинстве случаев, достаточно параллельного приседа. Но лично я предпочитаю садиться глубже, чтобы, как минимум, не задумываться достиг я параллели или ещё нет, просто сажусь так глубоко, как могу, пока не нарушается техника, и предпочитаю не заморачиваться над такими вещами. Думаю, если я и помру, то точно не от глубокого приседа;
- бонусом для вас видосик про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g
Всем крепких коленей!
Существует масса разнообразных упражнений для ягодичных мышц, но как определить какое из них лучше воздействует на «булочки»? Специально для этого был проведён целый систематический обзор, в который было включено 39 исследований высокого методологического качества [1]. Цель данного обзора состояла в том, чтобы с помощью электромиографии определить активацию ягодичных мышц во время различных упражнений.
25 упражнений были выполнены в вертикальном векторе, 14 упражнений в горизонтальном (переднезаднем) векторе силы, 38 упражнений были включены в горизонтальный (задний) вектор. Что за векторы смотрите на рисунке 1.
Количество исследований, участников, упражнений и диапазон активации ягодичных мышц можете так же посмотреть на графике ниже.
Таблицы по всем упражнениям переводить не стал, поэтому воспользовался гуглом, кому интересны оригинальные названия упражнений – смотрите по ссылке ниже, можете копировать название, загуглить, и увидите что за упражнение.
Вектор вертикальной силы. Таблица 1 ниже.
0-20% активация, то есть очень слабая наблюдалась при приседаниях [2], при этом, чем меньше наклон туловища, тем ещё ниже активность ягодиц (к примеру, при фронтальном приседе наклона почти нет), выпады в обычном исполнении, и ещё какие-то непонятные выпады - зашагивания.
21-40%, то есть умеренная активация наблюдалась при выпадах с наклоном туловища [3], боковых выпадах, боковых зашагиваниях и т.п.
41-60%, то есть высокая активация наблюдалась при румынской становой тяге на 1 ноге, поперечных выпадах, каких-то задних зашагиваниях на платформу.
Более 60%, то есть очень высокая активация наблюдалась при, так называемом, упражнении «скейтер», приседания на одной ноге с вращением, и ЛИДЕР списка это приседания «пистолетиком» на одной ноге.
Вектор горизонтальной силы (переднезадний). Таблица 2 ниже.
0-20%: различные варианты ягодичного моста с ногами на фитболе.
21-40%: различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, в том числе ногой на босу,
41-60%: тоже различные варианты ягодичных мостов на 1 ноге, и ЛИДЕР списка мост на 1 ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Вектор горизонтальной силы (задний). Таблица 3 ниже.
0-20%: лёгкие разгибания – сгибания бёдер с различными углами (это когда лежим животом на полу и поднимаем ногу вверх, типа «лодочки»).
21-40%: такие же разгибания, что и выше, только с отведением бёдер, разнообразные экстензии, обратные гиперэкстензии.
41-60%: так называемое упражнение «охотничья собака», «махи» ногой с упором на стол, либо стоя на четвереньках и т.п.
Более 60%: разгибание бедра лёжа на столе и согнутым коленным суставом, и ЛИДЕР списка это разгибание бедра согнутой ноги, стоя в планке (то есть как на четвереньках делают махи ногой назад, только теперь не на четвереньках, а из планки).
Выводы:
- вертикальное положение вызывало наибольшее среднее возбуждение ягодичных мышц, затем «переднезадний» и «задний» векторы;
- в вертикальном векторе лучшее упражнение - это присед на 1 ноге «пистолетиком» (86%), в переднезаднем - мост на 1 ноге (54,2%), в заднем - планка с разгибанием бедра (106,2%);
- из всех упражнений в принципе самая низкая активация была у приседаний без сгибания туловища, типа фронтальных (6,1%), а самая высокая у разгибания бедра согнутой ноги в планке (106,2%);
- в целом, упражнения на одной ноге лучше воздействуют на ягодицы. Мост на 1 ноге, румынская тяга на 1 ноге, присед на 1 ноге и подобное – всё это лучше, чем на 2 ногах. Упражнения выполнялись с собственным телом, поэтому, думается, что дополнительная нагрузка ещё больше активирует «булочки»;
- очередное доказательство того, что «наприседала» - не совсем подходящее слово для представительниц круглых задниц, ибо присед – не лучшее упражнение для ягодиц.
