Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.

Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".

Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.

Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи

Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.

Завтрак

Омлет белковый с куриной грудкой и сыром

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 63кк 10,6Б 1,3Ж 1,9У

КБЖУ на порцию: 563кк 95,5Б 11,6Ж 17,2У

Время - 60 минут

Обед

Пирог из лаваша с курицей и картофелем

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 99кк 11,7Б 2,2Ж 7,8У

КБЖУ на порцию: 679кк 80,5Б 15,3Ж 53,3У

Время - 90 минут

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Для ЛЛ Сбросил 5.1кг

да, я наконец решил сесть на диету и время от времени буду выкладывать сюда свои результаты

начальный вес мой составлял 166.7 кг

больше чем сейчас я не весил никогда

на начало диеты мои объемы следущие

грудь 139см

живот 157см

бедра 143см

и поэтому я решил для начала считать каллории и првильно питатся

поставил отметку в 1500 ккал

вот часть блюд которые я успел впитать за последние 16 дней

да, не все выглядит полезным, но по каллориям вроде норм

за 16 дней я сбросил до 161.6

тоесть минус 5100

неплохо

объемы так же уменьшились

грудь - 136см (-3см)

живот -154см (-3см)

бедра - 142см (-1см)

во время монтажа я наложил до и после и даже виден результат

так что продолжаем.

в следущий раз буду вести еще статистику по шагам

сделаю заготовки

может какие рецепты проверю

Увидимся

Просыпаешься с утра, а после ночного дождя солнце в окно светит и хорошо-то как. И потихонечку спрашиваешь себя: "Чего же ты, душечка, желаешь?" А с утра у душечки просыпаются первичные инстинкты, поэтому она не раздумывая отвечает: "Колбасы хочу, вот прям сейчас. Такой колбаски, знаешь ли, сырокопчёной. Чтобы разрезать её по диагонали и слюной от острого подкопчёного запаха захлебнуться тут же. И всенепременно с крошечными вкраплениями сала по срезу. Ну, ты в курсе." Тут душечка вспоминает, что мечтать как бы шире нужно и желательно о прекрасном.

И уточняет: "Ты хлеба к колбасе бородинского купи. Только смотри, чтобы правильный был, а не вот это всё, что сейчас делают. В пекарню зайди по пути и возьми того самого, с зёрнышками кориандра сверху." И в памяти сразу всплывает он - тот самый хлеб, с сладковато-пряным вкусом и лёгким оттенком кориандра, только что испечённый и ещё горячий.

В общем, после такого сопротивляться бесполезно, потому что утро может хоть засветиться солнцем, но у тебя в голове уже картинка с бутербродом и пониманием, что без него никак. Нетерпеливыми руками в подсобке делаешь тот самый срез по диагонали и наваливаешь пластиков колбаски от души, потому как для себя любимой. И жопку колбасную отрезанную в процессе уже жуёшь и понимаешь, что жизнь удалась - выдержан правильный баланс химозы и специй, сало не выделяется, а как бы вливается и играет в общем оркестре вкуса. И пусть бородинский ещё не выложили, но этот хлеб тоже отличный, хоть и с чуть менее разнуданно-ярким вкусом.

И рядом чашка с горячим утренним кофе стоит, потому что без него - какое же удовольствие? Жизнь прекрасна, чего и всем желаю.

***

Ссылка на розыгрыш Svakom Tulip - в шапке профиля, до окончания розыгрыша буду добавлять это в посты, ибо совсем пропадёт.

«Мне нужна энергия на весь день!» - крикнула Катя в ухо своему коту. Кот в ужасе обоссался, а Катя, плотно позавтракав, пошла на работу менеджером по ноготочкам и бровушкам.

Периодически приходится слышать от людей мнение об обязательности завтрака, ещё и максимально плотного, ибо они дают энергию на весь день. Отсюда возникают некоторые вопросы. Вы в шахте уголь добываете? Вагоны разгружаете? У большинства из вас среднестатистическая СИДЯЧАЯ работа! Какая вам там энергия на весь день нужна? Жопой в кресле елозить?

Кроме того, у вас обеденного перерыва вообще ни-ни? Вы же наверняка обедаете, даже на работе. Так вам энергия от завтрака нужна на «ВЕСЬ ДЕНЬ» или на «ДО ОБЕДА»?

Любопытно, но известную пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» люди готовы соблюдать только в части завтрака. Плотного завтрака.

Как пример, в одном исследовании наблюдали за 280 людьми с ожирением и 100 людьми с нормальным весом, с целью определить влияние завтрака на ежедневное потребление энергии [1]. «Увеличение калорийности завтрака было связано с увеличением общего потребления энергии». Короче говоря, если люди «плотно завтракали», то они обед и ужин тоже жрали сами, никому ничего не отдавали и не делились.

