Оригинал: https://wumo.com/wumo/2024/03/24

Люди пытаются сохранить молодость всевозможными способами. Покупают дорогие крема для кожи, БАДы, какие-то косметические средства, ботексом обкалывают все места и прочее. Но это не имеет абсолютно никакого смысла, если вы не тратите время на силовые тренировки. Если бы мышцы можно было купить – это была бы лучшая добавка против старения!

Мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет после 30 лет [1]. «Саркопения, вероятно, является многофакторным заболеванием, которое нарушает физическую функцию и предрасполагает к инвалидности. Его можно предотвратить или лечить с помощью изменения образа жизни…».

Мышцы – лучший способ уменьшить многие возрастные проблемы, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет, деменция и прочее [2]. «Наши результаты подтверждают необходимость соблюдения рекомендаций по силовым упражнениям помимо общих целей физической активности».

Обзор 11 систематических обзоров, включающих 382 627 участников, говорит о том, что силовые тренировки помогают снизить возрастную инвалидность, слабость и прочие моменты [3].

И именно большие веса оказывают незаменимое воздействие для поддержания и наращивания мышечной массы [4]. «Силовая тренировка высокой интенсивности оказала большее влияние на мышечную массу, силу нижних конечностей и физическую работоспособность по сравнению с силовой тренировкой средней интенсивности».

Поэтому даже пара тренировок в неделю, из 1-3 подходов на 8-12 повторений, 3-4 упражнения до отказа – уже принесут свои положительные плоды [5].

Кроме того, не забывайте про достаточное потребление белка (хотя бы 1,2 – 1,5 г/кг) [6]. «Для здоровых пожилых людей диета должна обеспечивать не менее 1,0-1,2 г белка на кг массы тела в день, для пожилых людей которые страдают от недоедания или подвергаются риску недоедания из-за острого или хронического заболевания, диета должна обеспечивать 1,2-1,5 г белка на кг массы тела в день, с ещё более высоким потреблением для людей с тяжёлым заболеванием или травмой, и ежедневные физические упражнения должны выполняться всеми пожилыми людьми как можно дольше».

Выводы:
- хочешь оставаться молодым и здоровым – силовые тренировки и достаточное потребление белка. Кроме того, не забывайте про сокращение негативных факторов, негативно влияющих на рост мышц и здоровье – курение, алкоголь, недостаток сна, стресс и т.д.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56891

Однажды плакала в храме женщина: мать у нее уже совсем из ума выжила, под себя ходила, а потом по стенке рисовала, как ребенок. "Устала,- говорит, - от нее, довела меня до белого каления! И уж не знаю, как это у меня вышло, но ударила я ее, батюшка, а в ночь она у меня умерла. Как будто специально все было подстроено". Не хочу никого осуждать, ухаживать за больными родственниками – это крест.

И в то же время все, что Господь нам посылает, посылает для нашей же пользы. Ведь нам надо так жизнь прожить, чтобы на выходе человеком стать. А для этого нужно сперва в себе Кощея победить, а потом уже лягушачью шкурку жечь. А это непросто. Вот кается человек перед смертью, плачет, говорит, что сожалеет о грехах прошлого, но этого мало. Разве станешь человеком, не преодолев в себе грех, разве научишься чему-либо без многих трудов? Подвиг нужен. Рай и ад начинаются на земле.

Ухаживая за старыми и немощными, мы, прежде всего, сами становимся сильными, терпеливыми, милосердными, самоотверженными. А если начнем подрезать стариков и больных, то и не заметим, как все это душегубство на поток поставим. В кого же тогда превратимся? Посмотрите, реклама нам вдалбливает: живи для удовольствия. Но разве цель жизни только в кайфе? Тогда идеал – это наркоман с глазами под лоб. Жизнь – вещь крайне жесткая. Из нее все больше уходят способность сопереживать, жертвовать чем-то значительным для себя. Мы слишком привыкли к удобствам. Мне кажется, когда придет антихрист, ему будет достаточно отключить в домах свет и воду, и мы на коленях к нему поползем.