Всем круглых задниц!
Наткнулся на один интересный систематический обзор и мета-анализ, в котором сравнивали влияние ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг; HIIT – High-intensity interval training) и обычных тренировок на состав тела, кардиораспираторную выносливость и ожирение.
В обзор было включено 47 исследований, сравнивающих классические тренировки на выносливость и интервальные тренировки [1]. Испытуемые часто имели избыточный вес или ожирение. Для исследований использовались как люди, ведущие активный образ жизни, так и «амёбы».
В результате, интервальные тренировки улучшали дыхательную способность лучше, нежели традиционные тренировки на выносливость. Хотя и последние тоже приводили к улучшению физической формы.
Если говорить про изменение состава тела, то это не имело никакого значения, ибо обе формы тренировки НЕ БЫЛИ особенно эффективными с точки зрения уменьшения жировой массы. Удивлены? Ведь ВИИТ – король похудения… А я уже писал, что в долгосрочной перспективе, никаких преимуществ у ВИИТ нет [2].
Собственно, в большинстве других исследований как с ВИИТ, так и с традиционными тренировками пишут о неком эффекте для уменьшения жировой массы, но в реальных условиях этот эффект ничтожен.
Учёные заключили, что «интервальные тренировки с малыми объёмами и высокой интенсивностью, по-видимому, являются эффективными для повышения кардиораспираторной выносливости, но не для улучшения состава тела.
Выводы:
- похудеть с помощью ВИИТ вряд ли получится, как и «накачаться» и т.п., а вот выносливость такие тренировки могут развивать чуть лучше обычных тренировок.
Всем выносливости!
Какое упражнение №1 делают все супер качки в «день спины»? Правильно – становая тяга! Просто великолепное упражнение для спины, которое в развитии мышц спины не даст вам НИ ЧЕ ГО! WTF? А почему его делают? Да потому что обществу навязали три основных базовых упражнения – присед, жим и становая, которые нужно выполнять в разные дни. А так как у большинства в головах сидит «грудь – бицепс, спина – трицепс, ноги – плечи», то куда же ещё запихнуть становую, если не в «день спины»?
Сейчас очередной раз дам вам понять, что люди абсолютно не умеют контролировать свою нагрузку [1], и что фулбоди в этом плане превосходит сплиты [2, 3].
Итак, условно, спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот вовнутрь;
- подостные: поворот плеча наружу;
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
И то, для большинства, под спиной всё-таки понимают широчайшие и трапецию. А теперь думаем, какие из данных мышечных групп выполняют свои ДИНАМИЧЕСКИЕ функции при становой тяге? Правильно, абсолютно никакие!
Если уж натягивать сову на глобус, то да, трапеция и разгибатели тоже работают, но они находятся в статическом напряжении. И даже широчайшие каким-то необычайным образом можно задействовать, если пытаться как бы прижимать локти к туловищу. Но это всё ещё СТАТИЧЕСКАЯ нагрузка [4].
Ниже можете посмотреть анатомические картинки, при которых наглядно показано, что основными рабочими мышцами являются мышцы ног – ягодичные и квадрицепсы.
Трапеция и разгибатели спины лишь статически стабилизируют копус.
Ещё более наглядно можете посмотреть видео по ссылке ниже [5].
Таким образом, да, становая тяга – хорошее, энергозатратное, технически сложное упражнение, и, в какой-то степени, помогает справиться с болью в пояснице, и другие положительные моменты [6]. Но в данном упражнении происходит разгибание туловища и разгибание в коленных суставах – а это функции ягодичных и квадрицепсов! И исследования говорят, что это хорошее упражнение для ягодиц [7].
Вот и выходит, человек в «день спины» первым делает базовое упражнение – становую тягу, на которой значительно истощает свои ресурсы, затем идёт делать другие упражнения для спины, но выложиться на них уже не может, потому что сил не осталось [8].
Отсюда, если ваша цель – быть сильнее именно в данном упражнении, то можете смело его делать. Только не приплетайте сюда спину. Если же вы хотите «мышц поднабрать», то можете делать данное упражнение для ног, а не для спины.