«Снижение калорийности завтрака связано с более низким общим дневным потреблением». То есть если на завтрак люди ели МЕНЬШЕ, то на обед и ужин они не пытались это компенсировать. «Таким образом, люди с избыточным весом и ожирением должны рассматривать снижение калорийности завтрака как простой способ улучшить свой ежедневный энергетический баланс».

В другом исследовании людей заставляли неделю завтракать, затем не завтракать 7 дней, вопреки их обычным привычкам [2]. В целом, в неделю без завтраков, общее потребление энергии было меньше. Пытались компенсировать калории с пропущенного завтрака только те, кто ранее привык завтракать. Учёные говорят о важности «времени приёма пищи и привычного поведения во время завтрака» при изучении вопросов лишнего веса.

Выводы:
- «энергия на весь день» от плотных завтраков не нужна большинству людей, т.к. а) у них сидячая работа; б) они точно так же жрут на обед;
- снижение калорийности завтрака может способствовать снижению веса, ибо ваша «энергия на весь день» не будет откладываться слоем жира на попе;
- в целом, я сторонник придерживаться тех пищевых привычек, которые устраивают вас самих. Но говорить о том, что «так надо», а «так не надо» - неправильно!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54452

Все рецепты завтраков коварно начинаются со слов: "Пока все спят, приготовлю быстрый завтрак без заморочек! Всего за 5 минут, засекайте." Дальше следует длинный свиток из заранее припасённых продуктов, мелко порубленных перьев единорога, отделения белков от желтков, превращения чего-нибудь в пышную пену и томления на седых углях. Подготовка к пятиминутному манёвру занимает как минимум неделю, не считая выкапывания погреба и заведения коровы. Потому что свеженадоенные сливки для приготовления завтрака просто так в хозяйстве не появятся.

После работы, в накатившем приступе оптимизма, я пришла в себя с сыром, колбасой и лавашом в руках. Задорная идея изобразить завтрак лёгким движением руки уже не казалась пугающей. Проснувшись с лицом участника зомби-апокалипсиса, издающего невнятные звуки и рывками передвигающегося по местности, я открыла рецепт. В нём обнаружились внезапные помидоры черри, домашний майонез на молоке без яиц, мелко порубленный базилик, веточки всенепременно свежего укропа и тщательно взбитое яйцо с молоком, в котором требовалось обвалять всё это великолепие. "Только слабаки сдаются перед трудностями." - думала я, глядя на колбасу в холодильнике и мысленно вычёркивая недостающее.

Главное условие успешного приготовления завтрака было выполнено - все ещё спали, пропуская борьбу с фигурным складыванием полосок лаваша в элегантные конвертики. "Сыра с колбасой много не бывает." - я подпихивала выпадающую икебану внутрь и быстро фиксировала, пока оно снова не разбежалось. Слепить стружку из сыра и колбасы в моноблок начинки было определённо проще, чем ловить помидорки черри, весело скользящие по домашнему майонезу.

В общем, я справилась и вполне могу рассказать, что завести корову, нащипать перьев из единорога и добыть свежеснесённые яйца с утра - плёвое дело. Минут на пять, засекайте.

Рецепт треугольников на завтрак, адаптированный к рядовому обывателю, не имеющему под рукой внезапных помидоров черри и свежевзбитого домашнего майонеза.

Берём лаваш - пару штук, чтобы два раза не вставать.
Кромсаем на полоски 10-15 сантиметров в ширину.

Начинка - в оригинальном рецепте: сыр, колбаса, помидоры черри, базилик, иногда веточки укропа, домашний майонез.
Мы берём то, что есть. Сыр и колбасу (или по отдельности). Размятую рыбную консерву. Думаю, даже картофельное пюре будет вполне неплохо. Варенье вытечет за счёт негерметичности лаваша.
Нюансы - по возможности. Лук, помидоры, чеснок, грибы и что там ещё можно добыть из погреба, если внезапно появились гости?

Процесс.
Если следовать описанию в интернете - начинку выложить на один угол. Так вот, она лихо разбегается при попытке этот угол завернуть. Кладите чуть дальше и накрывайте её уголком лаваша. Дальше начинаем сворачивать этот натюрморт уголками, пока внезапно не образуется конвертик.
Как не надо:

Обвалять получившееся в яйце с солью и неспешно обжарить, если внутри подразумевается сыр. Ему нужно время, чтобы расплавиться. С остальными видами начинок можно просто обжарить.