...Пришел к одной женщине, ее старенькая мама уже десять месяцев лежала, совсем впала в детство. Все это время ее дочь каждый день после работы бежала в дом матери убирать, стирать, кормить, подмывать, а потом домой – там семья. И так все десять месяцев без выходных. Я спросил ее: "А почему бы тебе не сдать мать в дом престарелых? Сдашь – и никаких забот". "Ты что говоришь, батюшка, это же моя мать, сколько времени она за мной ходила, как же я ее сейчас предам?" Через несколько дней бабушки не стало. Пишу и вспоминаю разговор с этой женщиной, ее усталые глаза, натруженные руки с набухшими узелками вен. Время прошло, но до сих пор, когда вспоминаю нашу встречу, у меня не исчезает желание, возникшее тогда, - поклониться и поцеловать эти руки.

священник Александр Дьяченко.

Чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы. Мышцы – это здоровье [1]. Забавно, что даже молодые здоровые лбы часто утверждают, что у них мышцы не растут, потому что… (тут можно подставить любые причины). Но, как правило, причина чаще всего одна – вы не умеете давать мышцам прогрессивную нагрузку. Потому что даже у бабуль и дедуль 85+ мышцы могут расти!

Свежайшее (октябрь 2023) исследование изучало влияние силовых тренировок на увеличение мышечной массы и силы у пожилых людей 65-75 лет и пожилых людей старше 85 лет [2]. Были обследованы 17 здоровых пожилых людей в возрасте 65-75 лет и 12 человек старше 85 лет.

«Старение связано с потерей мышечной массы и силы, что приводит к ухудшению физической работоспособности. Тренировки с отягощениями могут эффективно применяться для увеличения мышечной массы, силы и физической работоспособности у пожилых людей. Соответственно, мы показываем, что примерно 2%-ное увеличение мышечной массы всего тела, примерно 10%-ное увеличение толщины квадрицепсов, примерно 38%-ное увеличение силы разгибания ног при 1ПМ и 8%-ное улучшение физической работоспособности у здоровых пожилых мужчин и женщин».

Короче говоря, спустя 12 недель тренировок физические показатели обеих групп увеличились без существенных различий как между возрастными группами, так и между полами. То есть адаптивная реакция мышц на силовые тренировки сохраняется даже у мужчин и женщин старше 85 лет!

Выводы:
- начинать никогда не поздно, но лучше начать раньше! Мышцы растут даже у пожилых людей, чего уж про молодые лбы говорить. Грамотная прогрессивная нагрузка вам в помощь. Не умеете – обращайтесь!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56376

А у мен я нет фоток с ковром.

Только такие.

И такой стал

Постоянно говорю – чем человек старше, тем больше ему нужны мышцы! Периодически возникают разговоры с пожилыми людьми, которые утверждают, что именно от силовых они стали больными и хромыми. И, дескать, куда им под старость лет железки поднимать, это только ухудшит их состояние. О пользе силовых для пожилых писал уже мильён раз, но дополним это ещё парочкой исследований.

«Саркопения, потеря массы скелетных мышц с возрастом, приводит к снижению основного обмена, слабости, снижению уровня активности, снижению плотности костей и снижению потребности в калориях. Связанное с этим увеличение жировых отложений связано с гипертонией и аномальной толерантностью к глюкозе. Многие последствия саркопении предотвратимы или даже обратимы. Упражнения с прогрессивным сопротивлением могут привести к значительному увеличению силы и размера мышц даже у самых пожилых людей. Для многих пожилых пациентов физические упражнения представляют собой наиболее безопасный и недорогой способ…» избавиться от вышенаписанных болячек [1].

Силовые тренировки «могут успешно использоваться для значительного улучшения мышечной силы, мышечной массы и функциональной подвижности у пожилых женщин в возрасте до 96 лет. Такие упражнения могут минимизировать синдром физической слабости из-за снижения мышечной массы и силы. Любая реабилитационная программа или программа упражнений для пожилых женщин выиграет от включения такого режима тренировок» [2].