Если вы не знаете какое упражнение «лучшее» для спины – читайте по ссылке ниже, там были проанализированы 8 упражнений для спины (куда, кстати, не входила становая тяга, ибо глупо относить её к спине) [9].
Выводы:
- становая тяга – упражнение для нижней части тела, хоть и «напрягает» всё тело целиком. И даже приплетать сюда работу разгибателей спины не совсем корректно, потому что нет динамического сокращения (если, конечно, вы не делаете становую в стиле «срущей собаки»). Если же считаете, что статика хорошо развивает мышцы – Бог мышц вам в помощь;
- если занимаетесь по сплитам, и думаете, что день ног у вас всего раз в неделю, увы, выполняя становую в «день спины», у вас просто получается два дня ног. Поэтому фулбоди опять обходит сплиты в плане контролируемой нагрузки;
- и нет, я не говорю, что это плохое упражнение, нравится – конечно делайте!
Всем прогресса и широкой спины!
Значительную часть своего времени я работаю с людьми удалённо. Пишу программы тренировок, и контролирую их «онлайн». Достаточно часто обращаются люди за программой тренировок «на рельеф». При этом, как правило, диалог начинается со слов: «Мне не надо накачаться чтобы было как у тебя, мне надо чтобы рельеф был».
А я потом сижу и плачу в подушку. Треть жизни в зале провёл чтобы иметь то, что имею, а они боятся за пару месяцев перекачаться, и стать как я. И, выходит, что у меня и рельефа-то нет? Рыдаю всю ночь, а с утра, смирившись с тем, что я дрищ, продолжаю диалог.
Итак, что такое рельеф мышц? Делая определённое количество повторений, будет расти масса, делая другое количество повторений, будет расти рельеф? Это как вообще?
Или, быть может, делая большее количество повторений, мы будем сжигать жир в данной области и увидим рельеф? Так, вроде, нет, локального жиросжигания не существует [1].
Или, быть может, существуют специальные упражнения, которые заставляют проявиться рельеф, без роста мышц? Типа поднимаем гантелю вот так – растёт масса, поднимаем по-другому – растёт рельеф? Даже звучит странно…
Так что такое рельеф мышц?
Рельеф – это та же самая «масса» мышц, только с низкой жировой прослойкой, чтобы их было отчётливее видно. Теперь догадайтесь, как мы можем снизить жировую прослойку? Правильно – дефицит калорий [2]! Никакие специальные упражнения сами по себе не заставят проявить «рельеф».
И здесь люди, в основном, делятся на 2 типа:
1) Те, которые понимают, что для рельефа нужно либо всё-таки поднабрать «массы», если им недостаточного имеющегося объёма, затем снизить % жира, либо, если объём мышц устраивает, то уже нужен контроль питания, а цель самой тренировки необходимо пересмотреть. Быть сильнее, выносливее, либо же просто тренироваться в «поддерживающем режиме».
2) «Так ты мне дашь упражнений на рельеф, я так и не понял?»
Есть ещё девушки, которые говорят, что им нужны упражнения, чтобы в определённом месте убрать, а в другом месте добавить. Интересно, мышца понимает, что от одних упражнений должна уменьшаться, и жир уходить, а от других ей нужно расти?
Выводы:
- не существует никаких «тренировок на рельеф», потому что рельеф – это «масса» мышц с низким уровнем подкожного жира, который локально убрать упражнениями нельзя.
А что такое рельеф в вашем понимании?
В моей копилке весёлых историй просто множество случаев, когда врачи несли несусветную чушь. К примеру, одна беременная девушка рассказала мне, как с изжогой пошла к врачу, а тот сказал, что это у малыша волосики растут и щекочут изнутри, вот и изжога… Но люди до сих пор продолжают верить каждому, кто называет себя врачом.
В моём понимании, врачи – точно такие же люди, как любые другие. Соответственно, и они могут ошибаться, и они могут быть «стукнутыми на голову», и не все врачи были отличниками, давайте признаем это.