P.S. Рецепт добавлен по вопросам из комментариев, уже после того, как спросили.

Завтрак – самый важный приём пищи! А какой из приёмов пищи не очень важен? Ужин? Если ужин действительно отдают врагу, то… либо ты ужасный человек, которому все отдают свой ужин, либо у тебя настолько много друзей, которые чрезмерно делятся с тобой обедами. Стоит ли менять свои привычки, если человек не привык завтракать?

Результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что тётеньки, которых заставили завтракать в течение 4-х недель, вопреки их привычке НЕ ЗАВТРАКАТЬ, стали переедать калорий, что и привело к увеличению веса [1]. Грубо говоря, тёти обычно не завтракали, но за сутки съедали столько, сколько и тратили, поэтому вес был стабилен. Затем к своим калориям добавили завтрак, но в остальные приёмы пищи ели как обычно, что и привело к избытку калорий в целом.

Более того, в другом исследовании пришли к выводу, что «снижение калорийности завтрака связано с более низким общим дневным потреблением» [2]. То есть опять же, люди ели определённое количество еды в сутки, затем из этого общего убрали завтрак, и получилось, что они стали есть меньше, что и привело к похудению.

Выводы:

- суть не в том, что завтрак – это фуфло! А в том, что не стоит мыслить стереотипно, и если вы не привыкли завтракать, то и не нужно насильно в себя что-то засовывать, в том числе завтрак;

- пропуск завтрака – простой и лёгкий способ сократить суточное потребление калорий, и если вам «уснуть голодным» сложнее, нежели «голодным дожить до обеда», ну так и «перенесите завтрак на ужин», ключевым будет общее потребление калорий.

Всем еды!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51621

Многие люди тренируются с утра, до работы, и задаются вопросом: «это ж во сколько, блэн, мне вставать, чтобы позавтракать перед тренировкой, запастись энергией?». Вокруг правильного питания вообще ходит множество мифов [1], а уж про завтраки тем более. Одни говорят, что никогда не похудеешь, если не будешь завтракать, ведь это самый важный приём пищи [2], поэтому только кашки и прочее, никаких вольностей, типа пельменей [3]. Другие говорят, что наоборот нужно тренироваться натощак, и это способствует лучшему сжиганию жиров [4]. Третьи просто уверены, что перед тренировкой нужно обязательно поесть, чтобы запастись энергией на всю тренировку, иначе пустое брюхо снизит результативность тренировки, и настроение будет на нуле.

Я уже неоднократно писал, что за ночь вы не опустошите «бидоны с гликогеном», равно как и не заполните их, покушав за час-два до тренировки. Силы на тренировке, как и получаемое удовольствие от тренировки – очень субъективный момент. Заставлять себя завтракать, лишь бы было – идея, на мой взгляд, не очень [5].

И вот я наткнулся на одно исследование, в котором изучалось как состояние питания влияло на интенсивность физических упражнений и удовольствие от этих упражнений [6]. Для этого набрали 25 человек, которых заставили бегать по беговой дорожке с интенсивностью чуть выше среднего. Только в одном случае, они получали легкий углеводный завтрак, а в другом тренировались натощак.

Углеводистый завтрак не заставлял испытуемых тренироваться интенсивнее и чувствовать себя более бодрее. Независимо от того, завтракали испытуемые или нет, тренировку они оценили одинаково приятно.

От себя могу добавить, что уже не первый год тренируюсь с утра, но никогда не завтракаю. Не потому, что пытаюсь «сжечь больше жира», а потому, что нет у меня с утра аппетита, и заставлять себя не хочу. Урчать в животе начинает только ближе к обеду. При этом никогда не чувствую никакого дискомфорта на тренировках, снижение результативности и других негативных моментов. И вообще, я любитель пожрать именно на ночь [7]. А тренировки мне всегда приятны [8].

Выводы:

- если вы нормально себя чувствуете на тренировке без завтрака – ну так и фиг с ним;

- если вам всё-таки тяжело заниматься на пустой желудок – ну тогда либо перенесите тренировки на другое время, либо съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы брюхо не набить, но голод утолить;

- необходимость завтрака, как и любого другого приёма пищи, вне зависимости от предстоящей тренировки – дело субъективное! Как удобно, так и делайте!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_29524

Гамак снова сожрали. Как отучить не знаю.

Клетку сожру!!!

Элис и Клео. Им год примерно.

Несмотря на то, что ночь длится относительно долго, люди, как правило, не голодают с утра. Некоторые начинают переживать по поводу отсутствия аппетита с утра, который компенсируется вечерним жором. Даже если днем мы хорошо питаемся, то вечером все равно можем испытывать дикий голод. Причем хочется чего-то калорийного, сильной тяги к овощам на ночь зафиксировано не было. Так вот, господа и дамы, это абсолютно нормально!

Более того, на Западе, к примеру, завтрак весьма скудный (14-18% от суточного рациона), либо отсутствует вообще. На ужин приходится около 35% дневного рациона.

Ученые объясняют это влиянием эндогенных циркадных ритмов, которые регулируют всю активность нашего организма, в том числе голод и аппетит, независимо от ритмов сна. Было проведено исследование, в котором взяли 12 испытуемых, перевели их в лабораторные условия, соблюдая все поведенческие и экологические факторы, которые могли бы потенциально влиять на аппетит или циркадный ритм (например, питание, сон, активность, осанка, комнатная температура, свет и прочее). Соответственно, голод и аппетит измерялись в циркадной ритме.

Подробнее можете прочитать сами, ссылка будет ниже.

Вот там-то и было обнаружено, что биологический пик приходится примерно на 8 вечера. Плюс к этому эндогенные циркадные ритмы присутствовали в тяге к сладостям, соленой и крахмалистой пище, фруктам, мясу и т.п.

Ученые сделали вывод, что если люди по ночам спят, то внутренний циркадный вечерний пик аппетита может способствовать увеличению аппетита до наступления «поста», вызнанного сном. Более того, циркадный спад голода в течение ночи теоретически противодействовал голоданию, вызванному голодом, которое в противном случае могло бы нарушить сон.

Выводы:

- то, что люди хотят есть на ночь – абсолютно нормальное явление, объясняющееся эндогенными циркадными ритмами;

- если вы понимаете, что вечером усиливается аппетит, ничего страшного в том, что поедите вечером, не будет, можете просто есть меньше с утра (что напрямую пересекается с материалом в статье «Хочешь похудеть – пропусти завтрак!» - https://vk.com/wall-143335632_7518).

P.S.: речь о среднестатистических людях, со среднестатистическими показателями, относительно здоровыми и всякое такое, поэтому писать в комментариях что-то типа «а у меня наоборот» не стоит. Наоборот, значит, наоборот, и так сойдет! Кроме того, прошу не кричать о «вреде ночной пищи», ибо:

1. Речь не о вреде.

2. Уже несколько статей было написано по этому поводу, полистайте стену.

Источник: https://vk.com/wall-143335632_7574

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/#!po=54...

Все вы слышали о том, насколько важен завтрак, как он дает вам энергию на весь день, что-то там еще делает необычайное, разгоняет метаболизм, регулирует какие-то гормоны и все такое. Означает ли это, что всем теперь крайне необходимо завтракать?

И действительно, есть несколько исследований, которые говорят о том, что завтрак помогает сократить потребление калорий и помогает контролировать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25755093). И если люди с избыточным весом регулярно пропускали завтраки, то они потом начинали набирать вес (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226). Ученые это объясняли некими манипуляциями с гормонами, и все такое, но основная «фишка» заключалась в том, что в экспериментах участвовали люди, которые были привыкшими к завтраку. Логично предположить, и без всяких исследований, что если мы привыкли к одному пищевому поведению, а потом его меняем, то и в нас что-то должно поменяться. А что если вы не привыкли завтракать? Заставлять себя?

Для одного эксперимента набрали 49 женщин (18-55 лет), которые в повседневной жизни рано вставали, и не привыкли завтракать (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28063876). Все участницы были здоровы, и имели стабильный вес на протяжении как минимум 3 месяцев. Первая группа из 26 человек должна была отныне ежедневно завтракать, затем на протяжении дня питаться как обычно, вторая группа из 23 человек должны были питаться как и раньше питались, т.е. без завтрака. Эксперимент длился 4 недели.

В результате, женщины, которые начали завтракать, прибавили примерно по 0,7 кг веса. Содержание жира увеличилось с 32,5 до 32,9%, пусть это и незначительно, но и 4 недели это не такой большой срок. Показатели второй группы остались без изменений.

Как ни странно, включение в рацион завтрака не прибавляло женщинам сытости на день. То есть в течение дня они ели как обычно, просто теперь к их рациону добавлялся завтрак, который, по сути, и вел к набору веса.

Выводы:

- перестаньте думать стереотипно, дескать, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу», если у вас нет желания завтракать – значит, организм не готов принимать пищу, не нужно насильно в него что-то засовывать; 

- главное – не количество приемов пищи, а количество потребляемой еды и нутриентов в течение суток; 

- кушать нужно так, как комфортнее вашему организму, главное – это следить за количеством калорий!

Хороших вам завтраков!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4856