Для другого исследования набрали пожилых людей в возрасте 90 лет, и заставили их выполнять всего одно упражнение – разгибание ног [3]. Всего за 8 недель, прирост силы составил более 170%, мышцы увеличились примерно на 9%. Интересно, что средняя скорость ходьбы улучшилась на 48%. А самое впечатляющее, что из 9 участников, ковыляющих только с палочкой, двое смогли обойтись без трости. Был даже участник, который не мог встать со стула без посторонней помощи, а к концу исследования у него получилось делать это самостоятельно!

Вот вам и «нефункциональное» изолирующее и вредное упражнение – разгибание ног…

Выводы:
- пока ваш ящик гвоздями не заколочен – силовые тренировки будут полезны даже для самых пожилых людей!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54807

Раньше что ни дед, то кремень, что ни бабка, то коня на скаку остановит. А сейчас что? Сейчас в 30 лет уже тут стреляет, там ноет. Без боли невозможно ни шнурки завязать, ни посрать сходить. Чуть не так наклонился, потом неделю под себя ходишь, ибо встать не можешь. Чем взрослее человек, тем больше у него болячек. И ведь все по молодости думают, что успеют наверстать, что лучше прожить короткую, но счастливую жизнь, чем длинную, но… да только вот под «счастьем» понимают плющить жопу на диване целыми днями, пить, курить и вести беспорядочные половые связи.

В свежем исследовании было опрошено 31 568 мужчин и женщин со средним возрастом 52 года, с целью определить взаимосвязь между физической активностью и болью [1].

«Существует значительная корреляция между соблюдением рекомендаций по физической активности и болью. Соответствие обоим критериям руководства по ФА привело к снижению вероятности сообщения о боли. Кроме того, шансы на участие в ФА снизились на основании отчётов о частоте боли. Это важные выводы для клиницистов, подчёркивающие необходимость оценки ФА не только для тех, кто сталкивается с болью, но и как потенциальный фактор риска для минимизации развития хронической боли».

Короче говоря, «люди занимающиеся силовыми и аэробными тренировками, демонстрируют В ДВА РАЗА более низкие шансы сообщить о боли по сравнению с теми, кто не соответствует рекомендациям по ФА».

Выводы:
- не ждите пока петух жареный в попу клюнет – дуйте в зал, занимайтесь для здоровья, ума и роста. Если вы верите в «генетику», то не передавайте свои болячки и сидячий образ жизни по наследству. Если не верите в «генетику», тогда посмотрите на своих родителей. Они такие же больные и немощные, как и вы?

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54571

Мужчина 59 лет

— У меня чудесная семья: любящая жена, с которой мы уже почти тридцать лет вместе и две дочери – обе уже успели институт закончить, - сообщил клиент, весьма импозантный мужчина в безупречно отглаженной рубашке. – Старшая совсем недавно выскочила замуж и уже на сносях – так что я скоро стану дедушкой.

— Звучит и вправду здорово, - улыбнулась я. – Но вас все же что-то беспокоит коль вы пришли ко мне. Раз дело не в семейной жизни тогда, наверное, проблемы на работе? Или что-то не так со здоровьем?

— Нет, с работой все прекрасно, да и со здоровьем тьфу-тьфу – нормально. То есть, конечно, сила у меня уже не та, что раньше, колени частенько болят, да и в общем я далеко не в самой лучшей форме – но ничего такого страшного, вроде рака или чего-то подобного нет. Просто я боюсь прихода старости…

— Это нормально для людей в вашем возрасте.

— Вы, пожалуй, правы, вот только меня это ужасно пугает – причем уже давно, - Олег ненадолго замолчал, сделав такое лицо, словно пытался что-то вспомнить. – Лет десять назад я прочитал статью о знаменитом японском докторе Хинохаре Сигэаки. Он известен тем, что дожил до ста пяти лет и при этом сохранил настолько хорошую физическую и умственную форму, что до самого последнего дня продолжал активно работать. При этом он сумел пережить атомную бомбардировку, а также повлиять на развитие здравоохранения в родной стране. Так вот, он сформировал целый ряд советов для людей, желающих прожить как можно дольше. И я, если честно, настолько проникся, что начал неукоснительно им следовать.

— Я слышала об этом: он призывал не пускать свое здоровье на самотек, всячески заботиться о нем, ходить к врачам хотя бы раз в год и многое другое. На сколько помню, так довольно-таки много пунктов – должно быть тяжело следовать им всем.

— Поначалу было тяжко, но потом, когда я уговорил жену последовать моему примеру, стало намного легче. Это как с планами на похудание: если ты жуешь капусту, а вся семья – жареную картошку с мясом, долго так ты не продержишься. А вместе любой путь легче. Но я признаюсь вам, основным мотивом для этого стало не желание долго жить, а страх перед тем, что приходит вместе со старостью.

— Вы говорите о каких-то недугах?

— Угу, - его лицо внезапно потемнело. – Я видел каково это – стареть. Моя мать была старше отца почти на десять лет и когда ей стукнуло шестьдесят пять ее начали одолевать деменция и слабоумие. Она буквально за год превратилась из здорового, пусть и не самого активного человека, в кусок мяса, не способный себя обслуживать. Видели бы вы с какой болью в глазах отец проводил свою жизнь. Мать могла зайти в комнату, поздороваться, что-то спросить, уйти, а затем вернуться через пять минут и начать делать ровно то же самое. И так в течение дня, на протяжении всей отведенной ей жизни. И чем дальше, тем хуже. Однажды я застал ее лежащей у него на коленях и пускающей слюни, в то время как ее глаза бешено вращались. С того момента она прожила ровно полгода и скончалась – но отца после этого было трудно узнать. И я не хочу сам проходить через нечто подобное! Понимаете?! Не хочу!

— И потому вы делаете все возможное чтобы дольше оставаться в своем уме.

— Я хожу в спортзал, стараюсь не есть вредных продуктов, отказался от алкоголя, по возможности окружил себя молодыми людьми – чтобы мозг постоянно получал новую информацию и не старел. Да так сразу все и не перечислишь… Вот только мне кажется, что все впустую – старость постепенно подкрадывается ко мне.

— Это неизбежно, - задумчиво ответила я. – Однако, хочу вам сказать, что ваши усилия стоят того.

— Что вы имеете ввиду?

— Начнем с внешности – вы выглядите не как тот, кому вот-вот исполнится шестьдесят, я бы дала вам от силы сорок. То же касается и здоровья: постанывающие колени и легкая аритмия – это мелочи по сравнению с тем, как живут многие ваши сверстники. А если учесть, как много вы делаете для его сохранения, то это, вне всякого сомнения, подарит вам многие годы жизни. Один отказ от алкоголя чего только стоит. Вы молодец!

— Честно говоря, мне не хватало этих слов – а то, порой, кажется, будто я тружусь, тружусь, но ничего не меняется. Знаете, как бывает трудно порой прийти домой с работы и вместо чего-нибудь вкусненького жевать кашу с салатиком, при этом пролистывая интернет в попытках понять, чем же сейчас живут люди, чтобы не отстать от жизни и не превратиться в старого хрыча с кроссвордом в руке.

— Могу себе представить. Но скажите мне вот что – в какой момент вы решили, что нужно сходить к психологу? Что стало поводом для такого решения? Это очень важно.

— У дочки младшей на прошлой неделе был день рождения – подарили ей новый смартфон. Она обрадовалась, бегала с ним целый день, а в конце пришла и отдала мне свой старый, чтобы я смог заменить им тот, что был до этого. И тут я подумал, что все: вот она и пришла – старость…

Люди стареют, становятся менее активными, не хотят или не могут выполнять достаточную физическую активность. В результате каждая шестая смерть связана с отсутствием физической активности. Неактивное и стареющее население негативно влияет на здоровье человека, продолжительность жизни без инвалидности и качество жизни. Сюда ложится огромное бремя на целые системы здравоохранения, пенсионные системы, экономическое развитие и окружающую среду в целом.

ВОЗ опубликовало рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, включив туда рекомендации по увеличению силы для пожилых людей. В отчёте за 2020 год перечислены «настоятельные рекомендации» по силовым упражнениям с умеренной или большей интенсивностью для всех основных групп мышц два или более дней в неделю для пожилых людей [1].

Критериями включения в исследование были люди в возрасте 65 лет и старше. Вопросы исследования заключались в том, знают ли пожилые люди о силовых рекомендациях и считают ли они, что соблюдают эти рекомендации по силе, и что для этого используют?

Выяснилось, что люди знают лишь о рекомендованной аэробной активности, и двое людей даже правильно описали эти рекомендации. Но ни один не упомянул о рекомендованных силовых тренировках. Люди считали, что раз выполняют больше кардио, то этого должно быть достаточно.

Несколько людей сообщили, что и без официальных рекомендаций развивают свою силу. Но на вопрос «как именно?» ответили, что занимаются ходьбой, йогой или пилатесом. Участники не понимали какой вид деятельности развивает их силу, они считали, что обычная ходьба вполне этому способствует. А если занимались йогой и пилатесом, на коврике и без оборудования, то вообще себя бессмертными считали. Удивительно то, что люди в два раза чаще сообщали о повышении уровня своей активности, когда слышали о рекомендациях от своего лечащего врача или более чем одного источника.

Отсутствие удовольствия было большим препятствием для силовых тренировок. Участники отметили, что аэробика это проще, а для силовых нужно больше знаний об упражнениях, мотивации и оборудования, которого у людей не было. Сама по себе традиционная среда тренажёрного зала не привлекала пожилых людей.

Ответы людей были в стиле «я ведь всё ещё могу просто ходить, зачем мне зал». Они не понимали, что именно отсутствие силовых связано с клинической слабостью. И даже когда участники видели собственное дряблеющее тело с годами, всё равно считали, что «всё ещё успеется». Некоторые полагали, что можно заниматься силовыми по «одной программе», без увеличения нагрузки, объёма и интенсивности, этого будет достаточно.

Другие участники ссылались на различные противопоказания, типа остеопороза, считая, что силовые принесут ещё больше вреда для их без того слабеющих костей. Хотя всё ровно наоборот, силовые помогли бы им с их «слабостями».


Выводы:
- не устаю повторять, чем старше человек, тем больше ему нужны именно силовые тренировки. И чем раньше вы начнёте соблюдать рекомендации по выполнению силовых тренировок, тем больше шансов встретить пенсию на своих двух, сильным, здоровым и прекрасно выглядящим.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52568

Смотришь, бывает, на пожилого человека, у которого есть нарушения с восприятием, вниманием, проблемы с памятью, речью, интеллектом и способностью выполнять какие-то целенаправленные действия, и непроизвольно задумываешься: «Не хочу таким быть, лучше молодым помереть». Это ж столько неудобств своим детям/внукам, которые будут вынуждены за тобой жопу подтирать… Знакомо?

Ранее было показано, что физическая активность связана со снижением риска сосудистых и несосудистых заболеваний, а также смертности [1]. А тут собрались дядьки учёные и решили выяснить как физическая активность влияет на риски возникновения деменции, которая, к сожалению, достаточно распространена среди пожилых людей [2].

Для этого ретроспективного когортного исследования были проанализированы 62 286 участников в возрасте 65 лет и старше. Люди были разделены на несколько групп – с низкой, средней, высокой активностью и неактивные. Короче говоря, риск деменции был на 10%, 20% и 28% ниже по группам соответственно, в сравнении с неактивными.

И нет, сходить на работу, поковырять в носу, пару раз сходить в туалет – это не низкая физическая активность. Это неактивность. Потому что даже низкая физическая активность уже снижала риски деменции!

Современные рекомендации по физической активности подразумевают регулярные занятия с умеренной нагрузкой 150 минут в неделю, либо при высокоинтенсивных нагрузках 75 минут в неделю. Здесь 2 ключевых момента – регулярность и умеренность (хотя бы), что соответствует, например, быстрой непрерывной ходьбе, плавании, езде на велосипеде и т.п.

Выводы:

- не хотите быть старым и глупым – не будьте молодым и глупым, повышайте уровень физической активности!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50612

Не так давно написал «пост для тех, у кого «после 40 жизнь только начинается»» [1], где дал понять, что, как правило, люди «после 40» только в душе чувствуют себя на 18, а тело предательски напоминает, что таблетки не так уж плохи на вкус. Хотите сохранить молодость – сохраните мышцы! Но в комментариях нашлись люди «за 40», кому «силовые не нравятся, вполне достаточно кардио нагрузок, и вообще, физический труд вполне позволяет держать в тонусе небольшой животик» (скрин прикладываю). Почему нужны именно силовые?

Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. Хочется вам того или нет, чем старше человек, тем меньше у него остаётся мышц. Силовые тренировки – это единственный способ увеличить или хотя бы замедлить снижение мышечной массы. Не бег трусцой, не физический труд, не другие вещи, которые вам нравятся, а именно силовые тренировки! Давайте говорить откровенно, крепкие мышцы, кости и возможность «поднять внука на руки» гораздо важнее в старости, нежели «бег трусцой».

Кардио – это адаптация сердечно-сосудистой системы. Никто не «качается» с помощью кардио. Я уже приводил 6 научных причин, почему физический труд – это не тренировка [2]. В нашей жизни есть множество вещей, которые нам приходится делать вне зависимости от того, нравятся они нам или нет.

Представьте, что вы терпеть не можете выносить мусор. Зато любите проветривать квартиру. Но при этом хотите жить в чистоте. День. Два. Неделя. Ну месяц вы будете с любовью проветривать квартиру. А потом вам даже открытые окна не помогут. Рано или поздно, этого будет недостаточно для того, чтобы исполнялось ваше желание жить в чистоте.

Такая же история с тренировками, если вы хотите оставаться «молодым и сильным» как можно дольше – это неизбежно силовые! К слову, сердечно-сосудистую систему силовые тренировки тоже развивают [3]. И даже для гибкости силовые тренировки силовые тренировки тоже хороши [4]. Короче говоря, целый систематический обзор, сравнивающий силовые тренировки с любыми другими, говорит о том, что силовые – тот вид физической активности, которому нет равных [5].

Выводы:

- прекрасно понимаю, что заниматься нужно тем, что нравится. Но если это «нравится» совсем не подходит для вашей цели, то уже стоит выбрать что важнее – «нравится» или «быть здоровым и сильным»;

- и силовыми можно заниматься так, что это будет нравиться, но хотя бы не говорите, что «проветривать тоже норм».

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_50549

После этого поста у тебя не останется отговорок, поэтому если ты не готов принять суровую правду жизни, лучше закрой пост уже сейчас! «Интересно, как некоторые люди возмущаются, когда исследователь сообщает о результатах, противоречащих их убеждениям. Вроде как злиться на метеоролога за то, что он сообщил, что идёт дождь» © Шонфельд Б.

Поэтому, дорогие господья и мадамы, которые не могут похудеть, потому что метаболизм как у Ленина, прошу не обижаться, я лишь перескажу свежайшее исследование с хреновой тучей исследователей, изучающее ежедневный расход энергии на протяжении жизни человека [1]. Были проанализированы данные о мужчинах и женщинах в возрасте от 8 до 95 лет, поэтому вряд ли вам получится отмазаться, типа «я в эту категорию не вхожу».

Короче говоря, затраты на безжировую массу тела быстро ускоряются у новорождённых примерно до 50% выше значений для взрослых, затем медленно снижаются до уровня взрослых примерно к 20 годам. А теперь, внимание, от 20 до 60 лет остаётся стабильным, даже во время беременности! И уже потом снижается у пожилых людей, и то довольно медленно, менее 1% в год.

Отчасти, это как раз из-за снижения мышечной массы с годами (саркопения), ну и замедление внутренних процессов, естественно. А что может помочь снизить потери мышечной массы? Правильно, силовые тренировки! Если на всё это у вас из аргументов только «я же чувствую, как обмен веществ замедлился», «вот раньше я жрала булки и не полнела, а теперь понюхала пельмень и лопнули джинсы, и всё из-за замедления метаболизма» то… вы совершенно правы, вы безнадёжны!

Кстати, продаю таблетки для ускорения метаболизма! Дорого!

Выводы:

- лишний вес не из-за того, что «после 30 метаболизм отправился в отпуск», а из-за того, что кто-то слишком много жрёт;

- примерно с 20 до 60 лет метаболизм остаётся стабильным, всё остальное в ваших руках. Силовые тренировки, правильное питание - и не встанете в строй «старпёров» как можно дольше!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48519