Одна моя подопечная, вне тренировок, получила травму колена. Естественно, пошла в больницу. Сделала МРТ, которая показала разрыв передней крестообразной связки (ПКС) коленного сустава и повреждённый мениск. Первый врач посмотрел результаты МРТ, и сказал примерно следующее: «Надевать наколенник, 10 дней нагрузку давать только на верх тела, затем можно продолжать тренировать ноги, всё само рассосётся». Пришла она ко мне обрадованная, мне вот всего 10 дней потерпеть, потом можно тренить. Эм, разрыв ПКС, который заживёт за 10 дней, серьёзно? Отправил я её к другому врачу.
Пришла она ко мне обрадованная второй раз, наконец-то, говорит, нашла нормального врача, всё посмотрел, всё рассказал, отправил сдавать стопицот анализов, вот заключение. Читаю, а сам глаза прищуриваю, ибо светится от счастья как звезда на новогодней ёлке.
Назначения: ограничение нагрузки, наколенник, несколько непонятных препаратов, ЛФК четырёхглавой мышцы бедра – подъемы прямой ноги до 500 РАЗ В ДЕНЬ, плавание (кроль, спина), велотренажёр, эллипс, физиолечение: магнитотерапия или АЛМАГ. Заключение прикладываю ниже.
Я не врач, но и не идиот, гуглю что за препараты, хотя для себя уже понял, что это за «врач». Ну понятно, в составе данных препаратов вещества, которые не имеют никакой доказанной эффективности, сплошная гомеопатия. А каким образом мази могут залечить связку я вообще не понял. Каким боком тут плавание? Такое ощущение, что просто одни назначения пишут всем при любых проблема, что со спиной, что с коленями, что с задницей. И, конечно, как же без магнитотерапии с алмагом – это вообще дичайшая дичь, которую уже все должны запомнить, что это всё, мягко говоря, не работает, обман. Отправил к другому врачу.
Пришла она ко мне третий раз, дескать, вот, ты был прав, этот врач посмотрел предыдущие заключения, сказал, что те врачи редиски, что тут нужна операция, а то «нога отвалится». Да, кстати, давайте 120 тысяч рублей, сделаем. А МРТ, говорю, смотрел вообще? Нет, посмотрел те заключения. И пошла «девочка в лес за подснежниками ещё раз».
Пуще прежнего пришла обрадованная, так, мол, и так, была у специалиста дел коленных, не стал он смотреть заключения придурочные, сам всё на мониторе показал да рассказал. Мениск целый, связка порвана частично, не полностью. Рекомендовал дать на колено нагрузку, и через неделю снова на приём, посмотрит как чего изменилось, нужна ли операция. Искал я к чему придраться, да кроме корявого почерка не смог ничего бестолкового найти. Несмотря на то, что он тоже мог быть не прав в своих рекомендациях, но из четырёх врачей, на мой взгляд, оказался более разумным.
В итоге решено было операцию всё-таки сделать. На данный момент проходит восстановление, всё хорошо. Врач периодически отправлял то на ЛФК, то на электромиостимуляцию, то на какие-то специальные тренировки, исключительно к супер модному специалисту, за символические «стотыщ рублей». Я сказал, что опыта восстановить мне самому хватит, и без «статыщ рублей», поэтому от данных процедур отказались, врач настаивать не стал.
Итого: наиболее компетентным оказался один из четырёх врачей. Остальные просто фуфелы, которым только гомеопатией торговать, да глистов у бомжей из *опы выковыривать. Извините уж за грубость.
Вот вам и врачи! Самое интересное, что людей понять можно. Это когда нет болячек, сидим мы такие умные, и со стороны обсуждаем какие все вокруг мудаки, а как недуг с самим приключится, то готовы верить любому врачу, лишь бы помогло. Отсюда и прописывают «настой ромашки на уксусе» втирать в сфинктер по часовой стрелке, и мы верим. Потому что эмоции отключают наш мозг, и мы не можем трезво оценить ситуацию. Да и где взять нормального врача, чтобы наверняка?
Всё просто - не стоит паниковать! Спокойно сели, включили голову, подумали, сколько больниц в вашем населённом пункте? Никто вас не побьёт, если вы сходите сразу в несколько мест, к нескольким специалистам. А там уже стрезво оценили, кто из них был наиболее разумным.
ПыСы: вот поэтому меня всегда забавляет, когда люди ссылаются на «яжеврач». То, что человек врач, совершенно не означает, что он разбирается в данном вопросе, а не ведётся на модные гомеопатические тенденции.
Всем здоровья и грамотных врачей!
Источник:
Наверняка все слышали, как люди с больными суставами жалуются на обострение боли, но обвиняют в этом изменения погоды. Я, конечно, не врач, но выслушивать подобные жалобы, как тренеру, приходится постоянно, поэтому решил немного осветить тему.
Практически у всех людей, страдающих артритом, есть убеждённость в том, что погода влияет на их состояние. То же касается людей с различными переломами, болями в спине, фибромиалгией и другими подобными вещами. Но исследования не подтверждают влияние погоды ни на людей с ревматоидным артритом, ни остеоартрозом, ни хронической болью в пояснице [1, 2, 3, 4]. Температура, влажность, давление воздуха и осадки, по всей видимости, тут никаким боком.
В одном ретроспективном анализе говорится, что из более чем 11,5 миллионов обращений людей только около 2 миллионов совпало с плохой погодой [5]. По такой логике, можно сказать, что наоборот хорошая погода негативно влияет на суставы.
Да, например, люди с астмой более склонны испытывать респираторные симптомы в холодную погоду [6], и даже можно найти связь между атмосферным и артериальным давлением в весенние дни, между атмосферным и систолическим артериальным давлением в зимние ночи [7], но нет никаких данных о влиянии на суставы.
Атмосферное давление может влиять на жидкости в нашем организме, сжимая или расширяя их, но большинство людей этого даже не заметит. Здесь необходим резкий и сильный скачок давления.
Люди склонны видеть шаблоны там, где их нет. То есть люди обращают внимание только на те случаи, когда с болью изменилась погода, а если бы они каждый раз смотрели на погоду, когда «спинка» болит, скорее всего, стали бы обвинять солнце.
Кроме того, изменить погоду мы не можем, зато, к примеру, стресс, действительно может негативно влиять на многие вещи. А плохая погода действительно может влиять на настроение [8]. Отсюда можно предположить (но тоже не факт), что плохая погода повлияла на настроение, вызвала некий стресс, который заставил «коленки» ныть.
Выводы:
- нет никаких убедительных доказательств того, что изменения погоды могут обострять боли в суставах, если только не град, размером с кулак, фигачит вам по хребтине;
- болят суставы – лучше обратитесь к врачу, а не ищите причины «свыше».
Всем здоровья!
Источник:
После того, как я написал пост о том, вредит ли бег коленям [1], мне поступили вопросы вредит ли бег позвоночнику. Бег – не моя любимая тема, поэтому коротко расскажу об исследованиях.
По крайней мере по состоянию на 2017 год, не было доказательств того, что на межпозвонковые диски могут негативно влиять физические нагрузки [2]. Естественно, речь об адекватных нагрузках. А вот беговые упражнения были связаны с лучшим составом межпозвонковых дисков (гидратацией и содержанием протеогликана) и гипертрофией фиброзного кольца. Исследователи говорят о том, что ткани адаптируются к нагрузке, поэтому бег трусцой сам по себе вряд ли может нанести вред.
Есть данные о том, что позвоночник «не любит» сгибание с компрессией, перекручивания, какие-то резкие, ударные и статические нагрузки [2, 3]. Но динамические, осевые нагрузки при медленных и умеренных скоростях, наблюдаемые, в том числе, при ходьбе и беге трусцой, вероятно, положительно влияют на межпозвонковые диски. А вот снижение активности как раз пагубно влияет на межпозвонковые диски. Хотя учёные учитывают вклад генетики и вероятность воздействия других факторов.
Выводы:
- принципы беговой нагрузки точно такие же, как любой другой – постепенность и умеренность. Думается, что если постепенно увеличивать нагрузку, и спокойно бегать, не пытаясь обогнать Усейна Болта, то спину вы таким образом не убьёте;
- хотя лично я всё ещё не рекомендую бегать с лишним весом, тем более, если до этого вы никогда не бегали.
Всем здоровой спины!
Источник:
