Обсуждаем, как справиться с синдромом самозванца с Виктором Заикиным, практикующим психологом, кандидатом психологических наук, старшим преподавателем Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова.
Виктор Заикин: Вообще эта тема очень во многом связана не только с поведенческими практиками, но и с самоощущением личности. Здесь необходимо тонко разделять ту грань, где речь идёт про, например, обсессивно-компульсивное расстройство, например, про патологическую тревожность, например, про какие-то личностные травмы, которые актуализируются в момент того, когда у человека возникает стрессовая ситуация, а именно, публичное выступление.
Как бороться с «катастрофизацией» — страхами вроде «да меня никто не будет слушать»?
Виктор Заикин: Вообще эта тема очень во многом связана не только с поведенческими практиками, но и с самоощущением личности. Здесь необходимо тонко разделять ту грань, где речь идёт про, например, обсессивно-компульсивное расстройство, например, про патологическую тревожность, например, про какие-то личностные травмы, которые актуализируются в момент того, когда у человека возникает стрессовая ситуация, а именно, публичное выступление.
Для того, чтобы снизить подобную тревожность очень могут помогать: экспертное мнение, когда человек получает обратную связь по тому материалу, который он собирается рассказывать; репетиции; самоощущение и выстраивание какой-то когнитивной схемы, как это будет выглядеть. То есть, если у человека есть внутренняя определённость образа будущего, как он будет выступать на сцене, это может ему помочь. Если мы имеем дело, когда это не связано с какими-то глубинными личностными переживаниями, то имеет смысл записать себя на видео и посмотреть, как ты будешь смотреться со стороны, чтобы это действительно увидеть, чтобы это было уже сформировавшимся когнитивным образом.
Виктор Заикин: Синдром самозванца — это то в природной степени внутренний личностный комплекс. То есть, комплекс — это когда у нас складываются вместе представления о самом себе, когда у нас это представление вызывает эмоциональный отклик, когда представление начинает влиять на поведение. Синдром самозванца, когда он уже сформировался вот в такой сложный комплекс, он связан с тем, что он разрушает структуру деятельности человека. В частности, не только связанную с публичными выступлениями, а вообще с самоощущением себя в профессиональном поле.
Термин «синдром самозванца» впервые ввели два американских женщины-психолога Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс. Почувствовать у себя подобные когнитивные искажения можно, если, например, вы утвердительно отвечаете на такие вопросы, о том что, если я делаю что-то правильно, то это принадлежит удаче; о том что, если я в чём-то проваливаюсь, то это исключительно моя вина. Если вам кажется, что рано или поздно вас разоблачат, и вы будете испытывать непреодолимые чувства, то скорее всего вы в той или иной степени подвластны данному когнитивному искажению.
Есть несколько практических рекомендаций по тому, как можно справиться с синдромом самозванца. Первое из них — это внутренняя убеждённость в том, что лучшее враг хорошего. Если вы испытываете, что вы выполнили достаточную работу или у вас есть какие-то эталоны, с которыми вы можете сравнить проделанный вами труд, и вы чувствуете, что этот труд достаточный, то, скорее всего, так оно и есть. Второй практической рекомендацией может быть, так называемое избавление от фантома о себе, когда у человека есть возможность совершить так называемый каминг-аут и поговорить с кем-то, кто ему по-настоящему близок, о том, что он переживает такую сильную неуверенность, о том, что ему очень тяжело справиться. Обычно, когда переживание становится разделённым, то человеку становится легче его пережить, потому что такие глубинные переживания, которые, например, связаны с этим синдромом самозванца, они очень часто редко находят выход и отклик. И вполне может оказаться, что как только человек проговорит это, его собеседник, его визави – это будет первый, кто это услышит, и, таким образом, его эмоциональная напряжённость снизится. Третьей практической рекомендацией может быть сосредоточенность на процессе обучения, когда для человека становится важнее процесс, а не какая-то цель. Когда он не ориентирован на то, что его кто-то оценит, а когда он ориентирован именно на то, что он сделал и то, что он сделал хорошо, и то, что у него есть внутренний критерий того, что он находится в процессе. Когда он принимает именно позицию «я учусь». Здесь в качестве ещё одного замечания можно сказать, что есть так называемая мотивация достижения успеха и мотивация избегания неудач. Это так называемый порочный круг, когда человек начинается ориентироваться на то, что он достигнет неудачу. В итоге у него пропадает совершенно вся мотивация к тому, чтобы что-то делать. Человек, ориентированный на мотивацию в достижении успеха, у него есть достаточный ресурс для того, чтобы смириться с тем, что у него что-то может не получаться, но он внутренне уверен, что он рано или поздно достигнет успеха. Здесь самое важное понимать, что подобная негативная или, наоборот, позитивная мотивация, она либо истощает человека, либо наполняет его силой.
Как бороться с физическими проявлениями страха — трясущимися коленями, тошнотой и так далее?
Виктор Заикин: Если коротко отвечать на это вопрос, то никак. Потому что это базовая физиологическая реакция вегетативной нервной системы, которая связана с реакцией «беги». И если возникает этот синдром лёгкой паники, то пытаться его каким-то образом подавить и затушить, скорее всего, приведёт к тому, что данное явление будет нарастать. Здесь самое главное – это совладать с собой, это найти какую-то внутреннюю точку комфорта, в которой человек может находиться. Здесь очень могут помогать практики медитации, когда человек уже знает себя в спокойном уравновешенном состоянии и может при необходимости к нему вернуться. Стоит отметить, что медитация это не панацея, как в последнее время говорят, это всего лишь практика работы со своим сознанием, со своим телом и в действительности, в когнитивном плане она повышает концентрацию, она повышает осознанность, но не несёт каких-то сверхпозитивных эффектов. Третий глаз не откроется.
Также здесь следует отметить, поскольку это базовая реакция нервной системы, то знаменитый мем о том, что «для храбрости выпить 100 грамм коньяка» ни в коем случае нельзя делать, потому что, как только попадает этанол, который является по своему эффекту транквилизатором, то, скорее всего, человек почувствует резкий спад сил, спад энергии и не будет испытывать того самого лёгкого волнения, которое позволяет делать каждое выступление ярким. Потому что необходимо понимать то, что любое публичное выступление это в том или ином виде стресс, и стрессовая реакция на факт публичного выступления — это абсолютно нормальная реакция.
Другим важным аспектом того, как можно совладать с этой базовой физиологической тревожностью является осознанность и самоконтроль. Когда у человека есть внутреннее представление о том, что он будет делать, когда у него есть так называемая завершённая когнитивная схема. Возможно, когда эта внутренняя тревожность не переступает какие-то границы, можно использовать поведенческие техники, такие как самовнушение и аутотренинг. Как раз концентрация на том, что «я смогу», «у меня получится», «я справлюсь». Внутреннее самоубеждение необходимо для того, чтобы преодолеть момент тревожности, потому что реакция «беги» очень легко переключается в условную реакцию «нападай», которая опять же обусловлена нашей нервной системой. И как только человеку удаётся переступить этот барьер, как только ему удаётся совладать, он выходит на сцену, становится перед микрофоном, и у него без всяких 100 грамм коньяка, если он не глубокий психопат, возникает как раз вот эта самая реакция и он готов выступить. Это можно наблюдать по публичным выступлениям на таких шоу, как «стань звездой» или «10 минут славы», где люди действительно собираются, и тут вспыхивает у них та самая искра, которая делает их выступления яркими и запоминающимися
Чем можно помочь себе прямо перед выходом на сцену?
Виктор Заикин: Здесь опять же есть грань между поведенческими практиками, между нормальной тревожностью. Если у человека запустилась реакция паники, то возможно, что можно каким-то образом изменить. Реакция паники — это когда человек немеет, он начинает патологически кашлять, он не может остановиться и так далее. То есть здесь, возможно, что перешагивать этот стресс будет для человека слишком сильно. Но если невозможно никак отложить данное выступление, то возможно помогут такие поведенческие практики, как спокойное дыхание. Здесь важно понять, что дыхание необходимо нормализовать. То есть, поверхностное дыхание, очень частое — гипервентиляция лёгких, либо наоборот глубокие вдохи-выдохи, дыхание должно быть именно ровным. Потому что дыхание – это по сути единственная физиологическая функция, которую мы можем сознательно контролировать. И, благодаря тому, что мы можем сознательно контролировать, успокаивая свой организм через последовательные нормальные вдохи-выдохи, которые можно делать даже по часам, если тревожность слишком высокая, позволят организм привести в стабильное спокойное состояние.
Ещё одним способом компенсации данной тревожности может выступать наличие поддержки, когда находится рядом близкий человек, которого можно обнять, которого можно потрясти, которому можно выразить эту тревожность. Если такая возможность есть, то это замечательно, поэтому лучше всего за кулисы водите ваших близких людей, они будут являться для вас ресурсом, потому что вы знаете, что им вы можете доверять, и они, безусловно, относятся к вам положительно, и как бы вы не выступили всё равно будут вас поддерживать и любить.
И повторимся, поскольку это очень важный аспект, когда мы говорим о такой стрессовой ситуации, как публичное выступление, о том, что у нас нет другого способа, кроме как когнитивного самоконтроля. То есть, именно наша мыслительная активность является произвольной. И, благодаря тому, что мы можем себе выставить когнитивную схему, когда мы находимся в безопасной предсказуемой ситуации наша тревожность снижается. Когда мы знаем, что произойдёт, когда мы знаем как мы будем выступать, поэтому здесь очень помогает ориентировка, здесь очень помогает подготовка, здесь очень помогают репетиции, опыт того, как человек смотрит на себя со стороны. Но стоит отметить, что с опытом приходит уверенность, и когда у человека нарабатывается достаточно опыта публичного выступления, то тревожность спадает, и становится выступать легче, поэтому практика... Дерзайте! Вы можете! Вы справитесь! Публичные выступления – это интересно.
