Казалось бы, всем давно известно, что сначала нужно тренировать большие мышечные группы, получаем большой гормональный отклик, затем переходим на тренировку мелких мышечных групп, и гормоны с крупных переходят в мелкие, и они растут. Но, быть может, есть определённый порядок тренировки как больших мышечных групп, так и мелких?
Начать хотелось бы с того, что никакие там гормоны с больших мышечных групп не переходят в мелкие. И вообще нет никаких убедительных доказательств того, что эндогенные (собственные) гормоны оказывают существенное влияние на рост мышц. То есть ключевым фактором для роста мышц является сама нагрузка, а не «выделение тестостерона» [1].
Более того, есть исследования, в которых люди тренировали либо сначала большие мышечные группы, затем мелкие, либо сначала мелкие, затем большие [2, 3]. В итоге, то, что тренировали первым – росло лучше. То есть, выходит, что первыми нужно тренировать приоритетные мышцы, в том числе мелкие мышечные группы, если они отстают в развитии.
С другой стороны, есть более убедительные, на мой взгляд, данные, что добавление отдельных изолирующих упражнений никаких особых преимуществ не даёт. Набрали людей, занимающихся не менее года, которых разделили на 2 группы. Первая выполняла только многосуставные упражнения, вторая группа, в дополнение к многосуставным, выполняла односуставные упражнения [4]. Короче говоря, существенной разницы между группами в плане роста мышц и силы не наблюдалось.
Аналогичная ситуация с новичками. Отдельные упражнения на бицепс и трицепс в дополнение к многосуставным не приносят существенного результата [5].
Вот и выходит, что, по большому счёту, мелкие мышечные группы можно вообще не тренировать, если есть необходимые многосуставные упражнения.
Искал исследования, чтобы и большие мышечные группы не тренировать, чтобы мышцы сами выросли, но, увы, не нашёл.
Так в каком порядке тренировать мышцы? Подытожим.
Если у вас в приоритете маленькие мышечные группы – можете начинать тренировку с них. Хотя лично я никакого смысла в этом не вижу. Если мы говорим о любительском уровне, и у вас отстают, к примеру, руки. Скорее всего, у вас и с большими мышечными группами не всё в порядке, типа ног, спины и грудных. Но, тем не менее, если вы из тех, кому «кубики на пузе и бицепс побольше» - с них и можете начинать тренировку. В принципе, этим можете и заканчивать её…
Если же вы хотите полноценно развиваться, то советовал бы начинать тренировку с больших мышечных групп – ноги, спина, грудь. Не потому, что гормоны с них потом переходят в руки, а потому, что в начале тренировки, как правило, у человека больше сил, и можно лучше выложиться на данных мышечных группах. А, если учесть, что дальнейшая тренировка мелких мышечных групп не совсем обязательна, то этого будет вполне достаточно.
В каком порядке тренировать ноги, спину и грудь? Если забыли, я сторонник фулбоди тренировок, то есть всё тело за раз [6]. Исходя из этого, вы можете на каждой тренировке начинать поочерёдно с ног, спины и груди.
- по большому счёту, никакого принципиального значения, тренируете ли вы сначала ноги, затем спину, или наоборот. Ключевым, в данном случае, будет ваш общий объем работы за определённый промежуток времени. Другой вопрос в том, что логичнее было бы сначала выполнять те упражнения, которые «выматывают» больше всего. К примеру, присед гораздо тяжелее тяги верхнего блока, поэтому с него лучше и начать;
- всё это носит лишь рекомендательный характер, ничего никому не навязываю;
- если же вы не знаете как необходимо тренироваться именно вам - обращайтесь.
Материалы и исследования: